CONSEJOS DE UN TRIATLETA PARA MANTENER UN GRAN ESTADO FÍSICO

El triatleta Chris Boettcher escribió en su cuenta de twitter estos 49 consejos para mantener un gran estado físico.  Hay mucha experiencia destilada en estas recomendaciones:

1. Los niños sólo se moverán tanto como lo hagan sus padres.
2. Entrena tu diafragma. Es el músculo más subestimado e infrautilizado que tienes.
3. Tu tronco tiene poco que ver con tus músculos del sixpack..
4. Un entrenamiento concentrado de 45 minutos es más productivo que 2 horas sin estructura.
5. Establece un rango completo de movimiento antes de comenzar a desarrollar fuerza.
6. Entrenamiento con pesas para tu metabolismo.
7. Haz cardio por tu salud mental.
8. Camina por su longevidad.
9. Correr no es malo para las rodillas. Las caderas, los tobillos y los pies débiles lo son.
10. Los movimientos repetitivos (nadar, correr, andar en bicicleta) crean desequilibrios. Los ejercicios con una sola pierna son clave para encontrar y abordar las debilidades.
11. Seguirás con el cardio si encuentras una versión que te guste.
12. Entrenamientos duros y una dieta de mierda es igual a un alto riesgo de lesionarse
13. La aptitud física es mental. Habla positivamente sobre ti mismo y cree en tu éxito futuro.
14. El mejor calentamiento es un movimiento simple en todo el rango de movimiento.
15. Los paseos familiares después de las comidas no deberían ser negociables. Mejoran la sensibilidad a la insulina, la recuperación de los entrenamientos y el estado de ánimo general.
16. La hidratación comienza los días previos al ejercicio, no la mañana del mismo.
17. Rara vez el área del dolor es la fuente de su problema.
18. El día de las piernas es el día más importante para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
19. El estiramiento estático es mejor después de la actividad y cuando se mantiene durante más de 60 segundos.
20. Compite sólo contra el chico que está en el espejo, no contra el chico que ya lleva diez años en el gimnasio.
21. La vida se trata de superar resistencias. No hay mejor manera de aprender esto que a través del ejercicio.
22. Comprométete a hacer ejercicio durante una semana. Acumule algunas victorias tempranas y la bola de nieve puede convertirse en un cambio de vida.
23. Encuentra un zapato de caída cero con una puntera ancha. Los zapatos tradicionales matan tus pies.
24. Los niños necesitan ver a sus padres dispuestos a esforzarse y competir.
25. Una dieta alta en proteínas no es sólo para culturistas. Si estás respirando es por ti.
26. Encuentre su "por qué" y concéntrese en él diariamente mientras trabaja para lograr un estilo de vida saludable.
27. El entrenamiento de la zona dos es donde construyes el motor para los deportes de resistencia.
28. Haga ejercicio de tres a cinco veces por semana, pero muévase a diario.
29. El fitness sostenible no debería parecer una carga. Mantenlo divertido.
30. La cura para el dolor después del entrenamiento es el movimiento y la hidratación.
31. No necesitas levantar 600 libras, pero necesitas trabajar tu cadena posterior.
32. Hay pocos beneficios por correr más de tres veces por semana. Sáltate algunas carreras y agrega algo de entrenamiento de resistencia.
33. Te duele la espalda porque tus glúteos están débiles y te sientas demasiado. Empiece a caminar cada hora y realice algunos simples ejercicios de compresión de glúteos a lo largo del día.
34. Quítate los zapatos y camina más afuera. Comience con superficies suaves e irregulares para fortalecer sus pies y tobillos.
35. Encuentre un compañero de entrenamiento para desarrollar la responsabilidad y la disciplina. La automotivación a menudo te fallará.
36. Date margen para disfrutar un día pero nunca te pierdas dos veces.
37. Tu estilo de vida promueve una mala postura. Entrena tu espalda el doble de veces que tu pecho.
38. El entrenamiento de fuerza es para todas las edades.
39. No necesitas hacer un Ironman pero necesitas una fecha en el calendario.
40. La luz solar diaria mejorará tu sueño, rendimiento y longevidad.
41. Entrenar con frecuencia cardíaca es la forma más efectiva de entrenar para eventos de resistencia.
42. El equilibrio y la estabilidad son fundamentales para el movimiento. Independientemente de la edad, debería poder mantener el equilibrio sobre una pierna. Si no puedes empezar a practicar.
43. La mayoría de las personas estarían mejor con más tiempo bajo tensión, con menos peso y centrándose en la buena forma...
44. El único entrenamiento previo que necesitas es sal, un poco de cafeína y algo de fruta.
45. La sobrecarga progresiva es clave para ganar fuerza.
46. Nunca podrás superar una mala dieta.
47. El peso pesado no hace daño a las personas, la mala forma sí.
48. Realice un seguimiento de todos sus entrenamientos para maximizar su progreso.
49. Algunos de los mejores entrenamientos se realizan simplemente con el peso corporal.

"El fitness consiste en construir un sistema sostenible que disfrutes y que puedas seguir de por vida. No todos tendrán el mismo aspecto, pero lo importante es que tengas uno en primer lugar.

Prueba cosas nuevas, participa en la competencia y explora de lo que tu cuerpo es capaz de hacer. La creación de un estilo de vida saludable comienza con el impulso."

MI PRIMER TRIATLÓN DE DISTANCIA MEDIO IRONMAN | GUAYASMAN 2009

El despertador debía sonar a las 03h50 pero diez minutos antes ya estaba comiendo una barra de granola y tomando una botella de gatorade. La noche anterior dejé listas tres fundas con los implementos para cada etapa: wetsuit (traje de neopreno para la natación), gafas, gorra y chip (que lo había retirado el sábado de las oficinas de los organizadores: DM3) para la natación; casco, guantes, camiseta, tarjeta con el número de competidor, medias, zapatos con trabas para el ciclismo (tubo de repuesto, herramientas y bomba ubicados en la bici) y para la etapa de la media maratón: camiseta, pantaloneta y zapatos. Salí a las 05h00 del hotel (el resto de la familia iría después de desayunar porque la competencia empezaría a las siete y esperaba salir del agua alrededor de las ocho de la mañana).

A las 05h30 llegué al Parque del Lago (Represa de Chongón | Guayas); quince minutos más tarde arribaron los organizadores y el resto de competidores y amigos. Alrededor de las 7h15 empezaron a nombrar a los inscritos para que ingresen con sus cosas al sitio asignado para dejar los implementos para el ciclismo y el atletismo y para que se alisten para la partida de la natación.

¿Y el chip de competencia?

Coloqué la bicicleta y empecé a abrir las fundas preparadas: primero la de natación. Me coloqué la parte inferior del wetsuit y busqué el chip dentro de la funda correspondiente ¿y el chip?

Vacié las tres fundas. Salí corriendo a revisar en el auto. Llamé a la Flaca para que revise en la habitación del hotel, pero no, el chip no aparecía. Busqué a los organizadores y les comenté mi tragedia y cuando estaba a punto de convencerles para que me activen un nuevo dispositivo, Margarita (Balseca) se acerca y me pregunta que es lo que está pegado en la parte posterior de mi traje, lo retira y me indica, ¡¡¡era el chip!!! Todo ese correteo de búsqueda lo había hecho con el chip pegado a mi espalda. Le agradecí emocionado y corrí hacia mi puesto a tratar de colocar en orden todo el caos creado por la 'misteriosa' desaparición.

1.9 km de natación

Me acerqué al punto de partida y vi que algunos triatletas estaban dentro del agua calentando. Observé las enormes boyas amarillas que marcaban los vértices de un triángulo equilátero de 300 m de lado y recordé que me contaron que cuando se ingresaba al agua en el Guayasman no se las podía ver. Eran enormes ¿porqué no se las podría ver? ¿Será que las de este año son más grandes? Nadé unos pocos metros y comprobé que las boyas eran perfectamente visibles, especialmente cuando las gafas no se empañan y están bien puestas para que no ingrese agua a los ojos (como me había pasado en los entrenamientos). Escuché otra vez a los organizadores quienes llamaban para empezar la competencia. Salimos del agua para pararnos ante la alfombra de partida.

En sus marcas, listos y al agua. Me coloqué al lado derecho del grupo, pasé las boyas blancas que marcan el inicio de la ruta y seguí rumbo al primer vértice. Nadé relajado y tranquilo hasta cruzar los primeros 350 m —recordaba que la primera vez que me pidió el instructor que demuestre mis habilidades acuáticas logré con las justas cubrir diez metros y que demoré más de seis meses para lograr que las piernas floten sin los pullboys. Miraba hacia adelante cada diez brazadas pero me di cuenta que debía levantar la cabeza con más frecuencia para no desviarme demasiado de la trayectoria. Llegué a la primera boya –aquella en la que un buen amigo (gran nadador que cubría cuatro piscinas seguidas mientras yo con las justas completaba una y debía descansar un minuto para empezar la siguiente) me contó que al llegar la agarró y no la soltó más porque sintió pánico de ahogarse. Me sentía con gran confianza, los dos entrenamientos previos en aguas abiertas (uno en el mar y otro en el mismo lago) eliminaron el pánico escénico, así que viré a la izquierda rumbo al segundo vértice del triángulo.

A medida que avanzaba sentía que la adrenalina invadía cada célula de mi cuerpo, estaba pasando con solvencia la prueba más temida, nadando con seguridad y con poco gasto de energía en un lago que tiene 40 m de profundidad. Solamente tenía que preocuparme por marcar bien la dirección y seguir nadando. Con ese ritmo y comodidad completé la primera vuelta, los primeros novecientos cincuenta metros.

Me faltaba solo una vuelta más, así que decidí disfrutarla completamente, estirándome todo lo posible hacia adelante y tratando de realizar cada brazada como indican los manuales (que de las piernas se encargó el traje de neopreno). Realicé el conteo acumulativo (algunos atletas reconocidos de largas distancias recomiendan no contar lo que nos falta sino lo que ya hemos cubierto) al paso de cada boya: 1 250, 1 550, 1 850 y los últimos 50 para salir del circuito hacia tierra firme. Este lapso final fue espectacular, me sentía en las alturas, enorme y con una paz indescriptible. Derroté a un monstruo de toda mi vida. Vencí a mi temor a las aguas abiertas y cumplí la primera manga del triatlón. Mi éxtasis fue interrumpido por los gritos de Ximena y mis cuatro hijos que me alentaban a continuar con mi sueño. Cincuenta y dos minutos marcó mi cronómetro al salir del agua, 5 minutos más rápido que mi estimación inicial.

90 km de ciclismo

Al recorrer descalzo sobre el camino antes de empezar la natación sentía cada piedrita y huequito del lastrado, pero al correr después de salir del lago parecía que era un camino alfombrado. Llegué a la zona de transición y procedí a sacarme el traje, ponerme el casco, los guantes, la camiseta, el cinturón con el número de competidor, los zapatos con trabas y a correr con la bicicleta a un lado para pasar por la alfombra que marcaba el inicio de la segunda manga del triatlón.

La ruta consistía de dos vueltas de 44 km (en la vía a la Costa, rumbo a Salinas) más los 2 km de ingreso y salida del parque. Era la misma ruta que hicimos en nuestro entrenamiento en Chongón meses atrás. Un trayecto con muchas subidas y bajadas. Decidí pedalear con fuerza pero con prudencia (después de estos 90 km me esperaban los 21,1 km de atletismo), las cuestas las aplané con los piñones más grandes y para las bajadas usaba el más pequeño para ponerle la máxima velocidad posible que me permitían las piernas. Es en esta etapa que nos recomiendan comer e hidratarnos, así que cada 30 minutos procuré usar los gels, tomar gatorade y el agua de los abastecimientos. Para mi próximo reto implementaría algunos cambios en el aprovisionamiento en la bici, tratando de aplicar lo que vi en los triatletas de élite: doble y hasta triple porta botellas, geles pegados con masking en la bici y el aparentemente muy útil ironbar. Se me acabó la única botella que portaba y cuando usaba los geles no tenía ni una gota de agua para digerirlos. Las zonas oficiales de abastecimiento estaban cada 7 km, por lo que debía pedalear alrededor de 15 minutos para conseguir más hidratación.  En el primer intento busqué atrapar la funda de agua sin disminuir la velocidad, pero mis destrezas todavía no están a ese nivel. No logré sostenerla y debí pedalear otro cuarto de hora para, ahí si, parar y tomar la funda con el líquido vital. La lección fue aprendida, no me salté un solo puesto más de abastecimiento.

En el circuito nos cruzábamos con todos los competidores y por supuesto con tod@s l@s ruter@s. Nos saludábamos, nos hacíamos señas, nos gritábamos, pero mi amigo Christian (Loaiza) no aparecía, nos habíamos visto una sola vez y era muy extraño que no nos hayamos cruzado nuevamente. Al estar en la ruta de retorno de la segunda vuelta le encontré cambiando la llanta. Habíamos previsto todo y sabíamos que si pinchábamos sufriríamos un gran retraso, pero Christian tuvo cuatro incidentes con su llanta posterior. Su retraso superaba la hora, por lo que debió resignarse y abandonar su primer intento hacia el triatlón de 113 km. El caso de Christian es sorprendente, si yo temía a la natación, el me había contado que sentía pavor. Sin embargo, en estos últimos meses logró mejorar su natación y superó el miedo escénico en nuestro entrenamiento en Chongón. Nadie puede dudar de su gran fortaleza en el atletismo y enorme potencia en la bicicleta. No completó la prueba por falta de entrenamiento ni de capacidad. No la culminó porque le pasó lo que todos rogábamos que no nos suceda. Si éramos novatos en el triatlón, nos declarábamos (al menos yo me declaraba) absolutamente inútil para cambiar una llanta. En una de las rutinas de preparación en mi casa, les dije que me tomen el tiempo para realizar el cambio de un tubo por otro nuevo (no tenía intención alguna de meterme a sofisticadas actividades de lijado y parchado) y demoré 40 minutos. Las miradas de compasión de mi familia lo decían todo: "ojalá no se te pinche una llanta en la competencia", dijeron en coro. ¡¡Fuerza Christian!! Parece que tu camino hacia el IM226 no necesitó del Guayasman 2009.

Completé mi segunda vuelta e ingresé al parque para pasar otra vez por la alfombra y dirigirme a la zona de transición. Había cubierto los 90 km a un promedio de velocidad de 28 km/h, pero sabía que el circuito fue más fuerte de lo previsto. Al empezar hace 26 semanas la aventura en la bicicleta con mucho esfuerzo conseguía superar los 26 Km/h en una distancia de 30 km, así que me di por satisfecho de haber terminado la segunda manga y de no haber sufrido percance alguno en todo el trayecto.

21.1 km a pie

Dejé la bicicleta recostada y me cambié lo más rápido que pude para empezar la media maratón. Sentía que ya todo estaba hecho, las dos etapas que más me preocupaban habían terminado con éxito y ahora me quedaban 21 km para disfrutar y meditar todo lo recorrido para estar ahí, en ese momento y en ese lugar, después de haber cubierto 92 km de los 113 km de la distancia medio ironman.

Ya lo había previsto en el transcurso del recorrido de bicicleta. Si llegaba con éxito a este punto de la competencia no me preocuparía ni de las pulsaciones ni de los ritmos, es más, no me coloqué ni la banda ni el Garmin. Realizaría el trote más placentero que permita el clima y el cuerpo y buscaría asimilar cada minuto antes de cruzar la meta.

No miraba el reloj, simplemente quería seguir contando de manera acumulativa cada kilómetro avanzado. El circuito consistía de tres vueltas de 7 Km. Al completar la primera vuelta vi a mi entrenador Raúl (Ricaurte) por segunda vez (la primera vez me alentaba justo al arrancar la etapa de ciclismo) quien me motivaba a darle con más velocidad, pero le dije que no se preocupe porque no me importaba el tiempo, que solamente quería disfrutar de ese momento. ¡Adelante, de eso se trata esto! me respondió. Cuando terminé la primera vuelta estaba mi familia y mis amigos gritándome y alentándome. Les sonreí y grité... ¡Van 99 km!

Seguí hacia la segunda vuelta. La temperatura aumentaba y sentía que mi cuerpo ardía. En cada puesto de abasto pedía dos fundas que me las vaciaba completamente desde la cabeza. Me recuperaba del calor y contemplaba ese imponente lago de Chongón que lo había nadado algunas horas atrás. Saludaba con mis amigos que estaban en la misma aventura y pensaba que esto estaba muy cerca de su fin. Terminé la segunda vuelta y grité a todo pulmón... ¡Van 106 km!

Y empecé la última vuelta, apenas 7 km me separaban de clasificar a las finales de mi personal campeonato mundial deportivo. Estaba a punto de ganar mi partida de semifinales y de cumplir con un importante paso antes del gran objetivo. Me sentía con fuerzas, así que faltando cuatro kilómetros subí la velocidad para buscar alcanzar a alguno de los tantos compañeros de armas que me habían pasado como a poste. Faltando 1 500 m se acerca mi compañera, amiga y esposa, quien estaba preocupada por mi ritmo de carrera por lo que decidió acompañarme en esta última parte. Le dije que iba a subir la velocidad y que me espere en la meta. Mi tiempo en la media maratón fue el más lento de todos mis registros anteriores, 2h25 (mi mejor marca en 21,1 km es de 1h45 y el año pasado en Alemania corrí muy cómodo en 1h49), pero sin duda alguna la que más he disfrutado. Pedro me esperaba con ansias, le había pedido que me aguarde en la entrada, porque quería que me acompañe a ingresar a la meta. Y así lo hizo, me tomó de la mano y juntos pasamos la meta de 113 km. Sofía filmaba, Salomé tomaba fotos y la Flaca me abrazaba.

¡¡¡Lo logramos, porque este fue un sueño en la que toda la familia estuvo involucrada!!!

Este relato fue escrito en varias etapas. Debí interrumpirlo en algunas ocasiones porque rompía en llanto al pensar que lo había logrado. No lo podía creer, pasaron las horas y la emoción creció. Recuerdo la admiración que sentía por aquellos que contaban su hazaña de haber terminado el Guayasman y desde ese domingo me uní a ese grupo de personas que consideramos que no hay imposibles, solo metas por las que debemos trabajar con disciplina y consistencia. Me tomé una semana de descanso deportivo y desde la siguiente empecé a planificar mi participación en la gran final ... el IRONMAN de 226 km.

Fotos: Salomé Torres (excepto las dos marcadas con la leyenda de Guayasman)

MI PRIMERA EXPERIENCIA DE NATACIÓN EN LA LAGUNA DE CUICOCHA | JULIO 2010

Esta era la 'conversación' por correo electrónico con Christian (Loaiza) previo al entrenamiento de natación en el lago de Cuicocha  (a 120 km al norte de Quito y más de 3 000 msnm):

CL:  Acabo de leer que Cuicocha si tiene fondo ... es de APENAS 180 metros

RT:  ¡AAAhhhh!  Ahora si me quedo más tranquilo

CL:  O sea ... con mucho esfuerzo pero si pueden encontrar los cuerpos ... salvo que ahí también viva algún lagarto como en Chongón o talvez pirañas mutantes que soporten bajas temperaturas o cangrejos criminales como la canción de Héctor Napolitano.

RT: El problema es que el autor de la nota que leíste no se enteró que Cuicocha está en el cráter de un volcán y que los cuerpos pueden salir en la próxima erupción del Tungurahua, y ahí si va a ser difícil identificarlos.

CL:  La solución es hacernos un mapeo genético hasta el viernes y nadar con esas placas de identificación que usan los militares

RT:  Pero les tendremos que grabar en grafito o diamante porque a la temperatura de la lava, fusión segura.

Ese era nuestro ánimo antes de realizar nuestro primer entrenamiento en aguas abiertas en la hermosa laguna de Cuicocha. Reorganizamos la tabla de entrenamiento. Cambiamos la jornada de bici + larga de trote del domingo para el viernes y trasladamos el entrenamiento de natación para el domingo 25 de julio de 2023 en Cuicocha.

Richard (Erazo) acompañado de Martha, Christian (Loaiza) con Wendy (Calapaqui) y yo con la Flaca y nuestros cuatro hijos llegamos cerca de las 07h00 al sitio que se había convertido en el lugar de entrenamiento de los triatletas. A pesar de la baja temperatura del agua (alrededor de 13ºC), no tiene los problemas de contaminación de sitios que están a menos altura como San Pablo o Yaguarcocha.  

Había una inusual cantidad de gente. Habíamos escogido, sin saber, el día en el cual la ciudad de Cotacachi organizaba la 14a. travesía al lago de Cuicocha. Los competidores partirían del muelle y girando en sentido horario alrededor de los islotes completarían una vuelta de 4,5 Km.

La mala noticia era que estaba prohibido el ingreso al lago.  Debíamos esperar cerca de cuatro horas.  Si queríamos nadar en ese momento teníamos que ser parte del evento. Así que nos pusimos en la fila de registros y nos inscribimos.

Nos apuramos a ponernos nuestros wetsuits y nos acercamos de manera tímida al muelle.  Al estar con los gorros de competencia estábamos oficialmente dentro de la carrera.

El plan era ingresar al agua con el traje de neopreno y con aletas, nadar hacia el islote del centro (a unos 800 m del muelle) y regresar. De acuerdo a nuestras sensaciones repetiríamos la distancia. Queríamos completar alrededor de 3 000 m.

Una voz dentro de mi cabeza me dijo: estás con wetsuit y aletas y has entrenado con constancia en la piscina, así que porque no aprovechas la logística de la competencia e intentas unirte a los competidores. ¡Me aconsejó darme una vuelta al lago!. No tenía ni un metro de experiencia de natación en Cuicocha, pero no me pareció mala idea.

Sonó el disparo de la largada. Todos lo nadadores se lanzaron como delfines. Respiré y decidí seguirles. Uno, dos, tres y al agua. Sentí un cambio brusco de temperatura, pero empecé a nadar con fuerza con dirección del pelotón de nadadores, pero algo no andaba bien. No estaba sumergiendo mi cabeza para la expiración. Parecía un completo novato. 

Quise relajarme y empezar a nadar normalmente. Introduje  la cara en el agua. Me sorprendió su temperatura. Estaba heeelaaadaaa. No fui capaz de botar el aire ¡No tenía aire alguno que exhalar! ¡No estaba respirando! En ese momento descubrí que mi pecho estaba completamente cerrado y que estaba en serios problemas. 

Vi a una de las lanchas que acompañaba a los nadadores y de manera ingenua quise alcanzarla para que me ayuden. La lancha iba a la velocidad de los últimos nadadores que avanzaban rapidísimo. Me sentía muy cansado. Avanzaba con la cabeza sobre el agua como si nunca habría pasado por un curso básico de natación. La lancha se veía cada vez más lejos. Me rendí.  Era imposible alcanzarles.  

Debía regresar por mis propios medios. El muelle estaba lejísimo. Las mismas aletas que tanto me alejaron me tenían que sacar. No respiraba con normalidad y estaba haciendo todo el esfuerzo físico posible con brazos y piernas. Los familiares de los nadadores deben haber visto una escena muy patética. Mientras los chicos y chicas avanzaban con solvencia para darse la vuelta a la laguna, en el agua estaba yo, un novatazo con traje de neopreno y aletas, intentando no ahogarse.  Cuando llegué al punto de partida no podía pronunciar una palabra, estaba fundido, mis brazos estaban tan débiles que no lograba salir del agua.

Christian había sufrido el mismo percance pero regresó, de forma muy prudente, enseguida al muelle.  Parece que el brusco cambio de temperatura afectó nuestros organismos. Aquella sensación de ahogo que nuestra compañera de aventura y experimentada nadadora Mary (Ledesma) (en su primera aventura en Cuicocha) atribuyó a su ajustado traje pudo deberse a alguna contracción muscular  interna. Al sumergirnos de forma brusca al agua fría, sin una adaptación previa a la temperatura, produce un espasmo muscular que cierra de manera inmediata el pecho.

Segundo intento

Abandoné la idea de darme una vuelta de 4,5 km y volví al plan original.  Pero antes realicé "burbujitas" para asegurarme que podía exhalar dentro del agua. "Respirando, cualquiera," bromeé internamente.

Con el traje y las aletas sentía que me deslizaba con velocidad.  El agua era fría pero me sentí cómodo.  No pasó mucho tiempo y había llegado al islote.  Pensaba que ahí podría detenerme para algún descanso, pero solo veía vegetación y nada parecido al muelle de partida.  Dí media vuelta y emprendí el regreso.

Última vuelta

Aletas afuera, y otra vez al agua para recorrer los últimos 1 600 metros.  Delicioso, fui y regresé con mucha tranquilidad y con la seguridad de que este lugar sería nuestro sitio oficial de entrenamiento en aguas abiertas.

Mi amigo Richard parecía un habitante acuático del área. Se divirtió como enano y fue muy solidario con todos.  Christian logró vencer su temor inicial y logró ir al islote y regresar.  Habíamos terminado la primera mitad de nuestro entrenamiento. Habíamos completado 15 semanas de las 30 programadas para el día de la competencia ironman en noviembre de 2010.

De izquierda a derecha: Christian, Richard y yo

Fotos: Salomé Torres y Ángelo Chamba

¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? NECESITAS UN ENTRENADOR

Si alguien se preguntó si era el talento o un entrenamiento sistemático bien sustentado lo que hace que los atletas sean buenos, solo necesitan ver a Joshua Gordon, un mediador profesional de Boston.

El Sr. Gordon corría campo-traviesa en la universidad antes de parar completamente para dedicarse al béisbol.  Seis años más tarde, en 1999, decidió, casi como una broma, correr la maratón de Boston.  Se unió a un programa para aprender como correr largas distancias, un proceso que involucraba un incremento gradual de la distancia de sus corridas y un enfoque exclusivo en la longitud, no en la velocidad.

Terminó la maratón en un poco más de cuatro horas, no muy rápido para un hombre de 24, pero cumplió su meta.  "Estaba encantado", dijo.

Y así se encontró de regreso en las carreras, ingresando a competencias cortas, de 5 y 10 kilómetros.  Buscó entrenarse por su lado, pero nunca hizo algo particularmente bueno hasta que decidió ingresar a un entrenamiento serio y riguroso con la Boston Athletic Association.  Recibió entrenamientos dirigidos en pista una vez por semana y además podía correr con un grupo de atletas talentosos.

Pasó del grupo de corredores medios a ser alguien o que ganaba o que quedaba en los puestos estelares.  Y entrenó para correr todas las maratones de Boston de los últimos ocho años, siendo más rápido cada vez.  El lunes, marcó un tiempo de 2 horas 39 minutos 4 segundos, terminando en el puesto 161 entre 23 000 corredores.  Fue su mejor tiempo a pesar de la lluvia, del frío y de los calambres que tuvo en sus piernas y pies.

El Sr. Gordon encontró que el entrenamiento, si se lo hace de la manera correcta, es el mejor potenciador del rendimiento.  Todavía, parece, hay muy pocos atletas novatos que lo toman seriamente y muy pocos que lo hacen de forma correcta.  Los deportólogos y entrenadores dicen que la mayoría de la gente que quiere correr, nadar, ciclear o ir más rápido o mejorar en casi cualquier deporte no aprecian lo que puede conseguirse con un buen entrenamiento.

"La persona promedio que le gustaría mejorar probablemente no tiene un buen conocimiento de estos aspectos", dice James M. Pivarnik, un deportólogo de la Michigan State University.

El Dr. William O. Roberts, un especialista en medicina familiar de la University of Minnesota está de acuerdo.  Dice:  "Si su objetivo es finalizar, solamente necesita cubrir suficiente distancia.  Si su objetivo es ser más rápido, tiene que entrenar."

Hay programas de entrenamiento por todas partes –en revistas, libros, en el internet.  Pero eventualmente, dicen los deportólogos, la mayoría de la gente necesita guía de un grupo con entrenadores experimentados, como el que se unió el Sr. Gordon, o de entrenadores personales.

El entrenamiento, sin embargo, puede requerir tal compromiso que en el transcurso de los años puede decaer.  No en el Sr. Gordon, quien ama entrenar.  Y es ese amor al entrenamiento serio, dicen los entrenadores, lo que con frecuencia distingue a un buen atleta del mediocre.

"Cualquier gran atleta que consigue todo, donde sea, ama entrenar", dice Tom Fleming, mi entrenador y corredor élite de distancia que ganó dos veces la maratón de New York.

No es que el talento sea irrelevante.  Los atletas verdaderamente talentosos pueden ser mejores sin entrenamiento que mucha gente promedio que entrena.  Pero la mayoría de la gente no está en ese grupo élite, para ellos, el entrenamiento significa la diferencia entre un buen desempeño y uno pobre.

Carl Foster, un deportólogo de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, dio un ejemplo de lo que puede hacer el entrenamiento.  Un hombre que corría pero no entrenaba podía completar 5 Km a un ritmo de 7:45 la milla (4:49/Km).  Si entrenaba por seis meses podría mejorar su ritmo  a 6:10 (3:50/Km).

Los más grandes progresos están en la gente no entrenada, dice Hirofumi Tanaka, un deportólogo de la Universidad de Texas.  El rendimiento de los "atletas de élite" está llegando cerca del techo o del límite superior", dice.  "No hay mucho espacio para mejorar".

Pero inclusive la gente que está empezando llega a sus límites dentro de esos seis meses.  Después de esos, las ganancias reales son incrementales y difíciles de conseguir.  Pero la gente retroceder si afloja su entrenamiento.

Muchos descubren que necesitan un programa con entrenadores experimentados, como el grupo del Sr. Gordon, para tener éxito.  El arte de dirigir está en mantener a los atletas en un equilibrio delicado, tensionando sus cuerpos para fortalecerlos pero aflojando antes de que se lesionen.

"¿Cuál es la condición pico?" pregunta el Dr. Pivarnik, el deportólogo.  "Está a un paso de la caída al abismo."

Y no importa lo bueno que sea el entrenador o el programa de entrenamiento, las lesiones son inevitables.

"El momento que digo que quiero poner un número en mi pecho, es cuando empiezo diciendo que acepto el riesgo de la lesión", dice el Dr. Foster.  "Es una decisión que la gente hace y creo que es buena.  Pero debe aceptarlo.  El entrenamiento no es totalmente inocuo".

Después está la pregunta sobre cuáles aspectos de la fisiología de una persona se pueden mejorar.  El entrenamiento afecta tanta a la capacidad del corazón para bombear sangre como a la capacidad del cuerpo para usar apropiadamente esa sangre.  Puede realizar entrenamiento cruzado –realice otros deporte para aumentar su ritmo cardíaco– para regular como bombea su corazón.  Pero para mejorar la capacidad de sus músculos para usar la sangre, debe entrenar haciendo ese deporte.

"Si está entrenando para correr, necesita correr", dice el Dr. Roberts.  "Si está entrenando para patinar, necesita patinar".

En general, dice el Dr. Pivarnik, aquellos que tienen una capacidad innata para desarrollar un gran estado físico cardiovascular son los mejores atletas.  Pero también dice que existen grandes atletas que a pesar de su deficiencia relativa logran significativos incrementos en su forma aeróbica a través del entrenamiento de sus músculos para que usen del 85 al 90 por ciento de su capacidad por períodos prolongados de tiempo.

El Dr. Pivarnik ve esto anualmente cuando él y sus colegas realizan pruebas en los equipos de baloncesto y hockey.

"Corren y patinan, y juegan a la misma velocidad", dice.  "Se pensaría que todos tendrían la misma capacidad aeróbica.  Pero no".

Los entrenadores y los deportólogos advierten que se puede necesitar un largo período de entrenamiento sustentado y consistente para alcanzar su potencial.

Eso es lo que pasó con Lara Johnson, una estudiante de 28 años graduada en Boston.  Una corredora en la secundaria y universidad, entrenó seriamente para su primera maratón de Boston en el 2007, terminando en 3:12.  Siguió entrenando, y el año pasado, a pesar de estar lesionada de enero a marzo, terminó la maratón en abril en 3:11:38.  El tiempo de este año fue de 2:58:33, terminando en el puesto 55 entre las mujeres.  "Tomó años", dice la Sra. Johnson.  "La mayoría del tiempo el cuerpo está progresando.  El entrenamiento debe ser consistente en lugar de solo para una sola carrera.  He pasado por una serie de límites.  Soy más rápida de lo que era en la universidad."

La Sra. Johnson dice que mejoró tanto que tiene una nueva meta: calificar para correr la maratón en las próximas pruebas olímpicas de los EEUU.

"Solo ha sido desde el año pasado que finalmente llegué al punto donde puedo decir eso", dice la Sra. Johnson.

Artículo original:  Want to Go Faster? You Need a Trainer (Gina Kolata/NYTimes)

Foto:  Artem Horovenko | Unsplash.com

RECOMENDACIONES PARA TU ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN PARA TU PRIMER TRIATLÓN

Los principiantes del triatlón tienden a no preocuparse mucho de las pruebas de atletismo y de ciclismo de la competencia, aunque de hecho requieren de una fuerte preparación.  Correr y ciclear para los principiantes, sin embargo, son actividades familiares de la niñez, y no son tan extrañas como la natación.  La natación siempre ha estado limitada a los meses de verano o a aquellos con acceso a piscinas cubiertas.  De niños nadarían más por diversión que para competir en una carrera, como lo harían al correr o al ciclear.  Como resultado, los principiantes descubren que la natación requiere el más grande enfoque en las primeras etapas del entrenamiento.  A continuación algunas recomendaciones para el entrenamiento de natación para su primer triatlón.

Lo  primero y más importante, necesita sentirse cómodo en el agua y esto pasará nadando, nadando y nadando.  No existe otra forma para conseguir comodidad que ingresar al agua y simplemente dejar que suceda.  Mientras más cómodo se sienta en el agua, mejor se desempeñará en el entrenamiento y en su primer triatlón.  No tiene nada de malo en sentirse nervioso cuando nade, pero debe superar esta etapa para tener éxito.

Aunque el estilo de natación es puramente una materia de preferencia en algunas situaciones, debería estar preparado en el estilo libre que es el ideal para cubrir distancias en poco tiempo.  Aunque puede combinar una variedad de estilos diferentes, el mejor para empezar para el entrenamiento de trialtón es el libre.

Cuando está nadando estilo libre en la piscina, debería hacer la escalera, lo que significa que debería simular que está subiendo por una escalera mientras se desplaza en el agua.  Este es un movimiento poderoso cuando está aprendiendo a nadar para el triatlón.  Le ayudará a desarrollar su alcance y su brazada inferior debido a que la eficiencia es la clave en este deporte.  Si nada de manera ineficiente, está forzando a su cuerpo a realizar más trabajo del necesario y esto le cansa más rápido.  Mantenga su cuerpo lo más cerca de la escalera imaginaria, los codos altos a medida que se hala usted mismo por el agua.  Si empuja a través del agua y sus brazos están totalmente extendidos, su brazada es ineficiente.

Artículo original:  Swimming for your First Triathlon | SwimBikeRunner.com

Foto: Tilly Jensen | Unsplash.com 

CÓMO EMPECÉ MI AVENTURA EN EL AGUA SIN SABER NADAR

En el año 2006, en mi afán de prepararme para mi gran objetivo, decidí aprender a nadar porque con las justas lograba cubrir un ancho de la piscina muerto del cansancio. Si quería hacer un IronMan de 226 km, debía cubrir 3.8 km en el mar abierto. Ya había corrido dos maratones y era el momento de seguir con el siguiente punto del plan: la natación. 

El olor a cloro me traía horribles recuerdos de las jornadas en la piscina de Chimbacalle. En el colegio no recibíamos clases de natación, sin embargo los profesores de educación física, con increíble irresponsabilidad, asomaban de la nada para informarnos que el examen final para pasar de curso sería de saltos desde la plataforma de tres metros. Con amenaza de por medio, nos indicaban que de no lanzarnos, aunque no sepamos nadar, nos suspenderían.

Uno terminaba lanzándose para encontrarse con el agua con terrible planchazo. No sé como, pero luego salíamos pataleando desesperados buscando el filo de la piscina para expulsar toda el agua tragada. Debía superar este trauma si quería competir en un triatlón.

Me inscribí en un curso para niños. Los primeros días me fueron muy mal. Sentía la frustración del instructor, quien no podía comprender por qué no lograba que mis piernas flotaran ni con tres pullboys (pequeñas boyas que se colocan entre las piernas). Mi proceso de capacitación fue muy, pero muy lento.

Pasé muchas semanas 'haciendo burbujitas': tomando aire fuera del agua y botándolo debajo del agua haciendo las burbujitas, actividad básica para controlar la respiración mientras nadas. Cuando me tocaba el ejercicio de tomar una tabla para desplazarme, solo con la patada en el agua, no avanzaba una sola baldosa, algunas veces pensé que hasta retrocedía. El resto parecía que tenían motor en sus pies, se movían con mucha naturalidad. Me costó muchas semanas lograr cubrir mi primer largo de 25 metros solo con la patada.

Recuerdo la primera 'competencia' entre los que estábamos en la piscina. Una señora que fácil le calculaba unos diez años mayor a mi y que también estaba aprendiendo a nadar, me dijo con absoluta seriedad al terminar la prueba: "menos mal que estaba usted, caso contrario quedaba última". Después de meses de entrenamiento aprendí los cuatro estilos básicos. No tuve oportunidad de pedirle a la señora la revancha.  

Por problemas administrativos en la piscina donde entrenaba tuve que cambiarme a otra y practicar solo, sin instructor.  Me dediqué simplemente a nadar con el estilo de los triatletas de largas distancias: estilo libre, respirando a un solo lado. A pesar de ganar confianza y que lograba ir y volver sin problemas y con estilo, era muy lento. Necesitaba mejorar la velocidad.

Inicié el entrenamiento individual en base del libro SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETS (Gale Bernhardt & Nick Hansen). Está por demás contarles que en la prueba que uno debe realizar para establecer cual es el nivel que se tiene, no alcancé los estándares mínimos del libro. Mi velocidad no aparecía ni en las tablas para aprendices de novatos. Así que debí hacer grandes prorrateos en las tablas para poder seguir este manual.

En la reseña promocional de esta obra se lee: "Los triatletas que tienen la esperanza de mejorar en natación con frecuencia mezclan y acoplan entrenamientos y segmentos de entrenamientos sin alguna meta en particular.  Los entrenamientos de esta obra proveen un programa manual, compacto e inspirador.  Escrito por un entrenador élite de ciclismo y natación  y un ex-entrenador del equipo nacional de natación de EEUU, el libro comprime siete categorías de entrenamiento:  velocidad de resistencia anaeróbica, forma/estilo de resistencia anaeróbica, velocidad de fuerza, forma/estilo de fuerza, velocidad de resistencia muscular, forma/estilo de resistencia muscular y distancia de resistencia muscular.  La variedad de entrenamientos incluida y su facilidad para mantener el proceso engranado permite a los usuarios conseguir con más facilidad esas evasivas metas de natación ..."

Tres veces por semana seguí las tablas de este libro, combinando con los entrenamientos para maratón. La bicicleta la adquiriría siempre y cuando mi tiempo en los 42,2 km sea inferior a las cuatro horas, lo que logré en octubre del 2008.

TRES SEMANAS ANTES DE TU MARATÓN: TIEMPO DE BAJAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Las tres últimas semanas son las más importantes  en cualquier programa de entrenamiento para correr una maratón. Aquí está todo lo que necesita saber y hacer para llegar al día de la competencia.

Hay tantos planes de entrenamiento como maratonistas. ¿Así que como saber si está siguiendo uno realmente bueno? Fíjese en las últimas tres semanas.

Cada plan de entrenamiento bueno debería "disminuir" durante los 21 días finales. Eso significa que usted corre menos y descansa más. Para alguna gente, la idea de retroceder en su entrenamiento justo antes de la gran carrera les parece contraproducente. "Muchos corredores entrenan duro hasta el día de la maratón porque están desesperadamente aterrados de perder el estado físico si no lo hacen, dice P. Finke, quien entrena a 250 maratonistas al año. "Lo que no se dan cuenta es que en esas últimas semanas es el descanso más que el trabajo lo que les hace fuertes. Y que no se pierde forma en las tres semanas de disminución. De hecho, estudios muestran que su capacidad aeróbica, la mejor medida de su estado físico, no cambia del todo."

La investigación revela mucho más que eso. Una revisión de 50 estudios sobre la disminución publicada en el periódico Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio muestra que los niveles musculares de glucógeno, encimas, antioxidantes, y hormonas  – todas gastadas por el alto millaje – regresan a sus rangos óptimos durante la disminución. El daño muscular que ocurre durante el entrenamiento permanente es también reparado. Y si eso no es suficiente, la función inmunológica y la fuerza muscular mejora, lo que reduce las probabilidades de resfriarse o lesionarse justo antes de la carrera. Y lea esto: la mejora del rendimiento promedio para los sujetos que disminuyeron estos estudios fue del 3%. Lo que significa de 5 a 10 minutos en una maratón.

La principal conclusión del estudio: "El principal objetivo de la disminución debería ser minimizar la fatiga acumulada, en lugar de obtener adaptaciones sicológicas adicionales o ganancia de estado físico." En otras palabras, es tiempo de enfriar.

El plan siguiente le indica exactamente como modificar su carrera, pensamiento y alimentación en aquellas tres semanas cruciales antes de su maratón. 

Tres semanas antes

La primera semana de la disminución empieza el día posterior a su última larga de cerca de 32 km. La disminución empieza gradualmente, porque este entrenamiento todavía "cuenta" y una dramática caída en la carga no es necesaria todavía. Esta semana necesitará correr un poco menos, comer un poco más de proteína, revisar su plan de carrera y escoger sus zapatos para el día de la maratón.

Lista de verificación del entrenamiento

La última semana debería ser la semana de más alto kilometraje. Esta semana, continúe con el mismo plan, solamente baje su total kilometraje en un 20% del de la última semana.

El día de la semana más corto no debería ser muy diferente al de las últimas semanas, pero recorte de dos a tres kilómetros sus carreras de entre semana.

Generalmente, el entrenamiento de entre semana debería consistir de una larga media de 13 a 16 km, una carrera a ritmo de maratón de 6 a 10 km, un día sin correr, y dos de 5 a 8 km.

Su larga de fin de semana (dos semanas antes de la maratón) debería ser de 20 a 22 km al mismo paso de la última larga de 32 km.

Excepto para la carrera a ritmo de maratón, todos las demás deberían ser a un paso relajado de 1,5 a 2 minutos más lento por milla (0:56 a 1:15 más lento por kilómetro) que el ritmo de maratón esperado.

Evite correr circuitos con muchas cuestas, repeticiones de cuestas, o trabajos de velocidad. Esta clase de entrenamiento causa daño en los tejidos musculares, que necesita minimizarse durante la disminución.

Preparación mental

"Piense en todos los problemas que se podrían presentar y como los manejaría," dice K. Hays, una sicóloga deportiva y corredora de fondo. "Hacerlo le proveerá soluciones de tal forma de no entrar en pánico en caso de que alguno de los escenarios ocurra, y reduce su ansiedad porque estará preparad@." Mentalmente repase los siguientes escenarios:

Está caliente, frío, o con demasiado viento. Condiciones menores a las ideales significa que debe ajustar sus metas de tiempos. Los vientos le pueden hacer más lento su tiempo de llegada en algunos minutos, y el calor o el frío aún más. Una fuente de tiempos finales de maratón recomienda que 55 grados (13ºC) es la temperatura ideal, una temperatura de 35 (2ºC) ó 75 grados (24ºC) añade 7% a su tiempo, y un día de 85 grados (30ºC) añade 10%.

Usted inicia con su ritmo esperado. Disminuya su paso tan pronto se de cuenta (esperemos que no más tarde que la marca de la primera milla (1,6 Km)), porque correr a un ritmo constante es crucial.

Usted inicia más lento que su ritmo esperado. Increméntelo, pero solo hasta el ritmo esperado, porque tratar de "compensar el tiempo perdido" es un juego tonto. Puede todavía conseguir su tiempo esperado incrementando ligeramente la velocidad durante la segunda parte de la competencia.

No consigue el tiempo esperado en la mitad de la carrera. Es el momento para convertirse en su propi@ porrista. Convénzase en retornar a su esquema por medio de recordar todo su entrenamiento y cuanto desea conseguir su meta.

Su viejo problema (rodilla/canilla/pie) aparece en la mitad de la carrera. Decida cuan malo debe ser antes de abandonar. Una buena guía es que si el dolor le obliga a alterar su paso, abandone para no desarrollar una lesión de largo plazo.

Una punzada lateral aparece. Por más intensa que pueda ser, planifique en aguantar, porque la mayoría de las punzadas desaparecen después de un par de millas – especialmente si reduce su velocidad y aplica presión en el área donde siente la punzada.

Necesidades nutricionales

"Tome mucha proteína esta semana para ayudar a reparar y recuperar el tejido muscular dañado durante la fase de entrenamiento de alto millaje." dice Alan Tichenal, Ph. D., nutricionista deportivo. Ingiera de 75 a 100 gramos de proteína diaria.

Si no come carne, consuma la proteína de los huevos, semillas, lácteos, y productos de soya.

Para reconstruir literalmente sus defensa y prevenir resfríos, consuma vitamina C. Las fuentes más potentes son los Kiwis, jugo de naranja, brocoli, fresas, y pimiento rojo.

Consiga lisina, aminoácido presente en la mayoría de las carnes y pescado que ayudará a sus funciones inmunológicas. Germen de trigo o un suplemento de 500 miligramos son las mejores opciones vegetarianas.

Y no se olvide

Esta semana, compre los zapatos que planea usar en la maratón, y úselos en la mayoría de los entrenamientos. Busque la marca o modelo que le funcionó bien en el pasado.

Si ya tiene los zapatos, asegúrese de que no hayan perdido su amortiguamiento. La mayoría de los zapatos para correr pierden acolchonamiento y amortiguamiento de las 300 millas (480 km) a las 500 millas (800 km).

Dos semanas antes

La semana 2 es un período transicional. Está en la mitad del camino entre la agonía de sus últimos 32 Km y el éxtasis de la maratón. El descanso reemplaza al entrenamiento como el elemento más importante de su preparación y la estrategia de la competencia aumenta en importancia.

Lista de verificación del entrenamiento

El kilometraje de esta semana debería ser entre la mitad y los dos tercios de lo corrida en su semana más alta de entrenamiento.

Casi todas las carreras deben ser lentas (1,5 a 2 minutos más lento por milla del ritmo de maratón) excepto para los 3k - 6k en la mitad de la semana a ritmo de maratón. "Inclusive esta pequeña cantidad a ritmo de maratón es importante porque físicamente y mentalmente refuerza el paso que quiere seguir en la competencia." Es bueno picar unos 100 metros después de uno o dos entrenamientos para ayudarle a aflojarse.

Las cortas de entre semana no deben exceder los 6 km.

La más larga entre la semana debería ser entre 10 y 16 km.

La larga del fin de semana (una semana antes de la maratón) debería ser de 13 a 16 km. Más largo y sus músculos no podrán recuperarse antes de la carrera.

Preparación mental

"Fíjese metas múltiples de tal forma de no regresar con las manos vacías", dice Hays.

"Fíjese tres metas –'fantástica', 'realmente buena', y "puedo vivir con ese tiempo." Podrían estar separadas entre 5 y 15 minutos.

Fíjese metas generales, como no caminar, finalizar fuerte, o simplemente disfrutar.

Verifique el sitio de internet de la carrera para datos como hora de inicio y detalles de como llegar a la largada el día de la maratón. Logística que quiere considerar: donde estacionará, cuan temprano deber llegar (una hora antes es ideal); donde dejará su equipo durante la carrera.

También revise el mapa del recorrido y estúdielo.

Si la carrera es local, vaya en auto para facilitar la visualización entre hoy y el día de la competencia.

Necesidades nutricionales

Su millaje puede ser reducido, pero mantenga el consumo de calorías. Su cuerpo necesita reparar tejido dañado durante la construcción de las millas. "no es tiempo para dietas," dice Tichenal.

Aunque corra menos, resista la tentación de cortar las grasas. Una porción razonable de grasa de lácteos (30 % de sus calorías diarias) es necesaria porque puede ser alcanzada como fuente de energía de respaldo cuando sus carbs almacenados sean utilizados. Las reservas de grasa pueden por lo tanto posponer o prevenir la colisión con la famosa "pared".

Coma alimentos altos en grasas no saturadas, como nueces o pescado cocinado. Evite alimentos altos en grasas saturadas o transfats como pizzas y helados.

Y no olvide

Si está levantando pesas, pare. El entrenamiento de pesas en esta etapa no le ayudará en la carrera, pero si le podría causar una lesión.

Una semana antes

Durante la semana tres de la disminución, las cosas se pueden poner feas. Hace dos semanas corrió 32 km de una sola, pero ahora no los correrá en toda la semana. Y si sus millas bajan, sus preocupaciones aumentan. Pero confíe en que miles de maratonistas en este punto están haciendo exactamente la misma cosa. Y refúgiese en su misión final: asegúrese de que su cuerpo esté suficientemente lleno de combustible, hidratado, fresco y recuperado para la tarea.

Lista de verificación del entrenamiento

Empezando el lunes, no haga largas de más de 6 km. Y cuando se exceda recuerde que este exceso son más para su cabeza que para su cuerpo,  porque el entrenamiento tiene poco efecto en esta semana.

Casi todas las carreraas deben ser 1,5 a 2 minutos por milla más lentas que su ritmo de maratón – excepto por la carrera de 3 km a ritmo de maratón, intercalada con una milla de trote. Otra vez, si desea, realice piques de 100 m para aflojar.

Tres días antes de la carrera, de 3 a 5 km a ritmo fácil.

Dos días antes de la carrera, no corra

Un día antes de la carrera, trote 3 km para probar su energía acumulada y así dormir mejor esa noche.

Preparación mental

"Confianza debería ser el enfoque en la última semana", dice Hays, pero podría experimentar ansiedad. Si es así, recuerde que está físicamente preparado porque realizó el entrenamiento necesario, y que está mentalmente preparado para superar problemas y conseguir la meta."

Minimice el trabajo, las relaciones, y los viajes toda la semana.

Si está nervioso, intente ejercicios de respiración y relajación. Respire lenta y profundamente, permitiendo que se expanda el abdomen al inhalar. Enfoque su atención en la respiración y en algo positivo y que le de tranquilidad.

Si está cargado con demasiada energía para dormir, pruebe este ejercicio de relajación. Primero tensione, y luego relaje los músculos, una a la vez, empezando con los músculos de la cara y bajando hasta los pies. El sexo también le puede ayudar a relajar su mente y su cuerpo.

Necesidades nutricionales

"Enfatice en los carbohidratos más de lo usual en los últimos tres días antes de la carrera," dice Tichenal. Alrededor del 60 al 70% de las calorías deberían venir de fuentes de carbohidratos. Pasta, papas, arroz, cereales, y fruta son las elecciones saludables pero inclusive las sodas y los dulces realizan el trabajo. Todo se convierte en glucógeno para el músculo.

Lave todos estos carbs con fluidos para que los niveles de energía y agua estén altos en la mañana de la carrera. No cuentan las bebidas alcohólicas, sin embargo, necesitará compensar los efectos diuréticos con la bebida de fluidos extras. Sabe si está adecuadamente hidratado si el color de su orina es claro o amarillo pálido.

No restrinja la sal de su dieta.  La ingestión de poca sal combinada con excesiva hidratación puede causar hiponatremia, una extraña pero peligrosa condición que puede afectar a los maratonistas.  Beba bebidas deportivas y refrigerios salados como palomas de maíz y pretzels le ayudarán a mantener sus niveles de sodio.

No se pese. Porque está lleno de fluido y combustible, aumentará una par de libras. Pero vale la pena. El tener sus reservas de energía al tope de la capacidad  hará mucho más por su carrera que pesar menos – y habrá perdido esas libras al final de todas maneras.

Y no olvide

No haga nada que canse. Deje el césped crecido. Deje que los niños saquen la basura. Deje que el perro camine solo.

No intente nada nuevo. No comidas nuevas ni bebidas ni deportes.

No campo-traviesa, escalada, o bicicleta.

No se haga masajes a menos que sea parte de la rutina. Se sentirá adolorido un par de días sino está acostumbrado.

No este de pies, vaya al cine, lea libros, y duerma. Si va a la expo precarrera, no esté mucho tiempo.

Las horas finales

Sentirse calmado, confiado y en control es su misión en la mañana de la carrera:

Prepare la noche anterior la ropa para la carrera, los zapatos, el chip, el número, la funda, y el mapa para la salida.

Coma ligero, comida de fácil digestión, como avena o un pan blanco tostado y una banana, al menos dos horas antes de la salida. Asegúrese que ya haya comido esta clase de comida sin efectos adversos.

Beba de 8 a 16 onzas de una bebida deportiva 60 a 90 minutos antes de la carrera.

Llegue a la salida una hora antes.

Bromee con sus amigos y compañeros de carrera para aliviar el temperamento. 

Alrededor de 25 minutos antes de la carrera, camine, trote suave, y luego unos pocos piques de 50 m. Revise su plan de carrera.

Colóquese adecuadamente al inicio de la carrera de acuerdo al ritmo proyectado, y recuérdese en iniciar relajado. Estará feliz cuando más tarde pueda pasar a todos esos corredores que empezaron demasiado rápido.

Artículo original:  IT'S TAPER TIME (Runner's World)

Foto: Andrew Heald | Unsplash.com

MARATÓN: QUÉ HACER NUEVE DÍAS ANTES DE TU COMPETENCIA DE 42.195 km

Esta nota tiene un extracto del libro COMPLETE BOOK OF RUNNING de la famosa revista estadounidense RUNNERS WORLD. Aprenda como podría planificar sus últimos días previos a tu competencia de maratón.

Viernes, día 9 

Entrenamiento:  tómate un día de descanso o realiza un entrenamiento cruzado por no más de 45 minutos, recuerda nada nuevo ahora.

Equipamiento:  ve ahora a completar la lista para tu maratón y asegurate de comprar todo lo que necesitas.

Viaje:  asegúrate que ahora conoces exactamente donde están tus tickets aéreos y chequea toda tu documentación de viaje incluyendo el pasaporte.

Sábado, día 8 

Entrenamiento:  muchos maratonistas hacen una carrera semi-larga (no más de dos horas), o una carrera de 10 km a menos de una semana antes de la maratón.  De cualquier manera, este es tu último trabajo duro, la carrera semilarga te ayuda a mantener en un patrón de fondo sin sobreentrenarte, estando cerca de la carrera debes terminar sintiéndote fresco no exhausto, de todas maneras, tienes que considerar el ultimo masaje para que alivie cualquier dolor y retire el ácido láctico de tus piernas.

Preparación mental: visualiza ahora del Km 16 al 21 (milla 11 a la 13): todavía te sientes fantástico, sin embargo empiezas a trabajar mas fuerte, mantienes un paso más firme, nadie te esta sobrepasando y miras hacia adelante, esta el final de la media maratón.

Dieta: ¿estás obsesionado  acerca de la carga de carbohidratos?  Lo contrario a lo que cree la  mayoría; si has seguido una dieta de entrenamiento alta de carbohidratos, no necesitas cambiar tu patrón mucho esta semana. Podrías incrementar tu carga de carbohidratos en un 10% en los días restantes a la carrera añadiendo unas porciones extras de pan, fruta, pasta o arroz. Varía tu dieta pero no añadas comidas desconocidas.

Domingo, día 7 

Entrenamiento:  corre suave o campo-traviesa de 30 a 45 minutos 

Preparación mental: escuchar música o palabras inspiradoras antes de empezar una maratón puede ponerte sicológicamente en la cima. Si piensas que esto te ayudaría prepara unos playlists para llevarlos a la carrera.

Dieta: continúa con la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas y asegúrate de beber muchos líquidos.

Equipamientos: si estás viajando a la maratón haz una lista de lo que vas a empacar y comienza a elegir la ropa e implementos que necesitarás.

Lunes, día 6 

Entrenamiento: corre por 45 minutos, después de los primeros 20 minutos, haz de ocho a diez  piques de  un minuto con un minuto de  recuperación, asegúrate de estirar bien al final.

Preparación mental:  visualiza los km 25 al 27 (millas 14 al 17). Estás trabajando duro, corriendo firmemente, sintiéndote calmado y seguro.  Has tomado suficiente agua y tus músculos están relajados y sueltos. Estás con el paso para una marca personal.

Viaje:  si estás volando hacia la carrera y tienes que cruzar zonas horarias planea en lo posible, arribar unos pocos días antes de la maratón para que te adaptes al nuevo entorno. El aire en los aviones es especialmente seco, toma mucha agua y come muy ligero, la comida de los aviones es alta en grasa.  O mejor aun lleva contigo  tu propio snack alto en carbohidratos y bajo en grasa.  Una vez que llegues a tu destino iguala tus relojes a la nueva hora inmediatamente.

Martes, día 5 

Entrenamiento:  trota por 30 a 45 minutos.

Preparación mental:  puedes sentirte descansado en este punto y estar tentado a realizar unos kilómetros extras de último minuto  ¡No lo hagas!  El entrenamiento extra en este momento puede dañarte más que ayudarte a mejorar tu rendimiento, cansándote y previniendo que tus piernas se saturen con glucógeno.  Relájate cuando llegues al sitio o lugar de la carrera, pero no malgastes los días acostado en el cuarto de tu hotel. Solo evita el caminar y el estar parado excesivamente, duerme bastante. Dieta: no te preocupes si ganas unas cuantas libras desde ahora hasta el día de la carrera.  Esta es el agua extra y los carbohidratos que necesitaras para la maratón.

Equipamiento: chequea el reporte meteorológico del día de la carrera y empieza a planear tu atuendo para la misma. Haz una lista de todos los artículos que te olvidaste y necesitas comprar.

Miércoles, día 4 

Entrenamiento: trota por 30 minutos si es que deseas has de 4 a 5  piques de 30 segundos cada uno, después de los 15 minutos de iniciado el trote.

Preparación mental: visualiza el Km. 30 al 34 (millas 20 al 22), este es un segmento duro para muchas personas, tu has estado corriendo por al menos dos horas, y aun no puedes oler la línea de meta. Mírate a ti mismo esforzándote, trabajando duro, manteniendo tu propio paso y pasando a otros.

Otros detalles: si es que amigos y familia han venido a  mirarte en la carrera haz los arreglos para encontrarlos en la meta.

Jueves, día 3  (Puede ser el día de viaje) 

Entrenamiento: tómate el día libre o trota por 20 minutos recuerda que lo menos que tú corras ahora más cantidad de estamina tendrás el día de la carrera.

Preparación mental: estás propenso a sentirte tensionado e irritable estos días finales, haz lo que sientas correcto para ti: pasa tiempo solo, disfruta con un grupo o visita a uno o dos amigos o miembros familiares.

Dieta: tu carga de carbohidratos debe estar al menos al 65% del total de calorías, debes sentirte a gusto después de cada comida y no totalmente lleno.

Otros detalles: planifica tener dos relojes con alarma, tú nunca sabes cuando fallara uno, no confíes solamente en un amigo o en el wake-up del hotel.

Viernes día 2 

Entrenamiento: Corre no más de 20 minutos, algunos corredores avanzados hacen unos piques livianos para recordarse que todavía tienen velocidad en las piernas. Esto no es necesario para la mayoría de las personas.

Preparación mental: visualiza del km 35 al 42 (milla 22 a la 26) estas millas son usualmente las más duras, pero estás listo porque has entrenado duro y has corrido inteligentemente. Imagínate tu mismo corriendo fuerte y firme hacia la meta pasando a otros que empezaron muy rápido (es para este tramo la verdadera preparación).

Dieta: la comida que tú ingerirás hoy te ayudara más en la carrera que la que comerás mañana. Mantén tu patrón de carbohidratos y líquidos,  y especialmente no intentes con nada nuevo o exótico.

Equipamiento: el clima del día de la carrera debe ser  ahora detallado y preciso, (aunque puede haber sorpresas). Si necesitas algún artículo de última hora, visita la exposición de la maratón. Recoge tu chip y la bolsa de la carrera lo más temprano como puedas y lee cuidadosamente las instrucciones. 

Sueño: el dormir una buena noche importa más esta que la noche antes de la carrera. Si no puedes dormir no te preocupes el estar acostado por el tiempo que normalmente descansas es también beneficioso.

Sábado, día 1 

Entrenamiento: si tienes que correr trota no más de 30 minutos. 

Preparación mental: visualiza la meta: ¡LO HAS LOGRADO!  y estás exhausto pero triunfante  mientras corres los últimos metros para la meta, sintiéndote fuerte y firme. Mírate levantando los brazos mientras cruzas la línea de meta y la gente animándote entre miles de espectadores.

Dieta: intenta hacer una comida especial este día con familia o amigos quienes se relajaran contigo y compartirán su ansiedad y excitación.  Contrario a lo que piensan la mayoría, lo que comas hoy tendrá poco efecto en la maratón mientras no estés pegado al patrón de carbohidratos y fluidos. Merienda temprano para que puedas tener una noche de descanso y sueno.

Equipamiento: alista todo lo que vas a usar o llevar a la línea de partida: la licra, shorts, camiseta, gorra, cintillo, esparadrapos, encauchado, todo lo que necesites.  Empaca un conjunto adicional de ropa seca y calida para el final. Tu equipo debe incluir tu bolsa, numero de corredor, cordones extras, ticket del bus, llaves del carro, bebidas, recipientes, comida para antes y después, dinero, vaselina (protector labial), protector solar, música y una bolsa de basura en caso de que llueva.

Otros detalles: piensa en un plan de contingencia en caso de que algo falle para estar en la línea de partida a tiempo, y encontrar a alguien conocido en la meta.  Ten un plan B para cada posibilidad: si fallara al tomar el bus, dañarse el mismo, quedarse dormido  o romperse un cordón. Ve a dormir con confianza de que nada dejaste sin considerar sintiéndote calmado y listo para la carrera.

Sueño:  los sueños de ansiedad relacionados a la maratón como el de no llegar a la línea de partida, perder tus zapatos, o correr la ruta equivocada son comunes. De tal manera, no te preocupes si no duermes bien, si estás generalmente bien descansado una pobre noche de sueño no te afectará.

Día de la maratón: 

Dieta: despiértate al menos tres horas antes de la largada, deja suficiente tiempo para comer algo ligero pero alto en carbohidratos (al menos *800 kcal.). Toma agua o bebida deportiva y llega a la línea de partida con suficiente tiempo.

Preparación mental: mentalmente, quieres llegar en un estado óptimo, lo que significa que quieres estar ansioso pero no nervioso y seguro pero no estresado, piensa en otras carreras como te sentías, si estás muy tenso siéntate o recuéstate y respira profundamente, visualiza la carrera o simplemente piensa en algo que te produzca paz y felicidad, por el otro lado si no estás motivado camina o trota y conversa con otros corredores, pero no te canses.

Equipamiento: mantente cómodo y caliente hasta el último minuto antes de la largada, muchos corredores utilizan sudaderas viejas hasta antes de la largada y luego se deshacen de ellas antes del disparo. El pararse en el frío puede acalambrar los músculos, aplícate vaselina de petróleo en las áreas que pueda producir ampollas o lastimarse.

Calentamiento: no es necesario calentarse extensamente para una maratón intenta algo de caminata y unos pocos minutos de trote para aflojar las piernas y subir la temperatura del cuerpo.

La carrera: el correr una maratón exitosa es el ejercicio de sostenerse, ir lento al principio; idealmente el trabajo duro no debe empezar hasta los 32 Km (20 millas), ahí es donde tu entrenamiento y tesón te pondrán en la meta, durante la carrera permanece calmado y concentrado, nota tu desenvolvimiento y mantén un paso continuo desde temprano aun si otros que conoces te están pasando,  divide la carrera en dos segmentos y trabaja en cada parte en vez de atacarles a los 42 km. (26.2 millas).

Otros detalles: no comas ni bebas nada durante el trayecto que no hayas probado en entrenamiento. Si lo haces puedes sufrir de problemas digestivos, toma agua temprano y seguido, si es que sientes molestias y calambres durante la ruta camina hasta que los problemas disminuyan o si es mejor date un masaje.

La meta: cuando pases la línea de meta mantente caminando y toma líquidos inmediatamente, date palmadas y ¡felicítate! LO LOGRASTE!, busca a tu familia o amigos y ve a disfrutar.

¡FELICITACIONES!

*CUANTO INGERIR ANTES DE LA CARRERA:

800kcl ... deben al menos ingerirse dos tostadas con dos cucharadas de mermelada o pancakes con miel, yogourth o avena, guineo o fruta de costumbre, cereal, huevos revueltos o substitutos mas un vaso de bebida deportiva y una barra energética.

Foto: Fitsum Admasu | Unsplash.com

APRENDA A ESTIRARSE PARA CORRER RELAJADO Y MÁS RÁPIDO

Correr relajado es el secreto para correr rápido.  Para mejorar su flexibilidad, necesita hacer algo de estiramiento.

Cuándo estirar

El mejor momento para estirar es después que los músculos han tenido algo de calentamiento.  Es por eso que la mayoría de los atletas de pista trotan una o dos millas, después realizan el estiramiento antes de la parte dura del entrenamiento.  Puede hacer lo mismo.  Aquí hay las diferentes ocasiones en las que debería considerar estirar:

ANTES DE CORRER:  Sus músculos no estarán calientes , así que no sobre-estire.  Justo antes de correr, realice uno o dos estiramientos fáciles solo para indicar a su cuerpo que está listo para empezar.  No estire nada más allá de sus límites.  No debería sentir dolor.

MIENTRAS CORRE:  Corra cinco o diez minutos, luego pare pare para estirar.  Sus músculos estarán calientes, así que el estiramiento será más cómodo.  Todavía no deseará estirar hasta el punto donde sea doloroso.

DESPUÉS DE CORRER:  Termine cada entrenamiento con algo de estiramiento.  Si tiene acceso a un hidromasaje, el agua caliente hará que el estiramiento sea más fácil. Estirar a diferentes horas del día es otra opción.

Cómo estirar

Hay docenas, inclusive cientos de estiramientos que pueden elongar sus músculos.  Libros enteros han sido escritos sobre esta materia.  Uno de los mejores es Stretching de Bob Anderson.  Vaya a cualquier competencia y verá a corredores estirando antes de correr.  A continuación algunos:

COLGAR LOS DIEZ:  Coloque los brazos a sus lados.  Manteniendo las piernas rectas, dóblese hacia adelante y tope los dedos de los pies.  Mantenga y repita.  No sienta que necesita topar los dedos de los pies. Lo haga o no depende mucho de la longitud de sus piernas vs. su torso que de su flexibilidad.  Este es un buen estiramiento para aflojar el tronco y estirar sus tendones.

PARED PARA INCLINAR:  Párese al frente de la pared, sus pies a un metro de la pared.  Con las manos en la pared y manteniendo sus talones en el piso,  inclínese hacia adelante con sus caderas, estirando las pantorrillas.  Puede variar este ejercicio al estirar primero una pierna y luego la otra, o moviendo la posición de sus manos en la pared.

CUÁDRICEPS:  Párese al lado de la pared, apoyándose con una mano.  Tome con la otra mano su tobillo y hálelo hasta que tope su glúteo.  Es un buen estiramiento para los cuádriceps.

MARIPOSA:  Siéntese en el piso con la espalda recta. Hale sus piernas para que las plantas de los pies se topen.  Las rodillas apuntarán a cada lado.  Coloque sus manos alrededor de sus pies y presione con sus brazos la parte interior de sus muslos, extendiendo el estiramiento.  Esto estirará los músculos alrededor de la ingle.

Si los estiramientos previenen o no las lesiones es difícil de probar.  Si estira demasiado, o muy duro, podría aumentar su riesgo de lesión.  Varios expertos le dirán que sostenga cada estiramiento de 15 a 30 a 60 segundos y que repita cierto número de veces.  No gaste demasiado tiempo estirando que nunca empezará a correr.  Para ciertas lesiones, el estiramiento puede acelerar la recuperación.  Cada corredor debería desarrollar una rutina regular de estiramiento.

Artículo original:  LEARN TO STRETCH | Runners World

Foto:  Josh Duke | Unsplash.com