28 de febrero de 2010

Ni ganador ni perdedor

"No nacimos ni ganadores ni perdedores. Somos lo que nos hacemos."


– Lou Holtz

- Vía LittleMiss

Cómo Llegar A Los 100 Años De Edad

Artículo original: How to live to 100 (Jodie Humphries/ExecutiveHM.com)


EEUU tiene ya más de 90 000 personas centenarias y los números están creciendo de manera sostenida. Una nueva investigación realizada en Dinamarca mostró que es más probable que la mayoría de los bebés que nacieron en países con grandes ingresos después del año 2 000 cumplirán 100 años, viviendo en promedio 20 años más que aquellos que nacieron antes.


A continuación algunas recomendaciones sorpresivas para volverse un centenario:


Beba té verde


Aquellos que beben cinco o más tazas de té al día tienen un significativo menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas o infartos.


Sea sociable


El Karolinska Institutet de Suecia descubrió que las personas que son sociables tienen 50% menos probabilidades de desarrollar demencia debido a los bajos niveles de la hormona de tensión cortisol.


Coma nueces


Aquellos que comen con frecuencia nueces ganaron una expectativa de vida adicional de 2 años debido a sus numerosos beneficios cardiovasculares, de acuerdo a la publicación Archives of Internal Medicine.


Use hilo dental


El uso regular de hilo dental puede añadir 6 años en su expectativa de vida debido a la remoción de bacterias que pueden causar inflamación, lo que ayuda a reducir los riesgos de infartos y enfermedades cardíacas.


No fume


Fumar la mayor parte de nuestra vida puede restar 10 años a nuestra expectativa de vida. Sin embargo si lo deja a los 50, puede recuperar 6 de esos años.


Use las nuevas tecnologías


Investigadores del Evercare establecieron que usando las nuevas tendencias tecnológicas ayuda a mantener el cerebro joven y saludable y además le asegura estar socialmente conectado.


Tener un bebé después de los 40


Quedar embarazada de forma natural después de los 40 es una gran señal de tener genes que le ayudan a vivir más de acuerdo a una investigación realizada en la Universidad de Utah. Los descubrimientos muestran que aquellas que tienen bebés en esas edades tienen casi 15% menos probabilidad de morir durante cualquier edad después de los 50 que las que tuvieron bebés antes de los 40.


Tome más vacaciones


De acuerdo con Health.com reducir sus períodos de descanso puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, debido a la falta de alejamiento de las actividades tensionantes del trabajo.


Duerma


Tener 7-8 horas de sueño en la noche es imperativo para un proceso de salud y longevidad de las células, sin embargo la mayoría no lo hace, lo que crea severas dificultades diarias a los procesos celulares.


Beba un poco de vino


Beber una copa pequeña de vino todos los días podría proteger a su corazón al elevar los niveles del colesterol bueno. Un estudio en un millón de personas reveló que los bebedores ligeros tenían un 18% menos de tasas de mortalidad que aquellos que no bebieron durante el transcurso del estudio.


Ría


Como se responde a la tensión es la clave en la expectativa de vida. Innvestigadores de la New England Centenarian revelaron que aquellos que nacieron con una buena disposición para manejar mejor la tensión, incrementaron sus oportunidades de cumplir 100 años.

27 de febrero de 2010

Lo que arriesguemos dar

"Al final no tendremos más de lo que estuvimos dispuestos a arriesgar dar."


– Sheldon Kopp

- Vía TinyBuddha


Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #8: Personalizar Y Evolucionar

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald


Cada triatleta es único, y ningúno puede alcanzar sus mejores resultados a través de programas idénticos de entrenamiento. Por esta razón, es esencial que personalice su entrenamiento de triatlón de acuerdo a sus necesidades y circunstancias particulares. Hay dos formas de personalización: pre-ajuste y post-ajuste. El pre-ajuste envuelve una planificación de una forma más o menos atípica basada en sus exigencias personales. Las razones más comunes para el pre-ajuste del entrenamiento lejos de la norma son las restricciones de horario y las debilidades individuales. Por ejemplo, un triatleta fuerte en el ciclismo y el atletismo pero pobre en la natación podría escoger pasar más tiempo del típico 25 por ciento de su entrenamiento total practicando natación hasta conseguir mejoras sustanciales.


La personalización post-ajuste involucra un entrenamiento basado en los resultados del entrenamiento y de las competencias realizadas. Las razones más comunes son las limitaciones o fallas percibidas en métodos previamente usados, lesiones, mejoras (que le pueden permitir a uno manejar más cargas en el entrenamiento), nuevas ideas (originales o prestadas) y nuevas metas. Por ejemplo, puede que en una competencia le haya ido mal en las cuestas y regrese con la determinación de incluir más fuerza y entrenamiento en subidas en su programa de entrenamiento. (O quizás solo evitará competencias con muchas cuestas de ahora en adelante).


Hay una tremenda oportunidad para mejorar al prestar atención a la causa y efecto del entrenamiento y a su desempeño en las competencias, realizando deducciones informadas y actuando en base a ellas. Si su entrenamiento permanece igual año tras año, estará repitiendo los mismo errores que podrían ser corregidos de forma inteligente con ajustes de acuerdo a las necesidades y capacidades de su cuerpo. Considere que una de las metas importantes de un triatleta es convertirse en su propio entrenador. Cuando recién se empieza en este deporte, no hay mejor cosa que seguir los consejos generales de las fuentes autorizadas como los entrenadores, los triatletas experimentados y las revistas. Eso le ayudará a empezar. Pero cuando se haya internado completamente en los principios y los métodos probados del entrenamiento, y también haya visto como responder cuando los aplique y practique en varias formas, se convertirá en el experto más calificado para dirigir su desarrollo como triatleta.


Mas temprano que tarde tendrá su propia filosofía de entrenamiento. Las filosofías de entrenamiento individual no discrepan con los principios establecidos y las prácticas probadas que he discutido en este libro. Cada uno encuentra un enfoque dentro del campo de posibilidades definido para estas reglas. Por ejemplo, a algunos triatletas les gustará practicar otra clase de ciclos, llamados períodos de enfoque, en los cuales se enfatiza un modo a la vez en una secuencia recurrente, como cuando un período enfocado en la natación es seguido de un período enfocado en el ciclismo y éste seguido de un período enfocado en el atletismo, etc. Ésta y otras prácticas similares no son intrínsecamente mejores o peores que las alternativas –solo trabajan mejor para algunos triatletas. Una filosofía de entrenamientos no es nada más que lo que trabaja mejor para el creador de esa filosofía particular. La marca de un verdadero triatleta veterano es un enfoque a un entrenamiento que es ligeramente diferente del enfoque de los demás, pero que tiene una razón detrás de cada aspecto de él.

26 de febrero de 2010

La Tierra es un cerebro

"Cualquier persona, en mar o en tierra, con un aparato sencillo y barato que cabe en un bolsillo, podría recibir noticias de cualquier parte del mundo o mensajes particulares destinados sólo al portador, la Tierra se asemejaría, pues, a un inconmensurable cerebro, capaz de emitir una respuesta desde cualquier punto."


– Nikola Tesla (1856-1943)

- Vía Microsiervos

Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #7: Descansar Y Recuperarse

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald


Como una variable de entrenamiento, el descanso es cualquier momento que se pasa absorbiendo un reciente estímulo del entrenamiento. El descanso es el forum para la recuperación y la adaptación. Excepto para las mejoras en la coordinación neuromuscular, todos las demás adaptaciones físicas que constituyen estados físicos incrementados ocurren durante el descanso que durante el mismo entrenamiento. Es importante nunca perder de vista el hecho que no se puede conseguir estado físico óptimo sin un adecuado descanso.


La recuperación y la adaptación son más o menos el mismo proceso. Después que se ha sobrecargado un sistema dado del cuerpo, debe recuperarse –esto es, debe retornar a la homeostasisun estado de balance o equilibrio. Cuando un sistema del cuerpo se sobrecarga de manera habitual y progresiva, tiende a ir más allá de la homeostasis en el proceso de recuperación, y esto constituye la adaptación. Por ejemplo, un determinado entrenamiento reducirá las reservas de carbohidrato, así que el cuerpo deberá reponerlo. Una progresiva secuencia de entrenamientos resultará en que el cuerpo sea capaz gradualmente de almacenar más carbohidrato en los músculos, volviendo difícil vaciar la fuente. Este proceso de adaptación más allá de la homeostasis a través del proceso de recuperación se llama supercompensación.


Dejar de realizar ejercicio simplemente no es la manera de promover la recuperación. De hecho, el ejercicio en si mismo puede promover la recuperación en las circunstancias correctas. Realizando entrenamientos cortos de baja intensidad entre los más largos y los más difíciles, puede acelerar los componentes de recuperación que dependen de la circulación. También es posible recuperarse apropiadamente sin ejercicio. Un sueño adecuado, una nutrición apropiada, y el manejo de la tensión tienen un impacto beneficioso profundo en el proceso de recuperación. Si es negligente en la buena alimentación, por ejemplo, ninguna cantidad de descanso le dejará listo para su siguiente entrenamiento duro. Todo su estilo de vida es relevante para su progreso como triatleta.


El descanso tiene sus bemoles. Mientras se conoce universalmente que se alcanza un alto nivel de rendimiento solo en un estado descansado, también se entiende que este momento de recuperación completa es seguido inmediatamente por un de-entrenamiento, o la pérdida gradual del estado físico, a menos que se aplique nuevos estímulos. En otras palabras, ni bien se ha adaptado completamente a su entrenamiento se empieza a readaptar a la inactividad (en la ausencias de nuevos estímulos de entrenamiento). Los varios componente sicológicos del estado físico deterioran las diferentes tasas (por ejemplo, el volumen del plasma sanguíneo se pierde más lentamente que la densidad capilar)– pero tarde o temprano todos se deterioran a menos que se absorban nuevos desafíos. En consecuencia, un entrenamiento exitoso envuelve el mantenimiento del balance correcto entre la aplicación del estímulo en el entrenamiento y las subsecuente recuperación. Si no tensiona a los sistemas correctos con frecuencia o progresivamente, las ganancias de estado físico se estancarán y luego se revertirán. Si escatima en la recuperación, sin embargo, se sentirá mal, se lesionará o enfermará y se sentirá peor.


No es ni posible ni deseable realizar todo el entrenamiento en un estado de completa recuperación del entrenamiento anterior, sin embargo. Esto se debe al hecho que al forzar a su cuerpo a trabajar un poco más frecuentemente de lo que quiere, lo puede entrenar para que se recupere y adapte más rápidamente y a manejar más trabajo, que le llevará a futuras ganancias en el estado físico. Es por esto que la variable de frecuencia es tan importante. Nunca olvidaré como me sentí cuando realicé mi primera transición de trabajar una vez al día a entrenar dos veces diarias varias veces por semana. Gané estado físico tan rápidamente, que casi me dio vértigo.


Los únicos momentos que necesita para lograr una completa recuperación son los previos a la competencia y después que termina un ciclo de entrenamiento. Pero esto no es una sugerencia para conseguir una carga máxima todo el tiempo. Para ser capaz de manejar una verdadera carga de trabajo durante cualquier semana necesita permitirse una semana de recuperación de al menos una vez al mes –es para eso que necesita usar los ciclos de paso. Estas semanas de recuperación no son tan ligeras como las previas a las competencias, y por lo tanto no dan como resultado una recuperación total, pero están cerca como para permitirle entrenar más fuerte cuando entrene duro.

25 de febrero de 2010

Hacer la diferencia

"Hacer la diferencia no es un asunto accidental, o algo casual que ocurre por las mareas. La gente escoge hacer la diferencia."


– Maya Angelou

- Vía LittleMiss


Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #6: Entrenamiento En Ciclos

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald


¿Me estoy contradiciendo? Hace un momento le decía que debe entrenar en fases. Y ahora le digo que entrene en ciclos. ¿Puede hacer ambos? Si, debe hacerlo.


Un ciclo es, por supuesto, un patrón que se repite. Los ciclos son útiles en el entrenamiento de triatlón porque le ayuda a organizar el proceso de entrenamiento y también porque ciertos patrones deben repetirse en el entrenamiento si el programa buscar un incremento progresivo del estado físico. No puede hacer solo un entrenamiento de intensidad de umbral y esperar que suba su umbral anaeróbico, por ejemplo. Recomiendo el uso de tres niveles de ciclos: ciclos semanales, ciclos de paso y ciclos de entrenamiento completo.


Los ciclos semanales se los conoce como micro-ciclos. Se usan no porque estemos acostumbrados a ciclos semanales, sino por razones fisiológicas. Específicamente, sucede que el efecto del entrenamiento de un tipo de entrenamiento dado puede ser sustentado solo si el entrenamiento se repite al menos una vez por semana (o algo así). Crear un entrenamiento semanal óptimo es un juego con dos objetivos. El primer objetivo es que quepan todos los entrenamientos necesarios; el segundo es arreglarlos de tal forma que cada estímulo específico se absorba óptimamente, lo que típicamente acarrea rodear cada entrenamiento importante con el descanso adecuado y con entrenamientos diferentes (en modo, duración e intensidad) como sea posible. La mayoría de los triatletas escogen realizar sus entrenamientos más pesados en los fines de semana, no por razones científicas sino por estilos de vida.


Los ciclos semanales, en cambio, son arreglado en ciclos de paso de dos o cuatro semanas en los cuales se repite el patrón básico de un entrenamiento semanal de una semana a la siguiente pero aumentando la carga de trabajo en cada vuelta, hasta la última semana del ciclo, en la cual la carga de trabajo se reduce para la recuperación. Al incorporar una recuperación planificada en su programa de entrenamiento puede entrenar más duro durante las semanas más duras y subir de forma más gradual hacia el pico más alto de su estado físico que podría alcanzar si intenta subir la carga de trabajo cada semana. Cada una de las tres fases del entrenamiento, base, construcción y pico, deberían contener un cierto número de ciclos completos de paso; el número preciso depende de la longitud de todo el programa de entrenamiento.


Finalmente, el programa de entrenamiento en si mismo es un ciclo en el contexto de su carrera como triatleta. La mayoría de los triatletas completan un ciclo de entrenamiento por año, pero podría hacerse dos y hasta tres. La resistencia se construye a través de los años. Algunas de las adaptaciones fisiológicas para el entrenamiento que aumentan la resistencia, como la proliferación de células mitocondrias, pueden intensificarse continuamente desde la niñez hasta el edad media. No se puede perseguir activamente un pico de estado físico todo el tiempo en el año sin parar eventualmente. Todo triatleta necesita una temporada de descanso.

24 de febrero de 2010

Héroe

"Héroe: alguien a quien admiramos. Alguien a quien miramos. Alguien que nos da esperanza. No un mito, o un ícono o una leyenda –alguien sólido, genuino y real. Una persona ordinaria que hace cosas extraordinarias. Un héroe nos levanta cuando nos caemos. Cree en nosotros antes que nosotros creamos en nosotros. Nos inspira a ampliar y a abrazar lo que es posible. Nos ayuda a descubrir que también podemos ser héroes."


– Kobi Yamada

- Vía LittleMiss


Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #5: Entrenamiento En Fases

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald


Para los mejores resultados, no debería trabajar en todas las adaptaciones importantes del entrenamiento a través de todo su programa de entrenamiento. No debería realizar todos los tipos de entrenamiento todas las semanas. Por el contrario, construirá un pico más alto de estado físico concentrándose en diferentes tiempos y secuenciando estas fases de una forma que permita lo mejor de cada uno de ellos para construir en base a los resultados del precedente. El uso de las fases de entrenamiento se predica en los siguientes tres descubrimientos hechos por anteriores generaciones de triatletas y otros atletas de resistencia:


  1. Necesita una base sólida. Los triatletas pueden manejar un gran volumen de entrenamiento y de más intensidad siempre que estén precedidos de un período de entrenamiento estricto de baja intensidad que incrementa el volumen muy gradualmente. Primero, esa construcción fortalece los huesos, los músculos y los tejidos conectivos del cuerpo, dejándolos con más capacidad para manejar entrenamientos más pesados y duros. Segundo, mejorando su capacidad aeróbica a través de entrenamiento por debajo del umbral anaeróbico le permitirá tener más tarde entrenamientos de alta intensidad.
  2. Su entrenamiento debería ser creciente en lo específico. El entrenamiento que realiza a la intensidad actual de la carrera debería ocurrir en la porción más tardía del proceso de entrenamiento. Primero, la intensidad de la competencia es aquella para la cual usted quiere que su cuerpo mejor se adapte, y como atleta, siempre está mejor adaptado al tipo de entrenamiento en el que ha estado enfocado. Segundo, para hacer que realmente cuenten los entrenamientos a intensidad de competencia, es mejor que esté en mejor forma que cuando empezó, para que pueda entrenar más tiempo a esta intensidad. Presumiblemente, se está en mejor forma al final del ciclo de entrenamiento que al principio.
  3. Necesita descansar para alcanzar el pico. La carga de trabajo más pesada del entrenamiento debería caer en la porción media del proceso de entrenamiento. Haga la mayor cantidad de alta intensidad después que haya construido una sólida base y antes de empezar a enfatizar los entrenamientos de intensidad de competencia en la fase final del proceso. Estará demasiado cansado si lo hace de otra forma. De hecho, la semana final hasta tres semanas antes del proceso deberían ser muy ligeras.


Debido a estas tres realidades, la división del proceso de entrenamiento en fases es crucial. Las fases individuales de entrenamiento no son tan abruptas o disparadas. No es que en una fase solo hace bicicleta y que luego para por dos meses para la otra fase. Muchos de los elementos del entrenamiento permanecen constantes y muchos patrones continúan de una fase a otra. Por ejemplo, en las tres fases, la mayoría de los entrenamientos deberían ser de ritmo constante e intensidad de resistencia. Lo que distingue a una fase de otra es el tipo de entrenamiento que sirve de clave en cada una.


El uso de fases en el entrenamiento de deportes se conoce como periodización. En el triatlón hay diferentes sistemas de periodización con varios números de fases y nombres. Prefiero ser simple, los ciclos de entrenamientos de tres fases son: una fase de base, una fase de construcción y una fase de pico.


La fase de base envuelve la construcción de los cimientos de estado físico aeróbico sólido realizando de manera creciente volúmenes altos de baja a moderada intensidad en la natación, ciclismo y atletismo. También es el momento para aumentar la capacidad del cuerpo para manejar entrenamientos pesados y duros a través del aumento de la fuerza y la flexibilidad y también para enfocar en el mejoramiento de la técnica.


En la fase de construcción se presiona los límites de su capacidad aeróbica haciendo entrenamientos de más alta intensidad.


En la fase de pico, su meta es maximizar el estado para la competencia a través de la combinación de entrenamientos clave para estimular las adaptaciones específicas de la competencia y un descanso adecuado. A medida que el pico se acerca, la fase de pico se convierte en fase de reducción.

23 de febrero de 2010

Imperfecciones

"Recuerde esto: nadie está mirando sus imperfecciones; están demasiado ocupados viendo las de ellos."


– Isaac Mizrahi

- Vía Little Miss


"Donde Vayas"

Las fotografías del Maratón de Miami 2010



"Wherever You Will Go"

Grupo: The Callings



So lately, I've been wonderin

Últimamente, me he preguntado

Who will be there to take my place

Quien estará allí para tomar mi lugar

When I'm gone, you'll need love

Cuando me vaya, necesitarás amor

To light the shadows on your face

Para iluminar las sombras de tu cara

If a great wave should fall

Si una gran ola cayera

It would fall upon us all

Si cayera sobre nosotros

And between the sand and stone

Y entre la arena y la roca

Could you make it on your own

Podrás superarlo


[Chorus:]

If I could, then I would

Si pudiera, lo haría

I'll go wherever you will go

Iría a donde fueras

Way up high or down low

Cuesta arriba o cuesta abajo

I'll go wherever you will go

Iría a donde fueras


And maybe, I'll find out

Y quizás, descubra

The way to make it back someday

La forma para que regreses algún día

To watch you, to guide you

Para verte, para guiarte

Through the darkest of your days

Por la oscuridad de tus días

If a great wave should fall

Si una gran ola cayera

It would fall upon us all

Si cayera sobre nosotros

Well I hope there's someone out there

Espero haya alguien allí

Who can bring me back to you

Que me pueda regresar a ti


[Chorus]


Runaway with my heart

Escapando con mi corazón

Runaway with my hope

Escapando con mi esperanza

Runaway with my love

Escapando con mi amor


I know now, just quite how

Ahora sé, como

My life and love might still go on

Mi vida y amor podría seguir

In your heart and your mind

En tu corazón y tu mente

I'll stay with you for all of time

Estaré contigo todo el tiempo


[Chorus]


If I could turn back time

Si pudiera regresar en el tiempo

I'll go wherever you will go

Iría a donde fueras

If I could make you mine

Si pudiera hacerte mía

I'll go wherever you will go

Iría a donde fueras

22 de febrero de 2010

Las arrugas

"La edad arruga el cuerpo. Renunciar arruga el alma."


– Douglas MacArthur

- Vía @Pitonizza


Rumbo al FORD IRONMAN FLORIDA 2010, semana 02



Terminé la segunda semana de pretemporada enfocada en los ejercicios de fortalecimiento y entrenamientos aeróbicos. Añadí a la serie de fuerzas el ejercicio de mantenimiento de la posición de 'paso alargado' (lunge en inglés) durante un tiempo similar al que mantengo las planchas abdominales.


Por otro lado, continúo con la lectura de este interesante libro para evaluar la posibilidad de preparar mis propias tablas.


¿Qué es un diamante?

"Un diamante es simplemente un pedazo de carbón que lo hizo bien bajo presión."


– Desconocido

- Vía Little Miss


Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #4: Entrenamiento Por Frecuencia, Intensidad Y Duración

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald


Hay tres formas para sobrecargar al cuerpo en un entrenamiento de triatlón: aumentando la frecuencia, la intensidad o la duración de los entrenamientos.


Frecuencia


Para un óptimo desempeño en el triatlón, debería entrenar tan frecuente como sea posible, interfiriendo con la habilidad de su cuerpo para recuperarse adecuadamente de cada entrenamiento realizado. Con que frecuencia depende de un número de factores, siendo el más importante con que frecuencia ha estado entrenando recientemente. Los cambios abruptos en la frecuencia del ejercicio son un riesgo. Un segundo factor que limita es la calidad de la recuperación de uno. Un triatleta profesional a tiempo completo cuya recuperación consiste en siestas a mitad de la tarde, comidas casuales y la lectura, más ocho horas y medias de sueño en la noche, podrá manejar la frecuencia de ejercicio mejor que un triatleta novato cuya recuperación consiste de un trabajo a tiempo completo estresante, cuidar de sus hijos, comidas al apuro y siete horas de sueño en la noche (¿le suena familiar?).


Un tercer factor que determina cuanta frecuencia es apropiada tiene que ver con la naturaleza de los entrenamientos realizados. Mientras más varíe el modo, duración, e intensidad, más frecuentemente podrá entrenar. Por ejemplo, un triatleta bien acondicionado puede recuperarse de un duro trabajo en pista realizando un entrenamiento de moderada intensidad en la piscina horas más tarde, pero el segundo entrenamiento no desafía significativamente los sistemas del cuerpo como el primero.


Intensidad


La intensidad se refiere a la tasa a la cual su cuerpo está convirtiendo energía en movimiento relacionada con la capacidad máxima del cuerpo para hacerlo en los modos de natación, ciclismo y atletismo. La intensidad es la variable más importante de todas porqué es la más relacionada con las adaptaciones físicas que resultan del entrenamiento. Cada nivel de intensidad –y las graduaciones son infinitas– impone un grupo muy específico de demandas en el cuerpo, que resultan en adaptaciones específicas que se vuelven más pronunciadas mientras más tiempo pase entrenando a un nivel particular de intensidad. Cada entrenamiento que hace debería enfatizar uno (u ocasionalmente más de uno) de las siguientes cinco intensidades:


  1. Recuperación. La más baja de las intensidades que califica como ejercicio. De hecho, los atletas no consiguen ganancia en su estado físico a este nivel a menos que sea de más duración. El propósito es recuperarse del trabajo fuerte incrementando la circulación y el fluido de los desperdicios metabólicos. Es el entrenamiento adecuado para calentar y para enfriar. Para personas entrenadas, corresponde a un 60-70% de la frecuencia máxima cardíaca (FCM)
  2. Resistencia. Este nivel es de lejos la intensidad más importante para los triatletas. Si solo debiera usar un nivel de intensidad para prepararse para un triatlón, sería éste. De hecho, los novatos deberían entrenar a esta intensidad exclusivamente por un tiempo (al menos 12 semanas) antes de mezclar intensidades más altas. En individuos entrenados, la intensidad de resistencia corresponde al 70-75% de la FCM.
  3. Umbral. El umbral anaeróbico es el nivel de intensidad al cual el ácido láctico súbitamente empieza a acumularse en la sangre. Entrenar cerca de este nivel es un poderoso medio para mejorar la capacidad de consumo de oxígeno, la eficiencia en el quemado de carbohidratos como combustible y la capacidad para limpiar el lactato, pero solo para aquellos que construyeron una sólida base aeróbica a través de entrenamientos de intensidades más bajas. Los atletas entrenados alcanzan este nivel en un punto entre 80 y 90% de su FCM dependiendo de su estado físico.
  4. Máxima oxigenación. Cuando se aumenta la intensidad del nado, pedaleo o ejercicio pedestre más allá del umbral anaeróbico, pronto alcanzará otro umbral, llamado, VO2 max, también llamado umbral ventilatorio, en el cual los músculos que trabajan están tomando la mayor cantidad posible de oxígeno. Es importante que cuando esté en este nivel, no se exceda de la mínima intensidad a la cual el VO2 max se satura, porqué haciendo eso disminuye la cantidad de tiempo que puede pasar en este nivel de intensidad ... 90-95% de la FCM (máximo 15 minutos en atletas entrenados, o intervalos de gran esfuerzo que duren de tres a cinco minutos)
  5. Velocidad. Corresponde a un ritmo que es 5 a 10 por ciento más rápido que el ritmo de umbral (full sprint). Mejora la capacidad de limpiar el lactato, la economía del movimiento (porque la velocidad ayuda a mejorar la técnica) y limita el deterioro de la velocidad que se produce por los pesados entrenamientos de resistencia ... 95 - 100% de la FCM. Para los atletas entrenado el máximo rango con velocidad es de 15 segundos para un full sprint y no más de cuatro minutos para un sub-sprint.


Duración


La duración, por supuesto, tiene que ver con el tiempo que dura un entrenamiento. La duración apropiada se determina por la intención del entrenamiento, su intensidad, su estado físico actual y la longitud de la competencia para la que se está preparando.


Aunque los entrenamientos largos están asociados con grandes ganancias en la capacidad de resistencia y aeróbica, ciertamente no querrá que todos los entrenamientos duren tanto. Se sobre-entrenará y sus entrenamientos serán menos intensos. Como triatleta debe siempre mantener un balance dinámico entre las variables de duración, frecuencia e intensidad, porque cada una de ellas tiene beneficios que las otras no tienen.


Dados dos triatletas, cada uno entrenando 15 horas semanales, el atleta que lleva la mayor carga de trabajo será aquel cuyo entrenamiento tenga la mayor intensidad promedio.

21 de febrero de 2010

Su vida y la de sus hijos

"Viva su vida como quisiera que sus hijos vivan la suya."


– Michael Levine

- Vía Little Miss


Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #3: Entrenamiento Progresivo

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald


Para estimular una adaptación en cualquier sistema de su cuerpo, debe sobrecargar al sistema. En las películas, la palabra "sobrecargar" se usa cuando algo está a punto de explotar. Pero en el entrenamiento de triatlón, la sobrecarga es su amiga, siempre que sea natural y progresiva.


El principio de sobrecarga progresiva se basa en el hecho que el cuerpo se adapta mejor cuando lo hace gradual y consistentemente. Un esfuerzo de entrenamiento representa una sobrecarga cuando sujeta a un sistema del cuerpo a un estímulo que es ligeramente inusual en tipo, frecuencia o grado. Si el estímulo específico de entrenamiento se repite, y no solo se repite sino que es progresivamente intensificado, siempre será ligeramente inusual, los sistemas afectados se adaptarán progresivamente hasta que alcance el límite de su potencial de adaptación. Las adaptaciones tenderán a ser más rápidas al inicio y a ser gradualmente más lentas a medida que se acerque al límite.


Cuanto tiempo puede seguir ampliando adaptaciones particulares de entrenamiento mediante sobrecargas progresivas depende de variedad de factores. Por ejemplo, generalmente un atleta puede sobrecargar la duración de la resistencia de lo que puede hacerlo con la velocidad. La suma de las varias adaptaciones que perseguimos a través del entrenamiento del triatlón es el pico del estado físico. Se ha demostrado que uno no puede continuar ganando estado físico por más de unos pocos meses antes de alcanzar su pico. Esto no significa que no será más rápido de lo que fue después de seis meses de entrenamiento. Solo quiere decir que necesita descansar y luego repetir el entrenamiento completo desde el principio para alcanzar un pico de estado físico más alto. Bajo esta consideración las personas son como las plantas. No podemos crecer y dar frutos todo el año. Estamos profundamente involucrados en los ciclos que controlan todo en la naturaleza.


Dentro de los grandes desafíos del deporte del triatlón está la sincronización de los picos de estado físico con las competencias. Las dos principales variables que necesita manipular apropiadamente está la longitud del período de preparación y la tasa de sobrecarga para ganar el estado físico lo más lento posible sin estancarse, porque los picos del estado físico tienden a ser más altos cuando se los consigue gradualmente.


Persiga, pregunte, avance

"Si no va detrás de lo que quiere, nunca lo tendrá. Si no pregunta, la respuesta siempre será no. Si no da un paso hacia adelante, siempre estará en el mismo lugar."


– Nora Roberts

- Vía Little Miss


20 de febrero de 2010

Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #2: Entrenamiento Específico

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald


Una de las reglas de mayor sentido común del entrenamiento de triatlón es que debe ser tan específico como sea posible de acuerdo a la demanda de la competencia. Puesto de otra forma, el entrenamiento del triatlón necesita modelarse lo más cercano a las varias circunstancias del evento, porque solo realizando esto se puede estimular las adaptaciones físicas necesarias para preparar a su cuerpo para un esfuerzo óptimo en la carrera.


Se puede estar mejor preparado para un triatlón separando las varias demandas que la competencia requiere en el cuerpo y preparándose para cada una individualmente. Dividiendo de esta manera, se puede estimular adaptaciones más pronunciadas de las necesitadas para un desempeño óptimo en el triatlón. Por ejemplo, realizando cierta cantidad de su entrenamiento en cada disciplina a un ritmo más rápido del de competencia, se puede estimular grandes mejoras en su eficiencia en cada disciplina. Al mismo tiempo, realizando un cierto número de largas en natación, ciclismo y atletismo, se puede desarrollar gran resistencia en cada disciplina.


La aplicación más básica del principio de especificación tiene que ver con el volumen de entrenamiento. Mientras más largo sea su triatlón, más entrenamiento necesitará para desarrollar la resistencia que necesitará para alcanzar la meta de tiempo que se ha fijado. El principio de especificación también aplica al balance del entrenamiento que realiza entre las tres disciplinas. En un triatlón típico, uno gasta la mitad de la competencia en la bicicleta y la otra mitad en la natación y la prueba pedestre. Su entrenamiento debería imitar esta distribución de tiempo.


Otra manera de practicar este principio es simular la topografía y las condiciones climáticas de su próxima competencia de las maneras más útiles dentro de su entrenamiento. Recomiendo, por ejemplo, que haga algo de su entrenamiento de natación en aguas abiertas antes de cualquier triatlón y no solo en la piscina.


Las palabras corteses

"Las palabras corteses pueden ser cortas y fáciles de decir, pero sus ecos son realmente infinitos."


– Madre Teresa

- Vía Little Miss


Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #1: Entrenamiento Para Conseguir Resistencia



En mi búsqueda de información para el entrenamiento para el IM de este año recibí este libro por parte del estimado rutero Heino Ehrhardt. Me cayó como anillo al dedo. He encontrado valiosa información que la iré compartiendo con ustedes. A continuación la primera parte del capítulo que menciona ocho reglas básicas para los principios y métodos del entrenamiento del triatlón:

  1. Entrenamiento para conseguir resistencia
  2. Entrenamiento específico
  3. Entrenamiento progresivo
  4. Entrenamiento por frecuencia, intensidad y duración
  5. Entrenamiento en fases
  6. Entrenamiento en ciclos
  7. Descanso y recuperación suficientes
  8. Personalización y evolución del entrenamiento

Regla #1: Entrenamiento para conseguir resistencia


La resistencia es la capacidad para realizar trabajo relativamente intenso durante un período extenso de tiempo, o, puesto de otra manera, la capacidad para demorar la llegada de la fatiga. Debido a que incluso en los triatlones más cortos les toma al menos una hora a los atletas más rápidos terminarlos, el triatlón está debidamente clasificado como un deporte de resistencia. En consecuencia, el entrenamiento del triatlón es en su mayor parte sobre la maximización de la resistencia.


¿Qué le da a un triatleta bien entrenado la capacidad para nadar, pedalear y correr a una razonable tasa alta de velocidad por un largo tiempo? Hay dos factores clave. Sobre todo es la capacidad para convertir la fuente de energía llamada glucógeno lo que le permite al triatleta bien entrenado nadar, pedalear y correr lejos. Y sobre todo, es la capacidad para transportar de forma rápida el oxígeno a los músculos que están trabajando para metabolizar el glucógeno y otros fluidos lo que le permite al triatleta bien entrenado mantener un ritmo fuerte en distancias largas. Aquí está como.


El cuerpo humano es capaz de metabolizar dos tipos de energía: aeróbica y anaeróbica. La forma específica que predomina en cualquier momento está determinada por la intensidad de los movimientos realizados por el cuerpo. La intensidad es en lo básico la tasa a la cual su cuerpo está quemando energía durante el ejercicio (lo que está de manera muy cercana correlacionada con la tasa de velocidad en la natación, el ciclismo y el atletismo).


En el metabolismo aeróbico, el oxígeno tomado de la atmósfera se usa para quemar en la mayoría carbohidratos y grasa para la obtención de energía. La ventaja del metabolismo aeróbico es que puede continuar por mucho tiempo –cuanto, depende de la intensidad. Su desventaja es que se necesita de 60 a 80 segundos para crear energía utilizable de esta forma, y por lo tanto el metabolismo aeróbico no puede soportar trabajos en las intensidades más altas (como los sprints).


Para entregar energía para los movimientos de alta intensidad, el cuerpo depende del metabolismo anaeróbico, en el cuál se descompone a los carbohidratos para usar el oxígeno. La ventaja de este sistema es que provee energía de lejos más rápida y eficiente que el metabolismo aeróbico. Su desventaja es que el glucógeno procesado sin oxígeno da como resultado una rápida producción de ácido láctico (también llamado lactato), que se acumula en la sangre e inhibe el movimiento.


No se trata de un umbral del todo o nada. Cuando se ejercita entre el umbral anaeróbico y la máxima intensidad, su cuerpo consigue algo de su energía de forma aeróbica y algo de manera anaeróbica. Usa todo el oxígeno disponible y permite que el sistema láctico tome el exceso. Pero podría ir mucho más allá cuando trabaje justo por debajo del umbral anaeróbico, en el cual su cuerpo puede eliminar el ácido láctico a la velocidad que es producido en sus músculos, que cuando entrene sobre este umbral, donde el balance favorece al lactato.


La mejor forma para ampliar su capacidad para la distribución del oxígeno y la eliminación del lactato, y así aumentar su umbral anaeróbico, es pasando mucho tiempo entrenando debajo del umbral anaeróbico y un poco menos de tiempo en el umbral o ligeramente sobre él. Esta clase de entrenamiento incrementa los transportadores de lactato en la sangre y estimula una variedad de adaptaciones sicológicas para ayudar a la distribución del oxígeno: un corazón más fuerte, sangre más espesa, más enzimas "aeróbicas" en las células musculares, etc..


Su cuerpo puede descomponer los carbohidratos, las proteínas y la grasa para obtener combustible. La proteína es la fuente de energía menos preferida porque el tejido muscular debe destruirse para liberar energía de la proteína. Esto solo sucede en alguna cantidad suficiente tarde en el entrenamiento cuando el cuerpo está desesperado. El cuerpo humano tiene una fuente casi ilimitada de combustible de grasa. Sin embargo, la liberación de la energía a partir de la grasa es ligeramente menos eficiente que la liberación desde los carbohidratos, así que el cuerpo tiende a quemar carbohidratos de manera preferencial para obtener energía durante el ejercicio, especialmente a intensidades más altas. También, el cuerpo no puede quemar grasa solo, porque siempre debe quemarla con una pequeña cantidad de carbohidratos, cuya entrega es mucho más limitada que la fuente de grasa. Un atleta de resistencia bien entrenado trabajando justo debajo del umbral anaeróbico verá sus reservas de combustible más o menos vaciadas en alrededor de dos horas y medio, punto en el cual el atleta estará completamente agotado e incapaz de continuar. El vaciado de carbohidratos es por lo tanto casi siempre la causa del agotamiento en el ejercicio de intensidad aeróbica.


El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar y conservar el combustible de carbohidratos. Si usted realiza de manera consistente entrenamientos más largos que vacíen esas reservas, su cuerpo responderá ahorrando mucho más carbohidratos entre los entrenamientos. Su cuerpo también se adaptará a estos entrenamientos más largos mediante la producción de más enzimas quemadoras de grasa, ampliando la capacidad de su cuerpo para usar a la grasa como combustible. Esto reducirá la tasa de quemado de carbohidratos durante el ejercicio aeróbico e incrementará enormemente la duración que es capaz de realizarse.


El vaciado de carbohidratos está considerado como el principal agente de la fatiga en los deportes de resistencia, pero hay otros dos. Uno de ellos es la fatiga del sistema nervioso central (comúnmente referidos como fatiga central). A diferencia de sus músculos, su cerebro consigue su energía exclusivamente de la glucosa. Cuando su nivel de glucosa sanguínea cae durante los ejercicios extensos, ocurre una reacción bioquímica en cadena que resulta en un cambio en el balance de ciertas hormonas en su cerebro. El resultado es simplemente que se empieza a sentir miserable y que pierde las ganas de continuar, y al mismo tiempo, se inhiben las señales neuronales que le dicen a sus miembros que se muevan. Estos síntomas generalmente surgen al mismo tiempo de la fatiga muscular, porque comparten la misma raíz (el vaciado del combustible producto de los carbohidratos). Por consiguiente, los mismos métodos de entrenamiento que extienden la resistencia muscular y que también extienden la resistencia del sistema nervioso central. Pero también puede limitar el componente sicológico de la fatiga central mediante el desarrollo de las destrezas mentales necesarias para superar el sufrimiento al final de la competencia.


Un obstáculo final de la resistencia es la rotura de los tejidos musculares. Durante el ejercicio, los músculos que trabajan sufren roturas microscópicas. Mientras más largo es el ejercicio, más daño se acumula, más dolor sienten los músculos y menos tejido saludable le queda para seguir moviéndose. Más daño posterior a los músculos ocurre cuando disminuye el nivel del combustible de carbohidratos y el cuerpo empieza a obtener energía de la proteína del músculo. El entrenamiento aeróbico consistente con sesiones periódicas largas hace que el tejido muscular sea más resistente a las roturas y también retarde el uso de proteína para la energía.


Más allá de toda esta bioquímica, otro gran factor en la ecuación de la resistencia es lo que se llama eficiencia. En el triatlón, la eficiencia se refiere a la cantidad de energía que se necesita para mantener un ritmo dado en la natación, el ciclismo y el atletismo. Claramente, menos es mejor, porque mientras menos combustible queme ahora, más le quedará más tarde. La eficiencia sucede en dos niveles. Uno es neuromuscular. Mediante la repetición de ciertos movimientos una y otra vez en el entrenamiento, y al mismo tiempo variando estos movimientos en ciertas formas (subiendo y bajando cuestas, rápido y lento, por ejemplo), su cerebro aprende a eliminar el desperdicio de las señales de movimiento que se envía a sus músculos y también distribuir la carga del trabajo entre una gran número de unidades motoras dentro de sus músculos. El otro nivel de eficiencia es la técnica. Una buena técnica en la natación, el ciclismo y el atletismo es aquella que maximiza la producción de potencia mientras se minimiza el costo asociado de energía. Por ejemplo, rotando el cuerpo de lado a lado durante la natación reduce la resistencia al agua y le permite a uno nadar con menos energía. Los triatletas pueden mejorar su técnica realizando una cantidad apropiada de entrenamiento a ritmo rápido, porque el estilo tiende a mejorar cuando aumenta la velocidad, y mediante la realización de ejercicios especiales de técnica en cada disciplina.


La última cosa sobre la naturaleza de la resistencia es que es una tarea altamente específica. Por ejemplo, entrenar exclusivamente en natación le hará solo marginalmente un mejor ciclista. Porque, al nadar, su cuerpo aprenderá a transportar oxígeno más rápidamente y mayormente hacia los músculos usados en la natación, incrementará el almacenamiento de glucógeno en esos mismos músculos, y aumentará la eficiencia solo en los patrones de movimiento de la natación. Por lo tanto, como triatleta necesita mantener un equilibrio constante de entrenamiento en natación, ciclismo y atletismo para mejorar en las tres disciplinas.

17 de febrero de 2010

Cuando sea de la mayoría

"Cuando descubra que se encuentra en el lado de la mayoría, es el momento de hacer una pausa y reflexionar."


– Mark Twain

- Vía Little Miss


Cómo Mantenerse Delgado (Zen to Fitness, Fit and Busy Dad & FitnessSpotlight)

En la excelente recopilación de ZenHabits sobre este importante tema estaban pendientes de traducción tres autores más:


1) Zen to Fitness


Limítese a comidas integrales el 80% del tiempo. Nada empaquetado ... carne magra, fruta, vegetales, nueces y semillas. Si es vegetariano coma más legumbres empacadas con proteínas vegetales. Cortar los granos y los lácteos es también una gran ayuda para la pérdida de la grasa corporal

Vaya a la cama ligeramente hambriento

Aumente la intensidad de su entrenamiento

Relájese más para eliminar las hormonas del stress y para quemar grasa (meditación, visualización, respiraciones profundas).

Asegúrese de tener de 7 a 9 horas de sueño profundo todas las noches.

Tome un par de tazas de té verde de gran calidad cada día.


2) Fit and Busy Dad (Chris Lopez)


Acepte que mantenerse es algo increíblemente simple de hacer, pero muy difícil. Después de reconcilie sus sentimiento sobre mantenerse delgado y acepte que necesita trabajar en ello, habrá pasado una gran barrera y estará listo para empezar.

Debe planificar todo: desde el tiempo, hasta sus entrenamientos, hasta sus comidas ... todo debe ser meticulosamente planificado.

Siga la regla del 165: no importa lo mucho que haga en las tres horas semanales que entrena por semana mientras sea un entrenamiento fuerte. Lo que interesa en lo que hace en las restantes 165 horas de la semana. En las que se debería enfocarse en:


  • Dormir de 8 a 9 horas por noche.
  • Como alimentos integrales (llamados comida real) principalmente de las plantas.
  • Entrenar con intensidad es opuesto a entrenar solamente por duración (más no necesariamente significa mejor).
  • Equilibre sus ejercicios de alta intensidad con prácticas complementarias de yoga, tai chi, qi gong o meditación para manejar el stress.
  • Mantenga un diario de lo que ha hecho y trate de romper esas marcas todo el tiempo.


3) FitnessSpotlight


Sepa que las grasas persistentes (localizadas) son persistente por una razón. Usualmente no es suficiente una señal hormonal (catecholamines) en las células de grasa para empezar la lipolysis (la liberación de la grasa almacenada para ser quemada en los músculos). Esta es la clave, no podrá quemar la grasa localizada si en primer lugar ésta nunca sale de la célula.


Se necesita un estado de déficit de calorías por supuesto en la ecuación general para quemar con el tiempo más grasa de la que se almacena. Aunque no se desea morir de hambre en el proceso (y eso en el largo plazo no le llevará a una mejor pérdida de grasa). Se debe buscar un déficit razonable.


Mantener y construir músculos es un fuerte impulso para el gasto de la energía restante (hasta 48 horas después del entrenamiento). Usar entrenamiento de resistencia con ejercicios compuestos, entrenamientos para todo el cuerpo y repeticiones de 5 -10. Cualquier trabajo aislado debería realizarse al final de la sesión. También el uso de super series de los músculos antagonistas (opuestos) con descansos cortos entre series de (30 - 60 segundos) resultará en una gran respuesta hormonal post-entrenamiento y menos tiempo de entrenamiento.


Mantener el nivel de insulina estable a lo largo de todo el día es importante, así que evitar toda el azúcar y cualquier cosa que se convierte rápidamente en glucosa en el cuerpo es la meta. Altos niveles de azúcar sanguínea disminuirán/pararán cualquier razón que tenga el cuerpo para mantenerse liberando grasa para ser quemada.


El uso de intervalos es una buena manera para ayudar a potenciar la adrenalina/noradrenalina (catecholamines) para ayudar a liberar la grasa para ser quemada. Esto debería ser hecho después del entrenamiento de resistencia o de un día de descanso pero no todos los días. Ir demasiado fuerte resultará en un sobre-entrenamiento y en la no recuperación (lo que llevará a más pérdida de músculo y más ganancia de grasa localizada). Después de una corta sesión de intervalos (como de diez minutos) sumando ejercicios de intensidad más lenta como caminar ayudará a quemar la grasa que fue liberada al torrente sanguíneo (y no sobretensionar la habilidad de su cuerpo para recuperarse).


Tomar aceite de pez mantendrá bajas a las inflamaciones, y resultará en más pérdida de peso y más rápida recuperación. Tampoco no descuente la necesidad de una buena noche de sueño como la más poderosa subida de la hormona del crecimiento (catecholamine) en las primeras horas de un sueño reparador. Dormir poco o tener un estilo de vida estresante solo resultará en más pérdida muscular y ganancia de grasas localizadas.


Intente añadir un taza de café 30 minutos antes del entrenamiento cuando esté en un estado de ayuno (primera cosa en la mañana, 2 - 3 horas después de su última comida) para potenciar más intensidad durante el entrenamiento y la liberación de la adrenalina/noradrenalina.

16 de febrero de 2010

Si no ayuda no hiera

"Si puede , ayude a los demás; si no puede hacerlo, al menos no los hiera."


– Dalai Lama

- Vía @Pitonizza


Ganando Músculo Sin Grasa Corporal



Enfóquese en crear un déficit de calorías semanal, no diario


Me encantan las vacaciones, las fiestas, picnics, reuniones sociales, bodas, etc. Lo común en todos estos eventos es que tienen toneladas de comida deliciosa. Puedo disfrutar de esos eventos y comer toda esa buena comida y perder peso. La forma de hacerlo es teniendo días en la semana en los cuáles rebajo un poco las cantidades. Al final de la semana he creado un déficit y he disfrutado de ricos alimentos. La vida es demasiado corta para perderse los pasteles y la comida preparada por nuestros seres queridos.


Cuando coma solo, mantenga las calorías bajas


Mi regla es comer alimentos bajos en calorías cuando como solo. Cuando mis amigos y familia no me rodean. Trato de comer lo funcional y blando. Lo que me da más espacio cuando estoy con amigos o la familia. Funciona muy bien mantener las calorías bajas y disfrutar de un par de cervezas en una reunión social.


Vaya a sus entrenamientos en estado de ayuno


Su cuerpo está en dos tipos de estado: alimentado o en ayuno. Cuando está en estado alimentado usa a los carbohidratos como fuente de combustible. Es el método de energía preferida del cuerpo. Cuando se encuentra en estado de ayuno su cuerpo genera HGH. Esta hormona ayuda a liberar la grasa corporal de las células que almacenan grasa, en el torrente sanguíneo para que pueda usarla para energía en lugar de la "energía almacenada del alimento". El ejercicio intenso también aumenta los niveles de HGH. Cuando combina el ejercicio con este estado de ayuno, crea una gran condición sinergética para la pérdida de grasa. Funciona extremadamente bien. Obviamente no puede sobrepasarse en esto y ayunar demasiado tiempo o realizar demasiado ejercicio fuerte, pero hacerlo estratégicamente funciona de maravilla.


Evite los picos de insulina


Cuando los niveles de insulina son altos, los niveles de HGH son bajos. La insulina es una hormona de "almacenamiento". Le ayuda a guardar los nutrientes de los alimentos que come. Un alto nivel de insulina significa unos altos niveles de almacenamiento (no lo que usted busca si desea perder peso). Puede evitar los picos de insulina comiendo comidas bajas en rangos GI. Otro método es nunca comer carbohidratos por sí mismos. Si come un poco de grasa y proteína con sus carbohidratos hay menos riesgo de un gran pico en la insulina. Es por eso que recomiendo un poco de crema de queso o mantequilla en el pan que comer solo el pan. Es importante nunca comer carbohidratos sin un poco de grasa o de proteína.


La cantidad de comidas por días no es importante


Creo que la gente debería tender a lo que siente como natural que a la frecuencia con que comen. A algunos les funciona seis comidas pequeñas y a otros de 2 a 3 al día. Lo que en realidad importa es la cantidad de calorías que se consume. La idea de que su metabolismo cae si se salta una comida es de "la vieja escuela" ... investigaciones demostraron que es un concepto obsoleto. No digo que seis comidas diarias sean malas, pero ciertamente no son necesarias. Si come seis veces al día, esas porciones deben ser mucho más pequeñas que las que consume una persona que come tres veces al día. Siempre he conseguido mis índices más bajos de grasa corporal con tres comidas o menos al día. Me mata comer porciones pequeñas.