Hoy realizamos la tercera y última prueba de verificación de esta semana de chequeos. Rodamos alrededor de una hora e incluímos dos vueltas a La Carolina (alrededor de 7,8 km) con plato grande y manteniendo el mismo piñón durante todo el recorrido. Muy interesante el concepto de Bernhardt, quien insiste en que estas pruebas deben realizarse bajo condiciones controladas que puedan reproducirse en las próximas fases, pero asegurando que el esfuerzo se mantenga totalmente aeróbico, es decir sin cruzar nuestros umbrales anaeróbicos (en general alrededor del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima).
Ahora disponemos de nuestros tiempos de referencia para las tres disciplinas del triatlón, y esperamos que el entrenamiento surta efecto en el futuro y nos permita reducirlos manteniendo los mismos ritmos cardíacos. Esperamos que la disminución de volumen de la semana pasada consiga la supercompensación prevista, ya que las próximas tres semanas subiremos a 11 horas de carga.
El plan de Gale Bernhardt, contiene tres partes: preparación específica (tres fases), etapa pre-competitiva (tres fases), y las tres últimas semanas de preparación para la competencia. Mañana arrancamos la semana [-19] que, según el entrenador estadounidense, corresponde a la primera (de cuatro) de la última fase de preparación especifica.
Fuerza
Dos sesiones de "resistencia de potencia" de 1h00 y 1h15. En la página 262 del libro TRAINING PLANS FOR MULTISPORT ATHLETES de Bernhardt, se lee de que se trata:
Esta fase del entrenamiento busca combinar la fuerza con la velocidad. Hacer movimientos rápidos con pesas, moderando el movimiento para reducir el riesgo de lesión y para tampoco perder potencia. En estas sesiones se combinará con ejercicios pliométricos que son usados para enlazar la fuerza con la velocidad del movimiento
Se reduce el número de repeticiones con pesas para realizar series moderadamente rápidas y explosivas. A la sesión del miércoles se agrega los cuatro ejercicios pliométricos de la serie 1.
Natación
Tenemos tres sesiones que empiezan con 200m de calentamiento + 200 m de técnica + el ejercicio principal + 200 m de técnica + 200 m de enfriamiento.
Martes: 6 x 200 m con los últimos 50s muy rápidos.
Jueves: 6 x 200 m con ritmo T1 (el ritmo obtenido en el chequeo de la semana pasada) y 15" de descanso.
Sábado: 1 200 m relajados. Con un ritmo 10" más lento que T1.
Ciclismo
Viernes: Una hora con series de piernas aisladas. 8 km de calentamiento + 6 series de "pierna aislada": 1' con la pierna derecha + 1' con la pierna izquierda + 1' con las dos piernas + 8 km de enfriamiento.
Domingo: Dos horas de potencia aeróbica en un circuito con cuestas.
Atletismo
Martes: calentar 10' en Z1 + 10´en Z2 + 3 x [20" x 6 cuestas pronunciadas] + pique hasta llegar a Z3.
Jueves: 30' en Z2.
Sábado: 1h15 en circuito con cuesta, buscando que el ritmo cardíaco llegue a Z4 (entre 15-20')
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