Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #5: Entrenamiento En Fases

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald

Para los mejores resultados, no debería trabajar en todas las adaptaciones importantes del entrenamiento a través de todo su programa de entrenamiento. No debería realizar todos los tipos de entrenamiento todas las semanas. Por el contrario, construirá un pico más alto de estado físico concentrándose en diferentes tiempos y secuenciando estas fases de una forma que permita lo mejor de cada uno de ellos para construir en base a los resultados del precedente. El uso de las fases de entrenamiento se predica en los siguientes tres descubrimientos hechos por anteriores generaciones de triatletas y otros atletas de resistencia:

1. Necesita una base sólida. Los triatletas pueden manejar un gran volumen de entrenamiento y de más intensidad siempre que estén precedidos de un período de entrenamiento estricto de baja intensidad que incrementa el volumen muy gradualmente. Primero, esa construcción fortalece los huesos, los músculos y los tejidos conectivos del cuerpo, dejándolos con más capacidad para manejar entrenamientos más pesados y duros. Segundo, mejorando su capacidad aeróbica a través de entrenamiento por debajo del umbral anaeróbico le permitirá tener más tarde entrenamientos de alta intensidad.
2. Su entrenamiento debería ser creciente en lo específico. El entrenamiento que realiza a la intensidad actual de la carrera debería ocurrir en la porción más tardía del proceso de entrenamiento. Primero, la intensidad de la competencia es aquella para la cual usted quiere que su cuerpo mejor se adapte, y como atleta, siempre está mejor adaptado al tipo de entrenamiento en el que ha estado enfocado. Segundo, para hacer que realmente cuenten los entrenamientos a intensidad de competencia, es mejor que esté en mejor forma que cuando empezó, para que pueda entrenar más tiempo a esta intensidad. Presumiblemente, se está en mejor forma al final del ciclo de entrenamiento que al principio.
3. Necesita descansar para alcanzar el pico. La carga de trabajo más pesada del entrenamiento debería caer en la porción media del proceso de entrenamiento. Haga la mayor cantidad de alta intensidad después que haya construido una sólida base y antes de empezar a enfatizar los entrenamientos de intensidad de competencia en la fase final del proceso. Estará demasiado cansado si lo hace de otra forma. De hecho, la semana final hasta tres semanas antes del proceso deberían ser muy ligeras.

Debido a estas tres realidades, la división del proceso de entrenamiento en fases es crucial. Las fases individuales de entrenamiento no son tan abruptas o disparadas. No es que en una fase solo hace bicicleta y que luego para por dos meses para la otra fase. Muchos de los elementos del entrenamiento permanecen constantes y muchos patrones continúan de una fase a otra. Por ejemplo, en las tres fases, la mayoría de los entrenamientos deberían ser de ritmo constante e intensidad de resistencia. Lo que distingue a una fase de otra es el tipo de entrenamiento que sirve de clave en cada una.

El uso de fases en el entrenamiento de deportes se conoce como periodización. En el triatlón hay diferentes sistemas de periodización con varios números de fases y nombres. Prefiero ser simple, los ciclos de entrenamientos de tres fases son: una fase de base, una fase de construcción y una fase de pico.

La fase de base envuelve la construcción de los cimientos de estado físico aeróbico sólido realizando de manera creciente volúmenes altos de baja a moderada intensidad en la natación, ciclismo y atletismo. También es el momento para aumentar la capacidad del cuerpo para manejar entrenamientos pesados y duros a través del aumento de la fuerza y la flexibilidad y también para enfocar en el mejoramiento de la técnica.

En la fase de construcción se presiona los límites de su capacidad aeróbica haciendo entrenamientos de más alta intensidad.

En la fase de pico, su meta es maximizar el estado para la competencia a través de la combinación de entrenamientos clave para estimular las adaptaciones específicas de la competencia y un descanso adecuado. A medida que el pico se acerca, la fase de pico se convierte en fase de reducción.

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