24 de agosto de 2010

La técnica apropiada para las planchas



Artículo original:  How-To: Proper Plank Technique (Mark Sisson)

La plancha es de lejos el mejor ejercicio para el tronco.  La clave de su éxito está en su nombre: se forma una plancha inamovible y rígida con todo el cuerpo.  Desde la punta de los pies a la cabeza, debe estar firme, no flácido.

Como hacer la plancha básica
  1. Póngase en la posición de flexiones de pecho, solo que en lugar de las manos debe colocar las antebrazos.  Sus codos deberían alinearse directamente debajo de sus hombros.  Los dedos del pie en el piso.
  2. Tense los glúteos y los abdominales.
  3. Mantenga una posición neutra del cuello y la columna.
  4. Cree una línea recta y fuerte desde la cabeza a los pies – una plancha.
  5. Mantenga la posición.
Cosas para recordar
  1. No permite que su cadera se acerque al piso.  Si la cadera se hunde el ejercicio es más fácil, pero no es una plancha y  no cumple su propósito.
  2. Mire al piso.  Esta es una buena manera de mantener neutral la posición del cuello.
  3. Cuando la posición empiece a sufrir, aguante.  Se está beneficiando del ejercicio de plancha.
Aunque no progrese a otras variaciones de la plancha, será suficiente para desarrollar una buena estabilidad del tronco.

En el siguiente video se ve los niveles que se puede practicar para conseguir la técnica adecuada:



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