Cómo Mantenerse Delgado

Artículo original: The Ultimate How to Get Lean Guide (Mark’s Daily Apple; vía Zen Habits)

Foto de Mark Sisson (el autor de la nota tiene 56 años)

Suspenda los granos

Podría sonar loco al principio, pero intente no consumirlo durante un mes –al menos. Por un lado, los granos vienen precargados con anti-nutrientes, defensas químicas como el gluten y lecitinas que están diseñadas para disuadir a los animales de comerlas causándoles problemas digestivos y el síndrome del intestino "agujereado". Los granos son semillas y si una semilla de una planta se come y digiere, no servirá para propagar plantas nuevas. Y como la reproducción es la principal meta de la vida, las plantas harán todo para asegurar que sus semillas sobrevivan. También están empacados completamente de carbohidratos, lo que debería ser minimizado cuando se está en la fase de adelgazamiento. (Nota: no existe necesidad de carbohidratos en la nutrición humana). El consumo de carbohidratos estimula la secreción de insulina y la insulina promueve el almacenamiento de grasa. Demasiada insulina (léase: por comer demasiados carbohidratos de una sola vez) reducirá la sensibilidad de los receptores de insulina. Su páncreas, a su turno, piensa que necesita más insulina, y entrega más, y el ciclo continúa. Para evitar esto y mantenerse delgado, y si realmente necesita combustible extra, limite su ingestión de carbohidratos para el momento inmediatamente posterior al entrenamiento, cuando sus músculos están ávidos de glucógeno y de glucosa de los carbohidratos que irán directamente a sus músculos en lugar de a la sección media. Cuando come carbohidratos, evite los granos y el azúcar; opte por los almidones de los vegetales, como camotes o calabazas.

Haga que sus entrenamientos cortos, rápidos e intensos sean más cortos, más rápidos y más intensos, y que sus entrenamientos largos y lentos sean más largos y más lentos.

Un impedimento común para un real adelgazamiento es el sobre-entrenamiento. Estamos inundados con la idea de que "más es mejor" cuando se relaciona con el entrenamiento; pero la realidad no puede ser más diferente. El ejercicio excesivo le da a su cuerpo un mensaje "peligroso"; a través del curso de la historia de nuestra evolución, los altos niveles de actividad –correr, levantar pesas, realizar lanzamientos, escalar –generalmente significaba que algo nos acechaba o que acechábamos a algo. Cuando se pasa una hora trotando, su cuerpo se pone automáticamente en modo de escape o de pelea. Cuando entrena siete días por semana, su cuerpo piensa que está en peligro mortal. ¿Porqué más estaría sometiendo a su cuerpo a esa clase de tensiones si no es para salvar su vida? Cortisol es la hormona del stress, y demasiado de ésta conduce a la resistencia a la insulina, ganancia de peso y pérdida muscular. El sobre-entrenamiento es la manera clásica para segregar cortisol en exceso. La intensidad es importante, pero solo en dosis pequeñas. En lugar de pasar dos horas en la sala de pesas, restrínjalo a no más de cuarenta y cinco minutos, pero haga su mejor esfuerzo. Inclusive veinte y cinco minutos funcionará. Presiónese más allá del 85% de su frecuencia cardíaca máxima (FCM) por una hora y quemará primariamente glucosa y glucógeno. Al mantener a su corazón a no más del 75% de su FCM, su cuerpo se convertirá en un quemador de grasa. Si desea adelgazar, nada es más efectivo que limitar la secreción de cortisol y maximizar el uso de grasa como combustible. Después escoja un día de la semana para realizar series de sprints cortos a la FCM por 15-40 segundos. El entrenamiento intenso y corto mejora la sensibilidad a la insulina y minimiza el cortisol, mientras que los entrenamientos lentos usan la grasa como energía.

Ayunos intermitentes

Mi última recomendación es mi favorita personal y puede ir en contra de todo lo que ha oído sobre estar en forma y nutrición: ayune uno o dos veces por semana, preferiblemente antes de sus entrenamientos. El ayuno intermitente –pasar de 18-30 horas entre comidas de vez en cuando– puede en realidad estimular el quemado de grasa manteniendo la masa muscular y conservando la fuerza. Es un viejo ardid de los tiempos de caza, cuando la caza no era exitosa, teníamos que desarrollar una forma para extraer suficiente energía hasta la siguiente comida. Nuestros cuerpos buscan primero como energía a la grasa corporal; de hecho, esa es la razón por la que almacenamos grasa en primer lugar –para ahorrar energía para los tiempo malos. Para la persona que busca ser delgada, ayunar una o dos veces por semana puede realmente marcar la diferencia. Inclusive terminaría cada ayuno con una sesión intensiva de pesas y esperaría una hora para comer para realmente conseguir un beneficio completo.

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