25 de mayo de 2012

La necesidad del entrenamiento de velocidad en el triatlón

Artículo original: The need for speed (Chris Carmichael | Edición iPad de la revista Triathlete)
A los triatletas limitados de tiempo rara vez les falta resistencia, pero a la mayoría les falta la velocidad necesaria para ser competitivos. Es por eso que necesitamos prestar especial atención al trabajo de velocidad—antes y durante la temporada de entrenamiento—en lugar de reservarlo para entrenamientos específicos en las semanas previas a la competencia.

Puede sonar contraproducente que la resistencia no sea típicamente un limitador de tiempo, ya que la resistencia se asocia con frecuencia con el volumen. La mayoría de atletas que han estado razonablemente activos tienen la resistencia aeróbica necesaria para competir en triatlones de distancia sprint u olímpica. Los principiantes y atletas que ingresan al triatlón desde el atletismo y el ciclismo necesitan enfocarse primera en la resistencia y en la técnica. Pero para los razonablemente experimentados y ahora triatletas con limitación de tiempo, la velocidad debe sobrepasar a la resistencia en términos de prioridades de entrenamiento.

Por mucho tiempo los atletas han reservado el trabajo de velocidad para la preparación específica de competencia, después de construir la base aeróbica y el estado físico del umbral láctico. Pero los intervalos de alta intensidad son catalizadores clave para el incremento del número y el tamaño de las mitocondrias de sus músculos—y más mitocondrias quemadoras de grasa significa un aumento en la carga de trabajo que se puede mantener antes de alcanzar el umbral láctico. El aumentar la densidad mitocondrial significa también que se puede reintegrar el lactato al metabolismo aeróbico normal más rápidamente, y así recuperarse más rápido de los picos sobre el umbral láctico.

Piense en el entrenamiento de intervalos temprano en la temporada como un potenciador para los entrenamientos de resistencia y de umbral láctico. Un bloque relativamente corto (tres semanas) de entrenamientos VO2max mejora su capacidad para procesar el lactato y aumentar su ritmo de carrera. Le subirá a un nivel para empezar sus bloques de entrenamiento de umbral a ritmo mayor.

Mientras el aumento de la densidad mitocondrial mejorará su desempeño en los tres componentes del triatlón, creo que el entrenamiento del atletismo es el mejor lugar para aplicar esta idea. Los entrenamientos pueden ser cortos y la intensidad y carga añadida puede ser absorbida sin riesgo de lesiones, y la especificidad de los trabajos de velocidad se traducen bien en parciales más rápidos en la competencia.  El lugar donde realmente va a notar la diferencia es en el ritmo que puede sostener al correr, especialmente cuando busca mejorar su marca personal o quiere entrar en el podium.

¿Cómo es un bloque de entrenamiento de carrera VO2max?

Un entrenamiento de cambios de ritmo y uno en pista por semana, lo que significa típicamente quitar un entrenamiento de umbral láctico y retener su larga semanal. Los intervalos deberían ser hechos al 98-105 por ciento de su ritmo de 5k, sobre terreno variado para acoplarse a las demandas cambiantes de los recorridos de las competencias. El entrenamiento en pista puede ser más controlado y los intervalos serán más cortos y rápidos. La intensidad para los intervalos de 800 m debería ser tan rápida como se pueda mantener sin distanciarse más de 15 segundos del intervalo anterior. En otras palabras, es mejor ser consistente en todos los 800s, que empezar súper rápido y correr el último 800 a ritmo de larga.

Estos entrenamientos serían para la primera semana del bloque de tres semanas. Para la segunda y tercera semana del bloque, añada volumen e intensidad aumentando el número de intervalos de las series principales.

Entrenamiento de intervalos al inicio de la temporada
  • Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
  • 5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
  • 6 x 2 minutos al 98-108% del ritmo de 5k (más del 100% en este caso significa más rápido), con 2 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.
  • Trote fácil de enfriamiento, 10 minutos.
Entrenamiento de pista al inicio de la temporada
  • Trote fácil de calentamiento, 10 minutos.
  • 5 x 20 segundos de piques con un minuto de recuperación entre cada uno.
  • 5 x 800 m, con 3 minutos de trote fácil de recuperación entre los intervalos.



Related post