25 de marzo de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -14

El Cayambe visto desde la cordillera occidental | Foto en Instagram de Richard Erazo


Las lluvias en Quito se presentaron con fuerza. El entrenamiento de intervalos del miércoles lo hicimos bajo un torrencial aguacero.  Parecía que el jueves se repetiría la experiencia, pero unos pocos minutos después que arrancamos para el trote de 10 km escampó totalmente.

Seguimos con la rutina posterior a las sesiones de carrera. No hemos dejado de realizar las flexiones de pecho, de tríceps y de pecho.  El número de flexiones abdominales va en aumento y el tiempo para las planchas ya está en 100 segundos.  No hemos descuidado el estiramiento final y tampoco la parada de cabeza.

Nuestra Salomé sigue fortaleciéndose a tal punto que quiere hacer los 80k.  Es muy prematuro.  La prepararemos para que compita en los 21k.

El sábado estrenamos los famosos zapatos Salomon.  Sabía que debían pasar por una etapa de aflojamiento y que al principio no debíamos esperar la comodidad de los viejos.  La flaca disfrutó de los beneficios de la adherencia a la superficie del bosque del parque Guangüiltahua, pero mi caso fue muy diferente. A los 10k tenía los pies amortiguados y un fuerte dolor en la punta de los dedos.  Terminé los 14k con la decisión de cambiar los zapatos por un número mayor y de ninguna manera usarlos para los 38 km que nos esperaban al siguiente día.

A las 4h30 nos encontramos en la Cruz del Papa con Marco, Richard y Geovanny. Dimos dos vueltas a La Carolina (cerca de 8 km) y nos dirigimos a la calle Mañosca.  Subimos la empinada cuesta hasta la Av. Occidental, cruzamos el puente peatonal y emprendimos la trepada a las antenas del Pichincha (Cruz Loma).

Después de un par de horas, la flaca empezó a sentir molestias en su pie izquierdo.  Los zapatos Salomon le incomodaban. Tenía los mismos problemas que yo tuve el día anterior. Con algunas paradas para aflojar cordones y media llegamos por tercera ocasión a los casi 4 000 m de altura de Cruz Loma.  En este punto nuestro GPS marcaba 23 km de recorrido.  

El trayecto de ascenso es muy exigente. Cuando trepamos al parque Metropolitano subimos 4 km hasta llegar a la zona superior de los parqueadero.  Para llegar a las antenas necesitamos superar una gigantesca y empinada cuesta de 15 km.  Pero cada jornada  nueva la atacamos con más fuerza que la anterior.  Es en este entrenamiento cuando sentimos los beneficios de los ejercicios de fuerza, especialmente de las planchas abdominales.

Ximena nuevamente se convirtió en nuestra heroína.  A pesar de las molestias en su pie izquierdo nos marcó el ritmo de descenso a buena velocidad. Finalizamos los 38 km cansados y adoloridos, pero felices de haberlos cumplido.   

Nunca en mi vida había corrido 5h15. Mi maratón más lenta (en circuito plano) fue de 4h35. Pero ayer lo hicimos. Completamos un fin de semana de 52 km … 1h40 el sábado + 5h15 el domingo. 

Esta semana subiremos dos kilómetros más.  Llegaremos a un total de 87 km. El entrenamiento es idéntico al de la semana pasada, pero el sábado haremos 16k.  El domingo repetiremos 38k.


Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 11 km
  • Ejercicios de fuerza
  • Estiramiento
Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
  • Ejercicios de fuerza
  • Estiramiento
Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km
  • Ejercicios de fuerza
  • Estiramiento
Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 16 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
  • Estiramiento
Domingo
  • Sesión aeróbica de 38 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento



18 de marzo de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -15

Vista de Quito desde Cruz Loma (3 900 msnm)

Cumplimos una semana más de entrenamiento y las sensaciones son muy buenas. Cuando entrenábamos para las maratones no pasábamos de los 32k en las largas. Pero este domingo superamos con cierta comodidad los 34k en montaña después de haber realizado 14 km el sábado subiendo al Parque Metropolitano.  

Partimos a las 4h45 y después de dar una vuelta a la Carolina emprendimos el ascenso a las antenas del Pichincha. Subimos a buen ritmo. Al llegar a la cima nuestro GPS marcó 19 km.  Los bocaditos de quinua con tofu de la flaca y las papas pequeñas cocinadas de Marco nos supo a gloria.  Después del energizante refrigerio emprendimos el retorno de 15k de descenso. 

Terminamos con la musculatura bien cargada pero satisfechos de haber cumplido una exigente sesión de trabajo.

El desafío para esta semana es de 85 km:

Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 11 km
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
    • Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
    • Abdominales:
      • Plancha: 100"
      • Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo +  50" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 100"

Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
    • Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
    • Abdominales:
      • Plancha: 100"
      • Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo +  50" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 100"

Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
    • Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
    • Abdominales:
      • Plancha: 100"
      • Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo +  50" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 100"

Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: lo máximo posible
    • Flexiones de pecho: 45
    • Abdominales: 45 más planchas de 2'15"
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 2'30".

Domingo
  • Sesión aeróbica de 38 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.



10 de marzo de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -16


Hoy terminamos una muy buena semana de entrenamiento.  Las sesiones de recuperación, fuerza y potencia aeróbica se cumplieron en su totalidad.

Ayer cubrimos 14 km por los senderos del Parque Metropolitano de Quito y esta mañana, con la guía de Richard (Erazo), trepamos los 15 km que separan a la Cruz del Papa del sitio conocido como las antenas de Cruz Loma (3 905 msnm) y descendimos esa misma distancia para completar los 30 km de este domingo.

Geovanny Obando, Flaca, Marco Domínguez y Richard Erazo | Foto CTDeportes
Esta aventura nos permitió descubrir una excelente ruta de entrenamiento para ascenso de montaña y disfrutar de la hermosa ciudad de Quito desde las alturas de la cordillera occidental andina.

En los gráficos de abajo se puede observar tanto el perfil del ascenso como el mapa del satélite.  Debido a la pérdida de señal de datos del celular se grabó hasta el km 14, un kilómetro antes de coronar Cruz Loma.

Ruta Cruz del Papa (Parque La Carolina) - Antenas del Pichincha | Cruz Loma

Ruta Cruz del Papa  - Cruz Loma | Perfil del ascenso | De 2 780 m a 3 905 m | 15 Km

Para esta semana el plan de trabajo es el siguiente:

Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 11 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
    • Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
    • Abdominales:
      • Plancha: 90"
      • Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo +  90" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo +  45" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 90"
Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
    • Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
    • Abdominales:
      • Plancha: 90"
      • Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo +  90" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo +  45" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 90"
Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
    • Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
    • Abdominales:
      • Plancha: 90"
      • Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo +  90" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo +  45" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 90"
Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: lo máximo posible
    • Flexiones de pecho: 40
    • Abdominales: 40 más planchas de 2'15"
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 2'15".
Domingo
  • Sesión aeróbica de 34 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.



7 de marzo de 2013

Inexplicable


"Inexplicable la sensación de estar
en el kilómetro 50 tiritando del frío
y sin importar una retirada.

Inexplicable la sensación de llegar
al kilómetro 80 totalmente vacío
y afrontar el hecho que
aún quedan 40 km más.

Inexplicable ir caminando
en la obscuridad en el kilómetro 115
y quedarse dormido."


Raúl Manotoa sobre su participación en la Trans Gran Canaria de 119 km de 2013


6 de marzo de 2013

Deje de machacarse por los comentarios negativos y ponga las cosas en perspectiva



Nuestros pensamientos están conectados para prestar más atención a las amenazas que a las cosas normales de cada día. Aunque esto es bueno para la auto preservación natural, nos hace exageradamente sensibles a los comentarios negativos o la crítica. Si uno de sus días fue arruinado por una observación negativa, sabe de lo que hablo.

El sicólogo Marlo Archer explica como tendemos a ignorar los cientos de comentarios de la gente cuando no representan amenaza alguna. Simplemente los dejamos pasar, aunque sean positivos.

Pero si escuchamos un comentario negativo ("Esa es una idea estúpida" o "Necesitas un corte de pelo"), es probable que lo piense durante todo el día, hasta es posible que empiece a dudar de usted mismo, porque esa negatividad es amenazante.

La solución, de acuerdo al Dr. Archer es colocar las cosas en perspectiva:

Tome todo lo positivo y úselo para balancear lo negativo. Piense en los comentarios negativos de una forma equilibrada. Evalúelos de forma objetiva para ver si tienen o no mérito, y si en realidad hay más de la persona que lo dijo, y no tanto acerca de usted, luego déjelos ir y siga su rumbo.

Si solo está tratando con una persona negativa, debe descubrir si vale la pena escuchar el consejo o no. Es posible que la crítica negativa sea válida y que necesite cambiar algo, pero es probable que no sea tan malo como parece. Trabaje en las cosas negativas pero no olvide sus positivas.



3 de marzo de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -17


Terminamos con éxito la primera semana del entrenamiento para el ultratrail de 80 km.  Los ejercicios de fuerza están dando resultado y las planchas abdominales nos están ayudando a subir con fuerza las cuestas.

Las chicas del grupo quisieron correr en la Huarmi Runner 5k por lo que no hicieron la segundo larga del fin de semana con todo el equipo.  Los 26 km de esta mañana (aquí el registro de la ruta en Nike+ compartido por nuestro amigo Richard (Erazo)) estuvieron duros, pero los completamos sin problema alguno.

La próxima semana tenemos un total de 72 km:

Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 8 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
    • Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
    • Abdominales:
      • Plancha: 80"
      • Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo +  80" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo +  40" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 80"
Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
    • Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
    • Abdominales:
      • Plancha: 80"
      • Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo +  80" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo +  40" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 80"
Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
    • Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
    • Abdominales:
      • Plancha: 80"
      • Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo +  80" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo +  40" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 80"
Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: lo máximo posible
    • Flexiones de pecho: 36
    • Abdominales: 36 más planchas de 2'
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 2'.
Domingo
  • Sesión aeróbica de 30 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.



1 de marzo de 2013

Raúl Manotoa compite mañana en los 119 km de la Gran Canaria | España

Raúl Manotoa


Mañana se desarrollará "la prueba reina, la más ansiada, la que todos sueñan en poder terminar", la Transgrancanaria 119 Kms.  Los 119 km con un desnivel positivo de 7 300 m deben cubrirse en menos de 31 horas.

DESNIVEL POSITIVO: 7.300 m. DISTANCIA: 119 Kms. 30 horas

Ahí estará un representante ecuatoriano, el triatleta, paracaidista, buceador y ultramaratonista Raúl Manotoa.  El oficial de la marina ecuatoriana partió a la ciudad de Barcelona el lunes pasado y en su blog comentó sobre su plan de carrera:

"La estrategia será sencilla, súper despacio hasta el km 10 que es una subida considerable (1200+), después ritmo controlado en los subes y bajas hasta el km 45, de ahí descender lo más tranquilo posible hasta el km 60. En ese km espero tener por lo menos el 50% de fuerza y cabeza, ahí tendré que poner toda mi fuerza corporal y espiritual para con 60km en las piernas enfrentar 25 km de subida. Ese es mi objetivo por el momento, el km 80 "Garañón". Luego de eso ya veré que hago y como me siento."

La Transgrancanaria  otorgará 4 puntos de cualificación en la Ultra Trail Tour Du Mont Blanc, un ultra de nada más y nada menos 168 km con 9 600 m.  Competencia a la que también esta apuntando el deportista extremo.

Raúl es especialista en meterse en esta clase de imposibles y también es el culpable directo que estos nos queden dando vueltas en la cabeza  ¡Fuerza Raúl!  Estaremos pendientes de tu hazaña.