Por: John Hanc
(edición impresa)
Los mejores corredores de EEUU tienen un arma secreta: entrenamiento del tronco. Robe sus movimientos y estará más fuerte, en mejor forma y será más eficiente al correr.
¿Y los impresionantes músculos abdominales? Esos son un bono
De lunes a sábado a las 17h00 podrá encontrar a algunos de los mejores corredores de EEUU –incluyendo a Meb Keflezighi, Deena Kastor, y Ryan Hall– gruñendo y gimiendo todos juntos en el piso alfombrado del Club de Atletismo Snowcreek en Mamoth Lakes, California. Bajo el fuerte sonido de un ritmo tecno y el vigilante ojo del entrenador Terence Mahon (a quien Meb lo ha llamado "Dr. Dolor"), los miembros del equipo estadounidenses entrenan 45 minutos para conseguir una meta común: construir abdominales y lumbares más fuertes que solo pueden describirse de una manera –élite.
Un intenso entrenamiento del tronco se ha convertido en esencial para los corredores de élite por una buena razón: mejora la eficiencia y la resistencia, y reduce el riesgo de lesiones. Dan Browne, maratonista olímpico del 2004 y un regular visitante de la alfombra en las sesiones de las 17h00, es rápido para nombrar los beneficios que ha experimentado desde que comenzó un régimen regular: "cuando estoy corriendo, algunos de los músculos que solían fatigarse no se cansan tan rápidamente, permitiéndome correr más fuerte y más lejos."
El secreto es la estabilidad. Esto debido a que la fuerza del tronco es la que desde el inicio controla el movimientos de la cadera y la columna cuando corre. Recuerde cuando aprendía a manejar bicicleta. Se tambaleaba y a lo mejor se caía hasta que su papá o mamá lo ponía una mano en su espalda. Cuando corre, su tronco actúa como esa mano estabilizadora. Mientras más fuertes son esos músculos, más estable es su centro –y más eficiente será su carrera.
Un tronco fuerte también ayuda a dirigir aspectos sobre utilizados. "Si no tenemos un centro fuerte, otros músculos tienen que estabilizarnos," dice Toni Dauwalter, un fisioterapeuta entre cuyos clientes se incluye al atleta olímpico Carrie Tollefson, especialista en 1500 metros. Mahon cita una letanía de problemas relacionados relacionados con la ausencia de esa mano estabilizadora.
Es esta precisamente la razón por la cual todo corredor de alto nivel busca poner en movimiento su tronco. Pero no hay estándares industriales. Las rutinas están dentro de una gama que va desde la vieja escuela hasta la última generación. Brian Sell, tercero en las eliminatorias de noviembre para los Juegos Olímpicos, gruñe con 150 sentadillas. Tollefson realiza ejercicios típicos de la clase de gimnasia: planchas y abdominales. Y Shayne Culpepper, atleta olímpico de 5.000 metros, realiza Pilates.
Después está la rutina seguida por el equipo de EEUU. En el 2006, el entrenador de fuerza y acondicionamiento Dennis Kline de la Universidad e Wisconsin revisó el entrenamiento de abdominales del escuadrón, creando un régimen que apunta no solo a los abdominales sino también espalda, cadera y glúteos. El programa combina ejercicios estáticos que mejora la fuerza en general y la resistencia muscular con movimientos dinámicos que enseñan al tronco y a las piernas a trabajar juntos. "Estamos imitando el movimiento para correr," dice Kline. "Por lo tanto usamos algunos ejercicios que se enganchan mientras se usan las piernas."
Josh Cox, que se unió al grupo en julio pasado, nunca antes había hecho algo tan intenso con regular frecuencia. "Pasé muy adolorido la primera semana," admite. Meb, quien también intentó inicialmente con algunos de los ejercicios, ahora tien una fuerza impresionante - y un visible 'six pack' para probarlo. "Es un trabajo duro," dice Keflezighi, "pero para ser más rápido, debes estar en la mejor forma."
Equipo de soporte
El centro de su cuerpo –aproximadamente 30 músculos que conectan sus piernas con su cadera, columna y caja torácica– tiene un gran trabajo. A saber, trabajar de forma sinérgica para estabilizar su tronco. Esto es particularmente demandante cuando corre, debido a que le 60% de su cuerpo cambia de sitio en alrededor de 0,02 segundos, dice Dennis Kline. Aquí están están los estabilizadores básicos y como funcionan cuando corren.
1. Oblicuos
Estos músculos rotan su torso y trabajan con los abdominales transversales para soportar a su centro durante el movimiento.
2. Abdominales rectos
Este músculo es el de la estética del buen estado físico: el contorno de los abdominales rectos contraídos forman el tremendo 'six pack'. Además de ayudar a estabilizar su tronco, su principal función es el de flexionarlo o doblarlo.
3. Abdominales transversales
El más interno de los músculos abdominales envuelve lateralmente alrededor del centro, actuando como un cinturón interno.
4. Psoas Mayor/Iliacus
Mejor conocido como el flexor de la cadera, estos músculos levantan el muslo hacia el abdomen y limitan el exceso de movimiento de la articulación con la cadera
Erector Spinae (lumbares)
Esta colección de tres músculos (no mostrados) ponen derecha la espalda y junto con músculo pequeño soportan a la columna.
Hoja de vida del centro corporal
Las oportunidades son que no pueda estar al nivel del mega talento de los miembros del equipo de eEUU –pero si puede copiar su rutina de ejercicios. Dennis Kline, adoptó presenta la rutina adaptada para el corredor de todos los días. Los dos entrenamientos, base del estado físico y fuerza dinámica, trabajan en conjunto. Los ejercicios de base desarrollan fuerza muscular, resistencia y balance; los movimientos dinámicos construyen potencia. Será capaz de correr más fuerte durante más tiempo.
BASE DEL ESTADO FÍSICO
(a) Plancha/plancha lateral
Colóquese en posición de empuje con sus antebrazos en el piso, manteniendo su cuerpo en línea recta, sus codos directamente debajo de los hombros, y sus abdominales contraidos. Sostenga. Vire hacia su lado, manteniendo el codo directamente debajo del hombro y ambos pies en el piso, el pie de arriba adelante. Levante la cadera hasta que su cuerpo mantenga una línea recta. Para todas las variantes, inicie con 30 segundos, hasta llegar a 2'30".
FASE DOS: Mantenga la plancha, pero baje y levante en la posición lateral en cuatro series de seis repeticiones, manteniendo cada repetición hasta contar cuatro. La plancha fue originalmente utilizada para probar la fuerza de la espalda baja, dice Kline, y si puede sostenerla más de dos minutos, su probabilidad de tener problemas en la espalda baja es mínima.
RECOMPENSA: Desarrolla músculos abdominales y de la espalda baja que soportarán y estabilizarán su centro corporal.
(b) Ave-perro
Empiece sobre sus manos y rodillas, espalda recta. Levante la pierna y brazo opuestos a la altura de la cadera y el torso. Mantenga por 10 segundos, hasta llegar a 30.
FASE DOS: Realice cuatro series de seis repeticiones, con cada lado, manteniendo cada repetición hasta la cuenta de dos.
RECOMPENSA: Fortalece los músculos a lo largo de la columna, espalda superior y glúteos.
(c) Extensión de la espalda
Inicie boca abajo en una silla romana (como el dibujo) con sus piernas enganchadsa y levante su torso hasta quedar paralelo al piso; su espalda debería estar recta, no arqueada. Mantenga por 45 segundos, hasta llegar a 3 minutos. (El enfoque está en la resistencia muscular, no en la pura fuerza, por lo que no requiere peso adicional.)
FASE DOS: Haga cuatro series de seis repeticiones.
RECOMPENSA: Mejora la fuerza y resistencia muscular de la espina erectora y otros extensores de la espalda.
(d) Extensión suiza de la cadera
Inicie sentado en una pelota estabilizadora, luego mueva sus piernas hacia adelante para que la pelota se mueva por su espina hasta que alcance los omóplatos, levante la cadera hasta el torso esté paralelo al piso. Luego levante una rodilla alrededor de 45 grados, bájela, luego baje la cadera hasta el piso y repita con el otro lado. "No se sienta frustrado si no lo hace la primera vez," dice Kline. Haga tres series de siete repeticiones, con dos minutos de descanso entre series.
FASE DOS: Lo mismo de arriba.
RECOMPENSA: Simule el movimiento de correr, pero en una superficie inestable (la pelota), busque que trabajen juntos los flexores de la cadera (psoas, illiacus) y los extensores (glúteos) con los abdominales y la espalda para estabilizar la espalda.
(e) Brincar con dos piernas
Es en esencia un amplio salto estando parados. Desde la posición vertical, saltar tan lejos como pueda; use sus brazos para impulsarse. Cuando aterrice, salte otra vez hasta un total de tres sin parar. Realice tres series, con dos minutos de descanso entre ellas.
RECOMPENSA: Forza a la cadera a trabajar en conjunto con los músculos de la cintura para estabilizar el tronco desde el empuje hasta el aterrizaje.
No se detenga "No se va a sentir bien las primeras semanas realizando este entrenamiento para la cintura, pero una vez que pase ese tiempo, sentirá los beneficios. Se sentirá más fuerte, y se descubrirá manteniendo la forma correcta a lo largo de su carrera." – Josh Cox (maratonista de 2:13)
FUERZA DINÁMICA
(f) Camina con pesas
Sosteniendo un par de moderadas pesas (alrededor de 10 libras más de las que usa para las flexiones de bíceps), de pequeños pasos hacia adelante por 10 segundos y hacia atrás por otros 10 segundos. Respire de forma natural. Haga tres series, con un minuto de descanso entre ellas.
RECOMPENSA: Los pesas ayudan a activar la cintura para estabilizarla mientras camina, la misma acción que desea que ocurra cuando corre.
(g) Inclinaciones laterales erguidas
Coloque una barra sobre sus hombros y sosténgala con las dos manos, Mantenga su peso en los talones, sus rodillas ligeramente dobladas e incline su cuerpo hacia un lado. Repita del otro lado. Trata de mantener un tiempo de tres segundos (al bajar la barra hacia un lado), un segundo y regresar a la posición vertical. Realice tres series de cinco repeticiones en cada lado, con dos minutos de descanso.
RECOMPENSA: Construye fuerza muscular y resistencia en los oblicuos y los 'quadratus lumborum' (un músculo interno de la espalda).
(h) Levantamiento turco
Acuéstese sobre su espalda, y levante una pesa ligera (alrededor del peso que usa para las ejercicios de hombros) con el brazo derecho sosténgala sobre usted. Luego levántese, manteniendo su brazo recto todo el tiempo. Baje, finalizando su movimiento de la forma como empezó, "No importa como se levanta o se acuesta, esto recluta muchos músculos de la cintura," dice Kline. Haga tres series de cinco repeticiones (con cada brazo), con dos minutos de descanso entre ellas.
RECOMPENSA: Consigue que la cintura y las piernas trabajen juntas, ya que al mantener un peso sobre su cabeza activa toda la cintura mientras los músculos de las piernas están ocupados para levantarle y acostarle.
(i) Levantamiento corporal
Cuélguese de una barra, con las palmas alejándos de usted. Sin usar impulso, use su cintura para recoger su cuerpo hasta que sus rodillas están entre sus brazos (estará casi de cabeza). Mantenga un segundo, luego retorne lentamente. Si es demasiado duro, mueva una rodillas para iniciar el movimiento, dice Kline. Empiece con una a dos repeticiones, hasta llegar a cuatro, después añada otra serie, con 90 segundos de descanso entre ellas.
RECOMPENSA: Trabaja una total flexión del cuerpo –los abdominales, flexores de cadera, 'latissimus dorsi' (la espalda), y bíceps.
En el portal de la revista Runner's World encontrará los vídeos de los ejercicios.
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¿Sabe cuáles son los mejores ejercicios para estirar? ... lea APRENDA COMO ESTIRAR
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