SEGUNDA MARATÓN DE LA SEÑORA QUE SE CASÓ CONMIGO | MIAMI 2010

Llegamos alrededor de las seis de la mañana a la zona de partida en el American Airlines Arena. Miles de personas estaban ya ubicadas dentro de los diferentes corrales. Fue el momento de despedirnos de Christian (Loaiza) y de desearnos éxitos en nuestra nueva aventura de 26,2 millas (42,2 Km).

Después de cinco minutos del arranque de los competidores en sillas de ruedas se dio inicio al ING Miami Marathon 2010. Un enorme grupo de corredores (la mayoría inscritos para la media maratón y, según los organizadores, la primera ocasión en que hubo más mujeres que hombres) cruzamos el puente MacArthur contemplando a los cruceros trasatlánticos que parecían los deslumbrantes edificios del downtown.

Llegamos a la famosa South Beach, pasamos por toda la Ocean Drive, salimos a la Collins y emprendimos el regreso al centro de la ciudad por el Venetian Causeway. Habían transcurrido 15 km y llevábamos el ritmo programado.

La primera media marcamos un promedio de 5'45"/km. Pasamos justo con el equipo de pacers de 4h00, pero sentí que la Flaca no iba a lograr mantener el paso. Hice un par de jaloncitos suaves para buscar correr con los 'conejos', pero en la cuesta después de la media Ximena disminuyó su ritmo. Por su manera de respirar deduje que sus pulsaciones estaban sobre su umbral anaeróbico, pero siguiendo los consejos de nuestro guía de atletismo, Raúl (Ricaurte), no emití una sola palabra al respecto, simplemente me uní a su ritmo y le acompañé. Era un hecho que no íbamos a mantener el paso de los primeros 21 km, así que renuncié a mi papel de pacer y me convertí en un testigo privilegiado de la gran batalla que libraría la Flaca.

Pasada la milla 19 (30 km), la Flaca ya no daba más, pero yo veía emocionado que Ximena hacía lo imposible por seguir. Cada abastecimiento era el momento ideal para parar, descansar y seguir en la lucha. Inclusive nos detuvimos para que pueda ir al baño. La corredora de Ruta 42 demostró una fortaleza admirable. Se le veía absolutamente agotada pero aprovechaba cada caloría que le quedaba de energía para intentar escaparse de la inmovilidad física y de la seguramente enorme cantidad de fantasmas mentales.

En la milla 23 (37 km) se le terminó todo el combustible. Se detuvo súbitamente, no quiso dar un solo paso más (luego me dijo que había visto lucecitas y que sintió que iba a desvanecerse) y se sentó. Le expliqué que podemos parar y descansar pero que no era buena idea sentarse. Le ayudé a levantarse, le tomé de su mano y caminamos muy despacio alrededor de media milla. No dije palabra alguna, solo avanzamos lentamente hasta que la misma Flaca empezó a trotar nuevamente. Pasamos la milla 24 (38,6 km) y la milla 25 (40,2 km). Quedaban menos de 2 km para la llegada y Ximena seguía mejorando su paso. Subió con gran ritmo el último puente y cuando faltaban menos de 50 metros nos tomamos de las manos para cruzar juntos la meta.

No cumplimos las marcas numéricas (nuestro tiempo fue de 4h20 con un ritmo promedio de 6'10"/km ... la diferencia con el reloj de la foto se debe a que éste marca el momento que arrancaron los atletas de élite, alrededor de tres minutos antes) pero las espirituales, las del alma, las de la solidaridad y compañerismo rompieron todas nuestras expectativas.

¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? NECESITAS UN ENTRENADOR

Si alguien se preguntó si era el talento o un entrenamiento sistemático bien sustentado lo que hace que los atletas sean buenos, solo necesitan ver a Joshua Gordon, un mediador profesional de Boston.

El Sr. Gordon corría campo-traviesa en la universidad antes de parar completamente para dedicarse al béisbol.  Seis años más tarde, en 1999, decidió, casi como una broma, correr la maratón de Boston.  Se unió a un programa para aprender como correr largas distancias, un proceso que involucraba un incremento gradual de la distancia de sus corridas y un enfoque exclusivo en la longitud, no en la velocidad.

Terminó la maratón en un poco más de cuatro horas, no muy rápido para un hombre de 24, pero cumplió su meta.  "Estaba encantado", dijo.

Y así se encontró de regreso en las carreras, ingresando a competencias cortas, de 5 y 10 kilómetros.  Buscó entrenarse por su lado, pero nunca hizo algo particularmente bueno hasta que decidió ingresar a un entrenamiento serio y riguroso con la Boston Athletic Association.  Recibió entrenamientos dirigidos en pista una vez por semana y además podía correr con un grupo de atletas talentosos.

Pasó del grupo de corredores medios a ser alguien o que ganaba o que quedaba en los puestos estelares.  Y entrenó para correr todas las maratones de Boston de los últimos ocho años, siendo más rápido cada vez.  El lunes, marcó un tiempo de 2 horas 39 minutos 4 segundos, terminando en el puesto 161 entre 23 000 corredores.  Fue su mejor tiempo a pesar de la lluvia, del frío y de los calambres que tuvo en sus piernas y pies.

El Sr. Gordon encontró que el entrenamiento, si se lo hace de la manera correcta, es el mejor potenciador del rendimiento.  Todavía, parece, hay muy pocos atletas novatos que lo toman seriamente y muy pocos que lo hacen de forma correcta.  Los deportólogos y entrenadores dicen que la mayoría de la gente que quiere correr, nadar, ciclear o ir más rápido o mejorar en casi cualquier deporte no aprecian lo que puede conseguirse con un buen entrenamiento.

"La persona promedio que le gustaría mejorar probablemente no tiene un buen conocimiento de estos aspectos", dice James M. Pivarnik, un deportólogo de la Michigan State University.

El Dr. William O. Roberts, un especialista en medicina familiar de la University of Minnesota está de acuerdo.  Dice:  "Si su objetivo es finalizar, solamente necesita cubrir suficiente distancia.  Si su objetivo es ser más rápido, tiene que entrenar."

Hay programas de entrenamiento por todas partes –en revistas, libros, en el internet.  Pero eventualmente, dicen los deportólogos, la mayoría de la gente necesita guía de un grupo con entrenadores experimentados, como el que se unió el Sr. Gordon, o de entrenadores personales.

El entrenamiento, sin embargo, puede requerir tal compromiso que en el transcurso de los años puede decaer.  No en el Sr. Gordon, quien ama entrenar.  Y es ese amor al entrenamiento serio, dicen los entrenadores, lo que con frecuencia distingue a un buen atleta del mediocre.

"Cualquier gran atleta que consigue todo, donde sea, ama entrenar", dice Tom Fleming, mi entrenador y corredor élite de distancia que ganó dos veces la maratón de New York.

No es que el talento sea irrelevante.  Los atletas verdaderamente talentosos pueden ser mejores sin entrenamiento que mucha gente promedio que entrena.  Pero la mayoría de la gente no está en ese grupo élite, para ellos, el entrenamiento significa la diferencia entre un buen desempeño y uno pobre.

Carl Foster, un deportólogo de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, dio un ejemplo de lo que puede hacer el entrenamiento.  Un hombre que corría pero no entrenaba podía completar 5 Km a un ritmo de 7:45 la milla (4:49/Km).  Si entrenaba por seis meses podría mejorar su ritmo  a 6:10 (3:50/Km).

Los más grandes progresos están en la gente no entrenada, dice Hirofumi Tanaka, un deportólogo de la Universidad de Texas.  El rendimiento de los "atletas de élite" está llegando cerca del techo o del límite superior", dice.  "No hay mucho espacio para mejorar".

Pero inclusive la gente que está empezando llega a sus límites dentro de esos seis meses.  Después de esos, las ganancias reales son incrementales y difíciles de conseguir.  Pero la gente retroceder si afloja su entrenamiento.

Muchos descubren que necesitan un programa con entrenadores experimentados, como el grupo del Sr. Gordon, para tener éxito.  El arte de dirigir está en mantener a los atletas en un equilibrio delicado, tensionando sus cuerpos para fortalecerlos pero aflojando antes de que se lesionen.

"¿Cuál es la condición pico?" pregunta el Dr. Pivarnik, el deportólogo.  "Está a un paso de la caída al abismo."

Y no importa lo bueno que sea el entrenador o el programa de entrenamiento, las lesiones son inevitables.

"El momento que digo que quiero poner un número en mi pecho, es cuando empiezo diciendo que acepto el riesgo de la lesión", dice el Dr. Foster.  "Es una decisión que la gente hace y creo que es buena.  Pero debe aceptarlo.  El entrenamiento no es totalmente inocuo".

Después está la pregunta sobre cuáles aspectos de la fisiología de una persona se pueden mejorar.  El entrenamiento afecta tanta a la capacidad del corazón para bombear sangre como a la capacidad del cuerpo para usar apropiadamente esa sangre.  Puede realizar entrenamiento cruzado –realice otros deporte para aumentar su ritmo cardíaco– para regular como bombea su corazón.  Pero para mejorar la capacidad de sus músculos para usar la sangre, debe entrenar haciendo ese deporte.

"Si está entrenando para correr, necesita correr", dice el Dr. Roberts.  "Si está entrenando para patinar, necesita patinar".

En general, dice el Dr. Pivarnik, aquellos que tienen una capacidad innata para desarrollar un gran estado físico cardiovascular son los mejores atletas.  Pero también dice que existen grandes atletas que a pesar de su deficiencia relativa logran significativos incrementos en su forma aeróbica a través del entrenamiento de sus músculos para que usen del 85 al 90 por ciento de su capacidad por períodos prolongados de tiempo.

El Dr. Pivarnik ve esto anualmente cuando él y sus colegas realizan pruebas en los equipos de baloncesto y hockey.

"Corren y patinan, y juegan a la misma velocidad", dice.  "Se pensaría que todos tendrían la misma capacidad aeróbica.  Pero no".

Los entrenadores y los deportólogos advierten que se puede necesitar un largo período de entrenamiento sustentado y consistente para alcanzar su potencial.

Eso es lo que pasó con Lara Johnson, una estudiante de 28 años graduada en Boston.  Una corredora en la secundaria y universidad, entrenó seriamente para su primera maratón de Boston en el 2007, terminando en 3:12.  Siguió entrenando, y el año pasado, a pesar de estar lesionada de enero a marzo, terminó la maratón en abril en 3:11:38.  El tiempo de este año fue de 2:58:33, terminando en el puesto 55 entre las mujeres.  "Tomó años", dice la Sra. Johnson.  "La mayoría del tiempo el cuerpo está progresando.  El entrenamiento debe ser consistente en lugar de solo para una sola carrera.  He pasado por una serie de límites.  Soy más rápida de lo que era en la universidad."

La Sra. Johnson dice que mejoró tanto que tiene una nueva meta: calificar para correr la maratón en las próximas pruebas olímpicas de los EEUU.

"Solo ha sido desde el año pasado que finalmente llegué al punto donde puedo decir eso", dice la Sra. Johnson.

Artículo original:  Want to Go Faster? You Need a Trainer (Gina Kolata/NYTimes)

Foto:  Artem Horovenko | Unsplash.com

APRENDA COMO ENFRIARSE DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO

La mayoría de nosotros terminamos nuestro entrenamiento y lo único que queremos es parar y relajarnos.  Sin embargo, si de manera repentina pasa del estado de entrenamiento a sentarse como un bulto más, está incrementando sus posibilidades de lesión y de dolor pos-entrenamiento.  Así como calienta y estira antes de entrenar, va a necesitar enfriarse de la misma manera.  A continuación algunas recomendaciones que le ayudarán a enfriarse de forma apropiada después del ejercicio.

1.  Siga moviéndose

Su ritmo cardíaco estará alto después del entrenamiento y puede sentirse un poco mareado, si recién está empezando en una rutina de puesta en forma.  Ésto por supuesto nos lleva a muchos de nosotros a sentarnos y tratar de encontrar equilibrio.  La mejor cosa que puede hacer, no obstante, es seguir moviéndose.  Esto le da a su corazón la oportunidad para bajar sus pulsaciones de forma normal y lenta y les dará a sus músculos la oportunidad para relajarse.  Trate de caminar por unos veinte minutos a un paso lento y cómodo.

2.  Disminuya durante el ejercicio

Una de las maneras más fáciles para incorporar un período de enfriamiento es hacerlo durante la rutina de ejercicio.  Esto es muy bueno si tiene una agenda con tiempo limitado y no tiene esos veinte minutos extras para el adecuado enfriamiento.  Al final de su rutina de ejercicio empiece a disminuir sus movimientos de forma deliberada.  Realice sus estiramientos finales dentro de la rutina de ejercicio y termine.  Al final de su entrenamiento, en lugar de tener un corazón acelerado, éste debería regresar a su ritmo normal.

3.  Empiece el estiramiento

Una vez que ha realizado el entrenamiento, va a necesitar hacer algunos estiramientos largos para enfriarse.  Piense en los movimientos que realizan los gatos para inspirarse.  Sostenga cada estiramiento por alrededor de 15 segundos, o más si se siente bien.  No debe preocuparse en toparse la punta de los pies o realizar estiramientos que halen demasiado sus músculos.  Lo que aquí está haciendo es soltando los músculos y dándoles la oportunidad de regresar a la normalidad de manera lenta.

4.  Use el combustible correcto pre-entrenamiento

Una de las mejores maneras para recuperarse después del ejercicio es asegurarse de tener el combustible correcto en su cuerpo de antemano.  Una deficiencia de sal, potasio y proteína puede ocasionar calambres musculares.  Intente comer una media hora antes del ejercicio.  No hablamos de una cena completa, pero si una pequeña de unas 100 calorías, un refrigerio bien balanceado que le dará a su cuerpo lo que necesita para el entrenamiento.  Descubrirá que se sentirá mucho mejor cuando termine.  No se olvide de tomar mucha agua también, ya que perderá una buena cantidad durante su rutina de entrenamiento.

5.  Vístase de forma apropiada

Uno de los más grandes errores que comete la gente es ir directamente después del gimnasio al auto, sin importar el tipo de clima.  Si está frío, pondrá mucho estrés a su cuerpo y muy probablemente sufrirá calambres.  Debe vestirse de manera apropiada con el clima para asegurarse de enfriarse lentamente y de manera correcta.

 Artículo original:  5 Steps to Cool Down the Right Way After Exercise | Weight Ladder.com

Foto:   Bluewater Sweden | Unsplash.com

CÓMO LOGRÉ ROMPER LA BARRERA DE CUATRO HORAS EN MI TERCERA MARATÓN, GUAYAQUIL 2008

Mi primera maratón la hice con un entrenamiento muy básico (con tablas de internet) y con cero experiencia en carreras de fondo. Mi tiempo en Miami 2005 fue de 4h35. La segunda fue en Guayaquil 2006 con 4h18.

Estaban muy frescos en mi memoria los últimos 10 km de la maratón en la perla del Pacífico. Ahí crucé la meta en calidad de zombie. Sufrí mucho más de lo que me había imaginado. La humedad y el calor me afectaron. 

Para esta tercera maratón entrenamos muy fuerte con la Flaca (que iba por su primera experiencia maratónica). Entre semana teníamos sesiones individualizadas, pero las 'largas' (entrenamientos de mayor kilometraje) de los fines de semana las hacíamos juntos. Procuramos cumplirlas bajo el sol quiteño (no en las madrugadas) para acostumbrarnos al calor del litoral. Ir a un ritmo muy muy lento (acompañando a Ximena) durante la mayor cantidad de tiempo posible me permitió fortalecer la resistencia aeróbica que necesitaba para enfrentar los 42 km de Guayaquil.

En la partida con Eduardo Naranjo, maratonista de Ruta 42, decidimos buscar un ritmo constante de 5'35"/Km desde el inicio, 7% más lento de nuestro ritmo de maratón esperado.  Nuestra  meta principal era correr esta maratón en menos de cuatro horas.

Nuestro sensei, Raúl Ricaurte, nos recomendó un ritmo de 5'15"/km para buscar un tiempo de 3h41, pero quisimos ser más conservadores por la humedad y por la alta temperatura del puerto principal. El último consejo de Raúl fue que nos aseguremos de tener suficiente memoria en los relojes y de ser necesario borrar registros.  Justo a tiempo, mi reloj estaba a punto de saturarse y en ese momento borré todos los registros anteriores. Para buscar controlar el ritmo, le había comentado a Eduardo, que pondría una alarma de tiempo cada 2'47" para que controlemos nuestros ritmos cada 500 m.  

Arrancó la carrera y después de 2'47" sonó la primera alarma, miré el dato de distancia y el resultado era cero metros  ¡No había activado el GPS! —a diferencia del Garmin 301, el 405 no se puede apagar y para ahorrar energía es recomendable tener desactivado el GPS y si olvidas ese detalle te topas con esta clase de sorpresas– así que recién en ese momento encendí el sistema de posicionamiento global.  Toda la planificación de registro y control en cada medio kilómetro se desarmaba.  Ya no sería posible la evaluación programada y deberíamos aplicar el plan B, las bandas impresas.

Hasta el kilómetro 15 nos mantuvimos al ritmo programado un pelotón de cinco ruteros:  Eduardo Naranjo, Pepito Orellana, Edgar García, José Luis (que corría su primera media maratón) y yo. En este punto Edgar y Pepe aceleraron el paso.  Eduardo y yo estábamos preparados para esa situación, así que no perdimos la calma y nos mantuvimos en nuestra velocidad inicial. 

Después del kilómetro 20, José Luis ingresó al estadio para culminar su competencia de 21 km y terminar su primera media maratón en 1:56:27 (recuerdo que mi primera media maratón fue en Guayaquil 2004 y crucé la meta en 2h18). Eduardo y yo pasamos la media maratón en 1:56:11 (5'30"/km), íbamos alrededor de dos minutos más rápido de la planeado (pero mi pulso se mantenía por debajo de 154 lpm). Esa diferencia de tiempo se mantuvo hasta cerca del kilómetro 30, a partir del cuál sentí que estábamos disminuyendo el paso y que mi ritmo cardíaco había subido a 158 lpm. 

Nos habíamos mentalizado para arribar en pelotón hasta el kilómetro 35 y ahí evaluar nuestras reservas antes de aplicar el ritmo para los últimos siete kilómetros. La llegada a este kilómetro (al 35), era en la subida a otro puente guayaquileño. Eduardo no trepó a la velocidad esperada, parecía que estaba tomando fuerzas, pero después de un par de cuadras me di cuenta que arribaríamos a la meta con tiempos diferentes. Llegó en 4h09.

Al pasar el km 36 nos metimos en una 'oreja' aburridísima de cerca de tres kilómetros (1,5 Km de ida y 1,5 Km de vuelta).  Ahí estaban personas de Ruta 42 quienes se habían ubicado estratégicamente para apoyarnos.  Me mojaron la cabeza y me alentaron a la ida y al regreso de esta oreja. Ví que por el otro lado de la acera ya estaban saliendo de este tramo Ceci Vivas, Pepito Orellana y Edgar García.  Me sacaban un par de minutos de ventaja.

Al salir de la oreja saludé con mis compañero que en ese momento ingresaban a esta parte del circuito:  con Eduardo Naranjo, con Vanessa Trujillo que se veía muy fuerte y con la Flaca que iba muy bien, parecía que acababa de iniciar el calentamiento.  Al salir nuevamente a la Av. Francisco de Orellana faltaban un poco menos de tres kilómetros, pero al revisar mi reloj me entró la desesperación ya que si no apretaba el paso corría el riesgo de no bajar de las cuatro horas. 

Decidí echar toda la leña al asador. Me sentí con suficiente energía como para apretar el ritmo. Pasé a Felipe que estaba cargando baterías y a Edgar que había disminuido considerablemente su velocidad. Pepito estaba todavía muy lejos y Ceci desapareció de mi radar.  Al pasar el kilómetro 41 escuché la alarma del reloj y observé que el cronómetro se había detenido (es decir el tiempo de 3h56 que programé en el reloj se había cumplido: 5'35" x 42,2 Km) ¡¡¡Pánico!!!  tenía menos de cuatro minutos para llegar a la meta.

Aumenté mi velocidad (el ritmo cardíaco ya había pasado de los 180 lpm) con el teleobjetivo apuntando al doctor traumatólogo Pepe Orellana, que ya no estaba tan lejos. Ingresamos a los predios del Estadio Modelo de Guayaquil y al pisar la pista observé que mi 'conejo' (Pepito Orellana) estaba a unos 100 metros. Hice el último pique. El sprint de mi vida. En la foto se grafica todo ese esfuerzo. Faltando unos 40 metros para la meta logré pasarle.  Estaba 'muerto' pero conseguí preguntar a mi amigo cual fue su registro, me dijo que 3h59.  Mi tiempo fue de 3:58:46.

Como de costumbre mi aspecto demostraba exactamente lo que sentía, agotamiento total. Me dirigieron a la zona de Ruta 42 en donde había un metro cuadrado de hielo. Me senté ahí con dificultad, mi cuerpo agradeció pero mis pantorrillas se acalambraron de manera instantánea. Sabía que Ximena estaba por llegar en su primera maratón y que debía estar con la mejor pinta posible para recibirle, pero al mínimo movimiento las pantorrillas (si ambas) bien 'enfriaditas' se acalambraban. Me resultaba imposible levantarme.  ¡Ya llega Ximena!, escuchaba y yo, bien gracias, sentadito en pleno proceso de congelación. 

Cumplimos los dos objetivos: La Flaca hizo una gran primera maratón y yo logré romper esa enorme barrera que era para mi bajar de las cuatro horas. Esta fue la primera condición que me había impuesto para empezar a armar el proyecto IRONMAN 2010: 3.8 km en el mar, 180 km en bicicleta y 42.2 km de la maratón, en menos de 17 horas.

"El dolor es pasajero. El orgullo es para siempre"

COMO LOGRÉ QUE LA SEÑORA QUE SE CASÓ CONMIGO CORRA UNA MARATÓN

Una fuente de inspiración para empezar a correr maratones fue una entrevista escuchada a un conocido personaje quiteño quien contaba paso a paso su primer ironman en Zürich (Suiza).  Explicó que fue muy duro pero que logró cubrir esos 226 kilómetros (3.8k nadando, 180k en bicicleta y los 42.2 k de la maratón) dentro del tiempo máximo permitido para recibir la medalla de finisher. Al final de su testimonio dijo que tenía desde hace mucho tiempo un objetivo mucho más difícil que ese ironman: conseguir que su esposa corra una maratón ¡Dificilísimo! 

Una cosa es que uno decida correr por cualquier razón una competencia de 42 km y otra muy diferente que intentes que en esa aventura también se embarque tu pareja, que además poca gracia le hacía que me desapareciera a entrenar los fines de semana y que regrese con poca energía para realizar las tareas de la casa.

Dos meses después de mi primera maratón en Miami (marzo de 2005) decidí unirme  al grupo de personas que entrenaban para correr maratones, el club quiteño Ruta 42 del reconocido entrenador Raúl Ricaurte. En uno de los tantos entrenamientos por las rutas del parque Metropolitano escuchaba con atención al comandante Valdemar Sánchez quien ante los comentarios de la incomprensión que algunos colegas de vicio sentían en sus hogares, les respondía que esa fue una de las razones por las que se empeñó en que Marthita (su esposa) entrene con él, porqué "el mejor amigo de un maratonista solo puede ser otro maratonista. Únicamente alguien que entrena para correr los 42,2 km puede entendernos."

Decidí convencer a la Flaca para que corra una maratón. Utilicé todos los argumentos que podrán imaginarse: deportivos, emocionales, sociales, fisiológicos, etc., pero la misión no se veía muy fácil que digamos. Mis tres años de entrenamiento y mis dos maratones podrían ser considerados como un ejemplo a seguir, pero parece que los patéticos resultados eran todo menos inspiradores.  

En el año 2005, insinué con el mayor tacto posible (ya que cualquier cosa que se diga puede ser usado en tu contra, o lo que era más grave en contra del gran objetivo: la maratón) que la primera edición de la Ruta de las Iglesias (2005) era ideal para disfrutar de Quito y hacer algo de actividad física.  Para mi sorpresa, la respuesta fue positiva. Uno del argumentos de peso que le llevaron a correr, me confesó después, fue el buscar desaparecer las molestias de posibles várices en el futuro. Ximena corrió sus primeros 10 km en 1:16:35 (7'39"/km) y en vista del resultado aceptó ingresar a Ruta 42 para mejorar su desempeño.

Bajo la dirección de Raúl y la atenta supervisión de Mario Tumipamba y Renzo Guachamín, un año más tarde se vieron los resultados del entrenamiento dirigido por profesionales. En la Ruta de las Iglesias del 2006 bajó su marca a 0:57:55 (5'47"/Km), más de 15 minutos. Impresionante, no solo que mejoró su velocidad sino que disfrutaba mucho los entrenamientos y las competencias.

La meta de 21 km ya no era tan lejana. Nos inscribimos en la segunda media maratón Mitad del Mundo (Noviembre de 2006). Seguimos las tablas de entrenamiento y debí controlar su velocidad en las largas de los fines de semana. La mayoría tendemos a hacerlos muy rápido, perdiendo la oportunidad de construir nuestra capacidad para correr largas distancias a ritmo aeróbico. En estos entrenamiento  colocaba la banda para medir su pulso y con la información en mi reloj garmin nos asegurábamos que su frecuencia cardíaca no supere los 135 lpm. Me reclamaba que todos nos pasaban y que prácticamente estábamos caminando. Le explicaba que con el entrenamiento conseguirá, con pulso a 135 lpm o menos, aumentar su velocidad. En efecto, su velocidad a ritmo aeróbico mejoró de manera notable. Le tomó 2:06:13 cubrir los 21 km (5'58"/km) de su primera media maratón. Comprobó con satisfacción que algunas de las compañeras de Ruta 42 que le ganaban en los entrenamientos aeróbicos llegaron detrás de ella a la meta.

El propósito del nuevo año 2007 fue correr juntos la maratón de Chicago, pero dos semanas después de confirmar y pagar la inscripción en la famosa competencia estadounidense recibimos la noticia de una reserva realizada con mayor anticipación por nuestro futuro cuarto hijo que anunciaba su llegada para el mes de octubre. Esta información dentro del grupo de Ruta 42 fue recibida con mucha alegría pero también con sorpresa. Nuestro estimado amigo Nelo Chávez insinuaba que yo no tenía perdón, ya que había sido una jugada mía (de maquiavélica estrategia) para evitar la 'pérdida del control remoto' ante el evidente potencial maratonístico de la futura mamá.  Más tarde, y ante la presión pública, tuve que admitir que fue una medida desesperada pero que no lo volvería a hacer.

En fin, Ximena siguió entrenando y no dejó de caminar en la pista del estadio y en el bosque sino hasta dos días previos al alumbramiento. Miguel nació en octubre de 2007.

Cinco meses más tarde, la flamante madre de cuatro hijos retornó a la pista para prepararse a consciencia. Siguió todas y cada una de las recomendaciones técnicas del grupo de entrenadores de Ruta 42 (bueno, casi todas) y corrió en Guayaquil su segunda media maratón ... 2:00:35 (5'43"/km, quinta en su categoría). 

Nos inscribimos para la maratón de Guayaquil del 2008. Ximena se estrenaría en los 42 km y yo buscaría cubrir la distancia en menos de cuatro horas (contaré como me fue en otra nota). La Flaca nos sorprendió a todos con una carrera espectacular.  Completó los primeros 21,1 Km en 2:09:32 (6'08"/km) y la segunda media en 2:08:58 (6'06"/km), es decir con 'parciales negativos'. Realizó lo que pocos maratonistas amateurs consiguen: correr más rápido los últimos 21 km de la carrera. Su cronómetro se detuvo en 4:18:30 (sexta en su categoría).  Aprendió de las experiencias y errores ajenos (en esta parte si creo que colaboré con muchos ejemplos personales) y conoció que los límites están en nuestras mentes. 

Después del desayuno con el grupo de ruteros en una marisquería guayaquileña, fuimos al aeropuerto para tomar el avión de regreso. Al aterrizar en Quito, saqué mi celular para colocar un emocionado mensaje en twitter del sueño cumplido:

"De vuelta en Quito. La maleta viene cargando dos medallas de maratonistas. 

05:17 PM October 05, 2008 from TwitterBerry"

Esa fue su primera maratón.  Luego corrió la maratón de Lima, la maratón de Miami y el Guayasman (triatlón de distancia medio ironman). Cómo le convencí para que nadara una vuelta completa en las aguas heladas del lago Cuicocha es material para otra nota.

TRES SEMANAS ANTES DE TU MARATÓN: TIEMPO DE BAJAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Las tres últimas semanas son las más importantes  en cualquier programa de entrenamiento para correr una maratón. Aquí está todo lo que necesita saber y hacer para llegar al día de la competencia.

Hay tantos planes de entrenamiento como maratonistas. ¿Así que como saber si está siguiendo uno realmente bueno? Fíjese en las últimas tres semanas.

Cada plan de entrenamiento bueno debería "disminuir" durante los 21 días finales. Eso significa que usted corre menos y descansa más. Para alguna gente, la idea de retroceder en su entrenamiento justo antes de la gran carrera les parece contraproducente. "Muchos corredores entrenan duro hasta el día de la maratón porque están desesperadamente aterrados de perder el estado físico si no lo hacen, dice P. Finke, quien entrena a 250 maratonistas al año. "Lo que no se dan cuenta es que en esas últimas semanas es el descanso más que el trabajo lo que les hace fuertes. Y que no se pierde forma en las tres semanas de disminución. De hecho, estudios muestran que su capacidad aeróbica, la mejor medida de su estado físico, no cambia del todo."

La investigación revela mucho más que eso. Una revisión de 50 estudios sobre la disminución publicada en el periódico Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio muestra que los niveles musculares de glucógeno, encimas, antioxidantes, y hormonas  – todas gastadas por el alto millaje – regresan a sus rangos óptimos durante la disminución. El daño muscular que ocurre durante el entrenamiento permanente es también reparado. Y si eso no es suficiente, la función inmunológica y la fuerza muscular mejora, lo que reduce las probabilidades de resfriarse o lesionarse justo antes de la carrera. Y lea esto: la mejora del rendimiento promedio para los sujetos que disminuyeron estos estudios fue del 3%. Lo que significa de 5 a 10 minutos en una maratón.

La principal conclusión del estudio: "El principal objetivo de la disminución debería ser minimizar la fatiga acumulada, en lugar de obtener adaptaciones sicológicas adicionales o ganancia de estado físico." En otras palabras, es tiempo de enfriar.

El plan siguiente le indica exactamente como modificar su carrera, pensamiento y alimentación en aquellas tres semanas cruciales antes de su maratón. 

Tres semanas antes

La primera semana de la disminución empieza el día posterior a su última larga de cerca de 32 km. La disminución empieza gradualmente, porque este entrenamiento todavía "cuenta" y una dramática caída en la carga no es necesaria todavía. Esta semana necesitará correr un poco menos, comer un poco más de proteína, revisar su plan de carrera y escoger sus zapatos para el día de la maratón.

Lista de verificación del entrenamiento

La última semana debería ser la semana de más alto kilometraje. Esta semana, continúe con el mismo plan, solamente baje su total kilometraje en un 20% del de la última semana.

El día de la semana más corto no debería ser muy diferente al de las últimas semanas, pero recorte de dos a tres kilómetros sus carreras de entre semana.

Generalmente, el entrenamiento de entre semana debería consistir de una larga media de 13 a 16 km, una carrera a ritmo de maratón de 6 a 10 km, un día sin correr, y dos de 5 a 8 km.

Su larga de fin de semana (dos semanas antes de la maratón) debería ser de 20 a 22 km al mismo paso de la última larga de 32 km.

Excepto para la carrera a ritmo de maratón, todos las demás deberían ser a un paso relajado de 1,5 a 2 minutos más lento por milla (0:56 a 1:15 más lento por kilómetro) que el ritmo de maratón esperado.

Evite correr circuitos con muchas cuestas, repeticiones de cuestas, o trabajos de velocidad. Esta clase de entrenamiento causa daño en los tejidos musculares, que necesita minimizarse durante la disminución.

Preparación mental

"Piense en todos los problemas que se podrían presentar y como los manejaría," dice K. Hays, una sicóloga deportiva y corredora de fondo. "Hacerlo le proveerá soluciones de tal forma de no entrar en pánico en caso de que alguno de los escenarios ocurra, y reduce su ansiedad porque estará preparad@." Mentalmente repase los siguientes escenarios:

Está caliente, frío, o con demasiado viento. Condiciones menores a las ideales significa que debe ajustar sus metas de tiempos. Los vientos le pueden hacer más lento su tiempo de llegada en algunos minutos, y el calor o el frío aún más. Una fuente de tiempos finales de maratón recomienda que 55 grados (13ºC) es la temperatura ideal, una temperatura de 35 (2ºC) ó 75 grados (24ºC) añade 7% a su tiempo, y un día de 85 grados (30ºC) añade 10%.

Usted inicia con su ritmo esperado. Disminuya su paso tan pronto se de cuenta (esperemos que no más tarde que la marca de la primera milla (1,6 Km)), porque correr a un ritmo constante es crucial.

Usted inicia más lento que su ritmo esperado. Increméntelo, pero solo hasta el ritmo esperado, porque tratar de "compensar el tiempo perdido" es un juego tonto. Puede todavía conseguir su tiempo esperado incrementando ligeramente la velocidad durante la segunda parte de la competencia.

No consigue el tiempo esperado en la mitad de la carrera. Es el momento para convertirse en su propi@ porrista. Convénzase en retornar a su esquema por medio de recordar todo su entrenamiento y cuanto desea conseguir su meta.

Su viejo problema (rodilla/canilla/pie) aparece en la mitad de la carrera. Decida cuan malo debe ser antes de abandonar. Una buena guía es que si el dolor le obliga a alterar su paso, abandone para no desarrollar una lesión de largo plazo.

Una punzada lateral aparece. Por más intensa que pueda ser, planifique en aguantar, porque la mayoría de las punzadas desaparecen después de un par de millas – especialmente si reduce su velocidad y aplica presión en el área donde siente la punzada.

Necesidades nutricionales

"Tome mucha proteína esta semana para ayudar a reparar y recuperar el tejido muscular dañado durante la fase de entrenamiento de alto millaje." dice Alan Tichenal, Ph. D., nutricionista deportivo. Ingiera de 75 a 100 gramos de proteína diaria.

Si no come carne, consuma la proteína de los huevos, semillas, lácteos, y productos de soya.

Para reconstruir literalmente sus defensa y prevenir resfríos, consuma vitamina C. Las fuentes más potentes son los Kiwis, jugo de naranja, brocoli, fresas, y pimiento rojo.

Consiga lisina, aminoácido presente en la mayoría de las carnes y pescado que ayudará a sus funciones inmunológicas. Germen de trigo o un suplemento de 500 miligramos son las mejores opciones vegetarianas.

Y no se olvide

Esta semana, compre los zapatos que planea usar en la maratón, y úselos en la mayoría de los entrenamientos. Busque la marca o modelo que le funcionó bien en el pasado.

Si ya tiene los zapatos, asegúrese de que no hayan perdido su amortiguamiento. La mayoría de los zapatos para correr pierden acolchonamiento y amortiguamiento de las 300 millas (480 km) a las 500 millas (800 km).

Dos semanas antes

La semana 2 es un período transicional. Está en la mitad del camino entre la agonía de sus últimos 32 Km y el éxtasis de la maratón. El descanso reemplaza al entrenamiento como el elemento más importante de su preparación y la estrategia de la competencia aumenta en importancia.

Lista de verificación del entrenamiento

El kilometraje de esta semana debería ser entre la mitad y los dos tercios de lo corrida en su semana más alta de entrenamiento.

Casi todas las carreras deben ser lentas (1,5 a 2 minutos más lento por milla del ritmo de maratón) excepto para los 3k - 6k en la mitad de la semana a ritmo de maratón. "Inclusive esta pequeña cantidad a ritmo de maratón es importante porque físicamente y mentalmente refuerza el paso que quiere seguir en la competencia." Es bueno picar unos 100 metros después de uno o dos entrenamientos para ayudarle a aflojarse.

Las cortas de entre semana no deben exceder los 6 km.

La más larga entre la semana debería ser entre 10 y 16 km.

La larga del fin de semana (una semana antes de la maratón) debería ser de 13 a 16 km. Más largo y sus músculos no podrán recuperarse antes de la carrera.

Preparación mental

"Fíjese metas múltiples de tal forma de no regresar con las manos vacías", dice Hays.

"Fíjese tres metas –'fantástica', 'realmente buena', y "puedo vivir con ese tiempo." Podrían estar separadas entre 5 y 15 minutos.

Fíjese metas generales, como no caminar, finalizar fuerte, o simplemente disfrutar.

Verifique el sitio de internet de la carrera para datos como hora de inicio y detalles de como llegar a la largada el día de la maratón. Logística que quiere considerar: donde estacionará, cuan temprano deber llegar (una hora antes es ideal); donde dejará su equipo durante la carrera.

También revise el mapa del recorrido y estúdielo.

Si la carrera es local, vaya en auto para facilitar la visualización entre hoy y el día de la competencia.

Necesidades nutricionales

Su millaje puede ser reducido, pero mantenga el consumo de calorías. Su cuerpo necesita reparar tejido dañado durante la construcción de las millas. "no es tiempo para dietas," dice Tichenal.

Aunque corra menos, resista la tentación de cortar las grasas. Una porción razonable de grasa de lácteos (30 % de sus calorías diarias) es necesaria porque puede ser alcanzada como fuente de energía de respaldo cuando sus carbs almacenados sean utilizados. Las reservas de grasa pueden por lo tanto posponer o prevenir la colisión con la famosa "pared".

Coma alimentos altos en grasas no saturadas, como nueces o pescado cocinado. Evite alimentos altos en grasas saturadas o transfats como pizzas y helados.

Y no olvide

Si está levantando pesas, pare. El entrenamiento de pesas en esta etapa no le ayudará en la carrera, pero si le podría causar una lesión.

Una semana antes

Durante la semana tres de la disminución, las cosas se pueden poner feas. Hace dos semanas corrió 32 km de una sola, pero ahora no los correrá en toda la semana. Y si sus millas bajan, sus preocupaciones aumentan. Pero confíe en que miles de maratonistas en este punto están haciendo exactamente la misma cosa. Y refúgiese en su misión final: asegúrese de que su cuerpo esté suficientemente lleno de combustible, hidratado, fresco y recuperado para la tarea.

Lista de verificación del entrenamiento

Empezando el lunes, no haga largas de más de 6 km. Y cuando se exceda recuerde que este exceso son más para su cabeza que para su cuerpo,  porque el entrenamiento tiene poco efecto en esta semana.

Casi todas las carreraas deben ser 1,5 a 2 minutos por milla más lentas que su ritmo de maratón – excepto por la carrera de 3 km a ritmo de maratón, intercalada con una milla de trote. Otra vez, si desea, realice piques de 100 m para aflojar.

Tres días antes de la carrera, de 3 a 5 km a ritmo fácil.

Dos días antes de la carrera, no corra

Un día antes de la carrera, trote 3 km para probar su energía acumulada y así dormir mejor esa noche.

Preparación mental

"Confianza debería ser el enfoque en la última semana", dice Hays, pero podría experimentar ansiedad. Si es así, recuerde que está físicamente preparado porque realizó el entrenamiento necesario, y que está mentalmente preparado para superar problemas y conseguir la meta."

Minimice el trabajo, las relaciones, y los viajes toda la semana.

Si está nervioso, intente ejercicios de respiración y relajación. Respire lenta y profundamente, permitiendo que se expanda el abdomen al inhalar. Enfoque su atención en la respiración y en algo positivo y que le de tranquilidad.

Si está cargado con demasiada energía para dormir, pruebe este ejercicio de relajación. Primero tensione, y luego relaje los músculos, una a la vez, empezando con los músculos de la cara y bajando hasta los pies. El sexo también le puede ayudar a relajar su mente y su cuerpo.

Necesidades nutricionales

"Enfatice en los carbohidratos más de lo usual en los últimos tres días antes de la carrera," dice Tichenal. Alrededor del 60 al 70% de las calorías deberían venir de fuentes de carbohidratos. Pasta, papas, arroz, cereales, y fruta son las elecciones saludables pero inclusive las sodas y los dulces realizan el trabajo. Todo se convierte en glucógeno para el músculo.

Lave todos estos carbs con fluidos para que los niveles de energía y agua estén altos en la mañana de la carrera. No cuentan las bebidas alcohólicas, sin embargo, necesitará compensar los efectos diuréticos con la bebida de fluidos extras. Sabe si está adecuadamente hidratado si el color de su orina es claro o amarillo pálido.

No restrinja la sal de su dieta.  La ingestión de poca sal combinada con excesiva hidratación puede causar hiponatremia, una extraña pero peligrosa condición que puede afectar a los maratonistas.  Beba bebidas deportivas y refrigerios salados como palomas de maíz y pretzels le ayudarán a mantener sus niveles de sodio.

No se pese. Porque está lleno de fluido y combustible, aumentará una par de libras. Pero vale la pena. El tener sus reservas de energía al tope de la capacidad  hará mucho más por su carrera que pesar menos – y habrá perdido esas libras al final de todas maneras.

Y no olvide

No haga nada que canse. Deje el césped crecido. Deje que los niños saquen la basura. Deje que el perro camine solo.

No intente nada nuevo. No comidas nuevas ni bebidas ni deportes.

No campo-traviesa, escalada, o bicicleta.

No se haga masajes a menos que sea parte de la rutina. Se sentirá adolorido un par de días sino está acostumbrado.

No este de pies, vaya al cine, lea libros, y duerma. Si va a la expo precarrera, no esté mucho tiempo.

Las horas finales

Sentirse calmado, confiado y en control es su misión en la mañana de la carrera:

Prepare la noche anterior la ropa para la carrera, los zapatos, el chip, el número, la funda, y el mapa para la salida.

Coma ligero, comida de fácil digestión, como avena o un pan blanco tostado y una banana, al menos dos horas antes de la salida. Asegúrese que ya haya comido esta clase de comida sin efectos adversos.

Beba de 8 a 16 onzas de una bebida deportiva 60 a 90 minutos antes de la carrera.

Llegue a la salida una hora antes.

Bromee con sus amigos y compañeros de carrera para aliviar el temperamento. 

Alrededor de 25 minutos antes de la carrera, camine, trote suave, y luego unos pocos piques de 50 m. Revise su plan de carrera.

Colóquese adecuadamente al inicio de la carrera de acuerdo al ritmo proyectado, y recuérdese en iniciar relajado. Estará feliz cuando más tarde pueda pasar a todos esos corredores que empezaron demasiado rápido.

Artículo original:  IT'S TAPER TIME (Runner's World)

Foto: Andrew Heald | Unsplash.com

MARATÓN: QUÉ HACER NUEVE DÍAS ANTES DE TU COMPETENCIA DE 42.195 km

Esta nota tiene un extracto del libro COMPLETE BOOK OF RUNNING de la famosa revista estadounidense RUNNERS WORLD. Aprenda como podría planificar sus últimos días previos a tu competencia de maratón.

Viernes, día 9 

Entrenamiento:  tómate un día de descanso o realiza un entrenamiento cruzado por no más de 45 minutos, recuerda nada nuevo ahora.

Equipamiento:  ve ahora a completar la lista para tu maratón y asegurate de comprar todo lo que necesitas.

Viaje:  asegúrate que ahora conoces exactamente donde están tus tickets aéreos y chequea toda tu documentación de viaje incluyendo el pasaporte.

Sábado, día 8 

Entrenamiento:  muchos maratonistas hacen una carrera semi-larga (no más de dos horas), o una carrera de 10 km a menos de una semana antes de la maratón.  De cualquier manera, este es tu último trabajo duro, la carrera semilarga te ayuda a mantener en un patrón de fondo sin sobreentrenarte, estando cerca de la carrera debes terminar sintiéndote fresco no exhausto, de todas maneras, tienes que considerar el ultimo masaje para que alivie cualquier dolor y retire el ácido láctico de tus piernas.

Preparación mental: visualiza ahora del Km 16 al 21 (milla 11 a la 13): todavía te sientes fantástico, sin embargo empiezas a trabajar mas fuerte, mantienes un paso más firme, nadie te esta sobrepasando y miras hacia adelante, esta el final de la media maratón.

Dieta: ¿estás obsesionado  acerca de la carga de carbohidratos?  Lo contrario a lo que cree la  mayoría; si has seguido una dieta de entrenamiento alta de carbohidratos, no necesitas cambiar tu patrón mucho esta semana. Podrías incrementar tu carga de carbohidratos en un 10% en los días restantes a la carrera añadiendo unas porciones extras de pan, fruta, pasta o arroz. Varía tu dieta pero no añadas comidas desconocidas.

Domingo, día 7 

Entrenamiento:  corre suave o campo-traviesa de 30 a 45 minutos 

Preparación mental: escuchar música o palabras inspiradoras antes de empezar una maratón puede ponerte sicológicamente en la cima. Si piensas que esto te ayudaría prepara unos playlists para llevarlos a la carrera.

Dieta: continúa con la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas y asegúrate de beber muchos líquidos.

Equipamientos: si estás viajando a la maratón haz una lista de lo que vas a empacar y comienza a elegir la ropa e implementos que necesitarás.

Lunes, día 6 

Entrenamiento: corre por 45 minutos, después de los primeros 20 minutos, haz de ocho a diez  piques de  un minuto con un minuto de  recuperación, asegúrate de estirar bien al final.

Preparación mental:  visualiza los km 25 al 27 (millas 14 al 17). Estás trabajando duro, corriendo firmemente, sintiéndote calmado y seguro.  Has tomado suficiente agua y tus músculos están relajados y sueltos. Estás con el paso para una marca personal.

Viaje:  si estás volando hacia la carrera y tienes que cruzar zonas horarias planea en lo posible, arribar unos pocos días antes de la maratón para que te adaptes al nuevo entorno. El aire en los aviones es especialmente seco, toma mucha agua y come muy ligero, la comida de los aviones es alta en grasa.  O mejor aun lleva contigo  tu propio snack alto en carbohidratos y bajo en grasa.  Una vez que llegues a tu destino iguala tus relojes a la nueva hora inmediatamente.

Martes, día 5 

Entrenamiento:  trota por 30 a 45 minutos.

Preparación mental:  puedes sentirte descansado en este punto y estar tentado a realizar unos kilómetros extras de último minuto  ¡No lo hagas!  El entrenamiento extra en este momento puede dañarte más que ayudarte a mejorar tu rendimiento, cansándote y previniendo que tus piernas se saturen con glucógeno.  Relájate cuando llegues al sitio o lugar de la carrera, pero no malgastes los días acostado en el cuarto de tu hotel. Solo evita el caminar y el estar parado excesivamente, duerme bastante. Dieta: no te preocupes si ganas unas cuantas libras desde ahora hasta el día de la carrera.  Esta es el agua extra y los carbohidratos que necesitaras para la maratón.

Equipamiento: chequea el reporte meteorológico del día de la carrera y empieza a planear tu atuendo para la misma. Haz una lista de todos los artículos que te olvidaste y necesitas comprar.

Miércoles, día 4 

Entrenamiento: trota por 30 minutos si es que deseas has de 4 a 5  piques de 30 segundos cada uno, después de los 15 minutos de iniciado el trote.

Preparación mental: visualiza el Km. 30 al 34 (millas 20 al 22), este es un segmento duro para muchas personas, tu has estado corriendo por al menos dos horas, y aun no puedes oler la línea de meta. Mírate a ti mismo esforzándote, trabajando duro, manteniendo tu propio paso y pasando a otros.

Otros detalles: si es que amigos y familia han venido a  mirarte en la carrera haz los arreglos para encontrarlos en la meta.

Jueves, día 3  (Puede ser el día de viaje) 

Entrenamiento: tómate el día libre o trota por 20 minutos recuerda que lo menos que tú corras ahora más cantidad de estamina tendrás el día de la carrera.

Preparación mental: estás propenso a sentirte tensionado e irritable estos días finales, haz lo que sientas correcto para ti: pasa tiempo solo, disfruta con un grupo o visita a uno o dos amigos o miembros familiares.

Dieta: tu carga de carbohidratos debe estar al menos al 65% del total de calorías, debes sentirte a gusto después de cada comida y no totalmente lleno.

Otros detalles: planifica tener dos relojes con alarma, tú nunca sabes cuando fallara uno, no confíes solamente en un amigo o en el wake-up del hotel.

Viernes día 2 

Entrenamiento: Corre no más de 20 minutos, algunos corredores avanzados hacen unos piques livianos para recordarse que todavía tienen velocidad en las piernas. Esto no es necesario para la mayoría de las personas.

Preparación mental: visualiza del km 35 al 42 (milla 22 a la 26) estas millas son usualmente las más duras, pero estás listo porque has entrenado duro y has corrido inteligentemente. Imagínate tu mismo corriendo fuerte y firme hacia la meta pasando a otros que empezaron muy rápido (es para este tramo la verdadera preparación).

Dieta: la comida que tú ingerirás hoy te ayudara más en la carrera que la que comerás mañana. Mantén tu patrón de carbohidratos y líquidos,  y especialmente no intentes con nada nuevo o exótico.

Equipamiento: el clima del día de la carrera debe ser  ahora detallado y preciso, (aunque puede haber sorpresas). Si necesitas algún artículo de última hora, visita la exposición de la maratón. Recoge tu chip y la bolsa de la carrera lo más temprano como puedas y lee cuidadosamente las instrucciones. 

Sueño: el dormir una buena noche importa más esta que la noche antes de la carrera. Si no puedes dormir no te preocupes el estar acostado por el tiempo que normalmente descansas es también beneficioso.

Sábado, día 1 

Entrenamiento: si tienes que correr trota no más de 30 minutos. 

Preparación mental: visualiza la meta: ¡LO HAS LOGRADO!  y estás exhausto pero triunfante  mientras corres los últimos metros para la meta, sintiéndote fuerte y firme. Mírate levantando los brazos mientras cruzas la línea de meta y la gente animándote entre miles de espectadores.

Dieta: intenta hacer una comida especial este día con familia o amigos quienes se relajaran contigo y compartirán su ansiedad y excitación.  Contrario a lo que piensan la mayoría, lo que comas hoy tendrá poco efecto en la maratón mientras no estés pegado al patrón de carbohidratos y fluidos. Merienda temprano para que puedas tener una noche de descanso y sueno.

Equipamiento: alista todo lo que vas a usar o llevar a la línea de partida: la licra, shorts, camiseta, gorra, cintillo, esparadrapos, encauchado, todo lo que necesites.  Empaca un conjunto adicional de ropa seca y calida para el final. Tu equipo debe incluir tu bolsa, numero de corredor, cordones extras, ticket del bus, llaves del carro, bebidas, recipientes, comida para antes y después, dinero, vaselina (protector labial), protector solar, música y una bolsa de basura en caso de que llueva.

Otros detalles: piensa en un plan de contingencia en caso de que algo falle para estar en la línea de partida a tiempo, y encontrar a alguien conocido en la meta.  Ten un plan B para cada posibilidad: si fallara al tomar el bus, dañarse el mismo, quedarse dormido  o romperse un cordón. Ve a dormir con confianza de que nada dejaste sin considerar sintiéndote calmado y listo para la carrera.

Sueño:  los sueños de ansiedad relacionados a la maratón como el de no llegar a la línea de partida, perder tus zapatos, o correr la ruta equivocada son comunes. De tal manera, no te preocupes si no duermes bien, si estás generalmente bien descansado una pobre noche de sueño no te afectará.

Día de la maratón: 

Dieta: despiértate al menos tres horas antes de la largada, deja suficiente tiempo para comer algo ligero pero alto en carbohidratos (al menos *800 kcal.). Toma agua o bebida deportiva y llega a la línea de partida con suficiente tiempo.

Preparación mental: mentalmente, quieres llegar en un estado óptimo, lo que significa que quieres estar ansioso pero no nervioso y seguro pero no estresado, piensa en otras carreras como te sentías, si estás muy tenso siéntate o recuéstate y respira profundamente, visualiza la carrera o simplemente piensa en algo que te produzca paz y felicidad, por el otro lado si no estás motivado camina o trota y conversa con otros corredores, pero no te canses.

Equipamiento: mantente cómodo y caliente hasta el último minuto antes de la largada, muchos corredores utilizan sudaderas viejas hasta antes de la largada y luego se deshacen de ellas antes del disparo. El pararse en el frío puede acalambrar los músculos, aplícate vaselina de petróleo en las áreas que pueda producir ampollas o lastimarse.

Calentamiento: no es necesario calentarse extensamente para una maratón intenta algo de caminata y unos pocos minutos de trote para aflojar las piernas y subir la temperatura del cuerpo.

La carrera: el correr una maratón exitosa es el ejercicio de sostenerse, ir lento al principio; idealmente el trabajo duro no debe empezar hasta los 32 Km (20 millas), ahí es donde tu entrenamiento y tesón te pondrán en la meta, durante la carrera permanece calmado y concentrado, nota tu desenvolvimiento y mantén un paso continuo desde temprano aun si otros que conoces te están pasando,  divide la carrera en dos segmentos y trabaja en cada parte en vez de atacarles a los 42 km. (26.2 millas).

Otros detalles: no comas ni bebas nada durante el trayecto que no hayas probado en entrenamiento. Si lo haces puedes sufrir de problemas digestivos, toma agua temprano y seguido, si es que sientes molestias y calambres durante la ruta camina hasta que los problemas disminuyan o si es mejor date un masaje.

La meta: cuando pases la línea de meta mantente caminando y toma líquidos inmediatamente, date palmadas y ¡felicítate! LO LOGRASTE!, busca a tu familia o amigos y ve a disfrutar.

¡FELICITACIONES!

*CUANTO INGERIR ANTES DE LA CARRERA:

800kcl ... deben al menos ingerirse dos tostadas con dos cucharadas de mermelada o pancakes con miel, yogourth o avena, guineo o fruta de costumbre, cereal, huevos revueltos o substitutos mas un vaso de bebida deportiva y una barra energética.

Foto: Fitsum Admasu | Unsplash.com

APRENDA A ESTIRARSE PARA CORRER RELAJADO Y MÁS RÁPIDO

Correr relajado es el secreto para correr rápido.  Para mejorar su flexibilidad, necesita hacer algo de estiramiento.

Cuándo estirar

El mejor momento para estirar es después que los músculos han tenido algo de calentamiento.  Es por eso que la mayoría de los atletas de pista trotan una o dos millas, después realizan el estiramiento antes de la parte dura del entrenamiento.  Puede hacer lo mismo.  Aquí hay las diferentes ocasiones en las que debería considerar estirar:

ANTES DE CORRER:  Sus músculos no estarán calientes , así que no sobre-estire.  Justo antes de correr, realice uno o dos estiramientos fáciles solo para indicar a su cuerpo que está listo para empezar.  No estire nada más allá de sus límites.  No debería sentir dolor.

MIENTRAS CORRE:  Corra cinco o diez minutos, luego pare pare para estirar.  Sus músculos estarán calientes, así que el estiramiento será más cómodo.  Todavía no deseará estirar hasta el punto donde sea doloroso.

DESPUÉS DE CORRER:  Termine cada entrenamiento con algo de estiramiento.  Si tiene acceso a un hidromasaje, el agua caliente hará que el estiramiento sea más fácil. Estirar a diferentes horas del día es otra opción.

Cómo estirar

Hay docenas, inclusive cientos de estiramientos que pueden elongar sus músculos.  Libros enteros han sido escritos sobre esta materia.  Uno de los mejores es Stretching de Bob Anderson.  Vaya a cualquier competencia y verá a corredores estirando antes de correr.  A continuación algunos:

COLGAR LOS DIEZ:  Coloque los brazos a sus lados.  Manteniendo las piernas rectas, dóblese hacia adelante y tope los dedos de los pies.  Mantenga y repita.  No sienta que necesita topar los dedos de los pies. Lo haga o no depende mucho de la longitud de sus piernas vs. su torso que de su flexibilidad.  Este es un buen estiramiento para aflojar el tronco y estirar sus tendones.

PARED PARA INCLINAR:  Párese al frente de la pared, sus pies a un metro de la pared.  Con las manos en la pared y manteniendo sus talones en el piso,  inclínese hacia adelante con sus caderas, estirando las pantorrillas.  Puede variar este ejercicio al estirar primero una pierna y luego la otra, o moviendo la posición de sus manos en la pared.

CUÁDRICEPS:  Párese al lado de la pared, apoyándose con una mano.  Tome con la otra mano su tobillo y hálelo hasta que tope su glúteo.  Es un buen estiramiento para los cuádriceps.

MARIPOSA:  Siéntese en el piso con la espalda recta. Hale sus piernas para que las plantas de los pies se topen.  Las rodillas apuntarán a cada lado.  Coloque sus manos alrededor de sus pies y presione con sus brazos la parte interior de sus muslos, extendiendo el estiramiento.  Esto estirará los músculos alrededor de la ingle.

Si los estiramientos previenen o no las lesiones es difícil de probar.  Si estira demasiado, o muy duro, podría aumentar su riesgo de lesión.  Varios expertos le dirán que sostenga cada estiramiento de 15 a 30 a 60 segundos y que repita cierto número de veces.  No gaste demasiado tiempo estirando que nunca empezará a correr.  Para ciertas lesiones, el estiramiento puede acelerar la recuperación.  Cada corredor debería desarrollar una rutina regular de estiramiento.

Artículo original:  LEARN TO STRETCH | Runners World

Foto:  Josh Duke | Unsplash.com

IRON MAIDEN: "LA SOLEDAD DEL CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS" | Spotify

ENLACE A SPOTIFY

"The Loneliness Of The Long Distance Runner" | Iron Maiden

"La Soledad del Corredor de Largas Distancias"

The tough of the track

Lo duro de la pista

With the wind

Con el viento

And the rain that's beating down on

Y la lluvia golpeándote

Your back

La espalda

Your heart's beating loud

Tu corazón está latiendo fuerte

And goes on getting louder

Y va en aumento

And goes on even more 'til the

Y va aún más hasta que el

Sound is ringing in your head

Sonido se instala en tu cabeza

With every step you tread

Con cada paso que das

And every breath you take

Y cada respiración que tomas

Determination

La determinación

Makes you run never stop

Nunca te deja parar

Got to win got to run 'til you drop

Te lleva a ganar, te lleva a correr hasta que caigas

Keep the pace hold the race

Mantén el ritmo de la carrera

Your mind is getting clearer

Tu mente se aclara

You're over half way there

Estás en la mitad

But the miles they never seem to end

Y las millas parecen nunca terminar

As if you're in a dream

Como que estuvieras soñando

Not getting anywhere

Sin llegar a lado alguno

It seems so futile

Parece tan inútil

[Chorus]

Run on and on

Corre

Run on and on

Corre

The loneliness of the long distance runner

La soledad del corredor de largas disancias

I've got to keep running the course

Sigo corriendo en la carretera

I've got to keep running and win at

Sigo corriendo y gano 

All costs

a toda costa

I've got to keep going be strong

Sigo corriendo para ser fuerte

Must be so determined and push myself on

Debo ser decidido y mantener la presión

Run over stiles across fields

Correr sobre escalones a lo largo de los campos

Turn to look at who's on your heels

Regresar a ver quien te pisa los talones

Way ahead of the field

El camino delante del campo

The line is getting nearer but do

La línea está acercándose pero

You want the glory that goes

Quieres la gloria que se va

You reach the final stretch

Alcanzas la meta

Ideals are just a trace

Los ideales son solo un rastro

You feel like throwing the race

Sientes que estás arrojando la competencia

It's all so futile

Todo es tan inútil

[Chorus:]

Foto:  Musab Al Rawahi | Unsplash.com

¿POR QUÉ ENTRENA CON FUERZA Y AL COMPETIR SE SIENTE DÉBIL?

PREGUNTA DE UNA ATLETA FRUSTRADA POR SUS MALOS RESULTADOS

Me siento frustrada con los resultados de mis carreras.  Después de un duro entrenamiento para lograr un tiempo específico y de conseguirlo una y otra vez en el mismo, no consigo cumplir con la meta en el día de la carrera.  Mi ritmo fue 20 segundos más lento, no alcanzando el objetivo de las 10 millas por cuatro minutos.  La misma cosa me pasó el último otoño con una media maratón y resulta muy desalentador ver mis tiempos de chip, que no reflejan lo que puedo hacer. Uso SmartCoach tool de RunnerWorld.com y lo sigo al pie de la letra, así que no creo que esté sobre-entrenada.  Estoy lista para la competencia y en general me siento bien en la partida  ¿Qué está pasando?  Gracias

Allyson

RESPUESTA DE LA ENTRENADORA JENNY HADFIELD

Hola Allyson,

Me recuerdas a una mujer llamada Gayle, a quien la entrené con éxito para que clasifique a la maratón de Boston.  También corría bien en el entrenamiento, pero siempre se quedaba a 9 minutos del tiempo de clasificación.  No parece que estés sobre-entrenada; sin embargo, parece que estás sobre-corrida.  Aparecer en la competencia en la forma óptima requiere más paciencia y disciplina de lo que pensamos.  Es fácil correr duro, y la mayoría lo hacemos así, pensando que corrieno al ritmo de competencia en el entrenamiento (o más rápido)  lograremos hacerlo en la competencia.  El problema con esta estrategia  es que el entrenamiento es acumulativo, y en el momento que coloca sus pies en la línea de partida su cuerpo está acabado y fatigado.

Fui autorizada a citar el caso de Gayle porque es el ejemplo perfecto.  Se autodiagnosticaba como del tipo-A (¿quién no, verdad?) que corría básicamente al mismo ritmo todo el tiempo (duro).  Hice que se entrene con un compañero para mantenerla controlada.  Se entrenó con pulsómetro  para respaldar ese plan honesto y le preparé su horario para utilice todos sus dispositivos.

La primera cosa que le pedí es el hacer sus largas a un ritmo más lento.  Corría a su ritmo de carrera o más rápido y eso le estaba rompiendo.   Luego le pedí que corte (de 8 a12 millas) el ritmo de maratón para que pudiera practicar algo de carrera a ese ritmo y se sienta cómoda.  Entrenó cada tres semanas de esta forma y un total de cinco a seis semanas con largas a ritmo de maratón dentro del millaje.  Así podría correr donde sea de cinco a 10 millas a ritmo de carrera en esas corridas específicas.  En el resto, corrió lentamente a ritmo de conversación usando su pulsómetro.

Después, le pedí que corra sus distancias fáciles a ritmo cómodo.  Se que parece evidente pero ¿cuántos de nosotros salimos a un ritmo cómodo y terminamos fuerte? Reduciendo el ritmo le permitió conseguir el millaje y lo más importante recuperación para correr fuerte.

Coloqué entrenamientos fuertes de velocidad en la mezcla:  tempo, repeticiones, cuestas y otras tareas divertidas para presionar al ritmo y mejorar la estamina.  Revisando el plan, Gayle no pensaba que podría realizar estas actividades. No pensaba que estaban en ella. La verdad es, que una vez que hizo más lentas algunas de sus corridas, eso le permitió recuperarse y que fue capaz de correr con   mucha fuerza en los días difíciles  ¡Magia!

Para acortar la historia, asegúrese de usar todos sus dispositivos mientras entrena. Necesita seguir el nivel de esfuerzo descrito para cada actividad.  Puede ir con su ritmo cardíaco o guiado por sus sensaciones.  Si le resulta complicado mantener las carreras de ritmo fácil, corra con un compañero más lento que usted.  Y recuerde que se requiere de disciplina para entrenar de manera óptima.  Cualquiera puede salir y entrenar fuerte pero solamente los atletas sabios que usan todos sus dispositivos llevan sus carreras al nivel superior.  Piense de esta manera.  Será recompensado en minutos.  Le prometo.

Una cosa más:  los corredores de élite no miden su rendimiento únicamente con tiempo. Consideran como han corrido en el día y cuán lejos están de sus marcas personales.  Recuerdo a Deena Kastor cuando buscaba romper el récord mundial en la maratón de Chicago hace algunos años atrás.  No lo rompió debido a las condiciones del viento pero ganó la carrera.  Algunas veces la verdadera recompensa de correr está delante nuestro.  Vaya con lo que le traiga el día, de lo mejor y disfrute se ser una corredora.

Artículo original:  Why Do I Train Strong But Race Weak? | Jenny Hadfield

Foto: Big Dodzy | Unsplash.com 

ULTRAMARATONISTA INDICA QUÉ HACER PARA MEJORAR EL TIEMPO EN LA MARATÓN

 

Foto: Pietro Rampazzo en Unsplash

¿Recuerdan a Dean Karnazes, el ultramaratonista que corrió 50 maratones en 50 días?  En su artículo BETTER IN TIME, escrito hace algunos años, compartió algunas claves para que su próximo 42,195 km sea más rápido que el anterior:

Mi última maratón (de las 50) fue la más rápida, en 3:00:30–y este final de 50 maratones consecutivas daba una indicación de cuan bien responde el cuerpo a una carga física en el transcurso del tiempo.

Levante la barra

Mientras la primera meta para los corredores de la primera maratón es simplemente llegar, la mayoría que corre su segunda maratón (o más) quiere algo más –mejorar el tiempo de su primera maratón, batir una barrera de tiempo (como las cuatro horas) o calificar a Boston.  Es una progresión natural.  Levantar la barrera añade un nivel de emoción al proceso.

¿Pero a dónde debería apuntar?  Una forma de determinar un objetivo real para la nueva maratón es basarse en su desempeño de 5K, 10K o media maratón; coloque ese tiempo en una calculadora de predicción para ver cual podría ser su tiempo de maratón.  No es una garantía, pero puede ser una guía útil para el proceso de alcanzar su meta.  Una vez que haya fijado el objetivo, mejorar su tiempo de maratón requiere levantar el nivel de su entrenamiento.  A continuación encontrará las mejores formas que he encontrado para hacerlo:

Corra más distancia, más temprano

La mayoría de los corredores de la primera maratón completan no más de una o dos largas de 20 millas (32 Km).  Este enfoque es adecuado si solo piensa en terminar, pero si está buscando un tiempo desafiante, necesita construir más la cantidad mínima de resistencia requerida para completar la carrera; necesita más.  Para alcanzar esto, haga su primera larga de 20 millas (32 Km) al menos seis semanas  (o más) antes del día de la carrera, y haga al menos tres largas de 20 a 24 millas (38 Km).

Practique su ritmo de maratón

Es importante que su cuerpo se adapte a correr al ritmo de maratón para sostenerlo durante los 42,2 Km.  Si quiere conseguir, digamos una maratónde 3:40, su cuerpo necesita acostumbrarse a correr a 8:23 por milla (5:14/Km).

Una simple manera para ganar eficiencia es hacer algunas largas a ritmo de maratón durante la segunda mitad de su entrenamiento.  Siete semanas antes de su maratón, debería reemplazar su larga lenta con un entrenamiento consistente de 4 millas (6,43 Km) de calentamiento seguidas de ocho millas (12,87 Km) a ritmo de maratón.  Dos semanas después, repita el entrenamiento, pero añada dos millas más (3,2 Km)  a ritmo de maratón.  Finalmente, tres semanas antes de la maratón, haga una larga de 16 millas (25,75 Km), con 12 millas (19,3 km) a ritmo de maratón.

Construya velocidad

Los entrenamientos que involucran carreras de velocidad que son significativamente más rápidas que el paso de maratón incrementan la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante la competencia, de tal forma que pueda mantener velocidad de carrera más rápidas de manera más confortable.  Dos entrenamientos efectivos son las repeticiones de milla y las carreras tempo.

Para las repeticiones de millas, caliente por una milla o dos con trote suave, luego corra una milla al paso de 10 Km.  Trote un cuarto de milla (400m) y luego corra otra milla (1,6Km). Haga una más, y luego enfríese con un par de millas fáciles.  Repita el trabajo una semana más tarde, añadiendo una cuarta milla más rápida.  Llegue hasta seis millas rápidas en las siguientes semanas.

Para los entrenamiento tempo, empiece con 10 minutos de tempo entre un calentamiento de 10 minutos y enfriamiento de 10'.  Repita el trabajo cada siete o 10 días, hasta llegar a aproximadamente 30 minutos de carrera tempo. Corra confortablemente lo más duro que pueda sin dificultad.

La última maratón de mi desafío 50-50-50 no solo fue mi maratón más rápida, sino la más inteligente.  Corrí la primera parte de la maratón de New York en 1:30:31 y la segunda en 1:29:59.  Quizás solo estaba feliz por hacerlo.

Si, estaba acabado. Pero para mi, como para muchos corredores, en realidad no hay líneas de llegada.  La competencia termina, no la carrera.  En la fiesta para celebrar esa noche, un pensamiento se repetía constantemente en mi cabeza: ¿Y ahora qué?