Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -11]

Los niños nunca han sido buenos para escuchar a sus padres ...

“Los niños nunca han sido buenos para escuchar a sus padres, pero nunca fallan en imitarlos. ” —James Baldwin

—Visto aquí

¿Qué es lo que vamos dejando? [Seth Godin]

No me pierdo ni uno solo de los artículos de Seth Godin y trato de compartir los que más me impactan, como el que publicó esta mañana … What are you leaving behind?:

"Me encanta ver el rastro de blanco congelado que dejan los jets al volar. Es una huella temporal en la arena que el sol le funde cuando se han ido.

Vaya a Montana y podrá ver las marcas que dejaron los dinosaurios hace miles de años. Mismo tipo de viaje, una media vida muy diferente de su paso.

Durante todo el día está enviando correos electrónicos o tuiteando o dando 'me gusta' o en reuniones … y de vez en cuando se produce algo tangible ¿Pero hay una marca de su paso? Después de cincuenta años, se podrá escuchar una cinta demo o algo que un músico hizo mientras preparaba un álbum. Aunque con frecuencia no hay huella alguna.

Me encantan blogs como éste, que son básicamente notas públicas y coffee breaks realizados por una brillantes diseñadora en sus tiempos libres. A diferencia de los tuits, que se desvanecen, las notas de Tina están aquí para mucho tiempo y son mucho más fáciles de compartir y guardar. Su legado es útil no solo para ella sino para todos los que estén interesados.

¿Qué pasaría si se tomara diez minutos del día para producir un artefacto en línea? ¿Y si sus pensamientos coleccionados sobre su industria se convirtieran en un ebook o en una serie de instrucciones útiles o páginas o videos?

¿Y si todos hiciéramos eso?

Cómo recuperar un entrenamiento perdido [Triatlón]

En la nota MISSING IN ACTION de Chris Carmichael de la revista Triathlete, se entrega algunas soluciones para cuando nos perdemos algún entrenamiento:

"Es un escenario común: estamos preparados para cada una de las sesiones de las semanas y uno de nuestros hijos se enferma. O nos encargan algún proyecto en la oficina ¿Qué hacer? ¿Duplicamos? ¿Nada pasa?

Todo depende del tipo de trabajo que se pierde, cuanto se perdió del entrenamiento o en que parte nos encontramos del plan.

Si se pierde un entrenamiento de resistencia 

En el entorno global es rara la ocasión que en la que la falta de tiempo impide el alcance de metas, y el perder el entrenamiento de una 'larga' tiene un impacto menor en el progreso. Déjelo pasar y continúe con el resto del plan.

Si se pierde un entrenamiento de intervalos

Aquí es cuando se empiezan a complicar las cosas. Todas las semanas se tiene un manojo de trabajos clave que proveen estímulo para mejorar su estado físico. El perder estos intervalos es más perjudicial que el otro tipo de trabajos. Los atletas preguntan con frecuencia si pueden realizar ese entrenamiento al día siguiente, especialmente si ese día era de recuperación o de resistencia.  Si está en la fase de entrenamiento en la que está trabajando con intervalos a intensidades aeróbicas o de umbral láctico, pasarlo al otro día resultará en un bloque de dos días (martes/jueves se convierte en miércoles/jueves). Debido a que tiene más descanso por no entrenar el martes, el bloque de dos días puede resultar beneficioso. Solo controle los niveles de fatiga en caso que necesite más descanso después del bloque. La mayoría de las veces, podrá realizar esta modificación y regresar al esquema original. Considero, eso si, que un bloque muy intenso de dos días de entrenamientos de VO2max es difícil de recuperar y es más probable tener un efecto negativo en las siguiente semana de entrenamiento. No intente apiñar dos sesiones consecutivas de VO2max.

Si se pierde un entrenamiento clave de intervalos en un gran bloque de entrenamiento

A medida que el entrenamiento se enfoca más, se empieza a usar más bloque de dos y tres días para aumentar el estimulo general. Y con frecuencia estos entrenamientos son arreglados en series, como tres bloques de dos días separados por dos días fáciles. Cada bloque depende del anterior e impacta en el siguiente, así que cuando realice cambios, recuerde que en el largo plazo, la recuperación está sobre la intensidad.

La recuperación requiere tiempo, y no se puede conseguir el beneficio de dos días en uno solo. Es preferible preservar sus períodos programados de recuperación que sacrificar el descanso por intensidad adicional. Un ejemplo de la vida real es el siguiente: un atleta tenía programado trabajos de intervalos en miércoles y jueves (bloque de dos días), sesiones fáciles de recuperación en viernes/sábado, y otro bloque en doming/lunes. El viernes supo que tenía una reunión el lunes que afecta su plan de entrenamiento, así que movió la sesión de intervalos para el sábado, haciendo un bloque de dos días sábado/domingo.

No funcionó. Al priorizar la intensidad sobre la recuperación y eliminar uno de los dos días de recuperación entre sus bloques de entrenamiento, estuvo demasiado fatigado para realizar un trabajo de calidad el domingo (ahora el cuarto día de intervalos en cinco días). Habría sido mejor que mantenga el día fácil de recuperación el sábado y que suba moderadamente la carga del entrenamiento del domingo.

Si pierde tres días seguidos.

Si se encuentra a más de dos meses de la competencia, repita el entrenamiento de la semana perdida y ajuste el plan en las siguientes dos semanas para regresar al plan original.

La excepción a lo anterior es si está a menos de dos meses de su evento. Asumiendo que la progresión de su entrenamiento ha ido en general bien, tiene el estado físico necesario parar eliminar esa semana perdida y saltarse a lo programado para la semana siguiente. Perdió algo de trabajo pero ganó algo de recuperación, lo que significa que debe tener energía para la carga de la siguiente semana. Lo importante es no interrumpir los bloques finales del entrenamiento y el tiempo final de descarga."

La necesidad del entrenamiento de velocidad en el triatlón

Artículo original: The need for speed (Chris Carmichael | Edición iPad de la revista Triathlete)

BossFitness.com.au

A los triatletas limitados de tiempo rara vez les falta resistencia, pero a la mayoría les falta la velocidad necesaria para ser competitivos. Es por eso que necesitamos prestar especial atención al trabajo de velocidad—antes y durante la temporada de entrenamiento—en lugar de reservarlo para entrenamientos específicos en las semanas previas a la competencia.

Puede sonar contraproducente que la resistencia no sea típicamente un limitador de tiempo, ya que la resistencia se asocia con frecuencia con el volumen. La mayoría de atletas que han estado razonablemente activos tienen la resistencia aeróbica necesaria para competir en triatlones de distancia sprint u olímpica. Los principiantes y atletas que ingresan al triatlón desde el atletismo y el ciclismo necesitan enfocarse primera en la resistencia y en la técnica. Pero para los razonablemente experimentados y ahora triatletas con limitación de tiempo, la velocidad debe sobrepasar a la resistencia en términos de prioridades de entrenamiento.

Por mucho tiempo los atletas han reservado el trabajo de velocidad para la preparación específica de competencia, después de construir la base aeróbica y el estado físico del umbral láctico. Pero los intervalos de alta intensidad son catalizadores clave para el incremento del número y el tamaño de las mitocondrias de sus músculos—y más mitocondrias quemadoras de grasa significa un aumento en la carga de trabajo que se puede mantener antes de alcanzar el umbral láctico. El aumentar la densidad mitocondrial significa también que se puede reintegrar el lactato al metabolismo aeróbico normal más rápidamente, y así recuperarse más rápido de los picos sobre el umbral láctico.

Piense en el entrenamiento de intervalos temprano en la temporada como un potenciador para los entrenamientos de resistencia y de umbral láctico. Un bloque relativamente corto (tres semanas) de entrenamientos VO2max mejora su capacidad para procesar el lactato y aumentar su ritmo de carrera. Le subirá a un nivel para empezar sus bloques de entrenamiento de umbral a ritmo mayor.

Mientras el aumento de la densidad mitocondrial mejorará su desempeño en los tres componentes del triatlón, creo que el entrenamiento del atletismo es el mejor lugar para aplicar esta idea. Los entrenamientos pueden ser cortos y la intensidad y carga añadida puede ser absorbida sin riesgo de lesiones, y la especificidad de los trabajos de velocidad se traducen bien en parciales más rápidos en la competencia.  El lugar donde realmente va a notar la diferencia es en el ritmo que puede sostener al correr, especialmente cuando busca mejorar su marca personal o quiere entrar en el podium.

¿Cómo es un bloque de entrenamiento de carrera VO2max?

Un entrenamiento de cambios de ritmo y uno en pista por semana, lo que significa típicamente quitar un entrenamiento de umbral láctico y retener su larga semanal. Los intervalos deberían ser hechos al 98-105 por ciento de su ritmo de 5k, sobre terreno variado para acoplarse a las demandas cambiantes de los recorridos de las competencias. El entrenamiento en pista puede ser más controlado y los intervalos serán más cortos y rápidos. La intensidad para los intervalos de 800 m debería ser tan rápida como se pueda mantener sin distanciarse más de 15 segundos del intervalo anterior. En otras palabras, es mejor ser consistente en todos los 800s, que empezar súper rápido y correr el último 800 a ritmo de larga.

Estos entrenamientos serían para la primera semana del bloque de tres semanas. Para la segunda y tercera semana del bloque, añada volumen e intensidad aumentando el número de intervalos de las series principales.

Entrenamiento de intervalos al inicio de la temporada

• Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
• 5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
• 6 x 2 minutos al 98-108% del ritmo de 5k (más del 100% en este caso significa más rápido), con 2 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.
• Trote fácil de enfriamiento, 10 minutos.

Entrenamiento de pista al inicio de la temporada

• Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
• 5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
• 5 x 800 m, con 3 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.

El beneficio de hacer pesas [Triatlón]

drpinna.com

Por fin tengo algo de tiempo para seguir compartiendo lecturas interesantes.

En la revista Triathlete, Joanna Zeiger escribe en su nota Worth the Weight sobre la importancia de trabajar en el gimnasio:

"A pesar de los bastante conocidos beneficios del entrenamiento de fuerza, rara vez encontrará triatletas que dediquen unos 30 minutos para el gimnasio. De acuerdo a Chuck Wolf, un fisiólogo del ejercicio especializado en biomecánica, los atletas masters  en particular necesitan contrarrestar los efectos de la edad y la acumulación de los movimientos repetitivos hacia adelante.

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a desarrollar músculos, tendones, ligamentos y huesos fuertes, lo que en consecuencia puede prevenir lesiones comunes. Los músculos más fuertes también aumentan la potencia, mejoran la economía del ejercicio (la capacidad para nadar, pedalear o correr más rápido en una distancia determinada debido al consumo reducido de oxígeno) y aumentan su tasa metabólica.

Los estudios que examinan el entrenamiento de fuerza para el desempeño de resistencia están generalmente enfocados en dos tipos de trabajo: el entrenamiento explosivo (por ejemplo los pliométricos) y el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas).

Los estudios que examinan el entrenamiento explosivo mostraron mejoras en los tiempos de 3k y 5k de atletas de resistencia bien entrenados, y concluyeron que se debía al aumento de la economía al correr. Un estudio del 2005 mostró resultados similares con el ciclismo: el entrenamiento explosivo aumentó la potencia de los piques y de la resistencia en ciclistas bien entrenados debido al aumento de la eficiencia del ejercicio y a un mayor VO2max.

El entrenamiento de resistencia también mostró beneficios, mayormente ligados a la economía al correr y al pedalear.

¿Quiere aprovechar mejor su entrenamiento? Integre un programa de fuerza que conste de una combinación de trabajos explosivos y de resistencia. Durante la pre-temporada, realice de tres a cuatro sesiones semanales y durante la temporada regular un programa de mantenimiento de dos días a la semana."

Cómo convertirse en un experto para subir las cuestas

Stanford.edu

Del artículo Hills in January for PRs in June de Lance Watson (Triathlete Magazine), extraigo estos valioso consejos:

Para tener un valioso desempeño en los entrenamientos con cuestas, relájese y concéntrese, poniendo atención tanto a la técnica como a los aspectos mentales.

Al subir

• Inclínese ligeramente.
• Cadencia rápida.
• Use un fuerte movimiento de brazos.
• Enfóquese en un toque ligero de los pies en el piso.
• Mire la cima de la cuesta.

Al bajar

• Siga el flujo: permita que la gravedad le lleve hacia abajo.
• Levante los talones para aumentar la longitud del tranco y mantenga una alta cadencia.
• Inclínese hacia adelante.
• Uso los brazos para el equilibrio.
• Exhale y relájese.

Aspecto mentales

Use técnicas de visualización para verse como un fuerte escalador:

• Reemplace el discurso negativo (lento, ineficiente) con uno positivo (rápido, poderoso).
• Visualice imágenes suyas poderosas. Véase como una gacela y un gran corredor de cuestas.
• Siéntase que flota, que es rápido y ligero.

Estadísticas de los tiempos de maratón de los ironman de 226 km

En la revista Triathlete se publicó la siguiente nota de Jené Shaw:

"Estadísticas interesantes de la etapa de maratón de las competencias de ironman con la ayuda de Runtri.com de Raymond Britt.

Al comparar más de 41 000 tiempos de los finalistas del 2010, se concluye que el tiempo promedio del maratón es el 40 por ciento de la competencia, comparado con el 33 por ciento del triatlón de distancia olímpica.

El promedio de maratón de todos los maratones de los ironman es de 4:55.  El tiempo promedio de finalización de un ironman es de 12:35.

Los maratones más lentos

Basados únicamente en los tiempos, los maratones más duros son los siguientes (Las condiciones climáticas pueden ser más decisivas que un recorrido difícil):

5:28 Malaysia

5:26 China

5:24 Texas

5:12 Louisville

5:12 Cozumel

Maratón de Boston vs. Ironman de Hawai

Ambos eventos son conocidos como lo mejor de lo mejor en atletismo y triatlón. El tiempo promedio en Boston es de 3:50. El maratón promedio en Kona: 4:14

¿Cuán rápido puede correr un maratón?

Puede añadir de 20-30 minutos a su tiempo de solo maratón, dice Britt. Comparó los tiempos de maratón de Chicago y del ironman de Arizona en todas las categorías por edad (en ambas ciudades los terrenos son prácticamente planos).  Los hechos más interesantes fueron los siguientes: 

• Para la categoría de mujeres 25-29, el tiempo promedio de Chicago es de 4:54, apenas dos minutos menos que el promedio del ironman de Arizona (4:56).
• Para los hombres 55-59, hay una diferencia de 49 minutos—4:50 en Chicago, 5:39 en Arizona.

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -12]

Con dos horas y cuarenta  cinco minutos de bicicleta en el Parque de Jerusalem finalizamos la 12a. semana de entrenamiento para el Guayasman 2012. Y con esta sesión, también terminamos la tercera semana del primer bloque pre-competitivo. 

La próxima semana volvemos a descargar con un volumen de apenas siete horas: una hora de fuerza, dos horas de natación, 2:30 de ciclismo y 1:30 de atletismo.

Lunes

Fuerza: Una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales. 

Martes

Atletismo: 10' en Z1 + 12 piques [30" con 1'30" de recuperación] + 10' en Z1. 

Miércoles

Ciclismo: Una hora … rodar todo el entrenamiento a 90 rpm o más, manteniéndose en Z1 y Z2.

Jueves

Natación:   Chequeo en piscina de 3 x 300 m para calcular nuestra velocidad de referencia de entrenamiento (T1)

Viernes

Libre

Sábado

Atletismo: 45' de trote con cuestas.
Natación:   800 m cuidando el estilo.

Domingo

Ciclismo: 1:30que incluya un chequeo de 16 kilómetros (un poco más de 4 vueltas a La Carolina) manteniendo una sola marcha (se debe registrar la marcha usada, el tiempo y cuales fueron las sensaciones)

La forma más rápida para hacer las cosas y conseguir cambios

No es la más fácil, pero es la más rápida:

• No pedir autoridad.
• Asumir la responsabilidad de manera entusiasta.
• Dar crédito implacablemente.

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -13]

Hoy terminamos una semana intensa de piques y volumen que incluyó la primera competencia del año de Ximena.

En este evento de 5 km de NIKE, y como esperábamos, la 'flaca' tuvo un espectacular desempeño. Al ser una carrera rápida que termina en una cuesta de dos kilómetros, sabíamos que podría rematar con mucha fuerza.  

Se ubicó en el puesto 11 (entre mil corredoras) y cuarta en su categoría, solo superada por atletas de élite como Wilma Guerra y Rebeca Guachamín. El ritmo de 4'43"/km promedio en estos cinco kilómetros es su nueva marca personal.

Temprano en la mañana de este domingo, fuimos por primera vez al Parque de Jerusalem para realizar nuestro entrenamiento sobre la bicicleta. Ahora entiendo porqué es el lugar preferido de los triatletas quiteños … buen pavimento, poco tráfico y pendientes pronunciadas de alrededor de 300 m de desnivel. Sitio ideal para prepararnos para el circuito 'columpio' de la vía a la costa del Guayasman. 

En la tercera y última semana del primer bloque pre-competitivo subiremos a un total de 12 horas 45 minutos: una hora de fuerza, 3:15 de natación, 5:30 de ciclismo y 3:00 de carrera.

Lunes

Fuerza. Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales. 

Martes

Natación:  6 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.

Atletismo: 10' en Z1 + 6 piques de 30" con 1'30" de recuperación + 10' en Z1. 

Miércoles

Ciclismo: M1(30): 30' de calentamiento +  30' en Z3 + 30' de enfriamiento

Jueves

Natación:  8 x 200 m en Z2

Atletismo: 30' en Z2

Viernes

Ciclismo: 1:30 en plato chico en Z1

Sábado

Natación:  8 x 200 m en Z3

Atletismo: 1:30 entre Z2 y Z3

Domingo

Ciclismo: 2:30 en un circuito con cuestas

“Curiosidad, creatividad, descubrimiento y asombro; no son rasgos de la juventud, son características del aprendizaje. Si quiere sentirse más joven y quiere replicar las condiciones de la juventud, haga eso.”

— Bejamin Salka | CEO of Story Pirates

—Visto aquí

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -14]

Al no abrirse la piscina el martes, por el feriado del 1 de mayo, trasladamos ese entrenamiento para el fin de semana.  Ayer corrimos un entretenido circuito (1h30) de pavimento, cuesta y campo traviesa (Parque Metropolitano) y luego nadamos 2,4 km, y ahora rodamos 1h30 para terminar con 2 km en la piscina. Buenas sensaciones y con energía para seguir con el plan Guayasman 2012.  

Es muy agradable ver como el deporte nos reúne con personas optimistas y trabajadoras que comparten nuestras mismas metas deportivas. Este proyecto tenía como objetivo conseguir que Ximena incursionara también en este hermoso deporte del triatlón, pero a lo largo del camino se han unido Mercedes Argüello (ejecutiva esmeraldeña), Giovanny Obando (triatleta de aventura y con un Guayasman a su haber), Esteban García (nadador) y Marco Domínguez (decatlonista).

Mañana arrancamos la semana (-14) con un incremento importante en el tiempo sobre la bicicleta y una novedosa sesión de transiciones el sábado:

Fuerza … 1:00

Lunes:   Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales. 

Natación … 3:15

Martes: 1 200 m aeróbicos

Jueves: 8 x 200 m en Z2 

Sábado: 8 x 200 m en Z3

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo … 5:15

Miércoles:  Una hora en Z2.

Viernes: 1:15 … 25´de calentamiento +  12 piques [30" + 1´30" de recuperación] + 20' de enfriamiento

Sábado: Una hora en Z2

Domingo: Dos horas en un circuito con cuestas

Atletismo … 2:15

Martes: 10' en Z1 + 12 piques [30" con 1'30" de recuperación] + 10' en Z1. 

Jueves: 15´en Z1 +  6 series (4' en Z3 con 1' de recuperación) + 15' en Z1

Sábado: 30 con Z2

Total: 11:45

Ser optimista no es ser feliz

“Ser optimista no siempre significa ser feliz. Es tomar lo que el mundo entrega y decir ‘No voy a permitir que esto me desanime’.”

—Visto aquí

Cómo correr más y mejorar el tiempo

Artículo original:  How to Run Longer And Drop Time (Nathan Pennington)

Para mejorar como un corredor y correr distancias más largas, se debe extender de forma gradual la distancia que se está corriendo.

No se empieza con bloques de entrenamientos fuertes, sesiones de intervalos y repeticiones en cuestas. Siempre se empieza por la construcción de la resistencia y la estamina mediante el kilometraje corrido. Es un proceso gradual y para ser honesto, no siempre divertido al principio. Se necesita una enorme cantidad de energía para construir el estado físico. Los atletas kenianos, por ejemplo, pasan mucho tiempo realizando sesiones de velocidad y corriendo largas distancias.

Las carreras de largas distancias endurecen el cuerpo para aguantar la incomodidad del esfuerzo al correr. No solo se gana estado físico, sino nivel sicológico y se construye más glóbulos rojos que ayudan a transportar más oxígeno a los músculos que están trabajando. El cuerpo supercompensa a lo largo del tiempo y se vuelve más fuerte que cuando se empezó a entrenar.

El autor de esta nota bajó 21 minutos en su marca del maratón de 2:43 a 2:19 al enfocarse más en correr largas distancias. No solo es un enfoque en correr sino en el ritmo que se mantiene. Hay algunas cosas que se debe considerar para correr mayor distancia para bajar el tiempo en sus competencias.

Se debe tener una visión y no vacilar

El correr bien no se consigue de la noche a la mañana. Su estado físico no se presenta al inicio pero su visión le conduce hacia esa meta. No se ve resultados en semanas o en meses pero con paciencia y enfocándose en alargar la distancia de sus corridas el estado físico vendrá.  Su visión no debe verse afectada por nada. La forma más rápida para mejorar en este deporte es correr distancias largas y ser consistente. No existe una fórmula mágica.

Paciencia

No se debe perder el entusiasmo. Todos, sin importar el nivel, tenemos que empezar por algún lado. No hay apuro.

Parta las corridas largas en segmentos más pequeños

Es una gran técnica mental. Si debe correr 18 millas, divídalas en tres segmentos de 6 millas. 

Baje el tiempo corriendo más pero a un esfuerzo moderado

Un ritmo moderado tiene un significado diferente para gente diferente. Nunca recomendaría corridas largas que no sean a un ritmo relajado en su etapa de construcción como atleta. El ritmo es completamente irrelevante, como en las corridas de recuperación. Mientras mayor estado físico se tenga más ritmo se puede incrementar.

Siempre se debería usar el monitor cardíaco. Siempre corro mis largas a un esfuerzo relajado de 135 lpm y cuando he construido suficiente forma aumento gradualmente la velocidad con la que corro e incremento el ritmo cardiaco con el mantengo la distancia completa. Esto enseña al cuerpo no solo a manejar el ácido láctico de los músculos sino a aumentar el ritmo de competencia y bajar sus tiempos.