Revista RETO DEPORTIVO | Fin de la participación

Estimados amigos y amigas,

Les informo que he dado por terminada mi participación con la revista RETO DEPORTIVO y su presencia en facebook y twitter.

Ha sido una gran experiencia el poder compartir con los lectores de los cinco números de esta revista los temas que tanto me apasionan. Si alguna de las notas publicadas permitió que un lector o lectora dé el primer paso hacia un estilo de vida con menos sedentarismo y más salud, el objetivo editorial quedó totalmente cumplido.

Muy pronto les comentaré de interesantes novedades.

Nadie le dice esto a los principiantes

Nadie le dice esto a los principiantes

Hubiera querido que alguien me lo dijera.

Todos los que realizamos trabajo creativo, lo hacemos porque tenemos buen gusto.

Pero hay una brecha.

Durante el primer par de años hacemos cosas que no son tan buenas. Intentan ser buenas. Tienen potencial, pero no son. Pero su gusto, aquello que lo mantiene ahí, es todavía matador. Y su gusto es la razón por la que su trabajo le desilusiona.

Mucha gente nunca pasa de esta fase, renuncian.

La mayoría de la gente que conozco que hacen trabajos interesantes y creativos pasaron por años en esta fase. Sabemos que nuestro trabajo no tienen esa cosa especial que queremos que tenga.

Todos pasamos por esto.

Y si solo está empezando o si todavía se encuentra en esta fase, debe saber que es normal y lo más importante que puede hacerlo.

Trabaje mucho. Propóngase que cada semana terminará una historia.

Solo a través de un gran volumen de trabajo va a cerrar esa brecha.

Y su trabajo será tan bueno como sus ambiciones

Y me he tomado mucho tiempo para descubrir como hacer esto de todos los que conozco.

Va a tomar un tiempo. Es normal que tome un tiempo.

Solo tiene que pelear a su manera.

Enfóquese más en su cerebro y menos en su dieta para perder peso

Artículo original: Focus More on Your Brain and Less on Your Diet to Lose Weight | lifehacker.com

La pérdida de peso tiene trucos. Obviamente lo que uno come tiene un gran impacto en nuestra salud y en nuestro peso. Pero cualquiera que ha intentado modificar su dieta para perder peso sabe que no es tan simple.

La mayoría de nosotros entiende de forma intuitiva que el brócoli es más saludable que las galletas. Podemos hablar sobre el azúcar, el gluten y los antioxidantes todo el día, pero eso no cambia el hecho de que las galletas sepan bien y que queramos comerlas. Cualquier plan de pérdida de peso simplemente nos dice que comer y no toma en cuenta el porqué las decisiones que tomamos es probable que no nos ayuden en el largo plazo.

El conocimiento de la nutrición es importante, pero solo es una pieza del rompecabezas. El secreto real es entender nuestros comportamientos y motivaciones en las raíces, y usar esta información para tener un impacto significativo en la salud. En este sentido, la salud empieza en el cerebro, no el plato.

La fuerza de voluntad es un recurso limitado

Lo primero que necesitamos entender es que no tenemos tanto control sobre nuestras decisiones de alimentación como la mayoría asumimos. Tendemos a creer que podemos llamar a la fuerza de voluntad en cualquier momento que queramos y usarla para ordenar una ensalada en lugar de una hamburguesa, y que si fallamos en hacerlo es nuestra culpa. Sin embargo, el autocontrol no es algo que simplemente lo podamos prender o apagar, y como resultado el proceso de tomar decisiones--particularmente cuando se refiere a comida--es mucho más complejo.

Aproximadamente 20 por ciento de las calorías que gastamos es usada por nuestro cerebro. Como la actividad cerebral es tan costosa, las cosas como el autocontrol y la toma de decisiones no pueden confiarse de manera indefinida. Como consecuencia, la fuerza de voluntad es un recurso limitado. Como un músculo, la fuerza de voluntad se fatiga cuando se la ejercita con demasiada frecuencia. Todas las decisiones que se toman durante el día merman su fuerza de voluntad y la capacidad para escoger la comida saludable sobre la otra disminuye rápidamente. De manera irónica, al incrementar su nivel de azúcar en la sangre se puede ayudar a restaurar la fuerza de voluntad en algo. Pero encontrar una manera saludable para aumentar el azúcar de la sangre en un estado mermado de fuerza de voluntad puede ser un dilema. Los cerebros cansados encuentran que es mucho más fácil comer una galleta.

La manera como nuestros cerebros se enfrentan al enigma de la fuerza de voluntad es automatizar lo que más se pueda nuestra toma decisiones. Lo realiza creando hábitos. Los hábitos son comportamientos específicos que ocurren en respuesta a un estímulo. Se los asocia con algún tipo de recompensa, lo que reafirma y fortalece el estímulo. Por ejemplo, una vibración en nuestro bolsillo es un estímulo para tomar nuestro teléfono móvil y mirar su pantalla. La información que veamos causará que se libere un poco de dopamina en el centro de recompensa de nuestro cerebro. Los humanos amamos la novelería, y es por eso que la mayoría tenemos una respuesta reflexiva para revisar nuestros dispositivos móviles cuando recibimos una notificación. Es así como nacen los hábitos.

Una vez establecidos, los hábitos ocurren de forma automática sin gastar nada de fuerza de voluntad o esfuerzo mental. Los científicos han estimado que hasta el 90 por ciento de nuestras decisiones diarias sobre comida ocurren como resultado de los hábitos. Esto ahorra energía a nuestro cerebro para las decisiones más difíciles donde no se puede usar a los hábitos.

¿Cómo nos puede ayudar este conocimiento para perder peso?

Por una cosa, nos muestra que la fuerza de voluntad no es particularmente confiable como un medio para conseguir perder peso, y que es mejor que enfoquemos nuestros esfuerzos en crear hábitos saludables.

También nos enseña que cualquier hábito que queramos desarrollar necesita de una recompensa significativa para sostenerse. Es probable que adivine que alguna promesa vaga de una futura delgadez no sea suficiente--la recompensa para cualquier hábito tiene que ser tangible e inmediata--. Esto significa que para conseguir el control a largo plazo sobre su peso necesita encontrar comidas saludables sabrosas, actividades físicas agradables, y procurar que sean convenientes y accesibles como sea posible.

¿Grandes noticias, cierto? Usar la fuerza de voluntad para las dietas restrictivas es difícil e increíblemente desagradable. No funciona. Para tener un éxito verdadero en la salud y en la pérdida de peso, es mejor parar las dietas y enfocarse en hábitos saludables que disfrutemos. Intente empezar con algo simple como el desayuno. Calentar muesli con un poco de leche de almendras y canela solo toma un par de minutos y es delicioso. Invierta en un pedómetro y desafíese a alcanzar los 10 000 pasos diarios. Fijarse y conseguir un meta alcanzable es una recompensa muy poderosa, y es una de las razones por las que mucha gente ama los videojuegos.

Como nuestros cerebros se saturan con facilidad, no trate de desarrollar demasiados hábitos a la vez. Trabaje en dos o tres. Los hábitos toman de dos semanas a seis meses para sentar raíces, pero en promedio son dos meses. Empiece con los más fáciles y trabaje en ellos. Cuando ha creado suficientes buenos hábitos, su salud se cuidará sola.

Repensando el uso del 'pull buoy' [Natación | Triatlón]

Pedaleando a la defensiva [Ciclismo de ruta]

Artículo original: Defensive Riding (Triathlete Magazine | Marzo 2012)

Juzgando de forma equivocada al riesgo (y malas decisiones)

Artículo original:  Misjudging risk (and bad decisions) (SethGodin)

La percepción del riesgo se distorsiona cuando los malos resultados son vívidos, personales e inmediatos.

Al escoger trabajar entre lo importante y lo urgente, casi siempre gana lo urgente.

Al escoger entre evitar el resultado extraño pero macabro o hacer el trabajo duro para evitar el igualmente asqueroso, más sutil pero menos común resultado, usualmente vamos por lo macabro.

Hacemos esta clase de malos cálculos todo el tiempo en el trabajo.  Evitamos el trabajo duro de los proyectos a largo plazo para entrar en pánico y apuros para evitar el posible riesgo vívido, inmediato y personal del proyecto de corto plazo, aunque sea de lejos menos importante.

(Piense en esto la próxima vez que esté en la línea de seguridad del aeropuerto).

Esta es una de las razones por la que los medios de comunicación son tan cómplices en muchos de los eventos del día ... toman los conceptos que eran previamente abstractos y despiadadamente los convierten en vívidos, personales e inmediatos.  Amplifican los riesgos alrededor nuestro y con facilidad nos venden en un ciclo de insatisfacción.

Si quiere crear una acción sobre lo importante, descubra como hacerlo vívido, personal e inmediato.

Naturaleza del Entrenamiento De Ciclismo En El Triatlón

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald (Pg. 81: The Nature of Bike Training)

El ciclismo puede ser uno de las tres disciplinas del triatlón, pero en realidad es la mitad si lo vemos desde la perspectiva de tiempo. Los ciclistas contabilizan alrededor del 50 por ciento de su tiempo final en un triatlón típico, y debería contabilizarse con un porcentaje similar en el tiempo de entrenamiento. El ciclismo es por lo tanto la más costosa de las tres disciplinas si es una debilidad y la más favorable si es una fortaleza. Existe más espacio de mejora en el ciclismo que en la natación o en el atletismo y la más grande oportunidad para ganar tiempo frente a los rivales de la misma categoría.

La sabiduría convencional sostiene que la clave para convertirse en un buen ciclista es "tiempo en el sillín". Por supuesto, la inversión en tiempo es vital para convertirse en mejor nadador o corredor, también, pero con el ciclismo es un poco diferente. En la natación, la técnica es tan importante que pasar una hora y media refinando la técnica es más valioso que varias horas nadando con una técnica pobre. En el ciclismo, sin embargo, solo la fuerza pulmonar y la fuerza de las piernas pueden superar en algo a la técnica perfecta, y los pulmones y las piernas vienen con las millas. En el atletismo, porque es una actividad de alto impacto, el punto de reducción que regresa en términos de volumen de entrenamiento se alcanza más rápidamente, así que es importante que cada milla cuente. (Los nadadores élite y los ciclistas entrenan hasta seis horas días, mientras los corredores élite entrenan "solo" 90 minutos al día). En el ciclismo, por otro lado, mientras tome las precauciones adecuadas, puede rodar casi eternamente sin lesiones, y el ciclista que pedalea infinitamente sin ningún plan en particular será más fuerte que aquel que realice millajes modestos con precisión científica.

Esto no quiere decir que no sea importante como uno entrena en la bicicleta, o que trabajar en las destrezas y la técnica no sean excelentes medios para mejorar el desempeño del ciclista, especialmente para aquellos de nosotros cuyo tiempo de entrenamiento es limitado. El hacer el mejor uso del tiempo de uno en el sillín, sin embargo, involucra la realización de entrenamientos seleccionados de manera cuidadosa en la secuencia apropiada mientras se cultivan activamente todas las destrezas que son relevantes para el desempeño. Pero no existe sustituto para el puro volumen en el entrenamiento en bicicleta.

Un segundo aspecto que hace al entrenamiento en bicicleta distinto de las otras formas de entrenamiento es la bicicleta en si misma. Un gran factor en el desempeño del ciclista es la capacidad para sacar el mejor provecho de una máquina compleja. Desarrollarse como ciclista es el "volverse uno" con la bicicleta, y el camino. Si es un ciclista experimentado, sabe a lo que me refiero. Necesita saber como colocarse en la bici, cuando cambiar las marchas, cuando poner a la bici en la condición de competencia, etc.. La cooperación, entre humano y máquina, y la particular naturaleza de esta cooperación, también hace la naturaleza del estado físico del ciclista algo diferente de la del nadador o del corredor. La velocidad en la bicicleta es una función de la cadencia de pedaleo y de la distancia cubierta por cada pedaleada, la que es función de la marcha seleccionada. Mientras más alta sea la marcha que pueda empujar a una cadencia relativamente alta por un largo tiempo, más rápido irá. El empujar marchas altas es posible por la pura fuerza muscular de las piernas. El estado físico del ciclista por lo tanto tiene un componente de fuerza mayor que el atletismo o la natación. Los ciclistas y los triatletas consiguen la fuerza que necesitan en las piernas en las subidas de cuestas y en el entrenamiento con marchas altas y también en el entrenamiento de resistencia suplementario.

Hay dos disciplinas importantes dentro del deporte de ciclismo de ruta: competencia en ruta y persecución por tiempo. La competencia de ruta involucra rodar en pelotón , en donde el drafting es el factor más importante y la carrera está estrictamente en contra de los corredores que en contra del reloj. El ciclismo de triatlón entra en el formato de persecución, donde el drafting es ilegal y la competencia es en contra del reloj. Por esta razón, los triatletas necesitan enfocarse más en la eficiencia aerodinámica y en cultivar la habilidad para mantener un ritmo muy constante a alta intensidad. Al mismo tiempo, a diferencia de inclusive aquellos ciclistas puros que se especializan en la persecución por tiempo, los triatletas se deben entrenar para conservar energía a alta intensidad, para poder correr entre tres y 26,2 millas con máximo esfuerzo apenas se bajan de sus bicicletas.

Mantenimiento de la Bicicleta

Artículo original: Bicycle Maintenance (SwimBikeRun)

Cualquier vehículo que posea necesita mantenimiento para mantener un funcionamiento confiable. Si quiere que su bicicleta no lo deje en el camino, necesita mantenerla en buena condición. Si ama a su bicicleta, ella le amará.

La mayoría de la gente que compra y usa una bicicleta desea mantenerla en una buena condición de operación, pero desconoce por donde empezar. Esta lista debería dar a todos una buena idea de lo que se necesita hacer y cuando. Si va en lluvia o lodo con frecuencia, o le coloca kilometraje extra, por supuesto necesitará realizar este mantenimiento con más frecuencia. Por el otro lado, si es un ciclista casual, obviamente puede usar un programa de mantenimiento más relajado.

Antes de salir a pedalear, debería verificar la presión de las llantas, los cables de los frenos y las zapatas, verificar la mecánica de los pedales y si las palancas de ajuste (si las tiene) estén firmes pero no sobreajustadas.

Después del recorrido en bicicleta debería verificar si no hay residuos de vidrio, clavos, cortes, etc. Asegúrese que las llantas rueden recto sin desvíos. Limpie los diferentes mecanismos de ser necesario, como los piñones y los brazos de los frenos.

Una vez a la semana o cada 320 Km (lo que venga primero) debería lubricar la cadena.

Mensual

Una vez al mes debería realizar una limpieza completa, incluido el mecanismo de cambios si se necesita. Asegúrese de inspeccionar la cadena y los piñones. Inspeccione y lubrique los pedales, las trabas, las palancas de freno y todos sus cables. Verifique que no haya desajustes en tornillos y pines de toda la bicicleta.

Cada tres meses

Encere su bicicleta porque las más limpias y brillantes van más rápido y más lejos. Inspeccione el marco y el trinche por posibles fisuras o protuberancias en la pintura que pueden indicar una parte dañada. Inspeccione visualmente a toda la bicicleta para encontrar componentes doblados o rotos.

Cada seis meses

Semestralmente debe inspeccionar y reajustar todos los rodamientos. Algunos vienen encapsulados y pueden solamente ser reemplazados.

Anualmente

Cada año de debe desarmar y realizar un overhaul total. Se debería reemplazar todos los rodamientos, los cables de frenos y velocidades de ser necesario. Esto debería realizarse cuando haya recorrido cerca de los 10 000 Km.

Antes de ir a una importante jornada con su bicicleta debería buscar ayuda profesional para realizar una doble verificación.

Planeando y Preparando la Natación para el Triatlón

Artículo original: Planning and Preparing for your Swimming Triathlon (SwimBikeRunner.com)

Imagen de Life.com

Asegúrese de planear con tiempo realizando una lista de materiales de lo que va a necesitar para participar en la porción de natación de su triatlón. A continuación una lista de de implementos básicos que necesitará para su régimen de entrenamiento y para la competencia misma.

• Traje para nadar
• Shorts de ciclismo o traje de competencia
• Gafas de natación (googles)
• Gorra
• Gotas anti-empaño
• Wetsuit (traje de neopreno)
• Lubricante (anti-rozamiento)
• Botella de agua para la hidratación previa a la competencia
• Reloj o pulsómetro
• Plan para el uso de todo lo anterior

Recomendaciones para el entrenamiento

Asegúrese de no sobrecargar sus entrenamientos de natación. Para la mayoría de los participantes triatletas, un entrenamiento adecuado está entre 30 y 60 minutos, y puede tener un entrenamiento semanal de 75 a 90 minutos si quiere uno de larga longitud.

Para fijar una meta de tiempo para su natación, necesita determinar cual es su ritmo umbral para 100 m, luego añadir 5% o 10% para acomodar los aspectos de navegación y también para compensar la ausencia de paredes, y luego multiplicar esa cantidad por la distancia de la carrera. Este tiempo debería en general ser preciso excepto cuando sucedan eventos extraños como ser pateado en el estómago por otro nadador que pase.

Aprenderá como nadar de forma inteligente, y necesitará aprender como volverse más eficiente a través de la práctica de una buena técnica de natación. Mientras la mejora se puede medir al crear tiempos más rápidos, también se puede alcanzar a través de la misma cantidad de tiempo transcurrido al tener que colocar menos esfuerzo o menos pulsaciones cardiacas. Lo que le dejará con más reservas para las etapas de ciclismo y natación, y le permitirá al final un tiempo global más corto.

Cuando llegue al sitio de la competencia y haya preparado todo, debería ir a la parte de la natación y realizar el calentamiento. Mientras realiza alguna natación debería buscar las referencias en tierra que le permitan una buena navegación. Mire como está el sol y asegúrese que no le vaya a afectar. ¿Se sienten bien las gafas, la gorra y el traje o se necesita algún ajuste antes de empezar la carrera?

Ahora puede colocarse en la partida, alinéandose con el grupo de adelante pero fuera de él. Podrá mantener su ritmo con más facilidad en lugar de luchar con toda la masa de nadadores y sus chapoteos.

Como Mejorar su Natación para el Triatlón

Artículo original: 5 Steps to Improving your Triathlon Swim

Imagen de Life.com

Mejore su brazada

Debería estar en un carril más lento para que pueda trabajar en el mejoramiento de su brazada. Si pertenece a un equipo 'master', no debería tratar de mantener el ritmo de sus compañeros en cada entrenamiento porque cada persona tiene metas diferentes y usted debe trabajar en las suyas antes que en las de los demás.

Mejore sus hábitos de natación

Uno de los hábitos más importantes que debe conseguir es evitar que sus brazos se crucen. Este es uno de los malos hábitos más común que aparece en los nadadores cuando los brazos se cruzan al otro lado durante la halada. Evítelo al asegurar que su cabeza no se mueva mientras lo hace el resto del cuerpo y cuidado de impulsarse en una línea recta.

Mejore su habilidad para sentir el agua

Si su deporte menos fuerte es la natación, debe asegurarse de mantenerse sintiendo el agua, ingresando a la piscina al menos pasando un día para mantener su conciencia de balance dentro del agua.

Mejore sus pulmones y su habilidad para respirar apropiadamente

Asegúrese que mezclar el entrenamiento hipóxico. Considere una sesión de 4 x 100 con respiraciones cada 3, 5, 7 y 9 brazadas en cada 25 metros, tomando una pausa de 15 segundos cada 100. Sus pulmones le van a agradecer durante la competencia y estarán adecuadamente preparados para los desafíos.

Mejore su propia debilidad personal

Pase más tiempo trabajando en sus debilidades que en sus fortalezas. Si la natación es su debilidad, pase más tiempo entrenando en ella que en todo lo demás. Esta es la mejor manera, además de las anteriores, para mejorar su habilidad en el agua.

El ahora es un regalo

Mucha gente entrará y saldrá de tu vida, pero solo los verdaderos amigos dejarán huellas en tu corazón.  Para manejarte a ti mismo, usa tu cabeza; para manejar a otros, usa tu corazón.  La ira (anger) está alejada solo una letra del peligro (danger).  Si alguien te traiciona una vez, es su culpa; si te traiciona dos veces, es tu culpa.  Las grandes mentes discuten ideas; las mentes promedio discuten eventos; las pequeñas mentes discuten con la gente.  Aquel que perdió dinero, perdió mucho; aquel que perdió un amigo, perdió mucho más; el que perdió la fe, perdió todo.  Los jóvenes hermosos son accidentes de la naturaleza, pero los viejos hermosos son obras del arte.  Aprende de los errores de otros.  No puedes vivir lo suficiente para hacerlo todo tu mismo ... No existe principio o final.  El ayer es historia. El mañana es un misterio. El ahora es un regalo, es por eso que se llama presente. [Desconocido]

Vía Overflowing

La Cadencia en el Ciclismo

Artículo original:  Cycling Cadence  (BeginnerTriathlete.com)

Crédito de la imagen

La física y la fisiología de la alta y baja cadencia del ciclismo.  El trabajo de ambas es útil para incrementar su "cadencia cómoda", o su comodidad dentro de una amplio rango de cadencias.

Física

El trabajo requerido para mover una bicicleta se mide en watts.  Definirlo es muy simple,  watts = fuerza x cadencia, o cuan duro debe presionar los pedales multiplicado por el número de veces por minuto que aplica esta fuerza.

Dos ciclistas, Bob y Bill, pesan igual, tienen bicicletas idénticas, aerodinámica idéntica y están paseando juntos a la misma velocidad en un camino plano.  Como están yendo a la misma velocidad y hemos controlado todas las otras variables, están realizando el mismo trabajo, por ejemplo, paseando a los mismos watts.  Sin embargo, Bob va a 70 RPM mientras Bill rota a 110 RPM.  El estilo de pedaleo de Bob dictamina que presiona fuerte a los pedales en cada ciclo.  Pero lo hace menos frecuentemente que Bill,  quien empuja de manera ligera pero con mucha más frecuencia.

Fisiología

El ciclismo de baja cadencia nos pide presionar con más fuerza a los pedales, pero ¿qué significa a nivel de nuestros músculos de la pierna?  Para generar esa contracción de fuerza mayor, sus músculos de las piernas reclutan más fibras musculares rápidas vs fibras lentas.

Fibras lentas:

• Queman de manera primaria grasa como combustible, una fuente casi ilimitada inclusive en los atletas delgados.
• Son muy resistentes a la fatiga: están construidas para ir e ir, todo el día.
• Se recuperan rápidamente cuando se les permite descanso.

Fibras rápidas:

• Queman glucógeno como combustible.  Este glucógeno,  almacenado dentro de los músculos, existe en poca cantidad,  alrededor de 2000 calorías en un bien entrenado y alimentado atleta.
• Se fatigan rápidamente,  no están diseñadas para ir todo el día.
• Necesitan mucho tiempo para recuperarse antes de ser usados otra vez.

Fósforos

CyclingPeaksSoftware.com desarrolló está analogía.  Pienso que es muy buena, pero me gusta elaborarla un poco.  Imagine que sus piernas son una caja de fósforos: de rápido quemado y de quemado lento.  El propósito del entrenamiento es aumentar el tamaño, número y sabor (relación de lentos y rápidos) de sus fósforos, dependiendo de la demanda de la competencia.  Los deportes que requieren piques potentes de velocidad favorecen a los atletas con muchos fósforos rápidos.  Los deportes de resistencia favorecen a los fósforos lentos.  Puede usar cualquiera de los fósforos para realizar el trabajo en la carrera pero el número total de fósforos en la caja es finito. Y una vez que prende un fósforo, se va – no lo puede regresar.

Ahora, regresemos a la discusión de la cadencia.  Está yendo por un camino plano, acercándose a una colina que le tomará un minuto subir.  Es probable que haga una de estas cuatro cosas:

1. Cambiar al plato que le sea más confortable o más poderoso para usted.  Se sentirá bien cuando suba a 60-70 RPM así que hágalo, cambiando a la mitad del cassette.
2. Subir a 60 RPM ya que se presentó a la competencia con un cassette trasero 21-11.
3. Decir  "La colina solo me toma un minuto subirla.  No deseo perder velocidad así que me levanto del asiento, me paro y subo la cuesta.  Me recuperaré en la bajada."
4. Cambiar al piñón 25 y subir la cuesta a 85-90 RPM.

Opción #1:  Baja cadencia = mayor fuerza = alto requisito de fibras rápidas = prender fósforos que puede necesitar al final de la carrera.  Olvide "sentirse" poderoso.  El poder es watts para las ruedas, punto.  Si puede subir una cuesta a la misma velocidad (igual watts) a 60 RPM ó 90 RPM, escoja 90 RPM.  Conserve sus fósforos de encendido rápido para usarlos más tarde.

Opción #2:  Mire la opción #1 y siempre traiga suficientes marchas a la carrera.  Según mi experiencia, la única gente que adjunta aspectos sexuales a la competencia a las marchas es aquella que no sube.  Tengo (no es mentira) seis cassettes colgando en mi cochera que los coloco de acuerdo al terreno de la competencia.  Tengo todo desde 27-12 hasta 19-11.  Puede aplanar cualquier cuesta si tienen suficientes marchas en su bicicleta.

Opción #3:  Pararse = pico de potencia = alto requisito de fibras rápidas = sabe el ejercicio.  Por ir con medidor de potencia por muchos años le puedo decir que si no tienen un medidor es MUY difícil pararse en la bicicleta y no consumir gran cantidad de watts por una pequeña cantidad de tiempo.  Se puede "sentir" bien,  pero las oportunidades son muy altas de haber prendido algunos fósforos con su pequeño esfuerzo.

Opción #4:  ¡Bingo! Suba la colina, queme lento, no los fósforos rápidos para que pueda usarlos en la carrera, queme los últimos al cruzar la meta.

¿Cuál es la cadencia óptima?

Bien, le he mostrado el valor de la alta cadencia y la baja cadencia.  Pero ¿cuál es la óptima cadencia?  Según mi experiencia, la mayoría de los atletas deberían ir con una cadencia de 88-95+ RPM.  A continuación algunas notas:

• Note que esta cadencia es correcta en línea con una cadencia de carrera óptima.  Creo que es difícil ir a 90+ RPM si ha estado cicleando por horas a 80 RPM.  Está pidiendo a sus piernas que hagan un gran ajuste,  además de la dificultad de la transición del ciclismo a la carrera.
• Los ciclistas más experimentados y fuertes estarán cómodos dentro de un amplio rango de cadencias.  Cuando empecé a ciclear, cualquier cosa bajo 88 RPM la sentía como fuerte, mientras 95+ sentía demasiado rápido.  Siempre estaba buscando la marcha correcta.  Ahora, después de muchas, muchas millas, puedo ir de manera cómoda en 78-82 o 100-105.  Mi grupo de herramientas es muy grande (vea más abajo).

Cadencia y entrenamiento

Algunos entrenadores prescriben intervalos de baja cadencia como un método para entrenar a su cuerpo a empujar fuerte a los pedales. Sin embargo, considere la importancia de la especificación:  si quiere correr más distancia, corra más distancia; si quiere nadar más rápido, nade más rápido; si quiere ir en la bicicleta más lejos, vaya en la bicicleta más lejos.  Si quiere ir en la bicicleta más rápido a 92 RPM,  vaya en la bicicleta más rápido (watts altos, trabajo de salida mayor) a 92 RPM.

Habiendo dicho eso, las cadencias baja y alta son útiles para aumentar su "comodidad de cadencia", o su comodidad dentro de un amplio rango de cadencias.  Lo que quiero decir que tiene piernas fuertes, con capacidad de recuperación, bien adaptadas que pueden manejar un amplio rango de cadencias, incluyendo esa alta contracción de alta fuerza/alto wattage  que puede pasar si corre fuera de las marchas/decide trepar fuera del asiento.  Tiene una gran caja de herramientas para manejar un amplio rango de condiciones.

La herramienta más común es un período de intervalos de baja cadencia colocadas al inicio de temporada.  Mi guía:

• Principiante:  herramienta útil al inicio de temporada para fortalecimientos específicos por deporte y rápida "comodidad de cadencia" en sus carreras de ciclismo.
• Intermedio: útil para inicio de temporada, ver arriba.  Sin embargo, después de 4-6 semanas de intervalos de baja cadencia, transición para umbral láctico, intervalos con cadencia normal.  Reservar la baja cadencia para entrenamientos de ritmo – cuestas para construir o retener la comodidad de la cadencia.
• Avanzado:  watts altos a cadencias específicas de carrera es más útil.  Estos atletas ya han desarrollado comodidad de cadencia y un período de intervalos de cadencia baja, creo, con frecuencia un paso innecesario.  Reservo el trabajo de baja cadencia para:

1. Cambios de ritmo, ver arriba.
2. La última hora de recorridos largos, para forzar el reclutamiento de fibras rápidas cuando ya está al límite.

• Atletas que entrenan con potencia: la capacidad para medir watts mientras se ciclea a muy bajas cadencias crea posibles excepciones a esta guía.  El atleta de entrenamiento en potencia puede transformar a su bicicleta en una pieza de equipo de gimnasio y es, creo, más justificado añadir intervalos de baja cadencia a su rutina de entrenamiento.

En resumen:

• Enfoque su entrenamiento para desarrollar velocidad (wattage) a su específica cadencia de su carrera – la cadencia a la que desea competir.  Mi sugerencia es 88-92+ RPM, con ciclistas menos experimentados y más débiles buscando el más alto valor de este rango.
• Suplementar este entrenamiento de carrera específica con baja cadencia/fuera del asiento para construir fortaleza y expandir su rango de cadencias cómodas.  Vea mi guía arriba para construir intervalos de baja cadencia en su temporada de entrenamiento particular.
• ¡Traiga las marchas apropiadas a la competencia! y cuando dude, traiga más marchas. Pienso que un cigüeñal compacto es una excelente herramienta a ser considerada por todos los ciclistas.
• Traiga a la carrera esas piernas rápidas, fuertes y resistentes.  Colóquelas en una bicicleta con las marchas adecuadas.  Ejercítese de manera inteligente, a ritmo disciplinado y suba las cuestas limitando el número de fósforos que prende en el recorrido, prendiendo el último al cruzar la meta.

Siempre adelante (Madre Teresa de Calcuta)

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Artículo original:  Siempre adelante (Madre Teresa de Calcuta/Trimalikos.blogspot.com)

Ten siempre presente que la piel se arruga, el cabello se vuelve blanco,

Los días se convierten en años...

Pero lo importante no cambia; tu fuerza y tu convicción no tienen edad.

Tu espíritu es el plumero de cualquier tela de araña.

Detrás de cada línea de llegada, hay una de partida.

Detrás de cada logro, hay un reto.

Mientras estés viva, has de sentirte viva.

Si encuentras a faltar lo que hacías, vuelve a hacerlo.

No vivas de fotos amarillentas.

No dejes que se oxide el hierro que llevas a dentro.

Haz que, en lugar de lástima, te tengan respeto.

Cuando no puedas correr por los años, trota.

Cuando no puedas trotar, anda.

Cuando no puedas andar, has servir el bastón.

Pero, ¡nunca te detengas!

– ¡Gracias Raúl!

Adaptaciones centrales para el entrenamiento en ciclismo

Crédito de la foto

Artículo original:  Peripheral adaptations to cycling training  (Training4Cyclists.com)

El entrenamiento de ciclismo fuerza a su cuerpo a realizar tanto adaptaciones centrales como periféricas a las demandas físicas.  Las adaptaciones centrales son incrementos en el volumen sanguíneo y en el total de hemoglobina (Hb).  La concentración de Hb, mejor conocida como hematocritos, permanece inalterable o ligeramente baja para los atletas élite.  El volumen total de sangre se incrementa después de algunos días de entrenamiento debido al volumen crecido de plasma.  Más tarde habrá un aumento en la cantidad de glóbulos rojos. Un incremento en el total del volumen sanguíneo es muy útil porque hará el volumen del latido mayor.  Así, el corazón puede bombear más oxígeno transportando células hacia afuera en cada latido haciendo su trabajo más eficiente.  Ésta es una adaptación muy importante para el entrenamiento de ciclismo.  No hay diferencia en la ingestión de oxígeno entre los ciclista bien entrenado y los no entrenados.  No es posible desoxigenar a un gran porcentaje de los capilares.  Así, la distribución de hemoglobina es principalmente dependiente de la salida cardíaca.

Adaptaciones en el corazón

La mayor fortaleza cardíaca conseguida  a través del entrenamiento de ciclismo se ocasiona principalmente por un incremento en el tamaño de la cámara cardíaca y un volumen sanguíneo total expandido.  El corazón se adapta específicamente a las demandas físicas reunidas durante la sesión de entrenamiento.  Un levantador de pesas no conseguirá una cámara más grande,  sino una pared más delgada en el ventrículo izquierdo.  Se supone que esta adaptación es para reunir los requisitos para el levantamiento de pesas con altas presiones sanguíneas.  Recuerde que el corazón es un músculo que necesita entrenamiento.  Y que también se mejora para lo que es entrenado.  Así que si un ciclista tope decide dejar de entrenar o se lesiona, su corazón regresará a su proporciones normales.  Como cualquier otro músculo el corazón necesita entrenamiento regular para mantenerse en buena forma.

La hipertrofia no es la única adaptación del sistema cardíaco.  El ventrículo se hace más distendido lo que significa que hay menos resistencia durante el llenado.  Esto permite que el volumen del latido sea mayor con menos trabajo para el corazón.  Y lo más importante es que también permite mantener un volumen de latido incrementado durante el ejercicio duro, puede inclusive disminuir ligeramente para los ciclistas de élite.  Para aumentar la máxima salida cardíaca debe incrementar el volumen del latido.  Recuerde que la salida cardíaca = volumen del latido x ritmo cardíaco.

El sistema vascular coronario se aumenta para incrementar la demanda de oxígeno para el ventrículo más grande.

Ritmo cardíaco de descanso

Probablemente ya ha notado que su ritmo de descanso es más lento cuando está en buena forma.  Esto se debe al volumen de latido mayor o más correctamente a un manejo parasimpático más grande en el nodo seno.  Es fácil controlar su ritmo cardíaco de descanso, simplemente use su pulsómetro mientras duerme y léalo un par de minutos después de relajarse y despertarse.  Rápidamente descubrirá que su pulso está influido por muchos factores.  La tensión física o emocional da una respuesta nerviosa que acelera el pulso.  Las diferentes hormonas de tensión afectan al pulso.  Una buena razón para saber sus niveles normales de pulso de reposo es que puede usarlo para detectar sobreentrenamiento o enfermedad.  En ese caso le recomendamos tomarse la temperatura y mirar otros síntomas.  Evite entrenamiento excesivo o carreras si no se siente bien.

Recuerde que su pulso de descanso y máximo no son comparables con los pulsos de sus amigos.  Por lo tanto tiene que saber sus ritmos propios que son los únicos por los que debe preocuparse.

Adaptaciones respiratorias al entrenamiento de ciclismo

El entrenamiento tiene poco o nada de efecto en el sistema pulmonar. No se consigue una gran capacidad pulmonar del entrenamiento, se la consigue de nuestros padres.  Entrenamiento muy específico de los músculos inspiradores pueden incrementar la capacidad vital alrededor de un 3%.

Los ciclistas tienen un ritmo respiratorio más lento que los no ciclistas  debido al mayor volumen de expiración.  Lo que hace su respiración más eficiente.  Los ciclistas pueden alcanzar un volumen expiratorio final más pequeño y un inspiratorio final más grande debido a que sus músculos respiratrios son más fuertes y más resistentes a la fatiga.  Durante el ejercicio el plasma de lactato aumentará y crecerá su ritmo ventilatorio para limpiar el CO2 y estabilizar el PH.  Los cambios respiratorios primarios con entrenamiento son más como los secundarios para una producción de lactato reducida durante el ejercicio.  El ritmo ventilatorio es primeramente manejado por el nivel de CO2

El Papá más Fuerte del Mundo

Artículo original: Can World's Strongest Dad

Trato de ser un buen padre. Doy a mis hijos diversión. Trabajo las noches para pagar sus mensajes de texto. Les llevo a la piscina. Pero comparado con Dick Hoyt, soy nada.

Ha empujado ochenta y ocho veces la silla de su hijo minusválido, Rick, para completar los 42,2 Km de las maratones. En ocho ocasiones no solo que ha empujado la silla durante los 42,2 Km sino que le ha remolcado a nado su bote por 3,86 Km y lo ha llevado pedaleando en el manubrio de su bicicleta 180 Km -- todo eso el mismo día.

Dick también le ha empujado en competencias de esquí a campo traviesa, llevándole sobre su espalda al subir la montaña y una vez lo transportó en bicicleta a lo largo de EEUU. Esto hace que el hecho de llevar a nuestro hijo a los bolos se vea muy flojo ¿cierto?

¿Y que es lo que ha hecho Rick por su padre? No mucho -- excepto salvar su vida.

Esta historia de amor empezó en Winchester, Mass., hace 43 añs, cuando Rick fue estrangulado por el cordón umbilical durante el nacimiento, dejándole con daño cerebral y con la incapacidad de controlar sus miembros.

"Será un vegetal por el resto de su vida;" dice Dick que le dijeron los doctores a él y a su esposa Judy, cuando tenía nueve meses de edad.

"Pónganlo en una institución."

Pero los Hoyt no estaban convencidos. Notaron como los ojos de Rick los seguía alrededor del cuarto. Cuando Rick tenía 11 le llevaron al departamento de ingeniería de la Universidad Tufts y preguntaron si existía alguna manera para ayudar al chico a comunicarse.

Dick cuenta que le dijeron "No hay forma. Nada funciona en su cerebro." 

"Cuéntenle un chiste," respondió Dick.

Lo hicieron. Rick se rió. Demostrando que su cerebro funcionaba.

Armado con un computador que le permite controlar el cursor mediante el toque de un interruptor con la parte lateral de su cabeza, Rick finalmente podía comunicarse.

¿Las primeras palabras? "¡Vamos Bruins!". Y después que un compañero de la escuela quedó paralizado debido a un accidente de tránsito y la escuela organizó una carrera de caridad para él, Rick picoteó, "Papi, quiero hacer eso."

Si, claro ... ¿Como iba Dick, autodescrito como un "cerdo gordo" que nunca había corrido más de una milla seguida, a empujar a su hijo 8 Km? Pero lo intentó.

"Después el minusválido era yo," dice Dick. "Pasé dolorido por dos semanas."

Ese día cambió la vida de Rick. "Papi," digitó, "¡cuando estábamos corriendo me sentí como que ya no era un minusválido!"

Y esa oración cambió la vida de Dick. Se obsesionó por dar a Rick ese sentimiento con la mayor frecuencia posible. Consiguió tal estado físico que junto con Rick estaban listos para intentar la maratón de Boston de 1979.

"De ninguna manera," le dijo a Dick un oficial de la carrera. Los Hoyts no eran un solo corredor y tampoco un competidor en silla de ruedas. Por algunos años, Dick y Rick se unieron a la masa y corrieron de todas maneras, hasta que encontraron la forma de ingresar a la carrera oficialmente: en 1983 corrieron otra maratón tan rápido que lograron el tiempo de calificación para la maratón de Boston del año siguiente.

Luego alguien le dijo, "Hey Dick ¿por qué no haces triatlón?

¿Como iba a llevar en un triatlón a un muchacho de 110 libras, un tipo que nunca había aprendido a nadar y que la última vez que montó una bicicleta tenía 6 años? Con todo, Dick lo intentó.

Hasta ahora han hecho 212 triatlones, incluyendo cuatro durísimos Ironmans de Hawai de 15 horas. Debe ser traumático tener 25 años y ser pasado por un tipo de edad remolcando a un hombre crecido en un bote. ¿No lo cree?

Hey Dick ¿Por qué no lo intentas tu solo? "De ninguna manera," dice.

Dick lo hace puramente por "la sensación de asombro" que consigue al ver a Rick con una enorme sonrisa mientras corren, nadan o ciclear juntos.

En este año, a las edades de 65 y 43, Dick y Rick terminaron su maratón de Boston número 24 en el puesto 5.083 entre 20.000 inscritos. ¿Su mejor tiempo? Dos horas, 40 minutos en 1992 -- a solo 35 minutos del récord mundial, lo cual, en caso que no tenga idea de estas cosas, fue fijado por un corredor que no tenía que empujar a otro hombre en una silla de ruedas la mismo tiempo.

"No hay duda alguna," digita Rick. "Mi papi es el Padre del Siglo."

Y Dick consiguió algo más aparte de todo. Hace dos años tuvo un leve ataque al corazón durante una competencia. Los médicos encontraron que una de sus arterias estaba atascada en un 95%. "Si no hubiera estado con tan buen estado físico," le dijo un médico, "probablemente habría muerto hace 15 años." 

Así que de alguna manera, Dick y Rick se salvaron la vida.

Rick, quien tiene su propio departamento y trabaja en Boston, y Dick , retirado del ejército con residencia en Holland, Mass., siempre encuentran la manera de estar juntos. Dan conferencias alrededor del país y compiten en alguna competencia rompe-espaldas cada fin de semana, incluyendo en el día del padre.

Esa noche, Rick invitará a cenar a su papá, pero la cosa que realmente quiere darle es un regalo que nunca podrá comprar.

"Lo que más deseo en mi vida," digita Rick, "es que mi papi se siente en la silla y empujarlo una sola vez."

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La Velocidad en las Largas

Artículo original: Long Run Pace

Introducción

Las largas son una importante parte del plan de entrenamiento de un corredor de competencia, y aunque la longitud de la larga de uno variará de acuerdo a la longitud del objetivo de la carrera, todos los corredores deberían realizar las largas como una parte importante de su régimen de entrenamiento. Arthur Lydiard pedía a Peter Snell, medallista olímpico de oro en 800 y 1500 metros, correr 22 millas en colinas. De acuerdo, como usted no es de élite y no está preparado para correr 22 millas en montaña, se puede fijar 5K, pero todavía puede beneficiarse de las largas.

Este artículo no trata sobre la distancia de las largas, es sobre ¿cuán rápido o lento debería usted correr durante sus largas? Para contestar esta pregunta necesitamos primero ver cuales son los beneficios que debería esperar ganar de sus largas:

1. Adaptación cardiovascular. Bien, esto generalmente pasa con todo entrenamiento. Corriendo más fortalecemos nuestro corazón y mejoramos su habilidad para bombear sangre rica en oxígeno a nuestros ávidos músculos.
2. Adaptación de las fibras de reacción rápida ... el entrenamiento general de resistencia puede ayudar a las fibras de reacción rápida, para funcionar más como fibras lentas. ... "Hay también una secuencia de reclutamiento durante el ejercicio prolongado, con las fibras Tipo I (de reacción lenta) activadas en un inicio. Una teoría es que estas fibras se hacen progresivamente escasas en energía, las fibras Tipo II se activan, seguidas finalmente por las Tipo IIb." 
3. Incremento del tamaño y la cantidad de las mitocondrias. Si es un corredor competitivo en carreras de largas distancias donde la producción de energía aeróbica es importante, la construcción de mitocondrias es crítica. Pfitzinger establece que " Las mitocondrias son la única parte de la fibra muscular en la cual la energía puede ser producida aeróbicamente." Numerosos autores se refieren a las mitocondrias como plantas generadoras. Simplemente se establece, que mientras más mitocondrias, más energía se proveen a sus músculos.
4. Incremento del número de capilares y de la densidad capilar. Sus capilares llevan sangre llena de oxígeno a sus músculos trabajadores, así que este es otro caso donde más es mejor: más capilares es igual a más oxígeno, lo que significa que puede correr más rápido y más distancia aeróbicamente.
5. Incremento del almacenamiento de glucógeno. Aunque existen otras fuentes de glucógeno, el glucógeno del músculo es la fuente primaria del cuerpo. Con bajas reservas de glucógeno, su cuerpo necesitará rápidamente cambiar a grasa, un combustible menos eficiente, y por lo tanto velocidad más lenta. Esto es especialmente verdadero para los maratonistas que desean evitar toparse con 'la pared'. Las largas enseñan a sus músculos a almacenar más glucógeno.
6. Incremento del uso de grasa como fuente de energía. Si está planeando correr una maratón o una competencia de mayor distancia, sus reservas de glucógeno no serán suficientes. En consecuencia, aunque la grasa es una fuente de combustible poco eficiente, mientras temprano pueda usarla en la carrera, menos probable que se quede sin glucógeno. Noakes, sin embargo, presenta alguna evidencia acerca de que el entrenamiento no mejora el metabolismo de la grasa en los hombres pero si en las mujeres.
7. Experimentar con largas y el agotamiento del glucógeno. Hay algo que decir sobre la experiencia ganada. Mientras más distancia corra y se quede sin glucógeno, más seguridad tendrá para manejar la incomodidad de una maratón.

Jack Daniels

Jack Daniels, en Daniels' Running Formula, indica que las largas "todavía son consideradas un día cómodo en terminos de intensidad." Deberían estar "libres de problemas y dolor" y se las debería correr al mismo ritmo de los días de recuperación, o a un ritmo convencional. Daniels señala que en las largas se trata de gastar tiempo sobre sus pies y que no necesita correr rápido para conseguir beneficios.

Pero los corredores que siguen uno de los planes de Daniels se entrenan duro, pero no trabajan fuerte en sus largas. Intercaladas con su itinerario de largas están los entrenamientos 'tempo' y las distancias corridas a ritmo de maratón. Las largas pueden ser corridas a un paso cómodo debido a que a que las carreras a paso rápido son programadas donde sea. De forma interesante, los programas de Daniels diseñados para corredores más avanzados y experimentadas tienden a tener menos largas y más entrenamientos 'tempo' y carreras a ritmo de maratón. Bien, los corredores avanzados están corriendo más millas por semana y ese total de millas proveen los beneficios mencionados arriba, disminuyendo la dependencia de las largas.

En general, Daniels recomienda que las largas se las realice a un ritmo cardíaco entre 65% y el 79% del ritmo máximo.

Pete Pfitzinger

Pete Pfitzinger, el venerable autor de Advanced Marathoning sugiere que el ritmo cardíaco de las largas sea entre 73% y el 83% del ritmo cardíaco máximo o entre el 65% y 78% del ritmo de reserva. Este rango es substancialmente más rápido que el rango propuesto por Daniels. ¿Como pueden dos de los más prominentes entrenadores y autores estar tan alejados cuando prescriben el ritmo de la larga?

Bien, hay un método para su locura, y todo tiene ver con su concepción de las largas. Mientras Daniels prescribe las largas cada tres semanas, Pfitzinger las programa casi todas las semanas. Digo "casi", porque Pfitzinger reemplaza un par de largas a ritmo de maratón en su programa. Si tiene largas programadas cada semana, es mejor que las corra más rápido que si las correr cada tres semanas. También vale la pena notar que las carreras de calidad de fin de semana programadas por Daniels no son carreras cortas, al menos no en sus planes de entrenamiento de maratón. El entrenamiento importante de calidad en los fines de semana entre las largas del programa de maratón de Daniels son todavía entrenamientos largos, algunas veces de 32 Km dependiendo del programa, y son empacados con millas a ritmo 'tempo' y ritmo de maratón, haciéndoles muy exigentes.

Pero regreso a Pfitzinger. Además de dar un rango de ritmo cardíaco, también realiza una sugerencia de ritmo: recomienda correr las largas de 10% a 20% más lento que su ritmo de maratón. Empiece en el extremo más lento del rango y entrene en el extremo más rápido.

Arthur Lydiard

Si es un discípulo de Arthur Lydiard, cuan rápido corra la larga dependerá de la fase en la que se encuentre. Si está en la fase inicial, en la que está construyendo millaje, sus largas deberían ser a un paso cómodo. Más allá de eso, sus largas deberían tener un esfuerzo aeróbico más fuerte.

Ok, pero que es exactamente un ritmo cómodo y cual es un esfuerzo aeróbico fuerte. El problema con Lydiard es que aunque fue un extraordinario entrenador, era un escritor malo y la mayoría de sus libros son desorganizados. (Muchas estarán gritando "blasfemias" en este punto.) Leer a Lydiard no es como leer a Daniels o a Pfitzinger. Con los dos se sabe que esperar; Lydiard necesita ser interpretado. Aquí está mi interpretación de "ritmo cómodo" y "esfuerzo aeróbico fuerte". El anterior es más rápido que trotar, pero no tan rápido que no pueda mantener una conversación. Nunca debería sentirse que se está presionando. El siguiente se acerca al umbral anaeróbico. En su libro de 1995 Running to the Top, Lyddiard nos instruye a "mantener el esfuerzo justo debajo del punto anterior a pasarse a una carrera anaeróbica." Lo siento, no se indica rangos de ritmo cardíaco o porcentajes de su ritmo de maratón cuando se discute la visión de Lydiard.

Tim Noakes

El Dr. Tim Noakes en su discusión de la base del entrenamiento (cuarta edición de Lore of Running) indica que "la base del entrenamiento consiste principalmente de carreras lentas y largas (LSD). La idea es correr la mayor distancia posible sin sobre-entrenarse y para incrementar gradualmente la velocidad promedio y la distancia de una sesión de entrenamiento." En esta y otra discusión sobre la base de entrenamiento, Noakes establece con claridad que los corredores no deberían preocuparse de la velocidad durante esta parte preliminar del ciclo de entrenamiento. Es obvio que además de las largas hay otra clase de carreras. Noakes es menos claro en como realizar las largas durante las otras fases.

Hal Higdon

De acuerdo con Hal Hidgon, "la velocidad es de poca importancia durante las largas, conforme a los entrenadores que he contactado. Más importante es el gastar tiempo sobre sus pies." De treinta a noventa segundos, o inclusive más, por milla más lento que su ritmo requerido para la maratón está bien, dice. Bien, eso está muy claro. Hidgon, sin embargo, cree en el principio de lo específico y en consecuencia cree en el entrenamiento a ritmo de carrera, pero eso, establece, es mejor hacerlo en un entrenamiento más corto, a mediados de semana.

Sleamaker and Browning

En Serious Training for Endurance Athletes (Entrenamiento serio para atletas de resistencia), Sleamaker and Browning recomiendan un ritmo en el extremo lento de la escala. Cualquier entrenamiento "de más distancia", definido como cualquier ejercicio que demore más de 75 minutos, debería ser realizado entre el 60% y 70% del ritmo cardíaco máximo de uno o entre el 55% y el 65% del VO2max de uno.

Ernest Maglischo (¿quién?) & Resumen

Ok ¿Quién es el Dr. Maglischo?

Si alguna vez realizó natación competitiva, probablemente haya escuchado de él. Es el autor de Swimming Faster (Nadando más rápido) (1982), Swimming Even Faster (Nadando inclusive más rápido) (1993), y más recientemente, Swimming Fastest (Nadando lo más rápido) (2003). Este libro es una masiva combinación de los de Daniels.

Al inicio del capítulo de "Entrenamiento de resistencia" Maglischo anota que "ha existido un alejamiento del juicio del valor del entrenamiento mediante el desafío físico que presenta juzgar al entrenamiento por el efecto en el mecanismo sicológico del cuerpo humano." ¡Amén! Así que no tenemos que salir y darle esas 22 millas para impactar el "mecanismo sicológico". ¿Algunos de los siete beneficios indicados al inicio dependen de correr las largas a un ritmo rápido? La respuesta es no: correr una larga a un paso relajado proveerá estos beneficios con menos riesgos que correrla rápido.

Maglischo puntualiza que "los principios de sobrecarga y progresión deben ser aplicados para volver lento y moderado el entrenamiento para producir las máximas mejoras de la capacidad aeróbica." Esto significa que mientras más largas sean las largas, no es necesario hacerlas rápidas.

Sin embargo, no podemos olvidar el principio de especifidad. Si corre todas las largas a ritmo lento, su cuerpo entrará en shock cuando en el día de la maratón ruede a un ritmo al que no está acostumbrado. Así que son importantes las carreras a ritmo de maratón. Hasta cierto punto se puede realizar a ritmos más rápidos antes de que se presenten las lesiones. El truco para cualquier atleta es encontrar el balance entre las largas cómodas y las carreras a ritmo de maratón.

Ok, suficiente, ¿Cúan rápidas deberían ser mis largas? Todos necesitan tomar esa decisión para si mismos, pero aquí están los principios que me guían.

Al empezar el ciclo de entrenamiento y cuando no hay carreras importantes en el horizonte, las largas deben realizarse a un paso cómodo y relajado. Mire las guías de Daniels. Una vez que se ha establecido una base sólida, y para algunos puede tomar años, empiece a acelerar el ritmo de algunas largas. Asegúrese de que las largas sean parte de la mezcla. Necesitará experimentar para ver cuan rápidas y cuan frecuentes pueden ser estas largas más rápidas para usted. Algunos podrán manejarlas más que otros. Como siempre, controle su cuerpo para encontrar señales de lesión o sobre-entrenamiento.