29 de junio de 2009

¿Cuánto amor se recibe?

“Y al final, el amor que recibe es igual al amor que da”


The Beatles

– Vía Overflowing


La Historia del Triatlón

Artículo original: Q and A: The History of the Triathlon (BikeSwimRun.com)


¿Dónde se originaron los triatlones?
A diferencia de muchos deportes de resistencia (como el maratón), el triatlón es en realidad un evento atlético relativamente moderno. De hecho, de acuerdo al historiador de triatlón Scott Tinley, el primer triatlón se realizó en Francia, entre 1920 ó 1930, cuando fue apodado como Les trois sports.

¿Dónde se realizó el primer triatlón oficial?
El 25 de septiembre de 1974 en Mission Bay, San Diego, California. 46 triatletas afrontaron el nuevo evento mundial.

¿Cuándo apareció el Ironman?
El primero que conocemos es el Hawaiian Ironman Triathlon, concebido originalmente en 1977. La brutal competencia de resistencia implicaba 2,4 millas (3,86 Km) de natación, 112 millas (180 Km de ciclismo) y un maratón (42,2 km). La competencia se realizó el 18 de febrero de 1978 y el ganador fue Gordon Haller, quien se convirtió en el primer IM del mundo.

¿Porqué la combinación de correr, nadar y ciclear? ¿Porqué no malabarismos?
Probablemente debamos agradecer a Francia por hacer un evento razonable – el ciclismo había sido popular en ese país europeo, y la natación y el atletismo eran practicados en todas partes. Los franceses probablemente al principio nadaron a través del Marne channel durante Les trois sports, lo que fue reportado en un periódico galo alrededor de 1920.

¿Desde cuándo es un deporte olímpico?
Debutó en Sidney, Australia durante los Juegos Olímpicos del 2000. En su forma olímpica comprende 1 500 m de natación, 40 Km de bicicleta y 10 Km de atletismo.

28 de junio de 2009

Sólo con el corazón se puede ver bien


“Sólo con el corazón se puede ver bien; lo esencial es invisible para los ojos”


– Antoine de Saint-Exupéry, Le Petit Prince

– Vía Overflowing

Natación Para un Medio IronMan (1 900 m), 6 Semanas Antes

Artículo original: Tri-newbies online training programs (Trinewbies.com)


Imagen de Life.com



El conjunto principal de ejercicios de cada entrenamiento está basado en nados repetitivos con muy poco descanso entre cada uno. Nade éstos de forma relajada. La idea es la de construir resistencia mientras se nada de forma aeróbica, no rápida. Su velocidad empezará a aumentar de forma natural. Para mantenerse en estado aeróbico, debe verificar periódicamente su ritmo cardiaco durante la serie. Para los que pasan de los 40 años, un poco menos de 140 lpm. Para los atletas entre los 20 y los 30 años, cerca de los 150 lpm. Y para los más jóvenes las 160 pulsaciones por minutos están bien. La idea detrás de este método de entrenamiento es preparar a su ritmo cardiaco para la parte de ciclismo apenas salga del agua. Mientras más cerca este su ritmo a su pulsación de entrenamiento ciclístico, mejor será su salida para la siguiente parte de la competencia. Por ejemplo:


Digamos que está un poco más allá de los 40 años y que sus pulsaciones promedio para el entrenamiento aeróbico de la bicicleta sea de 125 lpm. Y que cuando sea el momento de la competencia, sale de la etapa de natación con 175 lpm. Cuando empieza la etapa de ciclismo ¡estará 50 latidos por encima de su ritmo promedio de entrenamiento en bicicleta! Se estabilizará en 145 - 155 lpm o lo que es lo mismo tendrá una recuperación de 20 - 30 latidos más arriba de su ritmo de entrenamiento. Y será el principio del fin, y lo pagará en la etapa de atletismo. Pero si sale del agua con un ritmo de 140 o 150 lpm, y recupera esos mismo 20 - 3o latidos durante la etapa de ciclismo, su ritmo se estabilizará entre 120 - 130 lpm – sus pulsaciones normales del entrenamiento en bicicleta! Lo que le dejará preparado para el atletismo.


Vueltas de retorno

No se preocupe sobre las vueltas mientras nada a menos que se sienta con mucha seguridad para realizarlas. Simplemente realice una rápida respiración en la pared e impúlsese. Las vueltas de retorno elevarán su ritmo cardiaco y eso afectará su ritmo aeróbico.


Respiración

Cuando se nada estilo libre, debería adquirir el hábito de respirar con cada brazada. Mientras más oxígeno ingrese a su cuerpo, menor será su ritmo cardiaco. Sin embargo, alternar su respiración o respirar cada tres brazadas, le ayuda de dos maneras:

  1. Equilibra su brazada de estilo libre.
  2. Le acostumbra a mirar en ambas direcciones, lo que le podría ayudar durante una competencia cuando intenta encontrar una señal.

Además practique el levantamiento de su cabeza para mirar hacia adelante mientras nada ... digamos una o dos veces por vuelta durante el conjunto principal de ejercicios. Puede que tenga una línea negra en la mitad del andarivel, pero a menos que nade en las aguas cristalinas del Caribe, las aguas abiertas en la mayoría de los triatlones serán obscuras.


Los entrenamientos de calidad están diseñados para ayudar a construir velocidad. Se tiene un poco más de descanso, sin embargo, habrá algunas distancias más largas para mantener la resistencia. Cuando realice estos entrenamiento, querrá construir lentamente su esfuerzo y trabajar en ser más rápido a medida que el entrenamiento avanza. También deseará mejorar el entrenamiento de la última semana del período de calidad mostrando mejores resultados. Por ejemplo:


Si su entrenamiento de calidad es de 5 series de 100, todo en 6 minutos. Primero, intente construir su esfuerzo con cada una de las vueltas de los 100 m terminando más rápido de lo que empezó. En una piscina semiolímpica, siempre nade los primeros 25 construyendo su esfuerzo así que cuando llegue la primera pared, pueda empezar realmente a empujar. También intente disminuir el tiempo en cada 100 para que cada uno sea más rápido. Y para que su entrenamiento global sea más rápido que el de la semana anterior de la fase de calidad comparado con el primero. No hay que empezar a toda velocidad. Puede lesionarse, quizás en sus hombros, y llevará su pulso muy alto, muy pronto.


TABLAS DE ENTRENAMIENTO PARA LAS ÚLTIMAS SEIS SEMANAS


Semana -6


(I) 1500m

Calentamiento ... 500 m

300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 800 m

16 x 50 m con 10" de descanso entre ellos

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(II) 2 500 m

Calentamiento ... 800 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 1 500 m

500 m de ejercicios de brazada

5 x 200 m con 20" de descanso entre ellos

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m

Calentamiento ... 1 100 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos

Entrenamiento ... 1 000 m

5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas

5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(IV) Optativo

1 000 m


Semana -5


(I) 1500m

Calentamiento ... 500 m

300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 800 m

800 m de nado

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(II) 2 500 m

Calentamiento ... 800 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 1 500 m

500 m de ejercicios de brazada

10 x 100 m con 15" de descanso entre ellos

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m

Calentamiento ... 1 100 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos

Entrenamiento ... 1 000 m

5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas

5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(IV) Optativo

1 000 m


Semana -4


(I) 1500m

Calentamiento ... 500 m

300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 800 m

4 x 200 m de nado con 20" de descanso

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(II) 2 500 m

Calentamiento ... 800 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 1 500 m

500 m de ejercicios de brazada

5 x 200 m con 20" de descanso entre ellos

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m

Calentamiento ... 1 100 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos

Entrenamiento ... 1 000 m

5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas

5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(IV) Optativo

1 000 m


Semana -3


(I) 1500m

Calentamiento ... 500 m

300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 800 m

16 x 50 m de nado con 10" de descanso

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(II) 2 500 m

Calentamiento ... 800 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 1 500 m

500 m de ejercicios de brazada

10 x 100 m con 15" de descanso entre ellos

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m

Calentamiento ... 1 100 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos

Entrenamiento ... 1 000 m

5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas

5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(IV) Optativo

1 000 m


Semana -2 (empezando la reducción)


(I) 2 500 m

Calentamiento ... 800 m

500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 1 500 m

500 m de ejercicios de brazada

5 x 200 m con 20" de descanso entre ellos

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(II) 1500m

Calentamiento ... 500 m

300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 800 m

800 m de nado

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(IV) Optativo

1 000 m


Semana -1 (semana de la competencia)


(I) 1500m

Calentamiento ... 500 m

300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado

Entrenamiento ... 800 m

4 x 200 m de nado con 20" de descanso

Enfriamiento ... 200 m

200 m de nado suave y relajado

(II) Optativo

1 000 m

25 de junio de 2009

No compare

“No compare sus interiores con los exteriores de los demás”


– Sarah Dunn, Secrets to Happiness

– Vía Overflowing

Como Eliminar Sus Excusas

Artículo original: How to Kill Your Excuses (Leo Babauta/Zen Habits)

Imagen de Life.com



Todos tenemos excusas. Pero los que tienen éxito son aquellos que pueden eliminarlas como los gusanos que son.


Estoy demasiado cansado. No tengo tiempo. No me siento motivado. Prefiero hacer nada. No tengo dinero, equipo, espacio. No puedo porque ...


Todos hemos tenido excusas. A continuación como eliminarlas:


Vea el lado positivo

Las excusas se tiene usualmente porque no sentimos que estamos haciendo algo – estamos acentuando lo negativo. En lugar de eso, vea la diversión en algo y disfrútelo. Mantenga una actitud positiva o nunca vencerá a las excusas.


Responsabilícese

Las excusas son las maneras para desprenderse de algo. Si no se tiene tiempo, dinero, equipo, etc. entonces no es nuestra falla, ¿verdad? Equivocado. Responsabilícese y aprópiese de la situación.


Encuentre una solución

Todo problema tiene una solución ¿No tiene tiempo? Empiece con solo 5 - 10 minutos. Haga tiempo. Levántese más temprano. Hágalo durante el almuerzo ¿No tiene una membresía en un gimnasio? Entrénese en la casa o en la oficina ¿No tiene energía? Hágalo cuando se encuentre en los niveles más altos de energía. Es inteligente. Encuentre la solución.


Vea su meta

Esa es su motivación – su razón para hacerlo. Seguro, puede quedarse tendido en su cama, pero si piensa en porqué quiere alcanzar esa meta, estará motivado. Visualice la meta y empiece.


Sea responsable

Tenga un socio de entrenamiento, un socio de proyecto, un equipo, alguien a quien reportar. Si tiene que reunirse con un entrenador o un socio, es más probable que haga algo.


Siga adelante y busque excusas

Después hágalo de todas maneras.


Lea esto

Después vaya y hágalo.

24 de junio de 2009

Beneficios del sueño

“Los corredores nos obsesionamos con la velocidad, el umbral láctico, los carbohidratos, el estiramiento, los zapatos ... pero la mayoría no reflexionamos sobre los beneficios del sueño.”


– Vía Runner's World

Cómo Evitar la Deshidratación

Artículo original: How to Avoid Dehydration (Weight Loss Journal)


Imagen de Life.com


Evite la cafeína

La razón número uno por la que muchos de nosotros nos deshidratamos se debe a un exceso en el consumo de la cafeína, especialmente justo antes del ejercicio. El café y el té son los mayores culpables debido a sus altas cantidades de cafeína, aunque las sodas también pueden ser peligrosas. Cuando se sabe que se va a hacer ejercicio, reemplace cualquier bebida cafeinada con agua. Esa es una de las formas más fáciles para asegurarse de no deshidratarse.


Escuche a su cuerpo

Si se empieza a sentir un poco mareado durante su entrenamiento o 'encandilado' tiene una gran señal de que su cuerpo está agotado. Necesita parar de forma inmediata y conseguir algo de agua. Si, es doloroso tener que parar, pero debe parar. Siéntese y consiga una botella de agua. Cuando se sienta mejor, regrese, pero a un ritmo menor. Si estuviera muy afectado, debe dar por terminado el día. Si siente que su cara está demasiado caliente, o se ve muy rojo o sobrecalentado, necesita suspender el ejercicio y descansar.


Incremente su consumo de agua

Mientras más sude, más agua necesita. Pero recuerde que demasiada agua también es malo. Añada no más de dos o tres vasos extras de agua y nunca beba más de medio galón de una sola para estar del lado seguro, especialmente si es pequeñ@.


Evite los diuréticos

Si está tomando alguna clase de diurético para perder peso y no está bajo el cuidado de un médico, está en un serio riesgo de deshidratación. Si está bajo prescripción médica, deberá discutir su plan de ejercicios con su médico y programar como mantenerse hidratado. Es importante evitar comidas que son diuréticos naturales como el café o el apio. Ambos pueden agotar sus fluidos sin que se de cuenta. Siempre esté alerta si está tomando diuréticos.

22 de junio de 2009

La magia está en el hombre

“Si alguien le dice, "Hey, corrí 100 millas esta semana ¿Cuántas corriste tu?

¡Ignórelo! ¿Qué importa?

La magia está en el hombre no en las 100 millas”


– Bill Bowerman

– Vía FitSugar

Adquiriendo un Wetsuit (Traje de Natación de Neopreno) para Triatlón

Artículo original: Buying a Triathlon Wetsuit for the Swim Leg of a Triathlon (Mat Luebbers/About.com)

Imagen de Life.com


El usar un wetsuit debería darle un potencial o un gran impulso a su velocidad de nado. No se obtiene este impulso con un wetsuit que no es para triatlón o sin un wetsuit para triatlón. ¿Desea ser un nadador rápido en una competencia de triatlón? Consiga uno para natación de triatlón. La marca no es lo más importante. Ironman, Orca, Xterra, DeSoto, Zoot, Aquaman, QR (Quintana Roo), ProMotion, u otros, tienen buenas características y pueden hacerle un triatleta más rápido en un lago, río u océano.

Le ayudan a nadar más fácil (misma velocidad con menos costo de energía) o le ayudan a nadar más rápido (con el mismo costo de energía). Claro – también le mantienen abrigado (pero no quiere calentarse; eso dependerá de la temperatura del agua, así que tiene que descubrir cual trabaja mejor para usted – y, por supuesto, respecto a las reglas particulares y temperatura del agua de una competencia en particular).


¿Cuál es la forma primaria mediante la cual un wetsuit para triatlón le ayuda a nadar más rápido? Flotación –reducción de la resistencia– el wetsuit debería colocar su cuerpo en una gran posición de natación (horizontal) sin importar la posición de su cabeza o de a donde están mirando sus ojos. La posición de su cabeza controla la posición de su cuerpo, y generalmente una buena posición de la cabeza resulta en una buena posición del cuerpo – pero con un wetsuit específico para natación, su cabeza sale de la ecuación. El material del wetsuit debería también ofrecer una superficie más resbaladiza que su piel, y en consecuencia reducir la resistencia.


Dólar a dólar, las reseñas de wetsuits con frecuencia establecen que la más alta línea de cualquier marca de wetsuit es más parecida que diferente a la de las otras marcas, y estoy de acuerdo. Cada nivel de precio de un wetsuit de triatlón es relativamente igual al de su competidor. Tienden a usar el mismo tipo (o tipos similares) de neopreno dentro de cualquier nivel de precio y los niveles de precio más altos usan un neopreno que es más flexible o más resbaladizo.


Una vez que decide cuanto gastar, vaya a una tienda (o visite algunas) que vendan varias marcas y que le permitirán probarse los wetsuits. Prúebese los wetsuits que están dentro del rango de precio que escogió.


Podría querer probarse los trajes que estén arriba o debajo de la referencia de precio, también, pero en realidad conseguirá de un traje lo que pagó por él, aunque el nivel de alta calidad está pagando por lo más nuevo y mejor de la línea ¿Es mejor que uno de menor precio en la misma línea? Si, de alguna forma, pero una vez que está dispuesto a pagar U$300 por un traje ¿cuánta mayor "velocidad" representará comprar uno de $100 o $200? No mucha, pero si la diferencia en el lugar de llegada a la meta es vital, cómprese un traje de la línea alta. Al menos, creo que la línea más baja, la de los trajes de multiuso no es la mejor elección para un triatleta a menos que no le preocupe su tiempo de natación. Debe gastar una mínima cantidad para conseguir algo que le sirva y un diseño de mangas largas está entre $250 y $300.


Las diferentes marcas tienen diferentes estilos de diseño y pueden sentirse diferente. Podría estar mirando entre dos grandes elecciones. Uno puede estar diseñado para sentirse apretado y ceñido mientras otro puede ser menos ceñido pero le puede ayudar a nadar mejor. El que le sienta mejor es probablemente el mejor para usted.


Es difícil hacer una mala elección si tiene la voluntad de tomarse su tiempo para probarse los wetsuits, pero si no puede hacerlo, asegúrese de ser muy preciso con las medidas de su cuerpo y las tallas recomendadas del fabricante. Si no puede ir a una tienda de triatlón, realice algunas llamadas o envíe algunos correos electrónicos para preguntar sobre los parámetros de las tallas de las marcas que le interese.


¿Qué características debería buscar?


Ajuste apropiado

El traje debe ser cómodo desde la entrepierna hasta el hombro; no debe limitar su movilidad o el alcance hombro/brazo. Si lo hace, dificultará su capacidad de nadar en lugar de ayudarle. Debe quedar bien en el torso – pecho, cintura, etc., pero lo más importante es desde la entrepierna hasta los hombros. La longitud del brazo y la longitud de la pierna no son tan importantes. Además, mientras algunos lo encuentran extraño, las piernas y brazos cortos de un wetsuit pueden hacer que sea rápida la remoción del mismo – pero esa es una función del diseño de la marca, no algo que deba mirarse para escoger la talla.


Distribución del material

Un wetsuit debería tener diferentes calibres de material en diferentes partes. Los hombros y los brazos deberían ser más finos; el pecho y las partes de las piernas un poco más gruesas. Cuánto más grueso o más fino depende de la marca, pero un traje que mantenga el mismo calibre será inferior al que tenga grosor variado. Necesita más flexibilidad (finura) en las partes que se mueven mucho (usualmente los brazos y los hombros, algunas partes de las piernas si es un gran pateador) y más flotación (grosor) en las partes correctas (generalmente el torso y la parte superior de las piernas). Los extremos de los brazos y de las piernas deberían ser extra-flexibles, tanto para conseguir un buen ajuste a prueba de ingreso de agua como de permitir sacarse el traje de manera rápida. Recuerde, hablando en general, dentro de cualquier nivel de precio los wetsuits usarán tipos de neopreno con factores de desempeño similares. Se paga más por el neopreno que "hace" más.

Cierres del cuello y de las muñecas

Un traje de triatlón no debería permitir el flujo de agua hacia adentro y hacia afuera y no debería mantener el agua cerca de su cuerpo. Esa agua se convierte en peso extra que debería acarrear durante el nado ¡Nadie quiere añadir libras a su peso de competencia! Un buen cierre en el cuello es primordial. Sin ese sello, el cuello se convierte en una cuchara de agua y el traje se llenará con ella. Lo mismo pasa con la muñeca – un puño de manga demasiado flojo se convierte en una cuchara de agua (note que los tobillos deberían tener una buen cierre, también, pero pueden actuar como un escape en algunas marcas, también). Todos los trajes de nivel medio y alto tienen esto, pero pueden hacerlo con métodos diferentes.


Facilidad para salir

¿Puede sacarse el wetsuit? Si el traje le hace ser un minuto más rápido en la natación, pero si le toma un minuto más en sacárselo no ha ganado mucho. Aquí es donde ayudan los cierres; se han añadido a los trajes un cierre que hacen la sacada más rápida. Regresando al cierre del cuello, cintura y tobillo –el traje debe sellarse, pero debe permitirle salirse de él– no desea que el traje se convierte en esposas de pies y manos.


¿Con o sin mangas?

Depende más de las preferencias personales, pero casi todos son más rápidos con un traje completo (con mangas) que con uno sin mangas, sin importar lo que digan o piensen sobre perder la sensación del agua. Las mangas reducen la resistencia, le ayudan a flotar y le dan más potencia de velocidad.

21 de junio de 2009

¿Desea saber su futuro?

“Si desea saber su futuro mire sus acciones actuales”


– Dicho budista

– Vía FitSugar


Mi Primer Triatlón Olímpico

Cinco de la mañana en la piscina de El Batán y todos listos para realizar por primera vez en una sola jornada (con las debidas transiciones) las tres pruebas del triatlón olímpico: 1,5 Km de natación, 40 Km de ciclismo y 10 Km de atletismo. Para nuestra grata sorpresa llegaron a apoyarnos Margarita, Andrés, Elizabeth y por supuesto la flaca, que se encargaría de la logística del grupo.


Era necesario un entrenamiento que nos permita conocer las sensaciones de cambio de deporte. En la línea de partida estuvimos Mario, Edgar, Richard, Christian y yo (nos acompañó Soledad quien realizaría también las tres pruebas, aunque no las mismas distancias en la natación y el atletismo). Sin previo aviso, Mario arrancó ante el desconcierto de todos. Le gritábamos si iba a calentar o si había empezado la competencia, pero al no obtener respuesta alguna decidimos también iniciar.


Mario, Rubi y Christian


Mario y Christian empezaron a nadar de pecho mientras mi estrategia era el de mantener un ritmo controlado durante las 60 piscinas semiolímpicas. La diferencia de estilos hizo que Christhan se retrase al inicio unos 50 metros, pero empezó a demostrar sus progresos cuando decidió nadar en estilo libre. Nos mantuvimos juntos el 90% del tiempo y al final hubo diferencia por las dos piscinas del inicio (cuando nadó de pecho). El primero en salir de la piscina fue Edgar, quien tenía escondida esta destreza adicional. Esta prueba la cubrí en 40 minutos, la 'marca a presión' de mi amigo triatleta me permitió mejorar en cinco minutos mi estimación inicial.


La transición hacia la bicicleta fue relativamente normal, pero quedó claro que esa actividad la deberemos practicar con más frecuencia. Tomamos las bicicletas e iniciamos los 40 Km. Nos sentíamos contentos de haber cumplido la primera etapa y con mucha energía para pedalear. Richard tomó la punta y se mantuvo todo el tiempo a unos 500 metros por delante mientras que con Christian y Edgar armamos un minipelotón con la valiosa protección de Andrés, quien nos cuidó en todo momento con su vehículo (muchas gracias Andrés). El ritmo fue superior al planificado, nuestras velocidades no bajaron de 32 Kph y en ocasiones llegábamos a sobrepasar los 38 Kph. Terminamos la segunda prueba en 1h10, es decir con una velocidad promedio de 34 Kph.


Edgar, Christian (detrás de ellos –en el auto– Andrés), Rubi


La transición para la última prueba fue demasiado lenta (entre buscar el auto, guardar la bicicleta y colocarnos los zapatos más lo de la piscina demoramos más de 18 minutos). Iniciamos la prueba de 10 Km con Christian, quien desde el primer instante marcó un paso menor a los 5 minutos/Km, por lo que rápidamente se alejó en el horizonte. Fue en ese preciso momento que mi cuerpo experimentó nuevas sensaciones: las piernas pesadas y ligero dolor en el área lumbar, sin embargo mi ritmo era de 5:15/Km. Necesité algo más de tres kilómetros para sacudirme de esas molestias y al completar la primera vuelta al parque (cerca de 4 Km) me topé con Mario que iniciaba su prueba de atletismo. Fuimos juntos la segunda vuelta aunque nuestras reflexiones internas y la acumulación de los minutos de ejercicio (llevábamos más de 2h40 en esta aventura) hizo que los comentarios sean cortos y escasos. Al completar la segunda vuelta (un poco más de 7 Km) recibimos una gran inyección de adrenalina porque nos esperaban y alentaban un buen número de ruteros. La tercera y última parte del triatlón olímpico la terminé en 52 minutos.



Al final, satisfacción y tranquilidad después de comprobar que el entrenamiento diario nos permitió cubrir con cierta comodidad esta importante fase de la preparación para nuestro IronMan 70.3 (113 Km) en el mes de agosto en la provincia del Guayas. Debemos pulir las actividades de transición y en mi caso particular planificar y cumplir la estrategia de hidratación y alimentación, ya que descubrí que en casi las tres horas solo consumí media botella de gatorade.


Richard, Edgar, Mario, Christian, Rubi

16 de junio de 2009

Una buena razón para renunciar

“¿Renunciar? Estaba pensando en renunciar cuando fui diagnosticado con cáncer al cerebro, pulmones y testículos todo al mismo tiempo, pero con el amor y el apoyo de mis amigos y familia regresé al ciclismo y gane el Tour de France cinco veces seguidas. Pero estoy seguro que usted tiene una buena razón para renunciar”


– Lance Armstrong


Secretos para Criar a un Niño Feliz

Artículo original: 7 Secrets to Raising a Happy Child (Sean Platt/Zen Habits)



Permita que su niñ@ sepa que a usted le alegra cuando entra a su habitación. Permítale que vea la luz que baila dentro de sus ojos cuando le mira. Sea consciente de su presencia sonriéndole y acogiéndole calurosamente. Diga su nombre en voz alta. Los niños no solo aman escuchar su nombre sino sentir la validación de sus seres queridos. Piénselo desde la perspectiva del adulto – ¿no le gustaría que la cara de la persona que más ama brillara como en un desfile de aniversario cada vez que entrara a la habitación? A sus niños les gusta más, imagine los recuerdos después de su niñez llenos con tal afecto.


Enseñe a su niñ@ que está bien estar aburrido. Como padres, es frecuente el instinto de entretener a nuestros hijos todas y cada una de las horas del día. Cuando no tenemos ni el tiempo ni la energía, es demasiado fácil dejar esa tarea pesada a la niñera. Pero cuando estamos viendo la televisión u otra forma de atención con piloto automático, tenemos éxito solo en la limitación del desarrollo de nuestros hijos. Los niños tienen imaginaciones vivas que florecen con el cuidado. Pero sin la oportunidad para promover su creatividad no se aprovechará. Deje que su niño tenga minutos para desarrollar su creatividad con actividades manuales para estimular su mente. Algunas hojas de papel y una caja de crayones pueden mantenerle bien ocupado por más tiempo que un episodio de dibujos animados.


Limite el tiempo de sus niños a los medios. Limitar la exposición de su niñ@ a los medios no solo es una movida positiva para promover su creatividad, es un método excelente para ampliar su lapso de atención mientras acicala su habilidad para calmarse. Su niñ@ tendrá gran exposición a los medios. Durante estos preciosos años cuando usted es el diseñador de sus decisiones, debe asegurarse que están aprendiendo a vivir de forma independiente de la sobre exposición en la que con frecuencia es muy fácil caer. Si, es difícil, pero se lo debemos a la próxima generación ... buscar el camino correcto en lugar del fácil.


Deje que sus niños sepan que son más importante que el trabajo prestándoles atención y contacto visual. Su niño no solo necesita que este a su lado, requieren que esté presente. Juegue con su niñ@, interactúe, descubre lo que es importante para ellos preguntándoles y escuchando sus respuestas. Su niño merece al menos un poco de usted cada día, al menos unos pocos minutos en los que no estén involucrados su correo electrónico o el material de su escritorio. Dejar que sus niños sepan que son importantes es como darles una inyección de felicidad.


Permita que los niños pongan algunas reglas. No tiene que hacerles jefes para que se sientan con poder. Con frecuencia, dificultades de poder con nuestros niños son el resultado directo de pérdida de control. Usted puede solucionar esto permitiendo a sus niños que se sientan parte de la elaboración de algo del protocolo. Al menos aparentando que da al niño algo de control le está ayudando a que entienda las reglas de la casa internas y externas. Esto dirigirá directamente a que tengan una buena disposición para seguirlas.


Enseñe a su hijo – no asuma que todo sucede fuera de la casa. La enseñanza en la casa en un trabajo de todo padre. Si su hijo está en una escuela pública o privada o recibe instrucción en su casa, es esencial para el mejor futuro del planeta que los padres sean los que llenen los vacíos. Existen una gran cantidad de habilidades que no se enseñan en la escuela que juegan un papel masivo en la determinación de lo que serán sus hijos al crecer. Los niños no son criados en tupperware y cuando finalmente nos dejen para entrar al mundo lejano de nuestros ojos vigilantes deberán tener las herramientas afiladas que les ayudarán a ser lo mejor que puedan.


Modele un comportamiento apropiado. En mi opinión, es el punto más importante de la lista. Los niños hacen lo que ven, no lo que les dicen. Si desea que su niño sea atento con los otros, usted debería ser atento con los demás. Si desea que su niño sea feliz, debe sonreír sin vacilación. Nadie es más influyente en su niño que usted. Al menos por ahora.

15 de junio de 2009

¿Quiere ganar?


“Si quiere jugar, entrene a su cuerpo. Si quiere ganar, entrene a su corazón”


– Vía Marilink

3 Hábitos Que Le Hacen Más Productivo

Artículo original: Stripped GTD: 3 Habits That Make You More Productive (David Pierce/Lifehack.org)


Imagen de Life.com


Mente como el agua

Escriba todo. Estudios han demostrado que el cerebro humano solo puede manejar siete cosas a la vez, pero la mayoría de nosotros necesitamos tratar con más. Sáquelas fuera de su cabeza e ingréselas en un sistema en el que pueda confiar. Uso Evernote para este propósito, pero puede usar cualquier cosa – una computadora, un cuaderno, hojas de papel – siempre que sea fácil de usar, simple de anotar y simple de acceder más tarde.

No confía en su cerebro o en su memoria – ambos fallarán. Escriba todo que esté ocupando espacio en su cerebro. Lo recordará mejor después y liberará a su cerebro para pensar en cosas nuevas.


Difiera

No lo haga en este momento, pero no lo olvide – solo pospóngalo por un momento. En mi vida, he descubierto que el aplazamiento es muy útil porque la mayoría de las veces termino realizando de todas maneras esas cosas. Mucho más en nuestro flujo de trabajo que necesita dar prioridades.


Mi práctica estándar de ahora es: a menos que sea absolutamente necesario, lo difiero. Lo hago después y con frecuencia encuentro que nunca requirió que sea primera prioridad – de repente sale esta cosa de mi bandeja. Descubrí que mucho de mi tiempo lo gastaba en cosas que eran de alguna forma útiles, pero que la mayoría de las veces solo servían para sentirme bien haciéndolas. Ahora las pospongo y solo hago las cosas que necesito y quiero hacerlas. Si tengo tiempo, atiendo las otras cosas – usualmente para descubrir que no necesitaba hacerlas en primer lugar.


Revisar

Este es el mejor hábito que creo que todo aquel que está tratando de ser más productivo y más cuidadoso debería adoptar. Revisar todo, en un intervalo programado. Lo hago una vez por semanal; otros lo hacen a diario.


Revisar significa ir a un calendario y descubrir que es lo que necesita su atención. Ir a las bandejas de entrada (del correo electrónico, del correo de voz, etc.) y procesarlas. Ir a la lista de actividades para ver qué es lo que requiere de su tiempo en el futuro cercano.


Además, mire su última revisión ¿Qué drenó su tiempo? ¿Qué le dio más valor agregado? ¿Qué perdió o lo hizo pobremente que podría ser evitado? Esta clase de revisiones le ayudan a componer su sistema así como a prepararle mejor para lo que viene y mantenerlo bajo control.

8 de junio de 2009

El fracaso no es una opción

“El fracaso no es una opción.  Es un privilegio reservado para quienes al menos lo intentan.”  


– Vía Microsiervos


¿Soy una Maratonista?

Por Ana María Márquez

Foto EFE



Confundida entre corredores al momento de la partida, respirando la ansiedad, la enorme energía que genera la multitud de atletas pendientes del disparo que da inicio a la aventura, la aventura inmensa de recorrer 42 Km.


Me pasan raudos y enérgicos los corredores, algunos me rozan, otros me empujan, otros me saludan, me desean suerte.  Primera parada, 4 Km, agua, ruido, música, euforia, saludos.  Todo normal, llevadero hasta el kilómetro 16.  ¿Queeeeé?, ¿una pared?, ¡ah no!, según los expertos la pared viene a los 32 Km, pero ... SI, ES UNA PARED, un pequeña pared que amenaza con atraparme, contenerme, pararme, discuto con ella "no es tu hora, no te quiero, esfúmate", sonrío y avanzo lentamente cargando aún la amenaza.


A los 20 Km, se vislumbra un punto de hidratación, "qué bien, mojaré esta pared y la volveré lodo, papilla", me digo, "vamos allí", pero, solo vasos vacíos, botellas vacías, cero existencia humana.  Ahora lo sé, sé bien que empieza mi solitaria hazaña y mi lucha cuerpo a cuerpo con la pared a la que no permitiré pararme, con la sed (para eso está el cinturón pues), con el hambre (benditos los geles que llevo en el bolsillo), con el tráfico ya abierto (he practicado bien cuando manejo en las horas pico).

 

32 Km, ¿en qué pienso?. Las palabras mágicas que he practicado, "VAMOS" no hay eco, "AVANZA" ni caso, "TU PUEDES" que va.  Mejor no pienso, no digo, no espero, sonrío, la pared está inmensa, potente, lo abarca TODO, no doy más ... de pronto ... un ala de ángel me roza, aletea en mi oído, en mis ojos, en mi sentir; una niña, una pequeña niña me sonríe desde la acera y me canta  "VAMOS CAMPEONA" ... atravieso la enorme pared cuál fantasma ... jejeje ...

 

Ahora empieza la verdadera maratón pienso, ahora es cuando sale tu poder, tu carácter, tu fuerza de mujer ... me dejo llevar ... me dejo ir ... me dejo sufrir ... me dejo doler ...

 

Volada, soñada, alguien susurra, kilómetro 40, faltan 2, sólo 2, "¿pasarían ya 6 horas?" (la pila del reloj se agotó un día antes).

 

Ahora sé, ahora quiero, ahora iré a pedir a las autoridades del caso que ELIMINEN EL KM 41, por favor, es inacabable, es insufrible, pero ... lo traspasé.

 

Y pude por fin vislumbrar el paraíso, el último trayecto, el orgulloso trayecto de la final maratónica, el último respiro, cuando se avizora la meta, cuando se oyen gritos, cuando la vida florece, se oye mi nombre, se pisa la alfombra bendita de llegada por la que ya cruzaron el 99,99 por ciento de los maratonistas, los mismos con los que compartí en la partida.

 

Ya despierta, escucho que:

  • hubo agua, hubo hidratantes
  • hubo fruta
  • regalaron geles
  • hermosas chicas en patines daban chispasos de voltaren a las piernas adoloridas en el trayecto
  • hubo afición estimulante
  • el tráfico estuvo cerrado
  • hubo medallas de 42 kilómetros

¡Y QUE NADA DE ESO HUBO PARA MI!  A PESAR DE ELLO, MAS BIEN POR TODO ELLO, HOY DIGO CON ORGULLO .... SIIIII, ¡¡SOY UNA MARATONISTA!!


Maratón de Lima, Perú

31 de mayo de 2009

Ana María Márquez

05:54:02  (8'23"/Km)

7 de junio de 2009

Propósito de la vida



“Propósito de la vida:

1.  Ser feliz

2.  Ayudar a otros a ser felices"  


– Vía Overflowing


Aprenda a Respirar Apropiadamente Mientras Corre

Artículo original:  LEARN TO BREATHE PROPERLY ON A RUN (Hal Higdon/Runner's World)


Imagen de Life.com



Cuando corre se queda sin aliento.  Es normal.  Su cuerpo usa oxígeno, como un automóvil usa gasolina.  Cuando empieza a ejercitarse –correr, caminar o cualquier otra actividad física– sus músculo necesitan más oxígeno.  El cuerpo satisface esta necesidad entregando sangre rica en oxígeno a los músculos.  Los pulmones trabajan más fuerte para absorber este oxígeno del aire.


Sin mucha consciencia, la mayoría de los corredores respiran de acuerdo a la relación rítmica 2/2.  Dan dos pasos mientras inhalan y dos más mientras exhala.  Cuando corren muy lentamente; respiran con frecuencia en una relación 3/3.  Cuando corren muy rápido, podrían respirar 2/1 ó 1/1 pero 2/2 es mucho más común.


Si cuenta sus inspiraciones y expiraciones y descubre que está respirando con un ritmo diferente, no se preocupe.  El ajustar su patrón de respiración no le hará un mejor corredor.


Lo mismo si respira a través de su nariz o de su boca.  La  mayoría de los corredores respiran de forma natural por ambos.  El famoso entrenador de Nueva Zelanda Arthur Lydiard, cuando le preguntaron como deberían respirar los corredores, contestó una vez:  "Respire por su boca.  Respire por su nariz.  Tome aire por sus orejas, si puede".


Su mandíbula debería estar relajada, su boca ligeramente abierta.  El oxígeno ingresará por su nariz y boca a sus pulmones, a su sangre y a sus músculos sin que necesite pensarlo mucho.  La respiración es una actividad muy natural –al igual que quedarse sin ella cuando corre.

5 de junio de 2009

Si no puede alegrarse por lo que recibió

“Si no puede alegrarse por lo que recibió, sea grato por aquello de lo que se escapó”  


– Vía Chris Guillebeau 


Estabilización Muscular: Posición Neutra de la Zona Lumbar

Artículo original:  SALUD: Prevención (revista impresa de Ciclismo a Fondo)


Nuestro entrenador de ciclismo, Jorge Hernández, entregó esta información para el fortalecimiento de la zona lumbar de los deportistas que realizan ciclismo.  He digitalizado las imágenes (del ciclista Mikel Zarrabeitia) del artículo fotocopiado  y he transcrito el texto correspondiente por considerarlo de mucha utilidad.


"Es importante lograr una estabilización muscular encaminada a conseguir una posición neutra de la zona lumbar", dice el artículo, "por lo que es necesario reforzar la columna y protegerla de microtraumatismos de repetición y de fuerzas excesivas aisladas, logrando una mejora del arco del movimiento".


"La estabilidad muscular se consigue potenciando zonas anteriores o abdominales y zonas posteriores o lumbares" se lee en el artículo, y para ello la revista Ciclismo a Fondo realizó una serie de fotografías para enseñar los diferentes ejercicios que ayudan a conseguir la mencionada estabilidad.


REFORZAR GLÚTEO

Manteniendo los brazos a lo largo del cuerpo, elevar la región del núcleo del suelo hasta la extensión de la cadera y descender lentamente, desde la zona de la columna más alta hasta los lumbares.



ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA

"Manteniendo el obligo dentro y hacia arriba, levantar y extender inversamente (brazo derecho - pierna izquierda).


ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR

Flexionar las piernas, colocar las manos detrás de las rodillas y acercar las rodillas hacia el pecho, manteniendo la cabeza y la espalda apoyada en el suelo.



ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LATERAL DE LA PIERNA O PIRAMIDAL

Tumbado, flexionar la cadera, y cruzar una pierna sobre la otra y coger por detrás la rodilla y acercar hacia el pecho y mantener 30 segundos.


ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO ESTABILIZADOR DE LA CADERA

Cruzar las manos por la parte posterior de la rodilla y acercar la rodilla al pecho, dejando la otra extremidad extendida y pegada al suelo.



ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSO LUMBAR

Contraer el abdomen hacia arriba.



ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSO LUMBAR

Avanzar los brazos hacia adelante y, sin mover las manos, flexionar las rodillas.


ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA POSTERIOR DE LA PIERNA O ISQUIOTIBIALES

Apoyando el glúteo y el talón en la pared, elevar las piernas.


ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS INTERNOS DE LA PIERNA

Los glúteos tocan la pared, cadera separada, y plantas de los pies juntos, dirigir los talones que tocan la pared hacia arriba.


TRABAJO CONTRARESISTENCIA DE LA ZONA LUMBAR


ESTIRAMIENTO COMPLETO DE LA ESPALDA


TRABAJO CON PESAS DE LA MUSCULATURA DORSAL


* Se aconseja realizar los estiramientos en número de 10 y el trabajo de pesas en varias series de 10 a 12 repeticiones.