30 de septiembre de 2011

Como aprender a crear hábitos


Artículo original:  The Half Step That Will Change Your Life (Leo Babauta | ZenHabits)

Se debe actuar, sin importar que sea poco.

No se necesita reparar todo lo de su vida en este momento. Ni siquiera se necesita reparar una cosa.

Solo se requiere hacer una cosa pequeña, minúscula, casi nada.

Sabiduría, capacidad y virtud ...


“La sabiduría es saber lo que hay que hacer, la capacidad es saber como hacerlo, y la virtud es hacerlo.” 
— David Starr Jordan


Palabras/Frases Clave - lo más importante en el SEO para su sitio de internet

Artículo original: II. Keywords – the Most Important Item in SEO (webconfs.com)

Las palabras/frases clave son el elemento más importante en la optimización para los motores de búsqueda (SEO), es lo que permite ajustar la búsqueda. El escoger las adecuadas palabras clave para la optimización es el primero y el paso más crucial para una campaña SEO exitosa. Si se fracasa en este primer paso, el camino más adelante se vuelve lleno de baches y es muy probable que solo perderá tiempo y dinero. Existen muchas maneras para determinar cuales son las palabras que optimizan y usualmente la lista final de ellas se hace después de un cuidadoso análisis de lo que la población que está en línea busca, lo que han escogido como palabras clave sus competidores y sobre todo - cuáles son las palabras clave que se siente describen mejor a su portal.

29 de septiembre de 2011

Acepte la realidad ...


ICanRead.tumblr.com


“La gente dice que he cambiado demasiado. Bueno, la verdad es la siguiente. Maduré. Dejé de permitir que la gente me presione todo el tiempo. Aprendí que no siempre se puede estar feliz. Acepté la realidad.”


25 de septiembre de 2011

La toma de decisiones agota nuestra fuerza de voluntad


Artículo orginal: Do You Suffer From Decision Fatigue? (John Tierney | NYTimes)

… No tenemos manera de saber como nuestros antepasados ejercitaban autocontrol en los días anteriores al BlackBerry y los sicólogos sociales, pero parece que muchos de ellos tenían menos consumo de energía para esta actividad. Cuando hay pocas decisiones que tomar, existe menos agotamiento por elegir. En la actualidad nos sentimos saturados porque existen muchas elecciones. Su cuerpo podría reportarse al trabajo a tiempo, pero su mente puede escapar en cualquier instante. Un usuario típico de computadora ve al menos tres docenas de portales de internet al día y se agota por la permanente toma de decisiones —ya sea mantenerse trabajando en el proyecto, seguir un enlace de YouTube o comprar algo en Amazon. Puede tener daño suficiente en 10 minutos en línea realizando compras por internet y destrozando su presupuesto para el resto del año.

24 de septiembre de 2011

Nadie dijo que sería fácil ...


“La vida es demasiado corta para despertarse en la mañana con remordimientos. Así que, ame a la gente que le trata bien y olvide a la que no. Y sepa que todo pasa por una razón …
si tiene una oportunidad - tómela;
si cambia su vida - permítalo.
Nadie dijo que sería fácil …
Solo le prometieron que valdría la pena.” 



Reloj para triatlón Polar RCX5


Mi amigo Nelo, que está preparándose para romper su marca personal de 2h45  en el próximo maratón de Toronto, me envió esta gran revisión sobre la reciente joya de Polar. Según el autor de esa nota es un dispositivo excelente, muy preciso de fácil uso y con una batería de ¡8-11 meses!

La semana pasada veía en el muro de otro amigo y gran triatleta ecuatoriano, Hernán Egüez, lo siguiente:

Rcx5: su primera probadita en 15kRun ¡¡Perfección!! Resúmenes muy precisos y pantallas más dinámicas (ya quiero ponerle ¡42!). Se viene bike & swim!

Así que me pareció importante transcribir el artículo de la revista Triathlete sobre este reloj GPS para triatlón.

22 de septiembre de 2011

Tres errores que cometen los triatletas al nadar


Artículo original: Top 3 Form Mistakes Triathletes Make (Sara McLarty | Triathlete | Nov 2011)

Triathlete | Nov 2011 | Páginas 78
1. Mala posición de la cabeza
La natación en aguas abiertas exige que los nadadores miren arriba y adelante en búsqueda de las boyas para mantenerse en el recorrido. Aunque es una acción necesaria, debería hacérsela la mínima cantidad de veces durante la competencia. Los atletas deberían practicar la buena posición de la cabeza para la mayoría del tiempo que se pasa en el agua.

La mejor posición es mirar directamente hacia abajo de la piscina. Esto permite que su cuello y espalda permanezcan en una posición neutral y plana a lo largo de la superficie del agua. La línea del agua cortará a lo largo de la mitad de la parte superior de cabeza. Mire hacia adelante alrededor de 5-9 metros, solo con sus ojos.

Una posición de cabeza “alta” es cuando la línea del agua corta a lo largo de la parte superior de la frente, lo que ocasiona que la cadera baje y genere más resistencia al agua. Una posición de cabeza “baja” es cuando toda la cabeza está enterrada debajo del agua. Esta posición no es hidrodinámica y crea presión de agua innecesaria en el cuello y la espalda.


Por qué no funciona con esa persona ...


ICanRead


“Un día, alguien ingresará a su vida y le hará ver porqué nunca funcionó con otra persona.” 




20 de septiembre de 2011

¿Deben los triatletas entrenar con la vuelta olímpica en la piscina?


Artículo original: Do triathletes have to flip-turn? (Sara McLarty vs. Earl Walton | Triathlete | Nov 2011)

Triathlete | Nov 2011 | Páginas 76
Los triatletas que crecen nadando no tienen problema alguno en dar vueltas olímpicas todo el día, pero los nadadores novatos optan por la menos intimidante vuelta en la pared ¿Cuán necesario es para los triatletas tomarse tiempo para conseguir dar eficientes vueltas olímpicas? Pedimos a Earl Walton, entrenador de triatlón, debatir sobre este tema con nuestra experta de natación, Sara McLarty.

Sara: La mayoría del tiempo pasado en el agua debería estar enfocado en mejorar la técnica, siendo más eficiente y construyendo resistencia. En el triatlón no hay vueltas olímpicas—solo nado constante ¿Para qué pasar tiempo y energía aprendiendo algo que no usará en el día de la competencia? Una rápida vuelta en la pared es simple y cómoda.


La clave del éxito ...


“El éxito no es la clave de la felicidad. La felicidad es la clave del éxito.” 
— Albert Schweitzer



¿Puede patear al nadar?


Artículo original: Can you kick it? (Sara McLarty - Men’s Fitness/edición impresa de noviembre 2011)

Una pobre patada en la piscina podría ser atribuida a la falta de flexibilidad en sus tobillos. Los atletas con pasado de corredores tienden a tener los músculos de las pantorrillas alargados y una buena dorsiflexión (llevar el pie hacia arriba y adelante de la canilla), mientras los nadadores tienen pantorrillas cortas y buena plantarflexión (empujar el pie hacia abajo como en el acelerador de un auto). Estas diferencias físicas pueden causar dificultades cuando los corredores tratan de nadar y los nadadores empiezan a correr.

Al nadar, un tobillo rígido coloca los dedos de los pies perpendiculares al agua actuando como frenos. Relajar los tobillos y permitir que los dedos de los pies apunten hacia atrás crea una aleta natural con el pie.

La flexibilidad del tobillo es importante, pero existen otros factores que podrían afectar su patada de retorno. Siguiendo la continuación de la pierna, las rodillas deberían estar relajadas durante el movimiento de la patada. Cuando se mueve la pierna para abajo, la presión del agua ocasionará que la rodilla se doble ligeramente. Cuando la pierna sube a la superficie, se estirará de manera natural. No olvide: el origen de la patada es en la cadera. Los músculos fuertes del tronco son la fuerza motora de toda la acción.

Las aletas de natación son herramientas útiles para los triatletas con pasado de corredor. Recomiendo las aletas de caucho suave largas que son flexibles y que pueden ayudar a formar un movimiento adecuado de la patada. Si está empezando, prepárese para posibles calambres de las pantorrillas, espinillas y pies debido a su falta de costumbre a la posición de plantarflexión.

Los que aspiran a ser pateadores rápidos pueden dedicar algunos minutos al día para estirar tanto los músculos de las espinillas como de las pantorrillas. Una suave manipulación de las articulaciones de los tobillos también incrementará el rango general de movimento.

Ejercicios de patadas

Las sesiones con aletas son alternadas con un nado suave para prevenir los calambres y proveen una oportunidad para practicar un buen estilo sin ayuda.

  • 200 m de calentamiento sin aletas
  • 4 x 50 con aletas (25 con patada de estilo libre/25 de nado)
  • 100 m de nado sin aletas
  • 4 x 50 con aletas (25 con patada de estilo libre de espalda/25 de nado)
  • 100 m de nado sin aletas
  • 4 x 50 con aletas (25 con patada/25 de nado)
  • 200 m de enfriamiento sin aletas


19 de septiembre de 2011

Dicen que estoy loco ...


“Mi abuelo me acaba de decir que estoy loco y que tengo alucinaciones. No le creo porque sé que está muerto desde hace mucho tiempo.” 



Los carbohidratos no son enemigos | Carb Back-loading (Part 3/3)


Artículo original: Carbs are not the enemy (John Kiefer - Men’s Fitness/edición impresa)

Men's Fitness | Octubre 2011 | Páginas 68 y 69


Carb Back-loading [carga posterior de carbohidratos]
Para mantenerse delgado y ganar musculatura, pruebe la “carga posterior de carbohidratos”. Como indica el nombre, esto limita el consumo de carbohidratos para el final del día.
La ingestión de carbohidratos en  la tarde o noche se realiza por razones estratégicas. Los carbohidratos hacen crecer tanto a las células musculares como a las de grasa—y con frecuencia lo hacen al mismo tiempo. Pero con el cambio de la hora de ingestión de los carbohidratos, puede en realidad controlar cual tipo de tejido crece.

Como se explicó anteriormente, Carb Nite puede ser efectivo sin entrenamiento. Carb back-loading, por otro lado requiere ejercicio de resistencia para funcionar. La sensibilidad de su cuerpo a la insulina es más alta en la mañana y más baja en la tarde, llevando a muchos a creer que la primera cosa que deberían comer a primera hora de la mañana sea carbohidratos porque no se requerirá mucha insulina para mantener el azúcar de la sangre en el cuerpo.

El problema es que si se levanta la insulina aunque sea ligeramente al comer carbohidratos—30 o más gramos lo harán—perjudicará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa por el resto del día. Peor, inclusive puede engordar más debido a la presencia de otra hormona—cortisol. Una hormona de estrés como el cortisol descompondrá la grasa durante toda la mañana, pero en combinación con la insulina subida, ocasiona que su cuerpo cree nuevas células de grasa. Por estas razones, la mayoría de los carbohidratos deberían comerse en la noche. 

Estudios en el Journal of Applied Physiology demostraron que el levantamiento de pesas permite a los músculos usar y almacenar azúcar por algunas horas después del entrenamiento—eso significa que serán rápidamente absorbidos por los músculos entrenados para ayudarlos a recuperarse y crecer ¿La mejor parte? Puede comer sus antojos casi todos los días.

Cómo hacerlo
1) Agotar los carbohidratos

Siga una fase de vaciado similar al período de recalibración con el que empieza el Carb Nite, pero sobre un marco de tiempo más corto. Mantenga la ingestión de carbohidratos en 30 gramos o menos por cinco o seis días y su cuerpo los almacenará de forma más eficiente.
2) Empiece a ganar

Qué y cuándo comer dependerá de la hora del día a la que entrene (y si es o no un día de entrenamiento).
Entrenamiento tarde/noche
Esto es lo ideal. Hasta la tarde mantenga sus carbohidratos en 30 gramos o menos. Empiece su entrenamiento de pesas en un mismo punto entre las 15h00 y las 18h00. (Está bien si tiene que entrenar un poco más temprano o más tarde, pero este es el punto ideal). Después, ingiera un batido post-entrenamiento rico en carbohidratos, y mantenga la alimentación con carbohidratos hasta ir a la cama. Aquí se aplican las mismas comidas prescritas en la Carb Nite —pizza, helado, etc.. No es fuera de lo común para los seguidores de este plan comer 400 gramos de carbohidratos y aún así perder grasa corporal mientras se gana masa muscular.
Entrenamiento en la mañana
Si su entrenamiento es en la mañana, necesitará comer una pequeña cantidad de carbohidratos después de su entrenamiento y aprovechar los suplementos que ayudan a pinchar a la insulina (ver al final “Nutrición después del entrenamiento”) para que pueda recuperarse de su entrenamiento sin desechar los ritmos hormonales de la recarga posterior. Esa noche, alrededor de las seis, coma sus carbohidratos, pero especialmente de fuentes no azucaradas como arroz y papas.

Días de no entrenamiento.

En los días que no entrene, limite los carbohidratos a una sola comida al final del día. Digamos, en la cena o un postre antes de ir a dormir.

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Entrenamiento

No necesita seguir algún régimen en particular cuando use el método Carb Nite o el Carb back-loading. Como la nutrición es el aspecto más importante para ganar músculo o mantenerse delgado, solo asegúrese de comprometerse completamente a una u otra estrategia de alimentación. Y asegúrese de seguir la “Nutrición después del entrenamiento”:

Nutrición después del entrenamiento
Los músculos necesitan carbohidratos después de un entrenamiento para reponer sus reservas de energía y prevenir posteriores daños musculares. Pero si está en un día de ultrabajo nivel de carbohidratos como el prescrito en el plan Carb Niteo si está con el plan Carb Back-loading pero debe entrenar temprano en la mañana—no puede ingerir muchos carbohidratos sin comprometer el programa. Estos suplementos pueden ayudar a solucionar este problema. No recomendamos entrenar sin ellos.
CARB NITE. Consuma 20-40 gramos de una mezcla de proteína que contenga 50% de whey protein (proteína de suero de leche) y/o casein hidrolizado; también puede tener 5 gramos de leucina

CARB BACK-LOADING. Igual que para el plan Carb Nite, pero añada 30-50 gramos de una fuente de carbohidratos altoglicémicos como el polvo rilose o maltodextrin.

*Los suplementos personalizados del autor del estudio son Blend D y Blend H (ambos con proteínas whey y casein pero mezclados en cantidades diferentes)

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La nutrición (guía rápida de como usar cada método)
CARB NITE. 30 gramos de carbohidratos o menos por día. Una noche por semana, empiece comiendo carbohidratos azucarados y almidonados desde las cinco de la tarde hasta antes de ir a dormir.

CARB BACK-LOADING. 30 gramos o menos de carbohidratos hasta alrededor de las cinco de la tarde. En días de entrenamiento ingiera carbohidratos desde el post-entrenamiento hasta antes de ir a dormir. En los días de no entrenamiento, solo consuma carbohidratos con la comida de la noche.




18 de septiembre de 2011

No viva la vida de otra persona …


I Can Read

“No se puede vivir la vida de otra persona. Se debe hacer lo que es correcto para uno, aunque esto lastime a alguna gente que se ama.” 



Los carbohidratos no son enemigos | Carb Nite (Part 2/3)

Men's Fitness | Octubre 2011 | Página 67

Artículo original: Carbs are not the enemy (John Kiefer - Men’s Fitness/edición impresa)


Carb Nite

Si quiere ser musculoso y fuerte, use Carb Nite, que aprovecha el ritmo hormonal semanal de su cuerpo para ayudarle a perder grasa, manteniendo el músculo e incrementando la fuerza. Puede reducir de forma sustancial la grasa inclusive sin entrenar.
Cómo hacerlo
1) Empiece con una recalibración de 10 días

Prepare a su cuerpo para que use grasa como energía en lugar de los carbohidratos y detenga todos los procesos que facilitan el almacenamiento de carbohidratos como grasa. Esto se realiza siguiendo una dieta ultra baja en carbohidratos de diez días. Coma 30 gramos o menos de carbohidratos al día (aproximadamente un pedazo de fruta o una pequeña porción de avena). Cualquier almidón o dulce en sus comidas deben estar extremadamente limitados.
2) Disfrute de una noche de carbohidratos
En la noche de su décimo día, empezando alrededor de las 5 de la tarde, empiece a comer carbohidratos. Su disciplina puede tomarse una pausa: coma pasta pizza, papas fritas o cualquier carbohidratos azucarado/almidonado que llegue a sus manos ¿Quiere brownies o donas con crema? Adelante. Las fuentes de carbohidratos alto-glicémicos como esos son en realidad mejores elecciones que el camote y el arroz. Se necesita llenar las reservas de carbohidratos, disparar el metabolismo y dar a su mente un descanso. Conseguirá los mejores resultados si esta noche corresponde a un día de levantamiento de pesas, así que trate de sincronizar adecuadamente. No se preocupe sobre la gordura. Algunos estudios muestran que debido al cambio en la producción de enzimas que ocurre en su cuerpo durante los días bajos en carbohidratos, aumentar grasa en una Carb Nite es casi imposible.

3) Ajuste

En este punto ha conseguido que su cuerpo cambie el uso como combustible de carbohidratos a grasa. Retorne al menú que usó durante la recalibración , pero en este momento no debe seguirlo por tanto tiempo. Coma 30 gramos de carbohidratos al día y, una vez por semana, tenga una Carb Nite. Note que esto es una “noche” de seis a ocho horas, no una comilona de carbohidratos de un día completo.
4) Mantenimiento
Aquí es donde consigue verse musculoso todo el tiempo. Cuando haya descendido a menos del 10% de grasa corporal, probablemente necesite dos Carb Nites por semana para mantener su metabolismo para construir masa  muscular. Así que puede tener su primera Carb Nite el miércoles y la segunda el sábado.


17 de septiembre de 2011

Ventajas de algunas malas decisiones …


I Can Read


“Algunas veces las malas decisiones nos llevan a los sitios correctos.” 



Los carbohidratos no son enemigos | Introducción (Part 1/3)

Artículo original: Carbs are not the enemy (John Kiefer - Men’s Fitness/edición impresa)

Convertir a los carbohidratos en poderoso constructor de músculos quemadores de grasa es más fácil de lo que piensa.
Men's Fitness | Octubre 2011 | Página 66 
Hasta ahora no se tenía muchas opciones. Si quería mantenerse delgado, tenía que hacer dieta de forma estricta—semanas de abstención de comida reducían un poco de grasa pero también le dejaban con menos volumen y más débil. Si su meta era tener más volumen, tenía que comer como un cerdo. Luego, por supuesto, no solo empacaba músculo sino también grasa. La razón por la cual ambas estrategias le conducían a pocos resultados satisfactorios puede ser contestada en una palabra: carbohidratos. El consumo de grandes cantidades de carbohidratos (particularmente los azucarados y del tipo de almidones) eleva su azúcar en la sangre. Esto dispara la liberación de la hormona insulina para disminuir esos niveles altos de azúcar en el torrente sanguíneo. Si acabó de finalizar su entrenamiento de pesas, eso es bueno, porque la insulina tomará esas calorías que está consumiendo directamente para reconstruir las células musculares. Sin embargo, a cualquier otra hora del día, la insulina almacenará esas calorías como grasa. Manipular este efecto es la clave para conseguir el cuerpo perfecto—delgado, muscular y fuerte.

Voy a bosquejar dos métodos de manipulación de carbohidratos. He investigado, probado en el campo y últimamente patentado: el sistema Carb Nite para perder grasa y el Carb Back-loading para empacar más muscular magra. Usted puede alternarlos a lo largo del año para tener volumen y al mismo tiempo ser delgado. Mientras se decide si desea enfocarse en perder grasa o principalmente ganar en tamaño, no tendrá que descuidar el músculo o una cintura esbelta para conseguir cualquiera de las dos metas. Tampoco deberá contar las calorías o renunciar a sus comidas favoritas. En otras palabras, tiene opciones—al fin.

Como un ex-niño obeso, pensé que nunca podría ser musculoso sin ser algo gordo. Usando estas dos estrategias, ahora mantengo 6% de grasa corporal durante todo el año sin mucho esfuerzo y sin abandonar cualquiera de la comida chatarra que me encanta. A continuación la explicación de como funciona.



16 de septiembre de 2011

Cobre por su trabajo …


“No es lo mismo cobrar por tu trabajo que trabajar por dinero.” 
— Vía Microsiervos

Recomendaciones para el entrenamiento y una exitosa participación en un ironman


Artículo original: Tips for Successful Triathlon Training and Racing (ironman.com)
    http://ironman.com/training

Al inicio
  • Primero ir corto antes que ir largo. Sea realista respecto del terreno que puede cubrir. Si es principiante o está regresando, considere competir en un sprint o en un evento de distancia olímpica. Si es un veterano, quizás es el momento para participar en un ironman.
  • Busque algo lo más cerca de la casa. Estar en las cercanías ayuda a reducir la tensión de viajar al día de competencia y le permite entrenar, si es posible, en el recorrido de la competencia. 
  • Traje de baño y gafas. Si no tiene un wetsuit o es un nadador inexperto en aguas abiertas, intente rentar uno antes de comprarlo. Cualquier atleta puede competir con un buen par de gafas y un traje de baño en una piscina y rentar un wetsuit le permitirá probar el equipo antes de realizar la inversión.
  • Su bicicleta no necesita ser nueva. Cualquier bicicleta funcionará. De hecho, muchas personas han completado carreras con bicicletas prestadas. Asegúrese que corresponda a su talla y que funcione.
  • Se requiere zapatos adecuados para correr. Unos zapatos y unas medias adecuadas serán muy útiles en la última parte de la competencia. Muchos atletas sufren heridas en los pies debido a zapatos inadecuados.

Entrenamiento
  • Entrene con la bicicleta con la que competirá.
  • Nade en el agua que más se acerque a la de la competencia. Practicar técnicas específicas para ese lugar harán una gran diferencia en sus resultados en la competencia.
  • Varíe el entrenamiento. Así como su cuerpo fallará en progresar si se le sujeta al mismo nivel de intensidad en cada entrenamiento, su mente también se aburrirá realizando el mismo entrenamiento. Mantenga su motivación alta variando los lugares y la duración de los entrenamientos.
  • Planifique el descanso. Es fácil involucrarse en la emoción del entrenamiento, pero no olvide planear el descanso en su programa de entrenamiento. En el día de la competencia, su adrenalina le ayudará a seguir —no se arriesgue a una lesión por unas pocas horas extras de entrenamiento. Descanse y recupérese. Su cuerpo le agradecerá.
  • Practique las transiciones. Se requiere una sorpresiva cantidad de tiempo para cambiarse de la natación al ciclismo y al maratón, así que practique transiciones rápidas y eficientes durante el entrenamiento. En el día de la competencia, su tiempo será el total desde el inicio de la natación hasta cruzar la meta.
  • Proteja su cuerpo. Aunque es mínima la resistencia cuando uno se desliza por el agua, es útil la lubricación y protección con el asiento de la bicicleta y los zapatos para correr.
  • La comida es el combustible. Sin energía y nutrición, aumentan las posibilidades de que se quede sin ‘gasolina’ en la mitad del camino. Los gels energéticos, las bebidas y los suplementos son fáciles de llevar y le permitirán mantener un nivel alto de energía en el día de la competencia.

Día de la competencia
  • Empacado perfecto. Use una checklist para organizar y empacar su equipo la noche anterior. Un triatlón requiere de muchas cosas, así que asegúrese de tenerlas todas antes de la competencia. Es lo último sobre lo que no querrá estar tensionado.
  • Levántese temprano. El espacio de la transición se llenará rápido. Permítase una buena cantidad de tiempo para desempacar y estar listo para la competencia.
  • Etiquete sus cosas. Se sorprenderá de la cantidad de equipo parecido en los sitios estrechos del área de transición. Que su equipo se pierda o mezcle es muy probable, especialmente cuando se trata de wetsuits.
  • Recuerde su sitio en el lugar de la transición. Su área de transición se verá completamente diferente una vez que empiece la competencia, así que trate de buscar referencias que le ayuden a encontrar su lugar. Cuente las filas de los racks de bicis, use una toalla brillante o un tapete de un color único que le permita identificar sus pertenencias.
  • Diviértase. El trabajo duro y la preparación terminó, y se espera estar listo física y mentalmente para la competencia. Use la energía y apoyo del resto de competidores durante la carrera y, otra vez, diviértase.

15 de septiembre de 2011

Las malas amistades ...


“Una amistad mala no sincera es más peligrosa que una bestia salvaje; una bestia salvaje podría herir su cuerpo, pero una mala amistad herirá su mente.” 


3 recomendaciones para conseguir un mejor cuerpo


Men's Fitness | octubre 2011
En la última edición de la revista Men’s Fitness leí estas interesantes recomendaciones de David Barton para nuestro plan de ejercicios regulares:

Póngase metas alcanzables

“Si alguien tiene una meta de largo plazo, le diría que primero establezca una de corto plazo. Si puede conseguir una meta mensual, doce de esas metas le llevarán hacia el cuerpo que desea. Pero antes, consiga cumplir con la primera.”

Cambie antes de estancarse
“El cuerpo, en esencia, es una máquina de adaptación. Lo que sea que haya entrenado ayer no va a funcionar hoy. Hay muchas variantes: ejercicios, pesas, repeticiones, velocidad—siempre tiene que cambiar algo.”

No dependa mucho de los ejercicios aeróbicos
“Pueden ser excelentes, pero a largo plazo, dejan de ser efectivos para la pérdida de grasa corporal. Debe involucrarse en entrenamientos de resistencia. La cantidad de masa muscular sin grasa que tiene es lo que permite controlar las calorías que quema.”


14 de septiembre de 2011

Lo bueno de la ciencia ...


“La gran cosa acerca de la ciencia es que es verdad aunque no crea en ella.” 
— Neil de Grasse Tyson

7 síntomas de la procrastinación y como combatirlos


Artículo original:  7 Symptoms of Procrastination and How to Fight Them (Ciara Conlon | Stepcase Lifehack)

Todos en mayor o menor grado, dejamos para mañana lo que deberíamos hacer ahora. Posponemos el inevitable dolor por el momento actual de placer. Pero sabemos que aunque podamos manejar a nuestras mentes en el presente, eventualmente eso retornará y nos morderá y alterará nuestra aparente calma externa.

Abajo encontrará algunos de los síntomas de un procrastinador y sus remedios.

1. Falta de visión
El no tener una clara visión del futuro es una de las más grandes razones por las que la gente procrastina. Si no puede ver los beneficios de completar ciertas actividades ¿por qué debería molestarse en empezarlas?

Remedio: Tenga una visión clara de todo lo que necesita cumplir y de las razones para hacerlo, es más probable que se motive a hacerlas.

2. Falta de tiempo
La falta de tiempo es la excusa más popular para no hacer las cosas. Pero desafortunadamente hay poca gente en este planeta que no tiene posibilidades de ser al menos 10% más eficiente. El estar ocupado no significa ser eficiente. Regularmente cuando a alguien le falta tiempo en su vida, se debe a pobres habilidades de organización, pobre priorización o la incapacidad para decir no.

Remedio: Aprenda a ser más eficiente con su tiempo. Esto le puede liberar a algunas horas a la semana para hacer más cosas importantes.

3. Falta de organización
Las tristemente célebres palabras de Peter Druker lo dicen con claridad “El fracaso al planear es un plan al fracaso." Si es desorganizado y no sigue una agenda es probable que olvide las actividades y no cumpla con los plazos.

Remedio: Mantener una agenda ayudará a registrar todas las actividades que hizo y asegurará que las tareas no sean olvidadas.

4. Cansancio
Algunos usarán la excusa de estar demasiado cansados para empezar. Mucha gente posterga y procrastina sus deberes caseros porque están demasiado cansados cuando llegan a casa después del trabajo.

Remedio: Descubra la razón de su cansancio ¿Está alimentándose bien? ¿Se está ejercitando? ¿Está durmiendo bien? Encuentre la razón y busque remediarla cambiando sus hábitos.

5. Miedo
Miedo al resultado puede ser otro factor postergador. Algunas personas temen al fracaso; no podrán realizar la tarea lo suficientemente bien por lo que retrasan su inicio. Otros —créalo o no— temen al éxito. Pueden saber que al completar cierta actividad, el resultado les puede llevar a lugares que no están seguros de querer ir.

Remedio: Tenga claro cuales son las consecuencias de completar o no una actividad.  

“La claridad causa poder” —Anthony Robins

6. De fácil distracción
En la edad moderna estamos bombardeados con tecnología y estimulación externa que nos causa más dificultad para estar enfocados.

Remedio: Desconecte las notificaciones de e-mail. Apague el teléfono y permita que le lleguen los mensajes al correo de voz. Cierre la puerta de su oficina y haga conocer a la gente que no quiere ser molestado. Recuerde estar en control de su tecnología y que ésta no le controle.

7. Sentirse saturado

Algunas actividades diarias nos pueden saturar, la mayoría de las veces porque no sabemos por donde empezar.

Remedio: Rómpalas en actividades más cortas. Después rómpalas más. Planifique cada parte de la tarea para que pueda enfocarse completamente en cada subtarea y luego completar el conjunto. Esto ayuda a sentirse en control y no saturado. Complete cada vez más la tarea principal y asegúrese de continuar con la siguiente.

Pero el mejor y más simple de todos los consejos es empezar con cualquiera de las actividades importantes. No importa cuan pequeña o cuan insignificante sea, solo hágala. De acuerdo a la ley de la física —“un objeto en movimiento tiende a estar en movimiento”— puede empezar a liberarse de la procrastinación moviéndose hacia adelante.

13 de septiembre de 2011

Lo que no se dice ...


“Algunas veces, no importa lo que se dice, sino lo que no se dice.” 

¿Cuál debería ser la prioridad de los entrenamientos de natación para un ironman?


Triathlete Magazine | Oct2011

“El ironman es y siempre será salir del agua, ejecutar una inteligente carrera sobre la bicicleta y sobrevivir en el maratón.” — Jared Gell, entrenador de Competitive Onstinct Multisport

¿Debería el entrenamiento de la natación quedar por detrás de las sesiones de las otras dos áreas del triatlón?  La revista Triathlete publica el debate sobre este tema entre Sara McLarty y Jared Gell.
Sara: La porción de natación de un ironman es solo un pequeño porcentaje, pero el entrenamiento de natación debería ser maximizado para tener éxito en toda la competencia. Los nadadores poco eficientes pueden conseguir grandes ganancias pasando solo 2-4 horas semanales en la piscina. La natación en el ironman es una parte fácil para bajar tiempo con simplemente mejorar la posición del cuerpo o ejecutar haladas más poderosas, por ejemplo.

Jared: Es absolutamente cierto que se pueden bajar minutos al trabajar en la mecánica de la natación; sin embargo, esto tiene un punto de poco retorno. El atleta nuevo que tiene muy poco entrenamiento puede ser capaz de bajar de 1:40 a 1:20, pero un nadador fuerte necesitará mucho tiempo para ir de 1:10 a 1:00 o mejor.

Sara: Así es, un atleta puede bajar 10-30 minutos en la porción de natación (versus grandes mejoras en los otros deportes) pero como la natación es la primera de la competencia, esos minutos son inmensos. Empezar la bicicleta 20 minutos antes lo pondrá entre los atletas más rápidos en la bicicleta adelante de los más lentos.

Jared: En general, la natación representa entre el 10-15 por ciento del total del tiempo; la bicicleta pueder ser 50 por ciento o más. Y el maratón es donde más se puede perder tiempo. Un atleta que tiene que caminar 2-3 millas (3-5 Km) añadirá 20-30 minutos (a un ritmo de 10 minutos por milla —6’15”/Km) a su tiempo total. El enfoque de un atleta que tiene tiempo limitado debería ser sobre la bicicleta y la carrera, donde se puede obtener las mayores ganancias.

Sara: Para los atletas que son propensos a las lesiones o aquellos que buscan incrementar su tiempo semanal de entrenamiento, la natación es un deporte sin impacto que puede dar el mismo tipo de entrenamiento aeróbico y anaeróbico que el ciclismo y el atletismo.

Jared: La bicicleta también es un deporte de bajo impacto, además de enseñar al cuerpo a correr apenas se baja de la bicicleta es una destreza importante. Realizar carreras cortas (10-15 minutos) al bajarse de la bicicleta puede hacer esa difícil transición más cómoda, especialmente cuando se enfoca en el estilo, trancos cortos y una alta cadencia.

Sara: La transición de la natación a la bicicleta con frecuencia es subestimada cuando en realidad es más importante que la de la bici al maratón. Las piernas temblorosas, la desorientación y las molestias estomacales son comunes después de nadar por un largo período de tiempo. La actitud y confianza que se gana (o pierde) durante los primeros 60-90 minutos de un ironman pueden configurar el resto de la competencia. El tener confianza en el agua y salir de la natación con un tiempo sólido sin usar demasiada energía solo sucederá con una buena base de entrenamiento.

Jared: En un recorrido de más de diez horas, el verdadero estado físico de cada atleta nivela el campo de juego. El perder 10-20 minutos en la natación es aceptable si va a conseguir compensarlos con un fuerte desempeño en la bici/maratón. Natasha Badmann y Lori Bowden rara vez rompieron la barrera de los 60 minutos en el agua, pero ganaron campeonatos de ironman porque se rompían en la bici/maratón.

Conclusiones finales de Triathlete, con una recomendación de Gell: ¿Y si cambiamos la manera de ver los entrenamientos de natación para el IM? Si cargamos el entrenamiento con la natación, el atleta ocupará el tiempo en la mecánica y el desarrollo de las destrezas necesarias para la competencia. Cuando se cierra la temporada de la competencia, el atleta puede reducir la carga a uno o dos días semanales de natación y enfocarse en la bici/maratón. Esas sesiones de uno o dos días deberían ser divididos entre recorridos largos en aguas abiertas y cortas sesiones de trabajo duro en la piscina con elementos pesados de ejercicios.

11 de septiembre de 2011

La vida es dura


“Esperar que la vida te trate bien porque seas buena persona es como esperar que un toro no te ataque porque seas vegetariano.” 


9 secretos para navegar en la natación de aguas abiertas

Siguiendo la recomendación de nuestra amiga y campeona del Guayasman 2011, Stephy Brazinsky, me descargué Zinio, una aplicación que transforma la revistas impresas a formato digital para el iPad, y me suscribí a la revista estadounidense Triathlete.

En la edición de octubre encontré este útil artículo para los que tenemos deficiencias en la etapa de natación:

9 secrets to sighting (Triathlete Magazine | Oct2011)
Triathlete Magazine | Oct2011

Los atletas pasan horas en la piscina practicando el estilo perfecto de la brazada, pero en el día de la competencia, ubicar a las boyas y mantenerse en el recorrido es igualmente importante. La navegación es una destreza que necesita ser practicada y perfeccionada antes del día de la competencia.  Siga las siguientes recomendaciones para su próxima sesión de natación en aguas abiertas.
  1. Levante la cabeza solo la altura que sea necesaria. En los sitios con aguas calmadas, como los lagos y ríos, solo levante a la altura de sus ojos fuera del agua.
  2. En condiciones de mar con olas, sincronice de tal manera que pueda sacar la cabeza en la parte alta de la ola para la mejor vista del recorrido. Sienta a su cuerpo levantarse y caer en el oleaje y navegue en función de él.
  3. Cuando el mar está picado e impredecible, levante su cabeza una altura mayor pero trate de minimizar el número total de veces que observa hacia adelante. Use marcas en tierra y a los otros nadadores cuando respire lateralmente.
  4. No respire mientras mira hacia adelante. Separe las dos acciones al mirar hacia adelante y luego inmediatamente vire su cabeza para respirar lateralmente.
  5. Cuando se prepare para mirar, presione hacia abajo con su mano y brazo durante la fase de agarre de la brazada. Esto levantará ligeramente la parte superior de su cuerpo y le resultará más fácil levantar su cabeza.
  6. Arquee su espalda mientras levanta su cabeza. Esto permitirá que sus piernas y pies permanezcan cerca de la superficie, minimizando la resistencia debajo del agua.
  7. Patee con más fuerza por un momento mientras está mirando hacia adelante. Esto ayudará a mantener la velocidad hacia adelante y también mantendrá sus pies sin hundirse.
  8. Mire 2-3 veces en fila (durante cada brazada). Use la primera mirada para localizar la boya, la segunda para ajustar el ángulo y la tercera para verificar su dirección. Nade seguido de 20-30 segundos antes de repetir el proceso.
  9. ¡Practique, practique, practique! Practique las sesiones de navegación cada dos o tres entrenamientos (mire algunos entrenamientos creativos más adelante).
Entrenamiento de navegación en la piscina
Tarzán: Nade la longitud total de la piscina con la cabeza sacada fuera del agua. Use este ejercicio para practicar el arqueado de la espalda, patear extra fuerte y mantener una buena posición del cuerpo.

¿Dónde está Waldo?: Usa la buena técnica de navegación para localizar a su entrenador alrededor de la piscina mientras nada una vuelta.

3 Derecha/3 Izquierda/6 Regular: Mire tres veces mientras realiza la brazada con el brazo derecho y luego tres veces con el izquierdo. Realice seis brazadas regulares y luego repita.

Nade a ciegas: En una carril vacío de la piscina nade por la mitad con los ojos cerrados. En base a con cual de los separadores se topa con más frecuencia, sabrá en cual dirección compensar en aguas abiertas.

La vida es corta ...


“La vida es corta, rompa las reglas, olvide rápido, bese lento, ame de verdad, ría sin control, y nunca se arrepienta de aquello que le hizo sonreír.” 


10 de septiembre de 2011

¿Con cuánta fuerza lo quieres?


Artículo original: How bad do you want it? (Rosstraining.com)


En el blog de Ross encuentro este video y el resumen de su contenido. Muy inspirador:

“El mensaje es muy simple. No me digas lo mucho que lo quieres. Levántate cada día y demuéstramelo. Nadie te va a recordar por lo que planeaste para conseguir éxito en tu vida. Solo serás recordado por lo que realmente hiciste.

El trabajo duro no garantiza nada, pero ciertamente vence la alternativa. Entrenar más fuerte de los que te rodean es una manera segura para mejorar tu probabilidad de éxito. Es posible que no hayas sido bendecido con la capacidad natural de otros, pero depende de ti el superar el trabajo de tus competidores.

Cuanto trabajas o cuanto te sacrificas es una decisión personal. No todos  están dispuestos a dejarlo todo. La elección depende de ti y es algo que debe realizarse cada día. La decisión de ahora no garantiza nada mañana. Debes tener la voluntad para despertarte otra vez y repetir el proceso.”