¿Cómo podemos establecer cuál es la velocidad que nos permitirá cubrir los 42,2 Km en el menor tiempo posible a un ritmo constante?
Es una de las preguntas más difíciles de contestar, porque para hacerlo debemos considerar algunas variables importantes de la preparación: entrenamiento aeróbico, entrenamiento anaeróbico, la larga del fin de semana y el volumen semanal realizado.
En nuestro caso, estas variables son controladas por nuestro director deportivo, Raúl (Ricaurte), quien prepara las tablas personalizadas de acuerdo al historial y a los tiempos de las diferentes sesiones. Además nos indica la distancia que debemos cubrir en el entrenamiento de potencia aeróbica (larga) del fin de semana.
Sin embargo, considero que para establecer cual es el ritmo óptimo de competencia (aquel que podamos mantener de forma constante durante los 42,2 Km) es fundamental prestar atención, y llevar un registro, de la frecuencia cardíaca promedio (o de su porcentaje de acuerdo a la frecuencia máxima cardíaca (FCM)) de nuestras largas. Este dato es con frecuencia menospreciado y es, según mi criterio, una de las razones para correr un maratón con parciales positivos (la segunda mitad en más tiempo que el utilizado para cubrir los primeros 21,1 Km).
Hay varios artículos que tratan sobre la velocidad de las largas, y todos coinciden en que deben ser realizadas por debajo del umbral anaeróbico (aquella velocidad sobre la cuál nuestro organismo deja de usar como principal combustible a la grasa). No obstante, si realizáramos una encuesta entre los corredores que entrenan para un maratón para conocer cuál fue el ritmo cardíaco promedio con que las realizaron, podríamos obtener algunas sorpresas.
Estimo que la velocidad de competencia (para nosotros los aficionados) es aproximadamente el promedio entre el ritmo de los entrenamientos anaeróbicos (especialmente aquellas repeticiones de 3 000 m ó 4 000 m que llevan a nuestro corazón hasta el 90% de nuestra FCM) y el ritmo de la larga cuando no pasamos de nuestro 75%.
El problema está en hacer esas largas al 75% de nuestras FCM. Conozco a personas que registran en 32 Km ritmos de 4'30"/Km o menos, pero cuando les consulto cual fue su pulso promedio me indican que estuvo más allá del 85% y hasta del 90%. No están entrenando la potencia aeróbica, están compitiendo (se están sobre-entrenando).
Estimo que si dentro de nuestro plan de trabajo estuviera no pasarse del 75% de nuestra FCM, es bastante probable que mejoraríamos nuestra resistencia pero además que nuestra velocidad promedio en los 32 Km sería más lenta –especulo– unos 5'20"/Km, para el ejemplo del párrafo anterior. Si en nuestras repeticiones de 3K ó 4K tenemos la fortaleza de mantener, por ejemplo, 4'20"/Km, estimo que nuestro ritmo de maratón no debería ser más rápido de 4'50"/Km ó un tiempo de 3h23 en el maratón, para el mismo ejemplo.
El domingo anterior participé con mi esposa en el ING Miami Marathon 2010. La velocidad de Ximena en los entrenamientos para las series de 3K y 4K fue de alrededor de 5'20"/Km y su ritmo en las largas cuando mantenía menos de 80% de su FCM era más de 6'40"/Km. En base a las consideraciones expuestas, su ritmo de maratón debió ser de 6'10"/Km. El ritmo de 5'45"/Km no era el correcto y quedó demostrado en la competencia del 31/I/2010. Lo mantuvo en la primera parte del maratón, pero en la segunda mitad el promedio subió dramáticamente a 6'35"/Km con momentos de extremo agotamiento. Su cuerpo consumió las reservas de glucógeno muy temprano.
Cuando Ximena me pregunta cuándo correrá una maratón a un ritmo constante de 5'45"/Km mi respuesta es la siguiente ... cuando su corazón se lo diga, es decir cuando sus largas sean a una velocidad de 6'10"/Km pero con un pulso promedio entre el 75% y el 80% de su FCM.
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