1 de abril de 2012

Entrenamientos pliométricos para el triatlón



El apéndice F del libro TRAINING PLANS FOR MULTISPORT ATHLETES de Gale Bernhardt presenta la descripción de los ejercicios pliométricos que recomienda para los triatletas:

Las palabras plyo y metric significan en latín "incrementos medibles." Los entrenamientos pliométricos aumentan los resultados de su programa de entrenamiento regular a través del desarrollo y mejoramiento de la potencia. Estos entrenamientos deberían ser realizados en superficies de salto como un piso de goma, césped seco o una pista de atletismo (evite superficies de concreto). Unos zapatos adecuados le ayudarán a mantenerse en la base de los dedos de sus pies en lugar de aterrizar en la parte lateral o los talones.

Calentar 10-20 minutos en bicicleta o trotando, seguido de un buen estiramiento, especialmente de las piernas, antes de empezar el entrenamiento pliométrico. Para hacer un "cuadrado portátil", una dos pedazos de cinta para conseguir la figura geométrica con cuatro cuadrantes internos numerados. Cuando el ejercicio indique 1-2, la cuenta de "uno" es cuando sus pies retornen al cuadrado 1.

Cuando inicie el ejercicio, imagine que la energía está almacenada en sus piernas como un resorte gigante. Recuerde, cuando salte en los cuadrantes, primero es la precisión, luego la velocidad. Descanse entre los saltos hasta que se haya recuperado completamente—entre 1 y 3 minutos. Cuando se realice con una sola pierna, alternar pierna derecha y luego pierna izquierda. No realice todas las series con pierna derecha antes de ir a la pierna izquierda. descanse entre 2 y 3 minutos después que ambas piernas hayan completado una serie. Registre el número de saltos completados en un determinado tiempo indicado. Por ejemplo, cuadrante 1 a 2, 20 segundos, ambas piernas: 22 saltos.

Los principiantes o los atletas avanzados nuevos en los pliométricos deberían empezar con el número inferior de series. Una opción adicional para los principiantes es la de reducir el tiempo a la mitad, saltando 10 segundos en lugar de 20.


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