20 de febrero de 2010

Reglas Para El Entrenamiento Del Triatlón. Regla #1: Entrenamiento Para Conseguir Resistencia



En mi búsqueda de información para el entrenamiento para el IM de este año recibí este libro por parte del estimado rutero Heino Ehrhardt. Me cayó como anillo al dedo. He encontrado valiosa información que la iré compartiendo con ustedes. A continuación la primera parte del capítulo que menciona ocho reglas básicas para los principios y métodos del entrenamiento del triatlón:

  1. Entrenamiento para conseguir resistencia
  2. Entrenamiento específico
  3. Entrenamiento progresivo
  4. Entrenamiento por frecuencia, intensidad y duración
  5. Entrenamiento en fases
  6. Entrenamiento en ciclos
  7. Descanso y recuperación suficientes
  8. Personalización y evolución del entrenamiento

Regla #1: Entrenamiento para conseguir resistencia


La resistencia es la capacidad para realizar trabajo relativamente intenso durante un período extenso de tiempo, o, puesto de otra manera, la capacidad para demorar la llegada de la fatiga. Debido a que incluso en los triatlones más cortos les toma al menos una hora a los atletas más rápidos terminarlos, el triatlón está debidamente clasificado como un deporte de resistencia. En consecuencia, el entrenamiento del triatlón es en su mayor parte sobre la maximización de la resistencia.


¿Qué le da a un triatleta bien entrenado la capacidad para nadar, pedalear y correr a una razonable tasa alta de velocidad por un largo tiempo? Hay dos factores clave. Sobre todo es la capacidad para convertir la fuente de energía llamada glucógeno lo que le permite al triatleta bien entrenado nadar, pedalear y correr lejos. Y sobre todo, es la capacidad para transportar de forma rápida el oxígeno a los músculos que están trabajando para metabolizar el glucógeno y otros fluidos lo que le permite al triatleta bien entrenado mantener un ritmo fuerte en distancias largas. Aquí está como.


El cuerpo humano es capaz de metabolizar dos tipos de energía: aeróbica y anaeróbica. La forma específica que predomina en cualquier momento está determinada por la intensidad de los movimientos realizados por el cuerpo. La intensidad es en lo básico la tasa a la cual su cuerpo está quemando energía durante el ejercicio (lo que está de manera muy cercana correlacionada con la tasa de velocidad en la natación, el ciclismo y el atletismo).


En el metabolismo aeróbico, el oxígeno tomado de la atmósfera se usa para quemar en la mayoría carbohidratos y grasa para la obtención de energía. La ventaja del metabolismo aeróbico es que puede continuar por mucho tiempo –cuanto, depende de la intensidad. Su desventaja es que se necesita de 60 a 80 segundos para crear energía utilizable de esta forma, y por lo tanto el metabolismo aeróbico no puede soportar trabajos en las intensidades más altas (como los sprints).


Para entregar energía para los movimientos de alta intensidad, el cuerpo depende del metabolismo anaeróbico, en el cuál se descompone a los carbohidratos para usar el oxígeno. La ventaja de este sistema es que provee energía de lejos más rápida y eficiente que el metabolismo aeróbico. Su desventaja es que el glucógeno procesado sin oxígeno da como resultado una rápida producción de ácido láctico (también llamado lactato), que se acumula en la sangre e inhibe el movimiento.


No se trata de un umbral del todo o nada. Cuando se ejercita entre el umbral anaeróbico y la máxima intensidad, su cuerpo consigue algo de su energía de forma aeróbica y algo de manera anaeróbica. Usa todo el oxígeno disponible y permite que el sistema láctico tome el exceso. Pero podría ir mucho más allá cuando trabaje justo por debajo del umbral anaeróbico, en el cual su cuerpo puede eliminar el ácido láctico a la velocidad que es producido en sus músculos, que cuando entrene sobre este umbral, donde el balance favorece al lactato.


La mejor forma para ampliar su capacidad para la distribución del oxígeno y la eliminación del lactato, y así aumentar su umbral anaeróbico, es pasando mucho tiempo entrenando debajo del umbral anaeróbico y un poco menos de tiempo en el umbral o ligeramente sobre él. Esta clase de entrenamiento incrementa los transportadores de lactato en la sangre y estimula una variedad de adaptaciones sicológicas para ayudar a la distribución del oxígeno: un corazón más fuerte, sangre más espesa, más enzimas "aeróbicas" en las células musculares, etc..


Su cuerpo puede descomponer los carbohidratos, las proteínas y la grasa para obtener combustible. La proteína es la fuente de energía menos preferida porque el tejido muscular debe destruirse para liberar energía de la proteína. Esto solo sucede en alguna cantidad suficiente tarde en el entrenamiento cuando el cuerpo está desesperado. El cuerpo humano tiene una fuente casi ilimitada de combustible de grasa. Sin embargo, la liberación de la energía a partir de la grasa es ligeramente menos eficiente que la liberación desde los carbohidratos, así que el cuerpo tiende a quemar carbohidratos de manera preferencial para obtener energía durante el ejercicio, especialmente a intensidades más altas. También, el cuerpo no puede quemar grasa solo, porque siempre debe quemarla con una pequeña cantidad de carbohidratos, cuya entrega es mucho más limitada que la fuente de grasa. Un atleta de resistencia bien entrenado trabajando justo debajo del umbral anaeróbico verá sus reservas de combustible más o menos vaciadas en alrededor de dos horas y medio, punto en el cual el atleta estará completamente agotado e incapaz de continuar. El vaciado de carbohidratos es por lo tanto casi siempre la causa del agotamiento en el ejercicio de intensidad aeróbica.


El entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar y conservar el combustible de carbohidratos. Si usted realiza de manera consistente entrenamientos más largos que vacíen esas reservas, su cuerpo responderá ahorrando mucho más carbohidratos entre los entrenamientos. Su cuerpo también se adaptará a estos entrenamientos más largos mediante la producción de más enzimas quemadoras de grasa, ampliando la capacidad de su cuerpo para usar a la grasa como combustible. Esto reducirá la tasa de quemado de carbohidratos durante el ejercicio aeróbico e incrementará enormemente la duración que es capaz de realizarse.


El vaciado de carbohidratos está considerado como el principal agente de la fatiga en los deportes de resistencia, pero hay otros dos. Uno de ellos es la fatiga del sistema nervioso central (comúnmente referidos como fatiga central). A diferencia de sus músculos, su cerebro consigue su energía exclusivamente de la glucosa. Cuando su nivel de glucosa sanguínea cae durante los ejercicios extensos, ocurre una reacción bioquímica en cadena que resulta en un cambio en el balance de ciertas hormonas en su cerebro. El resultado es simplemente que se empieza a sentir miserable y que pierde las ganas de continuar, y al mismo tiempo, se inhiben las señales neuronales que le dicen a sus miembros que se muevan. Estos síntomas generalmente surgen al mismo tiempo de la fatiga muscular, porque comparten la misma raíz (el vaciado del combustible producto de los carbohidratos). Por consiguiente, los mismos métodos de entrenamiento que extienden la resistencia muscular y que también extienden la resistencia del sistema nervioso central. Pero también puede limitar el componente sicológico de la fatiga central mediante el desarrollo de las destrezas mentales necesarias para superar el sufrimiento al final de la competencia.


Un obstáculo final de la resistencia es la rotura de los tejidos musculares. Durante el ejercicio, los músculos que trabajan sufren roturas microscópicas. Mientras más largo es el ejercicio, más daño se acumula, más dolor sienten los músculos y menos tejido saludable le queda para seguir moviéndose. Más daño posterior a los músculos ocurre cuando disminuye el nivel del combustible de carbohidratos y el cuerpo empieza a obtener energía de la proteína del músculo. El entrenamiento aeróbico consistente con sesiones periódicas largas hace que el tejido muscular sea más resistente a las roturas y también retarde el uso de proteína para la energía.


Más allá de toda esta bioquímica, otro gran factor en la ecuación de la resistencia es lo que se llama eficiencia. En el triatlón, la eficiencia se refiere a la cantidad de energía que se necesita para mantener un ritmo dado en la natación, el ciclismo y el atletismo. Claramente, menos es mejor, porque mientras menos combustible queme ahora, más le quedará más tarde. La eficiencia sucede en dos niveles. Uno es neuromuscular. Mediante la repetición de ciertos movimientos una y otra vez en el entrenamiento, y al mismo tiempo variando estos movimientos en ciertas formas (subiendo y bajando cuestas, rápido y lento, por ejemplo), su cerebro aprende a eliminar el desperdicio de las señales de movimiento que se envía a sus músculos y también distribuir la carga del trabajo entre una gran número de unidades motoras dentro de sus músculos. El otro nivel de eficiencia es la técnica. Una buena técnica en la natación, el ciclismo y el atletismo es aquella que maximiza la producción de potencia mientras se minimiza el costo asociado de energía. Por ejemplo, rotando el cuerpo de lado a lado durante la natación reduce la resistencia al agua y le permite a uno nadar con menos energía. Los triatletas pueden mejorar su técnica realizando una cantidad apropiada de entrenamiento a ritmo rápido, porque el estilo tiende a mejorar cuando aumenta la velocidad, y mediante la realización de ejercicios especiales de técnica en cada disciplina.


La última cosa sobre la naturaleza de la resistencia es que es una tarea altamente específica. Por ejemplo, entrenar exclusivamente en natación le hará solo marginalmente un mejor ciclista. Porque, al nadar, su cuerpo aprenderá a transportar oxígeno más rápidamente y mayormente hacia los músculos usados en la natación, incrementará el almacenamiento de glucógeno en esos mismos músculos, y aumentará la eficiencia solo en los patrones de movimiento de la natación. Por lo tanto, como triatleta necesita mantener un equilibrio constante de entrenamiento en natación, ciclismo y atletismo para mejorar en las tres disciplinas.

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