21 de diciembre de 2012

El arte de la planificación de la temporada de competencias de triatlón



En el sitio oficial de las competencias IRONMAN, John Howard y Gina Poertner publicaron el artículo The Art of Planning Your Tri Season, que nos da unas excelentes recomendaciones para nuestra planificación para el próximo año:

"Solo los que se arriesgan a ir tan lejos como sea posible descubren cuan lejos pueden ir"—T.S. Elliot

Convertir a los sueños en logros concretos requiere un programa bien pensado con metas de entrenamiento que le guíen a través de la temporada. Las metas son eventos que marcan sus progresos y que le dan victorias interinas para alimentar a su espíritu competitivo.

El conjunto de metas y el cronograma anual componen el cuadro general de sus futuros logros, conocido como el ciclo macro de periodización. Sus ciclos meso y micro son establecidos por usted (y su entrenador si tiene uno) en base a su programa de competencias. Los mesociclos son más cortos—de algunas semanas—y contienen metas de corto plazo. Los microciclos son aún más cortos, quizás de una semana, y contienen los objetivos diarios de entrenamiento. Las sugerencias y prácticas que se dan a continuación le ayudarán a personalizar estos ciclos dentro de la planificación que le llevará paso a paso a su sueño.


Formulación de metas reales

Las metas son de corto y largo plazo, cada una cultivada a medida que se crece en el deporte que practica. Fíjese metas reales que sean alcanzables pero que tengan algún desafío. A veces por el entusiasmo del momento las metas pueden tomar una aire de enorme proporción, y de forma inevitable le toca reajustarlas, o ajustar el marco de tiempo, para conseguirlas. Las derrotas y los obstáculos son parte del proceso de maduración. Si su meta es ganar el campeonato nacional o el local, los incentivos de corto plazo harán que su entrenamiento sea divertido y emocionante.

Periodización

La periodización es un concepto basado en un modelo creado por el endocrinólogo canadiense Hans Selye cuyo trabajo ha sido usado por los atletas desde los años cincuenta. Su Síndrome de Adaptación General se basa en la respuesta fisiológica del cuerpo a la tensión categorizada en tres estados:
  • Alarma: La tensión física se experimenta inicialmente en el cuerpo.
  • Resistencia: El cuerpo se adapta a la tensión aplicada
  • Cansancio: La recuperación física de la tensión aplicada es inadecuada y la respuesta física del cuerpo disminuye.
Selye llamó a la tensión positiva eustress y a la negativa distress. El eustress causa que un incremento de la fuerza muscular, de la velocidad y de la resistencia; el distress ocasiona daño celular a los músculos y a las articulaciones y compromete el sistema inmunológico. La meta del entrenamiento periódico es mantener al cuerpo del atleta en el estado de resistencia y evitar que llegue al agotamiento. El cuerpo de un atleta debe tener un tiempo adecuado de recuperación de la tensión del entrenamiento antes de que se la vuelva a aplicar. Cuando el cuerpo se recupera, es mejor tener la capacidad para manejar mayores demandas y la aplicación de la tensión puede ser elevada en intensidad y duración.

Redefiniendo la periodización

La periodización debería reflejar el estado de su estilo de vida y del ambiente de entrenamiento, porque cada aspecto de su vida, desde el clima hasta las responsabilidades, dictaminan los altibajos y flujos del entrenamiento. Lo que la periodización no debe ser es un programa de actividades preconcebidas, planeadas a las que uno se adhiere con disciplina pedante, con poca o nada de diversión por períodos interminables de tiempo. Esos formatos no ofrecen flexibilidad para expandirse o crecer. Los programas computarizados rígidos de entrenamiento son barreras para el entrenamiento creativo que nos impiden explorar nuestro potencial.

El clima en el que uno vive tiene un mayor impacto en como uno debe fijar el año de entrenamiento. Los climas más calientes dan a los ciclistas más días de entrenamiento que los fríos o severos. Independiente de sus ciclos locales o de temporada, el fijar un plan para su entrenamiento anual es crucial para el éxito. Se debe definir el año de cada atleta como pretemporada, pre-competencia y competencia.

Pretemporada

Este período también se le conoce como de transición. Empezamos este período haciéndonos las siguientes preguntas: ¿Qué tan bien conseguimos nuestras metas? ¿En qué tenemos deficiencias? ¿Cuáles fueron nuestros éxitos? ¿Tuvimos dolores o lesiones? Uno de los componentes de este período incluye un breve tiempo de descanso. Esto no significa quedarse en el sofá viendo la TV por días. El período de descanso es un tiempo para actividades ligeras y espontáneas durante todos los días que permitan al cuerpo recuperarse de una competencia. Disfrute de las actividades de pasear, escalar, nadar—cualquier cosa que le guste. Permita que el cuerpo y la mente se rejuvenezcan.

Después de un poco de descanso y recuperación, se añade acondicionamiento gradual (con variedad de intensidades y volúmenes, generalmente basada en el tiempo disponible y con esporádicas sesiones de intervalos). También se tiene días de descanso para añadir el catalizador necesario para cuajar el trabajo más fuerte. Es importante recordar que no se consigue ser más rápido en el entrenamiento, se consigue ser más rápido en el descanso.

Para los triatletas y los ciclistas de ruta, el otoño en la mayoría de lugares de América del Norte es típicamente la temporada donde el kilometraje semanal cae. En el invierno están limitados a las largas de los fines de semana. El entrenamiento en el gimnasio o bajo techo está más orientado hacia trabajos de flexibilidad y de fuerza del tronco. La meta es tener un cuerpo que sea simétricamente fuerte y flexible, ya que una falta de simetría aumenta el riesgo de lesiones.

Al contrario a los planes estructurados de manera convencional, violando las reglas de la razón en ciertas ocasiones puede aumentar la calidad de su entrenamiento para hacerlo un competidor más completo. Digamos que su entrenador haya establecido para el invierno una construcción lenta, donde su mayor larga sea de 50 km o de dos horas. De repente el clima mejora y el día es hermoso y soleado. Salga de la rutina y estire sus límites. Una jornada de 120 km en un día brillante del invierno puede ser el ingrediente perfecto para expandir las fronteras de su capacidad aeróbica y lo más importante recargar las baterías de su mente. Otra parte del programa de pretemporada incluye una variedad de entrenamientos cruzados como trote y escalada.

A medida que su resistencia mejora y el cuerpo se vuelve más balanceado, la siguiente prioridad es el entrenamiento de fuerza. Éste aumenta en intensidad durante la pretemporada y se lo usa a niveles reducidos durante los momentos más activos del año. El fortalecimiento del tronco debería hacérselo durante todo el año debido a que un tronco fuerte es un prerrequisito para la fuerza en las tres disciplinas del triatlón.

Pre-competencia

Es la aplicación específica deportiva de su entrenamiento. Si está entrenando para una competencia de ruta por ejemplo, pase más tiempo desarrollando el elemento de resistencia de potencia aeróbica necesario para su entrenamiento y más adelante refine su preparación para incluir características similares de terreno. Entrene a la misma hora de la competencia. Para la mayoría, esto puede realizarse durante los fines de semana. Si la competencia incluye colinas, entrene con cuestas y realice repeticiones en subidas del mismo porcentaje de inclinación.

Realizar sesiones de natación en piscina como en aguas abiertas con los compañeros de entrenamiento es otra buena estrategia para simular las  condiciones de la competencia.

Competición

Durante la temporada de competencia (y con la mayor frecuencia posible durante la pretemporada) incluya el elemento de rodar en pelotón al menos una vez por semana. Se dice que el entrenamiento de un triatleta debe ser planeado con sesiones de descarga o con entrenamiento tradicional de fuerza que no es necesariamente multideporte. Algunos ejemplos pueden ser el pasar tres meses en plato chico o quizás manteniendo una predeterminada frecuencia cardíaca o el fortalecimiento de las piernas con entrenamiento convencional de fuerza. Ninguno de estos entrenamientos serán beneficiosos durante el período actual de competencia. Este es el momento para entrenamientos cortos y para el descanso. Sesiones cortas con piques e intervalos pueden representar los medios lógicos de mantener el estado físico sin desgastar al cuerpo. En esta fase es cuando todo el trabajo duro de construcción es estabilizado con descanso extra, ejercicios con pesas, una buena dieta y chequeos frecuentes para verificar la potencia y los valores sanguíneos.

Algunos enfoques a lo largo del año

La entrenadora Gina Poertner consigue que triatletas y ciclistas que inicialmente fueron corredores lleguen al podium a través de la incorporación de la técnica fartlek en el componente del ciclismo.  "Fartlek" es una palabra sueca que significa intervalos aleatorios o juegos de velocidad. Los intervalos son los que uno siente con el ejercicio y la intensidad que uno alcanza en una cuesta pequeña o en un circuito cerrado a máxima velocidad, sin tiempo específico ni en el intervalo ni en la recuperación. Se añade el elemento de la variedad especialmente en la pretemporada cuando se necesita mantener la disciplina en la categoría de diversión. Durante la temporada competitiva, es una táctica útil para enseñar al cuerpo a responder a la voluntad, como la que se necesita durante la carrera.

Otro tipo de variación es la hora de entrenamiento. Si se entrena a la misma hora todos los días, cámbiela, especialmente en los días de recuperación cuando el cuerpo pide variedad. No solo es parte de la vida, es un ingrediente vital para mantener fresco el juego del entrenamiento, y eso incluye buscar otras rutas para evitar rutinas tediosas. Bajo la misma línea, si realiza intervalos con un tipo de reloj y alarmas, realice algún cambio. La mente tiende a cansarse de las imágenes de partida y llegada asociadas con la redundancia dolorosa percibida, así que altere sus registros de tiempo y alarmas y disfrute de un esfuerzo más fresco.

La flexibilidad y el entrenamiento de fuerza específico son ingredientes esenciales particularmente para los ciclistas máster. Con la edad, la fuerza y la flexibilidad disminuyen, pero podemos mantenernos en el juego al cuidar nuestros músculos con un poco más de atención.





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