Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #4: Entrenamiento Por Frecuencia, Intensidad Y Duración

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald

Hay tres formas para sobrecargar al cuerpo en un entrenamiento de triatlón: aumentando la frecuencia, la intensidad o la duración de los entrenamientos.

Frecuencia

Para un óptimo desempeño en el triatlón, debería entrenar tan frecuente como sea posible, interfiriendo con la habilidad de su cuerpo para recuperarse adecuadamente de cada entrenamiento realizado. Con que frecuencia depende de un número de factores, siendo el más importante con que frecuencia ha estado entrenando recientemente. Los cambios abruptos en la frecuencia del ejercicio son un riesgo. Un segundo factor que limita es la calidad de la recuperación de uno. Un triatleta profesional a tiempo completo cuya recuperación consiste en siestas a mitad de la tarde, comidas casuales y la lectura, más ocho horas y medias de sueño en la noche, podrá manejar la frecuencia de ejercicio mejor que un triatleta novato cuya recuperación consiste de un trabajo a tiempo completo estresante, cuidar de sus hijos, comidas al apuro y siete horas de sueño en la noche (¿le suena familiar?).

Un tercer factor que determina cuanta frecuencia es apropiada tiene que ver con la naturaleza de los entrenamientos realizados. Mientras más varíe el modo, duración, e intensidad, más frecuentemente podrá entrenar. Por ejemplo, un triatleta bien acondicionado puede recuperarse de un duro trabajo en pista realizando un entrenamiento de moderada intensidad en la piscina horas más tarde, pero el segundo entrenamiento no desafía significativamente los sistemas del cuerpo como el primero.

Intensidad

La intensidad se refiere a la tasa a la cual su cuerpo está convirtiendo energía en movimiento relacionada con la capacidad máxima del cuerpo para hacerlo en los modos de natación, ciclismo y atletismo. La intensidad es la variable más importante de todas porqué es la más relacionada con las adaptaciones físicas que resultan del entrenamiento. Cada nivel de intensidad –y las graduaciones son infinitas– impone un grupo muy específico de demandas en el cuerpo, que resultan en adaptaciones específicas que se vuelven más pronunciadas mientras más tiempo pase entrenando a un nivel particular de intensidad. Cada entrenamiento que hace debería enfatizar uno (u ocasionalmente más de uno) de las siguientes cinco intensidades:

1. Recuperación. La más baja de las intensidades que califica como ejercicio. De hecho, los atletas no consiguen ganancia en su estado físico a este nivel a menos que sea de más duración. El propósito es recuperarse del trabajo fuerte incrementando la circulación y el fluido de los desperdicios metabólicos. Es el entrenamiento adecuado para calentar y para enfriar. Para personas entrenadas, corresponde a un 60-70% de la frecuencia máxima cardíaca (FCM)
2. Resistencia. Este nivel es de lejos la intensidad más importante para los triatletas. Si solo debiera usar un nivel de intensidad para prepararse para un triatlón, sería éste. De hecho, los novatos deberían entrenar a esta intensidad exclusivamente por un tiempo (al menos 12 semanas) antes de mezclar intensidades más altas. En individuos entrenados, la intensidad de resistencia corresponde al 70-75% de la FCM.
3. Umbral. El umbral anaeróbico es el nivel de intensidad al cual el ácido láctico súbitamente empieza a acumularse en la sangre. Entrenar cerca de este nivel es un poderoso medio para mejorar la capacidad de consumo de oxígeno, la eficiencia en el quemado de carbohidratos como combustible y la capacidad para limpiar el lactato, pero solo para aquellos que construyeron una sólida base aeróbica a través de entrenamientos de intensidades más bajas. Los atletas entrenados alcanzan este nivel en un punto entre 80 y 90% de su FCM dependiendo de su estado físico.
4. Máxima oxigenación. Cuando se aumenta la intensidad del nado, pedaleo o ejercicio pedestre más allá del umbral anaeróbico, pronto alcanzará otro umbral, llamado, VO2 max, también llamado umbral ventilatorio, en el cual los músculos que trabajan están tomando la mayor cantidad posible de oxígeno. Es importante que cuando esté en este nivel, no se exceda de la mínima intensidad a la cual el VO2 max se satura, porqué haciendo eso disminuye la cantidad de tiempo que puede pasar en este nivel de intensidad ... 90-95% de la FCM (máximo 15 minutos en atletas entrenados, o intervalos de gran esfuerzo que duren de tres a cinco minutos)
5. Velocidad. Corresponde a un ritmo que es 5 a 10 por ciento más rápido que el ritmo de umbral (full sprint). Mejora la capacidad de limpiar el lactato, la economía del movimiento (porque la velocidad ayuda a mejorar la técnica) y limita el deterioro de la velocidad que se produce por los pesados entrenamientos de resistencia ... 95 - 100% de la FCM. Para los atletas entrenado el máximo rango con velocidad es de 15 segundos para un full sprint y no más de cuatro minutos para un sub-sprint.

Duración

La duración, por supuesto, tiene que ver con el tiempo que dura un entrenamiento. La duración apropiada se determina por la intención del entrenamiento, su intensidad, su estado físico actual y la longitud de la competencia para la que se está preparando.

Aunque los entrenamientos largos están asociados con grandes ganancias en la capacidad de resistencia y aeróbica, ciertamente no querrá que todos los entrenamientos duren tanto. Se sobre-entrenará y sus entrenamientos serán menos intensos. Como triatleta debe siempre mantener un balance dinámico entre las variables de duración, frecuencia e intensidad, porque cada una de ellas tiene beneficios que las otras no tienen.

Dados dos triatletas, cada uno entrenando 15 horas semanales, el atleta que lleva la mayor carga de trabajo será aquel cuyo entrenamiento tenga la mayor intensidad promedio.

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