18 de noviembre de 2009

Recomendaciones Para Patear Más Rápido

Artículo original: 8 TIPS FOR FASTER KICKS (Goldsmith, Wayne)


El papel de la patada en la natación es una materia de mucho estudio, investigación, debate y discusión, pero hay una cosa que debemos saber: una mejor patada es igual a una mejor natación.


Existen ocho elementos clave que le ayudarán a mejorar su patada:


1. Piernas relajadas


La clave para nadar de manera rápida y patear rápidamente es mantener a las piernas flojas y relajadas.


Muchos nadadores piensan que patear rápidamente significa patear duro. El gran entrenador de natación, Yoda, dijo una vez, "desaprenda lo que aprendió". Lo que significa necesita olvidar ir fuerte para intentar ir rápido.


Mientras más rápido quiere ir, más relajado debe estar. Especialmente en lo que se refiere a la patada.


Cuando intente patear rápido, mantenga sus piernas flojas y relajadas. Aumente la velocidad de los pies, pero mantenga las piernas flojas y a flote.


2. Cadera fuerte


La verdadera potencia en la natación está en su cadera. (¡Solo mire el tamaño de los músculos alrededor de la cadera y el trasero comparado con sus tobillos y pies!)


Un gran patada empieza en la cadera, luego la potencia se construye y fluye hacia abajo a las piernas: cadera, muslos, rodillas, canillas, pies; cadera, muslos, rodillas, canillas, pies.


Empiece su patada con un pequeño pero poderoso movimiento de su cadera, y luego permita que esa potencia se construya con los músculos alrededor de los muslos, rodillas, canillas y pies, todos juntos en secuencia para producir una real fuerza de propulsión en la patada.


¿Como practica esto?


¡Salga a caminar!


Patea como camina, con su cadera, muslos, rodillas (ligeramente dobladas), canillas y pies moviéndose en secuencia. Piense sobre eso la próxima ocasión que salga a caminar: "¡mi forma de caminar ayuda a mi natación!"


3. Ritmo


El ritmo es el elemento crucial en todos los movimientos eficientes.


Empiece de forma simple. Cuando patee para el estilo espalda o libre, cuente, "1-2-3-4, 1-2-3-4, 1-2-3-4", y así al inicio para desarrollar un ritmo de patada constante.


En el estilo espalda, use un mantra mental rítmico como, "largo y fuerte, largo y fuerte, largo y fuerte" o "alcance largo, patada fuerte, alcance largo, patada fuerte; alcance largo, patada fuerte" para desarrollar flujo y ritmo real.


La música ayuda. Cuando empieza a practicar la patada, imagine una canción que tenga el mismo ritmo de su pateo y manténgalo con sus pies con la práctica.


4. Piernas largas


Las piernas largas pueden construir más potencia efectiva que las piernas cortas.


Al saber esto, se tiene dos alternativas:

  • Realizarse una cirugía plástica para añadir más centímetros a la longitud de las piernas; o
  • Mantenerlas lo más largas (y flojas) cuando patee.

Trate de mantener sus piernas tan largas como sea posible, tan frecuente como sea posible en el agua. Haga punta los pies sin tensión y estírelos hacia atrás con cada patada.


5. Flexibilidad


La flexibilidad le permite adquirir posiciones eficientes de natación con poco o casi nada de esfuerzo.


La flexibilidad no solo es importante para minimizar las lesiones, sino que en términos de patada, significa que puede mantener las piernas largas y flojas y construir potencia en una secuencia fluida desde la cadera hasta los dedos de los pies.


6. Fuerza


Fortalézcase.


Una gran patada es una combinación de tres cosas:

  • Piernas largas: técnica
  • Piernas flojas: flexibilidad
  • Piernas fuertes: entrenamiento de fuerza

La combinación de estos factores hace a un buen pateador. Piernas fuertes sin flexibilidad no funciona. Piernas flojas sin fuerza no funciona. Se necesita de los tres para conseguir una eficiencia óptima de patada.


7. Patadas rápidas


Durante sus entrenamientos, patee mientras nada. Practique patadas rápidas.


Intente algunos intervalos de tiempo de patada. Busque conseguir sus metas de patada y estándares con la misma determinación y pasión que sus metas de tiempo y distancia de natación. A continuación algunas rutinas de patada:

  • 4 x 25 de patada (con aletas) en 45 segundos. Sume los tiempos de cada 25. Intente que el tiempo combinado sea menor que su mejor tiempo nadando. Cuando consiga esta meta, acorte el período –por ejemplo, 4 x 25 en 40", luego 4 x 25 en 35". ¡Después inténtelo sin aletas!
  • Patee 50 metros con 10 segundos más de su mejor tiempo de nado. Luego más 9", después más 8" y así en adelante. ¿Qué tan cercano es su mejor tiempo de patada en 50 m de su mejor tiempo de nado en esa distancia?
  • ¿Qué tan lejos puede patear en su mejor tiempo de 100 m?

50 m = OK

55 m = Adecuado

60 m = Bien

65 m = Muy bien

70 m = Excelente

Más de 80 m = ¡Espectacular!

  • ¿Qué tan rápido puede patear 200 m con su mejor brazada?

Más de 5 minutos = Trabaje duro en su patada

4:45 - 5:00 = Bien

4:30 - 4:45 = Adecuado

4:15 - 4:30 = Bueno

4:00 - 4:15 = Muy bien

3:45 - 4:00 = Excelente

3:30 - 3:45 = Sobresaliente

3:15 - 3:30 = Increíble

3:00 - 3:15 = Clase mundial

Menos de 3 minutos = Marca mundial


8. Patada bajo el agua


Es importante mantener el momentum cuando patea bajo el agua.


En los estilos mariposa, espalda y libre, especialícese en estas tres técnicas cruciales de patada bajo el agua:

  • Patada bajo el agua. Dentro del agua la patada necesita ser rápida y poderosa con patada fuerte en ambas direcciones. Las patadas idealmente deberían ser relativamente pequeñas, no muy profundas o más amplias que su cadera.
  • Patada en la superficie. Cuando empieza a acercarse a la superficie, mantenga el pateado rápido, poderoso y deliberado. No permita que su cuerpo simplemente "salga" a la superficie.
  • Patear en la primera brazada. Esta es la parte más importante del proceso de pateado bajo el agua. La velocidad que se genera bajo el agua debe ser lo más cercana a la velocidad que quiere alcanzar cuando salga del agua con su primera brazada. Cuando se realiza el estilo libre o el de espalda, intente que su velocidad de pateado bajo el agua sea lo más cercana a la velocidad de la patada de su nado con brazada.

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