CÓMO EMPECÉ MI AVENTURA EN EL AGUA SIN SABER NADAR

En el año 2006, en mi afán de prepararme para mi gran objetivo, decidí aprender a nadar porque con las justas lograba cubrir un ancho de la piscina muerto del cansancio. Si quería hacer un IronMan de 226 km, debía cubrir 3.8 km en el mar abierto. Ya había corrido dos maratones y era el momento de seguir con el siguiente punto del plan: la natación. 

El olor a cloro me traía horribles recuerdos de las jornadas en la piscina de Chimbacalle. En el colegio no recibíamos clases de natación, sin embargo los profesores de educación física, con increíble irresponsabilidad, asomaban de la nada para informarnos que el examen final para pasar de curso sería de saltos desde la plataforma de tres metros. Con amenaza de por medio, nos indicaban que de no lanzarnos, aunque no sepamos nadar, nos suspenderían.

Uno terminaba lanzándose para encontrarse con el agua con terrible planchazo. No sé como, pero luego salíamos pataleando desesperados buscando el filo de la piscina para expulsar toda el agua tragada. Debía superar este trauma si quería competir en un triatlón.

Me inscribí en un curso para niños. Los primeros días me fueron muy mal. Sentía la frustración del instructor, quien no podía comprender por qué no lograba que mis piernas flotaran ni con tres pullboys (pequeñas boyas que se colocan entre las piernas). Mi proceso de capacitación fue muy, pero muy lento.

Pasé muchas semanas 'haciendo burbujitas': tomando aire fuera del agua y botándolo debajo del agua haciendo las burbujitas, actividad básica para controlar la respiración mientras nadas. Cuando me tocaba el ejercicio de tomar una tabla para desplazarme, solo con la patada en el agua, no avanzaba una sola baldosa, algunas veces pensé que hasta retrocedía. El resto parecía que tenían motor en sus pies, se movían con mucha naturalidad. Me costó muchas semanas lograr cubrir mi primer largo de 25 metros solo con la patada.

Recuerdo la primera 'competencia' entre los que estábamos en la piscina. Una señora que fácil le calculaba unos diez años mayor a mi y que también estaba aprendiendo a nadar, me dijo con absoluta seriedad al terminar la prueba: "menos mal que estaba usted, caso contrario quedaba última". Después de meses de entrenamiento aprendí los cuatro estilos básicos. No tuve oportunidad de pedirle a la señora la revancha.  

Por problemas administrativos en la piscina donde entrenaba tuve que cambiarme a otra y practicar solo, sin instructor.  Me dediqué simplemente a nadar con el estilo de los triatletas de largas distancias: estilo libre, respirando a un solo lado. A pesar de ganar confianza y que lograba ir y volver sin problemas y con estilo, era muy lento. Necesitaba mejorar la velocidad.

Inicié el entrenamiento individual en base del libro SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETS (Gale Bernhardt & Nick Hansen). Está por demás contarles que en la prueba que uno debe realizar para establecer cual es el nivel que se tiene, no alcancé los estándares mínimos del libro. Mi velocidad no aparecía ni en las tablas para aprendices de novatos. Así que debí hacer grandes prorrateos en las tablas para poder seguir este manual.

En la reseña promocional de esta obra se lee: "Los triatletas que tienen la esperanza de mejorar en natación con frecuencia mezclan y acoplan entrenamientos y segmentos de entrenamientos sin alguna meta en particular.  Los entrenamientos de esta obra proveen un programa manual, compacto e inspirador.  Escrito por un entrenador élite de ciclismo y natación  y un ex-entrenador del equipo nacional de natación de EEUU, el libro comprime siete categorías de entrenamiento:  velocidad de resistencia anaeróbica, forma/estilo de resistencia anaeróbica, velocidad de fuerza, forma/estilo de fuerza, velocidad de resistencia muscular, forma/estilo de resistencia muscular y distancia de resistencia muscular.  La variedad de entrenamientos incluida y su facilidad para mantener el proceso engranado permite a los usuarios conseguir con más facilidad esas evasivas metas de natación ..."

Tres veces por semana seguí las tablas de este libro, combinando con los entrenamientos para maratón. La bicicleta la adquiriría siempre y cuando mi tiempo en los 42,2 km sea inferior a las cuatro horas, lo que logré en octubre del 2008.

Triatlón: Técnica Para Nadar Con Estilo Libre

Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald (Pg. 59: Freestyle Technique)

En virtualmente cada competencia élite de natación en estilo libre, el ganador es el realice el menor número de brazadas. Esta es la prueba de que nadar rápido no es mover rápido los brazos y las piernas, sino cuánto se mueve con cada brazada dada. La distancia por brazada es una función de la potencia y de la hidrodinámica. Mientras más fuerza direccional pueda producir con su patada y, especialmente, su halada con el brazo, más distancia cubrirá con cada brazada. Al mismo tiempo, mientras más recto esté su cuerpo, menos resistencia al agua encontrará, y más distancia cubrirá con cada brazada. A continuación están los elementos de una técnica de estilo poderosa e hidrodinámica.

Ciclo del brazo

El así llamado ciclo del brazo del estilo libre comprende cinco segmentos: entrada, agarre, halado, liberación y recuperación. La entrada es el segmento del ciclo del brazo en el cual la mano entra al agua. Debería ingresar 20-30 cm al frente de su cabeza y en algún lado entre el centro de la cabeza y el hombro, desde la perspectiva lateral. Su mano debería ser plana (con los dedos juntos) y angulada alrededor de 45 grados con la superficie del agua, con su palma virada ligeramente hacia afuera para que el dedo pulgar y el dedo índice ingresen primero. Mientras esto pasa, extienda su brazo completamente lo más lejos posible, y al mismo tiempo rote su antebrazo para su mano quede perfectamente paralela a la superficie de la piscina, justo debajo de ella. Para aumentar su extensión hacia adelante, rote su cuerpo hacia el lado que está estirando.

La entrada conduce al agarre, en el cual se rota el hombre hacia abajo y se dobla el codo 90 grados para formar una gran paleta con su mano y el antebrazo para dar la más poderosa halada que pueda realizar la mano. Si mantiene su brazo totalmente estirado, como muchos novatos lo hacen, estará halando agua débilmente porque la única paleta será su mano. En el segmento de halado, mantenga el brazo doblado y, usando los músculos del pecho y la espalda, hale su paleta a lo largo de la línea de su cuerpo hacia sus piernas. Intente hacerlo con un movimiento acelerado, que es la más grande aplicación de fuerza que viene al final de la halada. Cuando la mano pase debajo de su pecho, estire el brazo una vez más para prepararse para la liberación.

En la liberación, su mano sale del agua en el punto de la extensión total trasera del brazo, cerca de su muslo superior. Liberar rápido, cuando la mano está cerca del hueso de la cadera es una falla común de la técnica. Cuando se libera, rote su palma hacia su cuerpo para que el dedo meñique salga primero del agua. Mientras esto pasa, gire su mano hacia afuera para prepararla para la recuperación. Este movimiento minimiza el esfuerzo del hombro en la parte de la liberación del ciclo. En la recuperación, se lleva el brazo hacia adelante por fuera del agua para la siguiente entrada. Es importante realizar este paso de la manera más relajada posible, para evitar pérdida de energía en la parte de la brazada que no se produce propulsión hacia adelante. Permita que su mano y antebrazo cuelguen y concéntrese en llevar el codo hacia adelante hasta la altura de su oreja, punto en el cual extenderá su brazo una vez más y alargará hacia adelante con su mano para la próxima entrada.

Así que, eso hace uno de lo brazos. En la brazada de estilo libre, los dos brazos siempre están en los puntos opuesto del ciclo del brazo. Uno brazo esta agarrando, el otro está liberándose, etc.

Rotación

La rotación es la parte más importante de la brazada respecto de la minimización de la resistencia al agua. También le permite realizar haladas más largas y poderosas. Cuando la brazada se realiza de la manera correcta, su cuerpo entero rota de lado a lado, empezando con los hombros y continuando a lo largo hasta sus pies como un pez.

La rotación empieza desde que su mano está lo más adelante en la parte final de la fase de entrada del ciclo. Piense en la forma que rota su tronco cuando quiere ganar unos centímetros de altura para alcanzar algo de una estantería alta. Debería rotar hasta 60 grados a cada lado , lo que parece exagerado para muchos principiantes. Las caderas, piernas y pies siguen el movimiento del torso en la rotación de regreso al centro durante la fase de halado del ciclo del brazo.

Posición del cuerpo

Cuando se nada con estilo libre, se desea flotar lo más alto que sea posible en el agua para minimizar la resistencia al agua. La posición apropiada del cuerpo es aquella que optimiza la flotación. La desviación más común de una posición adecuada del cuerpo es la de las piernas sumergidas. Necesita mantener sus pies entre los 15 cm de la superficie del agua y permitir que su pecho sea la parte más profunda del cuerpo. Mantener esta posición es más fácil cuando ubica la cabeza de forma correcta, lo que involucra mirar ligeramente hacia adelante (pero mayormente hacia abajo) cuando se nada y permitir que la superficie del agua biseque sus orejas. El arqueo de su cuello tiende a causar que las piernas caigan y también tensa el cuello y aumenta la resistencia. Mirar hacia abajo puede causar que sus piernas floten muy alto.

Patada

En el entrenamiento de resistencia, la patada tiene un papel menor en la propulsión (excepto durante los impulsos breves) y un gran rol en mantener el ritmo de la brazada y una posición corporal apropiada. El estilo de patada usado en el estilo libre se llama patada de aleteo. Envuelve un movimiento de tijeras pequeño arriba-abajo en el cual las dos piernas siempre se están moviendo en direcciones opuestas, como los brazos al correr. Una buena patada es pequeña en amplitud, muy constante y es iniciada desde la cadera y glúteos en lugar de la rodilla. Mantenga los dedos de los pies estirados y flexione la rodilla solo ligeramente en la parte alta de la patada.

La coordinación de la patada con el ciclo del brazo es un asunto individual. La patada más popular en la natación de resistencia es la de dos ritmos, en la cual la pierna izquierda patea dos veces por cada ciclo completo (entrada a entrada) del brazo derecho. Algunos nadadores prefieren patadas de cuatro ritmos, mientras que la de seis ritmos se usa solo para sprints. Siempre trate de aumentar la tasa de su patada más que el tamaño cuando realice velocidad.

Respiración

Es importante que no permita que su brazada interfiera con su respiración, ni que su respiración interfiera con su brazada. La exhalación ocurre a través de una expulsión forzada por la boca, debajo del agua, mientras bracea. Cuando la exhalación es completa, inhala virando su cabeza ligeramente en la parte superior de la rotación del cuerpo succionando del aire todo lo que pueda durante el breve momento que su cara sale del agua. Este movimiento extra de la cabeza debería ser lo más sutil posible.

Los nadadores menos experimentados tienden a respirar siempre del mismo lado, cada dos o cuatro brazadas. Los mejores nadadores practican la respiración bilateral, alternando constantemente el lado por el que inhalan, cada tres o cinco brazadas. La principal ventaja de poder respirar por ambos lados es que promueve mecanismos de natación simétricos. Pero hay más ventajas adicionales en aguas abiertas, donde la habilidad para respirar por los dos lados le permite ver mejor y evitar tragar agua en condiciones torrentosas. Debería de manera definitiva hacer énfasis en aprender la respiración bilateral hasta que se convierta en un aspecto natural.

Recomendaciones Para Patear Más Rápido

Artículo original: 8 TIPS FOR FASTER KICKS (Goldsmith, Wayne)

El papel de la patada en la natación es una materia de mucho estudio, investigación, debate y discusión, pero hay una cosa que debemos saber: una mejor patada es igual a una mejor natación.

Existen ocho elementos clave que le ayudarán a mejorar su patada:

1. Piernas relajadas

La clave para nadar de manera rápida y patear rápidamente es mantener a las piernas flojas y relajadas.

Muchos nadadores piensan que patear rápidamente significa patear duro. El gran entrenador de natación, Yoda, dijo una vez, "desaprenda lo que aprendió". Lo que significa necesita olvidar ir fuerte para intentar ir rápido.

Mientras más rápido quiere ir, más relajado debe estar. Especialmente en lo que se refiere a la patada.

Cuando intente patear rápido, mantenga sus piernas flojas y relajadas. Aumente la velocidad de los pies, pero mantenga las piernas flojas y a flote.

2. Cadera fuerte

La verdadera potencia en la natación está en su cadera. (¡Solo mire el tamaño de los músculos alrededor de la cadera y el trasero comparado con sus tobillos y pies!)

Un gran patada empieza en la cadera, luego la potencia se construye y fluye hacia abajo a las piernas: cadera, muslos, rodillas, canillas, pies; cadera, muslos, rodillas, canillas, pies.

Empiece su patada con un pequeño pero poderoso movimiento de su cadera, y luego permita que esa potencia se construya con los músculos alrededor de los muslos, rodillas, canillas y pies, todos juntos en secuencia para producir una real fuerza de propulsión en la patada.

¿Como practica esto?

¡Salga a caminar!

Patea como camina, con su cadera, muslos, rodillas (ligeramente dobladas), canillas y pies moviéndose en secuencia. Piense sobre eso la próxima ocasión que salga a caminar: "¡mi forma de caminar ayuda a mi natación!"

3. Ritmo

El ritmo es el elemento crucial en todos los movimientos eficientes.

Empiece de forma simple. Cuando patee para el estilo espalda o libre, cuente, "1-2-3-4, 1-2-3-4, 1-2-3-4", y así al inicio para desarrollar un ritmo de patada constante.

En el estilo espalda, use un mantra mental rítmico como, "largo y fuerte, largo y fuerte, largo y fuerte" o "alcance largo, patada fuerte, alcance largo, patada fuerte; alcance largo, patada fuerte" para desarrollar flujo y ritmo real.

La música ayuda. Cuando empieza a practicar la patada, imagine una canción que tenga el mismo ritmo de su pateo y manténgalo con sus pies con la práctica.

4. Piernas largas

Las piernas largas pueden construir más potencia efectiva que las piernas cortas.

Al saber esto, se tiene dos alternativas:

• Realizarse una cirugía plástica para añadir más centímetros a la longitud de las piernas; o
• Mantenerlas lo más largas (y flojas) cuando patee.

Trate de mantener sus piernas tan largas como sea posible, tan frecuente como sea posible en el agua. Haga punta los pies sin tensión y estírelos hacia atrás con cada patada.

5. Flexibilidad

La flexibilidad le permite adquirir posiciones eficientes de natación con poco o casi nada de esfuerzo.

La flexibilidad no solo es importante para minimizar las lesiones, sino que en términos de patada, significa que puede mantener las piernas largas y flojas y construir potencia en una secuencia fluida desde la cadera hasta los dedos de los pies.

6. Fuerza

Fortalézcase.

Una gran patada es una combinación de tres cosas:

• Piernas largas: técnica
• Piernas flojas: flexibilidad
• Piernas fuertes: entrenamiento de fuerza

La combinación de estos factores hace a un buen pateador. Piernas fuertes sin flexibilidad no funciona. Piernas flojas sin fuerza no funciona. Se necesita de los tres para conseguir una eficiencia óptima de patada.

7. Patadas rápidas

Durante sus entrenamientos, patee mientras nada. Practique patadas rápidas.

Intente algunos intervalos de tiempo de patada. Busque conseguir sus metas de patada y estándares con la misma determinación y pasión que sus metas de tiempo y distancia de natación. A continuación algunas rutinas de patada:

• 4 x 25 de patada (con aletas) en 45 segundos. Sume los tiempos de cada 25. Intente que el tiempo combinado sea menor que su mejor tiempo nadando. Cuando consiga esta meta, acorte el período –por ejemplo, 4 x 25 en 40", luego 4 x 25 en 35". ¡Después inténtelo sin aletas!
• Patee 50 metros con 10 segundos más de su mejor tiempo de nado. Luego más 9", después más 8" y así en adelante. ¿Qué tan cercano es su mejor tiempo de patada en 50 m de su mejor tiempo de nado en esa distancia?
• ¿Qué tan lejos puede patear en su mejor tiempo de 100 m?

50 m = OK

55 m = Adecuado

60 m = Bien

65 m = Muy bien

70 m = Excelente

Más de 80 m = ¡Espectacular!

• ¿Qué tan rápido puede patear 200 m con su mejor brazada?

Más de 5 minutos = Trabaje duro en su patada

4:45 - 5:00 = Bien

4:30 - 4:45 = Adecuado

4:15 - 4:30 = Bueno

4:00 - 4:15 = Muy bien

3:45 - 4:00 = Excelente

3:30 - 3:45 = Sobresaliente

3:15 - 3:30 = Increíble

3:00 - 3:15 = Clase mundial

Menos de 3 minutos = Marca mundial

8. Patada bajo el agua

Es importante mantener el momentum cuando patea bajo el agua.

En los estilos mariposa, espalda y libre, especialícese en estas tres técnicas cruciales de patada bajo el agua:

• Patada bajo el agua. Dentro del agua la patada necesita ser rápida y poderosa con patada fuerte en ambas direcciones. Las patadas idealmente deberían ser relativamente pequeñas, no muy profundas o más amplias que su cadera.
• Patada en la superficie. Cuando empieza a acercarse a la superficie, mantenga el pateado rápido, poderoso y deliberado. No permita que su cuerpo simplemente "salga" a la superficie.
• Patear en la primera brazada. Esta es la parte más importante del proceso de pateado bajo el agua. La velocidad que se genera bajo el agua debe ser lo más cercana a la velocidad que quiere alcanzar cuando salga del agua con su primera brazada. Cuando se realiza el estilo libre o el de espalda, intente que su velocidad de pateado bajo el agua sea lo más cercana a la velocidad de la patada de su nado con brazada.

Enseñando A Los Niños Como Patear Adecuadamente Al Nadar

Artículo original: Teching Children How to Properly Kick when Swimming (Lindsey Lowe/AssociatedContent.com)

Una buena patada es la habilidad básica detrás de todo buen nadador. La clave para enseñar a un niño a patear correctamente es ser paciente y asegurarse que note la diferencia entre lo que hace y lo que debería hacer.

Patear es difícil enseñar a los niños porque les gusta doblar las rodillas cuando lo hacen y una buena patada con fuerza es el resultado de los muslos y la parte superior de las piernas, no de las rodillas para abajo. Lo primero a enseñar es la de hacer punta los pies, ya que si pueden mantener los pies hecho punta no podrán doblar mucho las piernas.

La patada es una parte importante para aprender a nadar y clave para nadar bien en el futuro, así que se debe empezar a enseñar a patear lo antes posible y de la forma correcta.

Ironman 2010, Semana 09 (tabla de natación)

Tablas: SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES

Total semanal: 9,15 Km

(I) Resistencia a la velocidad 03 ... 3,2 Km

• 300 de pecho + 200 K + 150 SW + 12 x 25 MOD (:10)
• 4 x [300 mod (:20) + 2 x 75 (:15)]
• :30 de descanso adicional
• 400 de patada: 100 fácil + 200 MOD + 100 fácil
• 100 SW

(II) Resistencia muscular 04 ... 3,05 Km

• 200 pecho + 200 drill + 200 SW + 6 x 75 B3 (:20)
• 4 x 100 @ ritmo de competencia + :02 (:25)
• 4 x 100 @ ritmo de competencia (:20)
• 4 x 100 @ ritmo de competencia - :02 (:25)
• 6 x 50 @ ritmo de competencia - :03 (:20)
• 16 x 25 odd build, even DPS (:10)
• 100 SW

(III) Resistencia (estilo) 05 ... 2,90 Km

• 4 x 300 (100 pecho + 100 K + 100 drill)
• 12 x 50 odd dps, even build (1:00 si)
• 3 x (150, 100, 50).
• Primera ronda (:15, :10,:05)
• Segunda ronda (:20, :15,:10)
• Tercera ronda (:25, :20,:15)
• 200 SW

(Glosario de los términos)

Ironman 2010, Semana 08 (tabla de natación)

Tablas: SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES

Total semanal: 6,95 Km

(I) Prueba para verificar el ritmo de competencia ... 1,5 Km

• 20 minutos de calentamiento: 200 de pecho + 200 patada/aletas + 200 de pull/paletas
• 3 x 300 (:30) ... la diferencia de tiempo entre cada 300 no debe ser mayor a 15 segundos para considerarla una prueba precisa.
• El promedio de velocidad para cada 100 m se considera el ritmo de competencia.

(II) Resistencia 06 ... 3 Km

• 300 pecho + 300 patada + 300 pull
• 200 + 200 patada + 200 pull
• 1 x 1500 DESC 500s, 1-3
• 300 de enfriamiento

(III) Resistencia anaeróbica 02 ... 2,45 Km

• 200 de pecho + 4 x 50 (SCULL/SW) + 4 x 50 (25 K, 25 SW)
• 6 x 100 rápidos (75 SW, 25K) (1:45 SI)
• 300 patada con tabla –1:00 de descanso adicional–
• 3 x (5 x 50) (1:00 SI) –2:00 de descanso entre series. Todos los 50s son rápidos.
• 200 de enfriamiento.

(Glosario de los términos)

Ironman 2010, Semana 07 (tabla de natación)

Tablas: SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES

Total semanal: 8,2 Km

(I) Resistencia Muscular 03 ... 2,7 Km

• 400 de pecho + 12 x 25 DPS (:15) (distancia por brazada: maximizando la distancia que cada brazo puede propulsar al cuerpo. Contar el número de brazadas por cada 25 m).
• 2 x [10 x 75] (:15)
• 1-5 Build
• 6, 8, 10 rápido
• 7, 9 fácil ... 1:00 entre serie
• 400 pull
• 100 de enfriamiento

(II) Resistencia 05 ... 2,8 Km

• 2 x 200 pecho + 4 x 25 DPS
• 2 x 300 a ritmo moderado (:15)
• 4 x 50 ... 25 DR, 25 Build (:15)
• 2 x 250 a ritmo moderado (:15)
• 4 x 50 ... 25 DR, 25 Build (:15)
• 2 x 200 a ritmo de competencia (:15)
• 200 de patada/aletas

(III) Resistencia (estilo) 04 ... 2,7 Km

• 300 de pecho + 200 patada/aletas + 100 + 200 patada/aletas
• 3 x [
• 200 Pull N/S (:30 ri)
• 3 x 100 desc 1 - 3 (:15 ri)]
• 300 libre (50s pares DPS)
• 100 de enfriamiento

(Glosario de los términos)

Ironman 2010, Semana 06 (tabla de natación)

Foto tomada por Andrés Romero

Libro: SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES

Total semanal: 7,4 Km

(I) Resistencia Muscular 02 ... 2,5 Km

• 200 de pecho + 200 patada/aletas + 200 pull/paletas
• 5 x 25 ... 12,5 patada + 12,5 nado (:15)
• 5 x 100 a ritmo de competencia (:15)
• 5 x 25 ... 12,5 patada + 12,5 nado (:20)
• 5 x 100 a ritmo de competencia - :02 (:15)
• 6 x 25 B3 (:25)
• 5 x 100 a ritmo de competencia - :03 (:15)

(II) Resistencia 04 ... 2,5 Km

• 300 pecho + 300 patada/aletas
• 6 x 150 DESC 2-2-2 (:20)
• 6 x 100 DESC 2-2-2 (:15)
• 6 x 50 DESC 2-2-2 (:10)
• 100

(III) Resistencia Anaeróbica 01... 2,4 Km

• 300 de pecho + 8x75 pull (:15) + 300 patada/aletas

• 500 fácil (:15)
• 3 x 75 rápido
• 1 x 75 fácil
• 2 x 75 rápido
• 1 x 75 fácil
• 1 x 75 rápido
• 100

(Glosario de los términos)

Ironman 2010, Semana 05 (tabla de natación)

Tablas: SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES

Total semanal: 8,2 Km

(I) Prueba para verificar el ritmo de competencia ... 1,5 Km

• 20 minutos de calentamiento: 200 de pecho + 200 patada/aletas + 200 de pull/paletas
• 3 x 300 (:30) ... la diferencia de tiempo entre cada 300 no debe ser mayor a 15 segundos para considerarla una prueba precisa.
• El promedio de velocidad para cada 100 m se considera el ritmo de competencia.

(II) Resistencia (Estilo) 03 ... 2,2 Km

• 2 x 150 pecho + 100 patada/aletas
• 4 x [2 x 25 catch up (:10) + 2 x 25 UW recovery (:10) + 4 x 25 build (:15)]
• 2 x 500 N/S y DESC

(III) Resistencia 04 ... 2,2 Km

• 300 de pecho +300 de patada/aletas
• 5 x 150 DESC 2-2-2 (:20) + 1:00 al final de la serie
• 6 x 100 DESC 2-2-2 (:15) + 1:00 al final de la serie
• 5 x 50 DESC 2-2-2 (:20) (Glosario de los términos)

IV) Potencia aeróbica ... 2,3 Km

• La jornada semanal de natación terminará con una larga de 2,3 Km (92 largos continuos) el día viernes, con lo que completaré un total de 8,2 Km en el agua.

Ironman 2010, Semana 04 (natación)

El plan de entrenamiento del texto SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES para la semana de natación que iniciamos el martes –con una adaptación a 2,1 Km– será el siguiente:

(I) Endurance 02 ... 2,1 Km

• 6 x 75 (:20)
• 2 x 200 (:20)
• 1 x 100 moderado (:20)
• 2 x 300 (:30)
• 1 x 100 moderado
• 1 x 400 (:40)
• 1 x 50

(II) Endurance (Speed) 02 ... 2,1 Km

• 10 x 50 (:15) + 300 PULL
• 300 a ritmo de competencia + :03 (:20)
• 3 x 100 a ritmo de competencia (:20)
• 200 a ritmo de competencia + :03 (:20)
• 2 x 100 a ritmo de competencia (:20)
• 100 a ritmo de competencia + :03 (:20)
• 100 a ritmo menor al de competencia
• 100 de enfriamiento

(III) Endurance 03 ... 2,1 Km

• 300 de pecho + 200 de patada/aletas
• 4 x 200 ... 150 + 50 de patada (:30)
• 600 PULL con regreso más rápido (1:00)
• 8 x 25 suave a la ida, fuerte al regreso (:15)

La jornada semanal de natación terminará con una larga de 2,2 Km el día viernes, con lo que completaremos un total de 8,5 Km en el agua.

Ironman 2010, Semana 03 (Natación)

Esta semana realizaremos la tabla correspondiente a la segunda del plan de entrenamiento del texto SWIM WORKOUTS FOR TRIATHLETES, con una adaptación a 2 Km.

(I) Endurance 01 ... 2 Km

• 200 de pecho + 2 x 200 [50 + 100 patada/aletas + 50]
• 300 + 200 + 100 a ritmo moderado (20" de pausa)
• 200 + 100 + 50 a ritmo suave a la ida y fuerte al retorno (25" de pausa)
• 150 a ritmo rápido (30" de pausa)
• 100 a ritmo rápido (30" de pausa)
• 2 x 100 pull/paletas (25" de pausa)

(II) Endurance (Form) 02 ... 2 Km

• 300 de pecho
• 8 x 50, solo brazo derecho a la ida y retornar solo con el izquierdo (20" de pausa).
• 300 a ritmo 6" más lento del de competencia (15" de pausa)
• 2 x 150 a ritmo 2" más lento del de competencia (15" de pausa)
• 300 a ritmo 5" más lento del de competencia (15" de pausa)
• 4 x 100 a ritmo de competencia (15" de pausa)

(III) Muscular Endurance 01 ... 2 Km

• 200 de pecho + 200 patada/aletas + 200 pull/paletas
• 4 x 25, 12,5 solo patada y 12,5 libre (15" de pausa)
• 5 x 100 a ritmo de competencia (15" de pausa)
• 4 x 25, 12,5 solo patada y 12,5 libre (15" de pausa)
• 3 x 100 a 2" más rápido que el ritmo de competencia (20" de pausa)
• 4 x 25, hipóxico cada tres (25" de pausa)
• 3 x 100 a 3" más rápido que el ritmo de competencia (20" de pausa)

La jornada semanal de natación terminará con una larga de 2 Km el día viernes, con lo que completaremos un total de 8 Km en el agua.

Nadando en la Competencia de Triatlón

Artículo original: Swimming in Your Triathlon (SwimBikeRunner.com)

Imagen de Life.com

La primera manga de todo triatlón va a ser la más húmeda, pero también debería ser la más relajada y la que más se disfrute dentro de la competencia. Si experimenta una buena natación, el resto del evento va a ser bueno independientemente de su habilidad. Algunos triatlones son cortos y otros son largos, pero siempre deberá realizar la prueba de natación. El aspecto del nado necesita un buen esfuerzo pero debería ser relativamente relajado y debería permitir que se mueva en el agua gastando la mínima cantidad de energía posible. La natación necesita ser rápida pero no debe sobrepasarse porque todavía le quedan dos mangas que generalmente son más complicadas.

Nadar de manera eficiente así como nadar dentro de sus propios límites le va a permitir alcanzar las metas mencionadas y más. Necesita poder diseñar un plan de entrenamiento personal con tres o cuatro sesiones semanales. A continuación algunas recomendaciones a considerar dentro de este plan:

• El entrenamiento siempre debería tener un período de calentamiento y uno de enfriamiento.
• Siempre debería incluir algún trabajo de técnica.
• Uno o dos de los entrenamientos deberían ofrecer de manera básica requisitos fáciles para natación con descanso bajo, resistencia de base a aproximadamente el 60-70% de su máxima frecuencia cardiaca.
• Un entrenamiento semanal necesita incluir nado sustentado a lo más rápido que pueda por la distancia total de la natación.
• Un entrenamiento debería incluir trabajo más corto y más rápido pero debería ofrecer más descanso entre las repeticiones.
• Debería realizar muchas sesiones en aguas abiertas, con la mayor frecuencia posible, para que pueda practicar las técnicas de navegación.
• Debería determinar si será o necesaria la técnica de patada. Si va a nadar con wetsuit no necesitará patear mucho.
• Aunque no planee usar wetsuit, algunos entrenamientos debería realizarse con el traje como práctica, solo en el caso que decide finalmente usar uno.

Procure cambiar el nivel de los entrenamientos con frecuencia porque mientras más practique mejor preparado estará para cualquier situación que se presente durante la porción de natación del triatlón. Convénzase que cuando practica y pasa algunas semanas antes del triatlón entrenando su natación obtendrá los mejores resultados posibles.

Recomendaciones Para Nadar en Aguas Abiertas

Artículo original: Tips For Open-Water Swimming (FitSugar)

Imagen de Life.com

• Confirme si la competencia acepta wetsuits (trajes de neopreno). Si acepta cómprese uno o réntelo ... hace una gran diferencia.
• Si es nuevo en la natación de aguas abiertas empiece detrás y fuera del gran grupo ¡El frente es una lavadora humana!
• Espere ser golpeado un poco ... con todos los cuerpos, es imposible no golpear ni ser golpeado al momento de nadar.
• Cada 4-5 brazadas mire hacia arriba ... esto va en contra de todo lo que le han enseñado en natación pero necesita asegurarse de ir en la dirección correcta.

Más Recomendaciones Para Mejorar su Nado (Postura)

Artículo original: Your Swim Pose and Triathlon Training (SwimBikeRunner.com)

Imagen de Life.com

¿En que se debería concentrar para mejorar su habilidad para nadar?

Mejore el ingreso de las manos

Deslice su mano (con la palma hacia abajo) en el agua en la dirección de la línea de sus gafas, dirigiéndola hacia adelante. Muchos nadadores intentarán conseguir la mayor cantidad de tiempo de aire posible mientras posiblemente pueden simplemente sacar sus manos antes de que ingresen al agua. En realidad es mucho más eficiente ir por el agua con su mano mientras rota de un lado a otro.

Mejore la posición de la cabeza

Debería mantenerse mirando directamente hacia abajo cuando nada con el estilo libre. Es de vital importancia que mantenga su cabeza completamente baja con un pequeña parte del lado posterior de su cabeza apareciendo fuera del agua. Al rotar dentro del agua, intente no mover su cabeza cuando el resto del cuerpo está rotando.

Mejore su halado

Cuando nada en estilo libre, sus manos necesitan halar todo el recorrido hasta pasar las caderas. La última porción de la brazada antes de la recuperación, que es cuando las manos salen del agua, debería incluir una aceleración detrás suyo en lugar de en la subida y salida del agua.

Mejore su patada

Debería minimizar su patada mientras entrena para nadar. La mayoría de la gente buscar patear más para compensar un falta de balance dentro del agua. Debería minimizar su patada para mejorar su balance así como para conservar energía.

Mejora la intensidad del entrenamiento

La mejor manera para medir la intensidad de su entrenamiento es controlar las pulsaciones cardiacas en cada serie. Estime su pulso contándolo por seis segundos, luego añada un cero y tendrá un valor aproximado.