El consumo de grasas al correr

Artículo original:  THE BURNING QUESTION (Jason Karp, Runner's World)

¿Qué hace que un corredor esté en el lado delgado de la ecuación del consumo de calorías? A continuación cinco respuestas fáciles.

La pérdida de peso es muy simple. Queme más calorías de las que consume y pederá peso. Como corredor, tiene suerte, porque correr es una de las mejores y más rápidas formas de gastar energía. Para perder una libra, necesita quemar 3500 calorías más de las que come. Y al correr se quema alrededor de 100 calorías por milla (1,6 Km). Correr también mantiene el metabolismo elevado por horas después del entrenamiento, lo que significa que quema más calorías aunque esté sentado en su escritorio, en su oficina o descansando en su hogar.

Pero deténgase antes de querer una dona extra. Los corredores enfrentan una verdad frustrante: los investigadores han demostrado que la tasa de metabolismo postentrenamiento es mucho mayor en los individuos no entrenados. A medida que está en mejor forma, se recupera rápido, de tal manera que su tasa de metabolismo regresa a su estado de reposo más pronto, y no quema tantas calorías como su vecino que corre ocasionalmente.

Deberá adaptarse durante el entrenamiento, cuando su tasa de metabolismo está al máximo y, por supuesto, tiene un gran impacto en su quemado de calorías y subsecuente pérdida de peso. 

Registre más millas

Añadir más millas a su semana es probablemente la forma más fácil y más obvia para quemar más calorías. Al correr de 5 a 10 millas más (8K a 16 Km), quemará un extra de 500 a 1.000 calorías semanales. Y es más excitante de lo que suena: mientras más corra, mejor responde su cuerpo para ahorrar carbohidratos y depender de la grasa como combustible. Se volverá una eficiente máquina quemadora de grasa.

La mejor manera para empezar a quemar más calorías es el añadir 1,6 Km (o de cinco a diez minutos) a cada uno de sus carreras diarias por tres semanas; luego retornar para una semana de recuperación. Después de la semana de recuperación, continúe sumando millas (o tiempo) en la misma forma.

Vaya largo

Un carrera larga quema más calorías de dos formas. Primero, hay un consumo de 100 calorías por milla (1,6 Km): corra 15 millas (24 Km) y quemará una impresionante cantidad de 1.500 calorías. Inclusive quemará más de 110 calorías por milla, dependiendo de la cantidad de oxígeno que use mientras corre y de su peso corporal. (Cuesta más oxígeno transportar a una persona más pesada.) Las mujeres, lamentablemente, queman menos calorías por milla que los hombres, ya que típicamente pesan menos.

Las largas no solo queman más calorías; un número de estudios muestran que también ayudan a potenciar su metabolismo poscarrera, con frecuencia de manera exponencial. Mientras más tiempo una persona camina al 70% de su máxima capacidad de consumo de oxígeno, o VO2max, más demoran sus tasas metabólicas en retornar a sus niveles preejercicios. En otro estudio, se indica que las tasas metabólicas postentrenamiento se duplican cuando la cantidad de tiempo sujeto a ejercicio se incrementa de 30 a 45 minutos y se incrementa más de cinco veces después de ejercitarse por 60 minutos.

Para cosechar las recompensas de la pérdida de peso al correr largas, inicie las largas semanales alrededor de dos minutos por milla más lento que su paso o velocidad de 5K. Aumente el tiempo total de la larga entre 5 y 10 minutos (o una milla) cada semana por tres o cuatro semanas antes de la semana de recuperación. Si corre más de 40 millas por semana (más de 64 Km), o si corre más rápido de ocho minutos la milla (5'/Km), puede añadir dos millas de una sola vez a su larga. Su larga no debería representar más del 30% del millaje semanal.

Encuentre el ritmo

Por supuesto, alcanzará un punto sicológico, fisiológico y profesional en el cual no podrá añadir más millaje semanal o más millas a sus largas. Es el momento en el cual debe encontrar el ritmo, y correr a la velocidad de su umbral láctico es una excelente manera de hacerlo. Su umbral láctico marca el punto entre el correr casi exclusivamente de forma aeróbica y el esfuerzo que incluye un significativo metabolismo anaeróbico (independencia del oxígeno). Le indica la velocidad a la cual usted cruza hacia los dominios que le hacen correr con más dificultad y con inminente fatiga. Permanezca justo en el límite, y estará en el ritmo ideal para prender fuego a las calorías: estará trabajando en la más alta velocidad sostenible del gasto de energía aeróbica.

El umbral láctico también representa la transición entre la dependencia de una combinación de carbohidratos y grasas versus carbohidratos como única fuente. Los dos combustibles proveen energía en una escala movible, a medida que aumenta su velocidad hacia el umbral láctico, su necesidad de grasas disminuye mientras su dependencia de carbohidratos aumenta. Muchas personas que han escuchado alguna versión de esto están inclinadas a ejercitarse siempre a intensidades más bajas para quemar más grasa. Pero las investigaciones muestran que al correr en o ligeramente debajo de la intensidad del umbral láctico se obtiene la más alta tasa de oxidación de grasa. Aunque el porcentaje de calorías de grasa es sin duda es pequeño cuando se corre debajo del ritmo de umbral láctico, el número total de calorías gastadas por minuto es mucho más alto que el de una intensidad más baja.

Desde el punto de vista de rendimiento, correr al nivel de umbral láctico le da la mejor explosión aeróbica para su resistencia, incrementando su umbral hacia un paso más rápido. Aumentando la velocidad a la cual llega su umbral le permite correr más rápido antes de fatigarse. El beneficio de poder correr aeróbicamente a un paso de 8'/milla (5'/Km) comparado con un paso de 8:30 (5'17/Km) es obvio.

Ahora aumente un poco más

Mientras la velocidad a la que corre no afecta la cantidad de calorías que quema durante una distancia específica, si afecta la cantidad de calorías que quema después. Algunos estudios han mostrado que mientras más intenso es el ejercicio, mayor y más largo es el incremento de la tasa metabólica posentrenamiento y más peso subsecuentemente se perderá. En otro estudio, triatletas que ciclearon al 75% de su VO2 max por 20 minutos quemaron más calorías después de su entrenamiento de lo que lo hicieron al ciclear solo al 50% de su VO2 max por 30 o 60 minutos.

Otro estudio publicado comparó las tasas metabólicas de dos entrenamientos con igual consumo de calorías: uno de corta duración, entrenamiento de alta intensidad (51 minutos al 75% del VO2max) y uno de larga duración, entrenamiento de baja intensidad (78 minutos al 50% del VO2 max). Los investigadores encontraron que el entrenamiento de alta intensidad dejaba a los sujetos con una tasa más alta que la del entrenamiento de baja intensidad.

Añada alguna intensidad y haga trabajar a su metabolismo por usted después del entrenamiento.

Corra dos veces diarias

Aunque requiere más tiempo correr dos veces al día, es más fácil correr cuatro millas (6,4 Km) en la mañana y seis millas (9,6 Km) en la noche, que correr un sala vez ocho millas (12,8 Km). Físicamente, las dos sesiones más cortas le dan a su cuerpo un descanso; sicológicamente, solamente tiene que manejar distancias cortas. Así está incrementando su millaje –y la quema de calorías– mientras el desafío para el cuerpo y la mente es menor.

Partir sus carreras en dos más cortas también causará dos elevaciones separadas en su tasa metabólica posentrenamiento – lo que le dará dos oportunidades para quemar más calorías durante el día. Un estudio mantuvo a mujeres corriendo durante 50 minutos al 70% de su VO2 max un día y dos veces por 25 minutos a la misma intensidad en otro día. El incremento combinado en la tasa metabólica posentrenamiento fue más alta después de dos entrenamientos que después del entrenamiento simple. Al correr dos veces diarias se dobla el efecto posquemador. Y se encontrará en el lado correcto de la ecuación de quemado de calorías.

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