Ironman 2010, Semana 05 (tabla de ciclismo)

Profesor: Jorge Hernández

Objetivo: Triatlón de 226 Km (Ironman)

Microciclo de entrenamiento: 05 (inicio del segundo mesociclo)

Meso: 02

Total semanal: 230 Km

I) Resistencia a la fuerza ... 50 Km

• 2 x 5 Km de trabajo de resistencia a la fuerza. 53 x 18, 20, 22 de acuerdo al desnivel de la pendiente.
• Pulso 140 - 150.
• El resto con relación suave y ligera.
• 10' de estiramiento.

II) Fuerza rápida ... 40 Km

• Rodar 20 Km en el parque La Carolina.
• Fuerza rápida con piques cortos de +/- 70 m en el lado sur del estadio Olímpico Atahualpa.
• 2 x 8 repeticiones. 53 x 18, 17, 16.
• Pausa entre las repeticiones de 2 a 3', y entre series de 8 a 10'.
• Rodar 10 Km más en La Carolina.
• 10' de estiramiento.

III) Resistencia a la velocidad ... 50 Km

• Total 14 vueltas a La Carolina.
• Sprints de 500 m desde la vuelta 3 a la 12 en el lugar más plano posible y sin aire en contra.
• 53 x 16, 15.
• 10' de estiramiento.

IV) Potencia aeróbica ... 90 Km

• 90 Km continuos.
• 130 -150 lpm.
• 10' de estiramiento.

Usar hielo, masaje, hidromasaje como métodos de recuperación.

Related post