31 de diciembre de 2014

Entrenamiento con pesas para el corredor



A menudo los corredores nos olvidamos de la importancia de las pesas en nuestro entrenamiento semanal y es que por el desconocimiento se cae en el error que el entrenar con pesas nos hará más pesado y perjudicará nuestras marcas de largas distancias.

Si bien es cierto que si no hiciéramos entrenamiento de carrera y en nuestra dieta junto con el entrenamiento ingiriéramos unas altas cantidades de proteína aumentaría nuestra masa muscular, el entrenamiento con pesas es básico para tonificar y reforzar nuestra musculatura para minimizar la sobrecarga en nuestras articulaciones y tendones, además de ganar de esa potencia necesaria para ciertas fases de la carrera.

Debemos prestar especial importancia al tren inferior que es el que más sufre junto con los lumbares o espalda baja, pero debemos también no olvidar el tren superior para que haya un perfecto equilibrio corporal.

Pero, ¿cómo podríamos incluir en nuestros entrenamientos semanales una rutina de pesas que sea adecuada para nosotros?

Hay muchísimas opciones. Te recomendamos que empieces con dos entrenamientos semanales de la siguiente rutina:


Circuito de fuerza 2 veces/semana
Descanso entre series 60 segundos
  • Sentadillas con barra o mancuernas 8x15

  • Peso muerto con mancuernas piernas rígidas. 4x15

  • Gemelos de pie en escalón a una pierna con mancuerna 4x15

  • Press de banca con mancuernas. 4x10

  • Press con mancuernas. 4x10

  • Curl con mancuernas 4x10

  • Tríceps tras nuca a una mano con mancuerna. 4x10

  • Remo con mancuerna a una mano. 4x10

  • Encogimientos de abdominales en el suelo. 4x50

  • Elevaciones de piernas. 4x30


Si tienes dudas de cómo se ejecutan los ejercicios, puedes consultarlos aquí.

Cuando se indica 8x15 significa que se deben realizar 8 series de 15 repeticiones cada una con un descanso entre cada serie y ejercicios de 60 segundos aproximadamente.

Debes utilizar un peso que con moderado esfuerzo llegues a las dos últimas repeticiones respetando la ejecución de una buena técnica.

Para realizar esta rutina tan sólo necesitas unas mancuernas y un banco reclinable que puedes adquirir en cualquier tienda deportiva por un bajo precio si no deseas entrar al gimnasio.

No olvides ir cambiando la rutina cada seis u ocho semanas, ya que variar el entrenamiento para que el cuerpo no se acostumbre al mismo tipo de esfuerzo y producirle una intensidad suficiente que produzca un estrés obligándolo a progresar es clave para seguir mejorando como atletas.


5 de agosto de 2014

No había ni fotógrafos, ni espectáculo, sólo gente que ama correr y a la montaña | Los 100 km de Salt Lake Utah de Denisse Nankervis

Por: Denisse Nankervis

Montañas de Salt Lake Utah, EEUU | Foto de Denisse Nankervis


Perfil de los 100 km | Katcina Mosa | Utah | 2 de agosto de 2014

… Hace pocos meses había realizado un esfuerzo enorme no sólo en correr sino en preparar mi carrera en la Patagonia, y se perfectamente que una y otra vez se habrán preguntado, y bueno, a esta sí que definitivamente se le corrió una teja, o se le cayó un tornillo en una de las montañas que tanto visita y todavía no lo ha ubicado...  Pero un poco para justificarme está el hecho de clasificar a Mont Blanc...

En el mundo del deporte existen lugares donde los amantes de cada disciplina sueñan con "estar" o participar;  así, en el fútbol el futbolista quiere llegar a la Copa América, al Mundial, en el box supongo que el sueño máximo será obtener el cinturón de campeón, en la gimnasia será llegar a las olimpiadas, etc.  En el caso de un maratonista es correr la maratón de Boston para la cual uno debe clasificar en una competencia previa, y en el caso del Trail es clasificar a Mont Blanc.  Ese es el Santo Grial del Trail.

Cuando me dedicaba a correr en asfalto mi sueño fue llegar a correr en Boston, y sólo Dios y el Gato saben lo que tuve que sufrir y entrenar durante dos años para poder ir.  Años más tarde, cuando me inscribí en mi primera ultra maratón de 80 kms leí la leyenda "clasificatoria al Ultra Trail Du Mont Blanc". Lo cual inmediatamente me llevo a soñar lo que sería correr en los Alpes Suizos...   De esto ha pasado más de dos años ya.

Hasta abril de este año estaba convencida que con los tres puntos que había ganado al finalizar mi carrera de Patagonia había completado mis siete puntos que me llevarían a Suiza, pero tuve la desagradable sorpresa que las reglas habían cambiado, y ahora se necesitaban ocho puntos en lugar de siete, lo que hacía que una de mis carreras clasificatorias quede sin efecto.  Fue en ese momento que decidí que por nada del mundo perdería mis puntos previamente adquiridos con mucho esfuerzo y pues nada a buscar otra carrera de tres puntos.   Apareció una que reunía algunos requisitos como es el de empatar el viaje con las vacaciones familiares.

Sin pensar en el poco tiempo que tenía para entrenar me dediqué a trabajar duro en ponerme en forma para una prueba más exigente que la Patagonia. Había leído sobre las características de la prueba, y era:  nivel técnico muy exigente en la topografía de Salt Lake Utah, abruptas subidas y bajadas, terreno difícil y un clima despiadado sobre los 32 grados centígrados.

El día jueves viajé rumbo a Salt Lake en un viaje interminable de casi 20 horas entre conexiones y horas de vuelo.  Salimos a las 5:00 AM de Quito y me instalaba en el hotel a las 12:00 AM del día viernes.  Ese mismo día traté de descansar lo que más pude para recuperarme para la prueba que sería en tan sólo unas horas.

La primera sorpresa fue la charla técnica. Acostumbrada a los "grandes" eventos que tenemos en el Ecuador previo a una competencia, o al marketing que le metieron los organizadores de Patagonia Run, esto parecía una carrera de pueblo literalmente.  Éramos unos pocos locos metidos en una sala de conferencias y como diaria mi marido:  "toditos son gringos montañeses con cara de locos".  No había ni fotógrafos, ni espectáculo, sólo gente que ama correr y a la montaña. Aquellos gringos que vemos en las propagandas de Salomon o North Face, o los que parecen recién salidos del NAVY.

Para mi sorpresa cuando ingresé en el salón, el organizador de la prueba hizo una pausa y me preguntó:  “¿Denisse?"  Y llenaron la sala de aplausos porque una corredora de tierras lejanas y latinas había llegado por primera vez en 15 años a la carrera.  La verdad es que fue emocionante ser la novedad ya que todos se portaron excelente y fueron muy amables conmigo.  De hecho hice algunos amigos que quedaron en venir a Ecuador.

A las 11 PM del viernes sonaba mi alarma para encontrarme con un nuevo amigo y su esposa en el lobby del hotel.  Saldríamos a la 12:00 hacia la largada que era a unos 30 minutos del hotel.
Denisse Nankervis | Foto de su muro de Facebook
A la 1:00 AM se daba la partida con un simple "on your mark, set, goooo".   Inmediatamente inició el ascenso hacia la primera montaña, y como ya tenía previsto que la temperatura subiría a niveles incontrolables a partir de las 11:00 así que tenía que aprovechar la oscuridad y tratar de ganar la mayor cantidad de kilometraje posible, entonces empecé a subir la montaña al trote.  Me sentía muy bien con fuerza y determinación.  No había nadie a mi alrededor, sólo la compañía de múltiples arañas que saltaban asustadas por el paso de los corredores que invadían su territorio.  A Dios gracias no le tengo miedo a esos bichos así que seguí mi curso tranquila.  Al iniciar la primera bajada logré recuperarme para estar a punto para el segundo ascenso más complejo y el más alto de todo el trayecto.

El sol inició su ascenso cuando me encontraba en algo así como el kilómetro 35 con la cuesta más temida, parecido a subir al Rucu Pichincha en inclinación pero con la ventaja de la altura.  Sin embargo el camino poco a poco se modificaba con calles pedregosas a sinuosos senderos de trail.  ¡Aja!  "Ya empezó realmente" pensé;  y efectivamente los siguientes 55 kilómetros estaban compuestos de un terreno entre cangahua, piedras sueltas y raíces, bastante complejo y técnico. Resultado... 3 buenas caídas, un dedo fisurado y las últimas uñas que faltaban por hacerse negras ya se emparejaron con las otras.  Mis pies parecen los de cualquier cantante metalero.

Después del kilómetro 45 pasábamos por algunos matorrales bien densos, y se oía el paso de animales por la espesura de esa maleza.  En ese momento me acordaba de las conversaciones en broma que tuve con mucha gente que me decía "cuidado con los gatos" y yo estaba consciente que por la zona había gatos monteses, pero de pronto la cara que asomaba era la de una vaca.  ¡Uf, que alivio!   Pero de pronto oí un zzzzzzz.  En ese mismo instante entré en estado de negación y simplemente dije "es otra vaca Denisse".  Al finalizar la carrera un atleta me contó que el zzzzzz era una cascabel que había salido a alentar a otro atleta.  También me comentaron que habían visto mapaches y que el año anterior una osa había salido faltando 10 km para finalizar.

En la mitad del trayecto el organizador de la carrera estaba esperando en el punto de abasto y estaba tan emocionado con la presencia de un extranjero que me tomó muchas de fotos y me ayudó un montón con hielo para el calor y comida.  No tienen idea lo bien que se portaron los gringuitos mormones conmigo.  Creo que la parte más difícil fue comunicarme en inglés, ya que con el cansancio la mente no trabaja rápidamente y realmente tuve una carrera de mucha concentración no sólo para correr en un terreno tan agresivo sino para poder comunicarme.

A la 1 PM el sol brillaba despiadado y la temperatura estaba en su apogeo a sí quiera 34 grados.  Hasta ese momento había corrido prácticamente sola, con eventuales pasadas a mi o yo a otro atleta, pero a esa hora el clima había obligado a todos a bajar el ritmo de carrera a "modo supervivencia". Pocas veces había añorado tanto el frío de la Patagonia y cada vez que llegaba a un punto de abasto me abalanzaba a tomar lo primero que llegue a la boca...  Debo decir que una de las enseñanzas de la carrera es que el Ginger Ale es una de las cosas más refrescantes y rehidrantantes que existe.

Para el kilómetro 65 el haber subido tan duro las tres montañas me había traído la cuenta y me presentaba la factura tenía un dolor insoportable en la rodilla derecha y un dolor bastante conocido por mi de la fascia plantar.  Tuve qué recurrir a algo que odio en una competencia, sacar mi botiquín y tomarme un desinflamatorio que me permitió volver a correr, ya bajando el ritmo pero sólo así pude terminar la carrera.

A las 5 PM llevaba 16 horas de carrera y me encontraba en el kilómetro 80...  "¡¡¡Denisse estás haciendo un carrerón!!! ¡¡¡Si te apuras bajarás de las 20 horas!!!"  Me dije, ¡¡¡además es bajada!!!  ¿Bajada?  Sí bajada pero de piedras sueltas, ¡lo mismo que abuelita pero muerta!  Ni modo, a bajar como cabrita, tres veces me encontré con el suelo así que bajé nomás el ritmo.

Al llegar al kilómetro 90 teníamos un último punto de abasto y los voluntarios me informaban que estaba en una muy buena posición no sólo de la general femenina sino de la general de todos.  Adrenalina para el alma fue eso, y empecé a correr como me gusta, dándole duro hasta el kilómetro 95 cuando llegamos al pavimento y con el pavimento el dolor insoportable de pies.  El efecto de la pastilla había pasado y yo me quebré en el camino. Tenía dolor, y dolor del verdadero, no pude contener las lágrimas porque quería picar como siempre lo hago.  No pude. En ese instante veía a mi esposo y mi hijo arribando al parque de la llegada en el auto y me empezaron a seguir.  Sólo Dios sabe lo duro que fue ver el auto y no subirme, venía quebrada.

Pero llegué y llegué para recibir los aplausos de una comunidad de un pueblo de Utah, y el organizador, John, me esperaba con los brazos abiertos y yo saqué mi bandera de Ecuador con el alma en las nubes.  El dolor se había quedado olvidado en algún lugar inhóspito de mi cabeza, opacado por la marca que acaba de hacer... 18:58:09.  2:30 horas menos que en la Patagonia.

Y ahora si, clasificada a Mont Blanc.  Con dos uñas menos, un dedo roto y una tendinitis en el sector de la rodilla, pero nada que no cure un par de semanas de descanso.

Así que esperemos que el próximo relato que oigan de mi sea el proveniente de los Alpes Suizos dentro de un año.


8 de mayo de 2014

Revista RETO DEPORTIVO | Fin de la participación



Estimados amigos y amigas,

Les informo que he dado por terminada mi participación con la revista RETO DEPORTIVO y su presencia en facebook y twitter.

Ha sido una gran experiencia el poder compartir con los lectores de los cinco números de esta revista los temas que tanto me apasionan. Si alguna de las notas publicadas permitió que un lector o lectora dé el primer paso hacia un estilo de vida con menos sedentarismo y más salud, el objetivo editorial quedó totalmente cumplido.

Muy pronto les comentaré de interesantes novedades.

11 de abril de 2014

100 km del Patagonia Run 2014 | Participantes ecuatorianos


A las 12 de la noche de ahora (10 de la noche de Ecuador) se da la partida para los 100 km de la PATAGONIA RUN 2014.                

Esta carrera 'non stop' a campo traviesa en montaña contará con más de 2 000 corredores de aventura. En el sitio oficial se lee esta descripción de la ruta:

“Los  corredores encontrarán en el recorrido senderos de montaña con pendientes de diferentes grados de desnivel, planicies y valles de gran belleza, miradores, cruces de río, y áreas protegidas del bosque patagónico dentro del Parque Nacional Lanin … No cabe duda que San Martín de los Andes posee uno de los paisajes más impactantes del mundo, enclavado en lo más bello de la Patagonia Andina Argentina.”

No hay una lista para revisar cuales son los representantes ecuatorianos, pero en facebook leo que se encuentran en San Martín de los Andes, Argentina:  Sandra Jaramillo Miño, Laura Pelaez Henao, Pancho Pinto, Gustavo Cevallos Fuenzalida, Esteban Arroyo, Esteban Valdez Münchmeyer, Diana Balarezo, Barbara Purtschert, Juan Jose Reyes, Diana Mosquera, Sharimiat Égüez, Valeria Pacheco y Martin Saenz. No hemos podido establecer en que distancias competirán cada uno: 10k, 21k, 42k, 63k, 84k o 100k. Les deseamos muchos éxitos en la distancia que hayan escogido.

Lo que si estamos completamente seguros es que en los 100k estarán dos cabras amigas: Richard Erazo y Denisse Nankervis, a quienes les enviamos toda nuestra energía positiva para que cumplan con esta impresionante meta ¡Con todo supercaaabraas!

La ficha técnica de esta locura, que entrega tres puntos para el Ultra-Trail du Mont-Blanc®, indica que recorrerán 103,2 km con un ascenso total acumulado de 4 737 m
y una elevación máxima acumulada de 1 785 m.

¡Fuerza Ecuador!


Richard Erazo y Denisse Nankerves | Foto: Facebook de Richard

IRONMAN 70.3 Florida 2014 | Triatletas ecuatorianos



Este domingo se realizará en Lake Eva Park, Haines City, Florida, EEUU la competencia IRONMAN de 113 km de la Florida. Este evento, también denominado medio ironman, tendrá la presencia de 11 ecuatorianos:

Número Nombre          Categoría

1021                 Palacios Paola F40-44
345  Avegno María Lorena F45-49
1917          Rodríguez Sergio M18-24
1844 Borja Josué M25-29
1770 Vera Julio M30-34
1545 Rivas Francisco M35-39
1117       Domínguez Marco     M40-44
1212 López Giovanni M40-44
1258       Pazmiño Fabián     M40-44
611 Alvarado Carlos M45-49
664 Estrada Juan Carlos        M45-49

Los que deseen seguir este evento en vivo, pueden ingresar a este enlace.

Les deseamos mucho éxito a nuestros triatletas compatriotas. Deberán cubrir 1,9 km en el lago, 90 km de ciclismo en una ruta con subidas moderadas y un circuito de tres vueltas para los 21,1 km de atletismo.


Especial saludo para mis amigos Marco Domínguez y Fabián Pazmiño, quienes se han preparado para 'romperla' en su categoría M40-44. ¡Fuerza campeones!



28 de marzo de 2014

Las etapas del descenso de los periódicos.




 Muy interesante la nota THE STAGES OF NEWSPAPERS’ DECLINE de Bern Thompson, quien entrega algunas claves a seguir para la publicación de contenidos en la red.

A continuación mi resumen:

  • La mayoría de las personas ya no leen las noticias en los periódicos.
  • Leen las secciones de estilo, deportes, ‘comics’ o ‘Dear Abby’.
  • Internet nos permite encontrar el mejor contenido ‘objetivo’, pero también el mejor contenido ‘subjetivo’ basado en nuestros intereses.
  • El control de la distribución ha pasado a cero costo a Google, Facebook y Twitter.
    • Google nos promete encontrar exactamente lo que queremos.
    • Twitter puede ser adaptado de forma perfecta a nuestros intereses.
  • Un periódico diseñado para un enorme grupo de personas que incluye de todo, desde lo internacional hasta el horóscopo no es exactamente lo que buscamos. Y solo un pequeño porcentaje de eso está cerca.

El mapa del cierre de los periódicos en contra de la evolución de la comunicación lo grafica en tres etapas:

ETAPA 1. Mover el contenido del impreso a ‘online’.  Esto permite a cuaquiera de cualquier parte acceder a lo mejor ‘objetivamente.

ETAPA 2. Incluir de manera amplia contenido generado por los usuarios. Especialmente social. Esto aumenta la oferta de mejor contenido subjetivo.

ETAPA 3. Etapa móvil y contextual, resaltada por al aumento de la mensajería. Se entrega contenido que no solo es personalizado sino contextualizado a nuestras situaciones específicas.

17 de marzo de 2014

SCRIBD borró las tablas de entrenamiento



Acabo de descubrir que las tablas de entrenamiento que había colocado en la columna derecha fueron borradas arbitrariamente por SCRIBD.  Leo que pasaron a un sistema de cobro y eliminaron muchas cuentas. Usaba este servicio por la facilidad de utilizar documentos PDF a medida que iba avanzando en mis entrenamientos.

Recopilaré nuevamente la información (SCRIBD no permite que descargue mis propios archivos) y las tablas estarán al aire en esta misma semana.

Saludos a todos.

ODESUR 2014 | 64 medallas ecuatorianas al 17 de marzo de 2014