31 de diciembre de 2014

Entrenamiento con pesas para el corredor



A menudo los corredores nos olvidamos de la importancia de las pesas en nuestro entrenamiento semanal y es que por el desconocimiento se cae en el error que el entrenar con pesas nos hará más pesado y perjudicará nuestras marcas de largas distancias.

Si bien es cierto que si no hiciéramos entrenamiento de carrera y en nuestra dieta junto con el entrenamiento ingiriéramos unas altas cantidades de proteína aumentaría nuestra masa muscular, el entrenamiento con pesas es básico para tonificar y reforzar nuestra musculatura para minimizar la sobrecarga en nuestras articulaciones y tendones, además de ganar de esa potencia necesaria para ciertas fases de la carrera.

Debemos prestar especial importancia al tren inferior que es el que más sufre junto con los lumbares o espalda baja, pero debemos también no olvidar el tren superior para que haya un perfecto equilibrio corporal.

Pero, ¿cómo podríamos incluir en nuestros entrenamientos semanales una rutina de pesas que sea adecuada para nosotros?

Hay muchísimas opciones. Te recomendamos que empieces con dos entrenamientos semanales de la siguiente rutina:


Circuito de fuerza 2 veces/semana
Descanso entre series 60 segundos
  • Sentadillas con barra o mancuernas 8x15

  • Peso muerto con mancuernas piernas rígidas. 4x15

  • Gemelos de pie en escalón a una pierna con mancuerna 4x15

  • Press de banca con mancuernas. 4x10

  • Press con mancuernas. 4x10

  • Curl con mancuernas 4x10

  • Tríceps tras nuca a una mano con mancuerna. 4x10

  • Remo con mancuerna a una mano. 4x10

  • Encogimientos de abdominales en el suelo. 4x50

  • Elevaciones de piernas. 4x30


Si tienes dudas de cómo se ejecutan los ejercicios, puedes consultarlos aquí.

Cuando se indica 8x15 significa que se deben realizar 8 series de 15 repeticiones cada una con un descanso entre cada serie y ejercicios de 60 segundos aproximadamente.

Debes utilizar un peso que con moderado esfuerzo llegues a las dos últimas repeticiones respetando la ejecución de una buena técnica.

Para realizar esta rutina tan sólo necesitas unas mancuernas y un banco reclinable que puedes adquirir en cualquier tienda deportiva por un bajo precio si no deseas entrar al gimnasio.

No olvides ir cambiando la rutina cada seis u ocho semanas, ya que variar el entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre al mismo tipo de esfuerzo y producirle una intensidad suficiente que produzca un estrés obligándolo a progresar es clave para seguir mejorando como atletas.


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