Esta es la cuarta parte de una serie de cuatro artículos sobre el buen estado físico. Parte 1: ¿Qué Significa Estar En Forma?. Parte 2: ¿Podría Salvar Su Propia Vida?. Parte 3. Los Estándares Modernos del Buen Estado Físico ¿Cómo Los Mide?.
¿Cuál es la adecuada rutina de entrenamiento para la persona moderna promedio?
Propongo que adoptemos una variedad de estándares.
Se debe estar físicamente fuerte
Levantar pesas o realizar ejercicios de fuerza de peso enfocándose en los movimientos básicos: sentadillas, prensa, desplantes, flexiones en barra. Usar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, porque así es como nuestros cuerpos intentan trabajar –como una maquinaria con muchas partes sin secuencialidad. Y prestar estricta atención a la forma, especialmente en los levantamientos más difíciles, porque es la mejor manera de generar la mayor potencia con la mayor eficiencia (y menos posibilidad de lesión).
Ser rápido al correr
Piques. Piques tabata (entrenamientos de intervalos), piques en cuestas, piques en la playa, piques en la piscina, inclusive piques en cuesta en bicicleta –cualquier ejercicio que le lleve a su velocidad máxima en un pique. Inclusive si su idea de pique es caminar muy rápido en una cuesta, mientras sea una presión razonable a su límites (sin lesionarse, por supuesto), está consiguiendo los beneficios de los ejercicios de velocidad máxima.
Buena relación fuerza/peso corporal
Flexiones en la barra, levantamientos musculares (piense en halarse en una rama solo con sus brazos), flexiones de pecho, saltos de cuerda, son importantes formas de probar su relación de fuerza, pero debe prestar atención al otro lado de la ecuación también: peso corporal. Menos grasa corporal significa menos peso muerto y si lo empaca con músculo, ese es peso activo que hace que su trabajo sea aún más fácil.
Fuerza explosiva
La capacidad de generar cantidades masivas de fuerza en un corta cantidad de tiempo es crucial para aquellos momentos de pelear-o-volar.
Realice sus entrenamientos cortos con más intensidad. La mejor manera para desarrollar potencia explosiva es el entrenamiento con la kettlebell y los levantamientos de pesas (clean/snatch). También me gusta los lanzamientos de la bola medicinal (o roca) en la arena. También podría hacer entrenamiento consciente de pesas con expresión de potencia en mente al mover el peso tan rápido como sea posible. Solo asegúrese de escoger el peso adecuado que no sea tan ligero ni muy difícil de mover, pero tampoco tan pesado que no pueda moverlo rápidamente.
Movimiento a distancia a un ritmo cómodo
Esto es lo más fácil, pero también lo que más se olvida. Estamos cautivados por los piques y los entrenamientos de pesas para recordar relajarnos, tomar a nuestra pareja de la mano y simplemente salir a caminar.
No estamos cazando osos o subiendo a los árboles en búsqueda de huevos o construyendo templos de piedra, pero ayudamos a que nuestros amigos se muevan o a llevar a nuestros hijos a la sala de emergencia, haciendo deportes y subiendo algunos pisos por las escaleras. Y a medida que envejecemos tenemos más consciencia de estas actividades básicas de la vida. No deberíamos, en esa etapa, considerar el uso del elevador en lugar de las escaleras; deberíamos ser capaces de caminar o levantar alguna caja o mueble sin tener que pensarlo dos veces.
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