3 de marzo de 2013

Ultramaratón North Face Ecuador de 80 km | Semana -17


Terminamos con éxito la primera semana del entrenamiento para el ultratrail de 80 km.  Los ejercicios de fuerza están dando resultado y las planchas abdominales nos están ayudando a subir con fuerza las cuestas.

Las chicas del grupo quisieron correr en la Huarmi Runner 5k por lo que no hicieron la segundo larga del fin de semana con todo el equipo.  Los 26 km de esta mañana (aquí el registro de la ruta en Nike+ compartido por nuestro amigo Richard (Erazo)) estuvieron duros, pero los completamos sin problema alguno.

La próxima semana tenemos un total de 72 km:

Lunes
Descanso

Martes
  • Sesión aeróbica de 8 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
    • Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
    • Abdominales:
      • Plancha: 80"
      • Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo +  80" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo +  40" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 80"
Miércoles
  • Sesión de intervalos: 15' de calentamiento + 3 x 2k (a ritmo de 10k con 4' de trote de recuperación) + 15' de enfriamiento
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
    • Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
    • Abdominales:
      • Plancha: 80"
      • Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo +  80" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo +  40" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 80"
Jueves
  • Sesión aeróbica de 10 km con Vibram
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: 7 + 6 + 5
    • Flexiones de pecho: 14 + 12 + 10
    • Abdominales:
      • Plancha: 80"
      • Plancha para lumbares: 80" lado izquierdo +  80" lado derecho
      • Plancha para oblicuos: 40" lado izquierdo +  40" lado derecho
    • Estiramiento con los seis ejercicio de imaginería zen
    • Parada de cabeza: 80"
Viernes
Descanso

Sábado
  • Sesión aeróbica de 14 km con cuestas y campo traviesa
  • Ejercicios de fuerza
    • Flexiones de barra: lo máximo posible
    • Flexiones de pecho: 36
    • Abdominales: 36 más planchas de 2'
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.
  • Parada de cabeza: 2'.
Domingo
  • Sesión aeróbica de 30 km con cuestas y campo traviesa
  • Estiramiento con los seis ejercicios de imaginería zen.



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