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12 de abril de 2023

MI PRIMER TRIATLÓN DE DISTANCIA MEDIO IRONMAN | GUAYASMAN 2009

El despertador debía sonar a las 03h50 pero diez minutos antes ya estaba comiendo una barra de granola y tomando una botella de gatorade. La noche anterior dejé listas tres fundas con los implementos para cada etapa: wetsuit (traje de neopreno para la natación), gafas, gorra y chip (que lo había retirado el sábado de las oficinas de los organizadores: DM3) para la natación; casco, guantes, camiseta, tarjeta con el número de competidor, medias, zapatos con trabas para el ciclismo (tubo de repuesto, herramientas y bomba ubicados en la bici) y para la etapa de la media maratón: camiseta, pantaloneta y zapatos. Salí a las 05h00 del hotel (el resto de la familia iría después de desayunar porque la competencia empezaría a las siete y esperaba salir del agua alrededor de las ocho de la mañana).

A las 05h30 llegué al Parque del Lago (Represa de Chongón | Guayas); quince minutos más tarde arribaron los organizadores y el resto de competidores y amigos. Alrededor de las 7h15 empezaron a nombrar a los inscritos para que ingresen con sus cosas al sitio asignado para dejar los implementos para el ciclismo y el atletismo y para que se alisten para la partida de la natación.

¿Y el chip de competencia?

Coloqué la bicicleta y empecé a abrir las fundas preparadas: primero la de natación. Me coloqué la parte inferior del wetsuit y busqué el chip dentro de la funda correspondiente ¿y el chip?

Vacié las tres fundas. Salí corriendo a revisar en el auto. Llamé a la Flaca para que revise en la habitación del hotel, pero no, el chip no aparecía. Busqué a los organizadores y les comenté mi tragedia y cuando estaba a punto de convencerles para que me activen un nuevo dispositivo, Margarita (Balseca) se acerca y me pregunta que es lo que está pegado en la parte posterior de mi traje, lo retira y me indica, ¡¡¡era el chip!!! Todo ese correteo de búsqueda lo había hecho con el chip pegado a mi espalda. Le agradecí emocionado y corrí hacia mi puesto a tratar de colocar en orden todo el caos creado por la 'misteriosa' desaparición.

1.9 km de natación

Me acerqué al punto de partida y vi que algunos triatletas estaban dentro del agua calentando. Observé las enormes boyas amarillas que marcaban los vértices de un triángulo equilátero de 300 m de lado y recordé que me contaron que cuando se ingresaba al agua en el Guayasman no se las podía ver. Eran enormes ¿porqué no se las podría ver? ¿Será que las de este año son más grandes? Nadé unos pocos metros y comprobé que las boyas eran perfectamente visibles, especialmente cuando las gafas no se empañan y están bien puestas para que no ingrese agua a los ojos (como me había pasado en los entrenamientos). Escuché otra vez a los organizadores quienes llamaban para empezar la competencia. Salimos del agua para pararnos ante la alfombra de partida.

En sus marcas, listos y al agua. Me coloqué al lado derecho del grupo, pasé las boyas blancas que marcan el inicio de la ruta y seguí rumbo al primer vértice. Nadé relajado y tranquilo hasta cruzar los primeros 350 m —recordaba que la primera vez que me pidió el instructor que demuestre mis habilidades acuáticas logré con las justas cubrir diez metros y que demoré más de seis meses para lograr que las piernas floten sin los pullboys. Miraba hacia adelante cada diez brazadas pero me di cuenta que debía levantar la cabeza con más frecuencia para no desviarme demasiado de la trayectoria. Llegué a la primera boya –aquella en la que un buen amigo (gran nadador que cubría cuatro piscinas seguidas mientras yo con las justas completaba una y debía descansar un minuto para empezar la siguiente) me contó que al llegar la agarró y no la soltó más porque sintió pánico de ahogarse. Me sentía con gran confianza, los dos entrenamientos previos en aguas abiertas (uno en el mar y otro en el mismo lago) eliminaron el pánico escénico, así que viré a la izquierda rumbo al segundo vértice del triángulo.

A medida que avanzaba sentía que la adrenalina invadía cada célula de mi cuerpo, estaba pasando con solvencia la prueba más temida, nadando con seguridad y con poco gasto de energía en un lago que tiene 40 m de profundidad. Solamente tenía que preocuparme por marcar bien la dirección y seguir nadando. Con ese ritmo y comodidad completé la primera vuelta, los primeros novecientos cincuenta metros.

Me faltaba solo una vuelta más, así que decidí disfrutarla completamente, estirándome todo lo posible hacia adelante y tratando de realizar cada brazada como indican los manuales (que de las piernas se encargó el traje de neopreno). Realicé el conteo acumulativo (algunos atletas reconocidos de largas distancias recomiendan no contar lo que nos falta sino lo que ya hemos cubierto) al paso de cada boya: 1 250, 1 550, 1 850 y los últimos 50 para salir del circuito hacia tierra firme. Este lapso final fue espectacular, me sentía en las alturas, enorme y con una paz indescriptible. Derroté a un monstruo de toda mi vida. Vencí a mi temor a las aguas abiertas y cumplí la primera manga del triatlón. Mi éxtasis fue interrumpido por los gritos de Ximena y mis cuatro hijos que me alentaban a continuar con mi sueño. Cincuenta y dos minutos marcó mi cronómetro al salir del agua, 5 minutos más rápido que mi estimación inicial.

90 km de ciclismo

Al recorrer descalzo sobre el camino antes de empezar la natación sentía cada piedrita y huequito del lastrado, pero al correr después de salir del lago parecía que era un camino alfombrado. Llegué a la zona de transición y procedí a sacarme el traje, ponerme el casco, los guantes, la camiseta, el cinturón con el número de competidor, los zapatos con trabas y a correr con la bicicleta a un lado para pasar por la alfombra que marcaba el inicio de la segunda manga del triatlón.

La ruta consistía de dos vueltas de 44 km (en la vía a la Costa, rumbo a Salinas) más los 2 km de ingreso y salida del parque. Era la misma ruta que hicimos en nuestro entrenamiento en Chongón meses atrás. Un trayecto con muchas subidas y bajadas. Decidí pedalear con fuerza pero con prudencia (después de estos 90 km me esperaban los 21,1 km de atletismo), las cuestas las aplané con los piñones más grandes y para las bajadas usaba el más pequeño para ponerle la máxima velocidad posible que me permitían las piernas. Es en esta etapa que nos recomiendan comer e hidratarnos, así que cada 30 minutos procuré usar los gels, tomar gatorade y el agua de los abastecimientos. Para mi próximo reto implementaría algunos cambios en el aprovisionamiento en la bici, tratando de aplicar lo que vi en los triatletas de élite: doble y hasta triple porta botellas, geles pegados con masking en la bici y el aparentemente muy útil ironbar. Se me acabó la única botella que portaba y cuando usaba los geles no tenía ni una gota de agua para digerirlos. Las zonas oficiales de abastecimiento estaban cada 7 km, por lo que debía pedalear alrededor de 15 minutos para conseguir más hidratación.  En el primer intento busqué atrapar la funda de agua sin disminuir la velocidad, pero mis destrezas todavía no están a ese nivel. No logré sostenerla y debí pedalear otro cuarto de hora para, ahí si, parar y tomar la funda con el líquido vital. La lección fue aprendida, no me salté un solo puesto más de abastecimiento.

En el circuito nos cruzábamos con todos los competidores y por supuesto con tod@s l@s ruter@s. Nos saludábamos, nos hacíamos señas, nos gritábamos, pero mi amigo Christian (Loaiza) no aparecía, nos habíamos visto una sola vez y era muy extraño que no nos hayamos cruzado nuevamente. Al estar en la ruta de retorno de la segunda vuelta le encontré cambiando la llanta. Habíamos previsto todo y sabíamos que si pinchábamos sufriríamos un gran retraso, pero Christian tuvo cuatro incidentes con su llanta posterior. Su retraso superaba la hora, por lo que debió resignarse y abandonar su primer intento hacia el triatlón de 113 km. El caso de Christian es sorprendente, si yo temía a la natación, el me había contado que sentía pavor. Sin embargo, en estos últimos meses logró mejorar su natación y superó el miedo escénico en nuestro entrenamiento en Chongón. Nadie puede dudar de su gran fortaleza en el atletismo y enorme potencia en la bicicleta. No completó la prueba por falta de entrenamiento ni de capacidad. No la culminó porque le pasó lo que todos rogábamos que no nos suceda. Si éramos novatos en el triatlón, nos declarábamos (al menos yo me declaraba) absolutamente inútil para cambiar una llanta. En una de las rutinas de preparación en mi casa, les dije que me tomen el tiempo para realizar el cambio de un tubo por otro nuevo (no tenía intención alguna de meterme a sofisticadas actividades de lijado y parchado) y demoré 40 minutos. Las miradas de compasión de mi familia lo decían todo: "ojalá no se te pinche una llanta en la competencia", dijeron en coro. ¡¡Fuerza Christian!! Parece que tu camino hacia el IM226 no necesitó del Guayasman 2009.

Completé mi segunda vuelta e ingresé al parque para pasar otra vez por la alfombra y dirigirme a la zona de transición. Había cubierto los 90 km a un promedio de velocidad de 28 km/h, pero sabía que el circuito fue más fuerte de lo previsto. Al empezar hace 26 semanas la aventura en la bicicleta con mucho esfuerzo conseguía superar los 26 Km/h en una distancia de 30 km, así que me di por satisfecho de haber terminado la segunda manga y de no haber sufrido percance alguno en todo el trayecto.

21.1 km a pie

Dejé la bicicleta recostada y me cambié lo más rápido que pude para empezar la media maratón. Sentía que ya todo estaba hecho, las dos etapas que más me preocupaban habían terminado con éxito y ahora me quedaban 21 km para disfrutar y meditar todo lo recorrido para estar ahí, en ese momento y en ese lugar, después de haber cubierto 92 km de los 113 km de la distancia medio ironman.

Ya lo había previsto en el transcurso del recorrido de bicicleta. Si llegaba con éxito a este punto de la competencia no me preocuparía ni de las pulsaciones ni de los ritmos, es más, no me coloqué ni la banda ni el Garmin. Realizaría el trote más placentero que permita el clima y el cuerpo y buscaría asimilar cada minuto antes de cruzar la meta.

No miraba el reloj, simplemente quería seguir contando de manera acumulativa cada kilómetro avanzado. El circuito consistía de tres vueltas de 7 Km. Al completar la primera vuelta vi a mi entrenador Raúl (Ricaurte) por segunda vez (la primera vez me alentaba justo al arrancar la etapa de ciclismo) quien me motivaba a darle con más velocidad, pero le dije que no se preocupe porque no me importaba el tiempo, que solamente quería disfrutar de ese momento. ¡Adelante, de eso se trata esto! me respondió. Cuando terminé la primera vuelta estaba mi familia y mis amigos gritándome y alentándome. Les sonreí y grité... ¡Van 99 km!

Seguí hacia la segunda vuelta. La temperatura aumentaba y sentía que mi cuerpo ardía. En cada puesto de abasto pedía dos fundas que me las vaciaba completamente desde la cabeza. Me recuperaba del calor y contemplaba ese imponente lago de Chongón que lo había nadado algunas horas atrás. Saludaba con mis amigos que estaban en la misma aventura y pensaba que esto estaba muy cerca de su fin. Terminé la segunda vuelta y grité a todo pulmón... ¡Van 106 km!

Y empecé la última vuelta, apenas 7 km me separaban de clasificar a las finales de mi personal campeonato mundial deportivo. Estaba a punto de ganar mi partida de semifinales y de cumplir con un importante paso antes del gran objetivo. Me sentía con fuerzas, así que faltando cuatro kilómetros subí la velocidad para buscar alcanzar a alguno de los tantos compañeros de armas que me habían pasado como a poste. Faltando 1 500 m se acerca mi compañera, amiga y esposa, quien estaba preocupada por mi ritmo de carrera por lo que decidió acompañarme en esta última parte. Le dije que iba a subir la velocidad y que me espere en la meta. Mi tiempo en la media maratón fue el más lento de todos mis registros anteriores, 2h25 (mi mejor marca en 21,1 km es de 1h45 y el año pasado en Alemania corrí muy cómodo en 1h49), pero sin duda alguna la que más he disfrutado. Pedro me esperaba con ansias, le había pedido que me aguarde en la entrada, porque quería que me acompañe a ingresar a la meta. Y así lo hizo, me tomó de la mano y juntos pasamos la meta de 113 km. Sofía filmaba, Salomé tomaba fotos y la Flaca me abrazaba.

¡¡¡Lo logramos, porque este fue un sueño en la que toda la familia estuvo involucrada!!!

Este relato fue escrito en varias etapas. Debí interrumpirlo en algunas ocasiones porque rompía en llanto al pensar que lo había logrado. No lo podía creer, pasaron las horas y la emoción creció. Recuerdo la admiración que sentía por aquellos que contaban su hazaña de haber terminado el Guayasman y desde ese domingo me uní a ese grupo de personas que consideramos que no hay imposibles, solo metas por las que debemos trabajar con disciplina y consistencia. Me tomé una semana de descanso deportivo y desde la siguiente empecé a planificar mi participación en la gran final ... el IRONMAN de 226 km.

Fotos: Salomé Torres (excepto las dos marcadas con la leyenda de Guayasman)

29 de marzo de 2023

SEGUNDA MARATÓN DE LA SEÑORA QUE SE CASÓ CONMIGO | MIAMI 2010

Llegamos alrededor de las seis de la mañana a la zona de partida en el American Airlines Arena. Miles de personas estaban ya ubicadas dentro de los diferentes corrales. Fue el momento de despedirnos de Christian (Loaiza) y de desearnos éxitos en nuestra nueva aventura de 26,2 millas (42,2 Km).

Después de cinco minutos del arranque de los competidores en sillas de ruedas se dio inicio al ING Miami Marathon 2010. Un enorme grupo de corredores (la mayoría inscritos para la media maratón y, según los organizadores, la primera ocasión en que hubo más mujeres que hombres) cruzamos el puente MacArthur contemplando a los cruceros trasatlánticos que parecían los deslumbrantes edificios del downtown.

Llegamos a la famosa South Beach, pasamos por toda la Ocean Drive, salimos a la Collins y emprendimos el regreso al centro de la ciudad por el Venetian Causeway. Habían transcurrido 15 km y llevábamos el ritmo programado.

La primera media marcamos un promedio de 5'45"/km. Pasamos justo con el equipo de pacers de 4h00, pero sentí que la Flaca no iba a lograr mantener el paso. Hice un par de jaloncitos suaves para buscar correr con los 'conejos', pero en la cuesta después de la media Ximena disminuyó su ritmo. Por su manera de respirar deduje que sus pulsaciones estaban sobre su umbral anaeróbico, pero siguiendo los consejos de nuestro guía de atletismo, Raúl (Ricaurte), no emití una sola palabra al respecto, simplemente me uní a su ritmo y le acompañé. Era un hecho que no íbamos a mantener el paso de los primeros 21 km, así que renuncié a mi papel de pacer y me convertí en un testigo privilegiado de la gran batalla que libraría la Flaca.

Pasada la milla 19 (30 km), la Flaca ya no daba más, pero yo veía emocionado que Ximena hacía lo imposible por seguir. Cada abastecimiento era el momento ideal para parar, descansar y seguir en la lucha. Inclusive nos detuvimos para que pueda ir al baño. La corredora de Ruta 42 demostró una fortaleza admirable. Se le veía absolutamente agotada pero aprovechaba cada caloría que le quedaba de energía para intentar escaparse de la inmovilidad física y de la seguramente enorme cantidad de fantasmas mentales.

En la milla 23 (37 km) se le terminó todo el combustible. Se detuvo súbitamente, no quiso dar un solo paso más (luego me dijo que había visto lucecitas y que sintió que iba a desvanecerse) y se sentó. Le expliqué que podemos parar y descansar pero que no era buena idea sentarse. Le ayudé a levantarse, le tomé de su mano y caminamos muy despacio alrededor de media milla. No dije palabra alguna, solo avanzamos lentamente hasta que la misma Flaca empezó a trotar nuevamente. Pasamos la milla 24 (38,6 km) y la milla 25 (40,2 km). Quedaban menos de 2 km para la llegada y Ximena seguía mejorando su paso. Subió con gran ritmo el último puente y cuando faltaban menos de 50 metros nos tomamos de las manos para cruzar juntos la meta.

No cumplimos las marcas numéricas (nuestro tiempo fue de 4h20 con un ritmo promedio de 6'10"/km ... la diferencia con el reloj de la foto se debe a que éste marca el momento que arrancaron los atletas de élite, alrededor de tres minutos antes) pero las espirituales, las del alma, las de la solidaridad y compañerismo rompieron todas nuestras expectativas.

22 de febrero de 2023

APRENDA COMO ENFRIARSE DESPUÉS DE SU ENTRENAMIENTO



La mayoría de nosotros terminamos nuestro entrenamiento y lo único que queremos es parar y relajarnos.  Sin embargo, si de manera repentina pasa del estado de entrenamiento a sentarse como un bulto más, está incrementando sus posibilidades de lesión y de dolor pos-entrenamiento.  Así como calienta y estira antes de entrenar, va a necesitar enfriarse de la misma manera.  A continuación algunas recomendaciones que le ayudarán a enfriarse de forma apropiada después del ejercicio.

1.  Siga moviéndose

Su ritmo cardíaco estará alto después del entrenamiento y puede sentirse un poco mareado, si recién está empezando en una rutina de puesta en forma.  Ésto por supuesto nos lleva a muchos de nosotros a sentarnos y tratar de encontrar equilibrio.  La mejor cosa que puede hacer, no obstante, es seguir moviéndose.  Esto le da a su corazón la oportunidad para bajar sus pulsaciones de forma normal y lenta y les dará a sus músculos la oportunidad para relajarse.  Trate de caminar por unos veinte minutos a un paso lento y cómodo.

2.  Disminuya durante el ejercicio

Una de las maneras más fáciles para incorporar un período de enfriamiento es hacerlo durante la rutina de ejercicio.  Esto es muy bueno si tiene una agenda con tiempo limitado y no tiene esos veinte minutos extras para el adecuado enfriamiento.  Al final de su rutina de ejercicio empiece a disminuir sus movimientos de forma deliberada.  Realice sus estiramientos finales dentro de la rutina de ejercicio y termine.  Al final de su entrenamiento, en lugar de tener un corazón acelerado, éste debería regresar a su ritmo normal.

3.  Empiece el estiramiento

Una vez que ha realizado el entrenamiento, va a necesitar hacer algunos estiramientos largos para enfriarse.  Piense en los movimientos que realizan los gatos para inspirarse.  Sostenga cada estiramiento por alrededor de 15 segundos, o más si se siente bien.  No debe preocuparse en toparse la punta de los pies o realizar estiramientos que halen demasiado sus músculos.  Lo que aquí está haciendo es soltando los músculos y dándoles la oportunidad de regresar a la normalidad de manera lenta.

4.  Use el combustible correcto pre-entrenamiento

Una de las mejores maneras para recuperarse después del ejercicio es asegurarse de tener el combustible correcto en su cuerpo de antemano.  Una deficiencia de sal, potasio y proteína puede ocasionar calambres musculares.  Intente comer una media hora antes del ejercicio.  No hablamos de una cena completa, pero si una pequeña de unas 100 calorías, un refrigerio bien balanceado que le dará a su cuerpo lo que necesita para el entrenamiento.  Descubrirá que se sentirá mucho mejor cuando termine.  No se olvide de tomar mucha agua también, ya que perderá una buena cantidad durante su rutina de entrenamiento.

5.  Vístase de forma apropiada

Uno de los más grandes errores que comete la gente es ir directamente después del gimnasio al auto, sin importar el tipo de clima.  Si está frío, pondrá mucho estrés a su cuerpo y muy probablemente sufrirá calambres.  Debe vestirse de manera apropiada con el clima para asegurarse de enfriarse lentamente y de manera correcta.

 Artículo original:  5 Steps to Cool Down the Right Way After Exercise | Weight Ladder.com

Foto:   Bluewater Sweden | Unsplash.com

16 de febrero de 2023

¿DEBEMOS ENTRENAR A RITMO LENTO O A RITMO DE MARATÓN?


Pregunta a los expertos:

"Mi compañero de entrenamiento es más rápido que yo, pero su entrenamiento es invariablemente más lento de lo que me gustaría hacer.  Se que lo hace a propósito porque nunca le gusta presionarse durante los entrenamientos de las largas.  Sin embargo, me molesta porque siento que no puedo mejorar a menos que experimente el ritmo de maratón durante la práctica.  He tratado este tema con él, pero no está de acuerdo porque considera que tiene la razón  ¿Debo dejar de entrenar con él o al menos durante las sesiones que quiero hacerlas más rápido?"

Respuesta de Runner's World:

Ambos tienen la razón.  Correr lento y correr a ritmo de maratón son los componentes clave para mejorar el tiempo de sus carreras.  El principio más difícil de dirigir con los maratonistas es el esfuerzo largo y lento.  Si corre todas sus largas lo más rápido posible, está en esencia compitiendo cada semana y al final terminará cansado para el día de la carrera y dejará lo mejor en el recorrido del entrenamiento.  Por el otro lado, si corre todos los entrenamientos de resistencia al mismo ritmo lento, no tiene la oportunidad de adquirir las destrezas de ritmo para sintonizarse en su paso el día de la competencia.  Y si desea correr rápido, debe practicar a ese ritmo.  La mayoría de la gente entrena en la mitad – en lo que se llama el "ritmo la-la", que es demasiado rápido para ser lento y demasiado lento para ser rápido.

La clave es incorporar entrenamientos largos y lentos a si como también entrenamientos a ritmo de maratón.  Considero que hay más mejoría con ritmo lento (corriendo con su compañero) y enseñando a su cuerpo a pasar más tiempo sobre sus pies y mejorando a las encimas que queman grasa.  Su cuerpo se recuperará de semana a semana de forma más eficiente porque no está martillando el paso y por lo tanto será capaz de correr más rápido durante más tiempo.  Su compañero puede también beneficiarse de alternar con algunos entrenamiento a ritmo de maratón.  La clave es el equilibrio.  Así que, después de todo, pueden correr juntos.

En la fase inicial de su entrenamiento de maratón, dedique un entrenamiento de velocidad a ritmo de maratón de 6-8 km.  De forma gradual incremente esto durante 4-5 semanas hasta alcanzar los 11-13 Km y después incorporar de 5-6 Km kilómetros a ritmo de maratón en las largas (16-20 Km).  Asegúrese de calentar a ritmo fácil antes de fijar el ritmo de competencia.  Recuerde que no se busca competir en las 'largas' sino practicar un ritmo específico de maratón.  Ir más rápido afecta el propósito.  Limítese de tres a cuatro corridas a ritmo de maratón y no más de 16 Km a ese ritmo.  Es como añadir picante a la comida; si pone demasiado arruinará la receta.

Artículo original: Marathon Pace Workouts  (Jenny Hadfield/Runner's World)

Foto:  Jakob Owens | Unsplash.com


10 de febrero de 2023

CÓMO LOGRÉ ROMPER LA BARRERA DE CUATRO HORAS EN MI TERCERA MARATÓN, GUAYAQUIL 2008


Mi primera maratón la hice con un entrenamiento muy básico (con tablas de internet) y con cero experiencia en carreras de fondo. Mi tiempo en Miami 2005 fue de 4h35. La segunda fue en Guayaquil 2006 con 4h18.

Estaban muy frescos en mi memoria los últimos 10 km de la maratón en la perla del Pacífico. Ahí crucé la meta en calidad de zombie. Sufrí mucho más de lo que me había imaginado. La humedad y el calor me afectaron. 

Para esta tercera maratón entrenamos muy fuerte con la Flaca (que iba por su primera experiencia maratónica). Entre semana teníamos sesiones individualizadas, pero las 'largas' (entrenamientos de mayor kilometraje) de los fines de semana las hacíamos juntos. Procuramos cumplirlas bajo el sol quiteño (no en las madrugadas) para acostumbrarnos al calor del litoral. Ir a un ritmo muy muy lento (acompañando a Ximena) durante la mayor cantidad de tiempo posible me permitió fortalecer la resistencia aeróbica que necesitaba para enfrentar los 42 km de Guayaquil.

En la partida con Eduardo Naranjo, maratonista de Ruta 42, decidimos buscar un ritmo constante de 5'35"/Km desde el inicio, 7% más lento de nuestro ritmo de maratón esperado.  Nuestra  meta principal era correr esta maratón en menos de cuatro horas.

Nuestro sensei, Raúl Ricaurte, nos recomendó un ritmo de 5'15"/km para buscar un tiempo de 3h41, pero quisimos ser más conservadores por la humedad y por la alta temperatura del puerto principal. El último consejo de Raúl fue que nos aseguremos de tener suficiente memoria en los relojes y de ser necesario borrar registros.  Justo a tiempo, mi reloj estaba a punto de saturarse y en ese momento borré todos los registros anteriores. Para buscar controlar el ritmo, le había comentado a Eduardo, que pondría una alarma de tiempo cada 2'47" para que controlemos nuestros ritmos cada 500 m.  

Arrancó la carrera y después de 2'47" sonó la primera alarma, miré el dato de distancia y el resultado era cero metros  ¡No había activado el GPS! —a diferencia del Garmin 301, el 405 no se puede apagar y para ahorrar energía es recomendable tener desactivado el GPS y si olvidas ese detalle te topas con esta clase de sorpresas– así que recién en ese momento encendí el sistema de posicionamiento global.  Toda la planificación de registro y control en cada medio kilómetro se desarmaba.  Ya no sería posible la evaluación programada y deberíamos aplicar el plan B, las bandas impresas.

Hasta el kilómetro 15 nos mantuvimos al ritmo programado un pelotón de cinco ruteros:  Eduardo Naranjo, Pepito Orellana, Edgar García, José Luis (que corría su primera media maratón) y yo. En este punto Edgar y Pepe aceleraron el paso.  Eduardo y yo estábamos preparados para esa situación, así que no perdimos la calma y nos mantuvimos en nuestra velocidad inicial. 

Después del kilómetro 20, José Luis ingresó al estadio para culminar su competencia de 21 km y terminar su primera media maratón en 1:56:27 (recuerdo que mi primera media maratón fue en Guayaquil 2004 y crucé la meta en 2h18). Eduardo y yo pasamos la media maratón en 1:56:11 (5'30"/km), íbamos alrededor de dos minutos más rápido de la planeado (pero mi pulso se mantenía por debajo de 154 lpm). Esa diferencia de tiempo se mantuvo hasta cerca del kilómetro 30, a partir del cuál sentí que estábamos disminuyendo el paso y que mi ritmo cardíaco había subido a 158 lpm. 

Nos habíamos mentalizado para arribar en pelotón hasta el kilómetro 35 y ahí evaluar nuestras reservas antes de aplicar el ritmo para los últimos siete kilómetros. La llegada a este kilómetro (al 35), era en la subida a otro puente guayaquileño. Eduardo no trepó a la velocidad esperada, parecía que estaba tomando fuerzas, pero después de un par de cuadras me di cuenta que arribaríamos a la meta con tiempos diferentes. Llegó en 4h09.

Al pasar el km 36 nos metimos en una 'oreja' aburridísima de cerca de tres kilómetros (1,5 Km de ida y 1,5 Km de vuelta).  Ahí estaban personas de Ruta 42 quienes se habían ubicado estratégicamente para apoyarnos.  Me mojaron la cabeza y me alentaron a la ida y al regreso de esta oreja. Ví que por el otro lado de la acera ya estaban saliendo de este tramo Ceci Vivas, Pepito Orellana y Edgar García.  Me sacaban un par de minutos de ventaja.


Al salir de la oreja saludé con mis compañero que en ese momento ingresaban a esta parte del circuito:  con Eduardo Naranjo, con Vanessa Trujillo que se veía muy fuerte y con la Flaca que iba muy bien, parecía que acababa de iniciar el calentamiento.  Al salir nuevamente a la Av. Francisco de Orellana faltaban un poco menos de tres kilómetros, pero al revisar mi reloj me entró la desesperación ya que si no apretaba el paso corría el riesgo de no bajar de las cuatro horas. 

Decidí echar toda la leña al asador. Me sentí con suficiente energía como para apretar el ritmo. Pasé a Felipe que estaba cargando baterías y a Edgar que había disminuido considerablemente su velocidad. Pepito estaba todavía muy lejos y Ceci desapareció de mi radar.  Al pasar el kilómetro 41 escuché la alarma del reloj y observé que el cronómetro se había detenido (es decir el tiempo de 3h56 que programé en el reloj se había cumplido: 5'35" x 42,2 Km) ¡¡¡Pánico!!!  tenía menos de cuatro minutos para llegar a la meta.

Aumenté mi velocidad (el ritmo cardíaco ya había pasado de los 180 lpm) con el teleobjetivo apuntando al doctor traumatólogo Pepe Orellana, que ya no estaba tan lejos. Ingresamos a los predios del Estadio Modelo de Guayaquil y al pisar la pista observé que mi 'conejo' (Pepito Orellana) estaba a unos 100 metros. Hice el último pique. El sprint de mi vida. En la foto se grafica todo ese esfuerzo. Faltando unos 40 metros para la meta logré pasarle.  Estaba 'muerto' pero conseguí preguntar a mi amigo cual fue su registro, me dijo que 3h59.  Mi tiempo fue de 3:58:46.

Como de costumbre mi aspecto demostraba exactamente lo que sentía, agotamiento total. Me dirigieron a la zona de Ruta 42 en donde había un metro cuadrado de hielo. Me senté ahí con dificultad, mi cuerpo agradeció pero mis pantorrillas se acalambraron de manera instantánea. Sabía que Ximena estaba por llegar en su primera maratón y que debía estar con la mejor pinta posible para recibirle, pero al mínimo movimiento las pantorrillas (si ambas) bien 'enfriaditas' se acalambraban. Me resultaba imposible levantarme.  ¡Ya llega Ximena!, escuchaba y yo, bien gracias, sentadito en pleno proceso de congelación. 

Cumplimos los dos objetivos: La Flaca hizo una gran primera maratón y yo logré romper esa enorme barrera que era para mi bajar de las cuatro horas. Esta fue la primera condición que me había impuesto para empezar a armar el proyecto IRONMAN 2010: 3.8 km en el mar, 180 km en bicicleta y 42.2 km de la maratón, en menos de 17 horas.

"El dolor es pasajero. El orgullo es para siempre"

8 de febrero de 2023

COMO LOGRÉ QUE LA SEÑORA QUE SE CASÓ CONMIGO CORRA UNA MARATÓN


Una fuente de inspiración para empezar a correr maratones fue una entrevista escuchada a un conocido personaje quiteño quien contaba paso a paso su primer ironman en Zürich (Suiza).  Explicó que fue muy duro pero que logró cubrir esos 226 kilómetros (3.8k nadando, 180k en bicicleta y los 42.2 k de la maratón) dentro del tiempo máximo permitido para recibir la medalla de finisher. Al final de su testimonio dijo que tenía desde hace mucho tiempo un objetivo mucho más difícil que ese ironman: conseguir que su esposa corra una maratón ¡Dificilísimo! 

Una cosa es que uno decida correr por cualquier razón una competencia de 42 km y otra muy diferente que intentes que en esa aventura también se embarque tu pareja, que además poca gracia le hacía que me desapareciera a entrenar los fines de semana y que regrese con poca energía para realizar las tareas de la casa.

Dos meses después de mi primera maratón en Miami (marzo de 2005) decidí unirme  al grupo de personas que entrenaban para correr maratones, el club quiteño Ruta 42 del reconocido entrenador Raúl Ricaurte. En uno de los tantos entrenamientos por las rutas del parque Metropolitano escuchaba con atención al comandante Valdemar Sánchez quien ante los comentarios de la incomprensión que algunos colegas de vicio sentían en sus hogares, les respondía que esa fue una de las razones por las que se empeñó en que Marthita (su esposa) entrene con él, porqué "el mejor amigo de un maratonista solo puede ser otro maratonista. Únicamente alguien que entrena para correr los 42,2 km puede entendernos."

Decidí convencer a la Flaca para que corra una maratón. Utilicé todos los argumentos que podrán imaginarse: deportivos, emocionales, sociales, fisiológicos, etc., pero la misión no se veía muy fácil que digamos. Mis tres años de entrenamiento y mis dos maratones podrían ser considerados como un ejemplo a seguir, pero parece que los patéticos resultados eran todo menos inspiradores.  

En el año 2005, insinué con el mayor tacto posible (ya que cualquier cosa que se diga puede ser usado en tu contra, o lo que era más grave en contra del gran objetivo: la maratón) que la primera edición de la Ruta de las Iglesias (2005) era ideal para disfrutar de Quito y hacer algo de actividad física.  Para mi sorpresa, la respuesta fue positiva. Uno del argumentos de peso que le llevaron a correr, me confesó después, fue el buscar desaparecer las molestias de posibles várices en el futuro. Ximena corrió sus primeros 10 km en 1:16:35 (7'39"/km) y en vista del resultado aceptó ingresar a Ruta 42 para mejorar su desempeño.

Bajo la dirección de Raúl y la atenta supervisión de Mario Tumipamba y Renzo Guachamín, un año más tarde se vieron los resultados del entrenamiento dirigido por profesionales. En la Ruta de las Iglesias del 2006 bajó su marca a 0:57:55 (5'47"/Km), más de 15 minutos. Impresionante, no solo que mejoró su velocidad sino que disfrutaba mucho los entrenamientos y las competencias.

La meta de 21 km ya no era tan lejana. Nos inscribimos en la segunda media maratón Mitad del Mundo (Noviembre de 2006). Seguimos las tablas de entrenamiento y debí controlar su velocidad en las largas de los fines de semana. La mayoría tendemos a hacerlos muy rápido, perdiendo la oportunidad de construir nuestra capacidad para correr largas distancias a ritmo aeróbico. En estos entrenamiento  colocaba la banda para medir su pulso y con la información en mi reloj garmin nos asegurábamos que su frecuencia cardíaca no supere los 135 lpm. Me reclamaba que todos nos pasaban y que prácticamente estábamos caminando. Le explicaba que con el entrenamiento conseguirá, con pulso a 135 lpm o menos, aumentar su velocidad. En efecto, su velocidad a ritmo aeróbico mejoró de manera notable. Le tomó 2:06:13 cubrir los 21 km (5'58"/km) de su primera media maratón. Comprobó con satisfacción que algunas de las compañeras de Ruta 42 que le ganaban en los entrenamientos aeróbicos llegaron detrás de ella a la meta.

El propósito del nuevo año 2007 fue correr juntos la maratón de Chicago, pero dos semanas después de confirmar y pagar la inscripción en la famosa competencia estadounidense recibimos la noticia de una reserva realizada con mayor anticipación por nuestro futuro cuarto hijo que anunciaba su llegada para el mes de octubre. Esta información dentro del grupo de Ruta 42 fue recibida con mucha alegría pero también con sorpresa. Nuestro estimado amigo Nelo Chávez insinuaba que yo no tenía perdón, ya que había sido una jugada mía (de maquiavélica estrategia) para evitar la 'pérdida del control remoto' ante el evidente potencial maratonístico de la futura mamá.  Más tarde, y ante la presión pública, tuve que admitir que fue una medida desesperada pero que no lo volvería a hacer.

En fin, Ximena siguió entrenando y no dejó de caminar en la pista del estadio y en el bosque sino hasta dos días previos al alumbramiento. Miguel nació en octubre de 2007.

Cinco meses más tarde, la flamante madre de cuatro hijos retornó a la pista para prepararse a consciencia. Siguió todas y cada una de las recomendaciones técnicas del grupo de entrenadores de Ruta 42 (bueno, casi todas) y corrió en Guayaquil su segunda media maratón ... 2:00:35 (5'43"/km, quinta en su categoría). 

Nos inscribimos para la maratón de Guayaquil del 2008. Ximena se estrenaría en los 42 km y yo buscaría cubrir la distancia en menos de cuatro horas (contaré como me fue en otra nota). La Flaca nos sorprendió a todos con una carrera espectacular.  Completó los primeros 21,1 Km en 2:09:32 (6'08"/km) y la segunda media en 2:08:58 (6'06"/km), es decir con 'parciales negativos'. Realizó lo que pocos maratonistas amateurs consiguen: correr más rápido los últimos 21 km de la carrera. Su cronómetro se detuvo en 4:18:30 (sexta en su categoría).  Aprendió de las experiencias y errores ajenos (en esta parte si creo que colaboré con muchos ejemplos personales) y conoció que los límites están en nuestras mentes. 

Después del desayuno con el grupo de ruteros en una marisquería guayaquileña, fuimos al aeropuerto para tomar el avión de regreso. Al aterrizar en Quito, saqué mi celular para colocar un emocionado mensaje en twitter del sueño cumplido:

"De vuelta en Quito. La maleta viene cargando dos medallas de maratonistas. 

05:17 PM October 05, 2008 from TwitterBerry"

Esa fue su primera maratón.  Luego corrió la maratón de Lima, la maratón de Miami y el Guayasman (triatlón de distancia medio ironman). Cómo le convencí para que nadara una vuelta completa en las aguas heladas del lago Cuicocha es material para otra nota.


30 de enero de 2023

TRES SEMANAS ANTES DE TU MARATÓN: TIEMPO DE BAJAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Las tres últimas semanas son las más importantes  en cualquier programa de entrenamiento para correr una maratón. Aquí está todo lo que necesita saber y hacer para llegar al día de la competencia.

Hay tantos planes de entrenamiento como maratonistas. ¿Así que como saber si está siguiendo uno realmente bueno? Fíjese en las últimas tres semanas.

Cada plan de entrenamiento bueno debería "disminuir" durante los 21 días finales. Eso significa que usted corre menos y descansa más. Para alguna gente, la idea de retroceder en su entrenamiento justo antes de la gran carrera les parece contraproducente. "Muchos corredores entrenan duro hasta el día de la maratón porque están desesperadamente aterrados de perder el estado físico si no lo hacen, dice P. Finke, quien entrena a 250 maratonistas al año. "Lo que no se dan cuenta es que en esas últimas semanas es el descanso más que el trabajo lo que les hace fuertes. Y que no se pierde forma en las tres semanas de disminución. De hecho, estudios muestran que su capacidad aeróbica, la mejor medida de su estado físico, no cambia del todo."

La investigación revela mucho más que eso. Una revisión de 50 estudios sobre la disminución publicada en el periódico Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio muestra que los niveles musculares de glucógeno, encimas, antioxidantes, y hormonas  – todas gastadas por el alto millaje – regresan a sus rangos óptimos durante la disminución. El daño muscular que ocurre durante el entrenamiento permanente es también reparado. Y si eso no es suficiente, la función inmunológica y la fuerza muscular mejora, lo que reduce las probabilidades de resfriarse o lesionarse justo antes de la carrera. Y lea esto: la mejora del rendimiento promedio para los sujetos que disminuyeron estos estudios fue del 3%. Lo que significa de 5 a 10 minutos en una maratón.

La principal conclusión del estudio: "El principal objetivo de la disminución debería ser minimizar la fatiga acumulada, en lugar de obtener adaptaciones sicológicas adicionales o ganancia de estado físico." En otras palabras, es tiempo de enfriar.

El plan siguiente le indica exactamente como modificar su carrera, pensamiento y alimentación en aquellas tres semanas cruciales antes de su maratón. 

Tres semanas antes

La primera semana de la disminución empieza el día posterior a su última larga de cerca de 32 km. La disminución empieza gradualmente, porque este entrenamiento todavía "cuenta" y una dramática caída en la carga no es necesaria todavía. Esta semana necesitará correr un poco menos, comer un poco más de proteína, revisar su plan de carrera y escoger sus zapatos para el día de la maratón.

Lista de verificación del entrenamiento

La última semana debería ser la semana de más alto kilometraje. Esta semana, continúe con el mismo plan, solamente baje su total kilometraje en un 20% del de la última semana.

El día de la semana más corto no debería ser muy diferente al de las últimas semanas, pero recorte de dos a tres kilómetros sus carreras de entre semana.

Generalmente, el entrenamiento de entre semana debería consistir de una larga media de 13 a 16 km, una carrera a ritmo de maratón de 6 a 10 km, un día sin correr, y dos de 5 a 8 km.

Su larga de fin de semana (dos semanas antes de la maratón) debería ser de 20 a 22 km al mismo paso de la última larga de 32 km.

Excepto para la carrera a ritmo de maratón, todos las demás deberían ser a un paso relajado de 1,5 a 2 minutos más lento por milla (0:56 a 1:15 más lento por kilómetro) que el ritmo de maratón esperado.

Evite correr circuitos con muchas cuestas, repeticiones de cuestas, o trabajos de velocidad. Esta clase de entrenamiento causa daño en los tejidos musculares, que necesita minimizarse durante la disminución.

Preparación mental

"Piense en todos los problemas que se podrían presentar y como los manejaría," dice K. Hays, una sicóloga deportiva y corredora de fondo. "Hacerlo le proveerá soluciones de tal forma de no entrar en pánico en caso de que alguno de los escenarios ocurra, y reduce su ansiedad porque estará preparad@." Mentalmente repase los siguientes escenarios:

Está caliente, frío, o con demasiado viento. Condiciones menores a las ideales significa que debe ajustar sus metas de tiempos. Los vientos le pueden hacer más lento su tiempo de llegada en algunos minutos, y el calor o el frío aún más. Una fuente de tiempos finales de maratón recomienda que 55 grados (13ºC) es la temperatura ideal, una temperatura de 35 (2ºC) ó 75 grados (24ºC) añade 7% a su tiempo, y un día de 85 grados (30ºC) añade 10%.

Usted inicia con su ritmo esperado. Disminuya su paso tan pronto se de cuenta (esperemos que no más tarde que la marca de la primera milla (1,6 Km)), porque correr a un ritmo constante es crucial.

Usted inicia más lento que su ritmo esperado. Increméntelo, pero solo hasta el ritmo esperado, porque tratar de "compensar el tiempo perdido" es un juego tonto. Puede todavía conseguir su tiempo esperado incrementando ligeramente la velocidad durante la segunda parte de la competencia.

No consigue el tiempo esperado en la mitad de la carrera. Es el momento para convertirse en su propi@ porrista. Convénzase en retornar a su esquema por medio de recordar todo su entrenamiento y cuanto desea conseguir su meta.

Su viejo problema (rodilla/canilla/pie) aparece en la mitad de la carrera. Decida cuan malo debe ser antes de abandonar. Una buena guía es que si el dolor le obliga a alterar su paso, abandone para no desarrollar una lesión de largo plazo.

Una punzada lateral aparece. Por más intensa que pueda ser, planifique en aguantar, porque la mayoría de las punzadas desaparecen después de un par de millas – especialmente si reduce su velocidad y aplica presión en el área donde siente la punzada.

Necesidades nutricionales

"Tome mucha proteína esta semana para ayudar a reparar y recuperar el tejido muscular dañado durante la fase de entrenamiento de alto millaje." dice Alan Tichenal, Ph. D., nutricionista deportivo. Ingiera de 75 a 100 gramos de proteína diaria.

Si no come carne, consuma la proteína de los huevos, semillas, lácteos, y productos de soya.

Para reconstruir literalmente sus defensa y prevenir resfríos, consuma vitamina C. Las fuentes más potentes son los Kiwis, jugo de naranja, brocoli, fresas, y pimiento rojo.

Consiga lisina, aminoácido presente en la mayoría de las carnes y pescado que ayudará a sus funciones inmunológicas. Germen de trigo o un suplemento de 500 miligramos son las mejores opciones vegetarianas.

Y no se olvide

Esta semana, compre los zapatos que planea usar en la maratón, y úselos en la mayoría de los entrenamientos. Busque la marca o modelo que le funcionó bien en el pasado.

Si ya tiene los zapatos, asegúrese de que no hayan perdido su amortiguamiento. La mayoría de los zapatos para correr pierden acolchonamiento y amortiguamiento de las 300 millas (480 km) a las 500 millas (800 km).

Dos semanas antes

La semana 2 es un período transicional. Está en la mitad del camino entre la agonía de sus últimos 32 Km y el éxtasis de la maratón. El descanso reemplaza al entrenamiento como el elemento más importante de su preparación y la estrategia de la competencia aumenta en importancia.

Lista de verificación del entrenamiento

El kilometraje de esta semana debería ser entre la mitad y los dos tercios de lo corrida en su semana más alta de entrenamiento.

Casi todas las carreras deben ser lentas (1,5 a 2 minutos más lento por milla del ritmo de maratón) excepto para los 3k - 6k en la mitad de la semana a ritmo de maratón. "Inclusive esta pequeña cantidad a ritmo de maratón es importante porque físicamente y mentalmente refuerza el paso que quiere seguir en la competencia." Es bueno picar unos 100 metros después de uno o dos entrenamientos para ayudarle a aflojarse.

Las cortas de entre semana no deben exceder los 6 km.

La más larga entre la semana debería ser entre 10 y 16 km.

La larga del fin de semana (una semana antes de la maratón) debería ser de 13 a 16 km. Más largo y sus músculos no podrán recuperarse antes de la carrera.

Preparación mental

"Fíjese metas múltiples de tal forma de no regresar con las manos vacías", dice Hays.

"Fíjese tres metas –'fantástica', 'realmente buena', y "puedo vivir con ese tiempo." Podrían estar separadas entre 5 y 15 minutos.

Fíjese metas generales, como no caminar, finalizar fuerte, o simplemente disfrutar.

Verifique el sitio de internet de la carrera para datos como hora de inicio y detalles de como llegar a la largada el día de la maratón. Logística que quiere considerar: donde estacionará, cuan temprano deber llegar (una hora antes es ideal); donde dejará su equipo durante la carrera.

También revise el mapa del recorrido y estúdielo.

Si la carrera es local, vaya en auto para facilitar la visualización entre hoy y el día de la competencia.

Necesidades nutricionales

Su millaje puede ser reducido, pero mantenga el consumo de calorías. Su cuerpo necesita reparar tejido dañado durante la construcción de las millas. "no es tiempo para dietas," dice Tichenal.

Aunque corra menos, resista la tentación de cortar las grasas. Una porción razonable de grasa de lácteos (30 % de sus calorías diarias) es necesaria porque puede ser alcanzada como fuente de energía de respaldo cuando sus carbs almacenados sean utilizados. Las reservas de grasa pueden por lo tanto posponer o prevenir la colisión con la famosa "pared".

Coma alimentos altos en grasas no saturadas, como nueces o pescado cocinado. Evite alimentos altos en grasas saturadas o transfats como pizzas y helados.

Y no olvide

Si está levantando pesas, pare. El entrenamiento de pesas en esta etapa no le ayudará en la carrera, pero si le podría causar una lesión.

Una semana antes

Durante la semana tres de la disminución, las cosas se pueden poner feas. Hace dos semanas corrió 32 km de una sola, pero ahora no los correrá en toda la semana. Y si sus millas bajan, sus preocupaciones aumentan. Pero confíe en que miles de maratonistas en este punto están haciendo exactamente la misma cosa. Y refúgiese en su misión final: asegúrese de que su cuerpo esté suficientemente lleno de combustible, hidratado, fresco y recuperado para la tarea.

Lista de verificación del entrenamiento

Empezando el lunes, no haga largas de más de 6 km. Y cuando se exceda recuerde que este exceso son más para su cabeza que para su cuerpo,  porque el entrenamiento tiene poco efecto en esta semana.

Casi todas las carreraas deben ser 1,5 a 2 minutos por milla más lentas que su ritmo de maratón – excepto por la carrera de 3 km a ritmo de maratón, intercalada con una milla de trote. Otra vez, si desea, realice piques de 100 m para aflojar.

Tres días antes de la carrera, de 3 a 5 km a ritmo fácil.

Dos días antes de la carrera, no corra

Un día antes de la carrera, trote 3 km para probar su energía acumulada y así dormir mejor esa noche.

Preparación mental

"Confianza debería ser el enfoque en la última semana", dice Hays, pero podría experimentar ansiedad. Si es así, recuerde que está físicamente preparado porque realizó el entrenamiento necesario, y que está mentalmente preparado para superar problemas y conseguir la meta."

Minimice el trabajo, las relaciones, y los viajes toda la semana.

Si está nervioso, intente ejercicios de respiración y relajación. Respire lenta y profundamente, permitiendo que se expanda el abdomen al inhalar. Enfoque su atención en la respiración y en algo positivo y que le de tranquilidad.

Si está cargado con demasiada energía para dormir, pruebe este ejercicio de relajación. Primero tensione, y luego relaje los músculos, una a la vez, empezando con los músculos de la cara y bajando hasta los pies. El sexo también le puede ayudar a relajar su mente y su cuerpo.

Necesidades nutricionales

"Enfatice en los carbohidratos más de lo usual en los últimos tres días antes de la carrera," dice Tichenal. Alrededor del 60 al 70% de las calorías deberían venir de fuentes de carbohidratos. Pasta, papas, arroz, cereales, y fruta son las elecciones saludables pero inclusive las sodas y los dulces realizan el trabajo. Todo se convierte en glucógeno para el músculo.

Lave todos estos carbs con fluidos para que los niveles de energía y agua estén altos en la mañana de la carrera. No cuentan las bebidas alcohólicas, sin embargo, necesitará compensar los efectos diuréticos con la bebida de fluidos extras. Sabe si está adecuadamente hidratado si el color de su orina es claro o amarillo pálido.

No restrinja la sal de su dieta.  La ingestión de poca sal combinada con excesiva hidratación puede causar hiponatremia, una extraña pero peligrosa condición que puede afectar a los maratonistas.  Beba bebidas deportivas y refrigerios salados como palomas de maíz y pretzels le ayudarán a mantener sus niveles de sodio.

No se pese. Porque está lleno de fluido y combustible, aumentará una par de libras. Pero vale la pena. El tener sus reservas de energía al tope de la capacidad  hará mucho más por su carrera que pesar menos – y habrá perdido esas libras al final de todas maneras.

Y no olvide

No haga nada que canse. Deje el césped crecido. Deje que los niños saquen la basura. Deje que el perro camine solo.

No intente nada nuevo. No comidas nuevas ni bebidas ni deportes.

No campo-traviesa, escalada, o bicicleta.

No se haga masajes a menos que sea parte de la rutina. Se sentirá adolorido un par de días sino está acostumbrado.

No este de pies, vaya al cine, lea libros, y duerma. Si va a la expo precarrera, no esté mucho tiempo.

Las horas finales

Sentirse calmado, confiado y en control es su misión en la mañana de la carrera:

Prepare la noche anterior la ropa para la carrera, los zapatos, el chip, el número, la funda, y el mapa para la salida.

Coma ligero, comida de fácil digestión, como avena o un pan blanco tostado y una banana, al menos dos horas antes de la salida. Asegúrese que ya haya comido esta clase de comida sin efectos adversos.

Beba de 8 a 16 onzas de una bebida deportiva 60 a 90 minutos antes de la carrera.

Llegue a la salida una hora antes.

Bromee con sus amigos y compañeros de carrera para aliviar el temperamento. 

Alrededor de 25 minutos antes de la carrera, camine, trote suave, y luego unos pocos piques de 50 m. Revise su plan de carrera.

Colóquese adecuadamente al inicio de la carrera de acuerdo al ritmo proyectado, y recuérdese en iniciar relajado. Estará feliz cuando más tarde pueda pasar a todos esos corredores que empezaron demasiado rápido.

Artículo original:  IT'S TAPER TIME (Runner's World)

Foto: Andrew Heald | Unsplash.com

27 de enero de 2023

MARATÓN: QUÉ HACER NUEVE DÍAS ANTES DE TU COMPETENCIA DE 42.195 km


Esta nota tiene un extracto del libro COMPLETE BOOK OF RUNNING de la famosa revista estadounidense RUNNERS WORLD. Aprenda como podría planificar sus últimos días previos a tu competencia de maratón.

Viernes, día 9 

Entrenamiento:  tómate un día de descanso o realiza un entrenamiento cruzado por no más de 45 minutos, recuerda nada nuevo ahora.

Equipamiento:  ve ahora a completar la lista para tu maratón y asegurate de comprar todo lo que necesitas.

Viaje:  asegúrate que ahora conoces exactamente donde están tus tickets aéreos y chequea toda tu documentación de viaje incluyendo el pasaporte.

Sábado, día 8 

Entrenamiento:  muchos maratonistas hacen una carrera semi-larga (no más de dos horas), o una carrera de 10 km a menos de una semana antes de la maratón.  De cualquier manera, este es tu último trabajo duro, la carrera semilarga te ayuda a mantener en un patrón de fondo sin sobreentrenarte, estando cerca de la carrera debes terminar sintiéndote fresco no exhausto, de todas maneras, tienes que considerar el ultimo masaje para que alivie cualquier dolor y retire el ácido láctico de tus piernas.

Preparación mental: visualiza ahora del Km 16 al 21 (milla 11 a la 13): todavía te sientes fantástico, sin embargo empiezas a trabajar mas fuerte, mantienes un paso más firme, nadie te esta sobrepasando y miras hacia adelante, esta el final de la media maratón.

Dieta: ¿estás obsesionado  acerca de la carga de carbohidratos?  Lo contrario a lo que cree la  mayoría; si has seguido una dieta de entrenamiento alta de carbohidratos, no necesitas cambiar tu patrón mucho esta semana. Podrías incrementar tu carga de carbohidratos en un 10% en los días restantes a la carrera añadiendo unas porciones extras de pan, fruta, pasta o arroz. Varía tu dieta pero no añadas comidas desconocidas.

Domingo, día 7 

Entrenamiento:  corre suave o campo-traviesa de 30 a 45 minutos 

Preparación mental: escuchar música o palabras inspiradoras antes de empezar una maratón puede ponerte sicológicamente en la cima. Si piensas que esto te ayudaría prepara unos playlists para llevarlos a la carrera.

Dieta: continúa con la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas y asegúrate de beber muchos líquidos.

Equipamientos: si estás viajando a la maratón haz una lista de lo que vas a empacar y comienza a elegir la ropa e implementos que necesitarás.

Lunes, día 6 

Entrenamiento: corre por 45 minutos, después de los primeros 20 minutos, haz de ocho a diez  piques de  un minuto con un minuto de  recuperación, asegúrate de estirar bien al final.

Preparación mental:  visualiza los km 25 al 27 (millas 14 al 17). Estás trabajando duro, corriendo firmemente, sintiéndote calmado y seguro.  Has tomado suficiente agua y tus músculos están relajados y sueltos. Estás con el paso para una marca personal.

Viaje:  si estás volando hacia la carrera y tienes que cruzar zonas horarias planea en lo posible, arribar unos pocos días antes de la maratón para que te adaptes al nuevo entorno. El aire en los aviones es especialmente seco, toma mucha agua y come muy ligero, la comida de los aviones es alta en grasa.  O mejor aun lleva contigo  tu propio snack alto en carbohidratos y bajo en grasa.  Una vez que llegues a tu destino iguala tus relojes a la nueva hora inmediatamente.

Martes, día 5 

Entrenamiento:  trota por 30 a 45 minutos.

Preparación mental:  puedes sentirte descansado en este punto y estar tentado a realizar unos kilómetros extras de último minuto  ¡No lo hagas!  El entrenamiento extra en este momento puede dañarte más que ayudarte a mejorar tu rendimiento, cansándote y previniendo que tus piernas se saturen con glucógeno.  Relájate cuando llegues al sitio o lugar de la carrera, pero no malgastes los días acostado en el cuarto de tu hotel. Solo evita el caminar y el estar parado excesivamente, duerme bastante. Dieta: no te preocupes si ganas unas cuantas libras desde ahora hasta el día de la carrera.  Esta es el agua extra y los carbohidratos que necesitaras para la maratón.

Equipamiento: chequea el reporte meteorológico del día de la carrera y empieza a planear tu atuendo para la misma. Haz una lista de todos los artículos que te olvidaste y necesitas comprar.

Miércoles, día 4 

Entrenamiento: trota por 30 minutos si es que deseas has de 4 a 5  piques de 30 segundos cada uno, después de los 15 minutos de iniciado el trote.

Preparación mental: visualiza el Km. 30 al 34 (millas 20 al 22), este es un segmento duro para muchas personas, tu has estado corriendo por al menos dos horas, y aun no puedes oler la línea de meta. Mírate a ti mismo esforzándote, trabajando duro, manteniendo tu propio paso y pasando a otros.

Otros detalles: si es que amigos y familia han venido a  mirarte en la carrera haz los arreglos para encontrarlos en la meta.

Jueves, día 3  (Puede ser el día de viaje) 

Entrenamiento: tómate el día libre o trota por 20 minutos recuerda que lo menos que tú corras ahora más cantidad de estamina tendrás el día de la carrera.

Preparación mental: estás propenso a sentirte tensionado e irritable estos días finales, haz lo que sientas correcto para ti: pasa tiempo solo, disfruta con un grupo o visita a uno o dos amigos o miembros familiares.

Dieta: tu carga de carbohidratos debe estar al menos al 65% del total de calorías, debes sentirte a gusto después de cada comida y no totalmente lleno.

Otros detalles: planifica tener dos relojes con alarma, tú nunca sabes cuando fallara uno, no confíes solamente en un amigo o en el wake-up del hotel.

Viernes día 2 

Entrenamiento: Corre no más de 20 minutos, algunos corredores avanzados hacen unos piques livianos para recordarse que todavía tienen velocidad en las piernas. Esto no es necesario para la mayoría de las personas.

Preparación mental: visualiza del km 35 al 42 (milla 22 a la 26) estas millas son usualmente las más duras, pero estás listo porque has entrenado duro y has corrido inteligentemente. Imagínate tu mismo corriendo fuerte y firme hacia la meta pasando a otros que empezaron muy rápido (es para este tramo la verdadera preparación).

Dieta: la comida que tú ingerirás hoy te ayudara más en la carrera que la que comerás mañana. Mantén tu patrón de carbohidratos y líquidos,  y especialmente no intentes con nada nuevo o exótico.

Equipamiento: el clima del día de la carrera debe ser  ahora detallado y preciso, (aunque puede haber sorpresas). Si necesitas algún artículo de última hora, visita la exposición de la maratón. Recoge tu chip y la bolsa de la carrera lo más temprano como puedas y lee cuidadosamente las instrucciones. 

Sueño: el dormir una buena noche importa más esta que la noche antes de la carrera. Si no puedes dormir no te preocupes el estar acostado por el tiempo que normalmente descansas es también beneficioso.

Sábado, día 1 

Entrenamiento: si tienes que correr trota no más de 30 minutos. 

Preparación mental: visualiza la meta: ¡LO HAS LOGRADO!  y estás exhausto pero triunfante  mientras corres los últimos metros para la meta, sintiéndote fuerte y firme. Mírate levantando los brazos mientras cruzas la línea de meta y la gente animándote entre miles de espectadores.

Dieta: intenta hacer una comida especial este día con familia o amigos quienes se relajaran contigo y compartirán su ansiedad y excitación.  Contrario a lo que piensan la mayoría, lo que comas hoy tendrá poco efecto en la maratón mientras no estés pegado al patrón de carbohidratos y fluidos. Merienda temprano para que puedas tener una noche de descanso y sueno.

Equipamiento: alista todo lo que vas a usar o llevar a la línea de partida: la licra, shorts, camiseta, gorra, cintillo, esparadrapos, encauchado, todo lo que necesites.  Empaca un conjunto adicional de ropa seca y calida para el final. Tu equipo debe incluir tu bolsa, numero de corredor, cordones extras, ticket del bus, llaves del carro, bebidas, recipientes, comida para antes y después, dinero, vaselina (protector labial), protector solar, música y una bolsa de basura en caso de que llueva.

Otros detalles: piensa en un plan de contingencia en caso de que algo falle para estar en la línea de partida a tiempo, y encontrar a alguien conocido en la meta.  Ten un plan B para cada posibilidad: si fallara al tomar el bus, dañarse el mismo, quedarse dormido  o romperse un cordón. Ve a dormir con confianza de que nada dejaste sin considerar sintiéndote calmado y listo para la carrera.

Sueño:  los sueños de ansiedad relacionados a la maratón como el de no llegar a la línea de partida, perder tus zapatos, o correr la ruta equivocada son comunes. De tal manera, no te preocupes si no duermes bien, si estás generalmente bien descansado una pobre noche de sueño no te afectará.

Día de la maratón: 

Dieta: despiértate al menos tres horas antes de la largada, deja suficiente tiempo para comer algo ligero pero alto en carbohidratos (al menos *800 kcal.). Toma agua o bebida deportiva y llega a la línea de partida con suficiente tiempo.

Preparación mental: mentalmente, quieres llegar en un estado óptimo, lo que significa que quieres estar ansioso pero no nervioso y seguro pero no estresado, piensa en otras carreras como te sentías, si estás muy tenso siéntate o recuéstate y respira profundamente, visualiza la carrera o simplemente piensa en algo que te produzca paz y felicidad, por el otro lado si no estás motivado camina o trota y conversa con otros corredores, pero no te canses.

Equipamiento: mantente cómodo y caliente hasta el último minuto antes de la largada, muchos corredores utilizan sudaderas viejas hasta antes de la largada y luego se deshacen de ellas antes del disparo. El pararse en el frío puede acalambrar los músculos, aplícate vaselina de petróleo en las áreas que pueda producir ampollas o lastimarse.

Calentamiento: no es necesario calentarse extensamente para una maratón intenta algo de caminata y unos pocos minutos de trote para aflojar las piernas y subir la temperatura del cuerpo.

La carrera: el correr una maratón exitosa es el ejercicio de sostenerse, ir lento al principio; idealmente el trabajo duro no debe empezar hasta los 32 Km (20 millas), ahí es donde tu entrenamiento y tesón te pondrán en la meta, durante la carrera permanece calmado y concentrado, nota tu desenvolvimiento y mantén un paso continuo desde temprano aun si otros que conoces te están pasando,  divide la carrera en dos segmentos y trabaja en cada parte en vez de atacarles a los 42 km. (26.2 millas).

Otros detalles: no comas ni bebas nada durante el trayecto que no hayas probado en entrenamiento. Si lo haces puedes sufrir de problemas digestivos, toma agua temprano y seguido, si es que sientes molestias y calambres durante la ruta camina hasta que los problemas disminuyan o si es mejor date un masaje.

La meta: cuando pases la línea de meta mantente caminando y toma líquidos inmediatamente, date palmadas y ¡felicítate! LO LOGRASTE!, busca a tu familia o amigos y ve a disfrutar.

¡FELICITACIONES!

*CUANTO INGERIR ANTES DE LA CARRERA:

800kcl ... deben al menos ingerirse dos tostadas con dos cucharadas de mermelada o pancakes con miel, yogourth o avena, guineo o fruta de costumbre, cereal, huevos revueltos o substitutos mas un vaso de bebida deportiva y una barra energética.

Foto: Fitsum Admasu | Unsplash.com

25 de enero de 2023

APRENDA A ESTIRARSE PARA CORRER RELAJADO Y MÁS RÁPIDO


Correr relajado es el secreto para correr rápido.  Para mejorar su flexibilidad, necesita hacer algo de estiramiento.

Cuándo estirar

El mejor momento para estirar es después que los músculos han tenido algo de calentamiento.  Es por eso que la mayoría de los atletas de pista trotan una o dos millas, después realizan el estiramiento antes de la parte dura del entrenamiento.  Puede hacer lo mismo.  Aquí hay las diferentes ocasiones en las que debería considerar estirar:

ANTES DE CORRER:  Sus músculos no estarán calientes , así que no sobre-estire.  Justo antes de correr, realice uno o dos estiramientos fáciles solo para indicar a su cuerpo que está listo para empezar.  No estire nada más allá de sus límites.  No debería sentir dolor.

MIENTRAS CORRE:  Corra cinco o diez minutos, luego pare pare para estirar.  Sus músculos estarán calientes, así que el estiramiento será más cómodo.  Todavía no deseará estirar hasta el punto donde sea doloroso.

DESPUÉS DE CORRER:  Termine cada entrenamiento con algo de estiramiento.  Si tiene acceso a un hidromasaje, el agua caliente hará que el estiramiento sea más fácil. Estirar a diferentes horas del día es otra opción.

Cómo estirar

Hay docenas, inclusive cientos de estiramientos que pueden elongar sus músculos.  Libros enteros han sido escritos sobre esta materia.  Uno de los mejores es Stretching de Bob Anderson.  Vaya a cualquier competencia y verá a corredores estirando antes de correr.  A continuación algunos:

COLGAR LOS DIEZ:  Coloque los brazos a sus lados.  Manteniendo las piernas rectas, dóblese hacia adelante y tope los dedos de los pies.  Mantenga y repita.  No sienta que necesita topar los dedos de los pies. Lo haga o no depende mucho de la longitud de sus piernas vs. su torso que de su flexibilidad.  Este es un buen estiramiento para aflojar el tronco y estirar sus tendones.


PARED PARA INCLINAR:  Párese al frente de la pared, sus pies a un metro de la pared.  Con las manos en la pared y manteniendo sus talones en el piso,  inclínese hacia adelante con sus caderas, estirando las pantorrillas.  Puede variar este ejercicio al estirar primero una pierna y luego la otra, o moviendo la posición de sus manos en la pared.





CUÁDRICEPS:  Párese al lado de la pared, apoyándose con una mano.  Tome con la otra mano su tobillo y hálelo hasta que tope su glúteo.  Es un buen estiramiento para los cuádriceps.





MARIPOSA:  Siéntese en el piso con la espalda recta. Hale sus piernas para que las plantas de los pies se topen.  Las rodillas apuntarán a cada lado.  Coloque sus manos alrededor de sus pies y presione con sus brazos la parte interior de sus muslos, extendiendo el estiramiento.  Esto estirará los músculos alrededor de la ingle.





Si los estiramientos previenen o no las lesiones es difícil de probar.  Si estira demasiado, o muy duro, podría aumentar su riesgo de lesión.  Varios expertos le dirán que sostenga cada estiramiento de 15 a 30 a 60 segundos y que repita cierto número de veces.  No gaste demasiado tiempo estirando que nunca empezará a correr.  Para ciertas lesiones, el estiramiento puede acelerar la recuperación.  Cada corredor debería desarrollar una rutina regular de estiramiento.


Artículo original:  LEARN TO STRETCH | Runners World

Foto:  Josh Duke | Unsplash.com

24 de enero de 2023

IRON MAIDEN: "LA SOLEDAD DEL CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS" | Spotify


ENLACE A SPOTIFY


"The Loneliness Of The Long Distance Runner" | Iron Maiden

"La Soledad del Corredor de Largas Distancias"


The tough of the track

Lo duro de la pista

With the wind

Con el viento

And the rain that's beating down on

Y la lluvia golpeándote

Your back

La espalda

Your heart's beating loud

Tu corazón está latiendo fuerte

And goes on getting louder

Y va en aumento

And goes on even more 'til the

Y va aún más hasta que el

Sound is ringing in your head

Sonido se instala en tu cabeza

With every step you tread

Con cada paso que das

And every breath you take

Y cada respiración que tomas

Determination

La determinación

Makes you run never stop

Nunca te deja parar

Got to win got to run 'til you drop

Te lleva a ganar, te lleva a correr hasta que caigas

Keep the pace hold the race

Mantén el ritmo de la carrera

Your mind is getting clearer

Tu mente se aclara

You're over half way there

Estás en la mitad

But the miles they never seem to end

Y las millas parecen nunca terminar

As if you're in a dream

Como que estuvieras soñando

Not getting anywhere

Sin llegar a lado alguno

It seems so futile

Parece tan inútil

[Chorus]

Run on and on

Corre

Run on and on

Corre

The loneliness of the long distance runner

La soledad del corredor de largas disancias

I've got to keep running the course

Sigo corriendo en la carretera

I've got to keep running and win at

Sigo corriendo y gano 

All costs

a toda costa

I've got to keep going be strong

Sigo corriendo para ser fuerte

Must be so determined and push myself on

Debo ser decidido y mantener la presión

Run over stiles across fields

Correr sobre escalones a lo largo de los campos

Turn to look at who's on your heels

Regresar a ver quien te pisa los talones

Way ahead of the field

El camino delante del campo

The line is getting nearer but do

La línea está acercándose pero

You want the glory that goes

Quieres la gloria que se va

You reach the final stretch

Alcanzas la meta

Ideals are just a trace

Los ideales son solo un rastro

You feel like throwing the race

Sientes que estás arrojando la competencia

It's all so futile

Todo es tan inútil

[Chorus:]


Foto:  Musab Al Rawahi | Unsplash.com