Libro: Atletas de Hierro (Don Fink) (Página 111)
Hemos completado 20 semanas de entrenamiento. El martes empezaremos con la tercera y última fase de preparación para el ironman de Florida, la fase de nivel máximo. Don Fink explica con claridad los objetivos de esta última etapa:
"En la semana 22 (-9) tenemos un chequeo de medio ironman (1,9 Km de natación, 90 Km de ciclismo y 21 Km de atletismo); luego entraremos en la fase clave de cinco semanas de entrenamiento intensivo (-8 a -4) de volumen progresivo antes del período de tres semanas de disminución progresiva del volumen; y finalmente el ironman.
La duración de las sesiones de ejercicio empieza con 16 horas a la semana y progresa hasta un máximo de 20 horas en la semana 27 (-4); después disminuye hasta 14,5 horas la semana 28 (-3), 11 horas la 29 (-2) y solo cinco horas la semana final (-1), sin incluir el ironman.
El medio ironman (113 Km) se corre idealmente ocho semanas antes del ironman. Sirve de ensayo final antes de entrar en el período de cinco semanas de progresión y el de tres semanas de disminución progresiva del volumen del entrenamiento. Se trata de una magnífica oportunidad para comprobar nuestro progreso y detectar las áreas que requieren más atención durante el período final. Después de la carrera tenemos de nuevo una semana de entrenamiento aeróbico puro (en Z1 y Z2) para recuperarnos y prepararnos para el trabajo que queda.
Las sesiones de natación suelen aumentar de 3 000 m a 3 500 m. La sesión larga de ciclismo llega a un máximo de seis horas, mientras que la sesión larga de atletismo aumenta hasta un máximo de tres horas. Las sesiones técnicas de ciclismo en Z1 (+ 100 RPM) aumentan hasta 1,5 horas.
El segmento Z4 de gran intensidad para el ciclismo y el atletismo se inicia en la semana 21 (-10) con 56 minutos, o un 7% del volumen del ejercicio. En la semana 27 (-4) llegamos al máximo de trabajo en Z4: 87 minutos, o un 9% del volumen total.
En resumen la fase de nivel máximo:
- Comienza con 16 horas por semana y llega a un máximo de 20 horas por semana.
- Promedia 15 horas semanales."
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