Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald (Pg. 59: Freestyle Technique)
En virtualmente cada competencia élite de natación en estilo libre, el ganador es el realice el menor número de brazadas. Esta es la prueba de que nadar rápido no es mover rápido los brazos y las piernas, sino cuánto se mueve con cada brazada dada. La distancia por brazada es una función de la potencia y de la hidrodinámica. Mientras más fuerza direccional pueda producir con su patada y, especialmente, su halada con el brazo, más distancia cubrirá con cada brazada. Al mismo tiempo, mientras más recto esté su cuerpo, menos resistencia al agua encontrará, y más distancia cubrirá con cada brazada. A continuación están los elementos de una técnica de estilo poderosa e hidrodinámica.
Ciclo del brazo
El así llamado ciclo del brazo del estilo libre comprende cinco segmentos: entrada, agarre, halado, liberación y recuperación. La entrada es el segmento del ciclo del brazo en el cual la mano entra al agua. Debería ingresar 20-30 cm al frente de su cabeza y en algún lado entre el centro de la cabeza y el hombro, desde la perspectiva lateral. Su mano debería ser plana (con los dedos juntos) y angulada alrededor de 45 grados con la superficie del agua, con su palma virada ligeramente hacia afuera para que el dedo pulgar y el dedo índice ingresen primero. Mientras esto pasa, extienda su brazo completamente lo más lejos posible, y al mismo tiempo rote su antebrazo para su mano quede perfectamente paralela a la superficie de la piscina, justo debajo de ella. Para aumentar su extensión hacia adelante, rote su cuerpo hacia el lado que está estirando.
La entrada conduce al agarre, en el cual se rota el hombre hacia abajo y se dobla el codo 90 grados para formar una gran paleta con su mano y el antebrazo para dar la más poderosa halada que pueda realizar la mano. Si mantiene su brazo totalmente estirado, como muchos novatos lo hacen, estará halando agua débilmente porque la única paleta será su mano. En el segmento de halado, mantenga el brazo doblado y, usando los músculos del pecho y la espalda, hale su paleta a lo largo de la línea de su cuerpo hacia sus piernas. Intente hacerlo con un movimiento acelerado, que es la más grande aplicación de fuerza que viene al final de la halada. Cuando la mano pase debajo de su pecho, estire el brazo una vez más para prepararse para la liberación.
En la liberación, su mano sale del agua en el punto de la extensión total trasera del brazo, cerca de su muslo superior. Liberar rápido, cuando la mano está cerca del hueso de la cadera es una falla común de la técnica. Cuando se libera, rote su palma hacia su cuerpo para que el dedo meñique salga primero del agua. Mientras esto pasa, gire su mano hacia afuera para prepararla para la recuperación. Este movimiento minimiza el esfuerzo del hombro en la parte de la liberación del ciclo. En la recuperación, se lleva el brazo hacia adelante por fuera del agua para la siguiente entrada. Es importante realizar este paso de la manera más relajada posible, para evitar pérdida de energía en la parte de la brazada que no se produce propulsión hacia adelante. Permita que su mano y antebrazo cuelguen y concéntrese en llevar el codo hacia adelante hasta la altura de su oreja, punto en el cual extenderá su brazo una vez más y alargará hacia adelante con su mano para la próxima entrada.
Así que, eso hace uno de lo brazos. En la brazada de estilo libre, los dos brazos siempre están en los puntos opuesto del ciclo del brazo. Uno brazo esta agarrando, el otro está liberándose, etc.
Rotación
La rotación es la parte más importante de la brazada respecto de la minimización de la resistencia al agua. También le permite realizar haladas más largas y poderosas. Cuando la brazada se realiza de la manera correcta, su cuerpo entero rota de lado a lado, empezando con los hombros y continuando a lo largo hasta sus pies como un pez.
La rotación empieza desde que su mano está lo más adelante en la parte final de la fase de entrada del ciclo. Piense en la forma que rota su tronco cuando quiere ganar unos centímetros de altura para alcanzar algo de una estantería alta. Debería rotar hasta 60 grados a cada lado , lo que parece exagerado para muchos principiantes. Las caderas, piernas y pies siguen el movimiento del torso en la rotación de regreso al centro durante la fase de halado del ciclo del brazo.
Posición del cuerpo
Cuando se nada con estilo libre, se desea flotar lo más alto que sea posible en el agua para minimizar la resistencia al agua. La posición apropiada del cuerpo es aquella que optimiza la flotación. La desviación más común de una posición adecuada del cuerpo es la de las piernas sumergidas. Necesita mantener sus pies entre los 15 cm de la superficie del agua y permitir que su pecho sea la parte más profunda del cuerpo. Mantener esta posición es más fácil cuando ubica la cabeza de forma correcta, lo que involucra mirar ligeramente hacia adelante (pero mayormente hacia abajo) cuando se nada y permitir que la superficie del agua biseque sus orejas. El arqueo de su cuello tiende a causar que las piernas caigan y también tensa el cuello y aumenta la resistencia. Mirar hacia abajo puede causar que sus piernas floten muy alto.
Patada
En el entrenamiento de resistencia, la patada tiene un papel menor en la propulsión (excepto durante los impulsos breves) y un gran rol en mantener el ritmo de la brazada y una posición corporal apropiada. El estilo de patada usado en el estilo libre se llama patada de aleteo. Envuelve un movimiento de tijeras pequeño arriba-abajo en el cual las dos piernas siempre se están moviendo en direcciones opuestas, como los brazos al correr. Una buena patada es pequeña en amplitud, muy constante y es iniciada desde la cadera y glúteos en lugar de la rodilla. Mantenga los dedos de los pies estirados y flexione la rodilla solo ligeramente en la parte alta de la patada.
La coordinación de la patada con el ciclo del brazo es un asunto individual. La patada más popular en la natación de resistencia es la de dos ritmos, en la cual la pierna izquierda patea dos veces por cada ciclo completo (entrada a entrada) del brazo derecho. Algunos nadadores prefieren patadas de cuatro ritmos, mientras que la de seis ritmos se usa solo para sprints. Siempre trate de aumentar la tasa de su patada más que el tamaño cuando realice velocidad.
Respiración
Es importante que no permita que su brazada interfiera con su respiración, ni que su respiración interfiera con su brazada. La exhalación ocurre a través de una expulsión forzada por la boca, debajo del agua, mientras bracea. Cuando la exhalación es completa, inhala virando su cabeza ligeramente en la parte superior de la rotación del cuerpo succionando del aire todo lo que pueda durante el breve momento que su cara sale del agua. Este movimiento extra de la cabeza debería ser lo más sutil posible.
Los nadadores menos experimentados tienden a respirar siempre del mismo lado, cada dos o cuatro brazadas. Los mejores nadadores practican la respiración bilateral, alternando constantemente el lado por el que inhalan, cada tres o cinco brazadas. La principal ventaja de poder respirar por ambos lados es que promueve mecanismos de natación simétricos. Pero hay más ventajas adicionales en aguas abiertas, donde la habilidad para respirar por los dos lados le permite ver mejor y evitar tragar agua en condiciones torrentosas. Debería de manera definitiva hacer énfasis en aprender la respiración bilateral hasta que se convierta en un aspecto natural.
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