29 de abril de 2012

Rumbo al Guayasman 2012 [Semana -15]


Terminamos el período de preparación específica e iniciamos el bloque de entrenamientos previos a la competencia. Serán tres períodos de cuatro semanas que culminarán tres semanas antes del domingo 12 de agosto de 2012, fecha del Guayasman en Chongón.

En este bloque de pre-competencia se empieza a construir el volumen y se reduce en un día las sesiones de gimnasio. La intensidad de los entrenamientos se mantiene entre las zonas 1 y 3, que son aquellas en las que se desarrolla la mayor parte del tiempo de un medio ironman.  Se incrementan las sesiones de ciclismo.

Fuerza

Lunes:   Sesión de una hora de pesas de mantenimiento de fuerza, combinando con ejercicios abdominales. Son días de poca carga para conservar la energía para los entrenamientos de la semana.

Natación

Martes: 6 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.
Jueves: 8 x 200 m en Z2 
Sábado: 6 x 200 m en T1

Todas las sesiones empiezan con 200 m de calentamiento + 200 m de estilo, y terminan con 200 m de estilo y 200 m de enfriamiento.

Ciclismo

Miércoles: M(20): Una hora con 20' en Z3.
Viernes: E1: Una hora en plato chico en Z1
Domingo: Una hora y media en Z1-Z2

Atletismo

Martes: 10' en Z1 + 8 piques de 30" con 1'30" de recuperación + 10' en Z1. 
Jueves: 30' en Z2. 
Sábado: 1h30 con cuestas.



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