30 de septiembre de 2009

El éxito no es el final

"Ni el éxito es el final ni el fracaso es fatal: es el coraje para seguir lo que cuenta."


- Winston S. Churchill

- Vía LittleMiss

¿De Dónde Nacen Las Ideas?


Artículo original: Where Do Ideas Come From? (Dustin Wax)


Las ideas nacen de:

  • Preparación: Las ideas vienen a aquellos que están preparados para recibirlas, sin importar de donde vengan. Los científicos tienen ideas sobre ciencia, no de poesía.
  • Atención: Prestar atención del mundo a nuestro alrededor es una fuente de ideas. Se escucha que "la necesidad es parte de la invención" pero se requiere que alguien preste atención suficiente para reconocer esa necesidad.
  • Curiosidad: La creatividad con frecuencia viene del manejo de la comprensión y de poner las cosas aparte, de manera literal o figurativa. Aparece del deseo de saber "que pasa si ..." y de seguir a esa pregunta hasta que se vuelva interesante.
  • Esfuerzo: El dicho dice que "las ideas son baratas", pero "la ejecución es difícil". Las ideas necesitan ser capturadas, dadas atención, revisadas y puestas dentro de un plan de acción, o desaparecerán.
  • Fortuna: Que significa dos cosas. Primera, es la suerte para estar en el momento correcto y en el lugar correcto. Segunda es la apertura para realizar las conexiones entre eventos no relacionados.

29 de septiembre de 2009

La excelencia nunca es un accidente

"La excelencia nunca es un accidente. Siempre es el resultado de gran intención, esfuerzo sincero y ejecución inteligente – la selección, no la oportunidad, determina su destino."


- Aristóteles

- Vía LittleMiss


Use DROPBOX Para Más Que Sincronizar Archivos


Artículo original: Use Dropbox for More Than Just File Syncing


Dropbox se convirtió en una de las piezas esenciales en mi flujo de trabajo. Sincroniza los archivos extremadamente bien y es una excelente herramienta para eso y mucho más.


Dropbox, en su base, es un simple utilitario para sincronización de archivos que almacena sus datos en la nube y que los hace accesible desde las máquinas Windows, Mac y Linux a través de su navegador preferido. Lo que le diferencia de otras herramientas de sincronización de archivos es que los cambios son casi instantáneos, las subidas son llamativamente rápidas y funciona.


Dropbox no tiene que estar limitado solo para sincronizar documentos, fotos y música, sino que –con la apropiada parametrización– puede sincronizar completamente su vida digital desde cualquier computadora.


Sincronice sus claves de acceso


Con un administrador de claves como KeePass puede acceder a sus claves desde Mac, Linux o Windows (aunque si tiene Mac, Dropbox trabaja muy bien con 1Password)


Acceder a aplicaciones portátiles desde cualquier PC


En estos días, casi cualquier aplicación tiene una versión portátil para usar en una flash memory, pero lo que no sabía es que sus aplicaciones portátiles trabajan perfectamente cuando las añade a su carpeta Dropbox y las sincroniza con todas sus máquinas.


Controle su computadora de forma remota


Dropbox está diseñado para sincronizar de forma simple archivos y carpetas, pero se puede usar para disparar otras tareas mediante la simple adición de archivos en una carpeta en particular y controlando esa carpeta desde otra computadora. Por ejemplo, las aplicaciones BitTorrent más populares incluyen una característica de control de carpetas que verifican la apertura automática de nuevos archivos torrent en una carpeta especificada por el usuario, lo que significa que se puede con facilidad disparar una descarga BitTorrent desde cualquier computadora indicando a la computadora de su casa que observe una carpeta dentro de la del Dropbox por nuevos torrents.

28 de septiembre de 2009

No se compare con otros

"Una de las características de la gente exitosa es que nunca se compara con otros. Solo se compara con ella, con sus metas logradas y su potencial futuro"


- Brian Tracy

- Vía LittleMiss


Ironman 2010, Semana 05 (tabla de ciclismo)

Profesor: Jorge Hernández

Objetivo: Triatlón de 226 Km (Ironman)

Microciclo de entrenamiento: 05 (inicio del segundo mesociclo)

Meso: 02

Total semanal: 230 Km


I) Resistencia a la fuerza ... 50 Km

  • 2 x 5 Km de trabajo de resistencia a la fuerza. 53 x 18, 20, 22 de acuerdo al desnivel de la pendiente.
  • Pulso 140 - 150.
  • El resto con relación suave y ligera.
  • 10' de estiramiento.

II) Fuerza rápida ... 40 Km

  • Rodar 20 Km en el parque La Carolina.
  • Fuerza rápida con piques cortos de +/- 70 m en el lado sur del estadio Olímpico Atahualpa.
  • 2 x 8 repeticiones. 53 x 18, 17, 16.
  • Pausa entre las repeticiones de 2 a 3', y entre series de 8 a 10'.
  • Rodar 10 Km más en La Carolina.
  • 10' de estiramiento.

III) Resistencia a la velocidad ... 50 Km

  • Total 14 vueltas a La Carolina.
  • Sprints de 500 m desde la vuelta 3 a la 12 en el lugar más plano posible y sin aire en contra.
  • 53 x 16, 15.
  • 10' de estiramiento.

IV) Potencia aeróbica ... 90 Km

  • 90 Km continuos.
  • 130 -150 lpm.
  • 10' de estiramiento.

Usar hielo, masaje, hidromasaje como métodos de recuperación.

Su vida puede ser una magnífica historia

"Si desea que su vida sea una magnífica historia, empiece descubriendo que usted es el autor y que todos los días tiene la oportunidad de escribir una nueva página."


- Mark Houlahan

- Vía LittleMiss


Ironman 2010, Semana 05 (tabla de natación)

Tablas: SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES

Total semanal: 8,2 Km


(I) Prueba para verificar el ritmo de competencia ... 1,5 Km

  • 20 minutos de calentamiento: 200 de pecho + 200 patada/aletas + 200 de pull/paletas
  • 3 x 300 (:30) ... la diferencia de tiempo entre cada 300 no debe ser mayor a 15 segundos para considerarla una prueba precisa.
  • El promedio de velocidad para cada 100 m se considera el ritmo de competencia.

(II) Resistencia (Estilo) 03 ... 2,2 Km

  • 2 x 150 pecho + 100 patada/aletas
  • 4 x [2 x 25 catch up (:10) + 2 x 25 UW recovery (:10) + 4 x 25 build (:15)]
  • 2 x 500 N/S y DESC

(III) Resistencia 04 ... 2,2 Km

  • 300 de pecho +300 de patada/aletas
  • 5 x 150 DESC 2-2-2 (:20) + 1:00 al final de la serie
  • 6 x 100 DESC 2-2-2 (:15) + 1:00 al final de la serie
  • 5 x 50 DESC 2-2-2 (:20) (Glosario de los términos)

IV) Potencia aeróbica ... 2,3 Km

  • La jornada semanal de natación terminará con una larga de 2,3 Km (92 largos continuos) el día viernes, con lo que completaré un total de 8,2 Km en el agua.

27 de septiembre de 2009

No dejes para mañana ...


"Ayer dijiste mañana."


- Nike

- Vía bip! tumblelog

Ironman 2010, semana 04



En esta semana la natación, el ciclismo y el atletismo tuvieron entrenamientos de intervalos que demandaron mayor esfuerzo e influyeron en la calidad de las actividades de la siguiente disciplina del día. Claros ejemplos de lo mencionado fueron las jornadas del miércoles y jueves.


En el primer día realicé en el velódromo intervalos de potencia y arranque. El objetivo era, después de rodar 20 Km a un promedio de 30 Km/h, arrancar de cero y desplazarse alrededor de 170 m (media vuelta del velódromo) a la mayor velocidad posible, diez veces. Logré cubrir la distancia en 17.01 segundos en cuatro ocasiones sin lograr bajar las dos centésimas para conseguir la anhelada marca de 16.99. La factura la pagué en la piscina, donde necesitaba nadar 84 largos con series de velocidad. Completé con las justas los 2 100 metros planeados.


El primer entrenamiento del jueves (natación) incluyó desplazamientos solo con patada y series de velocidad y recuperación. En la pista del estadio (segunda sesión del día), después del calentamiento de rigor de 2 Km me correspondía realizar 6 series (las primeras cinco de 1,5 Km y la sexta de 1 Km) a una velocidad de 4'30"/Km. A partir de la cuarta repetición empecé a sentir las consecuencias de la natación y no pude conseguir la velocidad pedida por Raúl (Ricaurte) aunque el último kilómetro logré cubrirlo en 4'25".


Los 120 Km de ciclismo del sábado los realicé en un circuito modificado que me permitió añadir alrededor de 4 Km por vuelta (cerca de 19 Km). Después de las 6h30 el tráfico se vuelve muy pesado (además los semáforos empiezan a realizar su trabajo en cada cuadra) y resulta muy complicado mantener un ritmo constante. Estuve cinco horas y media sobre el sillín, cumpliendo lo que Jorge (Hernández) dice de las largas en bici ... ejercicios de "asiento".


Estoy evaluando el orden del entrenamiento. Los lunes –ya que los domingos descanso– realizaré la 'larga' de atletismo y dejaré como segunda disciplina del día a la natación. Seguiré probando horarios y jornadas hasta lograr cuadrar los esfuerzos para los tres deportes, el trabajo y la familia.


26 de septiembre de 2009

Si usted no se ama

"Si no es bueno amándose, tendrá dificultad para amar a alguien más porque le disgustará darle el tiempo y la energía a otra persona que no es capaz de reservarlos para usted."


- Barbara de Angelis

- Vía LittleMiss


¿Qué Puede Hacer Un Año de Ejercicios Por Usted?

Artículo original: What a Year of Exercise Can Do For You (FitSugar.com)


Perder peso y ponerse en forma no pasa de la noche a la mañana, así que si necesita una motivación tangible, mire el video. La persona estaba fuera de forma y decidió comer de forma saludable, entrenar y controlar su progreso tomándose una foto diariamente. Sus fotos antes y después son increíbles, pero lo más impresionante es ver como sucede la transición delante de sus ojos.



EMBED-365 Days Of Exercise - Watch more free videos

24 de septiembre de 2009

No es lo que hago o lo que digo

"No es lo que hago, sino como lo hago. No es lo que digo, sino como lo digo, y como luzco cuando lo hago y lo digo."


- Zig Ziglar

- Vía LittleMiss


Analizador Del Ritmo Cardiaco de la Música

Leyendo a Corredores Novatos descubro la existencia de una aplicación para los atletas que les gusta realizar su actividad favorita acompañados de música.


MixMeister BPM Analyzer es un programa gratuito (para Windows y Mac) que puede usarse para determinar el "ritmo cardiaco" de cualquier melodía. En otras palabras, le permite descubrir las canciones que le ayudarán a sincronizar el ritmo que desea llevar en su "larga" o en la competencia (en aquellos eventos que lo permitan).


Lo bajé y probé para algunas canciones y el resultado fue muy interesante (ver la imagen). Así que ya puede encontrar cuales son las melodías que tienen el ritmo que desea mantener en su próxima carrera.


20 de septiembre de 2009

El principio del amor

"El principio del amor es dejar que los que amamos sean ellos mismo, y no influir para que se ajusten a nuestra propia imagen. De otra forma amamos el reflejo nuestro en ellos."


- Thomas Merton

- Vía LittleMiss

Ironman 2010, Semana 04 (natación)



El plan de entrenamiento del texto SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES para la semana de natación que iniciamos el martescon una adaptación a 2,1 Km– será el siguiente:


(I) Endurance 02 ... 2,1 Km

  • 6 x 75 (:20)
  • 2 x 200 (:20)
  • 1 x 100 moderado (:20)
  • 2 x 300 (:30)
  • 1 x 100 moderado
  • 1 x 400 (:40)
  • 1 x 50

(II) Endurance (Speed) 02 ... 2,1 Km

  • 10 x 50 (:15) + 300 PULL
  • 300 a ritmo de competencia + :03 (:20)
  • 3 x 100 a ritmo de competencia (:20)
  • 200 a ritmo de competencia + :03 (:20)
  • 2 x 100 a ritmo de competencia (:20)
  • 100 a ritmo de competencia + :03 (:20)
  • 100 a ritmo menor al de competencia
  • 100 de enfriamiento

(III) Endurance 03 ... 2,1 Km

  • 300 de pecho + 200 de patada/aletas
  • 4 x 200 ... 150 + 50 de patada (:30)
  • 600 PULL con regreso más rápido (1:00)
  • 8 x 25 suave a la ida, fuerte al regreso (:15)

La jornada semanal de natación terminará con una larga de 2,2 Km el día viernes, con lo que completaremos un total de 8,5 Km en el agua.

Si dice la verdad

"Si dice la verdad, nada tendrá que recordar."


- Mark Twain

- Vía LittleMiss

Ironman 2010, semana 03


Después de su periplo por Europa, Christian se unió al entrenamiento de esta semana, nadamos de acuerdo al plan establecido, cumplimos en su totalidad las tablas de ciclismo y de pista y ayer finalizamos la jornada de bici con 100 Km a ritmo totalmente aeróbico por el circuito largo de las calles del norte de Quito (un poco más de seis vueltas y media).


Un pequeño resfriado fue el pretexto para tomarme este domingo de descanso y no hacer la 'larga' de atletismo y así poder disfrutar del espectacular partido entre el Manchester United de Antonio Valencia y el Manchester City: 4- 3 ganó el equipo de nuestro compatriota. Espero iniciar la cuarta semana con 40 Km de bicicleta y unos 14 Km de trote.


Mientras preparaba esta anotación revisé los resultados del Maratón de Berlín 2009 para conocer los tiempos de una estimada pareja de atletas ecuatorianos. Gaby Solah se ubicó en el puesto 35 de su categoría con un tiempazo de 3:23 y su esposo, Jorge Ruales terminó esta famosa competencia con un envidiable 3:27 ... ¡¡FELICITACIONES CAMPEONES!!

19 de septiembre de 2009

Pida paciencia, sabiduría y gratitud

"No pida que todo se le cumpla en la vida, sino paciencia para aceptar la frustración.

No pida perfección en todo lo que hace, sino la sabiduría para no repetir los errores.

No pida más, antes de decir "Gracias" por todo lo que ya ha recibido."


- Brenda Short

- Vía LittleMiss

¿Qué Es Un Hígado Graso?

Artículo original: What is a Fatty Liver? (Weight Ladder)

Imagen de Life.com


Mucha gente va al médico para su examen anual solo para escuchar que tiene un hígado graso. Para la gran mayoría esto es un diagnóstico confuso y es difícil saber que hacer para repararlo. Primero, veamos que es un hígado graso y luego busquemos como cambiarlo.


Normalmente, un hígado graso está asociado con la bebida. Sin embargo, un estilo de vida con comidas no saludables puede causar casi el mismo daño a su hígado. Con el transcurrir del tiempo, los depósitos de grasa se recogen en su hígado, lo que empieza a afectar el funcionamiento general de este órgano, así que es importante realizar un cambio para ser saludable tan pronto descubra que tiene este problema.


Un hígado graso puede conducir a otros numerosos problemas de salud y en muchos casos, está asociado con la aparición de la diabetes en los adultos. Hay muchas otras enfermedades que pueden ser el resultado de tener un hígado graso y la disminución de su función que está experimentando empezará a afectar a toda su salud corporal. Existe también una segunda forma de la enfermedad del hígado graso que es de lejos más seria y que puede ser fatal.


Así que, conocer que causa un hígado graso y porqué no queremos uno, nos permite enfocarnos en las formas de evitar esos depósitos de grasa y estar saludables. Aunque no existe una dieta que apunte a su hígado, existen formas probadas de perder peso que le ayudarán a reducir la cantidad de grasa de su hígado. Las buenas noticias son que puede reparar el daño, pero deberá hacer un compromiso con su futuro.


El primer paso que necesita dar es la modificación de su estilo de vida e identificar las comidas que le conducen a ese problema. Para mucha gente, el cortar la comida chatarra o alta en azúcar es la manera más rápida para quitarse de encima los depósitos de grasa en el hígado. Pero también va a necesitar alguna actividad física si realmente quiere quemar grasa. Mientras más calorías queme, más rápido se recuperará.


El ejercicio aeróbico es la mejor manera para quemar la grasa de su cuerpo. Deberá mantenerse en la zona cardiaca adecuada para que su cuerpo empiece a quemar calorías. Si no está alcanzando la zona (60-80% de la frecuencia máxima), cualquier esfuerzo será corto. Necesita elevar su pulso ara conseguir beneficios reales de sus ejercicios.


Una dieta apropiada combinada con el ejercicio aeróbico es la manera más rápida y más efectiva para combatir a un hígado graso. Tomará algunos meses, pero empezará a ver los resultados y se sentirá mejor. Cambiar su vida requiere de decisiones inteligentes, selecciones saludables de alimentación y mucho ejercicio.

18 de septiembre de 2009

Encuentre soluciones que funcionen

"Cuando empieza a ver un problema, y le parece tan simple como para dar soluciones simples, no está entendiendo la complejidad del problema. Y sus soluciones son demasiado simplificadas y no funcionan. Luego se mete en el problema, comprueba que es complicado y encuentra soluciones complicadas. Es lo común, y donde la mayoría de la gente se detiene y se conforma con las soluciones que tienden a funcionar por un rato. Pero la persona sobresaliente continuará buscando el origen o el principio clave del problema. Y asomará con una solución bella y elegante que funcione."


- Steve Jobs

- Vía MariLink


Recomendaciones y Observaciones Para Un Buen Estado Físico

Artículo original: Fitness Tips and Observations From My First 40 Years (FitnessBlackBook.com)

Imagen de Life.com


  • Mucha gente entrena duro pero sabotea su esfuerzo al comer demasiado.
  • No existe una rutina mágica de ejercicios.
  • Saber "porqué" funciona una rutina es mejor que copiarla. Si entiende los principios que gobiernan una rutina puede adaptarla de la forma que sea más adecuada para usted.
  • Aprenda acerca del buen estado físico de múltiples fuentes. No creo que consiga un punto de vista real en cualquier materia si solo tiene un profesor. No hay una persona que sepa todo.
  • Tenga cuidado de aquellos, así llamados, expertos que dicen saber de todo.
  • A veces la baja tecnología es mejor que la más alta en lo que se refiere a equipos para entrenamiento.
  • Estar en buena forma a los 20 no es impresionante. No me entienda mal, hay gente que luce muy bien de joven y que es el resultado del trabajo, pero eso es bastante común. Lo que no es común es la gente que se mantenga en buena forma en sus 30s, 40s, 50s ó más allá.
  • Mantenerse en forma en los 30s ó después es fácil. No se llega al sobrepeso de la noche a la mañana. Si establece una regla para mantenerse dentro de un margen de 10 libras de su peso ideal, permanecerá delgado siempre. Si su peso ideal es 130 y de repente aumenta a 145, entonces haga lo que se requiera para regresar de nuevo al rango. Esta es una fórmula simple para no llegar al sobrepeso.
  • No hay nada más aburrido que alguien obsesionado con su estado físico.
  • Todas las personas que están en buena forma comen comida chatarra ocasionalmente.
  • Se puede ver mejor con menor esfuerzo comiendo menos.
  • Todos probablemente necesitamos caminar más.
  • Estar con dolores musculares no es indicador de un gran entrenamiento.
  • Estar con estos dolores musculares no significa que debería comer más.
  • La obsesión por las proteínas es la razón número uno por la que la mayoría de la gente del gimnasio no sea delgada.
  • Esfuerzos cortos e intensos hacen que sus entrenamientos sean más eficientes.

16 de septiembre de 2009

Su propósito en la vida

“Puede empezar a entender su propósito en la vida calmándose un poco y sintiendo los deseos de su corazón .


- Marcia Wieder

- Vía LittleMis

Recomendaciones Para Una Mejor Escritura Para Los Negocios

Artículo original: 12 Tips for Better Business Writing (Dustin Wax)


Menos es mejor

En los negocios como en virtualmente todas las demás clases de escritura, importa lo conciso. Irónicamente, como la información escrita es más y más importante para el correcto funcionamiento de los negocios, la gente está menos dispuesta a leer. De manera creciente, las revistas y otros productos que solían usar artículos de 2 000 palabras están cortándolos a 500 palabras. Use palabras moderadamente, corte la prosa florida y evite las oraciones largas sin significado. Como el Zorro enseño a su hijo, "¡Entra, haz tu Z y sal¡ –vaya al grano y diga lo que tiene que decir.


Evite la jerga

Intente usar un lenguaje plano. Inclusive para la gente de su mismo campo profesional, la jerga es con frecuencia ineficiente. Hay una razón por la que la jerga es usada con tanta frecuencia cuando un escritor no quiere decir algo.


Escriba una vez, revise dos

Revise apenas escriba y otra vez después de unas horas, o mejor, días. Nada causa más vergüenza que un error de tipografía en un documento formal. No es justo –los errores tipográficos pasan– pero la gente le juzgará por esos errores. Excepto que sea una emergencia, siempre busque el tiempo para dejar a un lado lo que escribió y retomarlo después. El cerebro tiene sus trucos e ignorará los errores que acaba de cometer; un tiempo trabajando en algo más le permitirá detectar esos errores que alguien más los leerá.


Escriba una vez, revise dos

Lo se, ya lo dije, pero quiero decir algo más. Además de encontrar los errores tipográficos y otros, tener algo de tiempo entre lo que se escribe y se re-lee le permitirá detectar errores de tono que de otra forma se le escapan y le causan problemas. Por ejemplo, cuando estamos molestos, con frecuencia escribimos cosas que en realidad no queremos que alguien lea. Asegúrese que su trabajo diga lo que quiere decir y como lo quiere decir antes que llegue a la audiencia.


Ponga atención especial a nombres, títulos y géneros.

Esta bien, hay una cosa que ocasiona más vergüenza que un error tipográfico: llamar señor a una señora de forma consistente durante todo un documento. Si no está seguro use un lenguaje neutral.


Guarde maquetas

En cualquier momento que escriba una carta especialmente buena, email, memo u otro documento, existe una ligera oportunidad para un uso futuro. Aunque apurarse al escribir es una de las principales causas de los errores, las maquetas le pueden ahorrar tiempo y errores. Eso si, asegúrese de remover las informaciones específicas.


Sea profesional, no necesariamente formal

Existe la tendencia para pensar que todas las comunicaciones de negocios son formales, lo que no necesariamente es cierto o productivo. El lenguaje formal es adecuado para los documentos legales o las aplicaciones de empleo, pero como la jerga, se vuelve invisible, obscureciendo en lugar de dar mayor significado. Al mismo tiempo, recuerde que informal no significa no profesional –absténgase de comentario personales, bromas subidas de tono y rumores. Recuerde que muchos negocios (posiblemente suyos) requieren por ley mantener copias de la correspondencia – no envíe por email, correo o circulares material que que le incomodaría sean leídos en una audiencia pública.


Recuerde las cinco preguntas

Sus comunicaciones deberían contestar todas las preguntas relevantes para la audiencia: ¿Quién? ¿Qué? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Porqué?


Pida acción

El contenido de documentos que son simplemente informativos son rara vez retenidos muy bien. La mayoría de las comunicaciones de negocios se realizan con un propósito, así que asegúrese que incluyan un llamado a la acción – algo que se espera que el lector haga. Mejor aún, algo que el lector debería hacer en ese momento. No deje a sus lectores que decidan que hacer con la información que les entregó.


No de muchas opciones

Idealmente no de una sola. Si busca fijar una hora para una reunión, de una sola hora y pida confirmación o que presenten una hora diferente. Máximo de dos opciones y pida que escojan una.


¿Qué hay de interesante para los lectores?

Una parte fundamental de una escritura efectiva es describir los beneficios, no los aspectos ¿Porqué le debería importar al lector? Por ejemplo, a nadie le importa que Windows 7 pueda correr en modo de 64 bits – lo que interesa es que puede manejar más memoria y así correr más rápido que un sistema operativo de 32 bits; que me permita realizar mi trabajo más rápido es el beneficio.

14 de septiembre de 2009

Aprendamos a responder

“La vida es diez por ciento lo que pasa y noventa por ciento como respondemos a ello”.


- Denis Waitley

- Vía LittleMiss

Ironman 2010, Semana 03 (Natación)


Esta semana realizaremos la tabla correspondiente a la segunda del plan de entrenamiento del texto SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES, con una adaptación a 2 Km.


(I) Endurance 01 ... 2 Km

  • 200 de pecho + 2 x 200 [50 + 100 patada/aletas + 50]
  • 300 + 200 + 100 a ritmo moderado (20" de pausa)
  • 200 + 100 + 50 a ritmo suave a la ida y fuerte al retorno (25" de pausa)
  • 150 a ritmo rápido (30" de pausa)
  • 100 a ritmo rápido (30" de pausa)
  • 2 x 100 pull/paletas (25" de pausa)

(II) Endurance (Form) 02 ... 2 Km

  • 300 de pecho
  • 8 x 50, solo brazo derecho a la ida y retornar solo con el izquierdo (20" de pausa).
  • 300 a ritmo 6" más lento del de competencia (15" de pausa)
  • 2 x 150 a ritmo 2" más lento del de competencia (15" de pausa)
  • 300 a ritmo 5" más lento del de competencia (15" de pausa)
  • 4 x 100 a ritmo de competencia (15" de pausa)

(III) Muscular Endurance 01 ... 2 Km

  • 200 de pecho + 200 patada/aletas + 200 pull/paletas
  • 4 x 25, 12,5 solo patada y 12,5 libre (15" de pausa)
  • 5 x 100 a ritmo de competencia (15" de pausa)
  • 4 x 25, 12,5 solo patada y 12,5 libre (15" de pausa)
  • 3 x 100 a 2" más rápido que el ritmo de competencia (20" de pausa)
  • 4 x 25, hipóxico cada tres (25" de pausa)
  • 3 x 100 a 3" más rápido que el ritmo de competencia (20" de pausa)

La jornada semanal de natación terminará con una larga de 2 Km el día viernes, con lo que completaremos un total de 8 Km en el agua.

13 de septiembre de 2009

Planifique para lo peor

“Espere lo mejor, planifique para lo peor y prepárese para ser sorprendido”.


- Denis Waitley

- Vía LittleMiss

Ironman 2010, semana 02


El velódromo fue el lugar de inicio de esta semana de entrenamiento. Jorge me pidió que caliente unos diez minutos con plato chico y alta rotación y que me prepare para realizar seis series de fartlek o de piques de potencia sostenida durante un kilómetro (tres vueltas al velódromo) seguidos por 4 Km de recuperación. Después de este exigente ejercicio troté un par de kilómetros para aflojar las piernas, luego estiramientos y terminada la primera jornada de ciclismo.


Fui a la piscina del martes al viernes. Durante estos cuatro días realicé trabajos de estilo, algo de velocidad y terminé el viernes con una sesión de 76 piscinas seguidas para cubrir la primera 'larga' de la temporada de 1 900m. Los detalles de las tablas se pueden ver en mi Twitter.


Los entrenamientos en pista todavía corresponden a los de 'pretemporada'. El martes cuatro series de 1 Km y el jueves ocho piques de 300 m. Tenía previsto realizar la larga después de la larga de bici, pero me quedó corto el tiempo (y la energía). Sin embargo, aunque este domingo debería ser de recuperación, terminé la semana de atletismo con 11,5 Km por la ruta que usan los maratonistas de Ruta 42. Rául me había pedido realizar un chequeo de 5 Km, pero no me sentí con las fuerzas para esta prueba que requiere buena resistencia a la velocidad. Espero hacerla el martes.


Completé 210 Km de bicicleta, con tres sesiones durante la semana (lunes, miércoles y viernes) y la larga de 90 Km que la hice cubriendo seis vueltas al circuito de 15 Km por las calles de Quito.


Esta semana tuvo un aumento de más de 38 Km respecto al acumulado de la semana anterior: en natación 7,6 Km, en ciclismo 21o Km y en atletismo 28 Km; y además la grata unión de Gandho desde el miércoles. Este joven triatleta, finisher del Huairasinchi y del Guayasman –inscrito para el Ironman de Zürich 2010, es mi nuevo compañero de entrenamiento del triatlón.

11 de septiembre de 2009

¿A quién afecta el enojo?

“Enojarse es como agarrar un carbón caliente para intentar lanzarlo a alguien; usted será el único que se queme”.


- Buda

- Vía LittleMiss

Cómo Funciona El Entrenamiento De Intervalos – Ácido Láctico, Deuda de Oxígeno y Recuperación


Imagen de Life.com



¿Porqué forzamos, descansamos un poco y forzamos otra vez?


Como el ejercicio intenso quema muchas calorías ¿porqué simplemente no forzamos todo el tiempo en lugar de mezclar períodos de descanso activo? Quiero decir ... si tiene 15 minutos para realizar algún tipo de entrenamiento para quemar grasa, ¿porqué no pasar todo el tiempo corriendo o pedaleando fuerte? Esto tendrá sentido cuando explique el ácido láctico, la deuda de oxígeno y sus roles en la pérdida de grasa.


Aumentar la deuda de oxígeno para maximizar los efectos de quema posterior


Cuando realiza un pique o un circuito intenso, su cuerpo no puede entregar oxígeno a suficiente velocidad para que sea combustible para el músculo. Otro sistema de energía (anaeróbica) debe ayudar a entregar combustible al músculo. Cuando se completa un esfuerzo intenso, su cuerpo tiene que devolver la "energía prestada" ... debe oxígeno para que esos músculos regresen a su estado normal. Mientras más energía requirió su cuerpo durante un ejercicio intenso más oxígeno debe ... esto se llama 'Deuda de Oxígeno'.


Una gran "deuda de oxígeno" es la clave para potenciar el metabolismo


Así que después de un esfuerzo intenso como un sprint, continuará respirando con fuerza y su pulso cardiaco estará elevado ¿Tiene sentido? Su metabolismo está operando a una tasa alta (tasa respiratoria y cardiaca) ... para pagar la deuda de oxígeno que prestó. Estoy simplificándolo un poco, pero ese es el principio básico. Mientras más grande sea la deuda de oxígeno creada por un entrenamiento más tiempo tomará pagarla ... con el beneficio de más calorías quemadas por un mayor período de tiempo después de haber realizado el ejercicio.


La mejor manera para crear una gran deuda de oxígeno


Para crear una deuda de oxígeno, el esfuerzo debe ser lo suficientemente intenso para pasar al estado de "préstamo de energía" – o– modo anaeróbico. Sprinting (piques) o un apropiado entrenamiento de resistencia es la forma de conseguirlo. El combo de esfuerzos intensos con respiración difícil, es la mejor manera para asegurar la máxima deuda de oxígeno. Esta es una de las razones por las que el entrenamiento de intervalos es ideal para el potenciamiento del metabolismo.


La nueva forma de ver al ácido láctico


El ácido láctico es el resultado del esfuerzo intenso y los entrenadores solían decir a sus atletas que eviten el entrenamiento que produzca demasiado ácido láctico. El profesor Thomas D. Fahey de la California State University piensa de forma diferente ... "El cuerpo convierte la glucosa en lactato, una sustancia removida y usada de forma rápida ... Usar el lactato como un carbohidrato intermediario ayuda a metabolizar los carbohidratos de su dieta, sin aumentar la insulina o a la estimulación de la síntesis de grasa." Así que ... el ácido láctico ayuda a que su cuerpo queme más carbohidratos y por lo tanto más calorías ... ayudándole en la pérdida de peso.


La mejor manera de aumentar el ácido láctico


Otra vez ... un esfuerzo intenso que no pueda ser sustentado por demasiado tiempo es lo que aumenta el ácido láctico. Lo que hace que tenga sentido que quiera realizar algunos de estos esfuerzos intensos. ¿Quiere realizar un esfuerzo intenso, descanse un poco, y luego realice otro esfuerzo intenso ... le suena familiar? Es una exacta descripción del entrenamiento de intervalos.


Realizando la parte intensa con intervalo con poco descanso


Ya hemos hablado de el porqué el presionar duro antes de perder el aliento es una manera de aumentar la deuda de oxígeno, y de aumentar el ácido láctico. Después de un esfuerzo intenso se acumula un poco de ácido láctico en el músculo para después empezar a ser removido por su cuerpo. Se debe realizar otro esfuerzo intenso antes que el cuerpo se recupere para ayudarlo a acumular más ácido láctico en sus músculos. Con intervalos suficientes tendrá una acumulación de ácido láctico ... y debido a esto, su cuerpo podrá quemar más calorías de lo normal después que ha terminado su entrenamiento.


Los intervalos apropiados aumentan el ácido láctico y la deuda de oxígeno


Una apropiada rutina de entrenamiento de intervalos debería tener el descanso suficiente para poder presionar fuerte para el siguiente intervalo ... y usted debería estar respirando con gran dificultad cuando la serie completa haya terminado.

10 de septiembre de 2009

No solo debemos actuar


“Para conseguir grandes cosas no solo debemos actuar sino también soñar, no solo planificar sino también creer”.



- Vía Little

Mejore Su Sueño Para Una Mejor Nutrición

Imagen de Life.com


Artículo original: Improve Sleep for Better Nutrition (Weight Loss Journal)


Un sueño pobre es capaz de afectar su salud. Existen algunos efectos secundarios asociados que incluyen signos prematuros de vejez e inclusive daños a su sistema inmunológico. Conseguir un buen descanso nocturno debería ser una de las altas prioridades para conseguir niveles de buen estado físico y salud. El sueño es absolutamente crucial para potenciar su inmunidad a niveles óptimos. Cuando no duerme lo suficiente termina con entrenamientos menos efectivos y por lo tanto almacenando más grasa en su cuerpo.


Pero eso no es todo, porque la habilidad para manejar las tensiones del día también está comprometida al no dormir lo suficiente. Es por eso que algunos estudios demuestran que las mujeres que están tensionadas de manera regular buscan comida en lugar de descanso. Muchas mujeres también comen más para intentar mejorar sus niveles de energía.


A continuación algunas recomendaciones para conseguir dormir bien:

  • Asegúrese de estar obteniendo exposición regular a la luz solar externa. Una investigación muestra que la gente que trabaja durante la noche puede mejorar su sueño durante el día al trabajar bajo luces brillantes en la noche.
  • Antes de ir a la cama, disminuya la iluminación de su hogar a través de dimmers. El espacio obscuro le ayudará a relajarse para dormir más rápido y mejor.
  • No debería permitirse dormir en una silla o un sofá. Cuando empiece a sentir somnolencia, debería levantarse e irse a la cama. Esto le asegurará el más alto nivel de calidad de sueño posible.
  • El dormitorio debe ser un espacio para dormir. No debería convertirlo en oficina, estudio o teatro. Cuando tiene designado un espacio especial para dormir, su sueño mejora de manera significativa en calidad.
  • Cuando por alguna razón no pueda dormir, trate de usar pensamientos e imaginería para conseguir relajación. Las técnicas de respiración profunda es otra opción que vale la pena intentar.
  • Si no se ha logrado dormir por un espacio de 20 minutos, busque algo que hacer hasta sentir somnolencia.
  • Esconda su reloj de su vista, ya que mirándolo no va a conseguir dormir mejor.

7 de septiembre de 2009

Controle y dirija su futuro

“No permita que los errores y desilusiones del pasado controlen y dirijan su futuro”.


- Mae West

- Vía LittleMiss


Ironman 2010, semana 01

La semana posterior al Guayasman 2009 disponía de tiempo para leer (haya o no entrenamiento estoy habituado a levantarme alrededor de las cuatro de la mañana) y para preparar el relato de las experiencias vividas en este desafiante triatlón. Pero el jueves de esa semana recibí un mensaje de Christian que me tentaba a hacer una larga de ciclismo el sábado:


"... que tal si tomamos la Simón Bolívar y le damos hasta desembocar en la general Rumiñahui y volvemos por Quito, o volvemos por ahí mismo, ya solo de pensar en esas cuestas empiezo a salivar ..."


Así que con tremendo mensaje motivador, preparé el equipo de ciclismo y a rodar un par de horas. El momento de la verdad no realizamos el duro recorrido pero completamos 58 Km. Al final de este entrenamiento nos encontramos con el misterioso personaje que capturaba todos nuestros movimientos en la competencia del Guayasman en Chongón. Con las imágenes que me entregó el fotógrafo deportivo Gabriel Cadenas preparé este video.


Muy temprano en el mañana del domingo, salimos con Ximena y nuestro pastor alemán a trotar en el Parque Metropolitano. La idea de llegar al parque cerca de las cinco de la mañana es la de poder soltarlo para que se divierta a sus anchas en el bosque sin preocuparnos de que moleste a las otras mascotas. Ejercitarse en este hermoso bosque es un privilegio, después de 7 Km y un buen jugo de naranja terminó la semana de descanso pos-Guayasman.


La semana siguiente inicié la jornada normal de entrenamiento. Nadé dos días (2,7 Km), rodé en la bicicleta alrededor de 60 Km y entrené en la pista otro par de días.


El sábado 29 se desarrolló en Quito la quinta edición de la hermosa y popular carrera nocturna de 10 Km, Ruta de las Iglesias. Competencia que sigue elevando los estándares en calidad y organización. No hay detalle que no haya sido contemplado: inscripciones, entrega de chips, transporte para los competidores, fuegos pirotécnicos, puestos de abastecimiento, música, camiseta, frazada, medalla, etc. Todo, absolutamente todo, coordinado con precisión y excelencia. Felicitaciones a ese gran equipo de profesionales de TVENTAS encabezados por Samia Solah, por haber preparado, como dice IM Raúl, esta gran fiesta quiteña.


Salomé era una de las 4 500 afortunadas personas con chip (las inscripciones se agotaron algunas semanas atrás) y su papá había sido designado como guardaespaldas y fotógrafo. Cantamos a todo pulmón el himno de la capital ecuatoriana y a las siete en punto de la noche un cañonazo dio inicio a este esperado evento. Salomé participaba por segunda ocasión y esperaba mejorar su marca de 1h16. Los primeros cinco kilómetros fue a un ritmo bastante moderado, alrededor de 7'30"/Km. En la empinada cuesta de la calle Manabí nos encontramos con mi hermano Jimmy quien nos acompañó por el recorrido del centro histórico. En la segunda mitad de la carrera la aglomeración del inicio desapareció y fue posible ir más rápido. La atleta quinceañera aumento su ritmo a 6'30" el kilómetro y finalizó los 10 Km en 1h10. Algunas imágenes de su recorrido se pueden observar en YouTube.


Con esta anotación inicio una serie de reportes que escribiré sobre las actividades y experiencias de la semana de entrenamiento para el Ironman 2010 (siguiendo el buen ejemplo de mi amigo Mario), aunque los detalles de las tablas de trabajo se las puede revisar todos los días en Twitter.


Estoy buscando estructurar un entrenamiento que me permita tener al menos un día completo sin actividad física (para descanso y recuperación) y los seis restantes con dos sesiones. Uno de los principales factores, alrededor del cual debo organizar los otros deportes, es la disponibilidad de la piscina. A partir de esta semana, empieza a entrenar la selección de natación de la provincia lo que implica que el resto de usuarios debemos adaptarnos a los horarios disponibles. En un principio (no es difícil que realicen cambios sin previo aviso) este escenario abrirá solamente los martes y jueves a las 5h00 y el resto de días a las 6h00.


Tanto la natación como el ciclismo las estoy realizando solo (las tablas de la primera disciplina las obtengo de este excelente libro y el entrenamiento de ciclismo lo realizo bajo la dirección de Jorge Hernández) debido a que mis colegas de triatlón o están fuera del país o están evaluando sus nuevos proyectos deportivos. Las tablas para pista me las prepara mi amigo Raúl Ricaurte de Ruta 42.


Durante la anterior semana realicé cuatro sesiones de natación (7,1 Km), cuatro de ciclismo (179 Km) y tres de atletismo (21,5 Km). Además, empecé la serie de flexiones de pecho (90) y de abdominales.


Las sesiones de natación fueron relajadas y con distancias que no superaron los 1,8 Km, mientras que las de ciclismo y atletismo fueron jornadas de 'pretemporada' que buscan una preparación muscular para el futuro aumento de volumen. Podría calificarla como una buena semana, para ser la primera del desafío de 226 Km.

1 de septiembre de 2009

Si alguien dice que es imposible ...


Si alguien le dice:

"Eso es imposible".


Debería entenderlo como:

"De acuerdo con mi muy limitada experiencia y poco entendimiento de la realidad, eso es poco probable".


- Vía bip! tumbleblog


Cosas a Aprender en Este Año Escolar


Artículo original: Ten Things to Learn This School Year (Guy Kawasaki)


Cómo hablar a su jefe

En la universidad se espera que lleve problemas a sus profesores durante las horas de oficina y comparta la experiencia de encontrar soluciones. En el mundo real, se supone que lleve soluciones a su jefe a través de un mensaje de correo electrónico, en el corredor o en una conversación de cinco minutos. De forma típica su jefe, o ya conoce el problema o no quiere saberlo. Su papel es el de dar respuestas, no preguntas. Aunque no lo crea, en el mundo real, aquellos que lo pueden hacer lo hacen. Aquellos que no, comparten con otros que tampoco pueden.


Cómo sobrevivir a una reunión mal llevada

Desafortunadamente, tendrá que asistir a esas reuniones. Así que adopte estas tres prácticas para sobrevivir. Primero, asuma que lo que va a escuchar es parte del juego. Esto le ayudará a no enloquecer. Segundo, enfóquese en lo que busca de la reunión e ignore lo demás. Cuando consiga lo que quiere, relájese y disfrute del show. Tercero, comprométase que cuando tenga su propia compañía sus reuniones no serán así.


Cómo conducir una reunión

Necesita aprender que el principal objetivo de una reunión de negocios es tomar una decisión. No compartir experiencias o ser confuso. Por lo tanto: (1) Empiece puntual aunque no estén todos porque lo estarán la próxima oportunidad; (2) Invite a la menor cantidad de personas; (3) Prepare una agenda para exactamente lo que va pasar en la reunión; (4) Termine a tiempo para que todos se enfoquen en sus aspectos pertinentes; (5) Envíe un mensaje de correo electrónico a todos los participantes que confirme las decisiones de la reunión.


Como descubrir las cosas por su cuenta

Armado con Google, los PDFs de los manuales y la auto-confianza, fuércese a aprender como descubrir casi todo por su cuenta. No hay horas de oficina, ni asistente de cátedra, ni grupos de estudio en el mundo real. En realidad, el mundo real es grande y con frecuencia el estudio es solitario e independiente.


Cómo negociar

No crea todo lo que ve en la televisión sobre el trabajo en equipo y la negociación. El único método que funciona en el mundo real es el siguiente: (1) Prepárese para la negociación conociendo los hechos; (2) Tenga claro lo que realmente quiere; (3) Tenga claro lo que no le importa; (4) Tenga claro lo que la otra parte quiere y (5) Cree un acuerdo ganar-ganar para asegurar que todos estén felices.


Cómo tener una conversación

Generalmente, "¿Qué más?" no funciona en el mundo real. Generalmente, "¿En qué estás trabajando?" provoca una respuesta que lleva a una buena conversación. Generalmente, si escucha más de lo que habla, (irónicamente) será considerado no solo un buen conversador sino inteligente.


Cómo explicar algo en treinta segundos

Desafortunadamente, muchas escuelas no enseñan esto. Piense en mantras (tres palabras), no en declaraciones de misiones (sesenta palabras). Piense que el tiempo, no el dinero, es el bien más importante. Piense en la cabeza, no en los pies. Al final de una charla de treinta segundos, habrá una respuesta obvia a la pregunta "¿Y qué?" Si no puede explicarlo bien en treinta segundos para incitar el interés, tendrá una carrera larga y aburrida.


Cómo escribir un reporte de una página

Recuerdo cuando lidiaba para conseguir los requisitos mínimos de paginaje para los reportes de la universidad. Doble espacio y tipografía de 14 puntos me salvaban. Pero cuando está en el mundo real, encontrará jefes que querrán reportes de una sola página. Los mejores reportes en el mundo real son una página o menos.


Cómo escribir un mensaje de correo electrónico de cinco oraciones

Los jóvenes tienen una ventaja sobre los adultos en esta área porque a los adultos (como yo) les enseñaron a escribir cartas que eran impresas en papel, firmadas, en sobre y enviadas por correo. Escribir mensajes cortos es una nueva experiencia para ellos. Si hay algo en lo que están entrenados es en la brevedad, pero es más fácil enseñar como escribir un mensaje largo que uno corto. La óptima longitud para un mensaje de correo electrónico es de cinco oraciones. Todo lo que debe explicar es quien es, que quiere, porqué debería tenerlo y cuando lo necesitará.


Cómo llevarse bien con sus compañeros

El éxito en la escuela se determina mayormente por los logros individuales: notas, pruebas, proyectos, etc. Pocas actividades son esfuerzos grupales. Cuando está en el mundo laboral mientras más alto llegue en una organización, menos importantes son los éxitos individuales. Lo que se convierte en más y más importante es la habilidad para trabajar con los demás. La lección más importante a aprender: comparta el crédito con otros, porque una marea creciente saca a flote a todos los botes.


¿Qué pasa con los aprovechadores? (aquellas escorias que hacen nada por el grupo). En la escuela puede decirles lo que realmente siente. El el mundo real no es posible porque esta gente tiene una manera de llegar a los puestos altos en las organizaciones, y son vengativos. La mejor solución es morderse la lengua, tolerarlos y buscar nunca más tenerlos en su equipo, pero no vale la pena criticarlos.


Cómo usar PowerPoint

En el mundo real hay que limitarse a 10 transparencias, veinte minutos y tipografías de treinta puntos, asumiendo que quiere conseguir lo que quiere.


Cómo dejar un mensaje de voz

Muy pocas personas de cualquier edad dejan buenos mensajes de voz. El propósito de un mensaje de voz es el realizar una progresión continua para conseguir lo que se quiere. Un buen modelo es pensar en un mensaje de voz como una versión oral de un e-mail de cinco oraciones; la longitud óptima es de quince segundos.

Dos recomendaciones poderosas: Primera, lentamente diga su número telefónico al inicio y repítalo al final. Segundo, (y esto también aplica a los e-mails). siempre realice un progreso. Nunca deje un mensaje de voz o envíe un e-mail que diga, "Llámeme y le diré a la hora que podremos reunirnos". Solo diga, "Martes, 10h00, en tu oficina".


La última cosa: el propósito de ir a la escuela no es prepararse para trabajar sino prepararse para vivir. El trabajo es parte de la vida y requiere de esta clase de habilidades sin importar la carrera que estudie. Sin embargo, existe mucho más en la vida que el trabajo, así que estudie lo que ama.