Libro: Triathlete magazine's complete triathlon book: the training, diet, health ... By Matt Fitzgerald (Pg. 86: Pedaling and Cadence)
Los dos componentes del pedaleo son la técnica y la cadencia. A pesar de la expresión "es como pasear en bicicleta", una apropiada técnica de pedaleo (ejemplo 1 sobre rodillo libre, ejemplo 2, ejemplo 3 con aerobar y el pedaleo de Lance) y cadencia no vienen de forma natural y requieren de una larga práctica cultivarlas. Las tres características de una buena técnica de pedaleo son la inmovilidad sobre la cadera (excepto cuando se pedalea fuera del sillín), no movimiento lateral de las piernas o los pies, y una relativa aplicación pareja de la fuerza a través del pedaleo. Los tres errores más comunes en la técnica de pedaleo son el balanceo del cuerpo, abrir las rodillas y el pisoteo del pedal.
El balanceo del cuerpo en el sillín es un desperdicio de energía. Sus causas más comunes son la falta de flexibilidad en los tendones y flexores de la cadera, debilidad en los músculos de los glúteos, tener el sillín muy elevado, y rodar en una marcha muy alta. Si descubre que tiende a balancearse en el sillín, verifique primero la altura de su sillín y la cadencia de su pedaleo. Una indicación de que su selección de marcha es pobre es fallar al mantener una cadencia de pedaleo de al menos 70 revoluciones por minuto en todo terreno excepto en las cuestas empinadas y en los descensos. Pero si puede eliminar estas causas, debería concentrarse en eliminar los desbalances musculares en la parte inferior de su cuerpo mediante el estiramiento y el entrenamiento funcional de fuerza. Complemente estas medidas con cuidados kinestéticos, es decir poniendo atención a su estilo cuando rueda y de manera consciente evitar balancearse en el sillín.
El problema de la apertura de las rodillas se causa por los desbalances musculares mencionados antes, típicamente, y es con frecuencia aumentado por colocar el sillín demasiado bajo, lo que muchos ciclistas hacen por sus desequilibrios musculares (especialmente en los tendones de la cadera). Para corregir la apertura de las rodillas, primero verifique su bicicleta, si se le ve bien o si no puede pedalear de manera confortable en la posición correcta, empiece a trabajar en mejorar la elasticidad de sus tendones. A medida que la flexibilidad mejora, debería encontrar que puede (y debe) reajustar su bicicleta (posiblemente incluyendo la posición del cleat). También, como en el balanceo de la cadera, debería prestar atención a su estilo al rodar y forzar esas rodillas cuando les descubre abriéndose.
El golpeteo de los pedales –también llamado pisoteo– es un término descriptivo para la falla en la aplicación de una fuerza uniforme en la presión del pedal. En particular, involucra la concentración de la fuerza en la presión hacia abajo, la porción del pedaleo asistida por la gravedad, permitiendo el momentum para llevar el pedal de regreso otra vez a la parte superior. Más allá del factor de gravedad, la razón por la que este problema es tan común es que los músculos que utiliza como los primeroes motores para la mitad que va hacia arriba en el pedaleo, los extensores de la cadera (glúteos y los tendones de la corva), son relativamente débiles y poco desarrollados en el ciudadano promedio por todo el tiempo que pasamos sentados. Mientras más siga pisoteando, más pronunciado será el desequilibrio que cause más golpeteos.
El análisis de los ciclistas de clase mundial indica que el torque es maximizado a través del pedaleo cuando la cadera, la flexión de la cadera y la extensión están finamente coordinados con la flexión del tobillo y la extensión. En la porción 12h00 a 03h00 del pedaleo, la cadera y la rodilla se extienden y el tobillo se flexiona (el talón baja) para que la fuerza sea generada hacia adelante y hacia abajo, a medida que el pedal se está moviendo hacia abajo y hacia adelante durante esta porción del pedaleo. De las 3h00 a las 6h00, la cadera y la rodilla continúan extendidas mientras el tobillo retorna a su posición neutral y empieza a extenderse (dedos del pie hacia abajo), para que la fuerza sea aplicada primero directamente hacia abajo, luego hacia abajo y hacia atrás, y manteniendo el movimiento del pedal. Entre las 6h00 y las 9h00, la cadera y la rodilla se flexionan mientras el tobillo se extiende afiladamente (el talón sube). Imagine que está intentando patearse su trasero con su propio talón. La sensación debe ser de halar en lugar de subir. Aunque parece contrario a la intuición para muchos ciclistas, esta es en realidad la forma más efectiva para hacer que el pedal suba desde la parte inferior de la rotación. De las 9h00 a las 12h00, mientras la cadera y la rodilla continúan flexionadas, el tobillo regresa a la posición neutral. Esta parte final del pedaleo se le conoce como "punto muerto", aún para aquellos con técnica perfecta, porque en realidad no está aplicando fuerza direccional sino quitando el peso de su pie y pierna del pedal para permitir un movimiento sin dificultades, porque en ese momento su otro pie está presionando el pedal opuesto, y esta es la porción más poderosa del pedaleo.
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