CONSEJOS DE UN TRIATLETA PARA MANTENER UN GRAN ESTADO FÍSICO

El triatleta Chris Boettcher escribió en su cuenta de twitter estos 49 consejos para mantener un gran estado físico.  Hay mucha experiencia destilada en estas recomendaciones:

1. Los niños sólo se moverán tanto como lo hagan sus padres.
2. Entrena tu diafragma. Es el músculo más subestimado e infrautilizado que tienes.
3. Tu tronco tiene poco que ver con tus músculos del sixpack..
4. Un entrenamiento concentrado de 45 minutos es más productivo que 2 horas sin estructura.
5. Establece un rango completo de movimiento antes de comenzar a desarrollar fuerza.
6. Entrenamiento con pesas para tu metabolismo.
7. Haz cardio por tu salud mental.
8. Camina por su longevidad.
9. Correr no es malo para las rodillas. Las caderas, los tobillos y los pies débiles lo son.
10. Los movimientos repetitivos (nadar, correr, andar en bicicleta) crean desequilibrios. Los ejercicios con una sola pierna son clave para encontrar y abordar las debilidades.
11. Seguirás con el cardio si encuentras una versión que te guste.
12. Entrenamientos duros y una dieta de mierda es igual a un alto riesgo de lesionarse
13. La aptitud física es mental. Habla positivamente sobre ti mismo y cree en tu éxito futuro.
14. El mejor calentamiento es un movimiento simple en todo el rango de movimiento.
15. Los paseos familiares después de las comidas no deberían ser negociables. Mejoran la sensibilidad a la insulina, la recuperación de los entrenamientos y el estado de ánimo general.
16. La hidratación comienza los días previos al ejercicio, no la mañana del mismo.
17. Rara vez el área del dolor es la fuente de su problema.
18. El día de las piernas es el día más importante para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
19. El estiramiento estático es mejor después de la actividad y cuando se mantiene durante más de 60 segundos.
20. Compite sólo contra el chico que está en el espejo, no contra el chico que ya lleva diez años en el gimnasio.
21. La vida se trata de superar resistencias. No hay mejor manera de aprender esto que a través del ejercicio.
22. Comprométete a hacer ejercicio durante una semana. Acumule algunas victorias tempranas y la bola de nieve puede convertirse en un cambio de vida.
23. Encuentra un zapato de caída cero con una puntera ancha. Los zapatos tradicionales matan tus pies.
24. Los niños necesitan ver a sus padres dispuestos a esforzarse y competir.
25. Una dieta alta en proteínas no es sólo para culturistas. Si estás respirando es por ti.
26. Encuentre su "por qué" y concéntrese en él diariamente mientras trabaja para lograr un estilo de vida saludable.
27. El entrenamiento de la zona dos es donde construyes el motor para los deportes de resistencia.
28. Haga ejercicio de tres a cinco veces por semana, pero muévase a diario.
29. El fitness sostenible no debería parecer una carga. Mantenlo divertido.
30. La cura para el dolor después del entrenamiento es el movimiento y la hidratación.
31. No necesitas levantar 600 libras, pero necesitas trabajar tu cadena posterior.
32. Hay pocos beneficios por correr más de tres veces por semana. Sáltate algunas carreras y agrega algo de entrenamiento de resistencia.
33. Te duele la espalda porque tus glúteos están débiles y te sientas demasiado. Empiece a caminar cada hora y realice algunos simples ejercicios de compresión de glúteos a lo largo del día.
34. Quítate los zapatos y camina más afuera. Comience con superficies suaves e irregulares para fortalecer sus pies y tobillos.
35. Encuentre un compañero de entrenamiento para desarrollar la responsabilidad y la disciplina. La automotivación a menudo te fallará.
36. Date margen para disfrutar un día pero nunca te pierdas dos veces.
37. Tu estilo de vida promueve una mala postura. Entrena tu espalda el doble de veces que tu pecho.
38. El entrenamiento de fuerza es para todas las edades.
39. No necesitas hacer un Ironman pero necesitas una fecha en el calendario.
40. La luz solar diaria mejorará tu sueño, rendimiento y longevidad.
41. Entrenar con frecuencia cardíaca es la forma más efectiva de entrenar para eventos de resistencia.
42. El equilibrio y la estabilidad son fundamentales para el movimiento. Independientemente de la edad, debería poder mantener el equilibrio sobre una pierna. Si no puedes empezar a practicar.
43. La mayoría de las personas estarían mejor con más tiempo bajo tensión, con menos peso y centrándose en la buena forma...
44. El único entrenamiento previo que necesitas es sal, un poco de cafeína y algo de fruta.
45. La sobrecarga progresiva es clave para ganar fuerza.
46. Nunca podrás superar una mala dieta.
47. El peso pesado no hace daño a las personas, la mala forma sí.
48. Realice un seguimiento de todos sus entrenamientos para maximizar su progreso.
49. Algunos de los mejores entrenamientos se realizan simplemente con el peso corporal.

"El fitness consiste en construir un sistema sostenible que disfrutes y que puedas seguir de por vida. No todos tendrán el mismo aspecto, pero lo importante es que tengas uno en primer lugar.

Prueba cosas nuevas, participa en la competencia y explora de lo que tu cuerpo es capaz de hacer. La creación de un estilo de vida saludable comienza con el impulso."

SI QUIERE MEJORAR SU ESTADO FÍSICO, HAGA UNA CITA CON LAS GRADAS

Una estrategia fácil para mantenerse en forma y desarrollar un estilo de vida saludable es siempre usar las gradas. Es una gran forma para quemar calorías, construir resistencia y fortalecer las piernas.  Pero tomar las gradas no parece razonable si trabaja en el piso 20; o por el otro lado, quizás no encuentre suficientes gradas en su rutina diaria.  

Ayer, una amiga cortó nuestra conversación porque, dijo, "Tengo una cita con las gradas". Contó que en los días en los que se perdía sus sesiones de yoga, realizaba vueltas por las gradas de los tres pisos donde trabaja por alrededor de 10 minutos.  Encontré su actitud completamente inspiradora.  Usualmente tomo las gradas pero no había pensado en esta clase de rutina.

Dejar su escritorio para realizar algunas vueltas por las gradas es una gran forma para realizar un pequeño entrenamiento diario.  La próxima vez defina la zona, y vaya por esas gradas por diez minutos —regresará con energía y habrá quemado unas 60 calorías.  

Tomar las escaleras también prolonga su vida, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y es económico (mucho más barato que una clase de yoga).  También puede agregarle algo de dificultad subiendo de dos en dos.

Artículo original:  Minutes to a Healthier You: Make a Date With the Stairs | FitSugar.com

Foto: Reuben Hustler

CUANDO ENTRENAS ES FUNDAMENTAL EL DESCANSO

PREGUNTA A RUNNNER´S WORLD:

Recientemente empecé a entrenar para una maratón y he leído que son muy importantes los días de descanso.  Sin embargo, me parece que correr después de los días de descanso es agonizante  – me siento lento y cansado  ¿Son absolutamente mandatorios los días de descanso? o ¿está bien realizar entrenamiento cruzado en mis días de "descanso"?

RESPUESTA DE RUNNNER´S WORLD:

Los días de descanso son muy importantes.  Lo que muchos atletas nuevos no entienden es que el efecto del entrenamiento ocurre mientras descansan – no mientras entrenan.   Así que, hay que ser igual de diligente en el descanso como en el entrenamiento.

Tenía un amigo que acostumbraba tomar el tiempo de sus días de descanso.  Si había entrenado por una hora en la mayoría de los días, "descansaba" una hora en sus días de descanso.  Permanecía en su sofá, activaba el cronómetro, y descansaba por una hora.  Solía enloquecer a su esposa.

Al mismo tiempo, también existe un valor en el "descanso activo" y el entrenamiento cruzado.  La cantidad de descanso y tiempo de recuperación cambia con la edad.  Si tiene menos de 40 años puede espaciar 24 horas entre los entrenamientos.  Después de los 40, necesita más, alrededor de 48 horas.

Si puede encontrar actividades –como ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza– que le hacen sentir mejor y más descansado, realícelas.

Lo que si necesita es al menos un día puro de descanso, para dejar que su cuerpo, su mente y su espíritu tengan algo de tiempo libre.

Artículo original: Rest and Recovery  | John “the Penguin” Bingham | Runner's World

Foto: Gabi Repaska | Unsplash.com

APRENDA COMO ENFRIARSE DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO

La mayoría de nosotros terminamos nuestro entrenamiento y lo único que queremos es parar y relajarnos.  Sin embargo, si de manera repentina pasa del estado de entrenamiento a sentarse como un bulto más, está incrementando sus posibilidades de lesión y de dolor pos-entrenamiento.  Así como calienta y estira antes de entrenar, va a necesitar enfriarse de la misma manera.  A continuación algunas recomendaciones que le ayudarán a enfriarse de forma apropiada después del ejercicio.

1.  Siga moviéndose

Su ritmo cardíaco estará alto después del entrenamiento y puede sentirse un poco mareado, si recién está empezando en una rutina de puesta en forma.  Ésto por supuesto nos lleva a muchos de nosotros a sentarnos y tratar de encontrar equilibrio.  La mejor cosa que puede hacer, no obstante, es seguir moviéndose.  Esto le da a su corazón la oportunidad para bajar sus pulsaciones de forma normal y lenta y les dará a sus músculos la oportunidad para relajarse.  Trate de caminar por unos veinte minutos a un paso lento y cómodo.

2.  Disminuya durante el ejercicio

Una de las maneras más fáciles para incorporar un período de enfriamiento es hacerlo durante la rutina de ejercicio.  Esto es muy bueno si tiene una agenda con tiempo limitado y no tiene esos veinte minutos extras para el adecuado enfriamiento.  Al final de su rutina de ejercicio empiece a disminuir sus movimientos de forma deliberada.  Realice sus estiramientos finales dentro de la rutina de ejercicio y termine.  Al final de su entrenamiento, en lugar de tener un corazón acelerado, éste debería regresar a su ritmo normal.

3.  Empiece el estiramiento

Una vez que ha realizado el entrenamiento, va a necesitar hacer algunos estiramientos largos para enfriarse.  Piense en los movimientos que realizan los gatos para inspirarse.  Sostenga cada estiramiento por alrededor de 15 segundos, o más si se siente bien.  No debe preocuparse en toparse la punta de los pies o realizar estiramientos que halen demasiado sus músculos.  Lo que aquí está haciendo es soltando los músculos y dándoles la oportunidad de regresar a la normalidad de manera lenta.

4.  Use el combustible correcto pre-entrenamiento

Una de las mejores maneras para recuperarse después del ejercicio es asegurarse de tener el combustible correcto en su cuerpo de antemano.  Una deficiencia de sal, potasio y proteína puede ocasionar calambres musculares.  Intente comer una media hora antes del ejercicio.  No hablamos de una cena completa, pero si una pequeña de unas 100 calorías, un refrigerio bien balanceado que le dará a su cuerpo lo que necesita para el entrenamiento.  Descubrirá que se sentirá mucho mejor cuando termine.  No se olvide de tomar mucha agua también, ya que perderá una buena cantidad durante su rutina de entrenamiento.

5.  Vístase de forma apropiada

Uno de los más grandes errores que comete la gente es ir directamente después del gimnasio al auto, sin importar el tipo de clima.  Si está frío, pondrá mucho estrés a su cuerpo y muy probablemente sufrirá calambres.  Debe vestirse de manera apropiada con el clima para asegurarse de enfriarse lentamente y de manera correcta.

 Artículo original:  5 Steps to Cool Down the Right Way After Exercise | Weight Ladder.com

Foto:   Bluewater Sweden | Unsplash.com

ALGUNAS FORMAS PARA PODER INCORPORAR LA GRATITUD PARA MEJORAR SU VIDA

"Si la única oración que ha dicho en su vida fue, "gracias", es suficiente".  

- Meister Eckhart

Es impresionante como una acción simple, fácil y positiva puede cambiar tanto la vida de una persona.

Una de las cosas que tuvo gran efecto en mi vida es la realización del poder de la gratitud.  Simplemente dar gracias.

Afectó todo.  Me hizo una persona más positiva.  Una persona más productiva.  Un triunfador.  Un mejor esposo, padre, hijo y hermano (al menos, eso pienso).  Una persona más feliz.  No soy perfecto, pero la gratitud me ha hecho ser mejor.

¿Puede también cambiar su vida?  Le puedo garantizar.  Pueda que no consiga exactamente los mismo beneficios que tuve, pero no existe duda alguna en mi mente que un simple acto de gratitud de forma regular cambiará la vida de alguien, positiva e inmediatamente  ¿Qué otros cambios pueden decir que son tan rápidos, fáciles y profundos?

Veamos algunas formas para poder incorporar la gratitud en su vida, y cómo la cambiará.  Hay solo algunos ejemplos, basados en mi experiencia y la experiencia de otros con los que he conversado y no todas se aplicarán a su vida.  Pero escoja aquellas que piense le funcionarán.

1.  Tener una sesión matutina de agradecimiento

Destine un minuto en la mañana (hágalo como ritual diario) para agradecer a la gente que ha hecho algo por usted, para pensar en todas las cosas de la vida por las que debería estar agradecido.  No alcanzará todo en un minuto, pero es suficiente.

2.  Cuando tenga un mal día ... haga una lista de agradecimiento

Todos tenemos malos días a veces.  Nos tensionamos en el trabajo. Alguien nos levantó la voz.  Perdemos a un ser querido.  Herimos a alguien.  Perdemos un contrato o hacemos pobremente un proyecto.  Una de las cosas que nos puede mejorar el día es hacer una lista de cosas por las que deberíamos estar agradecidos.  Siempre habrá algunas – nuestros seres queridos, salud, tener un trabajo, tener un techo y ropa, la vida en sí misma.

3.  En lugar de enojarse con alguien, muestre gratitud

Ese es el mejor conmutador de actitudes –en realidad un cambio completo. Y no siempre es fácil de realizar.  Pero puedo prometerle que es una gran cosa.  Si se enoja con un compañero de trabajo, por ejemplo, por algo que dijo o hizo, muérdase la lengua y no reaccione con ira. En lugar de eso, realice respiraciones profundas, cálmese, y trate de pensar en las razones por las que debería estar agradecido con esa persona  ¿Ha hecho esa persona algo agradable por usted? ¿Suele hacer un buen trabajo?  Encuentre algo, aunque sea difícil.  Enfóquese en esas cosas para convertirse en una persona agradecida.  Cambiará lentamente su temperamento.  Y si consigue mejorarlo, muestre su gratitud hacia esa persona.  Mejorará su carácter, sus relaciones y ayudará a que las cosas sean mejores.  Después de mostrar gratitud, puede pedir un favor – ¿puede por favor abstenerse de destruir mis documentos importantes en el futuro?  Y en el contexto de la gratitud, ese favor no será algo difícil para su compañero.

4.  En lugar de criticar a su pareja, muestre gratitud.

Ésta es básicamente la misma táctica de arriba, pero quiero puntualizar en cómo la gratitud puede transformar al matrimonio o a la relación.  Si critica constantemente a su espos@, su matrimonio se deteriorará lentamente - le prometo.  Es importante poder hablar de los problemas, pero a nadie le gusta ser criticado todo el tiempo.  En lugar de eso, cuando tenga la necesidad de criticar, deténgase y tome una respiración profunda, cálmese y trate de pensar en las razones para estar agradecido con esa persona.  Luego comparta esa gratitud tan pronto como sea posible.  Su relación se fortalecerá.  Su espos@ aprenderá de su ejemplo –especialmente si lo hace todo el tiempo.  Su amor crecerá y todo estará mejor en el mundo.

5.  En lugar de quejarse de sus hijos, agradezca por tenerlos

Muchos padres (me incluyo) se frustran con sus hijos.  Son tan lentos para hacer las cosas, tienen una mala actitud, no pueden asear, se tocan la nariz demasiado.  Desafortunadamente, algunos padres comunicarán esa frustración a sus hijos con tanta frecuencia, que los niños se empezarán a sentir mal.  Muchos padres han hecho esto, y aunque no es perfecto, es parte de ser padre/madre.  Pero hay una manera mejor: siga el método de arriba de calmarse cuando se sienta frustrado y piense en las razones para agradecer a su hij@.  Comparta esas razones con ell@s.  Y aproveche la oportunidad para enseñarles en lugar de criticarles.

6.  Cuando enfrente un gran desafío, sea grato.

Mucha gente verá las dificultades como algo malo.  Si algo sale mal, es una razón para quejarse, el momento para auto-compadecerse.  Eso no le llevará a parte alguna.  En cambio, aprenda a agradecer por el desafío – es una oportunidad para crecer, para ser mejor en algo.  Esto le transformará de una persona sufridora en una persona positiva que  busca mejorar.  Le gustará más a la gente y mejorará su carrera.

7.  Cuando sufra una tragedia, agradezca por la vida que todavía tiene

Recientemente perdí una tía, y mis hijos perdieron a su abuela.  Estas tragedias pueden tener consecuencias catastróficas si no las supera.  Y mientras no le estoy diciendo que no debería sentir dolor –claro que debería– puede  sacar algo muy grande de esas tragedias: gratitud por la vida que todavía tiene.  Aprecio por la belleza fugaz de la vida en sí misma.  Ame a la gente que todavía está en su vida.  Aproveche esta oportunidad para demostrar su aprecio a aquella gente y de disfrutar la vida mientras puede.

8.  En lugar de mirar lo que no tiene, mire lo que tiene.

¿Ha visto a su alrededor y se ha lamentado por lo poco que tiene?  ¿Donde vive no es la casa de sus sueños? ¿El carro que maneja no es tan bonito como quisiera?  Así que es la oportunidad de ser agradecido por lo que tiene.  Es fácil olvidar que hay miles de millones de gente en peor situación que la suya –que no tienen ni techo ni vestimenta, ni auto y que nunca lo tendrán, que no tienen un trabajo o si lo tienen es un empleo miserable bajo condiciones precarias.  Compare su vida con la de estas personas, esa felicidad no es un destino –ya está aquí.

"Todos los días, piense al despertar, soy afortunado de vivir, tengo una preciosa vida humana, no voy a desperdiciarla.  Voy a usar todas mis energías para desarrollarme, para expandir mi corazón hacia los demás; para adquirir iluminación en beneficio de los otros.  Voy a tener pensamientos amables para el resto, no voy a enojarme o pensar mal de los demás.  Voy a beneficiar a los demás lo más que pueda". 

– Dalai Lama

 Artículo original:  8 Tremendously Important Ways That Gratitude Can Change Your Life  (ZenHabits)

Foto: Marcos Paulo Prado | Unsplash.com

APRENDA A SUPERAR EL HÁBITO DEL PEOR DE SUS ENEMIGOS: EL AZÚCAR

Azúcar, azúcar, azúcar.  Está en todas partes.  En nuestras bebidas, en nuestras comidas y en lugares escondidos en los que nunca hemos pensado.  Muchos llamarían al azúcar su amigo en tiempos de necesidad, pero de hecho el así llamado "buen amigo" podría convertirse en su peor enemigo disfrazado.

El azúcar es algo contra lo que pueden estar luchando por largo tiempo, pero el pasado es el pasado.  Tiempo para que el azúcar sea vista como lo que es verdaderamente y para nosotros para tomar control de nuestras vidas.  A continuación está un simple proceso de tres pasos que le ayudará a empezar a ganar la batalla en favor de su salud.

Primer paso – Tenga conciencia de lo que realmente le hace el azúcar a su cuerpo

Pienso que la mayoría de gente con la que hablo dirá que "saben" que no deberían ingerir azúcar, pero en realidad no lo saben.  Para mi existe una  falta de una verdadera conciencia de lo que el azúcar le hace a uno.  No pienso que mucha gente dirá que quieren herir a su cuerpo a propósito, pero a menos que sepan que es lo que está pasando seguirán en el mismo camino.  El azúcar impacta lentamente en nuestra salud (no morimos de una sobredosis inmediatamente), y es ese proceso lento de destrucción el que es más peligroso.  Desafortunadamente la mayoría de las personas desconocen el daño hasta que ha sido hecho (diabetes por ejemplo).

Revisemos que pasa con el azúcar dentro del cuerpo desde nuestro punto de vista.

• El azúcar aumenta el almacenamiento de grasa.  Posiblemente la hormona más importante en el cuerpo involucrada en la pérdida de peso y la salud es la insulina.  La insulina es la principal hormona que tenemos para el control total sobre nuestra dieta y estilo de vida.  Cuando ingerimos azúcar e ingresa a nuestro torrente sanguíneo muy rápidamente, tenemos un pico en nuestros niveles sanguíneos de azúcar (Hiperglucemia).  Ahora en tiempo de alta actividad podemos quemarla, pero ser sedentario no es una buena cosa.  Así en respuesta a esos altos niveles de azúcar en la sangre (conocido como glucosa), el cuerpo liberará más insulina al torrente sanguíneo.  De esta forma la insulina tomará el exceso de la glucosa y buscará un lugar para almacenarlo.  Si todos sus músculos están llenos (o tienen resistencia a la insulina) el mejor lugar para colocar ese exceso de glucosa es el de las células de grasa.  Cuando la insulina es alta, se indica a las células de grasa que inicien el almacenamiento (desactivando cualquier proceso de liberación de grasa almacenada hacia la sangre para su quemado).  Con picos crónicos de alta insulina se presenta una resistencia a ella (resistencia a la insulina) por parte de las células, conduciendo a una mayor producción de insulina, conduciendo a un mayor almacenamiento de grasa y a un estado de salud con enfermedad de todo el cuerpo.  Es interesante notar que en las culturas conocidas por su longevidad, habían muchas dietas y estilos de vida pero algo que tenían todas en común era niveles de insulina bajos.
• El azúcar perturba el normal funcionamiento del cerebro.  Pienso que la mayoría de la gente puede relatar que los cambios de temperamento y subidas/bajadas de energía vienen después de una comida alta en azúcar.  El azúcar también puede ser la fuente del aumento en la ansiedad y depresión en la gente.  No olvidemos a los niños con problemas de "desorden" en la atención y el comportamiento.  El azúcar tampoco está ayudando con eso.  De hecho, han sido realizados muchos estudios que demuestran que al quitar el azúcar de la dieta de los niños y al incrementar la ingestión de grasa, aumentan sus habilidades de atención/aprendizaje, mejora su comportamiento y en algunos casos extremos han podido (sino eliminar) manejar los ataques.  El cerebro está hecho mayormente de grasa y aunque se mueve en  glucosa se "funde" con demasiada azúcar.
• El azúcar disminuye su estado de salud general y acelera su envejecimiento.  Demasiada azúcar disminuirá sus sistema inmunológico en general, aumentará la inflamación destructiva, conducirá a deficiencia en minerales esenciales, alimentará a las bacterias que crecen en sus intestinos (toda la salud radica en el estómago y los intestinos) y otras cosas maravillosas.  El envejecimiento es solo otra bonita palabra para indicar el quebrantamiento rápido que no puede repararse por sí mismo, que es lo que pasa cuando aumenta nuestra edad.  El envejecimiento también está acelerado por el incremento de los riesgos de todas las enfermedades degenerativas como la diabetes, osteoporosis, enfermedades del corazón y los tipos de cáncer.  Todos vamos a envejecer pero eso no significa que lo hagamos aceleradamente.

Quitando el azúcar de nuestras dietas lo más que podamos (y controlando la insulina) podremos ayudar a hacer lo siguiente:

• Incrementar la habilidad para quemar la grasa del cuerpo.
• Incrementar el sistema inmunológico y el sistema de salud.
• Desacelerar el proceso destructivo del envejecimiento.
• Disminuir los riesgos de la mayoría de las enfermedades degenerativas.
• Tener energía constante para todo el día (sin subidas ni bajadas).
• Aumentar la claridad mental, el enfoque y la concentración.
• Aumentar los comportamientos positivos en los niños (y en los adultos).

Así que el primer paso que necesitamos estar conscientes es sobre lo que el azúcar está realmente haciendo a nuestro cuerpos.  Una vez que vea lo que está pasando, pienso que podemos empezar a cambiar nuestra visión sobre si es nuestra amiga o nuestra enemiga pública número uno.

Segundo paso – Convénzase de que tiene el 100% del control de sus acciones.

Esto puede ser lo más subestimado pero es el paso más importante porqué somos los únicos que podemos poner control en nuestro cuerpo.  Alguna gente puede decir que no pueden controlar sus antojos de azúcar pero eso es admitir la derrota y rendirse ante alguna "influencia cósmica azucarada" de allá afuera.  Podemos saltarnos el postre, no necesitamos comprar una barra de dulce, podemos beber agua en lugar de soda, pero esa es nuestra decisión.

Algunos les gusta llamarla "adicción".  Es solo otra manera de rendirse y no utilizar su poder de elección.  Mientras el azúcar puede tener cualidades del "tipo adictivo", no es algo que le pertenezca o que sea parte de usted.  Pelee la batalla y se recuperará de esas sensaciones adictivas, se irán.  Pero si hace que la adicción sea parte de usted, será suya para siempre. Libérese, déjela ir.  Tome el control ya que todo es posible.

Tercer paso – Viva la jornada diaria una a la vez

La vida es una serie de momentos actuales y las elecciones que hacemos en esos momentos.  Enfoquémonos en lo que podemos hacer en este momento en lugar de preocuparnos de lo que sucedió en el pasado o lo que puede o no puede suceder en el futuro.  "Ahora" es todo lo que tenemos y necesitamos para enfocarnos.

• Escoja comer más alimentos naturales.  Escoja comidas completas de proteínas, grasas saludables y fuentes naturales de carbohidratos (los carbohidratos procesados son solo terrones de azúcar al cuerpo una vez que son digeridos rápidamente). Si fueron de hace miles años o hechos por el hombre (y no la naturaleza), las opciones son que no los necesita.  Note como se dice "escoger" arriba, porqué es su decisión.
• Encuentre las fuentes ocultas de azúcar y deséchelas.  El azúcar está escondida en lugares como las salsas, ketchup, sopas, comidas procesadas, bebidas, las así llamadas barras de salud y más.  Conviértase en un lector de etiquetas y mire cuánta azúcar está colocando de manera consistente en su cuerpo.  No se deje llevar por el truco de mercadeo "bajo en grasa" porqué eso usualmente significa "más azúcar".
• Si no está cerca de usted, no puede comerlo.  Así que todas las fuentes de dulces, postres y azúcar deben estar fuera de su casa.  Aunque se sienta tentado si no hay donde encontrarlos no podrá comerlos  ¿Sencillo, verdad?  Si quiere salir a conseguirlo que al menos le cueste algún esfuerzo pero que no está al alcance de la distancia de sus brazos o que sea de fácil acceso.
• Haga que toda comida sea balanceada para controlar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina.  Si no permite que el azúcar de la sangre colapse disminuirá la tentación de ingerirla.  Equilibre con comidas completas de proteína, grasas saludable y carbohidratos no procesados.  Tenga una distribución lenta y estable de glucosa en su cuerpo y no esa descarga creada con el azúcar.
• Ingiera el azúcar de su empaque natural.  Como las frutas (que vienen empacadas con fibra, agua, vitaminas) y otras fuentes complejas como los vegetales.
• Fundamente su gran ingestión de carbohidratos alrededor de entrenamientos u otras actividades físicas.  Si es capaz de usarlo para combustible inmediato o para reponer de glucógeno al músculo e hígado vacío cuando lo necesitan, entonces no estará almacenándolo en sus células de grasa.
• Escoja quemar la grasa, no almacenarla.  Comprenda que puede quemar grasa durante todo el día si da a su cuerpo las señales hormonales correctas, lo que significa mantener la insulina baja y al glucógeno alto (que sube cuando la insulina baja, pero que se desactiva cuando la insulina aumenta).  No existe manera de poder quemar grasas si el azúcar siempre está presente elevando la insulina durante todo el día.
• Salga y ejercítese  ¿Se siente tensionado?  Salga a caminar y no coma dulces.  Quiere ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina en el cuerpo (lo que es muy bueno), haga algún ejercicio de resistencia.  El cuerpo estás diseñado naturalmente para el movimiento, así que sude todos los días realizando algo que disfrute.
• Más pescado por favor.  El cerebro adora el ácido grasoso Omega 3 DHA.  Los Omegas3  son esenciales para ayudar a incrementar la sensibilidad a la insulina, disminuyendo la inflamación y aumentando el quemado de grasa.  Todo esto conduce a pocos antojos de azúcar y a mejorar la habilidad del cuerpo para manejarla.  La mejor fuente es el salmón silvestre (no el de granja) o puede suplementarlo con dosis diarias de hígado de bacalao/aceite de pescado.
• Aprenda que si está bien decir "No".   No se sienta presionado a comer algo solo porque alguien se lo pasa (como un pedazo de pastel en la oficina).  Usted tiene la palabra final sobre lo que coloca en su boca, así que aprenda a decir "No gracias" con una sonrisa.
• Libérese de su dependencia mental del azúcar y la comida –una vez a la semana con cortos ayunos (como solo cenar un día a la semana).  Mucha gente es demasiado dependiente de la necesidad de comer todo el tiempo.  Quizás es por esa razón que mucha gente come mientras mira la TV o se siente aburrida.  Es tiempo de darse cuenta que no se morirá de hambre si se toma un corto descanso.  Ese ese momento para aclarar su mente, conseguir la perspectiva y salir a caminar con la naturaleza.  Podría estar sorprendido de las revelaciones que podría tener durante esos momentos de tranquilidad sin comida.  También quiebra la necesidad de comer consistentemente, puede hacerlo de vez en cuando sin el alimento, pero lo más importante es romper la dependencia mental para la ingestión constante de comida.  Un bono adicional al ayuno es que ayudará a su cuerpo a colocar en cero alguno de sus instintos y antojos naturales.  Así que al principio del ayuno se le puede antojar azúcar pero más tarde esos antojos se cambiarán a algo más como vegetales o grasas saludables.  Ayude a su cuerpo a encontrar sus instintos primarios naturales otra vez.
• Controle y maneje su stress. Nuevamente note que cuando se le antoje más el azúcar las opciones son que sea tarde en la noche.  Si va a ir a la cama muy tarde, es muy probable que esté echando a perder su ciclo natural cortisol.  Puede ver que si va a la cama a las 10:30 no comería comida basura en la noche  ...  pero si va a ir a las 11:30 o más tarde comerá más y más azúcar.  Su cuerpo se confunde con todas las señales erróneas cuando está levantado hasta tarde, así que consiga bajar su ciclo hormonal natural y vaya temprano a la cama y se sentirá mejor.
• No se desanime.  Haga su mejor esfuerzo y no se castigue si comió un pedazo de pastel o helado.  Pasa y no hay razón por las que no podría disfrutar de las cosas de vez en cuando.  Solo no deje que le afecta a su vida, y si pasa solo continúe a la siguiente comida.  No se enfoque en el error que sucedió en el pasado ya que ésta es una forma para sentirse deprimido y comer más.  Está bien no esperar ser perfecto pero si esperar tener el control.  Realice su mejor esfuerzo y mantenga la sonrisa sabiendo que el futuro estará hecho de cualquiera de las decisiones que realice próximamente.
• Disfrute la vida.  Es muy simple, si nos movemos y comemos de la manera que fue diseñado nuestro cuerpo, la salud y felicidad usualmente nos sigue.  Así que disfrute la vida, tenga control de sus opciones, no se preocupe si como pastel de vez en cuando y sea capaz de sonreír sabiendo que está saludable y en control.

Artículo original:   Beat the Sugar Habit | (Mike O’Donnell/Zen Habits)

Foto: Mathilde Langevin | Unsplash.com 

NUESTRO CUERPO PRODUCE PODEROSAS DOSIS DE EPINEFRINA, TESTOSTERONA Y CORTISONA

La escena:  está manejando su auto en un frío día de otoño.  Mira fuera de la ventana para admirar el colorido follaje cuando de repente de la nada aparece un bebé en su coche dirigiéndose hacia el frente de su auto.  Inmediatamente frena, para evitar con las justas un desastre.

Puede sentir el corazón en su pecho.  Parece que todo sucedió en cámara lenta.  Su visión parece que se agudizó.  Lo que antes era una nariz congestionada ahora no lo está.  Aquella molestosa tendinitis del codo parece que desapareció temporalmente.

Su cuerpo le entregó una poderosa dosis de epinefrina.

Epinefrina/Adrenalina

La hormona para "pelear o volar".  Su cuerpo libera epinefrina como respuesta a situaciones de tensión de corta duración.  Estas situaciones tienden a envolver cambios extremos en el ambiente, como temperatura, ruido, luz brillante o niños corriendo en frente de su auto.  El propósito de este dopaje temporal es permitir un incremento de oxígeno para que alcance al cerebro y músculos para conseguir un desempeño pico momentáneo.  El tipo de desempeño que uno podría haber necesitado para escapar de un felino dientes de sable hace dos millones de año.  El software de nuestros cuerpos no ha sido actualizado mucho desde entonces.

Testosterona

    Para nuestros propósitos saltaré el discurso de la educación sexual e iré al método no tan familiar para la elevación de la testosterona;  a través del ejercicio.  Los estudios han demostrado que el uso de movimientos complejos como sentadillas y flexiones de pecho como opuestos a las extensiones de pierna y ejercicios de bíceps tiene un gran impacto en las capacidades de nuestro cuerpo para incrementar sus niveles de testosterona.  La testosterona nos ofrece una plétora de beneficios como el incremento del líbido, de la energía mental y física, la disminución de la masa de grasa, el aumento de la síntesis de proteínas y la densidad de los huesos.  No está mal para cualquiera cuya meta sea recortar algunas libras y ganar algo de músculo magro.  Por otro lado estudios sobre los movimientos compuestos parecen favorecer el uso de pesos mayores cuando se busca estimular grandes niveles de testosterona.

Cortisona

Como la epinefrina, la cortisona se libera bajo condiciones de estrés.  Su trabajo es intentar regresar a sus sistemas corporales hacia la homeostasis después de un evento.  Lo realiza a través del incremento de la presión sanguínea, lípidos de la sangres y azúcar en la sangre.  También de manera temporal desactiva el sistema inmunológico para encargarse de los otros sistemas corporales más importantes.  Desafortunadamente, existen algunos efectos secundarios negativos de largo plazo como consecuencia de la liberación de la cortisona que le pueden dejar golpeado internamente.  Su cuerpo es más propenso a almacenar grasa cerca de los órganos vitales de su estómago para que esté más preparado para el próximo evento tensionante.  Una buena manera de detectar al tipo estresado de la oficina es mirar su "cinturón cervecero".

 Artículo original:  Your Body The Drug Dealer | LifeHack | Jamie Nischan

Foto: Juan Goyache | Unsplash.com

LA IMPORTANCIA DE TENER UN METABOLISMO SALUDABLE PARA NUESTRO BIENESTAR

Muchos estamos confundidos cuando escuchamos sobre la importancia de tener un metabolismo saludable para nuestro bienestar  ¿Qué exactamente es el metabolismo y cómo manejarlo bien?

Encontré que la mejor forma de describirlo es compararlo con nuestra cuenta bancaria.  Puede realizar depósitos y retiros.  Si realiza suficientes depósitos, en el transcurso del tiempo, su metabolismo madurará apropiadamente y cosechará las recompensas de un físico saludable y estético.  Realice demasiados retiros y puede encontrarse con deuda metabólica.

Haciendo depósitos

Su cuenta bancaria requiere tiempo para crecer.  Todo trata sobre la realización de pequeños depósitos pero de forma regular.

• Consiguiendo suficiente sueño
• Aumentando la actividad física
• Comiendo alimentos balanceados

Estos son pequeños depósitos que debería realizarlos diariamente.

Haciendo retiros

El más grande error que veo es que los retiros de la gente son mayores que sus depósitos.  Puede pensar que lo está haciendo bien comiendo saludable aquí y allá pero al final de la semana si los depósitos no superan los retiros se encontrará en problemas.  Con frecuencia esto conduce a la frustración cuando se quiere vivir un estilo de vida saludable.

• No dormir suficiente
• Hábitos irregulares y malos de alimentación
• Sedentarismo y hábitos de vagancia

Puede parecer obvio pero hay algunas cosas que suman al final.  También debería mencionar aquí los grandes retiros que la gente tiende a hacer al desconocer que está dañando a su metabolismo.

• Dietas estrictas
• Dietas de jugos
• Ciertos programas de limpieza y desintoxicación
• Píldoras milagrosas

Puede haber momentos en los que sentimos que este tipo de estrategias nos ayudarán a perder peso.  Pero al final no podrá engañar al sistema.  Éstos son grandes retiros.  Su cuerpo reflejará un cambio positivo pero su cuenta bancaria del metabolismo será puesta en déficit crítico.  Ésto es lo que lleva a la pérdida de masa corporal muscular y una eventual ganancia de peso más difícil de perder la próxima vez.  Empieza un círculo vicioso; la realización de más retiros seguidos de más deuda metabólica.  Eventualmente conduciendo a un daño metabólico; sin punto de retorno.

Todo es muy simple.  Pero al mismo tiempo muy difícil de permanecer en el camino correcto.  Nos encontramos constantemente tentados por el lado equivocado.  Espero haber colocado algo de de iluminación en su capacidad para mirarlo desde un ángulo nuevo.  Mantenga los depósitos a un ritmo constante y evite girar cheques que no pueda respaldar.

Artículo original:  Your Metabolic Bank Account | LifeHack | Jamie Nischan)

Foto: David Clode | Unsplash.com

¿PUEDO OBTENER RESULTADOS SI NO PUEDO EJERCITARME CON REGULARIDAD?

La gente con frecuencia tiene la mentalidad de todo o nada. Esta actitud puede tener un impacto significativo en la consecución de sus metas. Puede ser muy desalentador pensar que solo puede conseguir resultados si se ejercita regularmente y por largos períodos de tiempo.  Aunque es verdad que mientras más tiempo y esfuerzo dedique al ejercicio mejores resultados tendrá, pero también obtendrá beneficios si se ejercita intermitentemente.

El problema con la mentalidad de todo o nada es que puede desmotivar a la gente.  Y cuando la gente se desmotiva  generalmente se rinde al intentarlo. Cuando se ejercita, todo cuenta. Es verdad. Si solo puede entrenar dos días por semana, comprométase a esos dos días. Si no tiene 45 minutos para dedicar al ejercicio, use 20 o divida en dos sesiones de 15 o 20 minutos.

Cada vez que se ejercite, está consiguiendo algo. Está quemando calorías y grasa. Está construyendo músculo. Está fortaleciendo su corazón. Y está reduciendo su propensión a ganar peso. No todos tienen un horario que les permita horas de tiempo dedicado al ejercicio. La vida está llena de presiones y responsabilidades y todos tenemos que manejar prioridades.  El ejercicio debería ser una de esas prioridades, inclusive si éste no es una de sus principales.  Así que no decida saltar su entrenamiento debido a que no puede dedicar demasiado tiempo para que valga la pena. Todo esfuerzo que haga para ejercitarse cuenta.

Artículo original:  If I cannot exercise on a regular schedule, will I see any results? | OneBigHealthNut.com

Foto: Tim Foster | Unsplash.com

ULTRAMARATONISTA INDICA QUÉ HACER PARA MEJORAR EL TIEMPO EN LA MARATÓN

 

Foto: Pietro Rampazzo en Unsplash

¿Recuerdan a Dean Karnazes, el ultramaratonista que corrió 50 maratones en 50 días?  En su artículo BETTER IN TIME, escrito hace algunos años, compartió algunas claves para que su próximo 42,195 km sea más rápido que el anterior:

Mi última maratón (de las 50) fue la más rápida, en 3:00:30–y este final de 50 maratones consecutivas daba una indicación de cuan bien responde el cuerpo a una carga física en el transcurso del tiempo.

Levante la barra

Mientras la primera meta para los corredores de la primera maratón es simplemente llegar, la mayoría que corre su segunda maratón (o más) quiere algo más –mejorar el tiempo de su primera maratón, batir una barrera de tiempo (como las cuatro horas) o calificar a Boston.  Es una progresión natural.  Levantar la barrera añade un nivel de emoción al proceso.

¿Pero a dónde debería apuntar?  Una forma de determinar un objetivo real para la nueva maratón es basarse en su desempeño de 5K, 10K o media maratón; coloque ese tiempo en una calculadora de predicción para ver cual podría ser su tiempo de maratón.  No es una garantía, pero puede ser una guía útil para el proceso de alcanzar su meta.  Una vez que haya fijado el objetivo, mejorar su tiempo de maratón requiere levantar el nivel de su entrenamiento.  A continuación encontrará las mejores formas que he encontrado para hacerlo:

Corra más distancia, más temprano

La mayoría de los corredores de la primera maratón completan no más de una o dos largas de 20 millas (32 Km).  Este enfoque es adecuado si solo piensa en terminar, pero si está buscando un tiempo desafiante, necesita construir más la cantidad mínima de resistencia requerida para completar la carrera; necesita más.  Para alcanzar esto, haga su primera larga de 20 millas (32 Km) al menos seis semanas  (o más) antes del día de la carrera, y haga al menos tres largas de 20 a 24 millas (38 Km).

Practique su ritmo de maratón

Es importante que su cuerpo se adapte a correr al ritmo de maratón para sostenerlo durante los 42,2 Km.  Si quiere conseguir, digamos una maratónde 3:40, su cuerpo necesita acostumbrarse a correr a 8:23 por milla (5:14/Km).

Una simple manera para ganar eficiencia es hacer algunas largas a ritmo de maratón durante la segunda mitad de su entrenamiento.  Siete semanas antes de su maratón, debería reemplazar su larga lenta con un entrenamiento consistente de 4 millas (6,43 Km) de calentamiento seguidas de ocho millas (12,87 Km) a ritmo de maratón.  Dos semanas después, repita el entrenamiento, pero añada dos millas más (3,2 Km)  a ritmo de maratón.  Finalmente, tres semanas antes de la maratón, haga una larga de 16 millas (25,75 Km), con 12 millas (19,3 km) a ritmo de maratón.

Construya velocidad

Los entrenamientos que involucran carreras de velocidad que son significativamente más rápidas que el paso de maratón incrementan la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante la competencia, de tal forma que pueda mantener velocidad de carrera más rápidas de manera más confortable.  Dos entrenamientos efectivos son las repeticiones de milla y las carreras tempo.

Para las repeticiones de millas, caliente por una milla o dos con trote suave, luego corra una milla al paso de 10 Km.  Trote un cuarto de milla (400m) y luego corra otra milla (1,6Km). Haga una más, y luego enfríese con un par de millas fáciles.  Repita el trabajo una semana más tarde, añadiendo una cuarta milla más rápida.  Llegue hasta seis millas rápidas en las siguientes semanas.

Para los entrenamiento tempo, empiece con 10 minutos de tempo entre un calentamiento de 10 minutos y enfriamiento de 10'.  Repita el trabajo cada siete o 10 días, hasta llegar a aproximadamente 30 minutos de carrera tempo. Corra confortablemente lo más duro que pueda sin dificultad.

La última maratón de mi desafío 50-50-50 no solo fue mi maratón más rápida, sino la más inteligente.  Corrí la primera parte de la maratón de New York en 1:30:31 y la segunda en 1:29:59.  Quizás solo estaba feliz por hacerlo.

Si, estaba acabado. Pero para mi, como para muchos corredores, en realidad no hay líneas de llegada.  La competencia termina, no la carrera.  En la fiesta para celebrar esa noche, un pensamiento se repetía constantemente en mi cabeza: ¿Y ahora qué?

¿CÓMO PUEDEN ASEGURARSE LOS MARATONISTAS DE HIDRATARSE SIN LLEGAR AL RIESGO DE LA HIPONATREMIA?

¿Qué es la hiponatremia y cuáles son sus efectos físicos?

La hiponatremia significa una reducción en la concentración de sodio.  Cuando el nivel de sodio baja de los 130 mmol por litro, crea, en los casos medianos, una nubosidad de la consciencia no muy diferente a la reducción de la función cerebral que ocurre con la embriaguez.  En los casos que no son graves se observa náusea y vómito así como mareo y vértigo.  El cerebro se hincha a medida que el nivel de sodio baja lo que es resultado del estado general de la sobrecarga de fluidos. 

En los casos más severos, el atleta llega a la inconsciencia, con ataques epilépticos y puede dejar de respirar y sufrir un paro cardíaco.  La sobrecarga de fluidos en los pulmones puede producir un edema pulmonar que conduce a la falta de aliento y tos con residuos de sangre.  He observado que los atletas de maratón y media maratón que sufren de hiponatremia se les hinchan las manos y los antebrazos (corredores con niveles de sodio de 130). Si no se puede sacar su anillo al terminar la carrera, su nivel de sodio puede estar bajo.

¿Cómo y porqué les da hiponatremia a los corredores de distancias largas?

Cuando corre o camina largas distancias, la sangre es llevada a las piernas; a los riñones les llega menos cantidad de sangre.  Por lo tanto las hormonas reguladoras de la sal ADH crecen de forma inapropiada ocasionando que los riñones concentren la orina del atleta con sal reteniendo el agua libre.  Inclusive las bebidas como Gatorade, Poweraide incrementarán el agua libre y reducirán los niveles de sodio.  Darles sal durante la carrera puede ser un hecho protector y les recuerda a los corredores sobre la hiponatremia para que no se sobrehidraten.

Los atletas desarrollan esta condición al beber demasiados fluidos durante ejercicios prolongados. Usualmente encontramos que los atletas que desarrollan la condición beben más de 8 onzas cada 20 minutos.  Si los participantes paran en cada estación de hidratación y toman un vaso de bebida deportiva o agua, desarrollará hiponatremia por la ¡milla 17 (27 Km)!

¿A quiénes les da con más frecuencia?

Los maratonistas 'primerizos'  tienden a estar en riesgo.  Temen a la deshidratación por el calor y equivocadamente deben demasiado, sin comprender el peligro.  Las mujeres están en más riesgo que el hombre por razones que no entendemos todavía.  Es claro que una gran parte del problema es la incapacidad del atleta para eliminar el exceso de fluidos debido a los altos niveles de hormonas que retienen líquidos (ADH).

Aquellos que toman medicinas anti-inflamatorias sin esteroides (como Advil, Aleve, Motrin, naproxen, ibuprofen, aspirin, Celebrex, Vioxx, etc.) también tienen un alto riesgo.  Estas drogas bloquean los 'prostaglandins', lo que reduce el flujo sanguíneo hacia el riñón desencadenando una cascada que incrementa el ADH.

¿Cómo pueden asegurarse los maratonistas de tomar los líquidos necesarios sin llegar al riesgo de la hiponatremia?

Las recientes investigaciones científicas demostraron que beber solo cuando se tiene sed es la mejor prevención.  Si los participantes beben más de un vaso de 8 onzas cada 20 minutos durante el recorrido tendrán suficientes líquidos.  El riesgo de deshidratación, aún en el calor, es lejano que el de desarrollar hiponatremia.  No beber en cada estación de agua previene la hiponatremia.

¿Como pueden los maratonistas (o personal médico) detectar hiponatremia en otro atleta?

Además de algunas condiciones médicas que se reconocen de forma usual realmente hay pocas condiciones específicas para detectar que causa un nivel de alteración de consciencia, náusea, vómito, mareo y vértigo durante un ejercicio prolongado: ejercicio – colapso asociado, deshidratación, insolación e hiponatremia.

La medición de la temperatura corporal es el primer paso para la diferenciación del diagnóstico.  Si la temperatura del cuerpo está sobre 104 (40ºC), el diagnóstico es insolación y el atleta debe ser cubierto con hielo para bajarle la temperatura.  Si la temperatura es normal uno debe considerar fuertemente el diagnóstico de hiponatremia que debe ser confirmado por la medición del contenido de sodio en la sangre buscando un resultado por debajo de 130 mmol por litro.  Si se sospecha de hiponatremia deberán llamar por transporte y dar sal oral.

¿Qué se debería hacer con un corredor afectado?

El mejor tratamiento de la hiponatremia del ejercicio es la prevención.  Si se sospecha de hiponatremia, y los síntomas son medianos, no hay que hacer nada por un rato.  Al dar tiempo,  el cuerpo empezará a librarse por si mismo el exceso de fluido  mediante el incremento de la producción de orina.  La completa corrección de la hiponatremia requiere que el atleta ingiera gradualmente algo de sal en las próximas seis horas.  Dar la participante una paquete de sal debajo de la lengua es un buen inicio ...

¿Que no debería hacerse con un corredor con hiponatremia?

A los atletas con nivel alterado de consciencia nunca se les debe dar fluidos intravenosos hasta que se determine que no está sufriendo de hiponatremia.  Se necesita que más personas entiendan que los niveles medianos de deshidratación experimentados por los maratonistas modernos no causa pérdida de consciencia.  Dar líquidos a atletas hiponatrémicos empeorarán la condición y retrasarán la recuperación.  Y peor, puede producir un paro respiratorio y/o cardíaco como resultado de un súbito empeoramiento de la hinchazón del cerebro.

Para evitar la hiponatremia siga estas guías:

• Siga las sugerencias de fluidos ... ¡beba solo cuando tenga sed!
• Incluya pretzels o bagels con sal en su comida pre-competencia.
• Prefiera las bebidas deportivas que tengan algo más de sodio que el agua que tiene nada.
• En los días previos a la competencia, añada sal a su comida (siempre y cuando no tenga presión alta y su médico no le haya restringido el consumo de sal)
• Coma pretzels salados durante la segunda mitad de la competencia.
• Lleve dos pequeños paquetes de sal (de la clase que sirven en los locales de comidas rápidas) y antes de la carrera y durante la segunda parte de la misma (maratón o media maratón) consuma uno de los paquetes colocándole debajo de la lengua.
• Después de la carrera, consuma bebidas deportivas que tengan sodio y coma algunos pretzels o bagels de sal.
• No tome anti-inflamatorios sin esteroides 24 horas antes de la carrera y no los vuelva a consumir hasta después de seis horas de que haya terminado.

Artículo original: Should I "do the salt"?

A qué ritmo debes correr para controlar tu peso corporal

¿Qué hace que un corredor esté en el lado delgado de la ecuación del consumo de calorías? A continuación cinco respuestas fáciles.

La pérdida de peso es muy simple. Queme más calorías de las que consume y pederá peso. Como corredor, tiene suerte, porque correr es una de las mejores y más rápidas formas de gastar energía. Para perder una libra, necesita quemar 3500 calorías más de las que come. Y al correr se quema alrededor de 100 calorías por milla (1,6 Km). Correr también mantiene el metabolismo elevado por horas después del entrenamiento, lo que significa que quema más calorías aunque esté sentado en su escritorio, en su oficina o descansando en su hogar.

Pero deténgase antes de querer un pan extra. Los corredores enfrentan una verdad frustrante: los investigadores han demostrado que la tasa de metabolismo postentrenamiento es mucho mayor en los individuos no entrenados. A medida que está en mejor forma, se recupera rápido, de tal manera que su tasa de metabolismo regresa a su estado de reposo más pronto, y no quema tantas calorías como su vecino que corre ocasionalmente.

Deberá adaptarse durante el entrenamiento, cuando su tasa de metabolismo está al máximo y, por supuesto, tiene un gran impacto en su quemado de calorías y subsecuente pérdida de peso. 

Registre más kilómetros

Añadir más kilómetros a su semana es probablemente la forma más fácil y más obvia para quemar más calorías. Al correr de 8 a 16 km, quemará un extra de 500 a 1 000 calorías semanales. Y es más excitante de lo que suena: mientras más corra, mejor responde su cuerpo para ahorrar carbohidratos y depender de la grasa como combustible. Se volverá una eficiente máquina quemadora de grasa.

La mejor manera para empezar a quemar más calorías es el añadir 1,6 Km (o de cinco a diez minutos) a cada uno de sus carreras diarias por tres semanas; luego retornar para una semana de recuperación. Después de la semana de recuperación, continúe sumando kilómetros (o tiempo) en la misma forma.

Vaya largo

Un carrera larga quema más calorías de dos formas. Primero, hay un consumo de 100 calorías por milla (1,6 Km): corra 15 millas (24 Km) y quemará una impresionante cantidad de 1.500 calorías. Inclusive quemará más de 110 calorías por milla, dependiendo de la cantidad de oxígeno que use mientras corre y de su peso corporal. (Cuesta más oxígeno transportar a una persona más pesada.) Las mujeres, lamentablemente, queman menos calorías por milla que los hombres, ya que típicamente pesan menos.

Las corridas largas no solo queman más calorías; un número de estudios muestran que también ayudan a potenciar su metabolismo poscarrera, con frecuencia de manera exponencial. Mientras más tiempo una persona camina al 70% de su máxima capacidad de consumo de oxígeno, o VO2max, más demoran sus tasas metabólicas en retornar a sus niveles preejercicios. En otro estudio, se indica que las tasas metabólicas postentrenamiento se duplican cuando la cantidad de tiempo sujeto a ejercicio se incrementa de 30 a 45 minutos y se incrementa más de cinco veces después de ejercitarse por 60 minutos.

Para cosechar las recompensas de la pérdida de peso al correr largas, inicie las largas semanales alrededor de dos minutos por milla más lento que su paso o velocidad de 5 km. Aumente el tiempo total de la larga entre 5 y 10 minutos (o una milla) cada semana por tres o cuatro semanas antes de la semana de recuperación. Si corre más de 40 millas por semana (más de 64 km), o si corre más rápido de ocho minutos la milla (5'/km), puede añadir dos millas de una sola vez a su larga. Su larga no debería representar más del 30% del kilometraje semanal.

Encuentre el ritmo

Por supuesto, alcanzará un punto sicológico, fisiológico y profesional en el cual no podrá añadir más kilometraje semanal o más kilómetros a sus largas. Es el momento en el cual debe encontrar el ritmo, y correr a la velocidad de su umbral láctico es una excelente manera de hacerlo. Su umbral láctico marca el punto entre el correr casi exclusivamente de forma aeróbica y el esfuerzo que incluye un significativo metabolismo anaeróbico (independencia del oxígeno). Le indica la velocidad a la cual usted cruza hacia los dominios que le hacen correr con más dificultad y con inminente fatiga. Permanezca justo en el límite, y estará en el ritmo ideal para prender fuego a las calorías: estará trabajando en la más alta velocidad sostenible del gasto de energía aeróbica.

El umbral láctico también representa la transición entre la dependencia de una combinación de carbohidratos y grasas versus carbohidratos como única fuente. Los dos combustibles proveen energía en una escala movible, a medida que aumenta su velocidad hacia el umbral láctico, su necesidad de grasas disminuye mientras su dependencia de carbohidratos aumenta. Muchas personas que han escuchado alguna versión de esto están inclinadas a ejercitarse siempre a intensidades más bajas para quemar más grasa. Pero las investigaciones muestran que al correr en o ligeramente debajo de la intensidad del umbral láctico se obtiene la más alta tasa de oxidación de grasa. Aunque el porcentaje de calorías de grasa es sin duda es pequeño cuando se corre debajo del ritmo de umbral láctico, el número total de calorías gastadas por minuto es mucho más alto que el de una intensidad más baja.

Desde el punto de vista de rendimiento, correr al nivel de umbral láctico le da la mejor explosión aeróbica para su resistencia, incrementando su umbral hacia un paso más rápido. Aumentando la velocidad a la cual llega su umbral le permite correr más rápido antes de fatigarse. El beneficio de poder correr aeróbicamente a un paso de 8'/milla (5'/Km) comparado con un paso de 8:30 (5'17/Km) es obvio.

Ahora aumente un poco más

Mientras la velocidad a la que corre no afecta la cantidad de calorías que quema durante una distancia específica, si afecta la cantidad de calorías que quema después. Algunos estudios han mostrado que mientras más intenso es el ejercicio, mayor y más largo es el incremento de la tasa metabólica posentrenamiento y más peso subsecuentemente se perderá. En otro estudio, triatletas que ciclearon al 75% de su VO2 max por 20 minutos quemaron más calorías después de su entrenamiento de lo que lo hicieron al ciclear solo al 50% de su VO2 max por 30 o 60 minutos.

Otro estudio publicado comparó las tasas metabólicas de dos entrenamientos con igual consumo de calorías: uno de corta duración, entrenamiento de alta intensidad (51 minutos al 75% del VO2max) y uno de larga duración, entrenamiento de baja intensidad (78 minutos al 50% del VO2 max). Los investigadores encontraron que el entrenamiento de alta intensidad dejaba a los sujetos con una tasa más alta que la del entrenamiento de baja intensidad.

Añada alguna intensidad y haga trabajar a su metabolismo por usted después del entrenamiento.

Corra dos veces diarias

Aunque requiere más tiempo correr dos veces al día, es más fácil correr cuatro millas (6,4 Km) en la mañana y seis millas (9,6 Km) en la noche, que correr un sala vez ocho millas (12,8 Km). Físicamente, las dos sesiones más cortas le dan a su cuerpo un descanso; sicológicamente, solamente tiene que manejar distancias cortas. Así está incrementando su millaje –y la quema de calorías– mientras el desafío para el cuerpo y la mente es menor.

Partir sus carreras en dos más cortas también causará dos elevaciones separadas en su tasa metabólica posentrenamiento – lo que le dará dos oportunidades para quemar más calorías durante el día. Un estudio mantuvo a mujeres corriendo durante 50 minutos al 70% de su VO2 max un día y dos veces por 25 minutos a la misma intensidad en otro día. El incremento combinado en la tasa metabólica posentrenamiento fue más alta después de dos entrenamientos que después del entrenamiento simple. Al correr dos veces diarias se dobla el efecto posquemador. Y se encontrará en el lado correcto de la ecuación de quemado de calorías.

 Artículo original:  THE BURNING QUESTION (Jason Karp, Runner's World)

El poder curativo de cubrir los 42.2 km de la maratón

Artículo original: THE HEALING POWER OF THE MARATHON | John Meyer

La gente que alcanza las alturas en la Av. Colfax de Denver usualmente es porque están drogadas, no corriendo. Nick Sterner y su hijo Nick Jr. han hecho las dos cosas.

Hace dos años, los Sterners llamaban a la Av. Colfax su hogar. El principal lastre de la ciudad, rodeada por sórdidos moteles, bares de bajada y casas de empeño, era el lugar donde satisfacían sus necesidades básicas y vendían drogas.

"Recuerdo cuando tenía 18 años, caminando por la Colfax con una libra de hierba, un vaso de licor y una pistola," dice Nick Jr., ahora de 23 años. "Si me hubieras preguntado que haría en el futuro, te hubiera dicho que probablemente estaría muerto o en prisión a la edad de 30."

Ese prospecto no parece probable ahora. En mayo, los Sterner regresaron al Colfax con una nueva adicción -- correr. Padre e hijo completaron la maratón Post-News Colorado Colfax junto a 13 adictos en recuperación de la Misión de Rescate de Denver, que ofrece un asilo para los hombres sin hogar. En junio, los Sterner empezaron su entrenamiento para la maratón de octubre.

"Es el deporte más espiritual que jamás me imaginé adoptar," dice Nick, de 45 años. "Dices toda clase de oraciones entre la milla 21 (Km 33) y la 26 (Km 42). Pero en la milla cero, al salir por la puerta digo 'Gracias, Dios, por poder hacer esto.'"

La maratón de Colfax no era su primera vez en el camino a la recuperación. Un asiduo consumidor de marihuana por más de 15 años, renunció en 1995 después de que su esposa y sus dos hijos se mudaron. Lanzó sus cigarrillos, salió a un trote de un kilómetro, y durante la siguiente década recuperó su vida. Se convirtió en un corredor dedicado, completando seis maratones con un récord personal de 2:59.

Mientras tanto, Nick Jr., empezó a usar y comercializar metanfetaminas, y en el 2001 ya estaba viviendo en las calles. Su padre dejó todo para encontrarlo y lo introdujo en rehabilitación. Pero en lugar de sacarlo del mundo de las drogas. Nick padre lo introdujo. Muy pronto, padre e hijo estaban volando juntos en Colfax.

En octubre de 2005, Nick Jr. pasó 10 días en prisión por posesión. Estaba listo para limpiarse, pero no solo. Así padre e hijo se inscribieron en el Programa Nueva Vida de la Misión de Rescate de Denver, que provee tratamiento para adictos.

Mientras los Sterner reconstruían sus vidas, los oficiales de la ciudad estaban rehabilitando Colfax, un camino de 26,8 millas (43 Km) que había estado en una situación de decaimiento urbano desde 1960. El plan de rehabilitación incluía el ser anfitriones de una maratón. La inauguración de esta maratón se realizó en mayo de 2006, y Nick padre estaba entre los participantes. Terminó en 3h41, con todos los miembros de la Misión haciéndole barra.

Inspirado en la historia de Nick padre, los organizadores de la carrera colaboraron con la misión para crear un programa de adicto a corredor. Jeff Galloway, atleta olímpico y entrenador, preparó al equipo con tablas de entrenamiento, y Nick padre ayudó con consejos y motivación diaria. Quince hombres (nueve maratonistas y seis medio maratonistas) ganaron sus medallas de finalistas en el evento del año pasado. Nick padre corrió en 3h58 y Nick hijo terminó en 4h43.

"Debido a este programa de atletismo, estos hombres ven lo positivo de un estilo de vida saludable," dice Brad Meulli, presidente de la Misión de Rescate de Denver.

Los Sterner, ambos graduados de la Misión de Rescate, están viviendo en Denver. Nick hijo comparte un departamento con su hermano, Zach, 20 años, quien también ha empezado a correr. Nick padre creó una fundación llamada Fundación de Rehabilitación inspirada en la Actividad para ex residentes de la Misión y otros adictos en recuperación. Nick hijo tiene un trabajo de mercadeo y está tomando clases en el Community College de Denver. Después de ver a su padre, el conoce el riesgo de una recaída. Pero está contento de haber encontrado una manera de combatir sus impulsos.

"Un día, cerré mi cuenta de ahorros," dice. "Tenía en mi bolsillos US$ 450. Ví a alguien con el que solía negociar. La primera cosa que pasó por mi cabeza fue, 'Tengo suficiente dinero para volar.' Mi corazón latió más rápido. Empecé a sudar. Regresé a casa, me puse mis zapatillas de correr y salí. Solía volar. Ahora corro."