26 de febrero de 2012

Plan de entrenamiento para un triatlón de distancia IM70.3 [Guayasman 2012]


Creo que la mayoría (de los que vivimos en Ecuador) que nos proponemos cubrir los 226 km del triatlón ironman establecemos como una meta fundamental viajar a Chongón, Guayas para conseguir la simbólica medalla de madera de Guayasman que entrega DM3.

Mi primera experiencia en esta distancia, previa a mi primer IM140.6, fue en el año 2009. Aunque el año pasado, en mi segundo Guayasman, pagué el precio de la improvisación y subestimación de un evento de 113 km que se desarrolla con niveles altos de humedad y temperatura.

Durante este año, como parte del  proyecto Ironman 2013 en pareja, nos prepararemos durante las próximas 24 semanas para la competencia del 12 de agosto de 2012 en Chongón. Durante este tiempo, Ximena deberá superar el pánico (que todos tenemos al inicio) a las aguas abiertas y a los descensos en la bicicleta.

Las competencias que realizaremos en el futuro, hasta completar la distancia de 226 km del ironman 2013, las haremos en pareja. Nuestra principal meta es partir y cruzar cada etapa de la competencia juntos. El reto es nadar, pedalear (manteniéndonos al filo del reglamento con el drafting) y correr juntos todos y cada uno de los kilómetros, como lo hicimos en el maratón de Miami 2010.

El plan de entrenamiento lo he realizado a partir de las recomendaciones del libro TRAINING PLANS FOR MULTISPORT ATHLETES (YOUR ESSENTIAL GUIDE TO TRIATHLON, DUATHLON, XTERRA, IRONMAN & ENDURANCE RACING) de Gale Bernhardt.

Iré colocando, como en ocasiones pasadas, el plan de cada semana, con la esperanza que también sea usado por alguien que se sienta motivado a cambiar su vida a través de este hermoso deporte del triatlón.


En las tablas aparecerán los códigos de cada sesión. Los de esta semana (la primera de las 24) son los siguientes:

Fuerza | AA. Adaptación anatómica. La fase inicial del entrenamiento de fuerza. Circuito de 8 ejercicios, con una carga de 40-60% del mayor esfuerzo. De 3 a 5 series. De 20 a 30 repeticiones a velocidad lenta. De 1 a 1'30" de descanso entre cada serie.

Ejercicios:
  1. Extensión de cadera (sentadillas, prensa de piernas, etc.)
  2. Ejercicios para tríceps.
  3. Extensión de cadera (diferente a 1)
  4. Prensa de pecho o flexiones de pecho
  5. Remo sentados
  6. Debilidad personal
  7. Abdominales
  8. Opcional – extensión de espalda 
Natación | E (Vel). Series aeróbicas. Incluir algunos 25s y 50s enfatizando en la velocidad de los brazos.

Natación | E (Estilo). Series aeróbicas. Incluir entrenamiento de técnica al inicio y al final.

Ciclismo | S2. Calentar y luego relajando una pierna dejar que la otra pierna haga el 90% del trabajo.

Ciclismo | S5. Rodar todo el entrenamiento a 90 rpm o más, manteniéndose en Z1 y Z2.

Carrera | S2. Empezar corriendo en Z1 y Z2, luego insertar aceleraciones cortas de 20-30”. Trotar por 2 o más minutos entre las aceleraciones.

Carrera | S1. Calentar de 15-20´, luego realizar piques de 20-30”- Recuperarse de 1-2’



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