Artículo original: LOOSEN UP
En tres semanas llevaremos su forma de correr a otro nivel.
Cuando los corredores toman un programa de entrenamiento, se enfocan en la construcción de la resistencia y de la velocidad. Mejorar su flexibilidad nunca parece ser parte del plan. Pero, un cuerpo flexible es más eficiente, se ve más progreso en la fuerza y la resistencia, se disfruta más el rango del movimiento, es menor la posibilidad de lesiones, se recupera más rápido y simplemente se siente mejor.
Como terapeutas músculo-esqueléticos de atletas profesionales, novatos y olímpicos, hemos confirmado que, mediante el incremento de la flexibilidad, los corredores pueden aumentar su rendimientos sin incrementar millaje o gastar más tiempo en la pista. Cuando se añade un simple enlace a ROME (Ejercicios de Rango de Movimiento) a la cadena, toda la cadena se vuelve más fuerte.
Quizás ha pasado tenso como una tuerca porque escuchó que estirarse es malo. Es cierto, cuando las fibras musculares están estiradas, pierden su habilidad para funcionar apropiadamente y pueden crear dolor muscular retrasado. Lo que en realidad queremos es alargar al músculo. Esto llena el área con sangre y oxígeno, lo que rediseña las rutas neurológicas, restaura los músculos que se han desgarrado, y realínea los desbalances de la postura. Eso es lo que hace un ROME. Aquí está como: trabaja cada músculo al contraer su opuesto. Esto relaja al músculo aislado para que puede alargarse. Realice el ejercicio con suavidad y rápidamente, manteniendo la posición por no más de dos segundos. Repita diez veces.
Nuestro programa (que está a continuación) toma apenas 15 minutos y debería ser hecho antes y después de cada carrera.
Empiece evaluando sus rangos actuales de movimiento con las descripciones de abajo. Realice la rutina y grabe su calificación "anterior" a cada movimiento. Después de 21 días, vuelva a realizar la prueba y note la mejora.
- El músculo está muy tenso.
- El músculo está en un rango normal.
- Este es un músculo de atleta de élite. Es para esto que se está esforzando.
- El músculo es hipermóvil, va más allá del rango. No es un problema, pero debería acompañar a su alta flexibilidad con fuerza y equilibrio.
ROME (Ejercicios de Rango de Movimiento)
[1] Inclinación pélvica con dos piernas
Trabaja: Espalda baja y glúteos. Contrae: abdominales y músculos del frente de la caderas y los muslos.
Cómo: Recostado sobre su espalda con ambas rodillas dobladas. Coloque sus manos detrás de sus rodillas. Levante sus piernas hacia el pecho. Con suavidad ayúdese con las manos, no hale.
[2] Tendón de la pierna estirada
Trabaja: Parte posterior de los muslos. Contrae: la parte frontal de los muslos.
Cómo: Recostado con su rodilla doblada que no se ejercita y con la otra estirada. Coloque su pie en el lazo de una cuerda de estiramiento. Levante la pierna lo más que pueda. Agarre los extremos de la cuerda con ambas manos y "escale" con una mano tras otra, mientras la pierna se levanta.
[3] Aductores de cadera
Trabaja: Muslos interiores. Contrae: muslos exteriores, nalgas.
Cómo: Coloque el pie dentro del lazo de la cuerda. Sujétela alrededor del interior del tobillo. Asegure la rodilla, rote su pierna hacia adentro. Extienda su pierna hacia el lado del cuerpo, dirigiéndola con el talón. Complete una serie. Repita dirigiendo con el dedo gordo.
[4] Aductores de cadera
Trabaja: Muslos exteriores, cadera. Contrae: muslos interiores.
Cómo: Coloque su pie en el lazo de una cuerda. Sujétela alrededor del lado externo del tobillo. Rote la pierna que esté ejercitando hacia afuera y la otra ligeramente hacia adentro. Asegure la rodilla. Extienda su pierna a lo largo de la línea media del cuerpo, dirigiéndola con el talón.
[5] Cuádriceps
Trabaja: Frente de los muslos. Contrae: glúteos, parte trasera de los muslos.
Cómo: Descanse sobre uno de los lados con sus rodillas contra su pecho y su cabeza en el suelo. Deslice el brazo de abajo bajo el muslo de la pierna de abajo y coloque su mano al lado externo de su pie. Agarre la canilla de su pierna superior con la mano de arriba. Mueva la pierna de arriba lo más que pueda.
[6] Glúteos
Trabaja: Espalda baja, caderas, piriformis, glúteos. Contrae: abdominales, frente de los muslos
Cómo: Recuéstese con una pierna extendida y la otra doblada. Apunte los dedos gordos de la pierna que no se ejercita hacia adentro. Levante la pierna doblada hacia el hombro opuesto. Mantenga la pelvis en el piso y use sus manos para ayudar suavemente.
[7] Rotores externos de la cadera
Trabaja: Glúteos maximus, rotores externos. Contrae: glúteos minimus, rotores externos
Cómo: Coloque el pie en la cuerda. Tome los extremos de la cuerda alrededor del lado externo del tobillo. Tire la cuerda debajo de la pierna y agárrela con la mano del mismo lado. Rote su muslo hacia adentro, pivoteando su pierna de abajo hacia afuera y dirigiéndola con el talón.
[8] Rotores internos de la cadera
Trabaja: Rotores internos. Contrae: rotores externos.
Cómo: Coloque su pie en una cuerda. Agarre los extremos de la cuerda alrededor del lado externo del tobillo. Tírela bajo la pierna y tómela con la mano en el lado opuesto. Pivotear la parte inferior del pierna hacia adentro, dirigiéndola con el talón.
[9] Extensores del tronco
Trabaja: Músculos que van desde la pelvis hasta la base del esqueleto, espalda baja. Contrae: abdominales.
Cómo: Siéntese con la espalda recta, rodillas dobladas y dedos apuntando ligeramente hacia arriba. Tome los lados de la parte inferior de las piernas para ayudarse suavemente.
[10] Rotores toráxico-lumbares
Trabaja: Músculos de la espalda y de los lados, contrae: abdominales, oblicuos, rotores en el lado opuesto.
Cómo: Siéntese en una silla con la espalda recta. Asegure las manos detrás de la cabeza. Rote en una dirección lo más que pueda. Cuando esté flojo" rote, mantenga y flexione el tronco hacia adelante, dirigiéndolo hacia el suelo con su codo.
[11] Soleus
Trabaja: Músculos de la espalda y de los lados Contrae: abdominales, oblicuos, rotores en el lado opuesto.
Cómo: Siéntese en el piso con una pierna recta y la otra doblada. Tome la parte inferior del pie con ambas manos. Mantenga su talón en el piso, levante el pie y llévelo hacia adelante de su cuerpo. Si no puede alcanzar a su pie, use una cuerda.
[12] Tendón de Aquiles
Trabaja: La "cuerda" que une su talón con la parte inferior de la pierna. Contrae: el frente de la parte inferior de las piernas.
Cómo: Siéntese en el piso con una pierna recta y una pierna doblada y su talón cerca de los glúteos. Tome la parte inferior del pie con ambas manos. Levante el pie, manteniendo su talón en el piso.
[13] Gastrocnemius
Trabaja: Músculos de las pantorillas Contrae: músculos en la parte frontal de la parte inferior de las piernas
Cómo: Siéntese en el piso con ambas piernas extendidas. Enlace la cuerda alrededor de un pie y tome los extremos de la cuerda con ambas manos. Flexione su pie, haciendo que sus pies apunten a las rodillas mientras mantiene las rodillas aseguradas.
[14] Pectorales mayores
Trabaja: Pecho, hombros. Contrae: parte trasera de hombros.
Cómo: Hay tres estados. Primera: brazos debajo del cinturón. Segundo: brazos a la altura de los hombros. Tercero: brazos debajo de los hombros. Brazos rectos, palmas hacia adelante. Empiece con la primera posición y progrese en las siguientes con cada balanceo..
[15] Rotor/romboide del puño
Trabaja: Rotores externos del hombro. Contrae: romboide mayor y menor
Cómo: Parado con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados. Levante un brazo, con el codo asegurado, y súbalo a lo largo del pecho hacia el lado opuesto. Use la otra mano para ayudar suavemente. Mantenga el torso sin mover y no suba su hombro.
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