19 de septiembre de 2011

Los carbohidratos no son enemigos | Carb Back-loading (Part 3/3)


Artículo original: Carbs are not the enemy (John Kiefer - Men’s Fitness/edición impresa)

Men's Fitness | Octubre 2011 | Páginas 68 y 69


Carb Back-loading [carga posterior de carbohidratos]
Para mantenerse delgado y ganar musculatura, pruebe la “carga posterior de carbohidratos”. Como indica el nombre, esto limita el consumo de carbohidratos para el final del día.
La ingestión de carbohidratos en  la tarde o noche se realiza por razones estratégicas. Los carbohidratos hacen crecer tanto a las células musculares como a las de grasa—y con frecuencia lo hacen al mismo tiempo. Pero con el cambio de la hora de ingestión de los carbohidratos, puede en realidad controlar cual tipo de tejido crece.

Como se explicó anteriormente, Carb Nite puede ser efectivo sin entrenamiento. Carb back-loading, por otro lado requiere ejercicio de resistencia para funcionar. La sensibilidad de su cuerpo a la insulina es más alta en la mañana y más baja en la tarde, llevando a muchos a creer que la primera cosa que deberían comer a primera hora de la mañana sea carbohidratos porque no se requerirá mucha insulina para mantener el azúcar de la sangre en el cuerpo.

El problema es que si se levanta la insulina aunque sea ligeramente al comer carbohidratos—30 o más gramos lo harán—perjudicará la capacidad de su cuerpo para quemar grasa por el resto del día. Peor, inclusive puede engordar más debido a la presencia de otra hormona—cortisol. Una hormona de estrés como el cortisol descompondrá la grasa durante toda la mañana, pero en combinación con la insulina subida, ocasiona que su cuerpo cree nuevas células de grasa. Por estas razones, la mayoría de los carbohidratos deberían comerse en la noche. 

Estudios en el Journal of Applied Physiology demostraron que el levantamiento de pesas permite a los músculos usar y almacenar azúcar por algunas horas después del entrenamiento—eso significa que serán rápidamente absorbidos por los músculos entrenados para ayudarlos a recuperarse y crecer ¿La mejor parte? Puede comer sus antojos casi todos los días.

Cómo hacerlo
1) Agotar los carbohidratos

Siga una fase de vaciado similar al período de recalibración con el que empieza el Carb Nite, pero sobre un marco de tiempo más corto. Mantenga la ingestión de carbohidratos en 30 gramos o menos por cinco o seis días y su cuerpo los almacenará de forma más eficiente.
2) Empiece a ganar

Qué y cuándo comer dependerá de la hora del día a la que entrene (y si es o no un día de entrenamiento).
Entrenamiento tarde/noche
Esto es lo ideal. Hasta la tarde mantenga sus carbohidratos en 30 gramos o menos. Empiece su entrenamiento de pesas en un mismo punto entre las 15h00 y las 18h00. (Está bien si tiene que entrenar un poco más temprano o más tarde, pero este es el punto ideal). Después, ingiera un batido post-entrenamiento rico en carbohidratos, y mantenga la alimentación con carbohidratos hasta ir a la cama. Aquí se aplican las mismas comidas prescritas en la Carb Nite —pizza, helado, etc.. No es fuera de lo común para los seguidores de este plan comer 400 gramos de carbohidratos y aún así perder grasa corporal mientras se gana masa muscular.
Entrenamiento en la mañana
Si su entrenamiento es en la mañana, necesitará comer una pequeña cantidad de carbohidratos después de su entrenamiento y aprovechar los suplementos que ayudan a pinchar a la insulina (ver al final “Nutrición después del entrenamiento”) para que pueda recuperarse de su entrenamiento sin desechar los ritmos hormonales de la recarga posterior. Esa noche, alrededor de las seis, coma sus carbohidratos, pero especialmente de fuentes no azucaradas como arroz y papas.

Días de no entrenamiento.

En los días que no entrene, limite los carbohidratos a una sola comida al final del día. Digamos, en la cena o un postre antes de ir a dormir.

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Entrenamiento

No necesita seguir algún régimen en particular cuando use el método Carb Nite o el Carb back-loading. Como la nutrición es el aspecto más importante para ganar músculo o mantenerse delgado, solo asegúrese de comprometerse completamente a una u otra estrategia de alimentación. Y asegúrese de seguir la “Nutrición después del entrenamiento”:

Nutrición después del entrenamiento
Los músculos necesitan carbohidratos después de un entrenamiento para reponer sus reservas de energía y prevenir posteriores daños musculares. Pero si está en un día de ultrabajo nivel de carbohidratos como el prescrito en el plan Carb Niteo si está con el plan Carb Back-loading pero debe entrenar temprano en la mañana—no puede ingerir muchos carbohidratos sin comprometer el programa. Estos suplementos pueden ayudar a solucionar este problema. No recomendamos entrenar sin ellos.
CARB NITE. Consuma 20-40 gramos de una mezcla de proteína que contenga 50% de whey protein (proteína de suero de leche) y/o casein hidrolizado; también puede tener 5 gramos de leucina

CARB BACK-LOADING. Igual que para el plan Carb Nite, pero añada 30-50 gramos de una fuente de carbohidratos altoglicémicos como el polvo rilose o maltodextrin.

*Los suplementos personalizados del autor del estudio son Blend D y Blend H (ambos con proteínas whey y casein pero mezclados en cantidades diferentes)

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La nutrición (guía rápida de como usar cada método)
CARB NITE. 30 gramos de carbohidratos o menos por día. Una noche por semana, empiece comiendo carbohidratos azucarados y almidonados desde las cinco de la tarde hasta antes de ir a dormir.

CARB BACK-LOADING. 30 gramos o menos de carbohidratos hasta alrededor de las cinco de la tarde. En días de entrenamiento ingiera carbohidratos desde el post-entrenamiento hasta antes de ir a dormir. En los días de no entrenamiento, solo consuma carbohidratos con la comida de la noche.




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