24 de abril de 2012

Como alimentarse para correr un maratón

Artículo original: How to Fuel a Marathon (Mark Sisson)


Qué comer y cuándo comer es lo que Sisson explica en su artículo con el que complementa al de la estrategia de entrenamiento que minimiza los daños al correr un maratón.

No se trata de la nutrición en el día de la competencia, porque si solo se enfoca en lo que hay que comer en ese día, probablemente tenga problemas al final o al menos su rendimiento sufrirá. Se trata de la alimentación mientras se entrena, unos pocos días antes de la carrera y en el mismo día del maratón.

Para cualquier persona, "entrenar bajo, competir alto" es básicamente una manera de enseñar a su cuerpo a hacerlo sin exceso de glucosa por largos períodos de tiempo. Al entrenarse bajo en glucógeno, su cuerpo se acostumbra a correr con la grasa y a conservar el glucógeno del músculo. Al entrenar bajo y correr alto—con reservas completas de glucógeno en sus músculos—se experimenta un gran impulso en el desempeño en el día de la carrera. Se ha construido la capacidad del cuerpo para acceder a la grasa durante la competencia y de repente se consigue 400 gramos de glucógeno de músculo a su disposición. El glucógeno que se aprendió a acceder de manera eficiente, en lugar de despilfarrarlo de golpe. Eso es muy bueno, especialmente para 42,2 km.

Si la actividad física de bajo nivel realizada en un estado de bajas reservas de glucógenos fue la norma en gran parte de la evolución humana, tiene sentido que su imitación en los tiempos modernos entregue beneficios en el rendimiento. Tiene sentido que nuestros cuerpos conserven energía y tengan más caminos eficientes de energía, y que al aprovechar estas verdades fisiológicas tengamos lo suficiente para la carrera sin comprometer nuestra salud.

Un estudio descubrió que los atletas que entrenaron dos veces al día en días alternados y tenían poco glucógeno muscular durante la segunda sesión de entrenamiento casi cuadruplicaron su resistencia muscular, mientras que los atletas que entrenaban una vez al día en días consecutivos apenas la duplicaban. Ambos grupos de atletas realizaron la misma cantidad de volumen e intensidad, pero solo un grupo fue a entrenar pasando una sesión con el vaciado de glucógeno, y se necesita tener glucógeno en los músculos antes de vaciarlo—y ese grupo consiguió los mayores beneficios tanto para la capacidad de trabajo como para la eficiencia de la energía (glucógeno y grasa).

Durante el entrenamiento, mantenga el consumo de carbohidratos alrededor de 150 gramos por día. Puede parecer alto, especialmente si su dieta es baja en carbohidratos, pero resulta una cantidad irrisoria para la mayoría de los atletas de resistencia.  Es importante aumentar la cantidad el día anterior —y en la mañana— de sus entrenamientos de intervalos, porque mucho del beneficio de los intervalos es resultado del vaciado del glucógeno, y se necesita glucógenos antes de ser vaciado. Pero para la mayor parte, mantenga los carbohidratos de un nivel moderado a bajo. Prefiera las siguientes fuentes: camote, zapallo, papas, arroz (si se tolera) y frutas.

Y recuerde que está entrenando. Su desempeño durante una carrera en particular en un día de entrenamiento no puede ser buena, pero esto es a largo plazo. No se trata de vencer a otra persona, se busca entrenar a las mitocondrias y las formas de utilización de la energía cuando el momento se presente, cuando se desarrolle el evento y esté preparado para dar todo. Mantenga la perspectiva y no se presione demasiado. Un pensamiento final sobre el entrenamiento: siempre será mejor empezar el maratón ligeramente sub-entrenado que sobre-entrenado.

Par de días antes de la competencia.

Empiece a comer más carbohidratos. Esta es la clásica carga de carbohidratos, y no, no se tiene que alcanzar los niveles de Phelps de sánduches de huevo y mayonesa en pan blanco, kilos de pasta y ollas de empanadas de queso. Podría consumir tubérculos, raíces amiláceas y fruta (y hasta arroz) para llenar los músculos de glucógeno. Mantenga su ingestión de proteína y modere su consumo de grasas. Se busca maximizar las reservas de glucógeno muscular.

Solo duplique la cantidad de carbohidratos que estaba comiendo. Así, en lugar de un camote en la cena, coma uno en el almuerzo y otro en la cena. Coma una banana completa en lugar de una mitad. Busque ingerir 350 gramos de carbohidratos diarios. Y no realice entrenamientos duros durante los últimos dos o tres días de rebaja de carga. Quizás algún trote ligero o una caminata.

Día de la competencia

Si tiene dos horas antes de la partida, coma un desayuno ligero con alguna representación de todos los macronutrientes. Quizás unos huevos y una banana, quizás un medio pedazo de camote. Nada que sea pesado para el estómago, y asegúrese que sea algo fácil de digerir. Si es un tomador de café, una taza le ayudará a mover los ácidos grasos. Nada con sabores penetrantes, no experimente con algo nuevo. Si no pasa los últimos dos días cargándose de combustible, el más óptimo desayuno en el día de la competencia no le salvará. Lo siento.

Durante la competencia, mantenga la compostura. Su cuerpo repleto de glucógeno se va a sentir poderoso. Busque no ir demasiado rápido demasiado pronto. Es mejor empezar un poco lento, conseguir que se quemen esas grasas de las células musculares y después aumentar el ritmo un poco más tarde … El método que he recomendado por 20 años es empezar la carga de combustible una hora antes del evento, tomando 20 gramos de glucosa cada 20-30 minutos. Esto pone suficiente glucosa en el torrente sanguíneo para ayudar a los músculos sin interferir con la deseada combustión de grasa — y esto "alivia" a los músculos de tener que entregar glucógeno demasiado temprano. Asegúrese de beber suficiente agua también.

Buena suerte, aunque si entrenó y se alimentó de manera inteligente no necesitará de ella.



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