26 de mayo de 2012

Cómo recuperar un entrenamiento perdido [Triatlón]


En la nota MISSING IN ACTION de Chris Carmichael de la revista Triathlete, se entrega algunas soluciones para cuando nos perdemos algún entrenamiento:

"Es un escenario común: estamos preparados para cada una de las sesiones de las semanas y uno de nuestros hijos se enferma. O nos encargan algún proyecto en la oficina ¿Qué hacer? ¿Duplicamos? ¿Nada pasa?

Todo depende del tipo de trabajo que se pierde, cuanto se perdió del entrenamiento o en que parte nos encontramos del plan.

Si se pierde un entrenamiento de resistencia 

En el entorno global es rara la ocasión que en la que la falta de tiempo impide el alcance de metas, y el perder el entrenamiento de una 'larga' tiene un impacto menor en el progreso. Déjelo pasar y continúe con el resto del plan.

Si se pierde un entrenamiento de intervalos
Aquí es cuando se empiezan a complicar las cosas. Todas las semanas se tiene un manojo de trabajos clave que proveen estímulo para mejorar su estado físico. El perder estos intervalos es más perjudicial que el otro tipo de trabajos. Los atletas preguntan con frecuencia si pueden realizar ese entrenamiento al día siguiente, especialmente si ese día era de recuperación o de resistencia.  Si está en la fase de entrenamiento en la que está trabajando con intervalos a intensidades aeróbicas o de umbral láctico, pasarlo al otro día resultará en un bloque de dos días (martes/jueves se convierte en miércoles/jueves). Debido a que tiene más descanso por no entrenar el martes, el bloque de dos días puede resultar beneficioso. Solo controle los niveles de fatiga en caso que necesite más descanso después del bloque. La mayoría de las veces, podrá realizar esta modificación y regresar al esquema original. Considero, eso si, que un bloque muy intenso de dos días de entrenamientos de VO2max es difícil de recuperar y es más probable tener un efecto negativo en las siguiente semana de entrenamiento. No intente apiñar dos sesiones consecutivas de VO2max.

Si se pierde un entrenamiento clave de intervalos en un gran bloque de entrenamiento

A medida que el entrenamiento se enfoca más, se empieza a usar más bloque de dos y tres días para aumentar el estimulo general. Y con frecuencia estos entrenamientos son arreglados en series, como tres bloques de dos días separados por dos días fáciles. Cada bloque depende del anterior e impacta en el siguiente, así que cuando realice cambios, recuerde que en el largo plazo, la recuperación está sobre la intensidad.

La recuperación requiere tiempo, y no se puede conseguir el beneficio de dos días en uno solo. Es preferible preservar sus períodos programados de recuperación que sacrificar el descanso por intensidad adicional. Un ejemplo de la vida real es el siguiente: un atleta tenía programado trabajos de intervalos en miércoles y jueves (bloque de dos días), sesiones fáciles de recuperación en viernes/sábado, y otro bloque en doming/lunes. El viernes supo que tenía una reunión el lunes que afecta su plan de entrenamiento, así que movió la sesión de intervalos para el sábado, haciendo un bloque de dos días sábado/domingo.

No funcionó. Al priorizar la intensidad sobre la recuperación y eliminar uno de los dos días de recuperación entre sus bloques de entrenamiento, estuvo demasiado fatigado para realizar un trabajo de calidad el domingo (ahora el cuarto día de intervalos en cinco días). Habría sido mejor que mantenga el día fácil de recuperación el sábado y que suba moderadamente la carga del entrenamiento del domingo.

Si pierde tres días seguidos.

Si se encuentra a más de dos meses de la competencia, repita el entrenamiento de la semana perdida y ajuste el plan en las siguientes dos semanas para regresar al plan original.

La excepción a lo anterior es si está a menos de dos meses de su evento. Asumiendo que la progresión de su entrenamiento ha ido en general bien, tiene el estado físico necesario parar eliminar esa semana perdida y saltarse a lo programado para la semana siguiente. Perdió algo de trabajo pero ganó algo de recuperación, lo que significa que debe tener energía para la carga de la siguiente semana. Lo importante es no interrumpir los bloques finales del entrenamiento y el tiempo final de descarga."


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