26 de febrero de 2012

Plan de entrenamiento para un triatlón de distancia IM70.3 [Guayasman 2012]


Creo que la mayoría (de los que vivimos en Ecuador) que nos proponemos cubrir los 226 km del triatlón ironman establecemos como una meta fundamental viajar a Chongón, Guayas para conseguir la simbólica medalla de madera de Guayasman que entrega DM3.

Mi primera experiencia en esta distancia, previa a mi primer IM140.6, fue en el año 2009. Aunque el año pasado, en mi segundo Guayasman, pagué el precio de la improvisación y subestimación de un evento de 113 km que se desarrolla con niveles altos de humedad y temperatura.

Durante este año, como parte del  proyecto Ironman 2013 en pareja, nos prepararemos durante las próximas 24 semanas para la competencia del 12 de agosto de 2012 en Chongón. Durante este tiempo, Ximena deberá superar el pánico (que todos tenemos al inicio) a las aguas abiertas y a los descensos en la bicicleta.

Las competencias que realizaremos en el futuro, hasta completar la distancia de 226 km del ironman 2013, las haremos en pareja. Nuestra principal meta es partir y cruzar cada etapa de la competencia juntos. El reto es nadar, pedalear (manteniéndonos al filo del reglamento con el drafting) y correr juntos todos y cada uno de los kilómetros, como lo hicimos en el maratón de Miami 2010.

El plan de entrenamiento lo he realizado a partir de las recomendaciones del libro TRAINING PLANS FOR MULTISPORT ATHLETES (YOUR ESSENTIAL GUIDE TO TRIATHLON, DUATHLON, XTERRA, IRONMAN & ENDURANCE RACING) de Gale Bernhardt.

Iré colocando, como en ocasiones pasadas, el plan de cada semana, con la esperanza que también sea usado por alguien que se sienta motivado a cambiar su vida a través de este hermoso deporte del triatlón.


En las tablas aparecerán los códigos de cada sesión. Los de esta semana (la primera de las 24) son los siguientes:

Fuerza | AA. Adaptación anatómica. La fase inicial del entrenamiento de fuerza. Circuito de 8 ejercicios, con una carga de 40-60% del mayor esfuerzo. De 3 a 5 series. De 20 a 30 repeticiones a velocidad lenta. De 1 a 1'30" de descanso entre cada serie.

Ejercicios:
  1. Extensión de cadera (sentadillas, prensa de piernas, etc.)
  2. Ejercicios para tríceps.
  3. Extensión de cadera (diferente a 1)
  4. Prensa de pecho o flexiones de pecho
  5. Remo sentados
  6. Debilidad personal
  7. Abdominales
  8. Opcional – extensión de espalda 
Natación | E (Vel). Series aeróbicas. Incluir algunos 25s y 50s enfatizando en la velocidad de los brazos.

Natación | E (Estilo). Series aeróbicas. Incluir entrenamiento de técnica al inicio y al final.

Ciclismo | S2. Calentar y luego relajando una pierna dejar que la otra pierna haga el 90% del trabajo.

Ciclismo | S5. Rodar todo el entrenamiento a 90 rpm o más, manteniéndose en Z1 y Z2.

Carrera | S2. Empezar corriendo en Z1 y Z2, luego insertar aceleraciones cortas de 20-30”. Trotar por 2 o más minutos entre las aceleraciones.

Carrera | S1. Calentar de 15-20´, luego realizar piques de 20-30”- Recuperarse de 1-2’



¿Qué es el sudor?



“El sudor es la grasa llorando.”


25 de febrero de 2012

9 destrezas esenciales que deberían aprender los niños


Artículo original: 9 Essential Skills Kids Should Learn (Leo Babauta | ZenHabits)


  1. Preguntar. Lo que más se desea de un niño, como aprendiz, es que tenga la capacidad de aprender por si mismo. Que se enseñen todo. Porque si pueden, no tendremos que enseñarles todo—lo que sea que necesiten aprender en el futuro, podrán hacerlo. El primer paso es aprender a preguntar. Por suerte, los niños lo hacen de forma natural—nuestra esperanza está en simplemente promoverlo. Una gran manera es modelándolo. Cuando usted y sus niños encuentren algo nuevo, realice preguntas y explore las posibles respuestas con ellos. Cuando pregunten, recompénselos en lugar de castigarlos (se sorprenderá saber cuantos adultos desalientan las preguntas).
  2. A resolver problemas. Si un niño puede resolver problemas, puede hacer cualquier trabajo. Un nuevo trabajo podría ser intimidante para cualquiera, pero en realidad es solo otro problema por resolver … todos son simplemente problemas por resolver. Enseñe a sus niños a resolver problemas mediante la modelación de la solución de un problema simple, luego permítale que resuelva unos por si solo. No resuelva de forma inmediata todos los problemas de sus hijos—permítales que lo analicen y que experimenten algunas soluciones, y recompense su esfuerzo.
  3. A administrar proyectos. Como un empresario de internet, conozco que mi trabajo está compuesto por una serie de proyectos, a veces relacionados, a veces pequeños y a veces grandes (que usualmente son un grupo de pequeños proyectos). También se que no hay proyecto que no pueda resolver, porque he hecho muchos. Este artículo es un proyecto. Escribir un libro es un proyecto. Vender el libro es otro proyecto. Trabaje en proyectos con su hijo, permítale ver como se lo realiza al trabajar con usted, y luego deje que haga más y más por su cuenta. A medida que gana confianza, deje que haga uno. 
  4. Encontrar pasión. Lo que me motiva no son las metas, ni la disciplina, ni la motivación externa, ni la recompensa … sino la pasión. Cuando estoy tan emocionado que no puede dejar de pensar en ello, inevitablemente me sumergiré completamente en el compromiso, y la mayoría de las veces completaré el proyecto y me encantará hacerlo. Ayude a su hijo a encontrar cosas por las que se apasione. No desaliente cualquier interés—promuévalo. 
  5. Independencia. Se debería enseñar a los niños a ser independientes. Poco a poco, por supuesto. De manera lenta desafíelos a realizar cosas por su propia cuenta. Enséñeles como hacerlo, modélelo, ayúdele a hacerlo y deje que cometa sus propios errores. Deles seguridad dejando que tengan éxitos y que resuelvan los fracasos. Cuando aprendan a ser independientes, aprenderán que no necesitan un profesor, un padre, o un jefe para saber lo que tienen que hacer. Se podrán manejar solos, y ser libres, y descubrirán la dirección que buscan por su propia cuenta.
  6. A ser felices. Muchas padres miman a sus hijos, haciendo que su felicidad  dependa de nuestra presencia. Cuando los niños crecen, desconocen como ser felices. deben de forma inmediata unirse a una chica o chico—a las compras, la comida, los video juegos, internet. Pero si un niño aprende desde niño que puede ser feliz por si mismo, jugando, leyendo e imaginando, tendrá una de las más valiosas destrezas. Permita que los niños estén solos desde temprana edad. Deles privacidad y tenga momentos (como en la noche) para que padres e hijos tengan tiempo a solas.
  7. Compasión. Una de las más esenciales destrezas. La necesitamos para trabajar con los demás, cuidar a la gente, ser felices haciendo felices a otros. Modelar la compasión es la clave. Tenga compasión por sus niños siempre, y con los de los otros. Muéstreles empatía preguntando como piensa se sentirán los demás, y pensando en voz alta sobre como piensa usted los otros podrían sentirse. Demuestre en cada oportunidad como se puede aliviar el sufrimiento de otros cuando se puede, como hacer felices a otros con pequeñas cortesías, y como eso puede hacernos felices.
  8. Tolerancia. Con frecuencia crecemos en áreas aisladas, donde la gente es más parecida (al menos en apariencia), y cuando entramos en contacto con personas diferentes, puede ser incómodo. Exponga a los niños a la gente de toda clase, de diferentes razas o diferente sexualidad o diferentes condiciones mentales. Muéstreles que no solo está bien ser diferente, sino que debería ser celebrado y que esa variedad es lo que hace que la vida sea más hermosa.
  9. Manejar el cambio. Creo que esta será una de las más esenciales destrezas cuando nuestros hijos crezcan, como el mundo siempre está cambiando el tener la capacidad para aceptar el cambio, manejarlo, navegar con su flujo será una ventaja competitiva. Es una habilidad que todavía estoy aprendiendo, pero encuentro que me ayuda tremendamente, especialmente comparado con aquellos que se resisten y temen el cambio, quienes se fijan metas y planes a los que se adhieren rígidamente mientras yo me adapto al escenarios de cambio. La rigidez es menos útil en un ambiente cambiante que la flexibilidad, fluidez, flujo. Otra vez, modelar esta destreza para sus niños en cada oportunidad es importante, y mostrándoles que los cambios son buenos, que se pueden adaptar, que se puede abrazar a nuevas oportunidades que antes no habían, debería ser una prioridad. La vida es una aventura, y habrá cosas que salgan mal o diferente a lo que se esperaba—y esto es parte de  la emoción de todo esto.


19 de febrero de 2012

La preocupación no sirve ...

— Corrie Ten Boom





Las 7 reglas críticas para entender a la gente

Otro gran artículo de Scott Young sobre la complejidad del comportamiento humano. Scott explica que la mayoría de las personas tienden a cometer los mismos errores, que con frecuencia crean conflictos más tarde. El joven bloguero estadounidense escribió siete reglas para evitar esos errores:


16 de febrero de 2012

Cosas de niños ...


David Bravo refiriéndose al cierre de Megaupload
vooLive





Cómo conseguir cualquier meta de forma rápida | La técnica del escándalo sexual


Con mucho interés revisé este artículo del blogger estadounidense Scott Young, donde explicaba que lo había escrito Maneesh Sethi (24) un joven cuya hoja de vida no podría ser igualada por muchos en toda su vida.
  • El secreto de Maneesh no es que sea un trabajador loco, en realidad admite que es más vago que la mayoría. Más bien tiene mucho talento para conseguir sus metas de manera muy rápida a diferencia de mucha gente que pasa muchos años de su vida trabajando sin nunca ver resultados.

6 de febrero de 2012

Responsable del pasado y el presente ...


“Mientras más responsabilidad tome sobre su pasado y presente, más capaz será de crear el futuro que busca.” 

— Desconocido


¿Así que quiere ser un triatleta?

Artículo original: So You Wanna Be a Triathlete? (Nick Clarck | Vía: Heino Ehrhardt)

Esta es la verdad: No se convertirá de la noche a la mañana en un eficiente nadador, ciclista o corredor. No es un deporte fácil.

Deje su ego a un lado porque hay muchas probabilidades de que alguien cincuenta libras más pesado que usted le sacará una vuelta completa en la piscina. Sin mencionar que ella será también diez o quince años mayor que usted.


5 de febrero de 2012

Sólo hay dos formas de vivir


“Sólo hay dos formas de vivir: a propósito o sin querer.” 

— Risto Mejide



¿Buscando un trapecista tímido?


Artículo original: In search of a timid trapeze artist (Seth Godin)

Buena suerte porque ya no existen.

Si vacila al saltar de una cuerda a otra, no va a durar mucho.

Y esto está en el corazón de lo que hace que la innovación funcione en las organizaciones, el porqué las industrias mueren, y cuan doloroso es intentar mantener el status quo mientras también se participa en una revolución.

Consiga la mayor velocidad que pueda, encuentre un camino y hágalo. No se puede alcanzar la siguiente cuerda si todavía se mantiene en ésta.