10 de marzo de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -16


Hoy terminamos una muy buena semana de entrenamiento.  Las sesiones de recuperación, fuerza y potencia aeróbica se cumplieron en su totalidad.

Ayer cubrimos 14 km por los senderos del Parque Metropolitano de Quito y esta mañana, con la guía de Richard (Erazo), trepamos los 15 km que separan a la Cruz del Papa del sitio conocido como las antenas de Cruz Loma (3 905 msnm) y descendimos esa misma distancia para completar los 30 km de este domingo.

Geovanny Obando, Flaca, Marco Domínguez y Richard Erazo | Foto CTDeportes
Esta aventura nos permitió descubrir una excelente ruta de entrenamiento para ascenso de montaña y disfrutar de la hermosa ciudad de Quito desde las alturas de la cordillera occidental andina.

En los gráficos de abajo se puede observar tanto el perfil del ascenso como el mapa del satélite.  Debido a la pérdida de señal de datos del celular se grabó hasta el km 14, un kilómetro antes de coronar Cruz Loma.

Ruta Cruz del Papa (Parque La Carolina) - Antenas del Pichincha | Cruz Loma

Ruta Cruz del Papa  - Cruz Loma | Perfil del ascenso | De 2 780 m a 3 905 m | 15 Km

Para esta semana el plan de trabajo es el siguiente:

Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 11 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
    • Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
    • Abdominales:
      • Plancha: 90"
      • Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo +  90" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo +  45" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 90"
Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
    • Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
    • Abdominales:
      • Plancha: 90"
      • Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo +  90" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo +  45" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 90"
Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 8 + 7 + 6
    • Flexiones de pecho: 16 + 14 + 12
    • Abdominales:
      • Plancha: 90"
      • Plancha para lumbares: 90" lado izquierdo +  90" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 45" lado izquierdo +  45" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 90"
Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: lo máximo posible
    • Flexiones de pecho: 40
    • Abdominales: 40 más planchas de 2'15"
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 2'15".
Domingo
  • Sesión aeróbica de 34 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.



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