¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? NECESITAS UN ENTRENADOR

Si alguien se preguntó si era el talento o un entrenamiento sistemático bien sustentado lo que hace que los atletas sean buenos, solo necesitan ver a Joshua Gordon, un mediador profesional de Boston.

El Sr. Gordon corría campo-traviesa en la universidad antes de parar completamente para dedicarse al béisbol.  Seis años más tarde, en 1999, decidió, casi como una broma, correr la maratón de Boston.  Se unió a un programa para aprender como correr largas distancias, un proceso que involucraba un incremento gradual de la distancia de sus corridas y un enfoque exclusivo en la longitud, no en la velocidad.

Terminó la maratón en un poco más de cuatro horas, no muy rápido para un hombre de 24, pero cumplió su meta.  "Estaba encantado", dijo.

Y así se encontró de regreso en las carreras, ingresando a competencias cortas, de 5 y 10 kilómetros.  Buscó entrenarse por su lado, pero nunca hizo algo particularmente bueno hasta que decidió ingresar a un entrenamiento serio y riguroso con la Boston Athletic Association.  Recibió entrenamientos dirigidos en pista una vez por semana y además podía correr con un grupo de atletas talentosos.

Pasó del grupo de corredores medios a ser alguien o que ganaba o que quedaba en los puestos estelares.  Y entrenó para correr todas las maratones de Boston de los últimos ocho años, siendo más rápido cada vez.  El lunes, marcó un tiempo de 2 horas 39 minutos 4 segundos, terminando en el puesto 161 entre 23 000 corredores.  Fue su mejor tiempo a pesar de la lluvia, del frío y de los calambres que tuvo en sus piernas y pies.

El Sr. Gordon encontró que el entrenamiento, si se lo hace de la manera correcta, es el mejor potenciador del rendimiento.  Todavía, parece, hay muy pocos atletas novatos que lo toman seriamente y muy pocos que lo hacen de forma correcta.  Los deportólogos y entrenadores dicen que la mayoría de la gente que quiere correr, nadar, ciclear o ir más rápido o mejorar en casi cualquier deporte no aprecian lo que puede conseguirse con un buen entrenamiento.

"La persona promedio que le gustaría mejorar probablemente no tiene un buen conocimiento de estos aspectos", dice James M. Pivarnik, un deportólogo de la Michigan State University.

El Dr. William O. Roberts, un especialista en medicina familiar de la University of Minnesota está de acuerdo.  Dice:  "Si su objetivo es finalizar, solamente necesita cubrir suficiente distancia.  Si su objetivo es ser más rápido, tiene que entrenar."

Hay programas de entrenamiento por todas partes –en revistas, libros, en el internet.  Pero eventualmente, dicen los deportólogos, la mayoría de la gente necesita guía de un grupo con entrenadores experimentados, como el que se unió el Sr. Gordon, o de entrenadores personales.

El entrenamiento, sin embargo, puede requerir tal compromiso que en el transcurso de los años puede decaer.  No en el Sr. Gordon, quien ama entrenar.  Y es ese amor al entrenamiento serio, dicen los entrenadores, lo que con frecuencia distingue a un buen atleta del mediocre.

"Cualquier gran atleta que consigue todo, donde sea, ama entrenar", dice Tom Fleming, mi entrenador y corredor élite de distancia que ganó dos veces la maratón de New York.

No es que el talento sea irrelevante.  Los atletas verdaderamente talentosos pueden ser mejores sin entrenamiento que mucha gente promedio que entrena.  Pero la mayoría de la gente no está en ese grupo élite, para ellos, el entrenamiento significa la diferencia entre un buen desempeño y uno pobre.

Carl Foster, un deportólogo de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, dio un ejemplo de lo que puede hacer el entrenamiento.  Un hombre que corría pero no entrenaba podía completar 5 Km a un ritmo de 7:45 la milla (4:49/Km).  Si entrenaba por seis meses podría mejorar su ritmo  a 6:10 (3:50/Km).

Los más grandes progresos están en la gente no entrenada, dice Hirofumi Tanaka, un deportólogo de la Universidad de Texas.  El rendimiento de los "atletas de élite" está llegando cerca del techo o del límite superior", dice.  "No hay mucho espacio para mejorar".

Pero inclusive la gente que está empezando llega a sus límites dentro de esos seis meses.  Después de esos, las ganancias reales son incrementales y difíciles de conseguir.  Pero la gente retroceder si afloja su entrenamiento.

Muchos descubren que necesitan un programa con entrenadores experimentados, como el grupo del Sr. Gordon, para tener éxito.  El arte de dirigir está en mantener a los atletas en un equilibrio delicado, tensionando sus cuerpos para fortalecerlos pero aflojando antes de que se lesionen.

"¿Cuál es la condición pico?" pregunta el Dr. Pivarnik, el deportólogo.  "Está a un paso de la caída al abismo."

Y no importa lo bueno que sea el entrenador o el programa de entrenamiento, las lesiones son inevitables.

"El momento que digo que quiero poner un número en mi pecho, es cuando empiezo diciendo que acepto el riesgo de la lesión", dice el Dr. Foster.  "Es una decisión que la gente hace y creo que es buena.  Pero debe aceptarlo.  El entrenamiento no es totalmente inocuo".

Después está la pregunta sobre cuáles aspectos de la fisiología de una persona se pueden mejorar.  El entrenamiento afecta tanta a la capacidad del corazón para bombear sangre como a la capacidad del cuerpo para usar apropiadamente esa sangre.  Puede realizar entrenamiento cruzado –realice otros deporte para aumentar su ritmo cardíaco– para regular como bombea su corazón.  Pero para mejorar la capacidad de sus músculos para usar la sangre, debe entrenar haciendo ese deporte.

"Si está entrenando para correr, necesita correr", dice el Dr. Roberts.  "Si está entrenando para patinar, necesita patinar".

En general, dice el Dr. Pivarnik, aquellos que tienen una capacidad innata para desarrollar un gran estado físico cardiovascular son los mejores atletas.  Pero también dice que existen grandes atletas que a pesar de su deficiencia relativa logran significativos incrementos en su forma aeróbica a través del entrenamiento de sus músculos para que usen del 85 al 90 por ciento de su capacidad por períodos prolongados de tiempo.

El Dr. Pivarnik ve esto anualmente cuando él y sus colegas realizan pruebas en los equipos de baloncesto y hockey.

"Corren y patinan, y juegan a la misma velocidad", dice.  "Se pensaría que todos tendrían la misma capacidad aeróbica.  Pero no".

Los entrenadores y los deportólogos advierten que se puede necesitar un largo período de entrenamiento sustentado y consistente para alcanzar su potencial.

Eso es lo que pasó con Lara Johnson, una estudiante de 28 años graduada en Boston.  Una corredora en la secundaria y universidad, entrenó seriamente para su primera maratón de Boston en el 2007, terminando en 3:12.  Siguió entrenando, y el año pasado, a pesar de estar lesionada de enero a marzo, terminó la maratón en abril en 3:11:38.  El tiempo de este año fue de 2:58:33, terminando en el puesto 55 entre las mujeres.  "Tomó años", dice la Sra. Johnson.  "La mayoría del tiempo el cuerpo está progresando.  El entrenamiento debe ser consistente en lugar de solo para una sola carrera.  He pasado por una serie de límites.  Soy más rápida de lo que era en la universidad."

La Sra. Johnson dice que mejoró tanto que tiene una nueva meta: calificar para correr la maratón en las próximas pruebas olímpicas de los EEUU.

"Solo ha sido desde el año pasado que finalmente llegué al punto donde puedo decir eso", dice la Sra. Johnson.

Artículo original:  Want to Go Faster? You Need a Trainer (Gina Kolata/NYTimes)

Foto:  Artem Horovenko | Unsplash.com

TRES SEMANAS ANTES DE TU MARATÓN: TIEMPO DE BAJAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Las tres últimas semanas son las más importantes  en cualquier programa de entrenamiento para correr una maratón. Aquí está todo lo que necesita saber y hacer para llegar al día de la competencia.

Hay tantos planes de entrenamiento como maratonistas. ¿Así que como saber si está siguiendo uno realmente bueno? Fíjese en las últimas tres semanas.

Cada plan de entrenamiento bueno debería "disminuir" durante los 21 días finales. Eso significa que usted corre menos y descansa más. Para alguna gente, la idea de retroceder en su entrenamiento justo antes de la gran carrera les parece contraproducente. "Muchos corredores entrenan duro hasta el día de la maratón porque están desesperadamente aterrados de perder el estado físico si no lo hacen, dice P. Finke, quien entrena a 250 maratonistas al año. "Lo que no se dan cuenta es que en esas últimas semanas es el descanso más que el trabajo lo que les hace fuertes. Y que no se pierde forma en las tres semanas de disminución. De hecho, estudios muestran que su capacidad aeróbica, la mejor medida de su estado físico, no cambia del todo."

La investigación revela mucho más que eso. Una revisión de 50 estudios sobre la disminución publicada en el periódico Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio muestra que los niveles musculares de glucógeno, encimas, antioxidantes, y hormonas  – todas gastadas por el alto millaje – regresan a sus rangos óptimos durante la disminución. El daño muscular que ocurre durante el entrenamiento permanente es también reparado. Y si eso no es suficiente, la función inmunológica y la fuerza muscular mejora, lo que reduce las probabilidades de resfriarse o lesionarse justo antes de la carrera. Y lea esto: la mejora del rendimiento promedio para los sujetos que disminuyeron estos estudios fue del 3%. Lo que significa de 5 a 10 minutos en una maratón.

La principal conclusión del estudio: "El principal objetivo de la disminución debería ser minimizar la fatiga acumulada, en lugar de obtener adaptaciones sicológicas adicionales o ganancia de estado físico." En otras palabras, es tiempo de enfriar.

El plan siguiente le indica exactamente como modificar su carrera, pensamiento y alimentación en aquellas tres semanas cruciales antes de su maratón. 

Tres semanas antes

La primera semana de la disminución empieza el día posterior a su última larga de cerca de 32 km. La disminución empieza gradualmente, porque este entrenamiento todavía "cuenta" y una dramática caída en la carga no es necesaria todavía. Esta semana necesitará correr un poco menos, comer un poco más de proteína, revisar su plan de carrera y escoger sus zapatos para el día de la maratón.

Lista de verificación del entrenamiento

La última semana debería ser la semana de más alto kilometraje. Esta semana, continúe con el mismo plan, solamente baje su total kilometraje en un 20% del de la última semana.

El día de la semana más corto no debería ser muy diferente al de las últimas semanas, pero recorte de dos a tres kilómetros sus carreras de entre semana.

Generalmente, el entrenamiento de entre semana debería consistir de una larga media de 13 a 16 km, una carrera a ritmo de maratón de 6 a 10 km, un día sin correr, y dos de 5 a 8 km.

Su larga de fin de semana (dos semanas antes de la maratón) debería ser de 20 a 22 km al mismo paso de la última larga de 32 km.

Excepto para la carrera a ritmo de maratón, todos las demás deberían ser a un paso relajado de 1,5 a 2 minutos más lento por milla (0:56 a 1:15 más lento por kilómetro) que el ritmo de maratón esperado.

Evite correr circuitos con muchas cuestas, repeticiones de cuestas, o trabajos de velocidad. Esta clase de entrenamiento causa daño en los tejidos musculares, que necesita minimizarse durante la disminución.

Preparación mental

"Piense en todos los problemas que se podrían presentar y como los manejaría," dice K. Hays, una sicóloga deportiva y corredora de fondo. "Hacerlo le proveerá soluciones de tal forma de no entrar en pánico en caso de que alguno de los escenarios ocurra, y reduce su ansiedad porque estará preparad@." Mentalmente repase los siguientes escenarios:

Está caliente, frío, o con demasiado viento. Condiciones menores a las ideales significa que debe ajustar sus metas de tiempos. Los vientos le pueden hacer más lento su tiempo de llegada en algunos minutos, y el calor o el frío aún más. Una fuente de tiempos finales de maratón recomienda que 55 grados (13ºC) es la temperatura ideal, una temperatura de 35 (2ºC) ó 75 grados (24ºC) añade 7% a su tiempo, y un día de 85 grados (30ºC) añade 10%.

Usted inicia con su ritmo esperado. Disminuya su paso tan pronto se de cuenta (esperemos que no más tarde que la marca de la primera milla (1,6 Km)), porque correr a un ritmo constante es crucial.

Usted inicia más lento que su ritmo esperado. Increméntelo, pero solo hasta el ritmo esperado, porque tratar de "compensar el tiempo perdido" es un juego tonto. Puede todavía conseguir su tiempo esperado incrementando ligeramente la velocidad durante la segunda parte de la competencia.

No consigue el tiempo esperado en la mitad de la carrera. Es el momento para convertirse en su propi@ porrista. Convénzase en retornar a su esquema por medio de recordar todo su entrenamiento y cuanto desea conseguir su meta.

Su viejo problema (rodilla/canilla/pie) aparece en la mitad de la carrera. Decida cuan malo debe ser antes de abandonar. Una buena guía es que si el dolor le obliga a alterar su paso, abandone para no desarrollar una lesión de largo plazo.

Una punzada lateral aparece. Por más intensa que pueda ser, planifique en aguantar, porque la mayoría de las punzadas desaparecen después de un par de millas – especialmente si reduce su velocidad y aplica presión en el área donde siente la punzada.

Necesidades nutricionales

"Tome mucha proteína esta semana para ayudar a reparar y recuperar el tejido muscular dañado durante la fase de entrenamiento de alto millaje." dice Alan Tichenal, Ph. D., nutricionista deportivo. Ingiera de 75 a 100 gramos de proteína diaria.

Si no come carne, consuma la proteína de los huevos, semillas, lácteos, y productos de soya.

Para reconstruir literalmente sus defensa y prevenir resfríos, consuma vitamina C. Las fuentes más potentes son los Kiwis, jugo de naranja, brocoli, fresas, y pimiento rojo.

Consiga lisina, aminoácido presente en la mayoría de las carnes y pescado que ayudará a sus funciones inmunológicas. Germen de trigo o un suplemento de 500 miligramos son las mejores opciones vegetarianas.

Y no se olvide

Esta semana, compre los zapatos que planea usar en la maratón, y úselos en la mayoría de los entrenamientos. Busque la marca o modelo que le funcionó bien en el pasado.

Si ya tiene los zapatos, asegúrese de que no hayan perdido su amortiguamiento. La mayoría de los zapatos para correr pierden acolchonamiento y amortiguamiento de las 300 millas (480 km) a las 500 millas (800 km).

Dos semanas antes

La semana 2 es un período transicional. Está en la mitad del camino entre la agonía de sus últimos 32 Km y el éxtasis de la maratón. El descanso reemplaza al entrenamiento como el elemento más importante de su preparación y la estrategia de la competencia aumenta en importancia.

Lista de verificación del entrenamiento

El kilometraje de esta semana debería ser entre la mitad y los dos tercios de lo corrida en su semana más alta de entrenamiento.

Casi todas las carreras deben ser lentas (1,5 a 2 minutos más lento por milla del ritmo de maratón) excepto para los 3k - 6k en la mitad de la semana a ritmo de maratón. "Inclusive esta pequeña cantidad a ritmo de maratón es importante porque físicamente y mentalmente refuerza el paso que quiere seguir en la competencia." Es bueno picar unos 100 metros después de uno o dos entrenamientos para ayudarle a aflojarse.

Las cortas de entre semana no deben exceder los 6 km.

La más larga entre la semana debería ser entre 10 y 16 km.

La larga del fin de semana (una semana antes de la maratón) debería ser de 13 a 16 km. Más largo y sus músculos no podrán recuperarse antes de la carrera.

Preparación mental

"Fíjese metas múltiples de tal forma de no regresar con las manos vacías", dice Hays.

"Fíjese tres metas –'fantástica', 'realmente buena', y "puedo vivir con ese tiempo." Podrían estar separadas entre 5 y 15 minutos.

Fíjese metas generales, como no caminar, finalizar fuerte, o simplemente disfrutar.

Verifique el sitio de internet de la carrera para datos como hora de inicio y detalles de como llegar a la largada el día de la maratón. Logística que quiere considerar: donde estacionará, cuan temprano deber llegar (una hora antes es ideal); donde dejará su equipo durante la carrera.

También revise el mapa del recorrido y estúdielo.

Si la carrera es local, vaya en auto para facilitar la visualización entre hoy y el día de la competencia.

Necesidades nutricionales

Su millaje puede ser reducido, pero mantenga el consumo de calorías. Su cuerpo necesita reparar tejido dañado durante la construcción de las millas. "no es tiempo para dietas," dice Tichenal.

Aunque corra menos, resista la tentación de cortar las grasas. Una porción razonable de grasa de lácteos (30 % de sus calorías diarias) es necesaria porque puede ser alcanzada como fuente de energía de respaldo cuando sus carbs almacenados sean utilizados. Las reservas de grasa pueden por lo tanto posponer o prevenir la colisión con la famosa "pared".

Coma alimentos altos en grasas no saturadas, como nueces o pescado cocinado. Evite alimentos altos en grasas saturadas o transfats como pizzas y helados.

Y no olvide

Si está levantando pesas, pare. El entrenamiento de pesas en esta etapa no le ayudará en la carrera, pero si le podría causar una lesión.

Una semana antes

Durante la semana tres de la disminución, las cosas se pueden poner feas. Hace dos semanas corrió 32 km de una sola, pero ahora no los correrá en toda la semana. Y si sus millas bajan, sus preocupaciones aumentan. Pero confíe en que miles de maratonistas en este punto están haciendo exactamente la misma cosa. Y refúgiese en su misión final: asegúrese de que su cuerpo esté suficientemente lleno de combustible, hidratado, fresco y recuperado para la tarea.

Lista de verificación del entrenamiento

Empezando el lunes, no haga largas de más de 6 km. Y cuando se exceda recuerde que este exceso son más para su cabeza que para su cuerpo,  porque el entrenamiento tiene poco efecto en esta semana.

Casi todas las carreraas deben ser 1,5 a 2 minutos por milla más lentas que su ritmo de maratón – excepto por la carrera de 3 km a ritmo de maratón, intercalada con una milla de trote. Otra vez, si desea, realice piques de 100 m para aflojar.

Tres días antes de la carrera, de 3 a 5 km a ritmo fácil.

Dos días antes de la carrera, no corra

Un día antes de la carrera, trote 3 km para probar su energía acumulada y así dormir mejor esa noche.

Preparación mental

"Confianza debería ser el enfoque en la última semana", dice Hays, pero podría experimentar ansiedad. Si es así, recuerde que está físicamente preparado porque realizó el entrenamiento necesario, y que está mentalmente preparado para superar problemas y conseguir la meta."

Minimice el trabajo, las relaciones, y los viajes toda la semana.

Si está nervioso, intente ejercicios de respiración y relajación. Respire lenta y profundamente, permitiendo que se expanda el abdomen al inhalar. Enfoque su atención en la respiración y en algo positivo y que le de tranquilidad.

Si está cargado con demasiada energía para dormir, pruebe este ejercicio de relajación. Primero tensione, y luego relaje los músculos, una a la vez, empezando con los músculos de la cara y bajando hasta los pies. El sexo también le puede ayudar a relajar su mente y su cuerpo.

Necesidades nutricionales

"Enfatice en los carbohidratos más de lo usual en los últimos tres días antes de la carrera," dice Tichenal. Alrededor del 60 al 70% de las calorías deberían venir de fuentes de carbohidratos. Pasta, papas, arroz, cereales, y fruta son las elecciones saludables pero inclusive las sodas y los dulces realizan el trabajo. Todo se convierte en glucógeno para el músculo.

Lave todos estos carbs con fluidos para que los niveles de energía y agua estén altos en la mañana de la carrera. No cuentan las bebidas alcohólicas, sin embargo, necesitará compensar los efectos diuréticos con la bebida de fluidos extras. Sabe si está adecuadamente hidratado si el color de su orina es claro o amarillo pálido.

No restrinja la sal de su dieta.  La ingestión de poca sal combinada con excesiva hidratación puede causar hiponatremia, una extraña pero peligrosa condición que puede afectar a los maratonistas.  Beba bebidas deportivas y refrigerios salados como palomas de maíz y pretzels le ayudarán a mantener sus niveles de sodio.

No se pese. Porque está lleno de fluido y combustible, aumentará una par de libras. Pero vale la pena. El tener sus reservas de energía al tope de la capacidad  hará mucho más por su carrera que pesar menos – y habrá perdido esas libras al final de todas maneras.

Y no olvide

No haga nada que canse. Deje el césped crecido. Deje que los niños saquen la basura. Deje que el perro camine solo.

No intente nada nuevo. No comidas nuevas ni bebidas ni deportes.

No campo-traviesa, escalada, o bicicleta.

No se haga masajes a menos que sea parte de la rutina. Se sentirá adolorido un par de días sino está acostumbrado.

No este de pies, vaya al cine, lea libros, y duerma. Si va a la expo precarrera, no esté mucho tiempo.

Las horas finales

Sentirse calmado, confiado y en control es su misión en la mañana de la carrera:

Prepare la noche anterior la ropa para la carrera, los zapatos, el chip, el número, la funda, y el mapa para la salida.

Coma ligero, comida de fácil digestión, como avena o un pan blanco tostado y una banana, al menos dos horas antes de la salida. Asegúrese que ya haya comido esta clase de comida sin efectos adversos.

Beba de 8 a 16 onzas de una bebida deportiva 60 a 90 minutos antes de la carrera.

Llegue a la salida una hora antes.

Bromee con sus amigos y compañeros de carrera para aliviar el temperamento. 

Alrededor de 25 minutos antes de la carrera, camine, trote suave, y luego unos pocos piques de 50 m. Revise su plan de carrera.

Colóquese adecuadamente al inicio de la carrera de acuerdo al ritmo proyectado, y recuérdese en iniciar relajado. Estará feliz cuando más tarde pueda pasar a todos esos corredores que empezaron demasiado rápido.

Artículo original:  IT'S TAPER TIME (Runner's World)

Foto: Andrew Heald | Unsplash.com

MARATÓN: QUÉ HACER NUEVE DÍAS ANTES DE TU COMPETENCIA DE 42.195 km

Esta nota tiene un extracto del libro COMPLETE BOOK OF RUNNING de la famosa revista estadounidense RUNNERS WORLD. Aprenda como podría planificar sus últimos días previos a tu competencia de maratón.

Viernes, día 9 

Entrenamiento:  tómate un día de descanso o realiza un entrenamiento cruzado por no más de 45 minutos, recuerda nada nuevo ahora.

Equipamiento:  ve ahora a completar la lista para tu maratón y asegurate de comprar todo lo que necesitas.

Viaje:  asegúrate que ahora conoces exactamente donde están tus tickets aéreos y chequea toda tu documentación de viaje incluyendo el pasaporte.

Sábado, día 8 

Entrenamiento:  muchos maratonistas hacen una carrera semi-larga (no más de dos horas), o una carrera de 10 km a menos de una semana antes de la maratón.  De cualquier manera, este es tu último trabajo duro, la carrera semilarga te ayuda a mantener en un patrón de fondo sin sobreentrenarte, estando cerca de la carrera debes terminar sintiéndote fresco no exhausto, de todas maneras, tienes que considerar el ultimo masaje para que alivie cualquier dolor y retire el ácido láctico de tus piernas.

Preparación mental: visualiza ahora del Km 16 al 21 (milla 11 a la 13): todavía te sientes fantástico, sin embargo empiezas a trabajar mas fuerte, mantienes un paso más firme, nadie te esta sobrepasando y miras hacia adelante, esta el final de la media maratón.

Dieta: ¿estás obsesionado  acerca de la carga de carbohidratos?  Lo contrario a lo que cree la  mayoría; si has seguido una dieta de entrenamiento alta de carbohidratos, no necesitas cambiar tu patrón mucho esta semana. Podrías incrementar tu carga de carbohidratos en un 10% en los días restantes a la carrera añadiendo unas porciones extras de pan, fruta, pasta o arroz. Varía tu dieta pero no añadas comidas desconocidas.

Domingo, día 7 

Entrenamiento:  corre suave o campo-traviesa de 30 a 45 minutos 

Preparación mental: escuchar música o palabras inspiradoras antes de empezar una maratón puede ponerte sicológicamente en la cima. Si piensas que esto te ayudaría prepara unos playlists para llevarlos a la carrera.

Dieta: continúa con la dieta alta en carbohidratos y baja en grasas y asegúrate de beber muchos líquidos.

Equipamientos: si estás viajando a la maratón haz una lista de lo que vas a empacar y comienza a elegir la ropa e implementos que necesitarás.

Lunes, día 6 

Entrenamiento: corre por 45 minutos, después de los primeros 20 minutos, haz de ocho a diez  piques de  un minuto con un minuto de  recuperación, asegúrate de estirar bien al final.

Preparación mental:  visualiza los km 25 al 27 (millas 14 al 17). Estás trabajando duro, corriendo firmemente, sintiéndote calmado y seguro.  Has tomado suficiente agua y tus músculos están relajados y sueltos. Estás con el paso para una marca personal.

Viaje:  si estás volando hacia la carrera y tienes que cruzar zonas horarias planea en lo posible, arribar unos pocos días antes de la maratón para que te adaptes al nuevo entorno. El aire en los aviones es especialmente seco, toma mucha agua y come muy ligero, la comida de los aviones es alta en grasa.  O mejor aun lleva contigo  tu propio snack alto en carbohidratos y bajo en grasa.  Una vez que llegues a tu destino iguala tus relojes a la nueva hora inmediatamente.

Martes, día 5 

Entrenamiento:  trota por 30 a 45 minutos.

Preparación mental:  puedes sentirte descansado en este punto y estar tentado a realizar unos kilómetros extras de último minuto  ¡No lo hagas!  El entrenamiento extra en este momento puede dañarte más que ayudarte a mejorar tu rendimiento, cansándote y previniendo que tus piernas se saturen con glucógeno.  Relájate cuando llegues al sitio o lugar de la carrera, pero no malgastes los días acostado en el cuarto de tu hotel. Solo evita el caminar y el estar parado excesivamente, duerme bastante. Dieta: no te preocupes si ganas unas cuantas libras desde ahora hasta el día de la carrera.  Esta es el agua extra y los carbohidratos que necesitaras para la maratón.

Equipamiento: chequea el reporte meteorológico del día de la carrera y empieza a planear tu atuendo para la misma. Haz una lista de todos los artículos que te olvidaste y necesitas comprar.

Miércoles, día 4 

Entrenamiento: trota por 30 minutos si es que deseas has de 4 a 5  piques de 30 segundos cada uno, después de los 15 minutos de iniciado el trote.

Preparación mental: visualiza el Km. 30 al 34 (millas 20 al 22), este es un segmento duro para muchas personas, tu has estado corriendo por al menos dos horas, y aun no puedes oler la línea de meta. Mírate a ti mismo esforzándote, trabajando duro, manteniendo tu propio paso y pasando a otros.

Otros detalles: si es que amigos y familia han venido a  mirarte en la carrera haz los arreglos para encontrarlos en la meta.

Jueves, día 3  (Puede ser el día de viaje) 

Entrenamiento: tómate el día libre o trota por 20 minutos recuerda que lo menos que tú corras ahora más cantidad de estamina tendrás el día de la carrera.

Preparación mental: estás propenso a sentirte tensionado e irritable estos días finales, haz lo que sientas correcto para ti: pasa tiempo solo, disfruta con un grupo o visita a uno o dos amigos o miembros familiares.

Dieta: tu carga de carbohidratos debe estar al menos al 65% del total de calorías, debes sentirte a gusto después de cada comida y no totalmente lleno.

Otros detalles: planifica tener dos relojes con alarma, tú nunca sabes cuando fallara uno, no confíes solamente en un amigo o en el wake-up del hotel.

Viernes día 2 

Entrenamiento: Corre no más de 20 minutos, algunos corredores avanzados hacen unos piques livianos para recordarse que todavía tienen velocidad en las piernas. Esto no es necesario para la mayoría de las personas.

Preparación mental: visualiza del km 35 al 42 (milla 22 a la 26) estas millas son usualmente las más duras, pero estás listo porque has entrenado duro y has corrido inteligentemente. Imagínate tu mismo corriendo fuerte y firme hacia la meta pasando a otros que empezaron muy rápido (es para este tramo la verdadera preparación).

Dieta: la comida que tú ingerirás hoy te ayudara más en la carrera que la que comerás mañana. Mantén tu patrón de carbohidratos y líquidos,  y especialmente no intentes con nada nuevo o exótico.

Equipamiento: el clima del día de la carrera debe ser  ahora detallado y preciso, (aunque puede haber sorpresas). Si necesitas algún artículo de última hora, visita la exposición de la maratón. Recoge tu chip y la bolsa de la carrera lo más temprano como puedas y lee cuidadosamente las instrucciones. 

Sueño: el dormir una buena noche importa más esta que la noche antes de la carrera. Si no puedes dormir no te preocupes el estar acostado por el tiempo que normalmente descansas es también beneficioso.

Sábado, día 1 

Entrenamiento: si tienes que correr trota no más de 30 minutos. 

Preparación mental: visualiza la meta: ¡LO HAS LOGRADO!  y estás exhausto pero triunfante  mientras corres los últimos metros para la meta, sintiéndote fuerte y firme. Mírate levantando los brazos mientras cruzas la línea de meta y la gente animándote entre miles de espectadores.

Dieta: intenta hacer una comida especial este día con familia o amigos quienes se relajaran contigo y compartirán su ansiedad y excitación.  Contrario a lo que piensan la mayoría, lo que comas hoy tendrá poco efecto en la maratón mientras no estés pegado al patrón de carbohidratos y fluidos. Merienda temprano para que puedas tener una noche de descanso y sueno.

Equipamiento: alista todo lo que vas a usar o llevar a la línea de partida: la licra, shorts, camiseta, gorra, cintillo, esparadrapos, encauchado, todo lo que necesites.  Empaca un conjunto adicional de ropa seca y calida para el final. Tu equipo debe incluir tu bolsa, numero de corredor, cordones extras, ticket del bus, llaves del carro, bebidas, recipientes, comida para antes y después, dinero, vaselina (protector labial), protector solar, música y una bolsa de basura en caso de que llueva.

Otros detalles: piensa en un plan de contingencia en caso de que algo falle para estar en la línea de partida a tiempo, y encontrar a alguien conocido en la meta.  Ten un plan B para cada posibilidad: si fallara al tomar el bus, dañarse el mismo, quedarse dormido  o romperse un cordón. Ve a dormir con confianza de que nada dejaste sin considerar sintiéndote calmado y listo para la carrera.

Sueño:  los sueños de ansiedad relacionados a la maratón como el de no llegar a la línea de partida, perder tus zapatos, o correr la ruta equivocada son comunes. De tal manera, no te preocupes si no duermes bien, si estás generalmente bien descansado una pobre noche de sueño no te afectará.

Día de la maratón: 

Dieta: despiértate al menos tres horas antes de la largada, deja suficiente tiempo para comer algo ligero pero alto en carbohidratos (al menos *800 kcal.). Toma agua o bebida deportiva y llega a la línea de partida con suficiente tiempo.

Preparación mental: mentalmente, quieres llegar en un estado óptimo, lo que significa que quieres estar ansioso pero no nervioso y seguro pero no estresado, piensa en otras carreras como te sentías, si estás muy tenso siéntate o recuéstate y respira profundamente, visualiza la carrera o simplemente piensa en algo que te produzca paz y felicidad, por el otro lado si no estás motivado camina o trota y conversa con otros corredores, pero no te canses.

Equipamiento: mantente cómodo y caliente hasta el último minuto antes de la largada, muchos corredores utilizan sudaderas viejas hasta antes de la largada y luego se deshacen de ellas antes del disparo. El pararse en el frío puede acalambrar los músculos, aplícate vaselina de petróleo en las áreas que pueda producir ampollas o lastimarse.

Calentamiento: no es necesario calentarse extensamente para una maratón intenta algo de caminata y unos pocos minutos de trote para aflojar las piernas y subir la temperatura del cuerpo.

La carrera: el correr una maratón exitosa es el ejercicio de sostenerse, ir lento al principio; idealmente el trabajo duro no debe empezar hasta los 32 Km (20 millas), ahí es donde tu entrenamiento y tesón te pondrán en la meta, durante la carrera permanece calmado y concentrado, nota tu desenvolvimiento y mantén un paso continuo desde temprano aun si otros que conoces te están pasando,  divide la carrera en dos segmentos y trabaja en cada parte en vez de atacarles a los 42 km. (26.2 millas).

Otros detalles: no comas ni bebas nada durante el trayecto que no hayas probado en entrenamiento. Si lo haces puedes sufrir de problemas digestivos, toma agua temprano y seguido, si es que sientes molestias y calambres durante la ruta camina hasta que los problemas disminuyan o si es mejor date un masaje.

La meta: cuando pases la línea de meta mantente caminando y toma líquidos inmediatamente, date palmadas y ¡felicítate! LO LOGRASTE!, busca a tu familia o amigos y ve a disfrutar.

¡FELICITACIONES!

*CUANTO INGERIR ANTES DE LA CARRERA:

800kcl ... deben al menos ingerirse dos tostadas con dos cucharadas de mermelada o pancakes con miel, yogourth o avena, guineo o fruta de costumbre, cereal, huevos revueltos o substitutos mas un vaso de bebida deportiva y una barra energética.

Foto: Fitsum Admasu | Unsplash.com

APRENDA A ESTIRARSE PARA CORRER RELAJADO Y MÁS RÁPIDO

Correr relajado es el secreto para correr rápido.  Para mejorar su flexibilidad, necesita hacer algo de estiramiento.

Cuándo estirar

El mejor momento para estirar es después que los músculos han tenido algo de calentamiento.  Es por eso que la mayoría de los atletas de pista trotan una o dos millas, después realizan el estiramiento antes de la parte dura del entrenamiento.  Puede hacer lo mismo.  Aquí hay las diferentes ocasiones en las que debería considerar estirar:

ANTES DE CORRER:  Sus músculos no estarán calientes , así que no sobre-estire.  Justo antes de correr, realice uno o dos estiramientos fáciles solo para indicar a su cuerpo que está listo para empezar.  No estire nada más allá de sus límites.  No debería sentir dolor.

MIENTRAS CORRE:  Corra cinco o diez minutos, luego pare pare para estirar.  Sus músculos estarán calientes, así que el estiramiento será más cómodo.  Todavía no deseará estirar hasta el punto donde sea doloroso.

DESPUÉS DE CORRER:  Termine cada entrenamiento con algo de estiramiento.  Si tiene acceso a un hidromasaje, el agua caliente hará que el estiramiento sea más fácil. Estirar a diferentes horas del día es otra opción.

Cómo estirar

Hay docenas, inclusive cientos de estiramientos que pueden elongar sus músculos.  Libros enteros han sido escritos sobre esta materia.  Uno de los mejores es Stretching de Bob Anderson.  Vaya a cualquier competencia y verá a corredores estirando antes de correr.  A continuación algunos:

COLGAR LOS DIEZ:  Coloque los brazos a sus lados.  Manteniendo las piernas rectas, dóblese hacia adelante y tope los dedos de los pies.  Mantenga y repita.  No sienta que necesita topar los dedos de los pies. Lo haga o no depende mucho de la longitud de sus piernas vs. su torso que de su flexibilidad.  Este es un buen estiramiento para aflojar el tronco y estirar sus tendones.

PARED PARA INCLINAR:  Párese al frente de la pared, sus pies a un metro de la pared.  Con las manos en la pared y manteniendo sus talones en el piso,  inclínese hacia adelante con sus caderas, estirando las pantorrillas.  Puede variar este ejercicio al estirar primero una pierna y luego la otra, o moviendo la posición de sus manos en la pared.

CUÁDRICEPS:  Párese al lado de la pared, apoyándose con una mano.  Tome con la otra mano su tobillo y hálelo hasta que tope su glúteo.  Es un buen estiramiento para los cuádriceps.

MARIPOSA:  Siéntese en el piso con la espalda recta. Hale sus piernas para que las plantas de los pies se topen.  Las rodillas apuntarán a cada lado.  Coloque sus manos alrededor de sus pies y presione con sus brazos la parte interior de sus muslos, extendiendo el estiramiento.  Esto estirará los músculos alrededor de la ingle.

Si los estiramientos previenen o no las lesiones es difícil de probar.  Si estira demasiado, o muy duro, podría aumentar su riesgo de lesión.  Varios expertos le dirán que sostenga cada estiramiento de 15 a 30 a 60 segundos y que repita cierto número de veces.  No gaste demasiado tiempo estirando que nunca empezará a correr.  Para ciertas lesiones, el estiramiento puede acelerar la recuperación.  Cada corredor debería desarrollar una rutina regular de estiramiento.

Artículo original:  LEARN TO STRETCH | Runners World

Foto:  Josh Duke | Unsplash.com

IRON MAIDEN: "LA SOLEDAD DEL CORREDOR DE LARGAS DISTANCIAS" | Spotify

ENLACE A SPOTIFY

"The Loneliness Of The Long Distance Runner" | Iron Maiden

"La Soledad del Corredor de Largas Distancias"

The tough of the track

Lo duro de la pista

With the wind

Con el viento

And the rain that's beating down on

Y la lluvia golpeándote

Your back

La espalda

Your heart's beating loud

Tu corazón está latiendo fuerte

And goes on getting louder

Y va en aumento

And goes on even more 'til the

Y va aún más hasta que el

Sound is ringing in your head

Sonido se instala en tu cabeza

With every step you tread

Con cada paso que das

And every breath you take

Y cada respiración que tomas

Determination

La determinación

Makes you run never stop

Nunca te deja parar

Got to win got to run 'til you drop

Te lleva a ganar, te lleva a correr hasta que caigas

Keep the pace hold the race

Mantén el ritmo de la carrera

Your mind is getting clearer

Tu mente se aclara

You're over half way there

Estás en la mitad

But the miles they never seem to end

Y las millas parecen nunca terminar

As if you're in a dream

Como que estuvieras soñando

Not getting anywhere

Sin llegar a lado alguno

It seems so futile

Parece tan inútil

[Chorus]

Run on and on

Corre

Run on and on

Corre

The loneliness of the long distance runner

La soledad del corredor de largas disancias

I've got to keep running the course

Sigo corriendo en la carretera

I've got to keep running and win at

Sigo corriendo y gano 

All costs

a toda costa

I've got to keep going be strong

Sigo corriendo para ser fuerte

Must be so determined and push myself on

Debo ser decidido y mantener la presión

Run over stiles across fields

Correr sobre escalones a lo largo de los campos

Turn to look at who's on your heels

Regresar a ver quien te pisa los talones

Way ahead of the field

El camino delante del campo

The line is getting nearer but do

La línea está acercándose pero

You want the glory that goes

Quieres la gloria que se va

You reach the final stretch

Alcanzas la meta

Ideals are just a trace

Los ideales son solo un rastro

You feel like throwing the race

Sientes que estás arrojando la competencia

It's all so futile

Todo es tan inútil

[Chorus:]

Foto:  Musab Al Rawahi | Unsplash.com

¿POR QUÉ ENTRENA CON FUERZA Y AL COMPETIR SE SIENTE DÉBIL?

PREGUNTA DE UNA ATLETA FRUSTRADA POR SUS MALOS RESULTADOS

Me siento frustrada con los resultados de mis carreras.  Después de un duro entrenamiento para lograr un tiempo específico y de conseguirlo una y otra vez en el mismo, no consigo cumplir con la meta en el día de la carrera.  Mi ritmo fue 20 segundos más lento, no alcanzando el objetivo de las 10 millas por cuatro minutos.  La misma cosa me pasó el último otoño con una media maratón y resulta muy desalentador ver mis tiempos de chip, que no reflejan lo que puedo hacer. Uso SmartCoach tool de RunnerWorld.com y lo sigo al pie de la letra, así que no creo que esté sobre-entrenada.  Estoy lista para la competencia y en general me siento bien en la partida  ¿Qué está pasando?  Gracias

Allyson

RESPUESTA DE LA ENTRENADORA JENNY HADFIELD

Hola Allyson,

Me recuerdas a una mujer llamada Gayle, a quien la entrené con éxito para que clasifique a la maratón de Boston.  También corría bien en el entrenamiento, pero siempre se quedaba a 9 minutos del tiempo de clasificación.  No parece que estés sobre-entrenada; sin embargo, parece que estás sobre-corrida.  Aparecer en la competencia en la forma óptima requiere más paciencia y disciplina de lo que pensamos.  Es fácil correr duro, y la mayoría lo hacemos así, pensando que corrieno al ritmo de competencia en el entrenamiento (o más rápido)  lograremos hacerlo en la competencia.  El problema con esta estrategia  es que el entrenamiento es acumulativo, y en el momento que coloca sus pies en la línea de partida su cuerpo está acabado y fatigado.

Fui autorizada a citar el caso de Gayle porque es el ejemplo perfecto.  Se autodiagnosticaba como del tipo-A (¿quién no, verdad?) que corría básicamente al mismo ritmo todo el tiempo (duro).  Hice que se entrene con un compañero para mantenerla controlada.  Se entrenó con pulsómetro  para respaldar ese plan honesto y le preparé su horario para utilice todos sus dispositivos.

La primera cosa que le pedí es el hacer sus largas a un ritmo más lento.  Corría a su ritmo de carrera o más rápido y eso le estaba rompiendo.   Luego le pedí que corte (de 8 a12 millas) el ritmo de maratón para que pudiera practicar algo de carrera a ese ritmo y se sienta cómoda.  Entrenó cada tres semanas de esta forma y un total de cinco a seis semanas con largas a ritmo de maratón dentro del millaje.  Así podría correr donde sea de cinco a 10 millas a ritmo de carrera en esas corridas específicas.  En el resto, corrió lentamente a ritmo de conversación usando su pulsómetro.

Después, le pedí que corra sus distancias fáciles a ritmo cómodo.  Se que parece evidente pero ¿cuántos de nosotros salimos a un ritmo cómodo y terminamos fuerte? Reduciendo el ritmo le permitió conseguir el millaje y lo más importante recuperación para correr fuerte.

Coloqué entrenamientos fuertes de velocidad en la mezcla:  tempo, repeticiones, cuestas y otras tareas divertidas para presionar al ritmo y mejorar la estamina.  Revisando el plan, Gayle no pensaba que podría realizar estas actividades. No pensaba que estaban en ella. La verdad es, que una vez que hizo más lentas algunas de sus corridas, eso le permitió recuperarse y que fue capaz de correr con   mucha fuerza en los días difíciles  ¡Magia!

Para acortar la historia, asegúrese de usar todos sus dispositivos mientras entrena. Necesita seguir el nivel de esfuerzo descrito para cada actividad.  Puede ir con su ritmo cardíaco o guiado por sus sensaciones.  Si le resulta complicado mantener las carreras de ritmo fácil, corra con un compañero más lento que usted.  Y recuerde que se requiere de disciplina para entrenar de manera óptima.  Cualquiera puede salir y entrenar fuerte pero solamente los atletas sabios que usan todos sus dispositivos llevan sus carreras al nivel superior.  Piense de esta manera.  Será recompensado en minutos.  Le prometo.

Una cosa más:  los corredores de élite no miden su rendimiento únicamente con tiempo. Consideran como han corrido en el día y cuán lejos están de sus marcas personales.  Recuerdo a Deena Kastor cuando buscaba romper el récord mundial en la maratón de Chicago hace algunos años atrás.  No lo rompió debido a las condiciones del viento pero ganó la carrera.  Algunas veces la verdadera recompensa de correr está delante nuestro.  Vaya con lo que le traiga el día, de lo mejor y disfrute se ser una corredora.

Artículo original:  Why Do I Train Strong But Race Weak? | Jenny Hadfield

Foto: Big Dodzy | Unsplash.com 

LAS CAMINATAS REGULARES PROTEGEN A LOS MASÁI DE LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Los científicos se han preguntado hace mucho tiempo como los Masai pueden evitar las enfermedades cardiovasculares a pesar de su dieta rica en grasas animales.  Los investigadores del Karolinska Institutet  creen que su secreto está en sus caminatas regulares.

Hay fuerte evidencia que el alto consumo de grasas animales incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.  Muchos científicos se han sorprendido por lo tanto que los nómadas Masai de Kenya y Tanzania son rara vez afectados por la enfermedad, a pesar de tener una dieta rica en grasas animales y deficiente en carbohidratos.

Se especulaba que se debía a factores genéticos pero un estudio de la Dra. Julia Mbalilaki sugiere que la razón está en el estilo de vida activo de los Masai. Además, los resultados del estudio indican que no solo que tienen una dieta rica en grasa animal, sino que tienen el más bajo riesgo cardiovascular, las medidas más bajas en peso, cintura y presión arterial, combinados con un perfil saludable de lípidos en la sangre.

Lo que hace diferente al estilo de vida de los Masai es su alto grado de actividad física. Los individuos estudiados gastan 2.500 kilocalorías diarias, comparadas con las 1.500 de un agricultor o las 981 de un habitante de la urbe.  De acuerdo al equipo, los occidentales deberían caminar cerca de 20 Km diarios para alcanzar el nivel de gasto energético de los Masai.

Artículo original:  Regular walking protects the Masai | AlphaGalileo.org

Foto: Justin Porter | Unsplash.com

ULTRAMARATONISTA INDICA QUÉ HACER PARA MEJORAR EL TIEMPO EN LA MARATÓN

 

Foto: Pietro Rampazzo en Unsplash

¿Recuerdan a Dean Karnazes, el ultramaratonista que corrió 50 maratones en 50 días?  En su artículo BETTER IN TIME, escrito hace algunos años, compartió algunas claves para que su próximo 42,195 km sea más rápido que el anterior:

Mi última maratón (de las 50) fue la más rápida, en 3:00:30–y este final de 50 maratones consecutivas daba una indicación de cuan bien responde el cuerpo a una carga física en el transcurso del tiempo.

Levante la barra

Mientras la primera meta para los corredores de la primera maratón es simplemente llegar, la mayoría que corre su segunda maratón (o más) quiere algo más –mejorar el tiempo de su primera maratón, batir una barrera de tiempo (como las cuatro horas) o calificar a Boston.  Es una progresión natural.  Levantar la barrera añade un nivel de emoción al proceso.

¿Pero a dónde debería apuntar?  Una forma de determinar un objetivo real para la nueva maratón es basarse en su desempeño de 5K, 10K o media maratón; coloque ese tiempo en una calculadora de predicción para ver cual podría ser su tiempo de maratón.  No es una garantía, pero puede ser una guía útil para el proceso de alcanzar su meta.  Una vez que haya fijado el objetivo, mejorar su tiempo de maratón requiere levantar el nivel de su entrenamiento.  A continuación encontrará las mejores formas que he encontrado para hacerlo:

Corra más distancia, más temprano

La mayoría de los corredores de la primera maratón completan no más de una o dos largas de 20 millas (32 Km).  Este enfoque es adecuado si solo piensa en terminar, pero si está buscando un tiempo desafiante, necesita construir más la cantidad mínima de resistencia requerida para completar la carrera; necesita más.  Para alcanzar esto, haga su primera larga de 20 millas (32 Km) al menos seis semanas  (o más) antes del día de la carrera, y haga al menos tres largas de 20 a 24 millas (38 Km).

Practique su ritmo de maratón

Es importante que su cuerpo se adapte a correr al ritmo de maratón para sostenerlo durante los 42,2 Km.  Si quiere conseguir, digamos una maratónde 3:40, su cuerpo necesita acostumbrarse a correr a 8:23 por milla (5:14/Km).

Una simple manera para ganar eficiencia es hacer algunas largas a ritmo de maratón durante la segunda mitad de su entrenamiento.  Siete semanas antes de su maratón, debería reemplazar su larga lenta con un entrenamiento consistente de 4 millas (6,43 Km) de calentamiento seguidas de ocho millas (12,87 Km) a ritmo de maratón.  Dos semanas después, repita el entrenamiento, pero añada dos millas más (3,2 Km)  a ritmo de maratón.  Finalmente, tres semanas antes de la maratón, haga una larga de 16 millas (25,75 Km), con 12 millas (19,3 km) a ritmo de maratón.

Construya velocidad

Los entrenamientos que involucran carreras de velocidad que son significativamente más rápidas que el paso de maratón incrementan la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante la competencia, de tal forma que pueda mantener velocidad de carrera más rápidas de manera más confortable.  Dos entrenamientos efectivos son las repeticiones de milla y las carreras tempo.

Para las repeticiones de millas, caliente por una milla o dos con trote suave, luego corra una milla al paso de 10 Km.  Trote un cuarto de milla (400m) y luego corra otra milla (1,6Km). Haga una más, y luego enfríese con un par de millas fáciles.  Repita el trabajo una semana más tarde, añadiendo una cuarta milla más rápida.  Llegue hasta seis millas rápidas en las siguientes semanas.

Para los entrenamiento tempo, empiece con 10 minutos de tempo entre un calentamiento de 10 minutos y enfriamiento de 10'.  Repita el trabajo cada siete o 10 días, hasta llegar a aproximadamente 30 minutos de carrera tempo. Corra confortablemente lo más duro que pueda sin dificultad.

La última maratón de mi desafío 50-50-50 no solo fue mi maratón más rápida, sino la más inteligente.  Corrí la primera parte de la maratón de New York en 1:30:31 y la segunda en 1:29:59.  Quizás solo estaba feliz por hacerlo.

Si, estaba acabado. Pero para mi, como para muchos corredores, en realidad no hay líneas de llegada.  La competencia termina, no la carrera.  En la fiesta para celebrar esa noche, un pensamiento se repetía constantemente en mi cabeza: ¿Y ahora qué?

¿Cuán rápido o lento deberías correr durante tus entrenamientos de mayor distancia?

Las largas son una importante parte del plan de entrenamiento de un corredor de competencia, y aunque la longitud de la larga de uno variará de acuerdo a la longitud del objetivo de la carrera, todos los corredores deberían realizar las largas como una parte importante de su régimen de entrenamiento. Arthur Lydiard pedía a Peter Snell, medallista olímpico de oro en 800 y 1500 metros, correr 22 millas en colinas. De acuerdo, como usted no es de élite y no está preparado para correr 22 millas en montaña, se puede fijar 5K, pero todavía puede beneficiarse de las largas.

Este artículo no trata sobre la distancia de las largas, es sobre ¿cuán rápido o lento debería usted correr durante sus largas? Para contestar esta pregunta necesitamos primero ver cuales son los beneficios que debería esperar ganar de sus largas:

Adaptación cardiovascular. Bien, esto generalmente pasa con todo entrenamiento. Corriendo más fortalecemos nuestro corazón y mejoramos su habilidad para bombear sangre rica en oxígeno a nuestros ávidos músculos.

Adaptación de las fibras de reacción rápida ... el entrenamiento general de resistencia puede ayudar a las fibras de reacción rápida, para funcionar más como fibras lentas. ... "Hay también una secuencia de reclutamiento durante el ejercicio prolongado, con las fibras Tipo I (de reacción lenta) activadas en un inicio. Una teoría es que estas fibras se hacen progresivamente escasas en energía, las fibras Tipo II se activan, seguidas finalmente por las Tipo IIb." 

Incremento del tamaño y la cantidad de las mitocondrias. Si es un corredor competitivo en carreras de largas distancias donde la producción de energía aeróbica es importante, la construcción de mitocondrias es crítica. Pfitzinger establece que "Las mitocondrias son la única parte de la fibra muscular en la cual la energía puede ser producida aeróbicamente." Numerosos autores se refieren a las mitocondrias como plantas generadoras. Simplemente se establece, que mientras más mitocondrias, más energía se proveen a sus músculos.

Incremento del número de capilares y de la densidad capilar. Sus capilares llevan sangre llena de oxígeno a sus músculos trabajadores, así que este es otro caso donde más es mejor: más capilares es igual a más oxígeno, lo que significa que puede correr más rápido y más distancia aeróbicamente.

Incremento del almacenamiento de glucógeno. Aunque existen otras fuentes de glucógeno, el glucógeno del músculo es la fuente primaria del cuerpo. Con bajas reservas de glucógeno, su cuerpo necesitará rápidamente cambiar a grasa, un combustible menos eficiente, y por lo tanto velocidad más lenta. Esto es especialmente verdadero para los maratonistas que desean evitar toparse con 'la pared'. Las largas enseñan a sus músculos a almacenar más glucógeno.

Incremento del uso de grasa como fuente de energía. Si está planeando correr una maratón o una competencia de mayor distancia, sus reservas de glucógeno no serán suficientes. En consecuencia, aunque la grasa es una fuente de combustible poco eficiente, mientras temprano pueda usarla en la carrera, menos probable que se quede sin glucógeno. Noakes, sin embargo, presenta alguna evidencia acerca de que el entrenamiento no mejora el metabolismo de la grasa en los hombres pero si en las mujeres.

Experimentar con largas y el agotamiento del glucógeno. Hay algo que decir sobre la experiencia ganada. Mientras más distancia corra y se quede sin glucógeno, más seguridad tendrá para manejar la incomodidad de una maratón.

Jack Daniels

Jack Daniels, en Daniels' Running Formula, indica que las largas "todavía son consideradas un día cómodo en terminos de intensidad." Deberían estar "libres de problemas y dolor" y se las debería correr al mismo ritmo de los días de recuperación, o a un ritmo convencional. Daniels señala que en las largas se trata de gastar tiempo sobre sus pies y que no necesita correr rápido para conseguir beneficios.

Pero los corredores que siguen uno de los planes de Daniels se entrenan duro, pero no trabajan fuerte en sus largas. Intercaladas con su itinerario de largas están los entrenamientos 'tempo' y las distancias corridas a ritmo de maratón. Las largas pueden ser corridas a un paso cómodo debido a que a que las carreras a paso rápido son programadas donde sea. De forma interesante, los programas de Daniels diseñados para corredores más avanzados y experimentadas tienden a tener menos largas y más entrenamientos 'tempo' y carreras a ritmo de maratón. Bien, los corredores avanzados están corriendo más millas por semana y ese total de millas proveen los beneficios mencionados arriba, disminuyendo la dependencia de las largas.

En general, Daniels recomienda que las largas se las realice a un ritmo cardíaco entre 65% y el 79% del ritmo máximo.

Pete Pfitzinger 

Pete Pfitzinger, el venerable autor de Advanced Marathoning sugiere que el ritmo cardíaco de las largas sea entre 73% y el 83% del ritmo cardíaco máximo o entre el 65% y 78% del ritmo de reserva. Este rango es substancialmente más rápido que el rango propuesto por Daniels. ¿Como pueden dos de los más prominentes entrenadores y autores estar tan alejados cuando prescriben el ritmo de la larga?

Bien, hay un método para su locura, y todo tiene ver con su concepción de las largas. Mientras Daniels prescribe las largas cada tres semanas, Pfitzinger las programa casi todas las semanas. Digo "casi", porque Pfitzinger reemplaza un par de largas a ritmo de maratón en su programa. Si tiene largas programadas cada semana, es mejor que las corra más rápido que si las correr cada tres semanas. También vale la pena notar que las carreras de calidad de fin de semana programadas por Daniels no son carreras cortas, al menos no en sus planes de entrenamiento de maratón. El entrenamiento importante de calidad en los fines de semana entre las largas del programa de maratón de Daniels son todavía entrenamientos largos, algunas veces de 32 Km dependiendo del programa, y son empacados con millas a ritmo 'tempo' y ritmo de maratón, haciéndoles muy exigentes.

Pero regreso a Pfitzinger. Además de dar un rango de ritmo cardíaco, también realiza una sugerencia de ritmo: recomienda correr las largas de 10% a 20% más lento que su ritmo de maratón. Empiece en el extremo más lento del rango y entrene en el extremo más rápido.

Arthur Lydiard

Si es un discípulo de Arthur Lydiard, cuan rápido corra la larga dependerá de la fase en la que se encuentre. Si está en la fase inicial, en la que está construyendo millaje, sus largas deberían ser a un paso cómodo. Más allá de eso, sus largas deberían tener un esfuerzo aeróbico más fuerte.

Ok, pero que es exactamente un ritmo cómodo y cual es un esfuerzo aeróbico fuerte. El problema con Lydiard es que aunque fue un extraordinario entrenador, era un escritor malo y la mayoría de sus libros son desorganizados. (Muchas estarán gritando "blasfemias" en este punto.) Leer a Lydiard no es como leer a Daniels o a Pfitzinger. Con los dos se sabe que esperar; Lydiard necesita ser interpretado. Aquí está mi interpretación de "ritmo cómodo" y "esfuerzo aeróbico fuerte". El anterior es más rápido que trotar, pero no tan rápido que no pueda mantener una conversación. Nunca debería sentirse que se está presionando. El siguiente se acerca al umbral anaeróbico. En su libro de 1995 Running to the Top, Lyddiard nos instruye a "mantener el esfuerzo justo debajo del punto anterior a pasarse a una carrera anaeróbica." Lo siento, no se indica rangos de ritmo cardíaco o porcentajes de su ritmo de maratón cuando se discute la visión de Lydiard.

Tim Noakes

El Dr. Tim Noakes en su discusión de la base del entrenamiento (cuarta edición de Lore of Running) indica que "la base del entrenamiento consiste principalmente de carreras lentas y largas (LSD). La idea es correr la mayor distancia posible sin sobre-entrenarse y para incrementar gradualmente la velocidad promedio y la distancia de una sesión de entrenamiento." En esta y otra discusión sobre la base de entrenamiento, Noakes establece con claridad que los corredores no deberían preocuparse de la velocidad durante esta parte preliminar del ciclo de entrenamiento. Es obvio que además de las largas hay otra clase de carreras. Noakes es menos claro en como realizar las largas durante las otras fases.

Hal Higdon

De acuerdo con Hal Hidgon, "la velocidad es de poca importancia durante las largas, conforme a los entrenadores que he contactado. Más importante es el gastar tiempo sobre sus pies." De treinta a noventa segundos, o inclusive más, por milla más lento que su ritmo requerido para la maratón está bien, dice. Bien, eso está muy claro. Hidgon, sin embargo, cree en el principio de lo específico y en consecuencia cree en el entrenamiento a ritmo de carrera, pero eso, establece, es mejor hacerlo en un entrenamiento más corto, a mediados de semana.

Sleamaker and Browning

En Serious Training for Endurance Athletes (Entrenamiento serio para atletas de resistencia), Sleamaker and Browning recomiendan un ritmo en el extremo lento de la escala. Cualquier entrenamiento "de más distancia", definido como cualquier ejercicio que demore más de 75 minutos, debería ser realizado entre el 60% y 70% del ritmo cardíaco máximo de uno o entre el 55% y el 65% del VO2max de uno.

Ernest Maglischo (¿quién?) & Resumen

Ok ¿Quién es el Dr. Maglischo?

Si alguna vez realizó natación competitiva, probablemente haya escuchado de él. Es el autor de Swimming Faster (Nadando más rápido) (1982), Swimming Even Faster (Nadando inclusive más rápido) (1993), y más recientemente, Swimming Fastest (Nadando lo más rápido) (2003). Este libro es una masiva combinación de los de Daniels.

Al inicio del capítulo de "Entrenamiento de resistencia" Maglischo anota que "ha existido un alejamiento del juicio del valor del entrenamiento mediante el desafío físico que presenta juzgar al entrenamiento por el efecto en el mecanismo sicológico del cuerpo humano." ¡Amén! Así que no tenemos que salir y darle esas 22 millas para impactar el "mecanismo sicológico". ¿Algunos de los siete beneficios indicados al inicio dependen de correr las largas a un ritmo rápido? La respuesta es no: correr una larga a un paso relajado proveerá estos beneficios con menos riesgos que correrla rápido.

Maglischo puntualiza que "los principios de sobrecarga y progresión deben ser aplicados para volver lento y moderado el entrenamiento para producir las máximas mejoras de la capacidad aeróbica." Esto significa que mientras más largas sean las largas, no es necesario hacerlas rápidas.

Sin embargo, no podemos olvidar el principio de especifidad. Si corre todas las largas a ritmo lento, su cuerpo entrará en shock cuando en el día de la maratón ruede a un ritmo al que no está acostumbrado. Así que son importantes las carreras a ritmo de maratón. Hasta cierto punto se puede realizar a ritmos más rápidos antes de que se presenten las lesiones. El truco para cualquier atleta es encontrar el balance entre las largas cómodas y las carreras a ritmo de maratón.

Ok, suficiente, ¿Cúan rápidas deberían ser mis largas? Todos necesitan tomar esa decisión para si mismos, pero aquí están los principios que me guían.

Al empezar el ciclo de entrenamiento y cuando no hay carreras importantes en el horizonte, las largas deben realizarse a un paso cómodo y relajado. Mire las guías de Daniels. Una vez que se ha establecido una base sólida, y para algunos puede tomar años, empiece a acelerar el ritmo de algunas largas. Asegúrese de que las largas sean parte de la mezcla. Necesitará experimentar para ver cuan rápidas y cuan frecuentes pueden ser estas largas más rápidas para usted. Algunos podrán manejarlas más que otros. Como siempre, controle su cuerpo para encontrar señales de lesión o sobre-entrenamiento.

Artículo original: Long Run Pace

A qué ritmo debes correr para controlar tu peso corporal

¿Qué hace que un corredor esté en el lado delgado de la ecuación del consumo de calorías? A continuación cinco respuestas fáciles.

La pérdida de peso es muy simple. Queme más calorías de las que consume y pederá peso. Como corredor, tiene suerte, porque correr es una de las mejores y más rápidas formas de gastar energía. Para perder una libra, necesita quemar 3500 calorías más de las que come. Y al correr se quema alrededor de 100 calorías por milla (1,6 Km). Correr también mantiene el metabolismo elevado por horas después del entrenamiento, lo que significa que quema más calorías aunque esté sentado en su escritorio, en su oficina o descansando en su hogar.

Pero deténgase antes de querer un pan extra. Los corredores enfrentan una verdad frustrante: los investigadores han demostrado que la tasa de metabolismo postentrenamiento es mucho mayor en los individuos no entrenados. A medida que está en mejor forma, se recupera rápido, de tal manera que su tasa de metabolismo regresa a su estado de reposo más pronto, y no quema tantas calorías como su vecino que corre ocasionalmente.

Deberá adaptarse durante el entrenamiento, cuando su tasa de metabolismo está al máximo y, por supuesto, tiene un gran impacto en su quemado de calorías y subsecuente pérdida de peso. 

Registre más kilómetros

Añadir más kilómetros a su semana es probablemente la forma más fácil y más obvia para quemar más calorías. Al correr de 8 a 16 km, quemará un extra de 500 a 1 000 calorías semanales. Y es más excitante de lo que suena: mientras más corra, mejor responde su cuerpo para ahorrar carbohidratos y depender de la grasa como combustible. Se volverá una eficiente máquina quemadora de grasa.

La mejor manera para empezar a quemar más calorías es el añadir 1,6 Km (o de cinco a diez minutos) a cada uno de sus carreras diarias por tres semanas; luego retornar para una semana de recuperación. Después de la semana de recuperación, continúe sumando kilómetros (o tiempo) en la misma forma.

Vaya largo

Un carrera larga quema más calorías de dos formas. Primero, hay un consumo de 100 calorías por milla (1,6 Km): corra 15 millas (24 Km) y quemará una impresionante cantidad de 1.500 calorías. Inclusive quemará más de 110 calorías por milla, dependiendo de la cantidad de oxígeno que use mientras corre y de su peso corporal. (Cuesta más oxígeno transportar a una persona más pesada.) Las mujeres, lamentablemente, queman menos calorías por milla que los hombres, ya que típicamente pesan menos.

Las corridas largas no solo queman más calorías; un número de estudios muestran que también ayudan a potenciar su metabolismo poscarrera, con frecuencia de manera exponencial. Mientras más tiempo una persona camina al 70% de su máxima capacidad de consumo de oxígeno, o VO2max, más demoran sus tasas metabólicas en retornar a sus niveles preejercicios. En otro estudio, se indica que las tasas metabólicas postentrenamiento se duplican cuando la cantidad de tiempo sujeto a ejercicio se incrementa de 30 a 45 minutos y se incrementa más de cinco veces después de ejercitarse por 60 minutos.

Para cosechar las recompensas de la pérdida de peso al correr largas, inicie las largas semanales alrededor de dos minutos por milla más lento que su paso o velocidad de 5 km. Aumente el tiempo total de la larga entre 5 y 10 minutos (o una milla) cada semana por tres o cuatro semanas antes de la semana de recuperación. Si corre más de 40 millas por semana (más de 64 km), o si corre más rápido de ocho minutos la milla (5'/km), puede añadir dos millas de una sola vez a su larga. Su larga no debería representar más del 30% del kilometraje semanal.

Encuentre el ritmo

Por supuesto, alcanzará un punto sicológico, fisiológico y profesional en el cual no podrá añadir más kilometraje semanal o más kilómetros a sus largas. Es el momento en el cual debe encontrar el ritmo, y correr a la velocidad de su umbral láctico es una excelente manera de hacerlo. Su umbral láctico marca el punto entre el correr casi exclusivamente de forma aeróbica y el esfuerzo que incluye un significativo metabolismo anaeróbico (independencia del oxígeno). Le indica la velocidad a la cual usted cruza hacia los dominios que le hacen correr con más dificultad y con inminente fatiga. Permanezca justo en el límite, y estará en el ritmo ideal para prender fuego a las calorías: estará trabajando en la más alta velocidad sostenible del gasto de energía aeróbica.

El umbral láctico también representa la transición entre la dependencia de una combinación de carbohidratos y grasas versus carbohidratos como única fuente. Los dos combustibles proveen energía en una escala movible, a medida que aumenta su velocidad hacia el umbral láctico, su necesidad de grasas disminuye mientras su dependencia de carbohidratos aumenta. Muchas personas que han escuchado alguna versión de esto están inclinadas a ejercitarse siempre a intensidades más bajas para quemar más grasa. Pero las investigaciones muestran que al correr en o ligeramente debajo de la intensidad del umbral láctico se obtiene la más alta tasa de oxidación de grasa. Aunque el porcentaje de calorías de grasa es sin duda es pequeño cuando se corre debajo del ritmo de umbral láctico, el número total de calorías gastadas por minuto es mucho más alto que el de una intensidad más baja.

Desde el punto de vista de rendimiento, correr al nivel de umbral láctico le da la mejor explosión aeróbica para su resistencia, incrementando su umbral hacia un paso más rápido. Aumentando la velocidad a la cual llega su umbral le permite correr más rápido antes de fatigarse. El beneficio de poder correr aeróbicamente a un paso de 8'/milla (5'/Km) comparado con un paso de 8:30 (5'17/Km) es obvio.

Ahora aumente un poco más

Mientras la velocidad a la que corre no afecta la cantidad de calorías que quema durante una distancia específica, si afecta la cantidad de calorías que quema después. Algunos estudios han mostrado que mientras más intenso es el ejercicio, mayor y más largo es el incremento de la tasa metabólica posentrenamiento y más peso subsecuentemente se perderá. En otro estudio, triatletas que ciclearon al 75% de su VO2 max por 20 minutos quemaron más calorías después de su entrenamiento de lo que lo hicieron al ciclear solo al 50% de su VO2 max por 30 o 60 minutos.

Otro estudio publicado comparó las tasas metabólicas de dos entrenamientos con igual consumo de calorías: uno de corta duración, entrenamiento de alta intensidad (51 minutos al 75% del VO2max) y uno de larga duración, entrenamiento de baja intensidad (78 minutos al 50% del VO2 max). Los investigadores encontraron que el entrenamiento de alta intensidad dejaba a los sujetos con una tasa más alta que la del entrenamiento de baja intensidad.

Añada alguna intensidad y haga trabajar a su metabolismo por usted después del entrenamiento.

Corra dos veces diarias

Aunque requiere más tiempo correr dos veces al día, es más fácil correr cuatro millas (6,4 Km) en la mañana y seis millas (9,6 Km) en la noche, que correr un sala vez ocho millas (12,8 Km). Físicamente, las dos sesiones más cortas le dan a su cuerpo un descanso; sicológicamente, solamente tiene que manejar distancias cortas. Así está incrementando su millaje –y la quema de calorías– mientras el desafío para el cuerpo y la mente es menor.

Partir sus carreras en dos más cortas también causará dos elevaciones separadas en su tasa metabólica posentrenamiento – lo que le dará dos oportunidades para quemar más calorías durante el día. Un estudio mantuvo a mujeres corriendo durante 50 minutos al 70% de su VO2 max un día y dos veces por 25 minutos a la misma intensidad en otro día. El incremento combinado en la tasa metabólica posentrenamiento fue más alta después de dos entrenamientos que después del entrenamiento simple. Al correr dos veces diarias se dobla el efecto posquemador. Y se encontrará en el lado correcto de la ecuación de quemado de calorías.

 Artículo original:  THE BURNING QUESTION (Jason Karp, Runner's World)

El poder curativo de cubrir los 42.2 km de la maratón

Artículo original: THE HEALING POWER OF THE MARATHON | John Meyer

La gente que alcanza las alturas en la Av. Colfax de Denver usualmente es porque están drogadas, no corriendo. Nick Sterner y su hijo Nick Jr. han hecho las dos cosas.

Hace dos años, los Sterners llamaban a la Av. Colfax su hogar. El principal lastre de la ciudad, rodeada por sórdidos moteles, bares de bajada y casas de empeño, era el lugar donde satisfacían sus necesidades básicas y vendían drogas.

"Recuerdo cuando tenía 18 años, caminando por la Colfax con una libra de hierba, un vaso de licor y una pistola," dice Nick Jr., ahora de 23 años. "Si me hubieras preguntado que haría en el futuro, te hubiera dicho que probablemente estaría muerto o en prisión a la edad de 30."

Ese prospecto no parece probable ahora. En mayo, los Sterner regresaron al Colfax con una nueva adicción -- correr. Padre e hijo completaron la maratón Post-News Colorado Colfax junto a 13 adictos en recuperación de la Misión de Rescate de Denver, que ofrece un asilo para los hombres sin hogar. En junio, los Sterner empezaron su entrenamiento para la maratón de octubre.

"Es el deporte más espiritual que jamás me imaginé adoptar," dice Nick, de 45 años. "Dices toda clase de oraciones entre la milla 21 (Km 33) y la 26 (Km 42). Pero en la milla cero, al salir por la puerta digo 'Gracias, Dios, por poder hacer esto.'"

La maratón de Colfax no era su primera vez en el camino a la recuperación. Un asiduo consumidor de marihuana por más de 15 años, renunció en 1995 después de que su esposa y sus dos hijos se mudaron. Lanzó sus cigarrillos, salió a un trote de un kilómetro, y durante la siguiente década recuperó su vida. Se convirtió en un corredor dedicado, completando seis maratones con un récord personal de 2:59.

Mientras tanto, Nick Jr., empezó a usar y comercializar metanfetaminas, y en el 2001 ya estaba viviendo en las calles. Su padre dejó todo para encontrarlo y lo introdujo en rehabilitación. Pero en lugar de sacarlo del mundo de las drogas. Nick padre lo introdujo. Muy pronto, padre e hijo estaban volando juntos en Colfax.

En octubre de 2005, Nick Jr. pasó 10 días en prisión por posesión. Estaba listo para limpiarse, pero no solo. Así padre e hijo se inscribieron en el Programa Nueva Vida de la Misión de Rescate de Denver, que provee tratamiento para adictos.

Mientras los Sterner reconstruían sus vidas, los oficiales de la ciudad estaban rehabilitando Colfax, un camino de 26,8 millas (43 Km) que había estado en una situación de decaimiento urbano desde 1960. El plan de rehabilitación incluía el ser anfitriones de una maratón. La inauguración de esta maratón se realizó en mayo de 2006, y Nick padre estaba entre los participantes. Terminó en 3h41, con todos los miembros de la Misión haciéndole barra.

Inspirado en la historia de Nick padre, los organizadores de la carrera colaboraron con la misión para crear un programa de adicto a corredor. Jeff Galloway, atleta olímpico y entrenador, preparó al equipo con tablas de entrenamiento, y Nick padre ayudó con consejos y motivación diaria. Quince hombres (nueve maratonistas y seis medio maratonistas) ganaron sus medallas de finalistas en el evento del año pasado. Nick padre corrió en 3h58 y Nick hijo terminó en 4h43.

"Debido a este programa de atletismo, estos hombres ven lo positivo de un estilo de vida saludable," dice Brad Meulli, presidente de la Misión de Rescate de Denver.

Los Sterner, ambos graduados de la Misión de Rescate, están viviendo en Denver. Nick hijo comparte un departamento con su hermano, Zach, 20 años, quien también ha empezado a correr. Nick padre creó una fundación llamada Fundación de Rehabilitación inspirada en la Actividad para ex residentes de la Misión y otros adictos en recuperación. Nick hijo tiene un trabajo de mercadeo y está tomando clases en el Community College de Denver. Después de ver a su padre, el conoce el riesgo de una recaída. Pero está contento de haber encontrado una manera de combatir sus impulsos.

"Un día, cerré mi cuenta de ahorros," dice. "Tenía en mi bolsillos US$ 450. Ví a alguien con el que solía negociar. La primera cosa que pasó por mi cabeza fue, 'Tengo suficiente dinero para volar.' Mi corazón latió más rápido. Empecé a sudar. Regresé a casa, me puse mis zapatillas de correr y salí. Solía volar. Ahora corro."