18 de marzo de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -15

Vista de Quito desde Cruz Loma (3 900 msnm)

Cumplimos una semana más de entrenamiento y las sensaciones son muy buenas. Cuando entrenábamos para las maratones no pasábamos de los 32k en las largas. Pero este domingo superamos con cierta comodidad los 34k en montaña después de haber realizado 14 km el sábado subiendo al Parque Metropolitano.  

Partimos a las 4h45 y después de dar una vuelta a la Carolina emprendimos el ascenso a las antenas del Pichincha. Subimos a buen ritmo. Al llegar a la cima nuestro GPS marcó 19 km.  Los bocaditos de quinua con tofu de la flaca y las papas pequeñas cocinadas de Marco nos supo a gloria.  Después del energizante refrigerio emprendimos el retorno de 15k de descenso. 

Terminamos con la musculatura bien cargada pero satisfechos de haber cumplido una exigente sesión de trabajo.

El desafío para esta semana es de 85 km:

Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 11 km
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
    • Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
    • Abdominales:
      • Plancha: 100"
      • Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo +  50" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 100"

Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 4 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
    • Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
    • Abdominales:
      • Plancha: 100"
      • Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo +  50" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 100"

Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 9 + 8 + 7
    • Flexiones de pecho: 18 + 16 + 14
    • Abdominales:
      • Plancha: 100"
      • Plancha para lumbares: 100" lado izquierdo + 100" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 50" lado izquierdo +  50" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 100"

Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: lo máximo posible
    • Flexiones de pecho: 45
    • Abdominales: 45 más planchas de 2'15"
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 2'30".

Domingo
  • Sesión aeróbica de 38 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.



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