31 de agosto de 2010

Preocúpese de lo suyo

"No se preocupe sobre lo que el resto hace o falla; preocúpese por lo que usted hace o falla." 

– Dhammapada

Seis claves para conseguir la excelencia en todo


Artículo original: Six Keys to Being Excellent at Anything (Tony Schwartz - Harvard Business Review)

  1. Persiga lo que ama.  La pasión es una motivación increíble.  Provee enfoque, resistencia y perseverancia.
  2. Haga primero el trabajo más difícil. Todos buscamos de manera instintiva el placer y nos alejamos del dolor.  La mayoría de artistas, postergan la gratificación y realizan el trabajo dificultoso  en las mañanas, antes de todo lo demás.  Ahí es cuando la mayoría de nosotros tenemos más energía y menos distracciones.
  3. Practique intensamente, sin interrupción por períodos cortos no más allá de 90 minutos y luego descanse.  Noventa minutos parece ser es la máxima cantidad de tiempo que podemos mantener un mayor nivel de enfoque en cualquier actividad.  La evidencia es igualmente fuerte con los grandes artistas que no practican más de 4,5 horas al día.
  4. Busque información de expertos, en dosis intermitentes.  Mientras más simple y más precisa sea la retroalimentación, más equipado estará para hacer los ajustes.  Demasiada información, demasiado seguida, sin embargo, puede crear un sobrecarga cognoscitiva, un aumento en la ansiedad e interferir en el aprendizaje.
  5. Tome descansos renovadores regulares.  La relajación después de un esfuerzo intenso no solo que provee de una oportunidad para rejuvenecer, sino que metaboliza e imbuye el aprendizaje.  Es también durante el descanso que el hemisferio derecho se vuelve más dominante, lo que lleva a hazañas creativas.
  6. Ritualice la práctica.  Voluntad y disciplina son ampliamente sobrevaloradas.  Ninguno de nosotros tenemos mucho de ellas.  La mejor manera para lograr hacer las tareas difíciles es ritualizarlas –construir momentos específicos e inviolables en los que se las realiza, así que con el tiempo las hace sin tener que desaprovechar la energía pensando en ellas.

30 de agosto de 2010

El día es su lienzo


"Cada día es un nuevo lienzo para pintar.  Asegúrese que su cuadro esté lleno de vida y felicidad, y al final del día no lo mirará y deseará haber pintado algo diferente." 

– Desconocido

Programa De Entrenamiento Competitivo De 30 Semanas Para El Ironman – Fase De Nivel Máximo


Libro:  Atletas de Hierro (Don Fink) (Página 111)


Hemos completado 20 semanas de entrenamiento.  El martes empezaremos con la tercera y última fase de preparación para el ironman de Florida, la fase de nivel máximo.  Don Fink explica con claridad los objetivos de esta última etapa:

"En la semana 22 (-9) tenemos un chequeo de medio ironman (1,9 Km de natación, 90 Km de ciclismo y 21 Km de atletismo); luego entraremos en la fase clave de cinco semanas de entrenamiento intensivo (-8 a -4) de volumen progresivo antes del período de tres semanas de disminución progresiva del volumen; y finalmente el ironman.

La duración de las sesiones de ejercicio empieza con 16 horas a la semana y progresa hasta un máximo de 20 horas en la semana 27 (-4); después disminuye hasta 14,5 horas la semana 28 (-3), 11 horas la 29 (-2) y solo cinco horas la semana final (-1), sin incluir el ironman.

El medio ironman (113 Km) se corre idealmente ocho semanas antes del ironman. Sirve de ensayo final antes de entrar en el período de cinco semanas de progresión y el de tres semanas de disminución progresiva del volumen del entrenamiento. Se trata de una magnífica oportunidad para comprobar nuestro progreso y detectar las áreas que requieren más atención durante el período final.  Después de la carrera tenemos de nuevo una semana de entrenamiento aeróbico puro (en Z1 y Z2) para recuperarnos y prepararnos para el trabajo que queda.

Las sesiones de natación suelen aumentar de 3 000 m a 3 500 m.  La sesión larga de ciclismo llega a un máximo de seis horas, mientras que la sesión larga de atletismo aumenta hasta un máximo de tres horas.  Las sesiones técnicas de ciclismo en Z1 (+ 100 RPM) aumentan hasta 1,5 horas.

El segmento Z4 de gran intensidad para el ciclismo y el atletismo se inicia en la semana 21 (-10) con 56 minutos, o un 7% del volumen del ejercicio.  En la semana 27 (-4) llegamos al máximo de trabajo en Z4: 87 minutos, o un 9% del volumen total.

En resumen la fase de nivel máximo:
  • Comienza con 16 horas por semana y llega a un máximo de 20 horas por semana.
  • Promedia 15 horas semanales."

29 de agosto de 2010

¿De qué hablan las personas?


Las personas GRANDES hablan de las ideas.
Las personas PROMEDIO hablan de las cosas.
Las personas PEQUEÑAS hablan de las otras personas.

Ironman 2010 [semana -10] - FASE DE NIVEL MÁXIMO

From Ironman (tablas)

Evite los problemas


"Una persona inteligente resuelve un problema. Una sabia lo evita.”

El nuevo reloj GPS de TIMEX: Ironman Global Trainer


Artículo original:  Timex Ironman Global Trainer (ironman.com)




El Global Trainer Bodylink System, es el primer reloj GPS respetable de la línea Timex Ironman.  Es un reloj GPS que viene con todas las características de entrenamiento, extremadamente fácil de usar, tiene una pantalla que puede ser personalizada hasta para cuatro paneles para que se pueda ver solo los datos que se desea e inclusive ofrece un modo multideportivo para lograr registrar su progreso a través de la natación, el ciclismo y el atletismo de su próximo triatlón con la sola presión de un botón.  Es el Timex Ironman Global Trainer.

Una vez que está en su entrenamiento/competencia hay cuatro ventanas de datos que pueden ser personalizadas para entregar solo la información que quiere.  Una vez que se enciende el dispositivo, todo lo que necesita hacer es presionar unos pocos botones para revisar una de las cinco pantallas–natación (si, inclusive puede nadar con este reloj – es resistente al agua hasta 50 metros de profundidad), ciclismo, atletismo o una o dos más personalizadas.  ¿Empieza a correr? Revise la pantalla de atletismo y tendrá el ritmo cardíaco, el ritmo, la distancia y la información de tiempo.  La información estándar del ciclismo incluye velocidad, distancia, cadencia y pulso.

¿Cadencia?  Timex ha hecho que su reloj sea compatible con los sensores ANT+, es decir con muchos de los sensores de la bicicleta.  Eso significa que el Global Trainer  puede rápidamente convertirse también en la computadora de su bicicleta.  Los nombres de cada pantalla pueden ser cambiados para ajustarse a sus necesidades de entrenamiento o recreación directamente en el reloj o a través del enlace con su computador.  Por ejemplo, podría configurar pantallas llamadas campo traviesa, carretera, bicicleta de montaña, ritmo cómodo, tempo.  Dependiendo de la disponibilidad del sensor que está usando con el reloj, existen 40 diferentes posibilidades de datos que pueden ser seleccionados.

Parece que la vida de la batería es de alrededor de 15 horas.

24 de agosto de 2010

Cambie al hombre del espejo


"Estoy empezando con el hombre del espejo.
Le estoy pidiendo que cambie sus hábitos.
Y no hay mensaje que pudiera ser tan claro:
Si quiere hacer que el mundo sea un mejor lugar, mírese y cambie.”

–  Michael Jackson

La técnica apropiada para las planchas



Artículo original:  How-To: Proper Plank Technique (Mark Sisson)

La plancha es de lejos el mejor ejercicio para el tronco.  La clave de su éxito está en su nombre: se forma una plancha inamovible y rígida con todo el cuerpo.  Desde la punta de los pies a la cabeza, debe estar firme, no flácido.

Como hacer la plancha básica
  1. Póngase en la posición de flexiones de pecho, solo que en lugar de las manos debe colocar las antebrazos.  Sus codos deberían alinearse directamente debajo de sus hombros.  Los dedos del pie en el piso.
  2. Tense los glúteos y los abdominales.
  3. Mantenga una posición neutra del cuello y la columna.
  4. Cree una línea recta y fuerte desde la cabeza a los pies – una plancha.
  5. Mantenga la posición.
Cosas para recordar
  1. No permite que su cadera se acerque al piso.  Si la cadera se hunde el ejercicio es más fácil, pero no es una plancha y  no cumple su propósito.
  2. Mire al piso.  Esta es una buena manera de mantener neutral la posición del cuello.
  3. Cuando la posición empiece a sufrir, aguante.  Se está beneficiando del ejercicio de plancha.
Aunque no progrese a otras variaciones de la plancha, será suficiente para desarrollar una buena estabilidad del tronco.

En el siguiente video se ve los niveles que se puede practicar para conseguir la técnica adecuada:



La evolución de la conciencia


"En el largo plazo, nada es más importante que la evolución de la conciencia.  Ganar campeonatos es una de las más grandes sensaciones, pero eso pasa.  Inclusive en el mejor escenario, es solo una consecuencia.  Lo que no pasa es la oportunidad que le ofrece a cada individuo para su crecimiento personal y la evolución de su conciencia.”

Phil Jackson, "More Than a Game," 13 veces campeón de la NBA (2 como jugador)

23 de agosto de 2010

Cuicocha, segunda travesía



Aprovechando que el sábado en la noche debíamos asistir al matrimonio de una pareja amiga en la ciudad de Cotacachi, planifiqué hacer el entrenamiento de natación y atletismo al día siguiente.  Daría mi segunda vuelta completa (con 'wetsuit' + aletas) y después de una transición rápida correría 1h15.

Alrededor de las 9h30 empezaba la jornada de natación en aguas abiertas.  Al bajar al muelle me encontré con triatletas que habían terminado su entrenamiento y que al ver que cargaba aletas me dijeron "así no vale".  Les expliqué que haría la vuelta completa y que lo que me interesaba era practicar la navegación.  Me desearon suerte (especialmente porque iría completamente solo sin apoyo de lancha) y se despidieron.

Después de unos minutos de aclimatación inicié la travesía. La temperatura del agua me pareció más agradable ... como todo en la vida, necesitas tiempo para conocerlo, apreciarlo y disfrutarlo. 

Sin mayor inconveniente llegué a la primera curva. Disfrutaba de un ritmo relajado y de la sensación de estar nadando en aguas cristalinas (y frías) rodeado de un hermoso paisaje soleado cuando empecé a sentir un inusual oleaje.  En ese instante comprendí porqué recomendaban nadar a primeras horas de la mañana ... más tarde hay más viento y en consecuencia más movimiento del agua.  "No podía ser peor que en los Frailes", pensé.  Me relajé y continué con el recorrido por detrás de los islotes Teodoro Wolf y Yerovi.

El agua se movía al ritmo del viento, pero nada comparable con el oleaje que me esperaba al terminar de bordear los islotes.  Había movimiento en todas las direcciones y para rematar una lancha (donde habían estado la flaca con nuestros cuatro hijos) pasó muy cerca, aumentando la agitación.  Tragué mucha agua hasta conseguir dominar la situación y seguir en mi ruta hacia la meta–para la etapa de atletismo, me decía, voy a estar bien hidratado  : )

Una vez que pude salir de esa agitada zona logré ver el muelle.  Estaba por terminar mi segunda travesía y tomé una mala decisión.  Estaba a un kilómetro de distancia y pensé que ahora no era tan necesario cuidar mucho la navegación y mirar al frente cada tres brazadas.  Aumenté el ritmo con la idea de llegar lo antes posible a mi destino.

Al inicio veía el  muelle a mi derecha, pero después de casi diez minutos de 'rápido nado' el muelle se encontraba prácticamente a la misma distancia pero a la izquierda.  En otras palabras, había ido por una ruta totalmente equivocada.

Descubierto el error y consciente que si no controlaba de forma permanente la dirección nadaría más distancia que la que debería, me dirigí al muelle mirándolo cada tres brazadas.  Completé la vuelta en 1h29, y según Google Earth había cubierto 5,09 Km cuando la ruta óptima debió ser de 4,5 Km.

Después de tomarme un café caliente y colocarme la ropa de correr partí cuesta abajo hacia el parque central de Cotacachi, a donde llegué 1h16 más tarde (cerca de 13 Km).


Había terminado la semana [-12] con una nueva experiencia en Cuicocha y con la enseñanza de que en aguas abiertas el control de la dirección debe ser permanente hasta arribar a puerto.  Desde esta semana empezamos a subir la carga del entrenamiento de manera significativa ... estamos a 74 días del gran día.

La medida absoluta de un hombre

"La medida absoluta de un hombre no es donde se coloca en momentos de comodidad y conveniencia, sino donde está en momentos de desafío y controversia.”

Martin Luther King, Jr.

Ciencia y Tecnología En El Diario Popular (12/VIII/2010)

La mayoría de los grandes proyectos de trabajos públicos tienen oposición de la gente que vive cerca de ellos.  Así que un grupo de diseñadores quiere pelear contra esta actitud a través de la conversión de las grandes torres de electricidad en enormes esculturas humanas.

Esta es la AK-1000 , que cuando sea presentada este verano en Escocia, sería la turbina de marea más grande del mundo.  Y también la más poderosa, con capacidad de alimentar de energía eléctrica a 1 000 hogares mediante la potencia de las picadas aguas de Escocia.

En el mundo de la energía solar, hay paneles lo suficientemente pequeños para cargar un teléfono celular y más grandes instalados en los techos por profesionales.  Clarian Technologies está apuntando al espacio que está en la mitad.

Investigadores de la North Carolina State University desarrollaron un método para predecir como las nanopartículas interactúan con el cuerpo humano.
Su trabajo podría tener implicaciones para una seguridad mejorada para los seres humanos y el ambiente.

Una nueva investigación revela que los óvulos necesitan mucho zinc para alcanzar la madurez y estar listos para la fertilización –un descubrimiento que podría ayudar a los médicos a tratar los óvulos aislados de una mujer que producirá los mejores embriones.

Los padres entienden el desafío de conseguir dormir a los infantes en la noche, y ahora los investigadores muestran que ser emocionalmente receptivo puede reducir las interrupciones del sueño y ayudar a los bebés a dormir mejor.

Demasiado enfoque se gasta en el descubrimiento de nuevas formas para sacar a la gente de la pobreza en lugar de ver las razones por las cuales se convirtieron en pobres en primer lugar, de acuerdo a un reciente libro ... 

La gente con lazos extremadamente fuertes con sus países o grupos no solo está dispuesta, sino ansiosa, de sacrificarse para salvar a sus compañeros, dice un nuevo estudio.

Delicious

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17 de agosto de 2010

Difícil y dulce


"Lo que fue difícil hacer se recuerda con dulzura.”

Séneca

Evitando El Momentum

Artículo original:  Avoiding momentum (Seth Godin)

Algunos días, hasta el mejor de los dentistas no se siente como un dentista.

Y un salvavidas podría tampoco sentirse como un salvavidas.

Afortunadamente, tienen citas, compromisos y trabajos. Tienen que actuar.  Tienen que empezar a realizar su trabajo.  Y la mayoría del tiempo, este inicio es suficiente para superar el obstáculo, y regresar a la zona donde mejor se desempeñan.

El momentum es increíblemente útil para el que tiene que superar el miedo, excavar profundo y partir.  El momentum le da una razón para superar el miedo y hacer lo suyo, porque existen fuerzas externas y obligaciones que le mantienen en movimiento.  Sin ellas, probablemente sucumbiríamos.

Y ...

Y muchos de nosotros tememos demasiado al momentum.  Vemos al lanzamiento de un proyecto u un empleo u otro tipo de compromiso como algo que podría estar fuera de nuestro control.  Una cosa es ser un cantante de música folklórica actuando para cien personas en una cafetería, pero ¿qué sucede si el momentum le convierte en una estrella? ¿Con tours y presentaciones con altas expectativas para su próximo trabajo?  Es una enorme cantidad de momentum, ¿no es verdad?

Muy en lo profundo, este potencial para una sobrecarga alerta al cerebro de lagartija y nos mantiene inmóviles.  Tememos ser parte de algo que parece demasiado grande para nosotros.

Consejo:  probablemente no lo es.

13 de agosto de 2010

Nunca


"Nunca confundas cortesía con debilidad. Nunca te aproveches de la buena voluntad y tiempo de otra persona. Nunca te rebajes para vencer. Nunca pienses que huirás con eso. Nunca olvides de donde vienes. Nunca te rindas.”

Filosofía

Elementos Básicos Para Los Negocios Modernos


Artículo original:  Foundation elements for modern businesses (Seth Godin)


Cuando se sienta a soñar en un nuevo negocio, puede imaginar un mundo sin restricciones.  O puede escoger construir piezas fundamentales que harán más probable que su idea valga la pena.

A continuación algunas piezas fundamentales de la mayoría de los negocios nuevos más exitosos.  La meta es construir estos elementos dentro de la propia naturaleza del negocio, no simplemente hilvanarlos.  Por ejemplo, la gente de la cinta scotch en 3M no pueden hacer la #5, debido a su estructura de la distribución al por menor y la forma de producción masiva y a que no pueden rastrear quien compra que.

Se puede vivir sin alguna de éstas, pero camine con los ojos abiertos si lo hace:
  1. Construya viralidad.  Considere: cupones.
  2. No venda productos que puedan comprarse barato en Amazon.
  3. Las suscripciones vencen las ventas excepcionales.
  4. Trate de crear un ambiente donde los clientes son felices cuando hay otros clientes que hacen negocios con usted (vea #1).
  5. Trate a clientes diferentes de manera diferente.
  6. Genere dicha, no solo satisfaga una necesidad por un producto.
  7. Confíe en individuos únicos, no en sistemas que se copian fácilmente.
  8. Planifique experiencias notorias, no avisos publicitarios notorios.
  9. No construya una fortaleza de secretos, apueste por lo abierto.
  10. A menos que haya una razón para diferenciar el negocio, use el software de percha y el almacenamiento barato de la red.
  11. Lo valioso del futuro es abrazar a una tribu, no a una aplicación más barata.
  12. Una los gastos con el flujo de caja -- no desperdicie el dinero.
  13. Cree escasez pero actúe con abundancia.  Las copias gratis demandan el valor (no ilimitado) de su oferta.
  14. Cuente una historia, erija una mitología, camine el camino.
  15. Planifique en la obsolescencia (de sus productos, no de sus clientes).

Notas:

3. El costo de vender una suscripción de su producto o servicio no es tan alto como el costo de vender solo uno, pero se puede beneficiar de tener ventas con las que pueda contar a bajo costo.  Sus clientes se benefician porque depende de ellos y ellos ahorran tiempo.

5.  Todos tiene necesidades, expectativas y recursos diferentes. El internet le permite distinguir a la gente y darles lo que necesitan.

9.  Si está construyendo negocios con secretos o falta de información entre sus clientes, está tratando de llenar un recipiente agujereado.  Es mejor dejar que la gente conozca lo bien que lo hace.

13.  Cuando el costo marginal de una interacción se aproxima a cero, se puede beneficiar de crear muchas de ellas.

Reputación y honor

"La reputación es lo que los demás saben de ti. El honor es lo que tú sabes de ti mismo.”

¿En Cuánto Tiempo Se Pierde El Estado Físico?

Artículo original:  How Long Does It Take to Fall Out of Shape? (FitSugar.com)

El tiempo que uno demora en perder el estado físico depende de su estado actual, así como de otros factores como la edad y la genética dice Craig Rasmussen, un entrenador de California.

Después de dos semanas de inactividad ...
"Probablemente empecemos a ver una declinación en general de los niveles del estado físico," dice Rasmussen. "Esto puede ocurrir a diferentes tasas en los sistemas musculares y cardiovasculares." En este punto, es probablemente seguro regresar al mismo nivel de intensidad que estábamos manejando antes de empezar la pausa.

Atajo secreto: Los niveles aeróbicos disminuyen más rápido que los de fortaleza – la magia de la memoria muscular.  Para aprovechar este fenómeno, durante las semanas de trabajo más duras, realice una serie de cinco ejercicios de fuerza – los estudios muestran que del 50 al 90 por ciento de su ganancia en fuerza proviene de su primera serie (aunque cuando la jornada se vuelve más cómoda – para construir masa muscular  y prevenir pérdida ósea – retorne a series de 8 a 12 ejercicios de dos a tres días semanales).

Después de más de dos semanas ...
"Mientras más tiempo demore la inactividad, más necesitará restringirse," dice Rasmussen. "Recomendaría escalar el volumen y la intensidad un poco. No tiene que regresar de golpe."  Las buenas noticias: Asumiendo que ya tienen una base sólida, "ganará estado físico a una mayor velocidad que alguien que lo intente por primera vez."

Atajo secreto: ¿No tiene tiempo para la dosis recomendada de 5 a 7 días de 20 a 60 minutos de cardio en esta semana? Para preservar la fortaleza de los pulmones y del corazón y prevenir el crecimiento de la dimensión de la cintura, corte a la mitad y enfóquese en la intensidad.

¿Es beneficioso realizar una pausa?
Totalmente. Si ha hecho de todo, a entrenado por meses, probablemente se merezca y necesite una vacancia deportiva.  "Para muchas personas que están atascadas en el volumen es siempre mejor, acumularon tanta fatiga que una semana de descanso es lo que necesitan," dice Rasmussen.  Esto permite que sus músculos se recuperen totalmente.

12 de agosto de 2010

De ahora en 20 años

"De ahora en 20 años estará más desilusionado por las cosas que no hizo que por las que hizo. Suelte las cuerdas. Aléjese del puerto seguro. Atrape a los vientos alisios en sus velas. Explore. Sueñe. Descubra.”

– Mark Twain

Ciencia y Tecnología En El Diario Popular (12/VIII/2010)



El astrofísico Stephen Hawking advirtió que la humanidad está en peligro de extinción y que su futuro “debe estar en el espacio” dentro del próximo siglo si es que queremos sobrevivir.

En Japón les encanta las máquinas dispensadoras. En estas máquinas ubicuas se puede conseguir casi todo, desde café caliente hasta fruta fresca y cigarrillos.

El Boeing’s A160T Hummingbird ha sido recientemente actualizado –ahora tiene la capacidad de observar a través de follajes densos. El robocóptero tiene un nuevo tipo de radar llamado FORESTER, que puede penetrar los árboles.

Un revolucionario microchip ha demostrado tener una precisión del 93% en el diagnóstico del cáncer oral maligno con una simple pasada.  Todo lo que se necesita es una simple muestra del interior de la boca ubicada en el chip, que luego se coloca en una máquina.

Docenas de infecciones por salmonella en infantes han sido ligadas a la comida seca para mascotas. Las primeras infecciones se deben a la comida para perros y gatos, dicen inspectores de salud en los EEUU.

Ejercitarse a los 40s, 50s ó 60 es como ahorrar para el retiro, dicen los expertos.  Empezar temprano es dinero en el banco, pero hasta los que empiezan tarde pueden obtener resultados asombrosos.

La oficina de patentes de EEUU otorgó al Dr. Mark De Coster, de la Louisiana Tech University, la patente de su invento de un “dispositivo electromagnético” – una innovadora tecnología desarrollada en el Instituto de Microfabricaciones de la universidad.

Aparentemente el estudio del control de la materia a escala atómica y molecular está impactando con fuerza el mundo de los vehículos.  Lo que es bueno y (potencialmente) malo.


9 de agosto de 2010

La curiosidad


"El hombre siempre fue a donde pudo ir, es una necesidad básica de su naturaleza curiosa, y pienso que todos perdemos un poco si escogemos dar la espalda a nuevas exploraciones.”

– Michael Collins, 'Carrying The Fire'

Triatlón Ironman: Consejos sobre el Equipo Para El Día De La Carrera


Artículo original:  Equipamiento para el día de la carrera (Don Fink - Atletas de hierro)

Al iniciar la prueba de natación
Al momento de ingresar al agua se debe llevar puesto:
  • Gorro de natación homologado por la carrera.
  • Gafas de natación.
  • Bañador o traje de baño (debajo del wetsuit).
  • Wetsuit.
  • Crema de protección solar.
T1:  La transición de la natación al ciclismo
Al salir del agua se recoge la funda para la transición T1 y se la lleva a la tienda-cambiador.  La funda deberá contener lo siguiente:
  • Casco (si no está prendido de la bicicleta).
  • Gafas de sol (si no están prendidas de la bici).
  • Zapatillas de ciclismo.
  • Calcetines de ciclismo.
  • Dorsal de la carrera (proporcionado por la organización) prendido del cinturón o del maillot.
  • Un maillot si no se lleva un traje de una sola pieza.
  • Crema de protección solar.
(... añadiría el culotte corto con badana y guantes cortos)

La bicicleta debe estar preparada con lo siguiente:
  • Tres botellines llenos de bebida isotónica.
  • Sobres de gel energético.
  • La bolsa con las herramientas para cambiar los neumáticos detrás del sillín.
  • Dos tubos extras (a menos que se use neumáticos tubulares).
  • Tres cartuchos de CO2 con un adaptador adecuado.
  • Dos palancas de plástico para cambiar neumáticos.
T2:  La transición del ciclismo al atletismo
La funda con el equipo T2 deberá contener:
  • Zapatillas para correr.
  • Medias.
  • Una gorra.
  • Sobres de gel energético.
  • Crema de protección solar.
(En mi caso agregaría la licra y la pantaloneta para correr ... me siento más cómodo que con la pantaloneta de ciclismo con badana, y con la licra evito lastimarme la parte interior de las piernas)

8 de agosto de 2010

Los privilegios de la mediocridad

"No subestime los privilegios de la mediocridad.  A medida que uno llega más arriba, la vida se hace más difícil, la indiferencia aumenta, la responsabilidad aumenta.”

– Friedrich Nietzsche

Ironman 2010 [semana -13] - FASE DE PROGRESIÓN

From Ironman (tablas)

Todos los hombres sueñan


"Todos los hombres sueñan: pero no de la misma forma.  Aquellos que sueñan por la noche en los polvorientos recesos de su mente despiertan y descubren que era vanidad, pero los que sueñan despiertos son los hombres más peligrosos, porque pueden actuar para conseguir con sus ojos abiertos que su sueño sea posible.”

– T.E. Lawrence, 'Seven Pillars of Wisdom,' 1926

El Poder De Los Ejercicios Pliométricos


Artículo original:  The Power of Plyometrics (ZenToFitness.com)

Los pliométricos (también conocidos como "plios") son un tipo de ejercicio diseñado para producir movimientos rápidos y poderosos, y mejorar las funciones del sistema nervioso, generalmente para aumentar el desempeño en los deportes.

Recientemente me he fijado en toda esa gente que conozco que están en gran forma o que son superatletas.  Todos tienen una cosa en común -- el uso consistente de pliométricos en sus entrenamientos. Puede que no realicen de forma regular con levantamientos con grandes pesos o que entrenen como locos pero todos hacen alguna clase de pliométricos en sus ruinas de entrenamiento ...

Piense en todos los atletas con los cuerpos más impresionantes -- sprinters, gimnastas, jugadores de rugby, nadadores -- Todos ellos están haciendo deportes que no solo integran alguna clase de movimiento pliométrico sino que usan ejercicios explosivos y poderosos.

Cuando se trata de pliométricos básicos se usa "movimientos de saltos" que fueron usados por primera vez por los atletas de la europa oriental.  La cosa interesantes es que estos movimientos fueron copiados de los niños que estaban jugando y saltando por ahí.

Si quiere ver a los verdaderos reyes del entrenamiento pliométrico, salga a mirar como juegan los niños.

La mejor cosa de los pliométricos no es el equilibrio y el poder que involucran sino lo divertidos que son.  

Para que un ejercicio califique como un pliométrico real se necesita que sea algo explosivo y que involucre "saltos" algunas veces seguidas mientras se mantiene un reflejo de estiramiento.  Cuando se ve a la gente que realiza saltos hacia una caja y que paran para recuperarse entre las repeticiones eso no es pliométrico sino ejercicio de potencia.  Es bueno pero no es lo mismo.  En los siguientes videos se puede entender mejor esta idea ...




Trate de realizar pliométricos una vez a la semana. Al principio una vez por semana, en lugar de uno de sus entrenamientos o como un entrenamiento adicional.

Empiece lento y caliente.  No olvide que los pliométricos son muy exigentes y que no deberían realizarse sin un debido calentamiento, esto se debe a que estos ejercicios usan más fibras musculares que los ejercicios estándares.  Así que asegúrese de calentar bien y empezar lentamente.

Úselos con precaución.  Los movimientos explosivos realizan un duro entrenamiento no solo para los músculos sino para el sistema nervioso en general.  Es probable que encuentre tres series de diferentes ejercicios pliométricos para sus músculos que le fundan y por lo cual se sienta un poco perturbado.  Asegúrese de descansar con mucho sueño profundo y buena comida.

Busque mejorar.  Pequeñas mejoras harán una gran diferencia cuando se trate de rendimiento deportivo y de la composición de su cuerpo.  El añadir algunas repeticiones pliométricas o saltar un poco más alto cada semana o mes es una buena manera de mejorar y progresar con su rutina.

Es perfecto con el deporte.  Aunque no sea una persona del gimnasio, un entrenamiento sólido de pliométricos una vez por semana con una actividad deportiva normal, caminar, rodar en bicicleta, etc pueden tener un efecto sorprendente.  Tengo un amigo nadador que solo realiza pliométricos en términos de entrenamiento de resistencia, tiene un gran estado físico con una buena tonalidad muscular. Esto me mostró que no siempre se necesita levantar pesas para conseguir un cuerpo atlético y musculoso.

De su máximo esfuerzo.  Realice tres series de cuatro ejercicios en cualquier entrenamiento.  Esto sirve hasta para la gente más avanzada, si es un principiante haga dos series de dos ejercicios usando un rango de repeticiones de 10 - 15 veces.  Esto le evitará lesiones.

7 de agosto de 2010

Cuando el cambio social empieza


"Cuando el cambio social empieza, no puede ser revertido.  No se puede des-educar a la persona que aprendió a leer. No se puede humillar a la persona que siente orgullo. Y no se puede oprimir a la gente que perdió el miedo.”

– T.S. Eliot

Entrenando En La Playa De Los Frailes, Manabí


Esta semana de vacaciones fue algo irregular en lo que se refiere al seguimiento de la tabla de entrenamiento.  No era una decisión muy práctica llevar a la playa (además de toda la logística familiar) la bicicleta para menos de dos horas de rodamiento, por lo que realicé una pequeña adaptación al plan de trabajo.

Dentro de las múltiples actividades familiares coloqué tres sesiones de atletismo (alrededor de cuatro horas) y una, la más importante, de natación en aguas abiertas en el mar (cerca de dos horas).

Los dos entrenamientos aeróbicos para el maratón (con inclusión de los 'piques' en Z4) los realicé acompañado de la flaca y Salomé a lo largo de la carretera Calceta - Junín - Pueblo Nuevo.  Fueron dos jornadas de alrededor de 15 Km a ritmo moderado y en un clima muy agradable.  Noté qué mi baja tolerancia a la humedad ha mejorado. En ambos días corrí con comodidad y transpiración normal (a diferencia de anteriores experiencias, como mi segundo maratón en Guayaquil 2006, donde antes de arrancar ya estaba 'empapado en sudor').


La jornada que más esperaba era la del miércoles. Habíamos programado visitar en el Parque Nacional Machalilla, la hermosa playa de Los Frailes.  Aquí realizaría mi entrenamiento de aguas abiertas.  La competencia de noviembre es en el mar del Golfo de México (un circuito de 3,8 Km de dos vueltas) y era una gran oportunidad para entrenar en un ambiente algo parecido.


No sabía las distancias, pero me puse como meta ir en un trayecto paralelo a la playa del un extremo de la ensenada al otro (según Google Earth en línea recta les separa alrededor de 1 130 m) –repetiría este circuito dos veces.  Me coloqué el 'wetsuit' y por seguridad usé aletas.  Cada tres brazadas levanté ligeramente la cabeza hacia adelante para controlar el rumbo.  El mar es muy diferente al lago ... había ocasiones en que la brazada la daba en el aire por que la turbulencia existente me subía y me bajaba.  Sentía 'chirlazos' en ambos lados de la cara, pero después de poco tiempo conseguí entrar en ritmo y llegar al primer objetivo.  Media vuelta y a nadar al otro extremo.  


Como respiro cada dos brazadas, ya no podía observar el paisaje del parque sino únicamente mar y cielo (aunque al levantar la cabeza para verificar mi rumbo podía usar la vista periférica para observarlo).  La playa aparecía y desaparecía porque el movimiento del agua levantaba olas que ocultaban el punto de mi partida.  Entré otra vez en ritmo y conseguí llegar al segundo objetivo en alrededor de 45'.  Realizé una segunda vuelta y retorné a la playa (después de 1h40), donde me recibieron con caras de preocupación porque durante todo ese tiempo no habían logrado ubicarme donde estaba nadando.


Les conté muy emocionado mi experiencia (pero en ese momento no sentí mucha adhesión a mi 'hazaña. Parece que en efecto estuvieron muy preocupados) y me cambié para trotar junto a la atleta cumpleañera Salomé (16). Después de una hora había culminado una de las más espectaculares jornadas de entrenamiento de mi vida.  Había nadado más de cuatro kilómetros en un mar que era todo, menos calmado.


En tres días recorrimos la provincia de Manabí de oriente a occidente y de norte al sur. Degustamos de la deliciosa comida costeña (y de los riquísimos dulces de Calceta), y casi todas las noches fuimos al pasatiempo favorito de la casa ... el cine (Eclipse, Aprendiz de brujo y Mi villano favorito).  Unas vacaciones cortas pero muy intensas.

Si no le gusta el camino

"Si no le gusta el camino que está recorriendo, empiece a pavimentar otro.”

– Dolly Parton
@hnshah 

Ironman 2010 [semana -14] - FASE DE PROGRESIÓN

From Ironman (tablas)

1 de agosto de 2010

Vuelta completa la laguna de Cuicocha



Una semana más tarde de nuestro primer ingreso a las aguas frías de la laguna de Cuicocha, nos encontrábamos nuevamente en el muelle de este hermoso lugar de la provincia de Imbabura.

Margarita, Christian, yo, Mary y Mario

Ahora el equipo era de cinco nadadores (Mary Ledesma, Margarita Ayala, Mario Jarrín, Christian Loaiza y yo) y un numeroso grupo de hinchas ... 13 personas: Elizabeth Galeano, Wendy Calapaqui y 11 míos (mi mami, mi hermano Jimmy, su esposa Jeaneth, mis tres hermosas sobrinas: Isabel, Nataly y Elisa, la flaca y mis cuatro hijos).  Así que no fue problema alguno llenar uno de los botes para que nos acompañe en la travesía.

Sofía y Pedro

Aprendida la lección de aclimatarnos de forma progresiva a la temperatura del agua, nos tomamos el tiempo necesario para acostumbrarnos al agua que ya no parecía tan fría.  Ahora el objetivo era más ambicioso ... buscaríamos darnos la vuelta completa (aunque usaríamos aletas).


Arranqué con la tranquilidad de tener un bote que estaría pendiente de todos los que estábamos en el agua (de eso, estaba completamente seguro, se encargarían nuestros acompañantes). Me resultó fácil entrar en ritmo y mantener la dirección.  Mary, la más experta de los cinco, acompañó los primeros kilómetros a Mario y Christian, mientras Margarita nadaba con su habitual calma.


Me sentí bien, incluso tuve la oportunidad de sacarme las gafas y desempañarlas (algo que me parecía bastante difícil).  Cada cierto tiempo se me acercaba el bote para verificar que no tuviera problemas y regresaba a resguardar al resto del equipo.

Una hora treinta más tarde estaba arribando al muelle de partida después de recorrer una vuelta completa.  El objetivo era entrenar nuestra capacidad de navegación para mantener un trayecto lo más recto posible, y creo que estamos cerca de conseguirlo.  Mis dos compañeros de aventura, Mary (sin aletas) y Christian también completaron la vuelta, mientras Margarita y Mario nadaron lo suficiente como para cumplir sin inconvenientes su próximo triatlón de 113 Km en dos semanas (Guayasman 2010).

Canelazos y algunos snacks al salir del agua y después a almorzar en Atuntaqui (fritada, choclos, habas, papas cocinadas, etc).  En el viaje de retorno a Quito, visita a la plaza de los ponchos de Otavalo y finalmente chocolate con  bizcochos y queso de hojas, en Tabacundo.  Una hermosa jornada dominguera.

– Fotografías de Salomé Torres