MI PRIMER TRIATLÓN DE DISTANCIA MEDIO IRONMAN | GUAYASMAN 2009

El despertador debía sonar a las 03h50 pero diez minutos antes ya estaba comiendo una barra de granola y tomando una botella de gatorade. La noche anterior dejé listas tres fundas con los implementos para cada etapa: wetsuit (traje de neopreno para la natación), gafas, gorra y chip (que lo había retirado el sábado de las oficinas de los organizadores: DM3) para la natación; casco, guantes, camiseta, tarjeta con el número de competidor, medias, zapatos con trabas para el ciclismo (tubo de repuesto, herramientas y bomba ubicados en la bici) y para la etapa de la media maratón: camiseta, pantaloneta y zapatos. Salí a las 05h00 del hotel (el resto de la familia iría después de desayunar porque la competencia empezaría a las siete y esperaba salir del agua alrededor de las ocho de la mañana).

A las 05h30 llegué al Parque del Lago (Represa de Chongón | Guayas); quince minutos más tarde arribaron los organizadores y el resto de competidores y amigos. Alrededor de las 7h15 empezaron a nombrar a los inscritos para que ingresen con sus cosas al sitio asignado para dejar los implementos para el ciclismo y el atletismo y para que se alisten para la partida de la natación.

¿Y el chip de competencia?

Coloqué la bicicleta y empecé a abrir las fundas preparadas: primero la de natación. Me coloqué la parte inferior del wetsuit y busqué el chip dentro de la funda correspondiente ¿y el chip?

Vacié las tres fundas. Salí corriendo a revisar en el auto. Llamé a la Flaca para que revise en la habitación del hotel, pero no, el chip no aparecía. Busqué a los organizadores y les comenté mi tragedia y cuando estaba a punto de convencerles para que me activen un nuevo dispositivo, Margarita (Balseca) se acerca y me pregunta que es lo que está pegado en la parte posterior de mi traje, lo retira y me indica, ¡¡¡era el chip!!! Todo ese correteo de búsqueda lo había hecho con el chip pegado a mi espalda. Le agradecí emocionado y corrí hacia mi puesto a tratar de colocar en orden todo el caos creado por la 'misteriosa' desaparición.

1.9 km de natación

Me acerqué al punto de partida y vi que algunos triatletas estaban dentro del agua calentando. Observé las enormes boyas amarillas que marcaban los vértices de un triángulo equilátero de 300 m de lado y recordé que me contaron que cuando se ingresaba al agua en el Guayasman no se las podía ver. Eran enormes ¿porqué no se las podría ver? ¿Será que las de este año son más grandes? Nadé unos pocos metros y comprobé que las boyas eran perfectamente visibles, especialmente cuando las gafas no se empañan y están bien puestas para que no ingrese agua a los ojos (como me había pasado en los entrenamientos). Escuché otra vez a los organizadores quienes llamaban para empezar la competencia. Salimos del agua para pararnos ante la alfombra de partida.

En sus marcas, listos y al agua. Me coloqué al lado derecho del grupo, pasé las boyas blancas que marcan el inicio de la ruta y seguí rumbo al primer vértice. Nadé relajado y tranquilo hasta cruzar los primeros 350 m —recordaba que la primera vez que me pidió el instructor que demuestre mis habilidades acuáticas logré con las justas cubrir diez metros y que demoré más de seis meses para lograr que las piernas floten sin los pullboys. Miraba hacia adelante cada diez brazadas pero me di cuenta que debía levantar la cabeza con más frecuencia para no desviarme demasiado de la trayectoria. Llegué a la primera boya –aquella en la que un buen amigo (gran nadador que cubría cuatro piscinas seguidas mientras yo con las justas completaba una y debía descansar un minuto para empezar la siguiente) me contó que al llegar la agarró y no la soltó más porque sintió pánico de ahogarse. Me sentía con gran confianza, los dos entrenamientos previos en aguas abiertas (uno en el mar y otro en el mismo lago) eliminaron el pánico escénico, así que viré a la izquierda rumbo al segundo vértice del triángulo.

A medida que avanzaba sentía que la adrenalina invadía cada célula de mi cuerpo, estaba pasando con solvencia la prueba más temida, nadando con seguridad y con poco gasto de energía en un lago que tiene 40 m de profundidad. Solamente tenía que preocuparme por marcar bien la dirección y seguir nadando. Con ese ritmo y comodidad completé la primera vuelta, los primeros novecientos cincuenta metros.

Me faltaba solo una vuelta más, así que decidí disfrutarla completamente, estirándome todo lo posible hacia adelante y tratando de realizar cada brazada como indican los manuales (que de las piernas se encargó el traje de neopreno). Realicé el conteo acumulativo (algunos atletas reconocidos de largas distancias recomiendan no contar lo que nos falta sino lo que ya hemos cubierto) al paso de cada boya: 1 250, 1 550, 1 850 y los últimos 50 para salir del circuito hacia tierra firme. Este lapso final fue espectacular, me sentía en las alturas, enorme y con una paz indescriptible. Derroté a un monstruo de toda mi vida. Vencí a mi temor a las aguas abiertas y cumplí la primera manga del triatlón. Mi éxtasis fue interrumpido por los gritos de Ximena y mis cuatro hijos que me alentaban a continuar con mi sueño. Cincuenta y dos minutos marcó mi cronómetro al salir del agua, 5 minutos más rápido que mi estimación inicial.

90 km de ciclismo

Al recorrer descalzo sobre el camino antes de empezar la natación sentía cada piedrita y huequito del lastrado, pero al correr después de salir del lago parecía que era un camino alfombrado. Llegué a la zona de transición y procedí a sacarme el traje, ponerme el casco, los guantes, la camiseta, el cinturón con el número de competidor, los zapatos con trabas y a correr con la bicicleta a un lado para pasar por la alfombra que marcaba el inicio de la segunda manga del triatlón.

La ruta consistía de dos vueltas de 44 km (en la vía a la Costa, rumbo a Salinas) más los 2 km de ingreso y salida del parque. Era la misma ruta que hicimos en nuestro entrenamiento en Chongón meses atrás. Un trayecto con muchas subidas y bajadas. Decidí pedalear con fuerza pero con prudencia (después de estos 90 km me esperaban los 21,1 km de atletismo), las cuestas las aplané con los piñones más grandes y para las bajadas usaba el más pequeño para ponerle la máxima velocidad posible que me permitían las piernas. Es en esta etapa que nos recomiendan comer e hidratarnos, así que cada 30 minutos procuré usar los gels, tomar gatorade y el agua de los abastecimientos. Para mi próximo reto implementaría algunos cambios en el aprovisionamiento en la bici, tratando de aplicar lo que vi en los triatletas de élite: doble y hasta triple porta botellas, geles pegados con masking en la bici y el aparentemente muy útil ironbar. Se me acabó la única botella que portaba y cuando usaba los geles no tenía ni una gota de agua para digerirlos. Las zonas oficiales de abastecimiento estaban cada 7 km, por lo que debía pedalear alrededor de 15 minutos para conseguir más hidratación.  En el primer intento busqué atrapar la funda de agua sin disminuir la velocidad, pero mis destrezas todavía no están a ese nivel. No logré sostenerla y debí pedalear otro cuarto de hora para, ahí si, parar y tomar la funda con el líquido vital. La lección fue aprendida, no me salté un solo puesto más de abastecimiento.

En el circuito nos cruzábamos con todos los competidores y por supuesto con tod@s l@s ruter@s. Nos saludábamos, nos hacíamos señas, nos gritábamos, pero mi amigo Christian (Loaiza) no aparecía, nos habíamos visto una sola vez y era muy extraño que no nos hayamos cruzado nuevamente. Al estar en la ruta de retorno de la segunda vuelta le encontré cambiando la llanta. Habíamos previsto todo y sabíamos que si pinchábamos sufriríamos un gran retraso, pero Christian tuvo cuatro incidentes con su llanta posterior. Su retraso superaba la hora, por lo que debió resignarse y abandonar su primer intento hacia el triatlón de 113 km. El caso de Christian es sorprendente, si yo temía a la natación, el me había contado que sentía pavor. Sin embargo, en estos últimos meses logró mejorar su natación y superó el miedo escénico en nuestro entrenamiento en Chongón. Nadie puede dudar de su gran fortaleza en el atletismo y enorme potencia en la bicicleta. No completó la prueba por falta de entrenamiento ni de capacidad. No la culminó porque le pasó lo que todos rogábamos que no nos suceda. Si éramos novatos en el triatlón, nos declarábamos (al menos yo me declaraba) absolutamente inútil para cambiar una llanta. En una de las rutinas de preparación en mi casa, les dije que me tomen el tiempo para realizar el cambio de un tubo por otro nuevo (no tenía intención alguna de meterme a sofisticadas actividades de lijado y parchado) y demoré 40 minutos. Las miradas de compasión de mi familia lo decían todo: "ojalá no se te pinche una llanta en la competencia", dijeron en coro. ¡¡Fuerza Christian!! Parece que tu camino hacia el IM226 no necesitó del Guayasman 2009.

Completé mi segunda vuelta e ingresé al parque para pasar otra vez por la alfombra y dirigirme a la zona de transición. Había cubierto los 90 km a un promedio de velocidad de 28 km/h, pero sabía que el circuito fue más fuerte de lo previsto. Al empezar hace 26 semanas la aventura en la bicicleta con mucho esfuerzo conseguía superar los 26 Km/h en una distancia de 30 km, así que me di por satisfecho de haber terminado la segunda manga y de no haber sufrido percance alguno en todo el trayecto.

21.1 km a pie

Dejé la bicicleta recostada y me cambié lo más rápido que pude para empezar la media maratón. Sentía que ya todo estaba hecho, las dos etapas que más me preocupaban habían terminado con éxito y ahora me quedaban 21 km para disfrutar y meditar todo lo recorrido para estar ahí, en ese momento y en ese lugar, después de haber cubierto 92 km de los 113 km de la distancia medio ironman.

Ya lo había previsto en el transcurso del recorrido de bicicleta. Si llegaba con éxito a este punto de la competencia no me preocuparía ni de las pulsaciones ni de los ritmos, es más, no me coloqué ni la banda ni el Garmin. Realizaría el trote más placentero que permita el clima y el cuerpo y buscaría asimilar cada minuto antes de cruzar la meta.

No miraba el reloj, simplemente quería seguir contando de manera acumulativa cada kilómetro avanzado. El circuito consistía de tres vueltas de 7 Km. Al completar la primera vuelta vi a mi entrenador Raúl (Ricaurte) por segunda vez (la primera vez me alentaba justo al arrancar la etapa de ciclismo) quien me motivaba a darle con más velocidad, pero le dije que no se preocupe porque no me importaba el tiempo, que solamente quería disfrutar de ese momento. ¡Adelante, de eso se trata esto! me respondió. Cuando terminé la primera vuelta estaba mi familia y mis amigos gritándome y alentándome. Les sonreí y grité... ¡Van 99 km!

Seguí hacia la segunda vuelta. La temperatura aumentaba y sentía que mi cuerpo ardía. En cada puesto de abasto pedía dos fundas que me las vaciaba completamente desde la cabeza. Me recuperaba del calor y contemplaba ese imponente lago de Chongón que lo había nadado algunas horas atrás. Saludaba con mis amigos que estaban en la misma aventura y pensaba que esto estaba muy cerca de su fin. Terminé la segunda vuelta y grité a todo pulmón... ¡Van 106 km!

Y empecé la última vuelta, apenas 7 km me separaban de clasificar a las finales de mi personal campeonato mundial deportivo. Estaba a punto de ganar mi partida de semifinales y de cumplir con un importante paso antes del gran objetivo. Me sentía con fuerzas, así que faltando cuatro kilómetros subí la velocidad para buscar alcanzar a alguno de los tantos compañeros de armas que me habían pasado como a poste. Faltando 1 500 m se acerca mi compañera, amiga y esposa, quien estaba preocupada por mi ritmo de carrera por lo que decidió acompañarme en esta última parte. Le dije que iba a subir la velocidad y que me espere en la meta. Mi tiempo en la media maratón fue el más lento de todos mis registros anteriores, 2h25 (mi mejor marca en 21,1 km es de 1h45 y el año pasado en Alemania corrí muy cómodo en 1h49), pero sin duda alguna la que más he disfrutado. Pedro me esperaba con ansias, le había pedido que me aguarde en la entrada, porque quería que me acompañe a ingresar a la meta. Y así lo hizo, me tomó de la mano y juntos pasamos la meta de 113 km. Sofía filmaba, Salomé tomaba fotos y la Flaca me abrazaba.

¡¡¡Lo logramos, porque este fue un sueño en la que toda la familia estuvo involucrada!!!

Este relato fue escrito en varias etapas. Debí interrumpirlo en algunas ocasiones porque rompía en llanto al pensar que lo había logrado. No lo podía creer, pasaron las horas y la emoción creció. Recuerdo la admiración que sentía por aquellos que contaban su hazaña de haber terminado el Guayasman y desde ese domingo me uní a ese grupo de personas que consideramos que no hay imposibles, solo metas por las que debemos trabajar con disciplina y consistencia. Me tomé una semana de descanso deportivo y desde la siguiente empecé a planificar mi participación en la gran final ... el IRONMAN de 226 km.

Fotos: Salomé Torres (excepto las dos marcadas con la leyenda de Guayasman)

MIS PRIMEROS 120 KM EN BICICLETA: QUITO - IBARRA | JUNIO 2009

Era la tercera gran larga en bicicleta. Jorge Hernández (nuestro entrenador y en esa fecha técnico nacional de la Federación Ecuatoriana de Ciclismo) había preparado para este mes una serie de sesiones que incrementaban el volumen hasta llegar a esta última sesión de trabajo que sobrepasaba los 200 km semanales.

La primera larga de 90 km la realizaríamos en la provincia de Cotopaxi en el tramo de la carretera que comprendía un circuito de 40 km, por el sector de Lasso. Esperábamos un recorrido plano pero en realidad era una bajada (sutil, pero bajada al fin) de 20 km y por lo tanto una subida de la misma distancia. Mary (Ledesma), Gaby (Saá), Richard (Erazo), Byron (Flores), Mario, Christian (Loaiza), Raúl (Manotoa) y yo (acompañados por nuestro entrenador Jorge) preparamos nuestros caballos metálicos y arrancamos alrededor de las 6h00. Mario y Byron tuvieron un percance al pasar las rieles del tren. Este incidente no afectó a sus bicicletas (ni a ellos) porque continuaron el entrenamiento como si nada. Al completar los primeros 20 km, en el punto de retorno, Christian ponchó su llanta delantera, pero la parchó rápidamente en la vulcanizadora que estaba a pocos metros del incidente.

Christian y Richard son muy fuertes, el tramo de retorno lo realizaron como si estuvieran en la bajada, y junto a ellos la fortísima Mary. Raúl está en otro nivel, desaparecía rápidamente en el horizonte montado en su hermosa Cervelo. Completamos la primera vuelta y arrancamos la segunda. 

El semáforo alrededor del kilómetro tres me separó del grupo, arranqué con fuerza apenas pude para tratar de alcanzarles pero un camión que iba a mi lado izquierdo iba a ser la causa de una peligrosa caída. El chofer, que seguro no me vio o esperó que le adivine su pensamiento, viró hacia su derecha para ingresar a un terreno. Jamás esperé esa clase de maniobra. Todo se puso en cámara lenta. Mi reacción fue frenar y curvar hacia el mismo lado derecho pero la caída fue inevitable. Quedé debajo del camión en medio de los gritos de algunas personas que estaban en ese lugar. Menos mal que los gritos hicieron que el camión se frene a raya. La llanta delantera se descentró y la trasera se desinfló. Mi casco estaba hundido. Si no lo llevaba puesto las consecuencias habrían sido graves. Terminé el entrenamiento al kilómetro 45. La noticia llegó de inmediato a mis colegas ciclistas que iban por delante. Se imaginaron lo peor. Subí la malograda bici al auto, me despedí de mis amigos ciclistas y con algunas heridas leves, consecuencia de la caída, regresé a casa a contar la anécdota.

El siguiente fin de semana debíamos subir 20 km, la tabla indicaba 110 km. La distancia intimidaba, así que toda la semana me preparé sicológicamente, especialmente porque no había logrado coordinar la logística para poder acompañar al grupo que realizaría la larga entre Cayambe e Ibarra. 

Realicé la sesión alrededor del parque La Carolina (más de 30 vueltas al circuito). Arranqué a las 4h30. No es que me guste madrugar, sino que era la única forma de tener menos tiempo de interferencia del pesado tráfico que se presenta desde las 6h00 en ese sector. No paré de pedalear sino hasta que un taxi se detuvo delante mío y al no tener la precaución de destrabar mi pedal frené y en lentamente me caí sobre la vereda. Me trocé algunos dedos de mi mano derecha pero la bici estaba intacta (solo se había zafado la cadena). Llevaba cerca de 60 km y tenía por delante todavía 50 más. Respiré profundamente, sacudí mi mano golpeada y otra vez sobre la bici. Después de cuatro horas de haber iniciado el entrenamiento había cumplido los 110 km. Tuve la sensación de satisfacción que conocemos todos los que nos enfrentamos a un reto que parece muy difícil pero que nos queda como una gran experiencia después de cumplirlo.

Para el siguiente fin de semana la distancia programada era 130 km. Mi plan inicial era rodar un poco más de 36 vueltas al circuito de La Carolina el domingo (las anteriores habían sido en sábado). Pedrito tenía un importante partido de fútbol el sábado a las 10h00 en la provincia de Imbabura. La sub9 de su colegio jugaba con la selección de la escuela del Tin Delgado en Ibarra. 

La tarde del viernes se me ocurrió la 'loca' idea de ir en la bicicleta desde mi casa (norte de Quito) hasta Ibarra. Si todo salía como pensaba arrancaría a las 4h30. Toda la familia (la flaca, Sofi, Salo, Pedro y Migue) me acompañaría y me cuidaría en carretera con el auto. Queríamos evitar un incidente similar al de mi caída en Lasso. A la altura de Guayllabamba me alcanzarían los ruteros triatletas donde esperaba que alguno se anime a iniciar su entrenamiento desde ahí en lugar de Cayambe.

Partimos de la casa a las 5h00 (30 minutos de atraso era poquísimo considerando toda la logística familiar requerida, pero Pedro debía estar en la Hostería del Tin antes de las 10h00 ¿Llegaría en menos de cinco horas?

Con la oscuridad de la madrugada, ni bien empezaba, me topaba con la primera cuesta y la primera bajada desde la Av. Eloy Alfaro hasta Calderón. Recorrí un tramo recto y cubrí otra bajada que pasa por el peaje a la salida norte de Quito y terminé en un puente antes de empezar una cuesta bastante pronunciada que sería el preámbulo de lo que sería este recorrido. Pasé Guayllabamba y después de alrededor de 30 km de la salida me alcanzaron Gaby, Byron, Mary, Richard y Christian (Mario nos dijo que esta semana no podría entrenar) que venían en dos autos junto con el profe Jorge. Los tres últimos se prepararon rápidamente y se unieron al periplo, no sin antes advertir que teníamos por delante dos grandes cuestas ¿Peores que las que ya subí? pregunté, y casi en coro contestaron que si.

Y si, unos pocos kilómetros después empezamos a escalar la primera. Uno, dos, tres... seis, siete, ocho kilómetros y seguíamos subiendo. Diez, once y Richard me dice que acababa de ver la marca que indica que falta un kilómetro para el 'premio de montaña', y en efecto un kilómetro más arriba llegamos... increíble... casi 13 kilómetros de subida. Me sentí como un Nairo Quintana. A continuación una bajada espectacular que poneía a prueba nuestras reservas de adrenalina y que nos permitió recuperar aliento. Al arribar a Cayambe se integraron al recorrido Gaby y Byron.

¡Solo falta la subida que llega antes del lago San Pablo! contaron los ruteros que ya habían realizado este recorrido la semana anterior. Nos encontramos con otra interminable cuesta. Con mucha resignación le contaba a Richard que se me terminaron los piñones (a medida que se endurece la cuesta los piñones nos permiten 'aplanarla', pero llegué al punto máximo de la bici). Creo que por solidaridad me dijo que a él también (aunque no tenía la menor señal de fatiga). Todo el esfuerzo se vio recompensado al coronar y después bajar y descubrir el hermoso paisaje del Lago de San Pablo. Ahora si solo quedan cuestas 'cortitas', dijo Richard.

A eso de las 9h15, nos encontraron los padres de los compañeros de equipo de Pedrito. Una de las madres de familia con claro dominio de las distancias y los tiempos se ofreció llevarle con ellos para que no se atrase ya que dudaba que a la velocidad de la bici llegue a tiempo. Un comentario no muy motivador pero que solucionaba la mitad del problema, la otra mitad era que toda la familia llegue antes que empiece el partido de fútbol.

El reto era de 130 km, pero eso implicaba no asistir al juego, así que decidí que la aventura terminaría a la entrada de Ibarra (cerca de la zona donde era el partido). Un poco más de cinco horas y cerca de 120 km después de haber salido de la casa llegué a Ibarra. A Christian y a Richard les quedaba todavía una hora de pedaleada. Subí la bici al auto, agradecimos mucho a Wendy (Calapaqui), quien gentilmente condujo el auto (la Flaca había sentido molestias en su pie recién operado) y empezamos a buscar la Hostería del Tin. Llegamos con la esperanza de al menos ver el segundo tiempo, pero uno de los papás nos dijo que en cinco minutos recién empezaba el juego. El plan salió a la perfección: culminé 120 km durísimos junto a mis compañeros de hobby y asistimos al partido de Pedrito ¿Qué más se puede pedir para una mañana deportiva familiar del sábado?

Foto: Flo Karr | Unsplash.com

¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? NECESITAS UN ENTRENADOR

Si alguien se preguntó si era el talento o un entrenamiento sistemático bien sustentado lo que hace que los atletas sean buenos, solo necesitan ver a Joshua Gordon, un mediador profesional de Boston.

El Sr. Gordon corría campo-traviesa en la universidad antes de parar completamente para dedicarse al béisbol.  Seis años más tarde, en 1999, decidió, casi como una broma, correr la maratón de Boston.  Se unió a un programa para aprender como correr largas distancias, un proceso que involucraba un incremento gradual de la distancia de sus corridas y un enfoque exclusivo en la longitud, no en la velocidad.

Terminó la maratón en un poco más de cuatro horas, no muy rápido para un hombre de 24, pero cumplió su meta.  "Estaba encantado", dijo.

Y así se encontró de regreso en las carreras, ingresando a competencias cortas, de 5 y 10 kilómetros.  Buscó entrenarse por su lado, pero nunca hizo algo particularmente bueno hasta que decidió ingresar a un entrenamiento serio y riguroso con la Boston Athletic Association.  Recibió entrenamientos dirigidos en pista una vez por semana y además podía correr con un grupo de atletas talentosos.

Pasó del grupo de corredores medios a ser alguien o que ganaba o que quedaba en los puestos estelares.  Y entrenó para correr todas las maratones de Boston de los últimos ocho años, siendo más rápido cada vez.  El lunes, marcó un tiempo de 2 horas 39 minutos 4 segundos, terminando en el puesto 161 entre 23 000 corredores.  Fue su mejor tiempo a pesar de la lluvia, del frío y de los calambres que tuvo en sus piernas y pies.

El Sr. Gordon encontró que el entrenamiento, si se lo hace de la manera correcta, es el mejor potenciador del rendimiento.  Todavía, parece, hay muy pocos atletas novatos que lo toman seriamente y muy pocos que lo hacen de forma correcta.  Los deportólogos y entrenadores dicen que la mayoría de la gente que quiere correr, nadar, ciclear o ir más rápido o mejorar en casi cualquier deporte no aprecian lo que puede conseguirse con un buen entrenamiento.

"La persona promedio que le gustaría mejorar probablemente no tiene un buen conocimiento de estos aspectos", dice James M. Pivarnik, un deportólogo de la Michigan State University.

El Dr. William O. Roberts, un especialista en medicina familiar de la University of Minnesota está de acuerdo.  Dice:  "Si su objetivo es finalizar, solamente necesita cubrir suficiente distancia.  Si su objetivo es ser más rápido, tiene que entrenar."

Hay programas de entrenamiento por todas partes –en revistas, libros, en el internet.  Pero eventualmente, dicen los deportólogos, la mayoría de la gente necesita guía de un grupo con entrenadores experimentados, como el que se unió el Sr. Gordon, o de entrenadores personales.

El entrenamiento, sin embargo, puede requerir tal compromiso que en el transcurso de los años puede decaer.  No en el Sr. Gordon, quien ama entrenar.  Y es ese amor al entrenamiento serio, dicen los entrenadores, lo que con frecuencia distingue a un buen atleta del mediocre.

"Cualquier gran atleta que consigue todo, donde sea, ama entrenar", dice Tom Fleming, mi entrenador y corredor élite de distancia que ganó dos veces la maratón de New York.

No es que el talento sea irrelevante.  Los atletas verdaderamente talentosos pueden ser mejores sin entrenamiento que mucha gente promedio que entrena.  Pero la mayoría de la gente no está en ese grupo élite, para ellos, el entrenamiento significa la diferencia entre un buen desempeño y uno pobre.

Carl Foster, un deportólogo de la Universidad de Wisconsin, La Crosse, dio un ejemplo de lo que puede hacer el entrenamiento.  Un hombre que corría pero no entrenaba podía completar 5 Km a un ritmo de 7:45 la milla (4:49/Km).  Si entrenaba por seis meses podría mejorar su ritmo  a 6:10 (3:50/Km).

Los más grandes progresos están en la gente no entrenada, dice Hirofumi Tanaka, un deportólogo de la Universidad de Texas.  El rendimiento de los "atletas de élite" está llegando cerca del techo o del límite superior", dice.  "No hay mucho espacio para mejorar".

Pero inclusive la gente que está empezando llega a sus límites dentro de esos seis meses.  Después de esos, las ganancias reales son incrementales y difíciles de conseguir.  Pero la gente retroceder si afloja su entrenamiento.

Muchos descubren que necesitan un programa con entrenadores experimentados, como el grupo del Sr. Gordon, para tener éxito.  El arte de dirigir está en mantener a los atletas en un equilibrio delicado, tensionando sus cuerpos para fortalecerlos pero aflojando antes de que se lesionen.

"¿Cuál es la condición pico?" pregunta el Dr. Pivarnik, el deportólogo.  "Está a un paso de la caída al abismo."

Y no importa lo bueno que sea el entrenador o el programa de entrenamiento, las lesiones son inevitables.

"El momento que digo que quiero poner un número en mi pecho, es cuando empiezo diciendo que acepto el riesgo de la lesión", dice el Dr. Foster.  "Es una decisión que la gente hace y creo que es buena.  Pero debe aceptarlo.  El entrenamiento no es totalmente inocuo".

Después está la pregunta sobre cuáles aspectos de la fisiología de una persona se pueden mejorar.  El entrenamiento afecta tanta a la capacidad del corazón para bombear sangre como a la capacidad del cuerpo para usar apropiadamente esa sangre.  Puede realizar entrenamiento cruzado –realice otros deporte para aumentar su ritmo cardíaco– para regular como bombea su corazón.  Pero para mejorar la capacidad de sus músculos para usar la sangre, debe entrenar haciendo ese deporte.

"Si está entrenando para correr, necesita correr", dice el Dr. Roberts.  "Si está entrenando para patinar, necesita patinar".

En general, dice el Dr. Pivarnik, aquellos que tienen una capacidad innata para desarrollar un gran estado físico cardiovascular son los mejores atletas.  Pero también dice que existen grandes atletas que a pesar de su deficiencia relativa logran significativos incrementos en su forma aeróbica a través del entrenamiento de sus músculos para que usen del 85 al 90 por ciento de su capacidad por períodos prolongados de tiempo.

El Dr. Pivarnik ve esto anualmente cuando él y sus colegas realizan pruebas en los equipos de baloncesto y hockey.

"Corren y patinan, y juegan a la misma velocidad", dice.  "Se pensaría que todos tendrían la misma capacidad aeróbica.  Pero no".

Los entrenadores y los deportólogos advierten que se puede necesitar un largo período de entrenamiento sustentado y consistente para alcanzar su potencial.

Eso es lo que pasó con Lara Johnson, una estudiante de 28 años graduada en Boston.  Una corredora en la secundaria y universidad, entrenó seriamente para su primera maratón de Boston en el 2007, terminando en 3:12.  Siguió entrenando, y el año pasado, a pesar de estar lesionada de enero a marzo, terminó la maratón en abril en 3:11:38.  El tiempo de este año fue de 2:58:33, terminando en el puesto 55 entre las mujeres.  "Tomó años", dice la Sra. Johnson.  "La mayoría del tiempo el cuerpo está progresando.  El entrenamiento debe ser consistente en lugar de solo para una sola carrera.  He pasado por una serie de límites.  Soy más rápida de lo que era en la universidad."

La Sra. Johnson dice que mejoró tanto que tiene una nueva meta: calificar para correr la maratón en las próximas pruebas olímpicas de los EEUU.

"Solo ha sido desde el año pasado que finalmente llegué al punto donde puedo decir eso", dice la Sra. Johnson.

Artículo original:  Want to Go Faster? You Need a Trainer (Gina Kolata/NYTimes)

Foto:  Artem Horovenko | Unsplash.com

TRES SEMANAS ANTES DE TU MARATÓN: TIEMPO DE BAJAR LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO

Las tres últimas semanas son las más importantes  en cualquier programa de entrenamiento para correr una maratón. Aquí está todo lo que necesita saber y hacer para llegar al día de la competencia.

Hay tantos planes de entrenamiento como maratonistas. ¿Así que como saber si está siguiendo uno realmente bueno? Fíjese en las últimas tres semanas.

Cada plan de entrenamiento bueno debería "disminuir" durante los 21 días finales. Eso significa que usted corre menos y descansa más. Para alguna gente, la idea de retroceder en su entrenamiento justo antes de la gran carrera les parece contraproducente. "Muchos corredores entrenan duro hasta el día de la maratón porque están desesperadamente aterrados de perder el estado físico si no lo hacen, dice P. Finke, quien entrena a 250 maratonistas al año. "Lo que no se dan cuenta es que en esas últimas semanas es el descanso más que el trabajo lo que les hace fuertes. Y que no se pierde forma en las tres semanas de disminución. De hecho, estudios muestran que su capacidad aeróbica, la mejor medida de su estado físico, no cambia del todo."

La investigación revela mucho más que eso. Una revisión de 50 estudios sobre la disminución publicada en el periódico Medicina & Ciencia en Deportes & Ejercicio muestra que los niveles musculares de glucógeno, encimas, antioxidantes, y hormonas  – todas gastadas por el alto millaje – regresan a sus rangos óptimos durante la disminución. El daño muscular que ocurre durante el entrenamiento permanente es también reparado. Y si eso no es suficiente, la función inmunológica y la fuerza muscular mejora, lo que reduce las probabilidades de resfriarse o lesionarse justo antes de la carrera. Y lea esto: la mejora del rendimiento promedio para los sujetos que disminuyeron estos estudios fue del 3%. Lo que significa de 5 a 10 minutos en una maratón.

La principal conclusión del estudio: "El principal objetivo de la disminución debería ser minimizar la fatiga acumulada, en lugar de obtener adaptaciones sicológicas adicionales o ganancia de estado físico." En otras palabras, es tiempo de enfriar.

El plan siguiente le indica exactamente como modificar su carrera, pensamiento y alimentación en aquellas tres semanas cruciales antes de su maratón. 

Tres semanas antes

La primera semana de la disminución empieza el día posterior a su última larga de cerca de 32 km. La disminución empieza gradualmente, porque este entrenamiento todavía "cuenta" y una dramática caída en la carga no es necesaria todavía. Esta semana necesitará correr un poco menos, comer un poco más de proteína, revisar su plan de carrera y escoger sus zapatos para el día de la maratón.

Lista de verificación del entrenamiento

La última semana debería ser la semana de más alto kilometraje. Esta semana, continúe con el mismo plan, solamente baje su total kilometraje en un 20% del de la última semana.

El día de la semana más corto no debería ser muy diferente al de las últimas semanas, pero recorte de dos a tres kilómetros sus carreras de entre semana.

Generalmente, el entrenamiento de entre semana debería consistir de una larga media de 13 a 16 km, una carrera a ritmo de maratón de 6 a 10 km, un día sin correr, y dos de 5 a 8 km.

Su larga de fin de semana (dos semanas antes de la maratón) debería ser de 20 a 22 km al mismo paso de la última larga de 32 km.

Excepto para la carrera a ritmo de maratón, todos las demás deberían ser a un paso relajado de 1,5 a 2 minutos más lento por milla (0:56 a 1:15 más lento por kilómetro) que el ritmo de maratón esperado.

Evite correr circuitos con muchas cuestas, repeticiones de cuestas, o trabajos de velocidad. Esta clase de entrenamiento causa daño en los tejidos musculares, que necesita minimizarse durante la disminución.

Preparación mental

"Piense en todos los problemas que se podrían presentar y como los manejaría," dice K. Hays, una sicóloga deportiva y corredora de fondo. "Hacerlo le proveerá soluciones de tal forma de no entrar en pánico en caso de que alguno de los escenarios ocurra, y reduce su ansiedad porque estará preparad@." Mentalmente repase los siguientes escenarios:

Está caliente, frío, o con demasiado viento. Condiciones menores a las ideales significa que debe ajustar sus metas de tiempos. Los vientos le pueden hacer más lento su tiempo de llegada en algunos minutos, y el calor o el frío aún más. Una fuente de tiempos finales de maratón recomienda que 55 grados (13ºC) es la temperatura ideal, una temperatura de 35 (2ºC) ó 75 grados (24ºC) añade 7% a su tiempo, y un día de 85 grados (30ºC) añade 10%.

Usted inicia con su ritmo esperado. Disminuya su paso tan pronto se de cuenta (esperemos que no más tarde que la marca de la primera milla (1,6 Km)), porque correr a un ritmo constante es crucial.

Usted inicia más lento que su ritmo esperado. Increméntelo, pero solo hasta el ritmo esperado, porque tratar de "compensar el tiempo perdido" es un juego tonto. Puede todavía conseguir su tiempo esperado incrementando ligeramente la velocidad durante la segunda parte de la competencia.

No consigue el tiempo esperado en la mitad de la carrera. Es el momento para convertirse en su propi@ porrista. Convénzase en retornar a su esquema por medio de recordar todo su entrenamiento y cuanto desea conseguir su meta.

Su viejo problema (rodilla/canilla/pie) aparece en la mitad de la carrera. Decida cuan malo debe ser antes de abandonar. Una buena guía es que si el dolor le obliga a alterar su paso, abandone para no desarrollar una lesión de largo plazo.

Una punzada lateral aparece. Por más intensa que pueda ser, planifique en aguantar, porque la mayoría de las punzadas desaparecen después de un par de millas – especialmente si reduce su velocidad y aplica presión en el área donde siente la punzada.

Necesidades nutricionales

"Tome mucha proteína esta semana para ayudar a reparar y recuperar el tejido muscular dañado durante la fase de entrenamiento de alto millaje." dice Alan Tichenal, Ph. D., nutricionista deportivo. Ingiera de 75 a 100 gramos de proteína diaria.

Si no come carne, consuma la proteína de los huevos, semillas, lácteos, y productos de soya.

Para reconstruir literalmente sus defensa y prevenir resfríos, consuma vitamina C. Las fuentes más potentes son los Kiwis, jugo de naranja, brocoli, fresas, y pimiento rojo.

Consiga lisina, aminoácido presente en la mayoría de las carnes y pescado que ayudará a sus funciones inmunológicas. Germen de trigo o un suplemento de 500 miligramos son las mejores opciones vegetarianas.

Y no se olvide

Esta semana, compre los zapatos que planea usar en la maratón, y úselos en la mayoría de los entrenamientos. Busque la marca o modelo que le funcionó bien en el pasado.

Si ya tiene los zapatos, asegúrese de que no hayan perdido su amortiguamiento. La mayoría de los zapatos para correr pierden acolchonamiento y amortiguamiento de las 300 millas (480 km) a las 500 millas (800 km).

Dos semanas antes

La semana 2 es un período transicional. Está en la mitad del camino entre la agonía de sus últimos 32 Km y el éxtasis de la maratón. El descanso reemplaza al entrenamiento como el elemento más importante de su preparación y la estrategia de la competencia aumenta en importancia.

Lista de verificación del entrenamiento

El kilometraje de esta semana debería ser entre la mitad y los dos tercios de lo corrida en su semana más alta de entrenamiento.

Casi todas las carreras deben ser lentas (1,5 a 2 minutos más lento por milla del ritmo de maratón) excepto para los 3k - 6k en la mitad de la semana a ritmo de maratón. "Inclusive esta pequeña cantidad a ritmo de maratón es importante porque físicamente y mentalmente refuerza el paso que quiere seguir en la competencia." Es bueno picar unos 100 metros después de uno o dos entrenamientos para ayudarle a aflojarse.

Las cortas de entre semana no deben exceder los 6 km.

La más larga entre la semana debería ser entre 10 y 16 km.

La larga del fin de semana (una semana antes de la maratón) debería ser de 13 a 16 km. Más largo y sus músculos no podrán recuperarse antes de la carrera.

Preparación mental

"Fíjese metas múltiples de tal forma de no regresar con las manos vacías", dice Hays.

"Fíjese tres metas –'fantástica', 'realmente buena', y "puedo vivir con ese tiempo." Podrían estar separadas entre 5 y 15 minutos.

Fíjese metas generales, como no caminar, finalizar fuerte, o simplemente disfrutar.

Verifique el sitio de internet de la carrera para datos como hora de inicio y detalles de como llegar a la largada el día de la maratón. Logística que quiere considerar: donde estacionará, cuan temprano deber llegar (una hora antes es ideal); donde dejará su equipo durante la carrera.

También revise el mapa del recorrido y estúdielo.

Si la carrera es local, vaya en auto para facilitar la visualización entre hoy y el día de la competencia.

Necesidades nutricionales

Su millaje puede ser reducido, pero mantenga el consumo de calorías. Su cuerpo necesita reparar tejido dañado durante la construcción de las millas. "no es tiempo para dietas," dice Tichenal.

Aunque corra menos, resista la tentación de cortar las grasas. Una porción razonable de grasa de lácteos (30 % de sus calorías diarias) es necesaria porque puede ser alcanzada como fuente de energía de respaldo cuando sus carbs almacenados sean utilizados. Las reservas de grasa pueden por lo tanto posponer o prevenir la colisión con la famosa "pared".

Coma alimentos altos en grasas no saturadas, como nueces o pescado cocinado. Evite alimentos altos en grasas saturadas o transfats como pizzas y helados.

Y no olvide

Si está levantando pesas, pare. El entrenamiento de pesas en esta etapa no le ayudará en la carrera, pero si le podría causar una lesión.

Una semana antes

Durante la semana tres de la disminución, las cosas se pueden poner feas. Hace dos semanas corrió 32 km de una sola, pero ahora no los correrá en toda la semana. Y si sus millas bajan, sus preocupaciones aumentan. Pero confíe en que miles de maratonistas en este punto están haciendo exactamente la misma cosa. Y refúgiese en su misión final: asegúrese de que su cuerpo esté suficientemente lleno de combustible, hidratado, fresco y recuperado para la tarea.

Lista de verificación del entrenamiento

Empezando el lunes, no haga largas de más de 6 km. Y cuando se exceda recuerde que este exceso son más para su cabeza que para su cuerpo,  porque el entrenamiento tiene poco efecto en esta semana.

Casi todas las carreraas deben ser 1,5 a 2 minutos por milla más lentas que su ritmo de maratón – excepto por la carrera de 3 km a ritmo de maratón, intercalada con una milla de trote. Otra vez, si desea, realice piques de 100 m para aflojar.

Tres días antes de la carrera, de 3 a 5 km a ritmo fácil.

Dos días antes de la carrera, no corra

Un día antes de la carrera, trote 3 km para probar su energía acumulada y así dormir mejor esa noche.

Preparación mental

"Confianza debería ser el enfoque en la última semana", dice Hays, pero podría experimentar ansiedad. Si es así, recuerde que está físicamente preparado porque realizó el entrenamiento necesario, y que está mentalmente preparado para superar problemas y conseguir la meta."

Minimice el trabajo, las relaciones, y los viajes toda la semana.

Si está nervioso, intente ejercicios de respiración y relajación. Respire lenta y profundamente, permitiendo que se expanda el abdomen al inhalar. Enfoque su atención en la respiración y en algo positivo y que le de tranquilidad.

Si está cargado con demasiada energía para dormir, pruebe este ejercicio de relajación. Primero tensione, y luego relaje los músculos, una a la vez, empezando con los músculos de la cara y bajando hasta los pies. El sexo también le puede ayudar a relajar su mente y su cuerpo.

Necesidades nutricionales

"Enfatice en los carbohidratos más de lo usual en los últimos tres días antes de la carrera," dice Tichenal. Alrededor del 60 al 70% de las calorías deberían venir de fuentes de carbohidratos. Pasta, papas, arroz, cereales, y fruta son las elecciones saludables pero inclusive las sodas y los dulces realizan el trabajo. Todo se convierte en glucógeno para el músculo.

Lave todos estos carbs con fluidos para que los niveles de energía y agua estén altos en la mañana de la carrera. No cuentan las bebidas alcohólicas, sin embargo, necesitará compensar los efectos diuréticos con la bebida de fluidos extras. Sabe si está adecuadamente hidratado si el color de su orina es claro o amarillo pálido.

No restrinja la sal de su dieta.  La ingestión de poca sal combinada con excesiva hidratación puede causar hiponatremia, una extraña pero peligrosa condición que puede afectar a los maratonistas.  Beba bebidas deportivas y refrigerios salados como palomas de maíz y pretzels le ayudarán a mantener sus niveles de sodio.

No se pese. Porque está lleno de fluido y combustible, aumentará una par de libras. Pero vale la pena. El tener sus reservas de energía al tope de la capacidad  hará mucho más por su carrera que pesar menos – y habrá perdido esas libras al final de todas maneras.

Y no olvide

No haga nada que canse. Deje el césped crecido. Deje que los niños saquen la basura. Deje que el perro camine solo.

No intente nada nuevo. No comidas nuevas ni bebidas ni deportes.

No campo-traviesa, escalada, o bicicleta.

No se haga masajes a menos que sea parte de la rutina. Se sentirá adolorido un par de días sino está acostumbrado.

No este de pies, vaya al cine, lea libros, y duerma. Si va a la expo precarrera, no esté mucho tiempo.

Las horas finales

Sentirse calmado, confiado y en control es su misión en la mañana de la carrera:

Prepare la noche anterior la ropa para la carrera, los zapatos, el chip, el número, la funda, y el mapa para la salida.

Coma ligero, comida de fácil digestión, como avena o un pan blanco tostado y una banana, al menos dos horas antes de la salida. Asegúrese que ya haya comido esta clase de comida sin efectos adversos.

Beba de 8 a 16 onzas de una bebida deportiva 60 a 90 minutos antes de la carrera.

Llegue a la salida una hora antes.

Bromee con sus amigos y compañeros de carrera para aliviar el temperamento. 

Alrededor de 25 minutos antes de la carrera, camine, trote suave, y luego unos pocos piques de 50 m. Revise su plan de carrera.

Colóquese adecuadamente al inicio de la carrera de acuerdo al ritmo proyectado, y recuérdese en iniciar relajado. Estará feliz cuando más tarde pueda pasar a todos esos corredores que empezaron demasiado rápido.

Artículo original:  IT'S TAPER TIME (Runner's World)

Foto: Andrew Heald | Unsplash.com

¿CÓMO PUEDEN ASEGURARSE LOS MARATONISTAS DE HIDRATARSE SIN LLEGAR AL RIESGO DE LA HIPONATREMIA?

¿Qué es la hiponatremia y cuáles son sus efectos físicos?

La hiponatremia significa una reducción en la concentración de sodio.  Cuando el nivel de sodio baja de los 130 mmol por litro, crea, en los casos medianos, una nubosidad de la consciencia no muy diferente a la reducción de la función cerebral que ocurre con la embriaguez.  En los casos que no son graves se observa náusea y vómito así como mareo y vértigo.  El cerebro se hincha a medida que el nivel de sodio baja lo que es resultado del estado general de la sobrecarga de fluidos. 

En los casos más severos, el atleta llega a la inconsciencia, con ataques epilépticos y puede dejar de respirar y sufrir un paro cardíaco.  La sobrecarga de fluidos en los pulmones puede producir un edema pulmonar que conduce a la falta de aliento y tos con residuos de sangre.  He observado que los atletas de maratón y media maratón que sufren de hiponatremia se les hinchan las manos y los antebrazos (corredores con niveles de sodio de 130). Si no se puede sacar su anillo al terminar la carrera, su nivel de sodio puede estar bajo.

¿Cómo y porqué les da hiponatremia a los corredores de distancias largas?

Cuando corre o camina largas distancias, la sangre es llevada a las piernas; a los riñones les llega menos cantidad de sangre.  Por lo tanto las hormonas reguladoras de la sal ADH crecen de forma inapropiada ocasionando que los riñones concentren la orina del atleta con sal reteniendo el agua libre.  Inclusive las bebidas como Gatorade, Poweraide incrementarán el agua libre y reducirán los niveles de sodio.  Darles sal durante la carrera puede ser un hecho protector y les recuerda a los corredores sobre la hiponatremia para que no se sobrehidraten.

Los atletas desarrollan esta condición al beber demasiados fluidos durante ejercicios prolongados. Usualmente encontramos que los atletas que desarrollan la condición beben más de 8 onzas cada 20 minutos.  Si los participantes paran en cada estación de hidratación y toman un vaso de bebida deportiva o agua, desarrollará hiponatremia por la ¡milla 17 (27 Km)!

¿A quiénes les da con más frecuencia?

Los maratonistas 'primerizos'  tienden a estar en riesgo.  Temen a la deshidratación por el calor y equivocadamente deben demasiado, sin comprender el peligro.  Las mujeres están en más riesgo que el hombre por razones que no entendemos todavía.  Es claro que una gran parte del problema es la incapacidad del atleta para eliminar el exceso de fluidos debido a los altos niveles de hormonas que retienen líquidos (ADH).

Aquellos que toman medicinas anti-inflamatorias sin esteroides (como Advil, Aleve, Motrin, naproxen, ibuprofen, aspirin, Celebrex, Vioxx, etc.) también tienen un alto riesgo.  Estas drogas bloquean los 'prostaglandins', lo que reduce el flujo sanguíneo hacia el riñón desencadenando una cascada que incrementa el ADH.

¿Cómo pueden asegurarse los maratonistas de tomar los líquidos necesarios sin llegar al riesgo de la hiponatremia?

Las recientes investigaciones científicas demostraron que beber solo cuando se tiene sed es la mejor prevención.  Si los participantes beben más de un vaso de 8 onzas cada 20 minutos durante el recorrido tendrán suficientes líquidos.  El riesgo de deshidratación, aún en el calor, es lejano que el de desarrollar hiponatremia.  No beber en cada estación de agua previene la hiponatremia.

¿Como pueden los maratonistas (o personal médico) detectar hiponatremia en otro atleta?

Además de algunas condiciones médicas que se reconocen de forma usual realmente hay pocas condiciones específicas para detectar que causa un nivel de alteración de consciencia, náusea, vómito, mareo y vértigo durante un ejercicio prolongado: ejercicio – colapso asociado, deshidratación, insolación e hiponatremia.

La medición de la temperatura corporal es el primer paso para la diferenciación del diagnóstico.  Si la temperatura del cuerpo está sobre 104 (40ºC), el diagnóstico es insolación y el atleta debe ser cubierto con hielo para bajarle la temperatura.  Si la temperatura es normal uno debe considerar fuertemente el diagnóstico de hiponatremia que debe ser confirmado por la medición del contenido de sodio en la sangre buscando un resultado por debajo de 130 mmol por litro.  Si se sospecha de hiponatremia deberán llamar por transporte y dar sal oral.

¿Qué se debería hacer con un corredor afectado?

El mejor tratamiento de la hiponatremia del ejercicio es la prevención.  Si se sospecha de hiponatremia, y los síntomas son medianos, no hay que hacer nada por un rato.  Al dar tiempo,  el cuerpo empezará a librarse por si mismo el exceso de fluido  mediante el incremento de la producción de orina.  La completa corrección de la hiponatremia requiere que el atleta ingiera gradualmente algo de sal en las próximas seis horas.  Dar la participante una paquete de sal debajo de la lengua es un buen inicio ...

¿Que no debería hacerse con un corredor con hiponatremia?

A los atletas con nivel alterado de consciencia nunca se les debe dar fluidos intravenosos hasta que se determine que no está sufriendo de hiponatremia.  Se necesita que más personas entiendan que los niveles medianos de deshidratación experimentados por los maratonistas modernos no causa pérdida de consciencia.  Dar líquidos a atletas hiponatrémicos empeorarán la condición y retrasarán la recuperación.  Y peor, puede producir un paro respiratorio y/o cardíaco como resultado de un súbito empeoramiento de la hinchazón del cerebro.

Para evitar la hiponatremia siga estas guías:

• Siga las sugerencias de fluidos ... ¡beba solo cuando tenga sed!
• Incluya pretzels o bagels con sal en su comida pre-competencia.
• Prefiera las bebidas deportivas que tengan algo más de sodio que el agua que tiene nada.
• En los días previos a la competencia, añada sal a su comida (siempre y cuando no tenga presión alta y su médico no le haya restringido el consumo de sal)
• Coma pretzels salados durante la segunda mitad de la competencia.
• Lleve dos pequeños paquetes de sal (de la clase que sirven en los locales de comidas rápidas) y antes de la carrera y durante la segunda parte de la misma (maratón o media maratón) consuma uno de los paquetes colocándole debajo de la lengua.
• Después de la carrera, consuma bebidas deportivas que tengan sodio y coma algunos pretzels o bagels de sal.
• No tome anti-inflamatorios sin esteroides 24 horas antes de la carrera y no los vuelva a consumir hasta después de seis horas de que haya terminado.

Artículo original: Should I "do the salt"?

¿Cuán rápido o lento deberías correr durante tus entrenamientos de mayor distancia?

Las largas son una importante parte del plan de entrenamiento de un corredor de competencia, y aunque la longitud de la larga de uno variará de acuerdo a la longitud del objetivo de la carrera, todos los corredores deberían realizar las largas como una parte importante de su régimen de entrenamiento. Arthur Lydiard pedía a Peter Snell, medallista olímpico de oro en 800 y 1500 metros, correr 22 millas en colinas. De acuerdo, como usted no es de élite y no está preparado para correr 22 millas en montaña, se puede fijar 5K, pero todavía puede beneficiarse de las largas.

Este artículo no trata sobre la distancia de las largas, es sobre ¿cuán rápido o lento debería usted correr durante sus largas? Para contestar esta pregunta necesitamos primero ver cuales son los beneficios que debería esperar ganar de sus largas:

Adaptación cardiovascular. Bien, esto generalmente pasa con todo entrenamiento. Corriendo más fortalecemos nuestro corazón y mejoramos su habilidad para bombear sangre rica en oxígeno a nuestros ávidos músculos.

Adaptación de las fibras de reacción rápida ... el entrenamiento general de resistencia puede ayudar a las fibras de reacción rápida, para funcionar más como fibras lentas. ... "Hay también una secuencia de reclutamiento durante el ejercicio prolongado, con las fibras Tipo I (de reacción lenta) activadas en un inicio. Una teoría es que estas fibras se hacen progresivamente escasas en energía, las fibras Tipo II se activan, seguidas finalmente por las Tipo IIb." 

Incremento del tamaño y la cantidad de las mitocondrias. Si es un corredor competitivo en carreras de largas distancias donde la producción de energía aeróbica es importante, la construcción de mitocondrias es crítica. Pfitzinger establece que "Las mitocondrias son la única parte de la fibra muscular en la cual la energía puede ser producida aeróbicamente." Numerosos autores se refieren a las mitocondrias como plantas generadoras. Simplemente se establece, que mientras más mitocondrias, más energía se proveen a sus músculos.

Incremento del número de capilares y de la densidad capilar. Sus capilares llevan sangre llena de oxígeno a sus músculos trabajadores, así que este es otro caso donde más es mejor: más capilares es igual a más oxígeno, lo que significa que puede correr más rápido y más distancia aeróbicamente.

Incremento del almacenamiento de glucógeno. Aunque existen otras fuentes de glucógeno, el glucógeno del músculo es la fuente primaria del cuerpo. Con bajas reservas de glucógeno, su cuerpo necesitará rápidamente cambiar a grasa, un combustible menos eficiente, y por lo tanto velocidad más lenta. Esto es especialmente verdadero para los maratonistas que desean evitar toparse con 'la pared'. Las largas enseñan a sus músculos a almacenar más glucógeno.

Incremento del uso de grasa como fuente de energía. Si está planeando correr una maratón o una competencia de mayor distancia, sus reservas de glucógeno no serán suficientes. En consecuencia, aunque la grasa es una fuente de combustible poco eficiente, mientras temprano pueda usarla en la carrera, menos probable que se quede sin glucógeno. Noakes, sin embargo, presenta alguna evidencia acerca de que el entrenamiento no mejora el metabolismo de la grasa en los hombres pero si en las mujeres.

Experimentar con largas y el agotamiento del glucógeno. Hay algo que decir sobre la experiencia ganada. Mientras más distancia corra y se quede sin glucógeno, más seguridad tendrá para manejar la incomodidad de una maratón.

Jack Daniels

Jack Daniels, en Daniels' Running Formula, indica que las largas "todavía son consideradas un día cómodo en terminos de intensidad." Deberían estar "libres de problemas y dolor" y se las debería correr al mismo ritmo de los días de recuperación, o a un ritmo convencional. Daniels señala que en las largas se trata de gastar tiempo sobre sus pies y que no necesita correr rápido para conseguir beneficios.

Pero los corredores que siguen uno de los planes de Daniels se entrenan duro, pero no trabajan fuerte en sus largas. Intercaladas con su itinerario de largas están los entrenamientos 'tempo' y las distancias corridas a ritmo de maratón. Las largas pueden ser corridas a un paso cómodo debido a que a que las carreras a paso rápido son programadas donde sea. De forma interesante, los programas de Daniels diseñados para corredores más avanzados y experimentadas tienden a tener menos largas y más entrenamientos 'tempo' y carreras a ritmo de maratón. Bien, los corredores avanzados están corriendo más millas por semana y ese total de millas proveen los beneficios mencionados arriba, disminuyendo la dependencia de las largas.

En general, Daniels recomienda que las largas se las realice a un ritmo cardíaco entre 65% y el 79% del ritmo máximo.

Pete Pfitzinger 

Pete Pfitzinger, el venerable autor de Advanced Marathoning sugiere que el ritmo cardíaco de las largas sea entre 73% y el 83% del ritmo cardíaco máximo o entre el 65% y 78% del ritmo de reserva. Este rango es substancialmente más rápido que el rango propuesto por Daniels. ¿Como pueden dos de los más prominentes entrenadores y autores estar tan alejados cuando prescriben el ritmo de la larga?

Bien, hay un método para su locura, y todo tiene ver con su concepción de las largas. Mientras Daniels prescribe las largas cada tres semanas, Pfitzinger las programa casi todas las semanas. Digo "casi", porque Pfitzinger reemplaza un par de largas a ritmo de maratón en su programa. Si tiene largas programadas cada semana, es mejor que las corra más rápido que si las correr cada tres semanas. También vale la pena notar que las carreras de calidad de fin de semana programadas por Daniels no son carreras cortas, al menos no en sus planes de entrenamiento de maratón. El entrenamiento importante de calidad en los fines de semana entre las largas del programa de maratón de Daniels son todavía entrenamientos largos, algunas veces de 32 Km dependiendo del programa, y son empacados con millas a ritmo 'tempo' y ritmo de maratón, haciéndoles muy exigentes.

Pero regreso a Pfitzinger. Además de dar un rango de ritmo cardíaco, también realiza una sugerencia de ritmo: recomienda correr las largas de 10% a 20% más lento que su ritmo de maratón. Empiece en el extremo más lento del rango y entrene en el extremo más rápido.

Arthur Lydiard

Si es un discípulo de Arthur Lydiard, cuan rápido corra la larga dependerá de la fase en la que se encuentre. Si está en la fase inicial, en la que está construyendo millaje, sus largas deberían ser a un paso cómodo. Más allá de eso, sus largas deberían tener un esfuerzo aeróbico más fuerte.

Ok, pero que es exactamente un ritmo cómodo y cual es un esfuerzo aeróbico fuerte. El problema con Lydiard es que aunque fue un extraordinario entrenador, era un escritor malo y la mayoría de sus libros son desorganizados. (Muchas estarán gritando "blasfemias" en este punto.) Leer a Lydiard no es como leer a Daniels o a Pfitzinger. Con los dos se sabe que esperar; Lydiard necesita ser interpretado. Aquí está mi interpretación de "ritmo cómodo" y "esfuerzo aeróbico fuerte". El anterior es más rápido que trotar, pero no tan rápido que no pueda mantener una conversación. Nunca debería sentirse que se está presionando. El siguiente se acerca al umbral anaeróbico. En su libro de 1995 Running to the Top, Lyddiard nos instruye a "mantener el esfuerzo justo debajo del punto anterior a pasarse a una carrera anaeróbica." Lo siento, no se indica rangos de ritmo cardíaco o porcentajes de su ritmo de maratón cuando se discute la visión de Lydiard.

Tim Noakes

El Dr. Tim Noakes en su discusión de la base del entrenamiento (cuarta edición de Lore of Running) indica que "la base del entrenamiento consiste principalmente de carreras lentas y largas (LSD). La idea es correr la mayor distancia posible sin sobre-entrenarse y para incrementar gradualmente la velocidad promedio y la distancia de una sesión de entrenamiento." En esta y otra discusión sobre la base de entrenamiento, Noakes establece con claridad que los corredores no deberían preocuparse de la velocidad durante esta parte preliminar del ciclo de entrenamiento. Es obvio que además de las largas hay otra clase de carreras. Noakes es menos claro en como realizar las largas durante las otras fases.

Hal Higdon

De acuerdo con Hal Hidgon, "la velocidad es de poca importancia durante las largas, conforme a los entrenadores que he contactado. Más importante es el gastar tiempo sobre sus pies." De treinta a noventa segundos, o inclusive más, por milla más lento que su ritmo requerido para la maratón está bien, dice. Bien, eso está muy claro. Hidgon, sin embargo, cree en el principio de lo específico y en consecuencia cree en el entrenamiento a ritmo de carrera, pero eso, establece, es mejor hacerlo en un entrenamiento más corto, a mediados de semana.

Sleamaker and Browning

En Serious Training for Endurance Athletes (Entrenamiento serio para atletas de resistencia), Sleamaker and Browning recomiendan un ritmo en el extremo lento de la escala. Cualquier entrenamiento "de más distancia", definido como cualquier ejercicio que demore más de 75 minutos, debería ser realizado entre el 60% y 70% del ritmo cardíaco máximo de uno o entre el 55% y el 65% del VO2max de uno.

Ernest Maglischo (¿quién?) & Resumen

Ok ¿Quién es el Dr. Maglischo?

Si alguna vez realizó natación competitiva, probablemente haya escuchado de él. Es el autor de Swimming Faster (Nadando más rápido) (1982), Swimming Even Faster (Nadando inclusive más rápido) (1993), y más recientemente, Swimming Fastest (Nadando lo más rápido) (2003). Este libro es una masiva combinación de los de Daniels.

Al inicio del capítulo de "Entrenamiento de resistencia" Maglischo anota que "ha existido un alejamiento del juicio del valor del entrenamiento mediante el desafío físico que presenta juzgar al entrenamiento por el efecto en el mecanismo sicológico del cuerpo humano." ¡Amén! Así que no tenemos que salir y darle esas 22 millas para impactar el "mecanismo sicológico". ¿Algunos de los siete beneficios indicados al inicio dependen de correr las largas a un ritmo rápido? La respuesta es no: correr una larga a un paso relajado proveerá estos beneficios con menos riesgos que correrla rápido.

Maglischo puntualiza que "los principios de sobrecarga y progresión deben ser aplicados para volver lento y moderado el entrenamiento para producir las máximas mejoras de la capacidad aeróbica." Esto significa que mientras más largas sean las largas, no es necesario hacerlas rápidas.

Sin embargo, no podemos olvidar el principio de especifidad. Si corre todas las largas a ritmo lento, su cuerpo entrará en shock cuando en el día de la maratón ruede a un ritmo al que no está acostumbrado. Así que son importantes las carreras a ritmo de maratón. Hasta cierto punto se puede realizar a ritmos más rápidos antes de que se presenten las lesiones. El truco para cualquier atleta es encontrar el balance entre las largas cómodas y las carreras a ritmo de maratón.

Ok, suficiente, ¿Cúan rápidas deberían ser mis largas? Todos necesitan tomar esa decisión para si mismos, pero aquí están los principios que me guían.

Al empezar el ciclo de entrenamiento y cuando no hay carreras importantes en el horizonte, las largas deben realizarse a un paso cómodo y relajado. Mire las guías de Daniels. Una vez que se ha establecido una base sólida, y para algunos puede tomar años, empiece a acelerar el ritmo de algunas largas. Asegúrese de que las largas sean parte de la mezcla. Necesitará experimentar para ver cuan rápidas y cuan frecuentes pueden ser estas largas más rápidas para usted. Algunos podrán manejarlas más que otros. Como siempre, controle su cuerpo para encontrar señales de lesión o sobre-entrenamiento.

Artículo original: Long Run Pace

La grasa como combustible para carreras de fondo

En abril de 2007, hace 15 años, abrí mi blog personal porque leía mucha información útil y quería compartirla con aquellas personas que tenían aficiones similares.

He tomado la decisión de realizar una selección de notas que considero relevantes a pesar de que ha pasado tanto tiempo. Las volveré a publicar, con ligeros cambios, para que estén al alcance de aquellas personas que no las puedan encontrar interesantes.

Empiezo con este artículo de Deborah Schulman sobre lo eficiente que nos resulta confiar en nuestra ilimitada reserva de grasa.  El artículo original en inglés lo puede encontrar en la nota publicada en MarathonGuide.com.

“Cuando Ud. enseña a su cuerpo a depender de la grasa como combustible, la combustión de los carbohidratos baja, así se restringen a los carbohidratos. Esto beneficia al comportamiento en eventos de resistencia. Ud. llegará a fatigarse mucho cuando corre bajo en carbohidratos. Almacenamos solo una muy limitada cantidad de carbohidratos (glucógeno) en nuestros cuerpos. Compare esto con una relativa ilimitada fuente de grasas. Aún un atleta con solo el 6 por ciento de grasa corporal tendrá suficiente grasa para abastecer combustible que dure por algunas horas. Cuando se usa más grasa, se genera más energía y su fuente de carbohidratos dura más tiempo."

Los pájaros  migratorios y las ballenas dependen de la grasa almacenada como combustible para sus jornadas largas y arduas. Desarrollar su motor de grasa incrementará la cantidad de energía que pueda generar, reducir la cantidad de carbohidratos que usa, y extender la fuente de glucógeno durante las carreras de larga distancia. Unidas, se tiene una energía mas estable y continua, mejor resistencia, y tiempos más rápidos.

Para ilustrar, consideremos a Shane. Shane es un ingeniero en computadoras de 30 años que ha permanecido activo durante los años con trabajo de oficina, juegos de fútbol ocasionales con sus hijos, e intentos esporádicos de entrenamiento con pesas. En resumen, el no estaba preparado con forma aeróbica. Inspirado por la fortaleza y tenacidad de su esposa, que había corrido su primera maratón, decidió entrenarse para una maratón.

Estaba determinado para estar informado y ser metódico sobre el proceso. Muchos de los libros que leyó recomendaban el entrenamiento con un monitor de ritmo cardíaco. Los libros decían que la mayoría de la gente que corre maratones lo hace del 75 al 80% de su máximo ritmo cardíaco, así que decidió hacer una prueba. Consultó un cuadro para encontrar su ritmo cardíaco a un esfuerzo más manejable del 65 por ciento y corrió. Después de solamente 90 minutos en el camino, sintió náuseas y fatiga. Sus piernas eran como ladrillos, y finalmente debió parar. En otras palabras, el se quebró a muy corta distancia de la que necesitaría cubrir para finalizar una maratón.

Debido a su bajo nivel de forma, la mayoría de la energía de Shane vino de sus limitadas reservas de carbohidratos de su hígado y de sus músculos. Simplemente corrió hasta agotar toda su fuente de carbohidratos. Los carbohidratos son necesarios para mantener ejercicios a cualquier intensidad. Una excesiva alta tasa de uso combinada con baja reserva de carbohidratos redujo su resistencia, aún a velocidades relativamente fáciles. Habiendo comido GU o bebido Gatorade, tampoco habría podido continuar por mucho tiempo. Un programa de entrenamiento enfocado en cambiar a la grasa como combustible habría cambiado eso.

LLENANDO EL VOLUMEN

Arthur Lydiard sostiene que el aspecto más importante del acondicionamiento es el volumen. En los años 60 sus conceptos de entrenamiento fueron revolucionarios. Inclusive los atletas de pista a quienes dirigió siguieron un programa de acondicionamiento aeróbico basado en la maratón en las fases iniciales de sus ciclos de entrenamiento. Considerando el fenomenal éxito de los atletas que entrenó, sus teorías penetraron. Subsecuentes investigaciones concluyeron que éstas también poseían bases fisiológicas.

Mientras muchos maratonistas de EEUU preferían calidad (distancias reducidas) en lugar de cantidad, entrenadores de Japón, Italia, México, Alemania, y China fueron incorporando los principios de Lydiard en programas de entrenamiento altamente exitosos. Naoko Takahashi reportó que corría hasta 80K diarios en la preparación para llegar a ser la primera mujer en el mundo en bajar las 2:20. Catherine Ndereba corría comparativamente modestamente semanas de 100 millas cuando construyó su récord mundial de 2:18:47 en Chicago en 2001. Jerry Lawson, imitando los éxitos de alto millaje de Bill Rodgers, Alberto Salazar, y Frank Shorter, corría hasta 250 millas semanales en su ruta a su récord de 2:09.

Metabólicamente, entrenamientos de alto volumen tienen sentido. Existen dos fuentes principales de combustible para el ejercicio: carbohidratos y grasas. Las fuentes de energía provenientes de los carbohidratos y de las grasas están inversamente relacionadas. Altas tasas de carbohidratos usan reducida combustión de grasas. Los carbohidratos son usados preferentemente en altos esfuerzos, como en una carrera de 5K, o en bajos niveles de estado físico cuando el metabolismo de grasa está subdesarrollado.

Contrariamente, cuando Ud. enseña a su cuerpo a depender de la grasa como combustible, la combustión de los carbohidratos baja, así se restringen a los carbohidratos. Esto beneficia al comportamiento en eventos de resistencia. Ud. llegará a fatigarse mucho cuando corre bajo en carbohidratos. Almacenamos solo una muy limitada cantidad de carbohidratos (glucógeno) en nuestros cuerpos. Compare esto con una relativa ilimitada fuente de grasas. Aún un atleta con solo el 6 por ciento de grasa corporal tendrá suficiente grasa para abastecer combustible que dure por algunas horas. Cuando se usa más grasa, se genera más energía y su fuente de carbohidratos dura más tiempo.

Siga el principio de particularidad. Si desea enseñar a su cuerpo a usar más grasa como combustible, entonces debe crear las condiciones que genere metabolismo alto en grasa. Su cuerpo eventualmente aprenderá a preferir grasa.

Una investigación conducida por el Instituto Karolinska en Suecia durante los años 80 mostró que, en los músculos de las piernas de hombres altamente entrenados en resistencia, la actividad de los enzimas que rompen las grasas eran 100 por ciento más altas que en la de sujetos no entrenados. En consecuencia, durante los ejercicios ellos tenían una muy alta habilidad para regenerar el ATP que como combustible permite la contracción muscular que aquellos que tiene una alta dependencia en los carbohidratos.

Estos investigadores encontraron que el máximo consumo de oxígeno (o V.O2max) era 50% en los hombres entrenados. El máximo consumo de oxígeno mide la capacidad aeróbica: la eficiencia de los pulmones para transferir oxígeno a la sangre, la capacidad de la sangre para llevar oxígeno, el poder del corazón y de las venas para despachar grandes cantidades de sangre a los músculos, y la habilidad de los músculos para usar el oxígeno. Las grasas no pueden ser quemadas sin combustibles. Estos hombres no solo que tienen más enzimas para la combustión de las grasas sino que tienen más oxígeno para alimentar el fuego.

Los investigadores han demostrado que, después de un programa de 12 semanas de seis días de 45 minutos de trote y ciclismo a alta intensidad, la combustión de las grasas aumenta en un 41 por ciento. Esto estuvo acompañado por reducida dependencia de los carbohidratos.

MILLAS HACEN MITOCONDRIAS

Los enzimas del metabolismo de grasas están localizadas dentro de las células de los músculos llamadas mitocondrias. Las grasas son transportadas hacia las mitocondrias donde, en presencia de oxígeno, son rotas para generar energía. Más mitocondrias significa mayor metabolismo de grasa, más ATP, y más energía.

Altos volúmenes de entrenamiento incrementan el tamaño de las mitocondrias. Largos períodos de ejercicios producen las más grandes ganancias en contenido de mitocondrias. Una carrera de 90 minutos provee mejor estímulo que una de 60 minutos. Es común para los corredores hacer entrenamientos "dos por día" para conseguir el millaje necesario. Sin embargo, este estudio indica que un corredor recibirá mucho más beneficio al realizar un entrenamiento de 90 minutos que dos de 45 minutos. Hay, sin embargo, un punto de poco retorno. Una carrera de tres horas es mejor en el aumento del contenido de mitocondrias que una carrera de 90 minutos, pero las ganancias son compensadas por la necesidad de mayores tiempos de recuperación entre los entrenamientos.

Durante la fase base de la construcción de millas, es la consistencia diaria de entrenamiento sobre un período de semanas y meses lo que incrementará el metabolismo de grasas.

Después de la fase base y de que el metabolismo de grasa ha sido establecido, el tiempo de entrenamiento debería ser cambiado en muy prolongadas carreras de tres o más horas, dependiendo de su evento. Muy largas carreras son importantes en la preparación para la maratón y eventos más largos. Después de dos o tres horas de correr, los músculos de las piernas corren bajos en glucógeno. Los ajustes hormonales a los bajos niveles de glucógeno cambian el metabolismo de grasa en un engranaje más alto.

Las millas pueden hacer campeones, pero esas millas deben ser cuidadosamente desarrolladas, monitoreadas, y arregladas para conseguir el máximo efecto. En este programa de construcción, Lydiard recomienda alternar carreras de 90 minutos a dos horas con carreras de 60 minutos en otros días, alcanzando totales de 10 a 11 horas semanales.

Estime mucho tiempo para llegar a esos niveles. John Sinclair, corredor de clase mundial que se hizo entrenador, advierte que no es práctico o inclusive posible para la mayoría de la gente con empleos de tiempo completo y familias realizar un programa de 10 horas por semana durante tres meses. La cantidad de millaje que ud. pueda correr depende de su estilo de vida, de sus capacidades físicas, y de la previa historia de entrenamiento. Aconseja a sus menos experimentados atletas construir millaje sobre un período de muchos meses e inclusive años. Su socio, Kent Oglesby, tomó cuatro años preparar a un maratonista de 3:15 para los rigores de una carrera de 100 millas por semana. El resultado fue una maratón de 2:46, lo que le permitió un puesto en las olimpiadas.

ENTRENE AL LÍMITE DE LA ZONA DE QUEMADO DE GRASA

Mi velocidad en carreras largas había declinado desde que me convertí en un corredor master. Por algunos años había estado corriendo el tipo de entrenamiento LSD (distancias largas y lentas). En el proceso de investigar y escribir sobre el metabolismo de grasa, Leí el libro de Lydiard Corriendo a la manera Lydiard. La fórmula de Lydiard aconseja no solo entrenamiento de alto volumen sino alto volumen a velocidades cerca del "estado fijo máximo."

En otras palabras, la mayoría del entrenamiento debería ser conducido cerca de la más alta velocidad que Ud. pueda correr sin ser anaeróbico. Ésta es la velocidad donde el metabolismo está a su máximo. Para corredores experimentados, el estado máximo es igual a una intensidad de 70 a 75% de la máxima tasa cardíaca. Para aquellos que recién están lanzando sus carreras, será cercana al 60 a 65 por ciento del máximo ritmo cardíaco. Los estudios han confirmado sus teorías. El volumen y la intensidad interactuan para producir grandes ganancias en el desarrollo de las mitocondrías. Carreras diarias de 90 minutos al 70 por ciento aumentarán las mitocondrias 30 por ciento más que el tiempo equivalente gastado con un 50 por ciento de esfuerzo más fácil.

Después de comprar un monitor de ritmo cardíaco y calcular mis ritmos objetivos, me sorprendí de encontrar que mi intensidad de entrenamiento LSD había estado sustancialmente más abajo de mi intensidad de entrenamiento objetiva del 70 por ciento. Inicialmente tenía dificultades de correr más de 60 minutos con ese esfuerzo. Sin embargo, después de solamente seis semanas de entrenamiento rápido, pude mantener el paso por dos horas completas. Aunque el entrenamiento LSD incrementará el metabolismo de grasa y resistencia, limitará su resistencia con pasos de maratón. Trotes largos y lentos únicamente le enseñarán a correr lento durante períodos largos.

Por el otro lado, puede correr demasiado rápido en sus entrenamientos diarios. A pasos más rápidos, la demanda de oxígeno excede las reservas. Ud. ahora es anaeróbico. La dependencia de combustible se cambia predominantemente a los carbohidratos, y el resultado es la acumulación de ácido láctico. El ácido láctico inhibe a los enzimas a quebrar las grasas y consecuentemente reduce el metabolismo de grasa. Si sale a una carrera de 45 minutos a un paso de velocidad de 10K, quemará menos grasa y generará mas productos de desperdicio de los que generaría si corriera esos 45 minutos a solamente el 60 por ciento de esfuerzo. Esfuerzos diarios duros resultarán en la acumulación de productos de desecho y reducirá la recuperación, y llevará a actuaciones menores. Es mejor correr un poco más lento que un poco más rápido.

AUMENTE EL UMBRAL LÁCTICO

Retornemos a Shane después de 24 semanas en su programa de entrenamiento Lydiard. Su metabolismo de grasa ha aumentado, hay una substancial reducción de la dependencia en el glucógeno, y su glucógeno almacenado es mayor. Nuevamente decide probar su habilidad para correr 65 por ciento de su máximo. Antes de la prueba se asegura de consumir muchos carbohidratos para que su hígado y sus músculos se carguen de glucógeno. Pudo continuar durante tres horas.

Su esqueleto, su sistema celular y muscular; su metabolismo; y sus sistemas cardiovascular, nervioso y endócrino están ahora preparados para un entrenamiento más rápido. Su próximo paso es concentrarse en incrementar su velocidad de resistencia y reducir su producción láctica.

Las carreras de resistencia son carreras aeróbicas. Las maratones tienden a ser corridas debajo del nivel donde Ud. empieza a acumular ácido láctico, el cuál es conocido como umbral anaeróbico (AT). ¿Cuántas veces ha empezado una carrera demasiado rápido a nivel anaeróbico, solo para sufrir más tarde y correr más lento de lo que planeó o inclusive abandonar?

Con un AT más alto, podrá mantener sustanciales pasos más rápidos para maratón y ultramaratón. Los maratonistas de élite de clase mundial frecuentemente tienen un motor de combustión de grasa altamente desarrollado que pueden correr maratones al 85 por ciento de su máximo. Para el resto de mortales, del 75 al 80 por ciento es una meta realista.

El entrenamiento de umbral anaeróbico aumenta el metabolismo básico de grasa que ha gastado mucho tiempo en desarrollarlo, El resultado es más rápidas velocidades de carrera sobre largas distancias. Una dosis medida de entrenamiento anaeróbico más rápido enseñará a sus músculos y sangre a metabolizar y diluir el ácido láctico. La meta es generar una cantidad de ácido láctico tal que sus músculos la puedan desechar fácilmente y permitir una sesión de entrenamiento suficientemente larga y una recuperación rápida. Aventurarse muy lejos en la zona anaeróbica generará demasiado ácido láctico, reducirá la cantidad de trabajo que pueda hacer dentro de su sesión de entrenamiento, y riesgo de fatiga duradera y sobreentrenamiento. Los maratonistas no obtienen mucho beneficio de repeticiones de 400 metros.

Carreras sustentadas y rápidas del 80 al 85 por ciento y repeticiones de millas son buenos métodos para incrementar la tolerancia láctica. Oglesby recomienda ritmos de 10 a 12 millas de 15 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo esperado para la maratón. Un beneficio adicional de estas carreras de ritmo es que el ritmo de maratón se siente más fácil y más manejable.

Un estudio reciente examinó el efecto de las sesiones de intervalos de alta intensidad en el metabolismo de grasa y carbohidrato y concentraciones lácticas en ciclistas que han estado entrenando de dos a tres horas diarias por años . Reemplazaron algunas de sus millas de resistencia con dos sesiones semanales de 6-9 x 5 minutos con intervalos de un minuto de recuperación. Después de seis semanas, el porcentaje de energía que venía de la grasa durante una carrera de una hora se incrementó del 6 por ciento al 13 por ciento. Que tan bien esto se aplica a una carrera que dura más de dos horas no es claro.

Por los resultados de los estudios en intervalos de entrenamiento como estos, muchos corredores han optado por dejar la fase de construcción base extendida citando "calidad sobre cantidad" como lo racional. Me gustaría enfatizar que los entrenamientos de alta intensidad se usan como base para el incremento de fuerza, recuperación, metabolismo de grasa desarrollado durante aquellas largas millas aeróbicas de alta calidad. Saltar al entrenamiento AT antes que su cuerpo esté suficientemente preparado no producirá los resultados deseados: maratones rápidas.

¿DEBERÍA COMER Y CORRER?

Es mejor empezar una sesión de ejercicios con niveles estables de glucosa de sangre rápidos y altos niveles de grasa de la sangre. La glucosa es un poderoso regulador del metabolismo de grasa. Mientras más alto es el contenido de glucosa en la sangre, más bajo es el metabolismo de grasa. Los altos niveles de glucosa en la sangre se generan de la dieta de carbohidratos.

Este efecto es asociado a la insulina. Altos niveles de glucosa en la sangre estimulan a la hormona insulina a ser liberada desde el páncreas. La insulina es un hormona de almacenamiento y producto. Su principal trabajo es reducir la glucosa de la sangre pero también actúa para almacenar grasa y proteína. En el proceso, la insulina directamente bloquea la remoción de grasa desde los depósitos de grasa. Estos depósitos son una importante fuente de grasa para la ejercitación de los músculos. La insulina también reduce la quema de grasa dentro del músculo. Por lo tanto, insulina incrementada se considera antagónica a la combustión de la grasa durante el ejercicio.

En una interesante pieza de investigación, investigadores de la Universidad de Limburg en Holanda y de la Universidad de Tejas colaboraron para determinar si los altos niveles de glucosa en la sangre y si los altos niveles de insulina reducen la cantidad de combustión de grasas durante ejercicios de nivel moderado. Un grupo de hombres entrenados para la resistencia ciclearon por 40 minutos a un ritmo aeróbico del 50 por ciento después de levantarse de una noche de sueño. Al otro día, ingirieron una bebida que contenía 100 gramos de glucosa 60 minutos antes y después nuevamente 10 minutos antes del ejercicio de prueba. Este es un carbohidrato equivalente de beber uno y un litro y medio de Gatorade una hora antes de una carrera y nuevamente 10 minutos antes de empezar. Mientras esto puede no simular situaciones de la vida real, lo que encontraron los investigadores fue contundente. El metabolismo de grasa fue sustancialmente reducido para todos los 40 minutos de ejercicio después de la carga de carbohidratos.

Mientras la mayoría de la gente no come muchos carbohidratos antes de correr, es muy común que coman barras deportivas, bagels o bananas una hora antes de entrenar. Evite comer al menos dos horas antes de correr.

Se necesita apenas la ingestión de 20 gramos de carbohidratos para elevar la insulina y reducir la grasa como combustible. Si tiene preocupaciones nutricionales o lee las etiquetas de la comidas, deberá saber que un par de rodajas de pan, una banana, una barra deportiva o una soda, cada una libera más de 20 gramos de carbohidratos.

La velocidad aumenta los niveles de grasa en la sangre. Correr después de levantarse incrementará la combustión de las grasas. Una taza de café anticipadamente puede inclusive aumentarlo. Una vez que el ejercicio ha empezado, la ingestión de carbohidratos no genera una sustantiva respuesta de insulina Si va a empezar una larga carrera que durará dos o más horas con el estómago vacío, puede comer un gel o barra deportiva después de 20 o 30 minutos de carrera. De otra forma se enfrentará a la náusea y fatiga por bajos niveles de azúcar en la sangre y tener una pobre sesión de entrenamiento. Si tiende a la hipoglucemia cuando se levanta en la mañana podría querer comer algo inmediatamente después de levantarse. A la insulina le toma 30 minutos llegar a su nivel pico.

Sin embargo, antes de una larga carrera tendrá más resistencia y mejor actuación si Ud. come alimentos que contienen carbohidratos dos o tres horas antes. Temprano en la mañana, su hígado almacena glucógeno, el cuál provee glucosa a la sangre que ha sido vaciada en la noche. El cerebro y el sistema nervioso dependen de la glucosa de la sangre para la energía. Si empieza una maratón sin reemplazar estas reservas, se fundirá. El intervalo de dos horas es suficiente para reducir los niveles de glucosa de la sangre a la normalidad y restaurar el metabolismo de la grasa.

¿CUÁL DIETA ES MEJOR: MUCHAS GRASAS O MUCHOS CARBOHIDRATOS?

Ha habido considerables investigaciones en la década pasada sobre los efectos de la composición de la dieta para la resistencia. Hasta ahora, los atletas de resistencia usualmente seguían dietas altas en carbohidratos bajo el criterio de que altas reservas de glucógeno son conocidas como combustible para entrenamientos superiores y desenvolvimiento en carreras de maratón.

La mayoría de nutricionistas recomendaban una dieta de 6 a 8 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Estos niveles de dieta fácilmente pueden alcanzar de 400 a 600 gramos diarios. Esto añade de 1600 a 2400 calorías de carbohidratos por día. Esta clase de dieta no deja espacio para cantidades adecuadas de grasa o proteína.

El lado malo de una dieta alta en carbohidratos, especialmente una cargada de azúcar, es un metabolismo de grasa reducido y fatiga. Esto es debido largamente a niveles de insulina estimuladas crónicamente. Los efectos de la insulina pueden durar hasta ocho horas, especialmente después de una gran dosis de carbohidratos, como de una gran plato de espaguetis y rollos seguidos de un gran jugo.

Inicialmente, los estudios encontraron que las dietas altas en grasa, donde las grasas proveen 60 por ciento o más de las calorías, mostraron indicaciones de mejorar la resistencia. La quema de grasa se incrementa con dietas altas en grasas, inclusive durante el descanso. Las pruebas de ejercicios mostraron mayor resistencia en sujetos que habían comido dietas altas en grasas comparados con aquellos con dietas altas en carbohidratos.

En desacuerdo, sin embargo, fue la intensidad del ejercicio usado para las pruebas. Las dietas altas en grasa mejoraron la resistencia en niveles relativamente de baja intensidad. Cuando la intensidad se incrementó para reflejar situaciones de competencia, la ventaja desapareció. El ejercicio de alta intensidad requirió más carbohidratos, y los sujetos simplemente carecían de adecuado glucógeno para continuar por períodos extensos. La lección es que puede reducir su dependencia de los carbohidratos, pero no puede eliminarla.

Ahora sabemos que ambas, las dietas altas en carbohidratos y altas en grasas causan fatiga y actuaciones pobres. La mejor dieta es probablemente en algún lugar entre las dos: una que provea suficiente grasa para estimular el metabolismo de grasa y mantenga la producción de testosterona y estrógeno y que también provea suficiente carbohidratos para mantener el cerebro y el sistema nervioso feliz y las reservas de glucógeno llenas. Muchos científicos deportivos están recomendando una dieta básica que provea 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de grasas, y 20 por ciento de proteínas, con carbohidratos adicionales después de un largo entrenamiento.

MÁS PREGUNTAS

Hay todavía algunas preguntas no contestadas relacionadas con la nutrición y la actuación en los deportes de resistencia. ¿Antes de una maratón o una carrera larga, la carga de grasas en combinación con la carga de glucógeno mejora el rendimiento? ¿Después de una duro y largo entrenamiento debería concentrarse en reabastecer las reservas de grasa en los músculos? ¿Cuál es el tipo de grasa, saturada o no saturada, se quema como combustible? ¿Comer grasa durante las carreras que duran más de cuatro horas o más beneficiará?

¿Cuál es el mejor perfil de las grasas en la dieta básica de un atleta? La membrana muscular del esqueleto está hecha de grasa. La composición de esta membrana refleja directamente el perfil de grasas en la dieta. Una alta dieta en grasas saturadas generará una membrana más sólida y menos fluida. Una membrana que incorpora más grasas no saturadas es más fluida, permitiendo un flujo más eficiente de oxígeno, agua, grasa y glucosa. Nuevas teorías sostienen que estas membranas son más débiles y requieren más energía para mantenerla. Entendiendo lo anterior, una alta dieta ya sea en grasas saturadas o no saturadas podría perjudicar el rendimiento en resistencia.

Mientras ya hay nuevos métodos de resistencia que han sido desarrollados para mejorar el rendimiento en una maratón, encontrará sustancial éxito con aquellas teorías que tienen más de 40 años. En contraste, el campo de la investigación de la nutrición deportiva está actualmente experimentando grandes progresos. A inicios de los años 90, el dogma aceptado de una dieta alta en carbohidratos estuvo bajo fuego y fue desmantelada. Hasta no disponer de información más definitiva, es sabio seguir una dieta de sentido común moderada, baja en azúcar y con alta calidad nutricional.

Con un entrenamiento y un régimen nutricional que le force a consumir sus reservas de grasa, Ud. puede enseñar a su cuerpo a usar más grasa durante su migración hacia una maratón, o más allá.