En la excelente recopilación de ZenHabits sobre este importante tema estaban pendientes de traducción tres autores más:
Limítese a comidas integrales el 80% del tiempo. Nada empaquetado ... carne magra, fruta, vegetales, nueces y semillas. Si es vegetariano coma más legumbres empacadas con proteínas vegetales. Cortar los granos y los lácteos es también una gran ayuda para la pérdida de la grasa corporal
Vaya a la cama ligeramente hambriento
Aumente la intensidad de su entrenamiento
Relájese más para eliminar las hormonas del stress y para quemar grasa (meditación, visualización, respiraciones profundas).
Asegúrese de tener de 7 a 9 horas de sueño profundo todas las noches.
Tome un par de tazas de té verde de gran calidad cada día.
2) Fit and Busy Dad (Chris Lopez)
Acepte que mantenerse es algo increíblemente simple de hacer, pero muy difícil. Después de reconcilie sus sentimiento sobre mantenerse delgado y acepte que necesita trabajar en ello, habrá pasado una gran barrera y estará listo para empezar.
Debe planificar todo: desde el tiempo, hasta sus entrenamientos, hasta sus comidas ... todo debe ser meticulosamente planificado.
Siga la regla del 165: no importa lo mucho que haga en las tres horas semanales que entrena por semana mientras sea un entrenamiento fuerte. Lo que interesa en lo que hace en las restantes 165 horas de la semana. En las que se debería enfocarse en:
- Dormir de 8 a 9 horas por noche.
- Como alimentos integrales (llamados comida real) principalmente de las plantas.
- Entrenar con intensidad es opuesto a entrenar solamente por duración (más no necesariamente significa mejor).
- Equilibre sus ejercicios de alta intensidad con prácticas complementarias de yoga, tai chi, qi gong o meditación para manejar el stress.
- Mantenga un diario de lo que ha hecho y trate de romper esas marcas todo el tiempo.
Sepa que las grasas persistentes (localizadas) son persistente por una razón. Usualmente no es suficiente una señal hormonal (catecholamines) en las células de grasa para empezar la lipolysis (la liberación de la grasa almacenada para ser quemada en los músculos). Esta es la clave, no podrá quemar la grasa localizada si en primer lugar ésta nunca sale de la célula.
Se necesita un estado de déficit de calorías por supuesto en la ecuación general para quemar con el tiempo más grasa de la que se almacena. Aunque no se desea morir de hambre en el proceso (y eso en el largo plazo no le llevará a una mejor pérdida de grasa). Se debe buscar un déficit razonable.
Mantener y construir músculos es un fuerte impulso para el gasto de la energía restante (hasta 48 horas después del entrenamiento). Usar entrenamiento de resistencia con ejercicios compuestos, entrenamientos para todo el cuerpo y repeticiones de 5 -10. Cualquier trabajo aislado debería realizarse al final de la sesión. También el uso de super series de los músculos antagonistas (opuestos) con descansos cortos entre series de (30 - 60 segundos) resultará en una gran respuesta hormonal post-entrenamiento y menos tiempo de entrenamiento.
Mantener el nivel de insulina estable a lo largo de todo el día es importante, así que evitar toda el azúcar y cualquier cosa que se convierte rápidamente en glucosa en el cuerpo es la meta. Altos niveles de azúcar sanguínea disminuirán/pararán cualquier razón que tenga el cuerpo para mantenerse liberando grasa para ser quemada.
El uso de intervalos es una buena manera para ayudar a potenciar la adrenalina/noradrenalina (catecholamines) para ayudar a liberar la grasa para ser quemada. Esto debería ser hecho después del entrenamiento de resistencia o de un día de descanso pero no todos los días. Ir demasiado fuerte resultará en un sobre-entrenamiento y en la no recuperación (lo que llevará a más pérdida de músculo y más ganancia de grasa localizada). Después de una corta sesión de intervalos (como de diez minutos) sumando ejercicios de intensidad más lenta como caminar ayudará a quemar la grasa que fue liberada al torrente sanguíneo (y no sobretensionar la habilidad de su cuerpo para recuperarse).
Tomar aceite de pez mantendrá bajas a las inflamaciones, y resultará en más pérdida de peso y más rápida recuperación. Tampoco no descuente la necesidad de una buena noche de sueño como la más poderosa subida de la hormona del crecimiento (catecholamine) en las primeras horas de un sueño reparador. Dormir poco o tener un estilo de vida estresante solo resultará en más pérdida muscular y ganancia de grasas localizadas.
Intente añadir un taza de café 30 minutos antes del entrenamiento cuando esté en un estado de ayuno (primera cosa en la mañana, 2 - 3 horas después de su última comida) para potenciar más intensidad durante el entrenamiento y la liberación de la adrenalina/noradrenalina.
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