15 de abril de 2012

Mejor que todos


Seth Godin publicó una interesante reflexión sobre el negocio de los medios de comunicación:


"Clay Shirky nos recuerda que el negocio de los medios de comunicación cambió. Cuarenta años atrás, su programa de televisión solo tenía que ser mejor que los otros dos programas--no todos los programas, solo los programas de los otros canales. Ahora, por supuesto, con un millón de alternativas, cada programa llama la atención  en cada momento del día.

… la única manera en la que su negocio pueda ganar en el mundo de Google es convertirse en la mejor alternativa disponible, donde "mejor" significa mejor para la persona que está buscando una respuesta, y "alternativa disponible" significa todo. (Mejor no significa más caro o exclusivo, sino la mejor opción para mi, en este momento. No tiene que contentarse por la competencia que tiene, pero ayuda admitirla.)"




Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -17]


Mañana  iniciamos la séptima semana del proyecto de este año:

Fuerza

Lunes:  Sesión de pesas de resistencia de potencia
Miércoles: Pesas más la tercera tabla de pliométricos

Natación

Martes: 5 x  200 m con paletas a T1
Jueves:  6 x 200 m a T1
Sábado:  8 x 200 m a T1 + 5 segundos

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo, y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo

Viernes:  8 km de calentamiento + 2 x [3' a 100 rpm + 2' a 110 rpm + 1' a 120 rpm] + 8 km 
Domingo: 2h00 de potencia aeróbica

Atletismo

Martes:  10' en Z1 + 10´en Z2 + 3 x [20" x  6 cuestas pronunciadas] + pique hasta llegar a Z3. 
Jueves:  30' en Z2. 
Sábado:  1h15 en circuito con cuesta, buscando que el ritmo cardíaco llegue a Z4 (entre 15-20')



8 de abril de 2012

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -18]


Mañana empezamos la sexta semana de entrenamiento.

Es una tabla muy parecida a la última:

Fuerza

Lunes: Sesión de pesas de resistencia de potencia
Miércoles: Pesas más la segunda tabla de pliométricos

Natación

Martes: 1 200 m con paletas
Jueves: 3 x 400 m
Sábado: 3 x 500 m

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo, y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo

Viernes: 8 km de calentamiento + 2 x [3' a 100 rpm + 2' a 110 rpm + 1' a 120 rpm] + 8 km 
Domingo: 2h00 de potencia aeróbica

Atletismo

Martes: 10' en Z1 + 10´en Z2 + 3 x [20" x  6 cuestas pronunciadas] + pique hasta llegar a Z3. 
Jueves: 30' en Z2. 
Sábado: 1h15 en circuito con cuesta, buscando que el ritmo cardíaco llegue a Z4 (entre 15-20')



5 de abril de 2012

Lo que nos bloquea ...



“Lo que nos bloquea no es lo que somos; es lo que pensamos que no somos”



Brendan Brazier | Ironman y ultramaratonista vegano





El triatleta ironman y ultramaratonista Brendan Brazier descubrió tarde en su carrera que la dieta jugaría un gran papel en su desempeño general. "Los eventos más largos realmente nivelan el campo de juego atlético. Es más un asunto de entrenamiento y de velocidad de recuperación que un talento natural," dice Brazier. "La nutrición le permite entrenar duro y recuperarse rápido."

Los almidones blancos refinados que añadió a su dieta para suplir los carbohidratos que estaba quemando no estaban aumentando sus niveles de energía como había esperado. Después de una investigación extensa, Brazier descubrió que el 80 por ciento de la recuperación está relacionada con una buena nutrición. "Comer más no significa siempre más energía. Puede sobrealimentarse y estar desnutrido," dice.

Brazier optó por una dieta vegana de alimentos integrales basada en granos integrales (quinoa, amaranto, centeno), proteína de las plantas (cáñamo, alverja, arroz), y verduras de hojas oscuras verdes. Además de aumentar su tasa de recuperación, descubrió que este plan de alimentación de comidas frecuentes y pequeñas le ayudó a ser más productivo y a dormir mejor.

"Mire Google. Trataron de disminuir la cantidad de días de ausencia por enfermedad de los miembros de su equipo, así que instalaron cafés con comida saludable. Como todo era gratis, los empleados comían durante todo el día. Ya no hubo los problemas de media tarde, y mucha gente fue más productiva y se ausentó menos por enfermedad," explica Brazier.

Actualmente, Brazier disfruta de un estado físico recreacional y aconseja a los atletas profesionales sobre la nutrición . Escribió el libro Thrive Foods.

En este enlace pueden aprender a preparar su superpoderosa pizza.



1 de abril de 2012

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -19]



Hoy realizamos la tercera y última prueba de verificación de esta semana de chequeos.  Rodamos alrededor de una hora e incluímos dos vueltas a La Carolina (alrededor de 7,8 km) con plato grande y manteniendo el mismo piñón durante todo el recorrido.  Muy interesante el concepto de Bernhardt, quien insiste en que estas pruebas deben realizarse bajo condiciones controladas que puedan reproducirse en las próximas fases, pero asegurando que el esfuerzo se mantenga totalmente aeróbico, es decir sin cruzar nuestros umbrales anaeróbicos (en general alrededor del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima).

Ahora disponemos de nuestros tiempos de referencia para las tres disciplinas del triatlón, y esperamos que el entrenamiento surta efecto en el futuro y nos permita reducirlos manteniendo los mismos ritmos cardíacos. Esperamos que la disminución de volumen de la semana pasada consiga la supercompensación prevista, ya que las próximas tres semanas subiremos a 11 horas de carga.

El plan de Gale Bernhardt, contiene tres partes: preparación específica (tres fases), etapa pre-competitiva (tres fases), y las tres últimas semanas de preparación para la competencia. Mañana arrancamos la semana [-19] que, según el entrenador estadounidense, corresponde a la primera (de cuatro) de la última fase de preparación especifica. 

Fuerza

Dos sesiones de "resistencia de potencia" de 1h00 y 1h15. En la página 262 del libro TRAINING PLANS FOR MULTISPORT ATHLETES de Bernhardt, se lee de que se trata:

Esta fase del entrenamiento busca combinar la fuerza con la velocidad. Hacer movimientos rápidos con pesas, moderando el movimiento para reducir el riesgo de lesión y para tampoco perder potencia.  En estas sesiones se combinará con ejercicios pliométricos que son usados para enlazar la fuerza con la velocidad del movimiento
Se reduce el número de repeticiones con pesas para realizar series moderadamente rápidas y explosivas.  A la sesión del miércoles se agrega  los cuatro ejercicios pliométricos de la serie 1.

Natación

Tenemos tres sesiones que empiezan con 200m de calentamiento + 200 m de técnica + el ejercicio principal + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento.

Martes: 6 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.
Jueves: 6 x 200 m con ritmo T1 (el ritmo obtenido en el chequeo de la semana pasada) y 15" de descanso.
Sábado: 1 200 m relajados. Con un ritmo 10" más lento que T1.

Ciclismo

Viernes: Una hora con series de piernas aisladas. 8 km de calentamiento + 6 series de "pierna aislada": 1' con la pierna derecha + 1' con la pierna izquierda + 1' con las dos piernas + 8 km de enfriamiento.

Domingo:  Dos horas de potencia aeróbica en un circuito con cuestas.

Atletismo

Martes: calentar 10' en Z1 + 10´en Z2 + 3 x [20" x  6 cuestas pronunciadas] + pique hasta llegar a Z3. 
Jueves: 30' en Z2.
Sábado: 1h15 en circuito con cuesta, buscando que el ritmo cardíaco llegue a Z4 (entre 15-20')



Entrenamientos pliométricos para el triatlón



El apéndice F del libro TRAINING PLANS FOR MULTISPORT ATHLETES de Gale Bernhardt presenta la descripción de los ejercicios pliométricos que recomienda para los triatletas:

Las palabras plyo y metric significan en latín "incrementos medibles." Los entrenamientos pliométricos aumentan los resultados de su programa de entrenamiento regular a través del desarrollo y mejoramiento de la potencia. Estos entrenamientos deberían ser realizados en superficies de salto como un piso de goma, césped seco o una pista de atletismo (evite superficies de concreto). Unos zapatos adecuados le ayudarán a mantenerse en la base de los dedos de sus pies en lugar de aterrizar en la parte lateral o los talones.

Calentar 10-20 minutos en bicicleta o trotando, seguido de un buen estiramiento, especialmente de las piernas, antes de empezar el entrenamiento pliométrico. Para hacer un "cuadrado portátil", una dos pedazos de cinta para conseguir la figura geométrica con cuatro cuadrantes internos numerados. Cuando el ejercicio indique 1-2, la cuenta de "uno" es cuando sus pies retornen al cuadrado 1.

Cuando inicie el ejercicio, imagine que la energía está almacenada en sus piernas como un resorte gigante. Recuerde, cuando salte en los cuadrantes, primero es la precisión, luego la velocidad. Descanse entre los saltos hasta que se haya recuperado completamente—entre 1 y 3 minutos. Cuando se realice con una sola pierna, alternar pierna derecha y luego pierna izquierda. No realice todas las series con pierna derecha antes de ir a la pierna izquierda. descanse entre 2 y 3 minutos después que ambas piernas hayan completado una serie. Registre el número de saltos completados en un determinado tiempo indicado. Por ejemplo, cuadrante 1 a 2, 20 segundos, ambas piernas: 22 saltos.

Los principiantes o los atletas avanzados nuevos en los pliométricos deberían empezar con el número inferior de series. Una opción adicional para los principiantes es la de reducir el tiempo a la mitad, saltando 10 segundos en lugar de 20.


¿Quién gana en nuestro interior?



Una noche un viejo cherokee le contó a su nieto sobre la batalla que sucede dentro de todas las personas.
Le dijo, “Hijo, la batalla es entre los dos lobos que están en nuestro interior. Uno es malo. Tiene ira, envidia, celos, tristeza, avaricia, arrogancia, autocompasión, resentimiento, complejo de inferioridad y superioridad, mentiras, falsedad orgullo y ego. El otro es bueno. Tiene dicha, paz, amor, esperanza, serenidad, humildad, cortesía, bondad, empatía, generosidad, verdades, compasión y fe.”
El nieto reflexionó por un minuto y le preguntó a su abuelo: “¿Quién gana?”
El viejo cherokee simplemente contestó, “El que alimentes.”