Artículo original: Long Run Pace
Introducción
Las largas son una importante parte del plan de entrenamiento de un corredor de competencia, y aunque la longitud de la larga de uno variará de acuerdo a la longitud del objetivo de la carrera, todos los corredores deberían realizar las largas como una parte importante de su régimen de entrenamiento. Arthur Lydiard pedía a Peter Snell, medallista olímpico de oro en 800 y 1500 metros, correr 22 millas en colinas. De acuerdo, como usted no es de élite y no está preparado para correr 22 millas en montaña, se puede fijar 5K, pero todavía puede beneficiarse de las largas.
Este artículo no trata sobre la distancia de las largas, es sobre ¿cuán rápido o lento debería usted correr durante sus largas? Para contestar esta pregunta necesitamos primero ver cuales son los beneficios que debería esperar ganar de sus largas:
- Adaptación cardiovascular. Bien, esto generalmente pasa con todo entrenamiento. Corriendo más fortalecemos nuestro corazón y mejoramos su habilidad para bombear sangre rica en oxígeno a nuestros ávidos músculos.
- Adaptación de las fibras de reacción rápida ... el entrenamiento general de resistencia puede ayudar a las fibras de reacción rápida, para funcionar más como fibras lentas. ... "Hay también una secuencia de reclutamiento durante el ejercicio prolongado, con las fibras Tipo I (de reacción lenta) activadas en un inicio. Una teoría es que estas fibras se hacen progresivamente escasas en energía, las fibras Tipo II se activan, seguidas finalmente por las Tipo IIb."
- Incremento del tamaño y la cantidad de las mitocondrias. Si es un corredor competitivo en carreras de largas distancias donde la producción de energía aeróbica es importante, la construcción de mitocondrias es crítica. Pfitzinger establece que " Las mitocondrias son la única parte de la fibra muscular en la cual la energía puede ser producida aeróbicamente." Numerosos autores se refieren a las mitocondrias como plantas generadoras. Simplemente se establece, que mientras más mitocondrias, más energía se proveen a sus músculos.
- Incremento del número de capilares y de la densidad capilar. Sus capilares llevan sangre llena de oxígeno a sus músculos trabajadores, así que este es otro caso donde más es mejor: más capilares es igual a más oxígeno, lo que significa que puede correr más rápido y más distancia aeróbicamente.
- Incremento del almacenamiento de glucógeno. Aunque existen otras fuentes de glucógeno, el glucógeno del músculo es la fuente primaria del cuerpo. Con bajas reservas de glucógeno, su cuerpo necesitará rápidamente cambiar a grasa, un combustible menos eficiente, y por lo tanto velocidad más lenta. Esto es especialmente verdadero para los maratonistas que desean evitar toparse con 'la pared'. Las largas enseñan a sus músculos a almacenar más glucógeno.
- Incremento del uso de grasa como fuente de energía. Si está planeando correr una maratón o una competencia de mayor distancia, sus reservas de glucógeno no serán suficientes. En consecuencia, aunque la grasa es una fuente de combustible poco eficiente, mientras temprano pueda usarla en la carrera, menos probable que se quede sin glucógeno. Noakes, sin embargo, presenta alguna evidencia acerca de que el entrenamiento no mejora el metabolismo de la grasa en los hombres pero si en las mujeres.
- Experimentar con largas y el agotamiento del glucógeno. Hay algo que decir sobre la experiencia ganada. Mientras más distancia corra y se quede sin glucógeno, más seguridad tendrá para manejar la incomodidad de una maratón.
Jack Daniels
Jack Daniels, en Daniels' Running Formula, indica que las largas "todavía son consideradas un día cómodo en terminos de intensidad." Deberían estar "libres de problemas y dolor" y se las debería correr al mismo ritmo de los días de recuperación, o a un ritmo convencional. Daniels señala que en las largas se trata de gastar tiempo sobre sus pies y que no necesita correr rápido para conseguir beneficios.
Pero los corredores que siguen uno de los planes de Daniels se entrenan duro, pero no trabajan fuerte en sus largas. Intercaladas con su itinerario de largas están los entrenamientos 'tempo' y las distancias corridas a ritmo de maratón. Las largas pueden ser corridas a un paso cómodo debido a que a que las carreras a paso rápido son programadas donde sea. De forma interesante, los programas de Daniels diseñados para corredores más avanzados y experimentadas tienden a tener menos largas y más entrenamientos 'tempo' y carreras a ritmo de maratón. Bien, los corredores avanzados están corriendo más millas por semana y ese total de millas proveen los beneficios mencionados arriba, disminuyendo la dependencia de las largas.
En general, Daniels recomienda que las largas se las realice a un ritmo cardíaco entre 65% y el 79% del ritmo máximo.
Pete Pfitzinger
Pete Pfitzinger, el venerable autor de Advanced Marathoning sugiere que el ritmo cardíaco de las largas sea entre 73% y el 83% del ritmo cardíaco máximo o entre el 65% y 78% del ritmo de reserva. Este rango es substancialmente más rápido que el rango propuesto por Daniels. ¿Como pueden dos de los más prominentes entrenadores y autores estar tan alejados cuando prescriben el ritmo de la larga?
Bien, hay un método para su locura, y todo tiene ver con su concepción de las largas. Mientras Daniels prescribe las largas cada tres semanas, Pfitzinger las programa casi todas las semanas. Digo "casi", porque Pfitzinger reemplaza un par de largas a ritmo de maratón en su programa. Si tiene largas programadas cada semana, es mejor que las corra más rápido que si las correr cada tres semanas. También vale la pena notar que las carreras de calidad de fin de semana programadas por Daniels no son carreras cortas, al menos no en sus planes de entrenamiento de maratón. El entrenamiento importante de calidad en los fines de semana entre las largas del programa de maratón de Daniels son todavía entrenamientos largos, algunas veces de 32 Km dependiendo del programa, y son empacados con millas a ritmo 'tempo' y ritmo de maratón, haciéndoles muy exigentes.
Pero regreso a Pfitzinger. Además de dar un rango de ritmo cardíaco, también realiza una sugerencia de ritmo: recomienda correr las largas de 10% a 20% más lento que su ritmo de maratón. Empiece en el extremo más lento del rango y entrene en el extremo más rápido.
Arthur Lydiard
Si es un discípulo de Arthur Lydiard, cuan rápido corra la larga dependerá de la fase en la que se encuentre. Si está en la fase inicial, en la que está construyendo millaje, sus largas deberían ser a un paso cómodo. Más allá de eso, sus largas deberían tener un esfuerzo aeróbico más fuerte.
Ok, pero que es exactamente un ritmo cómodo y cual es un esfuerzo aeróbico fuerte. El problema con Lydiard es que aunque fue un extraordinario entrenador, era un escritor malo y la mayoría de sus libros son desorganizados. (Muchas estarán gritando "blasfemias" en este punto.) Leer a Lydiard no es como leer a Daniels o a Pfitzinger. Con los dos se sabe que esperar; Lydiard necesita ser interpretado. Aquí está mi interpretación de "ritmo cómodo" y "esfuerzo aeróbico fuerte". El anterior es más rápido que trotar, pero no tan rápido que no pueda mantener una conversación. Nunca debería sentirse que se está presionando. El siguiente se acerca al umbral anaeróbico. En su libro de 1995 Running to the Top, Lyddiard nos instruye a "mantener el esfuerzo justo debajo del punto anterior a pasarse a una carrera anaeróbica." Lo siento, no se indica rangos de ritmo cardíaco o porcentajes de su ritmo de maratón cuando se discute la visión de Lydiard.
Tim Noakes
El Dr. Tim Noakes en su discusión de la base del entrenamiento (cuarta edición de Lore of Running) indica que "la base del entrenamiento consiste principalmente de carreras lentas y largas (LSD). La idea es correr la mayor distancia posible sin sobre-entrenarse y para incrementar gradualmente la velocidad promedio y la distancia de una sesión de entrenamiento." En esta y otra discusión sobre la base de entrenamiento, Noakes establece con claridad que los corredores no deberían preocuparse de la velocidad durante esta parte preliminar del ciclo de entrenamiento. Es obvio que además de las largas hay otra clase de carreras. Noakes es menos claro en como realizar las largas durante las otras fases.
Hal Higdon
De acuerdo con Hal Hidgon, "la velocidad es de poca importancia durante las largas, conforme a los entrenadores que he contactado. Más importante es el gastar tiempo sobre sus pies." De treinta a noventa segundos, o inclusive más, por milla más lento que su ritmo requerido para la maratón está bien, dice. Bien, eso está muy claro. Hidgon, sin embargo, cree en el principio de lo específico y en consecuencia cree en el entrenamiento a ritmo de carrera, pero eso, establece, es mejor hacerlo en un entrenamiento más corto, a mediados de semana.
Sleamaker and Browning
En Serious Training for Endurance Athletes (Entrenamiento serio para atletas de resistencia), Sleamaker and Browning recomiendan un ritmo en el extremo lento de la escala. Cualquier entrenamiento "de más distancia", definido como cualquier ejercicio que demore más de 75 minutos, debería ser realizado entre el 60% y 70% del ritmo cardíaco máximo de uno o entre el 55% y el 65% del VO2max de uno.
Ernest Maglischo (¿quién?) & Resumen
Ok ¿Quién es el Dr. Maglischo?
Si alguna vez realizó natación competitiva, probablemente haya escuchado de él. Es el autor de Swimming Faster (Nadando más rápido) (1982), Swimming Even Faster (Nadando inclusive más rápido) (1993), y más recientemente, Swimming Fastest (Nadando lo más rápido) (2003). Este libro es una masiva combinación de los de Daniels.
Al inicio del capítulo de "Entrenamiento de resistencia" Maglischo anota que "ha existido un alejamiento del juicio del valor del entrenamiento mediante el desafío físico que presenta juzgar al entrenamiento por el efecto en el mecanismo sicológico del cuerpo humano." ¡Amén! Así que no tenemos que salir y darle esas 22 millas para impactar el "mecanismo sicológico". ¿Algunos de los siete beneficios indicados al inicio dependen de correr las largas a un ritmo rápido? La respuesta es no: correr una larga a un paso relajado proveerá estos beneficios con menos riesgos que correrla rápido.
Maglischo puntualiza que "los principios de sobrecarga y progresión deben ser aplicados para volver lento y moderado el entrenamiento para producir las máximas mejoras de la capacidad aeróbica." Esto significa que mientras más largas sean las largas, no es necesario hacerlas rápidas.
Sin embargo, no podemos olvidar el principio de especifidad. Si corre todas las largas a ritmo lento, su cuerpo entrará en shock cuando en el día de la maratón ruede a un ritmo al que no está acostumbrado. Así que son importantes las carreras a ritmo de maratón. Hasta cierto punto se puede realizar a ritmos más rápidos antes de que se presenten las lesiones. El truco para cualquier atleta es encontrar el balance entre las largas cómodas y las carreras a ritmo de maratón.
Ok, suficiente, ¿Cúan rápidas deberían ser mis largas? Todos necesitan tomar esa decisión para si mismos, pero aquí están los principios que me guían.
Al empezar el ciclo de entrenamiento y cuando no hay carreras importantes en el horizonte, las largas deben realizarse a un paso cómodo y relajado. Mire las guías de Daniels. Una vez que se ha establecido una base sólida, y para algunos puede tomar años, empiece a acelerar el ritmo de algunas largas. Asegúrese de que las largas sean parte de la mezcla. Necesitará experimentar para ver cuan rápidas y cuan frecuentes pueden ser estas largas más rápidas para usted. Algunos podrán manejarlas más que otros. Como siempre, controle su cuerpo para encontrar señales de lesión o sobre-entrenamiento.
Pete Pfitzinger, el venerable autor de Advanced Marathoning sugiere que el ritmo cardíaco de las largas sea entre 73% y el 83% del ritmo cardíaco máximo o entre el 65% y 78% del ritmo de reserva. Este rango es substancialmente más rápido que el rango propuesto por Daniels. ¿Como pueden dos de los más prominentes entrenadores y autores estar tan alejados cuando prescriben el ritmo de la larga?
Bien, hay un método para su locura, y todo tiene ver con su concepción de las largas. Mientras Daniels prescribe las largas cada tres semanas, Pfitzinger las programa casi todas las semanas. Digo "casi", porque Pfitzinger reemplaza un par de largas a ritmo de maratón en su programa. Si tiene largas programadas cada semana, es mejor que las corra más rápido que si las correr cada tres semanas. También vale la pena notar que las carreras de calidad de fin de semana programadas por Daniels no son carreras cortas, al menos no en sus planes de entrenamiento de maratón. El entrenamiento importante de calidad en los fines de semana entre las largas del programa de maratón de Daniels son todavía entrenamientos largos, algunas veces de 32 Km dependiendo del programa, y son empacados con millas a ritmo 'tempo' y ritmo de maratón, haciéndoles muy exigentes.
Pero regreso a Pfitzinger. Además de dar un rango de ritmo cardíaco, también realiza una sugerencia de ritmo: recomienda correr las largas de 10% a 20% más lento que su ritmo de maratón. Empiece en el extremo más lento del rango y entrene en el extremo más rápido.
Arthur Lydiard
Si es un discípulo de Arthur Lydiard, cuan rápido corra la larga dependerá de la fase en la que se encuentre. Si está en la fase inicial, en la que está construyendo millaje, sus largas deberían ser a un paso cómodo. Más allá de eso, sus largas deberían tener un esfuerzo aeróbico más fuerte.
Ok, pero que es exactamente un ritmo cómodo y cual es un esfuerzo aeróbico fuerte. El problema con Lydiard es que aunque fue un extraordinario entrenador, era un escritor malo y la mayoría de sus libros son desorganizados. (Muchas estarán gritando "blasfemias" en este punto.) Leer a Lydiard no es como leer a Daniels o a Pfitzinger. Con los dos se sabe que esperar; Lydiard necesita ser interpretado. Aquí está mi interpretación de "ritmo cómodo" y "esfuerzo aeróbico fuerte". El anterior es más rápido que trotar, pero no tan rápido que no pueda mantener una conversación. Nunca debería sentirse que se está presionando. El siguiente se acerca al umbral anaeróbico. En su libro de 1995 Running to the Top, Lyddiard nos instruye a "mantener el esfuerzo justo debajo del punto anterior a pasarse a una carrera anaeróbica." Lo siento, no se indica rangos de ritmo cardíaco o porcentajes de su ritmo de maratón cuando se discute la visión de Lydiard.
Tim Noakes
El Dr. Tim Noakes en su discusión de la base del entrenamiento (cuarta edición de Lore of Running) indica que "la base del entrenamiento consiste principalmente de carreras lentas y largas (LSD). La idea es correr la mayor distancia posible sin sobre-entrenarse y para incrementar gradualmente la velocidad promedio y la distancia de una sesión de entrenamiento." En esta y otra discusión sobre la base de entrenamiento, Noakes establece con claridad que los corredores no deberían preocuparse de la velocidad durante esta parte preliminar del ciclo de entrenamiento. Es obvio que además de las largas hay otra clase de carreras. Noakes es menos claro en como realizar las largas durante las otras fases.
Hal Higdon
De acuerdo con Hal Hidgon, "la velocidad es de poca importancia durante las largas, conforme a los entrenadores que he contactado. Más importante es el gastar tiempo sobre sus pies." De treinta a noventa segundos, o inclusive más, por milla más lento que su ritmo requerido para la maratón está bien, dice. Bien, eso está muy claro. Hidgon, sin embargo, cree en el principio de lo específico y en consecuencia cree en el entrenamiento a ritmo de carrera, pero eso, establece, es mejor hacerlo en un entrenamiento más corto, a mediados de semana.
Sleamaker and Browning
En Serious Training for Endurance Athletes (Entrenamiento serio para atletas de resistencia), Sleamaker and Browning recomiendan un ritmo en el extremo lento de la escala. Cualquier entrenamiento "de más distancia", definido como cualquier ejercicio que demore más de 75 minutos, debería ser realizado entre el 60% y 70% del ritmo cardíaco máximo de uno o entre el 55% y el 65% del VO2max de uno.
Ernest Maglischo (¿quién?) & Resumen
Ok ¿Quién es el Dr. Maglischo?
Si alguna vez realizó natación competitiva, probablemente haya escuchado de él. Es el autor de Swimming Faster (Nadando más rápido) (1982), Swimming Even Faster (Nadando inclusive más rápido) (1993), y más recientemente, Swimming Fastest (Nadando lo más rápido) (2003). Este libro es una masiva combinación de los de Daniels.
Al inicio del capítulo de "Entrenamiento de resistencia" Maglischo anota que "ha existido un alejamiento del juicio del valor del entrenamiento mediante el desafío físico que presenta juzgar al entrenamiento por el efecto en el mecanismo sicológico del cuerpo humano." ¡Amén! Así que no tenemos que salir y darle esas 22 millas para impactar el "mecanismo sicológico". ¿Algunos de los siete beneficios indicados al inicio dependen de correr las largas a un ritmo rápido? La respuesta es no: correr una larga a un paso relajado proveerá estos beneficios con menos riesgos que correrla rápido.
Maglischo puntualiza que "los principios de sobrecarga y progresión deben ser aplicados para volver lento y moderado el entrenamiento para producir las máximas mejoras de la capacidad aeróbica." Esto significa que mientras más largas sean las largas, no es necesario hacerlas rápidas.
Sin embargo, no podemos olvidar el principio de especifidad. Si corre todas las largas a ritmo lento, su cuerpo entrará en shock cuando en el día de la maratón ruede a un ritmo al que no está acostumbrado. Así que son importantes las carreras a ritmo de maratón. Hasta cierto punto se puede realizar a ritmos más rápidos antes de que se presenten las lesiones. El truco para cualquier atleta es encontrar el balance entre las largas cómodas y las carreras a ritmo de maratón.
Ok, suficiente, ¿Cúan rápidas deberían ser mis largas? Todos necesitan tomar esa decisión para si mismos, pero aquí están los principios que me guían.
Al empezar el ciclo de entrenamiento y cuando no hay carreras importantes en el horizonte, las largas deben realizarse a un paso cómodo y relajado. Mire las guías de Daniels. Una vez que se ha establecido una base sólida, y para algunos puede tomar años, empiece a acelerar el ritmo de algunas largas. Asegúrese de que las largas sean parte de la mezcla. Necesitará experimentar para ver cuan rápidas y cuan frecuentes pueden ser estas largas más rápidas para usted. Algunos podrán manejarlas más que otros. Como siempre, controle su cuerpo para encontrar señales de lesión o sobre-entrenamiento.
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