Nuestro entrenador de ciclismo, Jorge Hernández, entregó esta información para el fortalecimiento de la zona lumbar de los deportistas que realizan ciclismo. He digitalizado las imágenes (del ciclista Mikel Zarrabeitia) del artículo fotocopiado y he transcrito el texto correspondiente por considerarlo de mucha utilidad.
"Es importante lograr una estabilización muscular encaminada a conseguir una posición neutra de la zona lumbar", dice el artículo, "por lo que es necesario reforzar la columna y protegerla de microtraumatismos de repetición y de fuerzas excesivas aisladas, logrando una mejora del arco del movimiento".
"La estabilidad muscular se consigue potenciando zonas anteriores o abdominales y zonas posteriores o lumbares" se lee en el artículo, y para ello la revista Ciclismo a Fondo realizó una serie de fotografías para enseñar los diferentes ejercicios que ayudan a conseguir la mencionada estabilidad.
REFORZAR GLÚTEO
Manteniendo los brazos a lo largo del cuerpo, elevar la región del núcleo del suelo hasta la extensión de la cadera y descender lentamente, desde la zona de la columna más alta hasta los lumbares.
ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LA ESPALDA
"Manteniendo el obligo dentro y hacia arriba, levantar y extender inversamente (brazo derecho - pierna izquierda).
ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LUMBAR
Flexionar las piernas, colocar las manos detrás de las rodillas y acercar las rodillas hacia el pecho, manteniendo la cabeza y la espalda apoyada en el suelo.
ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA LATERAL DE LA PIERNA O PIRAMIDAL
Tumbado, flexionar la cadera, y cruzar una pierna sobre la otra y coger por detrás la rodilla y acercar hacia el pecho y mantener 30 segundos.
ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO ESTABILIZADOR DE LA CADERA
Cruzar las manos por la parte posterior de la rodilla y acercar la rodilla al pecho, dejando la otra extremidad extendida y pegada al suelo.
ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSO LUMBAR
Contraer el abdomen hacia arriba.
ESTIRAMIENTO DE LA ZONA DORSO LUMBAR
Avanzar los brazos hacia adelante y, sin mover las manos, flexionar las rodillas.
ESTIRAMIENTO DE LA MUSCULATURA POSTERIOR DE LA PIERNA O ISQUIOTIBIALES
Apoyando el glúteo y el talón en la pared, elevar las piernas.
ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS INTERNOS DE LA PIERNA
Los glúteos tocan la pared, cadera separada, y plantas de los pies juntos, dirigir los talones que tocan la pared hacia arriba.
TRABAJO CONTRARESISTENCIA DE LA ZONA LUMBAR
ESTIRAMIENTO COMPLETO DE LA ESPALDA
TRABAJO CON PESAS DE LA MUSCULATURA DORSAL
* Se aconseja realizar los estiramientos en número de 10 y el trabajo de pesas en varias series de 10 a 12 repeticiones.
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