El conjunto principal de ejercicios de cada entrenamiento está basado en nados repetitivos con muy poco descanso entre cada uno. Nade éstos de forma relajada. La idea es la de construir resistencia mientras se nada de forma aeróbica, no rápida. Su velocidad empezará a aumentar de forma natural. Para mantenerse en estado aeróbico, debe verificar periódicamente su ritmo cardiaco durante la serie. Para los que pasan de los 40 años, un poco menos de 140 lpm. Para los atletas entre los 20 y los 30 años, cerca de los 150 lpm. Y para los más jóvenes las 160 pulsaciones por minutos están bien. La idea detrás de este método de entrenamiento es preparar a su ritmo cardiaco para la parte de ciclismo apenas salga del agua. Mientras más cerca este su ritmo a su pulsación de entrenamiento ciclístico, mejor será su salida para la siguiente parte de la competencia. Por ejemplo:
Digamos que está un poco más allá de los 40 años y que sus pulsaciones promedio para el entrenamiento aeróbico de la bicicleta sea de 125 lpm. Y que cuando sea el momento de la competencia, sale de la etapa de natación con 175 lpm. Cuando empieza la etapa de ciclismo ¡estará 50 latidos por encima de su ritmo promedio de entrenamiento en bicicleta! Se estabilizará en 145 - 155 lpm o lo que es lo mismo tendrá una recuperación de 20 - 30 latidos más arriba de su ritmo de entrenamiento. Y será el principio del fin, y lo pagará en la etapa de atletismo. Pero si sale del agua con un ritmo de 140 o 150 lpm, y recupera esos mismo 20 - 3o latidos durante la etapa de ciclismo, su ritmo se estabilizará entre 120 - 130 lpm – sus pulsaciones normales del entrenamiento en bicicleta! Lo que le dejará preparado para el atletismo.
Vueltas de retorno
No se preocupe sobre las vueltas mientras nada a menos que se sienta con mucha seguridad para realizarlas. Simplemente realice una rápida respiración en la pared e impúlsese. Las vueltas de retorno elevarán su ritmo cardiaco y eso afectará su ritmo aeróbico.
Respiración
Cuando se nada estilo libre, debería adquirir el hábito de respirar con cada brazada. Mientras más oxígeno ingrese a su cuerpo, menor será su ritmo cardiaco. Sin embargo, alternar su respiración o respirar cada tres brazadas, le ayuda de dos maneras:
- Equilibra su brazada de estilo libre.
- Le acostumbra a mirar en ambas direcciones, lo que le podría ayudar durante una competencia cuando intenta encontrar una señal.
Además practique el levantamiento de su cabeza para mirar hacia adelante mientras nada ... digamos una o dos veces por vuelta durante el conjunto principal de ejercicios. Puede que tenga una línea negra en la mitad del andarivel, pero a menos que nade en las aguas cristalinas del Caribe, las aguas abiertas en la mayoría de los triatlones serán obscuras.
Los entrenamientos de calidad están diseñados para ayudar a construir velocidad. Se tiene un poco más de descanso, sin embargo, habrá algunas distancias más largas para mantener la resistencia. Cuando realice estos entrenamiento, querrá construir lentamente su esfuerzo y trabajar en ser más rápido a medida que el entrenamiento avanza. También deseará mejorar el entrenamiento de la última semana del período de calidad mostrando mejores resultados. Por ejemplo:
Si su entrenamiento de calidad es de 5 series de 100, todo en 6 minutos. Primero, intente construir su esfuerzo con cada una de las vueltas de los 100 m terminando más rápido de lo que empezó. En una piscina semiolímpica, siempre nade los primeros 25 construyendo su esfuerzo así que cuando llegue la primera pared, pueda empezar realmente a empujar. También intente disminuir el tiempo en cada 100 para que cada uno sea más rápido. Y para que su entrenamiento global sea más rápido que el de la semana anterior de la fase de calidad comparado con el primero. No hay que empezar a toda velocidad. Puede lesionarse, quizás en sus hombros, y llevará su pulso muy alto, muy pronto.
TABLAS DE ENTRENAMIENTO PARA LAS ÚLTIMAS SEIS SEMANAS
Semana -6
(I) 1500m
Calentamiento ... 500 m
300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 800 m
16 x 50 m con 10" de descanso entre ellos
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(II) 2 500 m
Calentamiento ... 800 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 1 500 m
500 m de ejercicios de brazada
5 x 200 m con 20" de descanso entre ellos
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m
Calentamiento ... 1 100 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos
Entrenamiento ... 1 000 m
5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas
5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(IV) Optativo
1 000 m
Semana -5
(I) 1500m
Calentamiento ... 500 m
300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 800 m
800 m de nado
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(II) 2 500 m
Calentamiento ... 800 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 1 500 m
500 m de ejercicios de brazada
10 x 100 m con 15" de descanso entre ellos
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m
Calentamiento ... 1 100 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos
Entrenamiento ... 1 000 m
5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas
5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(IV) Optativo
1 000 m
Semana -4
(I) 1500m
Calentamiento ... 500 m
300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 800 m
4 x 200 m de nado con 20" de descanso
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(II) 2 500 m
Calentamiento ... 800 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 1 500 m
500 m de ejercicios de brazada
5 x 200 m con 20" de descanso entre ellos
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m
Calentamiento ... 1 100 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos
Entrenamiento ... 1 000 m
5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas
5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(IV) Optativo
1 000 m
Semana -3
(I) 1500m
Calentamiento ... 500 m
300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 800 m
16 x 50 m de nado con 10" de descanso
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(II) 2 500 m
Calentamiento ... 800 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 1 500 m
500 m de ejercicios de brazada
10 x 100 m con 15" de descanso entre ellos
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(III) Día de entrenamiento de calidad ... 2 300 m
Calentamiento ... 1 100 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
6 x 50 m de construcción con 15" de descanso entre ellos
Entrenamiento ... 1 000 m
5 x 100 m de respiración hipóxica cada 3 brazadas
5 x 100 m rápidos en 7 minutos (nota del traductor: en mi caso serían al doble de tiempo o más) con 50 m de nado fácil para recuperación
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(IV) Optativo
1 000 m
Semana -2 (empezando la reducción)
(I) 2 500 m
Calentamiento ... 800 m
500 m de nado + 200 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 1 500 m
500 m de ejercicios de brazada
5 x 200 m con 20" de descanso entre ellos
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(II) 1500m
Calentamiento ... 500 m
300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 800 m
800 m de nado
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(IV) Optativo
1 000 m
Semana -1 (semana de la competencia)
(I) 1500m
Calentamiento ... 500 m
300 m de nado + 100 m de patada + 100 m de nado
Entrenamiento ... 800 m
4 x 200 m de nado con 20" de descanso
Enfriamiento ... 200 m
200 m de nado suave y relajado
(II) Optativo
1 000 m
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